Ремонт со специалистом, в вопросах и ответах

Пробуем штукатурить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, эта поговорка очень подходит к этому случаю. Хоть весь процесс можно и словами описать, но увидев всё своими глазами, понять и повторить было бы проще и быстрей. В любом случае, хоть увидев, хоть услышав, навык к вам придет, только после практики.

Так как технологии и сами отделочные материалы постоянно совершенствуются, процесс выравнивания стен приведен к минимуму действий. Поэтому качественную работу может выполнить и дилетант, который только вчера впервые увидел в магазине необходимые отделочные материалы.

Штукатурные растворы это уже не только смеси песка и цементного или известкового вяжущего с водой, и уж тем более не глина с соломой. А готовые расфасованные по мешкам составы, которые нет необходимости просеивать и дозировать. Достаточно насыпать их в тару с водой, хорошо размешать и они готовы к работе. Не о каких растворомешателях якорятах с лопатами тоже не вспоминаем, для капремонта понадобится лишь ведро, правило, шпателя (15, 30, 45 см) гладилка и дрель с миксерной насадкой.

Гипсовые штукатурки сменяют привычные растворы, не сильно уступая в прочности последним, но значительно превосходя их в теплосберегающих показателях. Работать сними легче и приятней, они пластичней и не тяжелы по массе, дают также возможность работать как с тонким, так и с толстым слоем.

В любом случае, каким бы штукатурным раствором мы не пользовались, основание должно быть соответствующе подготовлено. Оно должно быть прочным без отслоений и старых обоев, отчищенным от пыли и старой краски, либо хотя бы насечено. Если на оштукатуриваемой поверхности имеется грибок, то можете не сомневаться, он проявится вновь на свежей штукатурке, удалите его сразу.

Также не следует оштукатуривать промерзшие стены, и вообще проводить штукатурные работы при температуре ниже 10 градусов. Сильно впитывающие влагу основания предварительно смочить или нанести грунтовку. Окна двери и все что может испачкаться и испортится необходимо защитить, обклеив пленкой.

Чтоб стены подпадали под определение идеально ровные, штукатурить придется с применением металлических штукатурных направляющих профилей (маяках), пришедшими на смену деревянным рейкам. Перед креплением маяков на стену, следует сначала выявить неровности, чтоб определиться, откуда начинать их монтаж.

С помощью нити натянутой по горизонтали от угла до угла, прикладывая её под потолком посреди и у пола, смотрим на имеющиеся бугры или вмятины. Если центр стены утоплен, то маяки сперва приклеиваются по краям стен в пяти сантиметрах от углов, а затем средние по нити. А если наоборот утоплены углы, то первый клеится маяк посреди и уж затем угловые и последующие.

Рассмотрим подробней последний вариант. Для удобства работы маяки лучше располагать в 1 – 1.5 м. друг от друга, для этого сделаем метки, где будут располагаться маяки. Затем на риску ближе к центру клеим маяк. Для этого, наносим на стену по вертикали около десяти ляпок штукатурки, и слегка вдавливаем в них отрезанный по размеру маячок.

С помощью уровня(2м) или правила и приложенного к нему уровнем(0.5 - 1м), выравниваем и заодно выставляем уровень у маяка. Аналогичную операцию проводим в одном из углов, а вот маяк во втором углу выставляем по нитке. Делаем также ляпки и наживляем маяк, и по натянутой от угла до угла нити выставляем второй маяк, так чтоб нить слегка касалась всех трех маяков.

Если получилось что, второй угловой маяк оттянут от стены на сантиметр и более, то лучше распределить это расстояние, между обоими углами, чтоб слои штукатурки были одинаковыми. Далее приклеиваются остальные маяки по рискам, либо по нити, либо по правилу ориентируясь по первым трем маякам.

Если же у исходной стены утоплен центр, то тут все проще, между угловыми маяками на потолке и на полу отбиваются (шнуром отбивкой) линии, по которым выставляются средние маяки.

Процедура монтажа перфорированных уголков для наружных углов и дверных с оконными откосами аналогична, что и у маяков. Профиля для работы должны быть ровными без вмятин и переломов. Минимальную толщину слоя диктует размер маячкового профиля, самые распространенные 6 мм и 10 мм высотой.

В случае если стены имеют незначительные неровности, можно обойтись и без применения маячковых профилей. Для этого на нужное место намазывается ровная дорожка штукатурки высотой с 1 и шириной 2 – 3 сантиметра. Далее к этой дорожке прикладывается правило тупой стороной и прижимается с усилием к стане, так чтоб выдавить излишек штукатурки с дорожки, и не забываем выставлять уровень при необходимости.

Затем, не отрывая правила, с боков удаляем шпателем выдавленную штукатурку. А чтоб снять правило, не испортив получившийся маяк, ведем его по направлению маяка и медленно отрываем от стены. В отсутствии правила, его можно сымпровизировать, воспользовавшись металлическим профилем.

После схватывания штукатурки на маяках можно приступать к дальнейшему выравниванию стены. Замешивайте штукатурку сразу в большой таре, чтобы не отвлекаться на частое замешивание. Что касается самого раствора, он не должен быть жидким, но и не сильно густым.

Наносить раствор на стену и предварительное разравнивание удобно гладилкой. Для быстрого и ровного выравнивания штукатурки между маяками, воспользуйтесь правилом или куском профиля. Если раствор из-за толщины поплыл, то снимите некоторую его часть, чтобы оставить расстояние под второй слой. Потом поверхность обрабатывают зубчатой стороной гладилки, для лучшего сцепления слоев. После полного заполнения пространства между маяками и выравнивания поверхности правилом, заполняют пропущенные места в углах.

Не тратьте много времени на выравнивание маленьких ямочек и бороздок, лучше после схватывания подровнять всю стену 45 – 60 сантиметровым шпателем, жидким раствором. Чтоб поверхность получилась гладкой, схватившуюся, но не высохшую стену опрыскайте водой, и гладилкой зациклюйте её.

Дожидаться полного высыхания штукатурки, для дальнейшего шпаклевания стены не стоит. Хоть это и советуют производители некоторых материалов, из практики замечу, что по влажной поверхности шпаклевать гораздо удобней, так как стена меньше впитывает влагу из шпаклевки, и она дольше жизнеспособна и также возможно наносить ее более тонким слоем.

Еще посоветую, не ленится, и промывать инструмент после каждого использования чистой водой, так вы продлите жизнеспособность раствора при дальнейшей работе. Штукатурки и шпаклевки с гипсовым вяжущим, разбавлять водой когда они начинают застывать не стоит, от этого они еще быстрей затвердеют, полимерные же шпаклевки допустимо разбавлять при затвердении.

Замечу что применение маячковых, профилей не есть панацея для выравнивания потолков, не применяйте толстых слоёв штукатурки, максимально допустимый два сантиметра, да и не забывайте смотреть на максимальный слой, рекомендованный производителем штукатурки.

На этом сегодня все.

Что делать, если овощи подмерзли?


Вы просто откроете банку и... урожай со всеми вытекающими из него вкусными последствиями!

