Основой этой диеты являются каши из зерна, о полезности которых знают все. Зерно богато не только углеводами, но и белками, минералами, клетчаткой, витаминами. Слизистые отвары, получающиеся при варке каш, благоприятно действуют на состояние желудочно-кишечного тракта, нормализуют его работу и улучшают перистальтику.

Диета рассчитана на неделю и позволяет сбросить 3 лишних килограмма. Каждый день вы должны использовать новую крупу, обратите внимание на то, что хлопья не подходят, зерно должно быть цельное. Если вы в силу слабости желудка боитесь есть грубую пищу, то можно немного измельчить зерна в ступке или кофемолке.

Так же вы можете прорастить по ложке пшеницы, овса или других зерен и добавлять ростки в кашу в нужный день. Во все дни при желании можно использовать сахарозаменитель, избегать алкоголя, соли и сахара.
 

Пшеничный день
180 г пшеничных зерен залить 750 г воды и варить 20 минут на слабом огне.
Завтрак: каша, пол стакана молока;
Обед: стакан овощного бульона, каша, зелень;
Ужин: каша, 125 г натурального несладкого йогурта, при желании можно добавить корицу.

180 г пшена залить 750 г воды и варить 30 минут на слабом огне.
Завтрак: пол стакана теплого молока, каша;
Обед: стакан овощного бульона, каша;
Ужин: тертое яблоко, сок лимона, сахарозаменитель.

180 г овса залить 750 г воды и варить 10 минут на слабом огне.
Завтрак: пол стакана молока, каша;
Обед: стакан овощного бульона, каша, при желании можно добавить чеснок и зелень;
Ужин: 80 г творога, 3 ст.ложки молока, 1 ст.ложка какао, каша.

 

На весь день сварить 140 г риса в течение 35 минут. Пол килограмма очищенных яблок нарезать и потушить в небольшом количестве воды. Смешать яблоки, рис, лимонный сок, добавить сахарозаменитель и корицу.

 

180 г ячменя залить 750 г воды и варить 10 минут на слабом огне.
Завтрак: каша, пол стакана молока;
Обед: стакан овощного бульона, каша, зелень и перец;
Ужин: каша, пол стакана апельсинового сока, 2 ст.ложки цельного сгущенного молока.

 

180 г гречки залить 750 г воды и варить 10 минут на слабом огне.
Завтрак: каша, пол стакана молока;
Обед: стакан овощного бульона, каша со специями;
Ужин: стакан кефира, каша.

 

По 60 г пшеницы, гречки, овса залить 750 г воды и варить 20 минут на слабом огне.
Завтрак: пол стакана теплого молока, каша;
Обед: разогреть вместе кашу, 3 ст.ложки томатной пасты, стакан овощного бульона, добавить чеснок и приправы;
Ужин: каша, тертое яблоко, лимонный сок, при желании сахарозаменитель и корица.

Приятного похудения!


 

К ее помощи прибегают люди с лишним весом, имеющие проблемы с обменов веществ, а также спорстсмены, пытающиеся изменить соотношение жировой и мышечной массы в своем теле. В настоящее время стала очень популярной не только за рубежом, но и в нашей стране и признана профессиональными диетологами.



Причин этому несколько:

- Многие худеющие разочаровались в строгих и низкокалорийных диетах. Они не только могут отрицательно сказаться на здоровье, но и послужить причиной замедления обмена веществ и последующего набора веса;

- Она переносится относительно легко, так как нет определенного меню, достаточно просто следить за количеством углеводов и соблюдать цикличность их потребления;

- Позволяет практически без ограничений заниматься фитнесом, т.к. в условиях достаточного количества углеводов во время физической нагрузки не сжигаются мышцы;

- Прекрасно подходит людям, занимающимся умственным трудом, а также людям страдающим лишним весом из-за нарушений обмена инсулина;

- Не ограничивает жиры, в разумных пределах естественно, что дает возможность организму получать достаточное количество жирорастворимых витаминов А, Д, Е и не растерять красоту волос, ногтей и кожи.

Основный принцип диеты заключается в чередовании четырехдневных циклов. Первые два дня следует соблюдать преимущественно белковое питание, из расчета 3-4 г на килограмм веса, уровень углеводов при этом существенно ниже 1-1,5 г. Третий день меняет норму углеводов до 5-6 г, а белков до 1-1,5 г на кг веса. Четвертый день является смешанным: белки 2-2,5 г, углеводы 2-3 г на кг. Для правильного соблюдения диеты следует взвешиваться ежедневно, чтобы нормы питательных веществ были соблюдены максимально точно.

В течение первых двух дней диеты организм истощает запасы углеводов в виде гликогена и приступает к использованию жира как источника энергии. Если продолжать питаться по низкоуглеводному меню, то можно получить обратный эффект запасания жира впрок "на худшие времена" и расход мышечной ткани. Именно этот процесс полностью исключается при переходе к высокоуглеводному дню.

За один день организм не сможет запасти достаточное количество гликогена, чтобы только он обеспечил ваше дальнейшее существование, придется расходовать жиры. Четвертый день именно поэтому является смешанным. Далее вы продолжаете запутывать свой организм, что позволяет вам активизовать или нормализовать свой обмен веществ, что естественно запускает процесс избавления от лишнего веса.

