"Первоначальная цель всех медитативных практик состоит в достижении сосредоточения ума как прелюдии к медитации. Для этой цели используются самые разнообразные методы. Один из самых простых, прямых и, в то же время, эффективных методов — это техника тратаки. Её механику легко изучить и понять. Её может практиковать каждый с огромной пользой для себя. Даже начинающие, приложив немного усилий и упорства, могут многое от неё получить за короткое время при наличии минимального опыта. И что самое важное, она может непосредственно вести к медитации.
Слово тратака означает «неподвижный взгляд». Практика тратаки включает в себя немигающий взгляд в одну точку или на какой‑либо объект. Это метод сосредоточения глаз и, в свою очередь, ума на одной точке, при исключении всего остального. Объект осознания может быть либо внешним по отношению к телу, в этом случае практика называется бахир тратака (внешний взгляд), либо внутренним, и тогда она называется антар тратака (внутренний взгляд). Посредством этого метода всё внимание и сила ума сливаются в один непрерывный поток. В результате может спонтанно проявляться скрытый потенциал ума.
Различные методы тратаки
Тратака состоит из трёх различных видов практики:
Только внешней (бахир) тратаки
Сочетания внешней и внутренней (антар) тратаки
Только внутренней тратаки.
Внешнюю тратаку можно практиковать и отдельно, хотя, в действительности, для достижения наилучших результатов её обычно соединяют с внутренней тратакой. Техника, которую мы будем обсуждать в этом и следующем уроках, представляет собой сочетание внешней и внутренней тратаки. Самой эффективной, хотя и более трудной техникой является внутренняя тратака, выполняемая в отдельности — третий этап практики тратаки.
Внешняя тратака. Её можно делать, используя практически любой объект. Некоторые рекомендации по этому поводу будут даны ниже. Прекрасную разновидность внешней тратаки представляет агочари мудра. Поскольку большинство людей привыкли в течение всей своей жизни постоянно быть обращёнными к внешнему миру, для них оказывается почти невозможным закрыть глаза больше чем на несколько секунд, если только они не собираются спать. В этой ситуации можно использовать внешнюю тратаку. Однако наиболее полезная цель внешней тратаки — тренировка глаз, чтобы можно было длительное время, не моргая, смотреть на объект и сформировать его чёткий внутренний послеобраз для целей внутренней тратаки.
Сочетание внешней и внутренней тратаки. Именно эту разновидность тратаки мы будем описывать в данном разделе и в следующем уроке. Человек сначала смотрит в течение некоторого времени на какую‑либо точку или внешний объект, затем закрывает глаза и смотрит на послеобраз этого же объекта. Как и прежде, можно использовать любой предмет, однако лучше всего подходит яркий объект, поскольку он формирует на сетчатке глаз отчётливый рисунок, который можно ясно видеть, закрыв глаза. Хотя этап внешней тратаки в определённой степени помогает сосредоточиться, его основная цель — создание чёткого внутреннего образа. Во время внутренней тратаки этот послеобраз действует как почти исключительный объект внимания. Если он достаточно яркий и чёткий, то будет, в каком‑то смысле, зачаровывать ваше внимание так, что вы больше ничего не будете осознавать. Это как раз то, что нужно, ибо ведёт к сосредоточению умственных сил и, в свою очередь, к медитации.
Метод сочетания внешней и внутренней тратаки особенно полезен тем, кому крайне трудно по своей воле создавать внутренний образ без внешнего прототипа. Те люди, которые могут без труда создавать устойчивый и чёткий внутренний образ без помощи внешнего объекта, могут практиковать одну лишь внутреннюю тратаку.
Внутренняя тратака. Эта разновидность тратаки в наибольшей степени содействует интроспекции и исследованию ума, поскольку в ней, в отличие от двух предыдущих вариантов, полностью отсутствует контакт с внешним миром. Однако две другие формы наиболее подходят для общей практики и, особенно, для начинающих. Причина состоит в том, что у большинства людей беспокойный ум, который постоянно пребывает в состоянии смятения и борьбы. В таких обстоятельствах обычно бывает трудно создать мысленный образ, который будет достаточно непреодолимым, чтобы захватить внимание ума. Если ум взбудоражен, и вы выполняете внутреннюю тратаку, как правило, оказывается, что постоянно блуждающий ум быстро забывает о внутреннем образе и отвлекается на другие мысли. В результате вы не получаете большей части благ практики. В этих условиях гораздо лучше делать только внешнюю тратаку или внешнюю тратаку в сочетании с внутренней, поскольку отчётливый и более осязаемый характер внешнего объекта будет легче удерживать внимание ума, исключая другие мысли.
Внутреннюю тратаку следует выполнять , когда вы сможете создавать чёткий внутренний образ и почувствуете, что ваш ум достиг достаточной степени невозмутимости и устойчивости. Такое состояние наступит, если вы практикуете йогу честно и с энтузиазмом. Внутренняя тратака — это мощный метод развития осознания более глубоких аспектов ума и пробуждения его удивительного потенциала.