Морозы. Оттепели. Опять морозы. А на балконе или на погребе хранятся овощи. Морковка, свекла, капуста, лук… Запас, сделанный еще осенью, и этого запаса должно хватить, в идеале, до лета или хотя бы до середины весны.

Хорошо, если перед тем, как ударили морозы, сетки с овощами успели накрыть чем-нибудь – чтобы не подмерзли. Ну а если нет? Командировка может помешать спасти овощи на балконе, снегопад не позволит добраться до погреба на даче или в деревне (если хозяин запасов – городской житель).

И вот в наличии – подмороженная капуста, насквозь промерзшая морковка, сморщенная от мороза свекла, хрустящий от льда лук… А впереди еще – половина зимы и вся весна. А овощи вот-вот начнут попросту гнить – после промерзания, увы, именно так и бывает.

И тут извечный русский вопрос – что делать? Выбросить – вроде бы жалко, да и дальше-то что? Запас, сделанный с такой любовью, пропал. Продолжать держать все там же и все в том же виде – невозможно, овощи сгниют, и будет только куча неаппетитно пахнущего мусора.

Ответ прост – переработать овощи немедленно. Закатать их в банки в виде салатов, заготовок для борщей и щей. В консервированном виде они смогут храниться долго, а то, что они подмерзли, практически не повлияет на качество «баночного» продукта. И запас цел, и о неизбежном гниении переживать не нужно.

Вот пара простейших рецептов переработки подмерзших овощей.

Для того, чтобы сделать борщевую заготовку, потребуются свекла, капуста, лук и морковь. На шестилитровую кастрюлю – 8 средних луковиц, 1 кочан капусты, 5-6 морковок (не мелких, довольно крупных, но и не «слоновьего» размера), остальное место занимает свекла.

Свекла моется и отваривается (вареная свекла должна быть мягкой, готовность проверяется спичкой – если спичка легко протыкает свеклу, значит, уже можно снимать с огня). После того, как отваренная свекла охладится, ее нужно почистить и натереть на крупной терке (или с помощью кухонного комбайна – только нужно не забыть установить соответствующие ножи).

Капуста шинкуется – но желательно вручную, чтобы куски были покрупнее, не совсем мелкие, как получается при механической или электрической шинковке. Но размер кусочков – это на любителя, на полетные качества блюда абсолютно не влияют.

Морковь очищается, натирается на крупной терке – как и свекла. Лук нарезается кольцами, полукольцами, четвертькольцами – кому как нравится.

В кастрюлю наливается немного растительного масла, и в нем слегка подтушивается морковка – до полуготовности. Как только морковка наполовину протушилась, лук составляет ей компанию, и так они общаются вдвоем до тех пор, пока луковые колечки не станут чуть более золотистыми и чуть более мягкими (но не до конца!). Затем добавляется немного воды (на 6-литровую кастрюлю нужно не больше стакана воды, а можно обойтись и половиной), растительное масло (1-1,5 стакана) и – капуста. Дальше сидим и ждем (около 15-20 минут, дольше не нужно), пока капуста немного не подтушится и не осядет.

Не забывайте перемешивать содержимое кастрюли! Как только капуста чуть осела, добавляем свеклу – до полного заполнения кастрюли и вновь перемешиваем. И – томатный соус или томатную пасту (на 6-литровую кастрюлю потребуется 1 баночка ½ л, не больше). Кстати, если вы не любите добавлять томатную пасту в борщ, то сообщаю – для консервирования она не обязательна.

Вот сейчас, пока смесь доводится до кипения, пришло время солить (по вкусу), перчить (по вкусу), добавлять различные приправы и пряности, вроде кориандра, гвоздики, паприки и так далее (тоже по вкусу). И – ½ стакана уксуса.

Как только все закипело, ждем 10 минут и начинаем раскладывать смесь в подготовленные стерилизованные банки. В вашем распоряжении – 6 литров борщевой заготовки, которую можно употреблять и как салат, и (добавив немного вареной картошки) – как «шубу» для селедки под шубой.

Все то же самое, только минус свекла, а количество капусты увеличено до полного заполнения кастрюли – и вы получите заготовку для щей (правда, при приготовлении щей потребуется еще парочка свежих помидоров, но можно обойтись и без них). Употреблять смесь можно и в холодном виде как салат из капусты в растительном масле.

Подмороженные овощи будут спасены, а ваши запасы пополнятся хорошими консервированными продуктами. И вся ваша забота по приготовлению овощных блюд сведется к открытию банок и кипячению воды.

Какими преданиями овеяна история… сыра?


О, греки! Во всем видя божественную природу, они не отказали в этом и сыру.

Говорят, что «предки» современного сыра появились на Земле порядка семи тысяч лет назад, а то и раньше, – т.е. в глубокой древности. С тех пор история его поросла множеством мифов, преданий и легенд. Вот лишь некоторые из них.


Арабский Восток

Из глубины веков дошла до нас история о том, как некий аравийский торговец по имени Канан (или, быть может, Ханан, Ханаан), отправляясь в дальний путь, запасся провизией на дорогу, что вполне естественно. В числе прочего он прихватил пару бурдюков с молоком.

Когда же захотел его отведать, то оказалось, что вместо взятого напитка в сосудах находится водянистая жидкость. О том, как купец поступил с сывороткой, история умалчивает. А вот плотный белый сгусток на дне он рискнул отведать, и ничуть о том не пожалел впоследствии.


Сородичи, с которыми путник по возвращении поделился новостью о произошедшем чуде, согласились с тем, что вкус у продукта превосходный, и рассказали другим людям, те, в свою очередь, пересказали, кому могли, и рецепт сыра разошелся по миру.

Почему же герой этого предания получил не творог, а сыр? Тут дело в трех факторах влияния: жара, тряска и бурдюк: кочевые племена, как утверждают ученые, давно заметили, что молоко, створаживаясь в мешках из желудков животных, приобретало особые свойства.


Древняя Греция

О, греки! Во всем видя божественную природу, они не отказали в этом и сыру. Один из мифов гласит, что это дар, врученный людям Артемидой, прежде того угощавшей им обитателей Олимпа, и небожители, вкусив на пиру сего блюда, нашли его не уступающим по вкусу привычной для них амброзии. Еще бы! Разнообразие в питании – вещь немаловажная, полезная и приятная.

Впрочем, существовала и другая версия, согласно которой искусство сыроварения принес людям (опять же – с Олимпа) сын бога Аполлона и нимфы Кирены, Аристей. Этот персонаж вообще много сделал для смертных в качестве врачевателя, например, и пчеловода.


Наконец, третий вариант повествует, что сыр явился из рога изобилия козы Амалфеи, вскормившей самого громовержца Зевса. Как бы то ни было, людям он так понравился, что они вскоре уже и не мыслили стола без сыра, и воспевали на все лады.

У Лукиана, например, можно прочитать про остров из огромного сыра в волшебном море из молока. А Гомер включил в знаменитую «Одиссею» эпизод о том, как его готовил циклоп Полифем:

«Белого взял молока половину, мгновенно заквасил,
Тут же отжал и сложил в сплетенные прочно корзины...»