Следует добавить, что суточная калорийность потребляемых продуктов должна оставаться на одинаковом уровне в течение всей диеты.

Результатом такого циклического питания может быть потеря веса от 0,5 до 1 кг за 4 дня, он может колебаться и даже увеличиваться после высокоуглеводных дней, но в целом неуклонно снижаться, что даст вам уверенность в эффективности этой диеты.

После приобретения опыта пользования такой диетой вы можете провести небольшой эксперимент и подкорректировать диету для себя: увеличивать или менять продолжительность дней в цикле, варьировать количество белков и углеводов, в зависимости от самочувствия, типа обмена, привычек питания, занятий спортом и других факторов, которые могут быть решающими для вас.

Не является догмой, подбирайте свою любимые продукты, обращая внимание на калорийность, содержание белков и сложных углеводов, для этого вы можете обратиться к таблицам, расположенным на нашем сайте.

Первые два дня
Завтрак: салат из некрахмалистых овощей (огурцы, помидоры, перец, капуста всех видов, лук, зелень, спаржа) с чайной ложкой растительного масла, 5 белков, 3 желтка;
Второй завтрак: белковый коктейль на обезжиренном молоке;
Обед: грейпфрут, куриная грудка, лучше без кожи;
Полдник: чашка фасоли, говядина;
Ужин: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы;
Вечером: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Высокоуглеводный день
Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
Второй завтрак: тарелка бурого или обычного риса, половина куриной грудки, кусок хлеба грубого помола;
Обед: порция макарон из муки твердых сортов;
Полдник: порция риса и половина куриной грудки;
Ужин: 3 куска хлеба грубого помола, 1 кусок нежирной рыбы.

Смешанный день
Завтрак: чашка геркулеса с изюмом, 3 яичных белка;
Второй завтрак: 3 куска хлеба грубого помола, белковый коктейль на обезжиренном молоке;
Обед: порция риса, куриная грудка, овощной салат;
Полдник: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой;
Ужин: белковый коктейль на обезжиренном молоке.

Приемы пищи достаточно условно названы обедами, полдниками и ужинами. Имейте в виду, что для большинства людей минимальная суточная норма потребления калорий составляет 1200 Ккал. Потреблять меньше, сохраняя нормальную активность и самочувствие, для большинства людей не рекомендуется.

 

Средиземноморскую диету в общепринятом плане диетой не назовешь. Это скорее принципы питания, основанные на кухнях народов, проживающих в этом регионе. Природные условия таковы, что всегда доступны свежие овощи и фрукты, дары моря, оливковое масло и прочие очень ценные для здоровья человека продукты.



Понятие "средиземноморская диета" было введено Анселом и Маргарет Кейз в книге "О вкусной и здоровой пище: средиземноморское решение", написанной в 50-х годах. Но всемирная популярность к этому рациону пришла в конце 70-х годов, когда многие ученые доказали его полезность для здоровья.

Средиземноморская диета недавно получила самую высокую оценку ученых. Журнал American Medical Association (JAMA) опубликовал исследование голландских специалистов, которые тщательно изучили образ жизни, характер питания и смертность европейцев 70-90 лет. Медики обнаружили, что приверженцы средиземноморской диеты живут дольше, не теряя при этом качество жизни.

Данная диета предполагает употребление питательных веществ в следующем соотношении:

- около 60% углеводов (зерновые культуры, макароны, хлеб)

- около 30% жиров (прежде всего оливковое масло)

- около 10% белков (мясо, рыба, сыр)
 

Прежде всего, рекомендуются следующие продукты:

- Фрукты, до пяти порций в день;

- Овощи в любых сочетаниях: салаты, вареные, тушеные, припущенные;

- Хлеб из муки цельного зерна

- Фасоль, макаронные изделия (паста), рис и орехи, регулярное употребление которых продлевает жизнь в среднем на 2,5 года;

- Постное мясо и морепродукты, об уникальном составе и полезности которых написано немало статей;

- Оливковое масло является неотъемлемой частью любого блюда, будь то салат, жареная рыба или тушеные овощи. Олеиновая кислота, содержащаяся в оливковом масле, подавляет гены, участвующие в развитии злокачественных опухолей молочной железы. Оливковое богато витаминами А и Е, в 100г оливкового масла - 93,8 г жиров, в том числе 10г полиненасыщенных кислот. Благодаря этому ингредиенту жители стран Средиземноморья реже страдают сердечнососудистыми заболеваниями. Однако злоупотреблять оливковым маслом не стоит: максимальное количество - 10г в день!

- Яйца от двух до четырех раз в неделю;

- Молочные продукты (в основном, сыр и йогурт) потребляют в умеренном количестве

- Животные белки хоть и входят в рацион, но предпочтение оказывается рыбе

- Ароматные травы, лук и чеснок являются обязательным элементом средиземноморской диеты. Последние значительно сокращают риск развития рака эндометрия у женщин. Оливки, которыми знамениты эти края, еще в древности считали целебными, способными возвращать женщинам молодость, восстанавливать потенцию мужчинам и даже лечить психологические проблемы. Американские исследователи обнаружили еще одно удивительное качество оливок: они содержат олеокантал, который обладает обезболивающим эффектом, сходным по воздействию с ибупрофеном!