Выбор объекта осознания
Вы можете выбрать практически любой предмет. Вы должны сами решить, что вам больше всего подходит. Однако мы советуем, чтобы этот объект имел для вас какое‑то значение. Так вы легче сможете удерживать своё осознание на объекте во время тратаки. В качестве примера, ниже приводится перечень обычно используемых объектов:
пламя свечи
крест
символ АУМ
цветок, например, роза или лотос
чёрная точка на белом листе бумаги
восходящее солнце (но не полуденное солнце)
луна
звезда
шивалингам
кончик носа
точка между бровями
глаза другого человека
небо
вода
Ишта Девата (личное божество)
символ инь/ян
кристалл
янтра или мандала
ваша собственная тень
тьма
изображение или статуя Будды
изображение или статуя Христа
ваши собственные глаза в зеркале и множество других возможностей
Вы можете выбрать в качестве объекта всё что угодно, но, приняв решение, старайтесь не изменять его, поскольку это снизит эффективность тратаки. Иными словами, если вы в течение какого‑то времени развиваете своё осознание одного конкретного объекта, а затем внезапно его меняете, то вам, по существу, нужно начинать все с начала, чтобы ваш ум мог усвоить новый объект. Ум должен привыкнуть к конкретному объекту, чтобы тот почти автоматически его привлекал и удерживал. Как правило, это требует времени, и усилия оказываются напрасными, если вы внезапно начинаете приучать ум к другому объекту. Выбирайте тщательно и старайтесь придерживаться своего решения. Если через некоторое время вы почувствуете желание его изменить — а это распространённое явление — посоветуйтесь со специалистом, прежде, чем действительно это сделать.
Техника выполнения
В соответствии с описанием первого этапа тратаки, которое было дано выше, мы будем использовать в качестве объекта осознания пламя свечи.
Эта практика состоит из четырёх стадий, которые следует выполнять по очереди.
Стадия 1: подготовка
Примите удобную позу, желательно — одну из медитативных асан.
Устройтесь поудобнее и устраните все источники неприятных ощущений, чтобы у вас не возникало необходимости двигаться в течение всей практики; гораздо лучше сделать приготовления сейчас, чем шевелиться во время упражнения. Закройте глаза.
В течение нескольких минут выполняйте кайя стхаирьям. Осознавайте только своё тело.
Примите решение, что больше не шевельнётесь на протяжении всей практики. Затем переходите к стадии 2.
Стадия 2: взгляд вовне
Откройте глаза.
Смотрите прямо на кончик фитиля свечи. Выполняйте внешнюю тратаку.
Старайтесь не моргать и не двигать глазами. Будьте полностью поглощены рассматриванием пламени и фитиля. Если вас одолевают посторонние мысли, позвольте им приходить; осознавайте их и затем мягко напоминайте себе, что вы практикуете тратаку. Таким способом удерживайте внимание сосредоточенным на пламени и на фитиле. Продолжайте в том же духе в течение примерно трёх минут. Затем переходите к стадии 3.
Стадия 3: осознавание дыхания
Выполните кхечари мудру.
Начните осознавать своё дыхание, одновременно сохраняя осознавание пламени свечи. Практикуйте уджайи пранаяму.
Теперь вам потребуется немного воображения. Во время вдоха представьте себе, что вы направляете своё дыхание от пламени свечи к точке между бровями и далее к затылку.
Вам необходимо разделить своё осознание, чтобы оно было занято и пламенем свечи, и движением дыхания. Кроме того, осознавайте звук своего дыхания. При выдохе вы должны представлять себе, что поток дыхания выходит из затылка, проходит через межбровный центр и затем возвращается к пламени свечи. Всё это время глаза не должны моргать. Продолжайте повторять этот процесс, вдыхая и выдыхая, одновременно стараясь чувствовать, представлять себе, что воздух движется от пламени свечи, через точку между бровями к затылку и обратно.
Всё это время следует одновременно осознавать пламя свечи, дыхание и его звук.
Если вы будете заниматься усердно и с достаточным осознанием, то со временем должны будете обнаружить, что вам кажется, будто воздух действительно естественным образом движется туда и обратно между пламенем и вашим затылком.
Продолжайте эту практику в течение нескольких минут. Затем переходите к стадии 4.
Стадия 4: внутренняя тратака
Закройте глаза.
Смотрите на послеобраз.
Смотрите на послеобраз точно так же, как вы смотрели на внешний объект.
Осознавайте пламя внутренней свечи и дыхание.
Если изображение неясное, не беспокойтесь; просто осознавайте то, что можете увидеть.
При вдохе чувствуйте, что дыхание движется от пламени перед вашими закрытыми глазами к затылку. Попытайтесь почувствовать, что вы втягиваете образ назад по направлению к затылку.
При выдохе представьте себе, что дыхание выталкивается вперёд к закрытым глазам.
Продолжайте действовать подобным образом. Вдыхайте и почти тяните образ и дыхание назад к затылку. Выдыхайте и выталкивайте образ и дыхание вперёд. Ваше осознавание должно быть всё время сосредоточено на образе и дыхании.
Всё время продолжайте выполнять кхечари мудру и уджайи пранаяму.
Поскольку вы выполняете уджайи, вы должны слышать непрерывный звук, исходящий из области горла; старайтесь осознавать и его, но соединяйте его с движением дыхания от точки между бровями к затылку. Таким образом, представляйте себе, что звук возникает, когда поток дыхания движется туда и обратно через голову.
Старайтесь полностью отдаваться выполняемой практике. Продолжайте до тех пор, пока образ не станет нечётким или не исчезнет.
Затем откройте глаза и повторите стадию 2 в течение нескольких минут, по возможности не моргая глазами (те, кто хотят непрерывно осознавать дыхание, могут пропустить стадию 2 и сразу начать следующий цикл со стадии 3). После этого переходите к стадии 3 и повторите весь процесс. Продолжайте в том же духе в течение всей практики. В конце практики посидите несколько минут с закрытыми глазами, просто наблюдая чёрное пространство (чидакаша) перед закрытыми глазами.
Будьте свидетелем любых мыслей или психических видений, которые могут возникать. Затем откройте глаза и задуйте свечу."
Взято отсюда:
http://www.all-yoga.ru/page/meditacija-trataka