Да и в более поздние времена сыр упоминался не раз… и по сию пору Греция – одна из самых «сыроупотребляющих» стран мира.


Франция


По легенде, знаменитый сыр рокфор своему происхождению обязан мальчику – пастушку, который поленился нести узелок с едой – хлебом и сыром – всю дорогу к пастбищу, и оставил его в одной из прохладных пещер. Он предпочел шагать налегке, а к обеду вернуться за провиантом. Разразившаяся затем буря не позволила ему реализовать намерения, и домой он возвратился другим путем. А потом – то ли забыл, то ли еще что, но в пещеру попал лишь через несколько недель.

Увы, хлеб оказался испорченным, а сыр покрылся зелеными прожилками. Отведав его все-таки, пастушок остался доволен, и с той поры специально выдерживал в этой пещере ставший любимым продукт. Вскоре это стало известно всей округе, пещеры стали широко использоваться в этих же целях всеми жителями, и деревня Рокфор стала родиной одноименного сорта сыра.

А вот гастрономическая страсть к сыру бри роковым образом подвела короля Людовика XVI, когда он спасался бегством от революционеров. Не удержавшись от того, чтобы задержаться в местечке Варен, где изготавливали самый лучший сыр этой марки, он был схвачен преследователями прямо в момент дегустации.


Америка


Зато по одной из заокеанских легенд, сыр однажды помог одержать военную победу. Во время морской баталии с аргентинским флотом уругвайскому адмиралу доложили, что на судне кончились ядра, и он приказал заряжать пушки хранившимися в трюме головками голландского сыра. После первого же залпа противник решил, что в бой введено секретное оружие, и отступил.

Но все же лучше употреблять этот полезный и вкусный продукт по прямому назначению, не так ли?

Чем можно помочь больным ногам


Самое первое, что я могу вам порекомендовать – танец живота. Экзотичная вещь, но очень хорошо действует на подвижность тазового отдела. Это в свою очередь приводит к расслаблению мышц спины (т.е. к нормальному состоянию) и, как следствие, к нормализации кругооборота жидкостей в ногах.

Далее – наклон тела вперед со свободным падением головы. Сядьте на кровати, наклонитесь вперед, склоните голову и дайте ей возможность падать под собственным весом. Считайте вдохи-выдохи, досчитаете до 20 – осторожно поднимите голову, верните ее в нормальное положение и так же осторожно покрутите ей из стороны в сторону.



Эта поза вытягивает продольные мышцы спины и снимает колющие боли в пояснице. Поначалу упражнение может быть болезненным. Если это так – сидите столько, на сколько хватает терпения. С каждым разом удлиняйте время сидения и доведите его до 20 вдохов-выдохов.

Если ваш живот не дает вам согнуться – тяните туловище руками к коленям. Если при этом вы начинаете валиться назад – обопритесь спиной на стенку или спинку кровати (дивана), на котором вы делаете упражнение.



Далее – поза «восточная», слегка напоминает лотос, но для лотоса ноги надо положить на пах. Для вас это необязательно (я полагаю, для многих и недостижимо). Достаточно того, что вы можете. То же самое, считать до 20 вдохи-выдохи, потом без резких движений сесть нормально (ноги вперед).

Упражнение может быть тяжело для исполнения: ноги не принимают положение, тянет все мышцы, тянет колени, возникают судороги.

Если вы не можете сесть сразу в такую позу – подтяните ноги руками (за лодыжки), сколько можете, отсидите столько, сколько хватит терпенья. С каждым разом увеличивайте время и доведите его до 20 вдохов-выдохов.

Эта поза освобождает колени и тазобедренные суставы.



Последняя поза – «корова». сидя на коленях, таз опускается между пятками до самого матраца. Это очень важно, потому что сидеть на пятках гораздо проще.

Упражнение также поначалу будет болезненным, даже очень! Поэтому при первых его выполнениях держите туловище на руках, не старайтесь сразу опуститься низко: это и болезненно, и может вызвать длительные боли после упражнения, и просто не нужно.

Постепенно, по мере уменьшения болезненных ощущений, от раза к разу опускайте ваше драгоценное тело ниже и ниже, пока не сядете совсем на матрац. Когда ваш зад совершит такую посадку, увеличивайте время сидения (так же постепенно!) и доведите его до 20 вдохов-выдохов.

Это упражнение снимает боли в коленях (ручаться за то, что это произойдет в 100% случаев, я не могу).

Очень может быть, что ваше состояние будет улучаться очень медленно. Не бросайте упражнения, они все равно сделают свою работу!

Фитнесс для лица

Специальная гимнастика для лица и шеи повышает эластичность кожи, укрепляет мимические мышцы лица и предупреждает появление морщин.


Когда хмуримся, радуемся или разговариваем, мышцы нашего лица активно работают. Они неравномерно напрягаются и расслабляются. Именно такой неравномерности работы разных групп лицевых мышц мы и обязаны появлением преждевременных морщин. Со временем постоянная нагрузка на одни и те же мышцы приводит к перенапряжению соединительных тканей и потому – здравствуйте, морщины и «поплывший» контур лица. Чтобы избежать этого, нужно делать специальные упражнения для лица.

Гимнастика для лица Л. Максаковой

Эта гимнастика разработана визажистом – Любовью Максаковой. Упражнения рекомендуется делать регулярно. Лучше всего выполнять гимнастику на ночь, чтобы мышцы успели отдохнуть. Сухую кожу смазать маслом или кремом перед началом упражнений.


Против морщин на лбу

1. Быстро высоко поднять брови. Повторить 100 раз.
2. Положить ладони на лоб и крепко прижать их к черепу. Стараться высоко поднять брови, но руками не пускать. Выполнять на счете до 4 на выдохе и потом опустить. Опять вдохнуть и повторить упражнение.
3. Положить ладони на лоб и крепко прижать их к голове. Стараться нахмуриться, но ладонями не позволять это сделать. Выполнять на счете до 4 на выдохе и потом опустить. Опять вдохнуть и повторить упражнение.


Для области вокруг глаз

1. Быстро крепко зажмуриться. Довести упражнение до 100 раз. После его выполнения появится чувство жара.
2. Пальцы рук уложить на боковые края глазниц и прижать их к голове, они не должны двигаться. Медленно и сильно зажмуриться, не сдвигая пальцы с кожи и мышцы. Появляется ощущение растяжения мышцы.
3. Нижние ребра ладоней наложить на нижние края глазниц и прижать к голове, медленно и сильно зажмуриться, затем отпустить.
4. Те же части ладони положить на верхние края глазниц, медленно и сильно зажмуриться, затем отпустить.
5. Положить нижние части ладоней на область «гусиных лапок», легко, не прижимая. Зажмуривайтесь 50 раз.


Против носогубных складок

1. Быстро и сильно наморщить нос. Повторить 100 раз.
2. Нижние части ладоней уложить на верхние части щек и крепко прижать. Стараться, не размыкая рта, широко улыбнуться, наморщив нос, но ладонями кожу не пускать.