- Молодое вино или виноградный сок. Красное вино по мнению ученых входит в 5 обязательных для женщины продуктов, оно защищает от старения кожи и предотвращает развитие рака. Недавние исследования показали, что полбокала вина в день продлевают жизнь человека в среднем на 4,5-5 лет. Кроме того, те, кто регулярно пьет вино в малых дозах, на 36-40% меньше подвержены риску преждевременной смерти от заболеваний сердечнососудистой системы, рака, диабета. А сочетание вина и рыбы может оказать еще больший лечебный эффект;.
 

Завтрак: на выбор несколько фруктов, немного свежего хлеба; каша или мюсли, фруктовый сок или вода;

Ленч: салат с тунцом или любой другой рыбой, оливками, заправленный оливковым маслом с лимонным соком, стакан воды;

Обед: овощи, фаршированные рисом и мясом; суп из морепродуктов; салат из свежих овощей с зеленью и растительным маслом, полбокала красного вина;

Ужин: отварная рыба, салат из свежих овощей или тушеные овощи, овощной или фруктовый сок.

Средиземноморская диета имеет неоспоримые плюсы: разнообразие продуктов и блюд, которые легко приготовить; во всех ресторанах есть выбор блюд из средиземноморской кухни; диета приучает к правильному питанию и оптимальному соотношению белков, жиров и углеводов; прекрасно влияет на самочувствие и оздоравливает организм.

Из минусов приходится признать только один - быстрого похудения и скорой потери веса не обещает.

Как правильно приготовить дары моря и рецепты некоторых блюд из них вы можете узнать из "Мастер-класса", опубликованном на сайте "Женские страсти"
 

Следующие упражнения комплекса "бодифлекс" подтягивают бедра и брюшной пресс. Все они выполняются на полу.

 

Предназначено для внутренней поверхности бедер и прекрасно подтягивает все мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде буквы "V". Не отрывая пяток от пола, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново.

Повторите упражнение три раза.

8. "Кренделек"

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер и поможет уменьшить объем талии.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново.

Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
   

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь часто начинает образовываться целлюлит.

Но даже при отсутствии целлюлита проверьте себя: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр. Это упражнение поможет их растянуть подколенные сухожилия и в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лягте на спину и поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно подложить под нее подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями. Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот. Необходимо помнить, что голова не должна отрываться от пола и наклоняться к груди. Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: руками осторожно тяните ноги к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола и сохраняя ноги прямыми, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Пока вы считаете, голова должна быть на полу, не приподнимайте ее. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.

Упражнение выполняется три раза. Если у вас не получается не сгибать колени, не расстраивайтесь, со временем обязательно получится.

10. Брюшной пресс

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад, а подбородок поднят. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов.

Выполните упражнение три раза.
 

 11. "Ножницы"

Направлено на борьбу с врагом номер один - нижним брюшным прессом.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните.

Повторите три раза.

 

"Кошка" - наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину.

Повторите упражнение три раза.
 

Автором комплекса упражнений "Бодифлекс" является американка Грир Чайлдерс, которая с помощью собственной методики решила свои проблемы с весом, избавившись от 20 кг и уменьшившись на 5 размеров. Подробно методика занятий бодифлексом описана в книге Г. Чайлдерс "Великолепная фигура за 15 минут в день".



Главной причиной большинства болезней, в том числе и ожирения, Грир считает недостаточное поступление кислорода в организм современного человека, чему поможет глубокое дыхание. По ее мнению только аэробный эффект может быстро, всего за 15 минут в день помочь вернуть былую красоту фигуре, силу мышцам, энергичность и прекрасный внешний вид.

Главный заслугой этого комплекса упражнений создательница считает не потерю лишних килограммов (и даже советует выбросить весы), а уменьшение объемов тела и восстановление упругости кожи и мышц. При этом совсем не обязательно следовать диете и следить за калорийностью пищи, если вы не патологический обжора.

Уникальность бодифлекса как и отличие от других состоит в том, что его могут выполнять люди со многими хроническими заболеваниями, но всё же, желательно после консультации с лечащим врачом. Также он не требует никакого дополнительного оборудования и его можно делать лежа или даже сидя.

Если вы решили заняться бодифлексом, измерьте и запишите свои габариты (окружность талии, бедер, рук и ног, объем живота), сравнивайте изменения каждую неделю. Автор методики обещает потрясающие результаты - потерю от 10 до 35 см!

Программу следует выполнять на пустой желудок. Допускается стакан воды или чашка кофе.
 

Прежде всего нужно научиться диафрагмальному дыханию, которое делится на пять этапов.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте агрессивно. Вдох - самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным.

3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.

4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов. Именно во время втягивания живота нужно будет выполнять изотонические или изометрические упражнения, приведенные ниже.

5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.

Грир Чайлдерс создала изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы одновременно со сжиганием жира подтягивались мышцы.

Основных упражнений и поз бодифлекса 12. Создательница этой программы Грир Чайлдерс советует сделать для разогрева 10 глубоких вдохов и выдохов и далее приступать к занятию.

Напомним, что упражнения лучше делать на голодный желудок, допустимо выпить стакан воды или чашку кофе.

1. "Лев"
Уникальность "Бодифлекса" в том, что он тренирует помимо тела и лицо с шеей. Это упражнение как раз и поможет вашему лицу подтянуться и выглядеть моложе.

