Согласно «женскому» календарю, каждый месяц делится на три основные фазы, напрямую связанные с женским циклом и обладающие некоторыми физиологическими и психологическими особенностями.

I фаза

Характеризуется повышением содержания эстрогенов в организме женщины.
Начинается приблизительно на 3-й день менструации и длится около 2-х недель.
В этот период самочувствие женщины хорошее, она полна бодрости и энергии и снисходительна к поступкам окружающих.
Именно этот период наиболее подходит для того, чтобы начать активно заниматься физкультурой и умерить свои пищевые желание.
Кроме того, обменные процессы в этот период протекают более интенсивно.

II фаза

Начинается с 15-го дня цикла. В этот период есть хочется всё чаще и больше. Количество потребляемых калорий можно немного увеличить. Из физических нагрузок в этот период наиболее подходящими являются аэробные нагрузки (аэробика, бег, велосипед, танцы, плавание, прогулки на дальние расстояния и т.п.), а силовые упражнения лучше на время оставить.

Характеризуется снижением уровня эстрогена (женскийгормон) и активным повышением уровня прогестеронов (женские половые гормоны, синтезирующие белок. Т.е. увеличивают мышцы.)
В комплексе с эстрогеном прогестерон является «конструктором» женского тела. Гормоны формируют фигуру, распределяя жировые отложения, обусловливая рост волос, развитие половых органов и молочных желез.

III фаза
 
Начинается за неделю до начала менструации. Набухает грудь и живот.
Чувство голода невозможно побороть.
Высокая раздражительность.
В этот период категорически не рекомендуется садиться на жёсткую диету или изнурять себя чрезмерными нагрузками.
Лучше наоборот – слегка побаловать себя любимую.

 Весь ОМЦ (овариально-менструальный цикл) можно разделить на пять фаз:

***Общий объём физических нагрузок рекомендуется распределять по фазам ОМЦ следующим образом:

···В период, охватывающий 1-2 дня до менструации и менструальный период, рекомендуется снижать общий объём нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей.
Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук.
Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота.

I фаза – менструальная (1-3 день, иногда до 7 дней). *** 12%;

• Происходит уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина в крови.
• Понижаются аэробные возможности организма.
• При нагрузке больше обычного повышается частота сердцебиений и дыхания.
• Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость.

В первые дни просто необходимо хотя бы получасовые кардионагрузки.
Объясняется это тем, что во время таких занятий в кровь поступают некоторое соединения , вызываещие принудительные расширения капиллярных сосудов, и тем самым снижающие возможность спазмов и боли в животе.
Хотя бы просто прогулка в темпе поможет вам избежать разбитости и плохого самочувствия.

Еда : желательно в эти дни добавить в рацион цинк , содержащийся в морепродуктах, гречке, миндаль и кешью или просто пить отдельный препарат 30 мг цинка в день.
Для профилактики ПМС лучше начать принимать это за неделю до КД.
 

II фаза – постменструальная (4-12 день). *** 30%;

• В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях – фосфор и кальций.
• Облегчается автоматизация движений.
• Работоспособность организма повышается.
• Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма, оказывает положительное влияние на функционирование центральной нервной системы, дыхания и сердечно-сосудистой системы.

III фаза – овуляторная (13-14 день). *** 10%;

• Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона ещё невелик.
• Падает величина основного обмена.
• Резко снижается работоспособность и повышается функциональная стоимость выполняемой работы.

5- 14 день
Главным топливом в этот период становятся углеводы, в итоге те запасы сахара , которые накопил организм за месяц в печени и мышцах в виде гликогена, истощаются.
в эти дни можно пробовать заниматься такими видами как сайклинг,интервальные тренировки.
Дефицит сахара в этот период сделает из вас машину по жиросжиганию.
Если обычно жир начинает сгорать минут через 20-25, то в эти дни сразу .
Речь идет в первую очередь о подкожном жире.

Еда : именно в этот период можно без зазрения совести побаловать себя десертиками конечно в разумных переделах.
Основой рациона в эти дни должны стать : каши, отварной картофель , цельнозерновой хлеб.
В этот период важно сократить потребление жиров!
В этот период организм не использует жир и отправляет его в бока.Норма жира не более 30 гр в сутки.

IV фаза – постовуляторная (15-25 день). *** 35%;

• На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. 

V фаза – предместруальная (26-28 день). *** 13%.

• Концентрация в крови всех половых гормонов снижается и увеличивается количество тирозина (гормона щитовидной железы).
• Повышается возбудимость центральной нервной системы.
• Увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление.
• Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция.
• Повышается уровень обменных процессов в организме.
• В крови растёт содержание эритроцитов и гемоглобина.
• Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения.
• Изменяется самочувствие женщины: появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль.
• Работоспособность падает.

15-28 день
В эти дни повышается содержание прогестерона, что вызывает такие симптомы как температура, изменение настроения, проблемы с кожей.
В связи в этим ваше самочувствие будет отражаться на ваших спортивных достижениях.аэробные нагрузки с высоким уровнем напряжения противопоказаны и будет даваться вам с трудом.
Здесь уместно перейти на аэробные нагрузки с меньшей интенсивность, но более длительными по времени.
В плане силового тренинга оптимальное время.Повышается выносливость и сила мышц.
в это время отдача от силовых тренировок самая лучшая.

Еда : в эту фазу ОЧЕНЬ ВАЖНО пить больше воды.Поскольку наш организм в это время отдает предпочтение жирам в качестве источника энергии, необходимо снизить потребление углеводов Все излишки углеводов будут отправлены прямиком вам под кожу.

 
---------------------------

дни с 1-14 не менее 2 гр белка на 1 кг веса, угл до 4гр , жиры ограничены до 0,5 гр на 1 кг веса.
дни с 15-28 не менее 2 гр белка на 1 кг веса, угл не более 2 гр на 1 кг веса , жиры не более 1 гр на 1 кг веса.

---------------------------