Против обвисания щек

Набрать в рот воды и быстро перекатывать ее. Упражнение выполнять, сколько выдержите. Можно делать во время чистки зубов.


Для области вокруг рта

Положить по 2 пальца в глубину рта и горизонтально раздвигать рот симметрично в стороны мышцами губ, изо всех сил сопротивляясь. Потом это же упражнение выполнить под углом 45° градусов сначала вниз, а затем вверх.


Против двойного подбородка

1. Запрокинуть голову, глядя вверх-назад. Нижнюю губу положить на верхнюю, почувствовав натяжение мышцы. Повернуть голову в одну и другую стороны (вверх-вниз, вверх-вправо-вниз, вверх-влево-вниз).
2. Поставить локти на стол и упереться челюстью в сомкнутые ладони, широко открыть рот, давя ладонями на челюсть. Повторить упражнение 15 раз.
3. Давить подбородком на ладони. Считать до 4. После выполнения упражнения опустить голову вниз и без напряжения ею поболтать.


Гимнастика для лица с элементами йоги

Этот комплекс упражнений предложили йоги. При выполнении упражнений нужно концентрировать внимание на каждой части лица, стараясь представить мускулы под кожей. Все упражнения повторяются не менее 6 раз.

1. Приложить пальцы по обе стороны головы и 6 раз энергично поднять и опустить кожу. Сдвинуть пальцы дальше вперед, затем назад и продолжать упражнение.
2. Сжимать и расслаблять мускулы так, чтобы волосяной покров головы двигался вперед и назад. Это движение должно ощущаться и около ушей.
3. Напряжение и расслабление щек. Напрячь мускулы щек (надуть их), задержать в этом состоянии, а затем расслабить в течение нескольких секунд.
4. Наполнить рот воздухом и перекатывать его, как мяч, внутри закрытого рта. При этом массируются щеки и губы изнутри - толкают воздух к правой щеке, затем к левой, под верхнюю губу, затем под нижнюю.
5. Медленно перемещать нижнюю челюсть из стороны в сторону, задерживая в каждой крайней точке этого движения.
6. Делать то же самое, но быстро и непрерывно.
7. Медленно открывать и закрывать рот, задерживаясь в положении с открытым ртом.
8. Вытянуть губы вперед, сложив их как бы для поцелуя. Движение должно быть энергичным.
9. Поднять каждый угол рта отдельно, затем вместе.
10. Сжав губы, завернуть их внутрь, пока они не исчезнут. Поочередно опускать углы губ, удерживая это положение несколько секунд.
12. То же самое движение, но опуская оба угла губ вместе.
13. Поднимать правую сторону губ вверх, затем опускать вниз; то же - левой стороной.
14. Двигать обеими сторонами губ вверх и вниз.
15. Закрыть глаза, сжав веки, затем открыть и прищурить несколько раз.
16. Очень широко открыть глаза и держать их в таком положении несколько секунд.
17. "Поиграть" кожей головы так, чтобы уши тянулись вверх назад, каждое отдельно, затем оба вместе, затягивая каждое движение на несколько секунд.
18. Выталкивать наружу подбородок (мускулы под ним). Упражнение для двойного подбородка.
19. Представить, что на вашем подбородке подвешен груз, который нужно поднять вверх. Поднимая подбородок, напрячь мускулы под ним.
20. Сильно напрячь мускулы шеи так, чтобы они выступали. Держать их в напряжении несколько секунд, затем расслабить.
21. Напрячь мускулы подбородка. Нижнюю губу энергично опустить вниз и втянуть внутрь.
22. Разгладить кожу лба, сжимая мускулы, которые тянут ее назад. Удержать их сжатыми, а затем расслабить. Упражнение для преодоления "обвисания" лица и сохранения упругости кожи.
23. Сжимать и расслаблять мускулы щек со стороны носа. Это движение походит на подмигивание, сперва правым, затем левым глазом.
24. Сморщить переносицу.
25. Сжать мускулы так, чтобы слегка опустить углы глаз. Упражнение для сглаживания "гусиных лапок" - морщинок у внешних углов глаз.
26. Завершить комплекс позой "льва" (открыть резко и как можно шире рот, высунуть язык и сказать про себя "а-а-а"). Эффективное упражнение для всего лица, оно оказывает профилактическое воздействие на горло и помогает при его заболеваниях.

Гимнастика Магды Шиловской

Магда Шиловская – польский косметолог. Эти упражнения помогут сохранить упругость и гладкость кожи лица. Выполнять их надо ежедневно и точно, по 3 раза каждое по 10 секунд. Упражнения лучше делать, глядя в зеркало, это поможет контролировать их правильное выполнение.

Для глаз

1. Положите указательные пальцы на брови. Постарайтесь сдвинуть брови, одновременно препятствуя этому указательными пальцами.
2. Попробуйте поднять верхнее веко, чуть придерживая его указательным пальцем.
3. Деликатно прижимая пальцами, внешние уголки глаз, попробуйте приподнять нижнее веко, как бы прищуриваясь, не закрывая при этом глаз.
4. Повращайте глазами по кругу 10 раз в другую сторону.

Для шеи

1. Ладонями, положенными на шею сзади, попытайтесь 'подталкивать' ее вперед, одновременно оказывая сопротивление, стараясь отклонить ее назад.
2. Делайте круговые движения головой – сначала в одну сторону, потом в другую. 2 раза по 10 вращений.
3. Выполняйте наклоны головы вперед и назад (по 10 раз), наклоны головы вправо и влево (всего 20).
4. Оглядывайтесь назад через правое, затем левое плечо. Повторите 10-20 раз.
5. Надавливая руками на подбородок, попытайтесь открыть рот.
6. Удерживая палец между зубами, с силой прижимайте язык к небу.

Для губ

1. Приподнимите верхнюю губу, придерживая ее сверху двумя пальцами.
2. Придерживая пальцами внешние уголки губ, старайтесь сложить их как бы для поцелуя.
3. Вкладывая в рот указательные пальцы и придерживая изнутри уголки губ, попытайтесь закрыть рот.
4. Сделайте большой вдох, максимально надув щеки. Выдержите это положение некоторое время и резко выдохните воздух. Повторите 10 раз.

Уменьшаем талию

Нижеприведенные упражнения помогают не только заставить жир, уютно устроившийся на животе, тронуться с привычного места, но и лечат поясницу, укрепляя её мышцы. В результате, исчезают даже привычные боли. Непременным условием успеха является регулярность занятий. Когда нет сил или времени, выполняйте комплекс полностью, сделайте хотя бы его часть.

Важно, чтобы вы выполняли их точно по инструкции, тогда почувствуете каждое движение брюшной мышцы. Чем глубже под слоем жира расположены работающие мышцы, тем меньше удастся сделать вначале. Главное не разочароваться. Со временем все исполнишь с легкостью.

Желательно открыть форточку или хорошо проветрить комнату. Выполняйте упражнения натощак или не раньше, чем через два часа после еды. Чтобы создать дополнительный стимул к выполнению упражнений, пообещайте себе, что-нибудь приятное (но не кусок торта!), когда удастся уменьшить размер талии. Помните, что талия женщин не должна быть больше 80 см, это вредно для здоровья. Перед началом регулярных занятий замерьте талию без одежды на уровне пупка.