Начальная поза: стоя, ноги на ширине 30- 35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Сначала соберите губы в маленький кружочек. Откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ.

Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.


2. "Уродливая гримаса"

Направлена на улучшение внешнего вида шеи.

Начальная поза: возможно, лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола.

Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.
 

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!

Начальная поза: примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
 

Помогает подтянуть такие проблемные зоны тела как ягодицы.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени, далее - на локти. Вытяните ногу прямо наззад, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Сожмите ягодицы так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу.

Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
 

В переводе с японского это слово означает "пламя". Упражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног и подтягивает область бедер.

Начальная поза: встаньте на руки и колени, вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу.

Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

 

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.

Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасаться только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь.

Повторите упражнение три раза.

 

   Основным блюдом таких диет, конечно же, являются огурцы. Ценность этого продукта для худеющих не подлежит сомнению. Калорий в нем мало: всего 15 Ккал на 100 г, 97% из состава принадлежит воде и клетчатке, но зато остальное содержание выше всяких похвал.

В огурце присутствуют: аскорбиновая кислота, витамин В, кальций, магний, железо, кремний, фосфор, сера, йод, каротин и калий (до 148 мг в 100 г). Одним из самых ценных свойств этого овоща является то, что он регулирует белковый, жировой и солевой обмены в организме.

Диет с таким названием много. Среди них есть малокалорийные, которые не рекомендуются людям с пониженным обменом веществ, и более щадящие, т.е. для желающих без особого вреда для организма избавиться от лишних килограмм. Настоятельно рекомендуется принимать мультивитаминные комплексы, а при наличии хронических заболеваний проконсультироваться с врачом.

Этой диеты следует придерживаться 1-3 дня. Результатом может стать потеря 2-3 кг.

Кроме чая и кофе, в меню входят 2 вареных яйца в день или пачка нежирного творога и 1,5 - 2 кг огурцов, при приступах голода можно добавить любимую зелень, авокадо, немного орешков или семечек. Разделите всё это на несколько приемов и едите как вам удобно. На ночь можно выпить стакан кефира, добавив ложку отрубей.

Вариант 2

Потеря веса - до 5 кг, продолжительность - не более 5 дней, далее стоит всё же добавить белковых продуктов в рацион, чтобы после диеты можно было контролировать свой аппетит. Для этого варианта делаем салат без соли из килограмма огурцов с низкокалорийным майонезом, примерно 30 г. Зелень не ограничивается, при большой нелюбви к майонезу можно заменить его сметаной низкой жирности с калорийностью 220 Ккал на 100 г.

Всё это делим на 3 приема: в 12-14, 16-17 и 19-20 часов и съедаем с кусочком черного хлеба (от 20 до 50 г). В последний раз салатик можно сдобрить 1 ложкой растительного масла. Перед сном, если всё же, еды будет недостаточно, перед сном можно съесть любой фрукт, например, яблоко, апельсин, или смесь фруктов на 100 Ккал.

Разрешается пить чай и кофе с сахаром, которым, конечно же, не злоупотреблять. Таким образом, в день у вас получится 900 - 1000 Ккал, при острой необходимости, можно увеличить количество огурцов, зелени, добавить семечек или орешек в салат.

Вариант 3

По результатам и длительности совпадает с предыдущими диетами. Меню очень простое: делаем салат из 1 кг огурцов и 1 кг томатов с растительным маслом, или едим целиком, разделив общее количество овощей на 5-6 приемов. За 2-3 часа до сна можно позволить себе на выбор вареное яйцо, 100 г нежирного творога, или куриной грудки, сваренной без кожи.

 

Обещает похудение на 4-5 кг и отсутствие мучительного голода. Для этой диеты необходимо ознакомиться с рецептами рекомендуемых блюд.

Мясной салат с огурцами
Огурцы, лук и зелень, отварное постное мясо порезать кубиками, приправить майонезом.

Яичный салат
Одно вареное яйцо, зелень и огурец порубить, посолить, заправить нежирной сметаной или толикой растительного масла.

Огуречные супы
Кефирный: один большой или два маленьких измельчить в миксере, посолить, добавить кефир, посыпать зеленью. Можно украсить долькой редиски или огурца.
Мясной: измельчить в блендере огурец, взбить массу с йогуртом без сахара и фруктов, посолить, добавить мелко порубленное нежирное мясо.

Бутерброд из огурца
Большой огурец разрезать вдоль, сделать углубление и заполнить его пастой на выбор.

Творожная паста
Нежирный творог взбить в миксере с солью или протереть через сито, добавить зелень, при желании чеснок.

Творожно-грибная паста
Взбить творог, добавить отварные шампиньоны или вешенки и взбить снова.

Мясная паста
Мясной паштет или рубленное мясо с бульоном перемешать с мелко порезанным огурцом и луком.

Примерное меню на один день

Завтрак: огуречный бутерброд, хлеб, один фрукт;

Обед: огуречный суп, отварное мясо или рыба, рис, салат из любых сырых овощей;

Полдник: один любой фрукт;

Ужин: салат из огурцов с зеленью и растительным маслом, горячий бутерброд из цельзернового хле6а и сыра.

Перед сном: бутерброд из огурца с небольшим количеством пасты или чашка огуречного супа. При желании, можно заменить яблоком, апельсином, но не бананом.
 

