Упражнение №1
Не у каждого человека дома есть перекладина, но если у вас она имеется, то не упустите возможности покачать на ней пресс.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были на ширине плеч. Носки выпрямленных ног не должны доставать до пола (фото А). Постепенно поднимайте наверх выпрямленные ноги, пока они не окажутся параллельно полу (фото В). Верните ноги в исходное положение. Упражнение следует повторить не менее 6 раз. Если у вас хорошая физическая форма, постарайтесь достать ногами до перекладины (фото С).
Упражнение №2
Берем в обе руки две трехкилограммовые гантели, ложимся на спину, и медленно поднимаем их вверх (фото А).
Начинаем осторожно поднимать ноги, пока они не окажутся перпендикулярно полу. Держим их в этом положении, начинаем приподнимать туловище так, чтобы достать гантелями носков (фото В). Маловероятно, что вы сможете выполнить это упражнение с первого раза, хотя, спустя несколько тренировок вы добьетесь успеха!
Упражнение №3
Принимаем исходное положение – ложимся на живот, выпрямляем ноги и вытягиваем перед собой руки (на ширине плеч).
Осторожно отрываем голову от пола и смотрим вперед. Медленно поднимаем ноги и фиксируем их в таком положении на 20 секунд (фото А). Затем верните ноги в исходное положение, поднимите руки и замрите в этой позе на 20 секунд (фото В). Далее одновременно поднимите вверх левую ногу и правую руку (фото С), сделайте 15 махов, не забывайте менять очередность ног и рук.
Упражнение №4
Ложитесь на спину, руки вытяните вдоль туловища, поднимите ноги на 8-10 см от пола (фото А).
Медленно приподнимите торс и согнутую в локте левую руку, как будто вы спринтер-бегун, и потяните к груди правое колено (фото В). Возвращаемся в исходное положение, но ноги не опускаем. Упражнение необходимо повторить 20 раз.
Упражнение №5
Лежа на спине, руки разведите в стороны, на уровне плеч. Поднимите прямые ноги вверх, чтобы они оказались перпендикулярно полу (фото А).
Опустите ноги влево, при этом спину не отрываем от пола. Наклоны следует делать так, чтобы ступни оказались в 20-30 сантиметрах от левой руки (фото В). Возвращаемся в исходное положение. Повторите данное упражнение 15 раз, опуская ноги поочередно вправо и влево.
Упражнение №6
Берем гантель весом 3-5 килограмм или диск от штанги (все зависит от вашей физической подготовки). Встаньте ровно, держите диск перед собой на согнутых руках.
Правой ногой сделайте выпад, следите, чтобы правое бедро, было параллельно полу, а левое касалось его поверхности. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо на 90 градусов (фото B). После выполнения поворота, встаньте на ноги, и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение №7
Берем трехкилограммовую перекладину или гантель, ложимся на скамью и сгибаем ноги в коленях.
Руки выпрямляем и вытягиваем вверх на ширину плеч (фото А). Отрываем верхнюю часть корпуса тела от скамьи и стараемся дотянуться руками с перекладиной к потолку (фото В). Возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз.
Упражнение №8
Берем двухкилограммовый медицинский мяч, держим его на уровне груди, ноги ставим шире плеч (фото А).
Ноги сгибаем в колени, чуть-чуть приседаем и касаемся мячом левой ноги (фото В). Возвращаемся в исходное положение, поворачиваемся направо и кидаем мяч помощнику, следите, чтобы руки при этом были на уровне плеч. Упражнение следует повторить 10 раз с каждой стороны.