Вы добьётесь лучшего результата, если будите выполнять упражнения медленно, контролируя каждое движение. Не увеличивайте темп, не помогайте себе руками.

Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, не делайте упражнение, превозмогая боль.

Упражнение 1

Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поставьте на ступни на пол. В зависимости от уровня тренированности, вы можете положить руки вдоль туловища, скрестить их на груди или положить ладони под голову. Направьте нос в потолок. Дышите глубже. Оторвите голову и плечи от пола. Задержись в этом положении, сколько сможешь. Медленно опуститесь обратно, контролируя движение. Выполните динамический вариант упражнения, поднимаясь и опускаясь до 50 раз без задержки в позе.

Упражнение 2

Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены. С силой “вдавите” спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер, и оттолкните их от себя. Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу. В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх. Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите упражнение.

Упражнение 3

Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом. Оторвите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу. Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.

Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее. Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

Упражнение 4

Снова в этой же позиции лежа поднимайте обе ноги. Обхватите их и тяни в направлении колен голову и плечи. Теперь опустите ноги и, держа вытянутые как можно дальше руки, плавно раскачивайте верхней частью тела — 15 см вперед и столько же назад. Выполни 100 раз. Если у вас слабые ноги, можете согнуть колени.

Упражнение 5

Лягте на полу. Руки согни в локтях на уровне плеч. Согните правую ногу и переведите ее над левой, пытаясь при этом придвинуть правое колено как можно ближе к левому локтю. Не отрывайте локти от пола. Выпрямите ногу и повторите упражнение 50 раз. После этого смените ногу, и снова — 50 раз, в направлении правого локтя. Это упражнение от болей в позвоночнике, которые наверняка многие испытывают после хождения в туфлях на высоком каблуке.

Упражнение 6

Лёжа на полу, подняв подбородок вверх, согните ноги в коленях и поставь ступни на пол, затем поднимите правую ногу, обхватив её сзади. Подержите так 30 секунд. Мягко приближайте ногу к грудной клетке. Несмотря на сопротивление, подвигайте ногой взад-вперёд 50 раз. Повторите то же самое с другой ногой.

Упражнение 7

По-прежнему лежите на полу. Правую ногу согните в колене и поставь ступню на пол. Согните левую ногу в колене и положи её ступню на правое бедро. Положите ладони рук под голову. Дыши глубоко. Приподнимите голову и плечи. Тянитесь правым локтём к левому колену (правая лопатка должна оторваться от пола). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение ещё 29 раз, затем поменяйте ноги местами и выполните ещё 30 раз.

Упражнение 8

Лёжа на спине, ноги согните в коленях. Ступни положите на пол, на одной линии с ягодицами. Выберите подходящее положение для рук (помните о трёх вариантах?). Нос направлен вверх.. Медленно опустите правую ногу на пол с правой стороны, а левую ногу положите на правую. Верхняя часть туловища остаётся неподвижна. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение 9

В положении, лёжа на спине, ноги согните в коленях, поставив стопы на пол. Подтяните колени к груди, оторвав стопы от пола. Бёдра должны быть перпендикулярны полу. Дышите глубоко. На выдохе приподнимите таз вверх от пола исключительно усилием нижних мышц живота. Дойдя до предельной высоты, медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

увеличивать силу мышц спины


1. Ложитесь на живот, ноги соединены, руки вытянуты в стороны, лбом упритесь в пол. Сделайте выдох. На вдохе поднимайте руки, ноги и голову, взгляд устремлён вперёд. Задержите дыхание на несколько секунд, затем расслабьтесь, выдохните и вернитесь в исходное положение. Выполнить 5-7 повторений.

2. Ложимся на живот. Ладони упираем в пол в районе плеч и отжимаемся от пола, туловище прямое. Упор на кисти рук и пальцы ног. Перенесите вес тела на правую руку, а левую вытяните вперёд, взгляд сосредоточьте на пальцах левой руки. Посчитайте до трёх, затем поменяйте руки. Если вы недостаточно сильны, чтобы удерживать вес тела одной рукой, начинайте с упора не на руку, а на предплечье. Или просто переносите вес тела сначала на одну руку, а потом на другую не отрывая рук от пола. Выполняйте упражнение в таком варианте, пока мышцы не станут сильнее. Делать по 5-15 раз для каждой руки.

3. Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Немного расставьте ноги. Руки положите вдоль тела ладонями вниз. На вдохе поднимайте бёдра и таз так высоко, как сможете, чтобы не испытывать напряжения и дискомфортных ощущений. Плечи остаются прижатыми к полу, а спина немного прогибается. Задержать дыхание на несколько секунд, затем медленно опустить туловище и выдохнуть. Выполнить 5-10 раз.

4. Стоя на четвереньках, опираемся на колени и ладони. Поочерёдно поднимаем прямую ногу назад с фиксацией в конечной точке на 3-5 секунд. Выполнять для каждой ноги 5-10 раз.

5. Лёжа на животе, руки вдоль туловища, кисти сжаты в кулак и большими пальцами прижаты к полу. Поднимаем медленно прямую левую ногу вверх и фиксируем на несколько секунд. Выполнить 5-10 раз для каждой ноги.


Выполнять предложенные упражнения надо через день или два утром или вечером. Многие люди делают ошибку: торопясь получить положительный результат от занятий, проводят их каждый день. Такой режим тренировок приводит только к истощению мышц, что будет наоборот способствовать появлению болей в спине. Чтобы получить максимальный результат от тренировок, нужен полноценный отдых – это сон в течение 6-8 часов на полужёсткой кровати. Предложенные упражнения можно разбить на 2 части и выполнять в разные тренировочные дни. В свободные дни очень полезны будут упражнения, увеличивающие гибкость мышц и связок позвоночника.

Подтягиваем животик

Давно замечено, что женщина быстрее мужчины набирает вес и медленнее избавляется от него.
Это связано с тем, что при недостатке питания организм начинает увеличивать запасы жира, дабы женщина смогла выносить ребенка, даже при таком скудном рационе.
Но, скоро лето и очень хочется иметь красивый плоский живот. А добиться этого достаточно просто.

Для того чтобы живот всегда был подтянутым и красивым следует укреплять мышцы пресса.
Для этого подойдут следующие упражнения:


Упражнение 1. Поудобнее лягте на спину.
Ноги сведите вместе, а руки заведите за голову и сцепите на затылке в замок.
Немного приподнимите голову, после чего поднимите ноги под небольшим углом двадцать раз.
После того, как вы выполните это упражнение 20 раз, необходимо отдохнуть в течение двух минут, после чего, повторить это упражнение снова.


Упражнение 2. После того, как вы выполните первое упражнение, следует сделать небольшую передышку и приступить ко второму.
Не изменяя своего положения, подтяните колени к груди, одновременно поднимая голову.
Это упражнение выполняется, как и предыдущее, в два подхода по двадцать раз в каждом.