Главное условие диеты - 1.5 - 2.5 кг огурцов в день. Потеря веса может составить до 7 кг, в зависимости от начального веса, привычек питания и скорости обмена веществ.


1 день

Завтрак во все дни одинаков: кусочек ржаного хлеба или хлеба с отрубями, 1-2 огурца;
Обед: суп из свежих овощей, таких как огурец, редис, морковь;
Полдник: апельсин, во все дни полдник необязателен, только если есть желание;
Ужин: огуречный салат с зеленью и постным маслом;
За 2 часа до сна каждый день: если мучает голод - огурец.

2 день

Обед: небольшой кусочек отварной говядины, салат из огурца и редиса;
Полдник: яблоко;
Ужин: салат из огурца и зелени.

3 день

Обед: отварная рыба с рисом, соленый или малосольный огурец, не хотите соли - свежий;
Полдник: огурец;
Ужин: салат из огурца и зелени.

4 день

Обед: огурец, 100 г отварного риса, посыпанного 20 г тертого сыра;
Полдник: груша;
Ужин: салат из огурца и зелени с растительным маслом.

5 день

Обед: салат из огурцов, капусты, сырой моркови и редиса, апельсин;
Полдник: яблоко;
Ужин: салат из огурца, зелени, 20 г сыра с постным маслом.

6 день

Обед: суп из капусты, моркови, огурца и редиса, яйцо, груша;
Полдник: мандарин;
Ужин: огуречный салат на растительном масле.


7 день

Обед: суп из моркови, редиса и огурца, яблоко;
Полдник: огурец;
Ужин: салат из огурца и зелени, заправленный маслом.
 

12. THE STAR GAZER (ЗВЕЗДОЧЕТ)

Для косых мышц живота.

Подготовка:
1. Лечь на спину, правая нога совершенно прямая, параллельна полу, но его не касается.
2. Поднести левое колено к груди и оставить его там.
3. Левая рука за головой.
4. Потянуться небу правой рукой, тянитесь ею к звездам.

Выполнение упражнения:
1. Поднять голову и оторвать правую лопатку от пола, а также заднюю часть грудной клетки вверх и удерживать, не скручивая туловище: поднимать строго вверх.
2. Когда вы это делаете, можно слегка скосить руку в направлении к пупку. Держите её там, пока плечо остается поднятым строго вертикально.
3. Вы будете балансировать на левой лопатке. Левый локоть не касается пола.
4. Удержитесь в таком положении хотя бы 20 секунд. Дышите, не бойтесь сбоев в дыхании, если нужно, жадно глотайте воздух.
5. Сменить стороны. Выполнить по три раза на каждой стороне.

13. THE SIDE SCISSORS (БОКОВЫЕ НОЖНИЦЫ)

Подготовка:
1. Лечь на спину, ноги и руки прямые, строго в вертикальном положении.
2. Скрестить прямые ноги и руки и удержать в таком положении.
3. Опустить и руки и ноги вперед, не ниже чем на 60 градусов от пола и удержать. Дышать как можно равномернее.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно развести ноги и руки в стороны, как можно дальше в стороны.
2. Очень медленно снова их скрестить. Имейте в виду, они все ещё остаются под углом к полу, не больше 60 градусов.
3. Повторить 8 раз, у вас должно уйти по 6 секунд на каждое движение.

14. THE FRONT SCISSORS (ПРЯМЫЕ НОЖНИЦЫ)

Исключительно важно держать спину вжатой в пол по всей длине, а пупок втянутым к позвоночнику все время пока выполняется это упражнение. Если вы заметите, что у вас так не получается, то выполняйте упражнения Скарлетт ОХара и Лягушка в течение месяца и только потом приступайте к этому упражнению.

Подготовка:
1. Лечь на спину, левая нога вертикально вверх, правая нога остается в горизонтальном положении параллельно полу, но не касается его.
2. Левая рука прямая, за головой, почти касаясь пола. Правая рука вдоль тела, параллельна правой ноге.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно (уйдет 10 секунд) опустить левую ногу и левую руку, чтоб они оказались в таком же положении, как и правые в исходном положении, одновременно меняя стороны, так что в конце правые конечности окажутся в исходом положении левых. Получается движение как у лезвий ножниц.
2. Двигаться в обратном направлении, уйдет ещё 10 секунд.
3. Повторить 10 раз.

15. THE TWISTED FROG (СКРУЧЕННАЯ ЛЯГУШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой.
2. Коленки подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени, носки касаются друг друга.
4. Вжать прямую спину в пол и держать так все время.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину, насколько сможете в таком положении.
6. Пока спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и держать его там. Не позволять пупку ехать вверх.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, не выпрямляя ног, опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже и удержать. Дышать нормально.
2. Тем временем, пока ступни парят нал полом на высоте 1-2 см и плечи слегка оторваны от пола (как в пятом пункте в подготовке), а спина вклеена в пол, поднять правую лопатку, оторвав её от пола и удержать такое положение 20 секунд.
3. Не давая плечам коснуться пола, сменить плечи. Опять удержать 20 секунд.
4. Повторить ещё по разу на каждой стороне.

16. THE FLYING "X" (ПАРАШЮТИСТ В СВОБОДНОМ ПАДЕНИИ)

Упражнение на спину и на поперечные мышцы живота.

Подготовка:
1. Лечь на живот на что-нибудь твердое, не в постели!
2. Развести ноги и руки по диагонали, чтоб вид сверху напоминал букву Х.
3. Лоб на полу.
4. Глубоко вдохнуть, сильно сжать ягодицы.

Выполнение упражнения:
1. Выдыхая, поднять ноги и руки в воздух, одновременно поднимая голову и удержаться в таком положении 20 секунд, дыша и втягивая мышцы живота к позвоночнику, пока вы держитесь изо всех сил. Попа сжата в камень, в гранит!
2. Расслабиться и повторить ещё пару раз.
3. Когда закончите, перевернитесь на спину и подтяните коленки к груди, округлите спину в направлении, противоположном «парящему парашютисту». Опустите колени и расслабьтесь.

17. ROLLBACKS & ROLLUPS (СВОРАЧИВАНИЯ И РАЗВОРАЧИВАНИЯ СПИНЫ)

Подготовка:
1. Сесть на пол, колени согнуты, ступни на полу.
2. Округлить спину, вжать подбородок в грудь, руки тянутся вперед и слегка вверх.
3. Втянуть пуп к хребту.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, позвонок за позвонком раскрутить спину назад.
2. Стараться не валиться на пол, не падать резким движением. Дышать!
3. Очень медленно раскрутиться, пока не окажетесь на полу. Руки по-прежнему вверх и слегка в стороны.
4. Глубоко вдохнуть, пока вы на полу, выдохнуть и начать подниматься.
5. Вжать подбородок в грудь, держать руки под коленными чашечками (если нужно), медленно возвращаться в исходное положение, удерживая ступни на полу.
6. Повторить еще два раза, не останавливаясь на отдых.

Примечание. Это упражнение выполняется очень медленно. Не полагайтесь на момент движения, когда поднимаете спину от пола.

18. THE OBLIQUE BUG (КОСАЯ БУКАШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину на твердой поверхности.
2. Левая нога совершенно прямая, параллельна полу, но его не касается.
3. Подтянуть правую ногу к груди.
4. Руки за голову.
5. Оторвать плечи от пола только наполовину.
6. Подтянуть пуп к полу и удерживать его там. Дышать!

Выполнение упражнения:
1. Коснуться левым локтем правого колена и удержаться в таком положении 20 секунд.
2. Сохраняя пупок подтянутым к позвоночнику, сменить стороны, касаясь правым локтем левого колена. Задержаться.
3. Повторить еще раз на каждой стороне.

19. THE V-TWIST (СКРУЧЕННАЯ ГАЛОЧКА)

Подготовка:
1. Сесть на пол, ступни на полу, колени согнуты.
2. Руки тянутся вперед.
3. Поднять ступни в воздух, носки вытянуты, голени параллельны потолку.

Выполнение упражнения:
1. Крепко втягивая пупок к позвоночнику, удержаться в поднятом положении 20 секунд.
2. Теперь занесите руки вправо, а колени влево и удержитесь в новом положении 20 секунд.
3. Вернуться в исходное положение и удержаться 20 секунд.
4. Занести руки влево, а колени - в право и удержаться 20 секунд.
5. Повторить эти движения ещё раз.

Примечание: Все время обращайте внимание на пупок. Мысль «Пупок прилип к спине!» должна сидеть у вас в уме. Это важно.

20. THE TWEEZER (ЩИПЧИКИ)

Подготовка:
Примечание: это упражнение отличается от Галочки тем, что это упражнение динамично (в движении) а галочка – статично (в покое).

1. Уравновесить себя, сидя на ягодицах, при этом ноги и руки не касаются пола.
2. Свести вместе кисти рук и ступни. Пальчики всех четырех конечностей касаются в единую кучку.

Выполнение упражнения:
1. Все ещё удерживая равновесие медленно развести ноги и руки в стороны.
2. Вернуться в исходное положение. Повторять, пока есть силы.

21. THE ROPE PULL (КАНАТ)

Подготовка:
1. Удерживать равновесие, сидя на полу, на ягодицах. Правая нога прямая, в воздухе, а левая подтянута к груди.
2. Правая рука тянется по диагонали вперед и вверх.
3. Левая рука «тянет» вниз.

Выполнение упражнения:
1. Представьте, что вы подтягиваетесь на канате, свисающем с потолка, чередуя руки, закидывая одну руку, потом другую.
2. Меняйте положение ног, когда меняете положение рук.
3. Никогда не касайтесь ступнями пола во время упражнения и не падайте на спину.
4. Скорость выполнения должна быть такой, чтоб вы успевали проговорить «двадцать два - раз, двадцать два - два, двадцать два – три». То есть не быстро и не медленно. Выполнять, пока хватит сил.
 

6. THE PISTON (ПИСТОН)

Подготовка:
1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.

Выполнение упражнения:
1. Выпрямить одну ногу очень медленно. Удержать в течение 10 секунд, затем очень медленно меняйте ноги.
2. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус в том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать в серьезном режиме.

7. THE OPEN BOOK (ОТКРЫТАЯ КНИГА)

Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никаких импровизаций.

Подготовка:
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Спина практически приклеена к полу во время всего упражнения.

Выполнение упражнения:
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться абсолютно ровной на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на открытие-закрытие «книги».
6. Выполните шесть повторов.