Упражнение 3. Третье упражнение – это полуподъемы туловища. Исходное положение будет следующим: лежа на спине, ноги на ширине плеч.
Руки заведите за голову и сцепите на затылке.
Вам необходимо поднимать плечи, при этом не отрывая от пола ног. Это упражнение также выполняется в два подхода по двадцать раз каждый.

Как правильно растянуть свой позвоночник


Первое, что надо сделать для улучшения состояния позвоночника – научиться увеличивать расстояние между позвонками («растягивать» позвоночник). Делать это надо с помощью ежедневных упражнений. Наилучшее время для занятий – вечер.

1. Вис на перекладине. Постарайтесь расслабить мышцы спины и сосредоточьтесь на позвоночнике. Практика показывает, что таким образом хорошо прорабатывается грудной отдел позвоночника.

2. Полувис на перекладине (ноги на полу). Принцип воздействия, как и у предыдущего упражнения, но легче в исполнении.

3. Вис на гимнастической (шведской) стенке, лицом к стенке. Стараемся немного прогнуться, отводим ноги назад. Это упражнение хорошо для растяжения всего позвоночника.

4. Упор на письменный стол кистями, локти ставим под рёберные дуги. Ноги можно не отрывать от пола, наклоняем туловище вперёд. Стараемся прочувствовать, как растягивается весь позвоночник.

5. Лёжа на животе, руки вперёд – потягиваемся, стараясь растянуть грудной отдел позвоночника.

6. Лёжа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову – потягиваемся, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника.


Все упражнения необходимо делать не торопясь, мягко. Не ждите, что позвоночник будет хрустеть и становиться на место. Эти упражнения предназначены для ежедневного, профилактического использования. Благодаря им улучшится не только состояние позвоночника, но и работа внутренних органов.

Как исправить осанку

ежедневные упражнения


Начнем с дыхательных упражнений. Лежа на спине, согните ноги в коленях, положите одну руку на грудь, вторую на живот. Подышите животом. Выдох и вдох полезно «зафиксировать» небольшой задержкой дыхания. Затем переходите к дыханию полной грудью. На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе обхватите ими грудную клетку. Следующий этап - на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе опустите и положите вдоль туловища.

Упражнение первое. Для него понадобится мешочек с песком весом около килограмма. Вместо песка вполне подойдут какие-либо сыпучие продукты питания, например мелкое пшено или сахар-песок. Уложите мешочек на голову и, не удерживая его руками, стоя ровно, прижмитесь спиной к стене для фиксации осанки. Руки - вытянуты по швам.

Упражнение второе. На растягивание позвоночника. Лежа на животе, оторвите от пола руки, ноги и голову, удерживайте их, не касаясь пола. Вариант этого же упражнения - кистями рук обхватите поясницу.

Упражнение третье. Лежа на животе, возьмите в руки за спиной гимнастическую палку за концы. Прямыми руками поднимите палку вверх, затем плавно опустите к ягодицам.

Упражнение четвертое. Ножницы. Лежа на животе, оторвите от пола руки и ноги. Разведите ноги в стороны, руки прижмите к бедрам. Сведите ноги, руки разведите в стороны.

Упражнение пятое. Велосипед. Лежа на спине ногами имитируйте езду на велосипеде. В вытянутых руках «руль» - гимнастическая палка. Прижмите палку к груди, затем верните в первоначальное состояние.

Упражнение шестое. Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступни ног на полу. Руки на полу вытянуты вдоль туловища. Не отрывая рук от пола, поднимите и опустите таз.

Упражнение седьмое. Скамеечка. Тело спиной вниз как бы образует ровную скамью с опорами на ступни согнутых в коленях ног и кисти распрямленных рук. Удерживайте позвоночник в прямом положении.
Упражнение восьмое. Кошечка. Стоя на четвереньках выгните, затем прогните спину.


Упражнения комплекса вполне можно делать в домашних условиях. Но как показывает опыт, настойчивости хватает далеко не всем. Лучше, если занятия будут проходить под присмотром кого-либо. Во-первых, дисциплинирует, во-вторых, со стороны ошибки виднее. Здоровья и удачи.

Растягивать мышцы и связки позвоночника

1. Постоянно напряжённые мышцы со временем атрофируются, теряется их сила, гибкость, что вызывает постоянную скованность в позвоночнике.

2. Вокруг напряженной мышцы нарушается кровоснабжение, так как она уже не может выполнять функцию насоса (напрягаться и расслабляться), прокачивая через себя кровь с питательными элементами.

3. Постоянная напряжённость мышц позвоночника вызывает уменьшение расстояния между позвонками, что приводит к разрушению межпозвоночных дисков и раздражению корешков спинного мозга.

Чтобы решить эту проблему, надо регулярно растягивать внутренние мышцы и связки позвоночника. Делать это можно с помощью нескольких упражнений.

1. Из положения стоя присядьте на корточки, продолжая держать спину прямой, и обопритесь руками о колени. Потянитесь одной рукой к полу, обопритесь об пол, одновременно продолжая другую руку держать на колене. Затем обопритесь об пол и второй рукой, положив грудь на передние поверхности бёдер. Далее медленно приподнимайте таз вверх, держа ноги чуть согнутыми в коленях. Сделайте 10 качаний в пояснице по секунде на одно качание, стараясь пропустить голову между колен. Чтобы вернуться в исходное положение, снова присядьте на корточки, обопритесь рукой о колено, выпрямите спину, положите на колено другую руку, встаньте, продолжая держать спину прямой.
2. Лёжа на спине, подтяните левое колено к животу и, помогая обеими руками, направляйте его к правому плечу. Выполнить несколько качающих движений, спину и правую ногу от пола не отрывать. Выполнить 5-6 раз с каждой ногой.

3. Сидим, скрестив ноги («по-турецки»). Руки согнуты в локтях, ладони обращены вниз. На выдохе поворачиваем верхнюю часть корпуса максимально влево и одновременно переносим влево руки. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Так делаем 7-15 раз в каждую сторону.

4. Сидим, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху, ладони обхватили одноимённые колени. На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты. Выполнить 7-15 раз. При перекатывании назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и наоборот, при перекатах вперёд – тело не отставало от ног. Спина должна быть максимально согнута.


Выполняя упражнения, надо постепенно увеличивать амплитуду движения. Старайтесь максимально расслабить большинство мышц тела.

Как организовать занятия фитнесом для сброса веса


Сбрасывать вес с помощью фитнеса имеет смысл при небольших его значениях – от 1 до 7 килограммов. В такой ситуации есть реальная возможность добиться положительного результата и привести свою фигуру в норму.

Прежде чем приступить к тренировкам, немного теории.

На первый взгляд, всё выглядит просто и эффективно – с помощью фитнеса увеличивается расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой запас, в итоге количество жира уменьшается, и человек худеет. Но процесс переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё 2 источника, которые используются в первую очередь (прежде чем начинают расщепляться жировые отложения).

1. Глюкоза и фруктоза – используются при обычной жизнедеятельности организма.

2. Гликоген – запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в крови (это происходит, когда увеличивается физическая нагрузка) гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь.