Примечание. Не опускать ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только создать в 70-80 градусов от пола и продержаться 10 секунд. Со временем, постепенно наращивайте силу. Когда ноги находятся в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!

8. THE PARALLEL POINT (ПАРАЛЛЕЛИ)

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня подготовки, пока не почувствуете себя очень комфортно, выполняя упражнения для начинающих.

Подготовка:
1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Выполнение упражнения для начинающих:
1. Слегка наклоняя спину, поднять прямую правую ногу вверх, чтобы бедра были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, не нужно этого бояться.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. THE WISH BONE (ГАЛОЧКА)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой.

Подготовка:
1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу в сторону, потом другую.
Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота работают, чтобы сохранить равновесие.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.

10. THE OBLIQUE SQUEEZE (КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ)

Подготовка:
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести заднюю часть правой стороны ребер к передней поверхности правой стороны тазовой кости. Обратите внимание: не к левому бедру!
3. Представьте, что вы прижимаете последние ребра к тазовой кости. Это может звучать непонятно и даже парадоксально, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. THE FROG (ЛЯГУШКА)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения:
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

Предлагаю попробовать «Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота».
Некоторые испытали его на себе и довольны результатом. Подкупает, но в то же время настораживает, малое время тренировок и количество упражнений, необходимых для обретения плоского живота и осиной талии.

Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, с непривычки мышцы могут болеть, т.к. это очень сильные упражнения.

Эти упражнения в основном заставляют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнения заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.

Постарайтесь заниматься только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого месяца. Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку. Картинки взяты с англоязычного сайта, качество не очень, но перерисовывать их не решилась.

Список упражнений.
1. The Scarlett O'Hara (Скарлетт О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7. The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)

1. THE SCARLETT O'HARA (СКАРЛЕТТ О’ХАРА)

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлетт, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Подготовка:
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии, делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.

Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.

2. THE SPASTIC BUTTERFLY (ТРЕПЕЩУЩАЯ БАБОЧКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углом к бедрам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторять упражнение, пока не утомитесь.

Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.

3. THE BASEMENT CRUNCH (НИЗКОЕ СКРУЧИВАНИЕ)

Подготовка:
1. Лечь на бок, подтянуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 10 секунд.
4. Расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Повторить для другой стороны тела.

4. THE SUPERMAN SLING (FOR THE BACK) (СУПЕРМЭН В ПОЛЕТЕ, ДЛЯ СПИНЫ)

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

Подготовка:
1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»).
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола все время в этом упражнении.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 5 раз.

Примечание. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт Охара.

5. THE DEAD BUG (МЕРТВАЯ БУКАШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу. Одновременно левая рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. Удержаться в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует, т.е.очень медленно, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.

Продолжение следует

   Для любителей помидоров существует 3 вида диеты. Все они основаны на ограничении ежедневной калорийности блюд и обязательном употреблении томатов и томатного сока.

О полезности этого овоща знают все, недаром он любим во многих странах и входит в рецепты практически всех национальных кухонь мира. Плоды томатов богаты сахарами, органическими кислотами (лимонной, яблочной, щавелевой, янтарной, винной и др.), витаминами (группы А, В, С) и многими другими весьма полезными веществами. Помидоры являются исключительно ценным диетическим продуктом, почти не имеющим ограничений.

По содержанию аскорбиновой кислоты томат приближается к цитрусовым - лимону, апельсину, мандарину. В одном стакане свежего томатного сока содержится половинная суточная доза витамина С и каротина (более того, по содержанию каротина помидор уступает лишь моркови).

Ученые нашли в помидоре антиоксидант - ликопин, который, имеет целебные свойства. Многочисленные исследования подтверждают защитный эффект ликопина в отношении опухолей легких, желудка и предстательной железы. Он может быть полезен для предотвращения рака шейки матки, молочной железы, полости рта и других органов.

Именно ликопин дает коже дополнительную защиту от вредного воздействия ультрафиолета. Причем концентрация этого антиоксиданта увеличивается при тепловой обработке помидоров, т.е. сок, приготовленный из натуральной томатной пасты (без консервантов и различных добавок), особенно богат этим уникальным веществом.

Если вы собираетесь несколько дней провести на пляже, возьмите с собой томатно-морковный сок, первая его составляющая убережет кожу от старения под воздействием ультрафиолета, а вторая - поможет вашей коже скорее приобрести красивый равномерный загар. Соблюдайте осторожность, так как именно такой сок имеет послабляющий эффект.

Помидоры обладают уникальной способностью препятствовать образованию тромбов в крови, снижая таким образом риск глубокого тромбоза вен. Пониженная плотность крови затрудняет образование тромбов, а также снижает риск инсультов и инфарктов миокарда. В результате употребления одной порции томатного сока или 6 свежих помидор, благотворный эффект снижения плотности крови, длительность которого составляла до 18 часов, наблюдался у 97% участников эксперимента.

Нежная мякоть томатов не раздражает слизистой оболочки пищеварительного тракта и хорошо усваивается. Содержащийся в большом количестве калий способствует выведению избытка жидкости из организма и очень полезен для сердца.

Свежие помидоры и томатный сок рекомендуют при заболеваниях, сопровождающихся нарушением обмена веществ, особенно водно-солевого обмена, сердечно-сосудистых заболеваниях и расстройствах деятельности желудочно-кишечного тракта. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, почечнокаменной болезни, истощении организма свежий томатный сок и плоды следует принимать регулярно.