Организм расходует энергию в такой последовательности:

1. Глюкоза и фруктоза в крови
2. Гликоген в печени
3. Жир

Исходя из этих факторов, вытекают основные правила занятий фитнесом для сброса веса.

1. Длительность тренировки должна составлять более 40 минут.
2. Во время тренировки должно быть постоянно учащённое сердцебиение и дыхание, естественно, в пределах нормы.
3. Организму необходима длительная, но не интенсивная нагрузка.
4. В неделю необходимо проводить от 3 до 6 тренировок.
5. До тренировки, во время и после обязательно пить воду.

Мы рассмотрим 2 варианта занятий фитнесом для сброса веса – 3- и 6-разовые тренировки в неделю.

План тренировки для сброса веса при 6-разовых занятиях в неделю

Каждая тренировка займёт около полутора часов, у нас 6 тренировочных дней, воскресенье - выходной. Выделяем 6 основных мышечных групп в организме: плечи, руки, спина, грудь, пресс, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну мышечную группу, можно это делать в любой последовательности.

Тренировка состоит из 4 этапов:

1. Разминка. Она должна быть активной, на беговой дорожке или велотренажёре (их можно чередовать на различных тренировках), продолжительностью около 20 минут. Если нет тренажёров, обязателен обычный бег.
2. Основная часть. Выполнить 3–4 упражнения по 5–6 подходов с 15–20 повторениями для тренируемой мышцы. Пауза между подходами для восстановления дыхания не должна быть большой.
3. Тренировка на велотренажёре или беговой дорожке в течение 10 минут.
4. Восстанавливающие упражнения – глубокое дыхание, растяжка тренируемых мышц.

Понедельник

1. Разминка в течение 20 минут на кардиотренажере (беговая дорожка или велотренажёр). Если она проходит в нужном темпе, появится испарина. После завершения разминки делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к основной части тренировки.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы плечевого пояса.
* Жим штанги из-за головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей перед собой до горизонтального уровня.

При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Выполняя третий и далее подходы, вес можно уменьшать, но так, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. После выполнения последнего упражнения делаем паузу, чтобы восстановилось дыхание.

3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре
4. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы. Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, 10 движений в одну сторону и столько же в другую.

Вторник

1. Разминка такая же, как в понедельник, если есть возможность, нужно поменять кардиотренажёры.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп тренировки высокий.
3. 10 минут занятий на кардиотренажёрах.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Среда

1. Повторяем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Выполняем упражнения для мышц груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи или брусьев.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 неторопливых вдохов-выдохов, потом можно сделать такое упражнение – одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч, старясь отвести их назад как можно дальше. При выполнении упражнения должно чувствоваться растяжение мышц груди.

Четверг

1. Выполняем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Делаем упражнения для мышц спины.
* Подтягивание на перекладине или тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в наклоне к животу, можно выполнять аналогичное движение на тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом наклоны туловища вперёд – стараемся достать руками пол, чувствуем, как растягиваются мышцы спины, затем прогибаем несколько раз туловище назад.

Пятница

1. Повторяем разминку, только сегодня она занимает 30 минут.
2. Выполняем упражнения для мышц живота (пресса).
* Подъём туловища к ногам.
* Подъём ног к туловищу.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.

Суббота

1. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение 20 минут.
2. Делаем упражнения для мышц ног.
* Приседание со штангой на плечах. Имеет смысл менять взаиморасположение и расстояние между стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на специальных тренажёрах.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом несколько упражнений для растяжения мышц ног.

План тренировок для сброса веса при 3 разовых занятиях в неделю

Принципиальных отличий в этих тренировках нет, только теперь на каждом занятии необходимо прорабатывать две мышечные группы. В понедельник – плечи и руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс и мышцы ног.

При такой организации занятий за неделю прорабатываются основные мышечные группы, что способствует сбросу веса. Описанный режим тренировок необходимо соблюдать примерно через 1,5–2 месяца после начала занятий. На начальном этапе имеет смысл постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка не была стрессом для организма и не болели мышцы.

Эффект подтяжки



Предлагаемый комплекс упражнений при условии регулярных занятий (не менее трех раз в неделю) поможет вам легко расстаться с лишними сантиметрами в объеме бедер и верхней части ноги. Выполняйте все упражнения по 12 раз. Для начала сделайте два подхода, со временем количество подходов увеличьте до трех. До того как приступить к упражнениям, разогрейтесь в прыжках, потяните основные мышцы. Переднее бедро – согните ногу и прижмите рукой пяточку к ягодице, заднее бедро – сделайте наклон на прямых ногах и задержитесь в нем.


Упражнение 1

Приседания. Старайтесь держать корпус ровно, не наклоняйтесь и тем более не округляйте спину. Если хотите увеличить нагрузку, задействовать плечевой пояс, возьмите в руки гантели.


Упражнение 2

Выпад. Ноги стоят в широком шаге. Сгибаем обе, следим, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Необходимо сохранять угол под коленом в 90 градусов.


Упражнение 3

Реверанс и мах. Сядьте в глубокий реверанс, руки разведите в стороны для равновесия. Сделайте мах ногой, которая стояла сзади, руки при этом поставьте на пояс. Во время маха прямой ногой делайте выдох.


Упражнение 4

Внутренняя часть бедра. Ноги поставьте шире плеч, присядьте. Поднимите пяточки как можно выше от пола.


Упражнение 5

Подъем бедра. Опуститесь на коврик на колени и предплечья. Согнутую ногу поднимите максимально высоко. Медленно верните в исходное положение.


Упражнение 6

Выпрямление ноги, лежа на боку. Лягте на бок. Голова лежит на руке, обе ноги согнуты, верхняя нога на весу. Выпрямите верхнюю ногу. Верните в исходное положение, продолжая держать ногу на весу.


Выполняйте все упражнения в комплексе, и результата вам не миновать. Удачи!

Заменители соли


В России потребление соли стабильно, вот уже многие годы, почти в три раза превышает норму. Можно ли найти замену соли, мы спросили у нутрициолога-диетолога Международного института комплементарной медицины в Москве Веры Васильевны Завершинской.

Хлористый натрий, из которого, собственно, и состоит соль, не приносит пользы организму. Он задерживает жидкость, способствует появлению отеков, лишнего веса.
Особенно страдают от этого беременные женщины, у которых из-за отеков увеличивается и без того немалая нагрузка на ноги.



Соль с травами добавлять в еду можно только в тарелке


В России потребление соли стабильно, вот уже многие годы, почти в три раза превышает норму. И виной тому – наши пищевые привычки. Женщина с малых лет привыкает солить еду во время приготовления, а затем еще и в тарелке. А в 40–50 лет вдруг узнает, что у нее высокое давление. Как примерная пациентка, она старается следовать всем рекомендациям врача – и от соли отказывается. Но пища кажется ей слишком пресной, и выдерживает женщина недолго. Именно поэтому сейчас все больше врачей стараются отказаться от строгих запретов. Поваренную соль они предлагают на что-нибудь заменить.

1Добавляем травы

Суть таких солезаменителей весьма проста. Половина солонки заполняется солью с низким содержанием натрия, половина – композицией из высушенных специй и трав. Вкус у таких заменителей бывает разный – в зависимости от того, какие пряности в них положили. Как правило, к соли добавляют что-нибудь остренькое: хрен, перчик, чеснок. Другими компонентами могут быть куркума, имбирь, горчица, лавровый лист, кориандр. Разумеется, вкус у такой «соли» специфический, каждая разновидность таких заменителей имеет свой аромат.

Суточной нормой потребления хлорида натрия Всемирная организация здравоохранения считает 3 грамма
Использовать такие продукты можно так же, как и поваренную соль, – добавлять в блюда по вкусу, соблюдая меру. Для соли норма потребления в день составляет 6 граммов. Это примерно чайная ложка без горки. Учтем, что соль содержится во многих продуктах, и сократим эту норму хотя бы наполовину. Получается, что за сутки мы можем съесть полчайной ложечки. Такая же норма желательна и для травяного солезаменителя. Но использовать его будет гораздо полезнее – ведь самой соли в нем только 50%. Получается, что мы съедаем ее в два раза меньше.

+ Плюсы:


В травах и специях содержатся почти все нужные нам витамины и минералы. Мы не только снижаем риск сердечно-сосудистых заболеваний и болезней почек, но и улучшаем свой иммунитет, повышаем жизненный тонус.

Единственное «но» – «солить» смесью трав еду можно только в тарелке. Если вы добавите ее при варке или тушении, большая часть витаминов попросту разрушится от высокой температуры.

2Используем морскую соль

От обычной поваренной эта соль отличается высоким содержанием марганца, калия, йода, фосфора, бора. В ней также меньше хлорида натрия. И поэтому она считается более полезной для здоровья. Чтобы приготовить солезаменитель, к морской соли также добавляют измельченные специи. Но существуют и другие варианты добавок.

Солезаменители с хитозаном препятствуют всасыванию холестерина и других жиров. Поэтому они очень эффективны для профилактики атеросклероза, гипертонии, ожирения и сахарного диабета
Известно, что морская соль сама по себе содержит йод в большом количестве. Однако йод в ней нестойкий – он улетучивается уже через несколько часов после того, как вы открываете пачку. Поэтому в солезаменитель вводят особые соединения йода, полученные из морской капусты. Тогда в порошке из соли и измельченных трав попадаются довольно крупные кристаллы коричневого цвета.

+ Плюсы:


Такие солезаменители оказывают благоприятное воздействие не только на сердце и вес, но и на щитовидную железу. С осторожностью их нужно применять тем, у кого повышена функция щитовидки, и все тем же аллергикам.

Еще в один заменитель на основе морской соли добавляют хитозан. Это вещество получают из панцирей морских красноногих крабов.

Самое интересное в хитозане то, что его молекула имеет отрицательный заряд. Это значит, что она может соединяться с молекулами других веществ и выводить их из организма.

При беременности солезаменитель можно применять только после консультации с врачом
Таким образом, хитозан может очищать наши клетки от солей тяжелых металлов и все того же излишнего натрия. Благодаря этому улучшается питание тканей и повышается иммунитет.

Применять такие солезаменители можно в тех же объемах, что и приготовленные на травах. Количество поступающего в организм натрия при этом также сокращается. Противопоказанием может быть индивидуальная непереносимость.

Тренируем... губы? Если делать каждый день упражнения, мышцы вокруг рта подтянутся У женщин с возрастом очень быстро теряет упругость кожа лица вокруг глаз и губ. Если очаровательным глазкам мы еще как-то стараемся уделить внимание и принимаем меры по сохранению их моложавого контура, то о коже вокруг рта практически не заботимся. Вот и получается, что к шестидесяти годам вокруг губ образуется неприятная сеточка морщин. С таким явлением нужно и можно бороться. Если делать каждый день упражнения, мышцы вокруг рта подтянутся. Вот список упражнений, призванный помочь нам в этом благородном деле сохранения молодости: • Энергичное жевание считается своеобразной гимнастикой для губ и мышц вокруг рта. Совсем не обязательно при этом иметь во рту какой-нибудь кусочек продукта. Можно просто имитировать процесс пережевывания. • Отличным упражнением является свист и быстрое, громкое и четкое повторение звуков: а-о-и-у-ы. • Также поможет разгладить морщины от крыльев носа к уголкам рта протяжное и долгое повторение звука «о». Вдохнуть поглубже воздух и «о-о-о-о…». Повторить пять-семь раз. • Своеобразным массажем для губ будет их легкое покусывание. Сдавливание сначала верхней, а потом нижней губы зубами можно проделывать до тех пор, пока не почувствуете легкое утомление в скулах. • Улыбочка-трубочка. Вытянуть вперед губы трубочкой, затем растянуть губы в улыбку. Повторить несколько раз. • Плотно сжать зубы и вовсю стараться улыбаться. Помогает от морщин над верхней губой. • «Пятачок». Вытянутые трубочкой губы двигать вправо-влево, вращать по кругу. • «Рыбки разговаривают». Хлопать губами друг о друга (произносится глухой звук). • Сжать большим и указательным пальцами одной руки верхнюю губу за носогубную складку и двумя пальцами другой руки нижнюю губу и растягивать вверх-вниз. • Щёки сильно втянуть внутрь, а потом резко открыть рот. Необходимо добиться, чтобы при выполнении этого упражнения раздавался характерный звук поцелуя. • «Недовольная лошадка». Поток выдыхаемого воздуха легко и активно посылать к губам, пока они не станут вибрировать. Получается звук, похожий на фырканье лошади. • Поднимать верхнюю губу так, чтобы были видны верхние зубы, опускать нижнюю губу, обнажая нижние зубы. • Рот широко открыт, губы втягивать внутрь рта, плотно прижимать к зубам. • Сильно надувать щёки, изо всех сил удерживая воздух во рту. • Удерживая губами карандаш, рисовать в воздухе круг (квадрат, треугольник) или ещё лучше буквы алфавита. Любого. Особенно, где побольше букв. Главное не торопиться, делать это медленно. • «Хомячок». Надуть обе щеки, потом надувать щеки поочередно. Втянуть щеки. • Если щеки обвисли от прожитых непростых лет или еще более непростого (читай - дурного) к себе отношения, покажи им… язык. От души! Нужно кончик языка высунуть как можно дальше и изо всех сил стараться коснуться им то левой, то правой щеки попеременно. • Ну и никто не отменял поцелуи. Это самое полезное (при поцелуе задействованы почти все лицевые мышцы) и приятное упражнение. Успех от занятий будет более ощутим, если некоторые упражнения, описанные выше, делать в воде. Можно налить в широкую миску кипяченой воды с небольшим количеством чайной заварки или настоем чистотела или ромашки, погрузить нижнюю часть лица в воду и выполнять упражнения. Программа максимум - выполнять ВСЕ эти упражнения каждый день. Но при вечной нехватке времени, а порой и сил, можно выбрать наиболее понравившиеся и не забывать об их выполнении хотя бы 3-4 раза в неделю. Дайтека