Калорийность 100 г любого сорта томатов не превышает 24 Ккал, сока - 20 Ккал, при этом углеводов вы получите всего 4 г, белков - 1 г, а жиров менее 0,2 г. Даже если вы не ограничитесь рекомендованным в день количеством томатных продуктов и превысите его, ничего страшного, фигура не пострадает. Надо помнить, что при некоторых заболеваниях не рекомендуется перегружать организм овощной пищей и соками, поэтому если у вас существуют проблемы со здоровьем, прежде чем следовать диете, посоветуйтесь с лечащим врачом.

 Очень проста: за один день нужно съесть 1,5 кг свежих помидоров, разделив их на несколько приемов. Можно придерживаться такой разгрузки один или два дня. Результат может вас обрадовать - 1-3 кг.
 

 Завтрак: стакан томатного сока с двумя кусочками ржаного хлеба, намазанными тонким слоем нежирного творога, фрукты (за исключением богатых углеводами бананов и винограда);
Обед: стакан томатного сока, 100 г вареного риса, приготовленного без масла, овощи на пару или салат, яблоко, 100 г отварной рыбы, лучше океанических пород;
Ужин: котлета из говяжьего фарша, приготовленная на пару, овощи, 50 г вареного риса, стакан томатного сока.
Такой диеты можно придерживаться не более 2 недель. В результате ее применения вы потеряете до 5 кг лишнего веса. Заменяйте котлету телятиной, постной говядиной, приготовленной на пару или в гриле без масла, меняйте сорта рыбы, и вы не будете чувствовать себя голодной.
 

Первый день: шесть картофелин в мундире и 1 литр томатного сока;
Второй день: 500 грамм нежирного творога, 1 литр томатного сока;
Третий день: килограмм любых фруктов, за исключением бананов и винограда и 1 литр томатного сока;
Четвертый день: 1 литр томатного сока и 500 грамм отварной курицы;
Пятый день: 1 литр томатного сока и 700 грамм сухофруктов, за исключением изюма и бананов;
Шестой день: 1 литр томатного сока и 500 грамм натурального нежирного йогурта;
Седьмой день: 1 литр томатного сока в сочетании с 500 граммами отваренной курицы или нежирной рыбы.
Во время этой диеты можно пить минеральную воду без газа, чай и кофе без сахара и сахарозаменителя. Курицу, рыбу и картофель не солить. Потеря веса за неделю составить 4 - 5 кг. Прибегать к такой диете для похудения следует не чаще 1 раза в один - два месяца, для поддержания формы - 1 раз в полгода.
 

Обнаружила, что не писала про эту диету. Сидела на ней сама, результаты понравились. Но я люблю гречку, кефир. В идеале нужно ограничиваться 1 литром кефира в день, но передозировка этого продукта на количестве потеряных килограмм не сказывается. Добавляла зелень, огурцы и помидоры. Если было голодно, позволяла себе куриный бульон, кусочек сыра, и если уж совсем не в моготу, кусочек куриной грудки. За две недели сбросила 6-7 кг, но это было давно...

Гречневая диета является одной из самых популярных среди монодиет. И неудивительно, ведь гречка занимает почетное первое место среди всех других круп. Она малокалорийна, содержит всего 330 Ккал на 100 г сухого продукта, но богата витаминами и полезными веществами.



В отличие от других каш, гречневая богата белком и беднее углеводами. Она является рекордсменом по содержанию витаминов группы В и железа. Очень ценным составляющим является рутин, который великолепно укрепляет кровеносные сосуды. Благодаря ценному составу гречка нормализует деятельность нервной и мышечной системы, понижает уровень холестерина, благотворно влияет на желудочно-кишечный тракт.

Недавно было обнаружено, что натуральная клетчатка гречневой крупы может снизить уровень глюкозы на 19%. Активные вещества гречки делают клетки тканей более чувствительными к инсулину, поэтому при ее употреблении обменные процессы в организме улучшаются, и он лучше справляется с выработкой и реализацией этого гормона. Эти качества гречи неоценимы не только для людей, больных диабетом, но я для стремящихся похудеть и набравших вес в результате гормональных сбоев.

На этой диете легко можно сбросить 7 - 12 лишких килограммов за одну - две недели. Если вы любите гречу и кефир, для вас эта диета не будет слишком тяжелой.

Готовить гречку для этой диеты нужно особым способом: залить стакан крупы примерно двумя стаканами кипятка и оставить на ночь. Можно использовать термос или укутать емкость с кашей полотенцем. Лишнюю воду при необходимости утром можно слить.

Необходимой составляющей гречневой диеты является 1 - 1,5% кефир, кроме него разрешается пить чай, кофе без сахара и воду. Гречку рекомендуется не солить. Если диета покажется голодной, добавьте в рацион зелени, огурцы и зеленое яблоко. Кефир можно заменить нежирным натуральным йогуртом без сахара и фруктов.

Через две недели постепенно переходите на нормальное питание. Введите в рацион бульон, куриную грудку, рыбу, увеличьте количество овощей и фруктов, добавьте яйца.

Повторить диету можно через месяц, но будьте готовы к тому, что результаты уже не будут столь ошеломляющими.