Многие люди считают, что изменить привычный ритм жизни и способ дыхания просто невозможно, ведь мы не думаем, как дышим. Однако сознательные тренировки перепрограммируют автоматизм дыхательного механизма.

Йогические пранаямы полностью наполняют кислородом все отделы легких. Техника выполнения проста: вдыхая воздух, сначала наполните нижний отдел легких, живот при этом должен приподниматься. Потом наполняйте кислородом всю грудную клетку. На выдохе сначала выпустите воздух из живота, а потом из средней и верхней части груди. Поначалу может показаться, что дыхательный цикл делится на четыре этапа, но постарайтесь дышать непрерывно и плавно.

Подготовка к утренней практике

Кроме укрепления и стимуляции всех систем организма, йога оказывает еще и прекрасное расслабляющее действие: благодаря чередованию напряжения и растяжки разгружаются мышцы и суставы, при этом не происходит их перенапряжения. К тому же, утренние упражнения йогой оказывают омолаживающее действие, благодаря позитивному влиянию на функционирование внутренних органов. Они запускаются и синхронизируются на весь день.

Йога – не только дыхание и комплекс асан. Это философия и образ жизни, предназначенный для очищения и гармонии. Поэтому до начала зарядки выпейте стакан теплой воды с имбирем и лимонным соком. Это запустит желудок и поможет проснуться всему организму, лучше любого кофе.

Во время домашних тренировок помните основной принцип йоги: нужно знать и не игнорировать ограничения своего тела. Когда какая-либо поза вызывает затруднения, не пытайтесь во что бы то ни стало ее выполнить.

Поэтому ежедневную пятнадцатиминутную тренировку дома желательно дополнить тренингом в группе со специалистом хотя бы единожды в неделю. Квалифицированный мастер подкорректирует ошибки и сформирует индивидуальные ограничения. Советы профессионала незаменимы и в случае травм или хронических заболеваний.

Йога за пятнадцать минут

Направьте все внимание на практику, мысленно отстранитесь от предстоящего дня. Сконцентрируйтесь на ритме дыхания - с ним вы будете согласовывать все движения.

Старайтесь выполнять  асаны в связке, одну за другой, не прерываясь и не делая долгих пауз на отдых. Йогические позы должны плавно перетекать друг в друга, дышите ровно, не делая судорожных выдохов и вдохов.

1. Тадасана – поза горы

Поставьте ноги на ширину бедер, немного вывернув пятки наружу, распределите вес на обеих стопах. Руки – свободно вдоль тела, пальцы выпрямлены. Расслабьте живот и приподнимите диафрагму. Таз слегка отодвиньте назад, а грудную клетку раскройте. Необходимо немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Правильно сделать это движение просто, если попытаться как бы достать ребрами до пупка. Направьте взгляд в одну точку перед собой и расслабьтесь. Затем закройте глаза и ощутите силу во всем теле.

2. Врикшасана – поза дерева

Расположите подошву левой стопы на внутренней части правого бедра, найдите равновесие и медленно на вдохе поднимите вверх руки. Сложите их ладони вместе в знаке благодарности и какое-то время удерживайте равновесие. Затем так же медленно на выдохе опустите руки. То же самое проделайте для другой ноги. Благодаря этой асане укрепляется спина и ноги, раскрываются бедра. Она особенно рекомендована тем людям, которые страдают от плоскостопия.

3. Триконасана – треугольник

Поставьте ноги на ширину плеч, встаньте прямо. Правый носок разверните под углом 90 градусов, а левый внутрь на 10-15 градусов. Развернув таз ровно, зафиксируйте положение. Разведите руки на уровень плеч. Следите, чтобы плечи не поднимались, а руки образовывали одну линию. Удерживая корпус на одной линии с ногами, вытянитесь вправо, словно вам кто-то тянет вбок. Спина прямая. Достигнув крайнего положения, опустите руку на икру, лодыжку или бедро, другую руку направьте вертикально вверх и посмотрите на ладонь. Вес распределен равномерно на обеих ногах. Плавно поднимитесь и повторите асану зеркально – в другую сторону.

4. Вирабхадрасана – поза воина

Встаньте в позу горы (Тадасана), сделайте большой шаг вперед. Согните ногу под углом в 90 градусов и расположите руки по обеим сторонам стопы. Задняя нога остается выпрямленной. Упор осуществляется на носок – пятка оторвана от пола. Зафиксируйте бедра. На вдохе поднимите руки над головой и соедините ладони. То же самое повторить для другой ноги.

5. Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз

Иногда эту позу называют позой горы. Встаньте на четвереньки и плавным движением, упираясь ладонями и стопами в пол, выгните позвоночник и толкните таз вверх. При этом руки остаются на полу, ноги выпрямляются, а таз оказывается вверху. Толкайте пол пятками и ладонями, спину выпрямите, грудь направьте к бедрами. Старайтесь равномерно распределять вес на руки и ноги. На выдохе прогибайтесь к земле, раскрывая грудь. Это идеальная асана для больной спины. Ведь не зря собаки и кошки именно так потягиваются после сна, сохраняя гибкость.

6. Поднятие обеих ног

Займите позу лежа и, подняв руки над головой, сцепите вместе большие пальцы. Затем поднимайте прямые ноги под углом 90 градусов от пола. Убедитесь, что плечи расслаблены, а позвоночник полностью прижат к полу. Измените положение больших пальцев и выполните упражнение еще раз.

7. Шавасана – поза трупа

Многие пренебрегают этой простой асаной, хотя она имеет важное значение для завершения утренней йоги, расслабляя и гармонизируя все тело. Расслабьтесь, лежа на спине, пусть ноги лежат свободно, а руки – либо на животе, либо на полу под углом 45 градусов от тела. Ладони смотрят вверх, плечи и грудь раскрыты. Дышите медленно и спокойно, расслабьте все тело, постарайтесь отрешиться от забот, слушайте свое дыхание, постепенно замедляя и успокаивая его. Старайтесь не шевелиться. Отдыхайте, сколько сочтете нужным.

Невзирая на незначительные нагрузки и ранее время подъема, йога может не только окончательно разбудить, но и вызвать настоящий прилив энергии и сил. Пятнадцатиминутная йога по утрам зарядит верой в себя и позитивом.

Если в самом начале некоторые асаны могут вызвать трудности, то уже в течение нескольких недель ежедневных занятий, вы заметите возрастающую гибкость и силу.

Утренняя гимнастика и лимонно-имбирный напиток помогут с аппетитом насладиться плотным завтраком и отказаться от переедания перед сном и вредных «перекусов» на работе.  Читайте также: Фитнес инструктор у тебя дома. Худеем к лету!
Видеокурсы стройной фигуры>>Читать далее

Фитнес-меню вместо голодовки

Завтрак. Его задача обеспечить ваш организм необходимой энергией, с чем прекрасно справляется пресловутая овсянка на однопроцентном молоке. Она богата сложными углеводами и клетчаткой, позволяет дольше сохранять бодрость, необходимую для эффективной тренировки. Также существует множество смесей, в состав которых входят не только овсяные хлопья, но и сухофрукты, а также орехи.

Другой вариант - нежирный творог, в который можно добавить немного меда, джема или варенья. Рекомендуется горький шоколад, но, разумеется, не целыми плитками.

Второй завтрак. Это может быть свежевыжатый сок и любые фрукты, которые вам нравятся.

Обед. Он должен проходить под девизом "Меньше, но полезнее". Подойдет отварное мясо, куриная грудка или индейка. Они обеспечивают поступление ценного протеина.

На гарнир рекомендуются продукты, содержащие сложные углеводы. Им богаты коричневый рис и гречка. В них также много растительных волокон, которые придают силы.

Отдавайте предпочтение белому, а не красному мясу. В последнем гораздо меньше насыщенных жиров.

Полдник. Лучше всего выпить зеленого чаю и съесть нежирный творог. Разумеется, не возбраняются фрукты, кроме, пожалуй, винограда, который нередко вызывает метеоризм.

Ужин. Должен содержать белки, которых достаточно в мясе, рыбе и бобовых. Идеально сочетать это с гарниром из овощей "ассорти". После шести желательно не есть. Если же в фитнесс-клуб вы попадаете гораздо позже,- ужин можно немного передвинуть. На ночь полезно выпить стакан обезжиренного кефира.

Напитки. Идеальным спортивным напитком была и остается негазированная вода. Ни кофе, ни соки, тем более пакетированные, ни всевозможные "энергетики" не выполняют тех задач, которые способны решить несколько глотков обыкновенной воды. Только не пейте слишком много, иначе вам будет тяжело двигаться и появится опасность отека.

Деми Мур считает, что сыроедение – лучший способ выводить из организма вредные ядовитые вещества.

По ее словам, сыроедение дает ей огромное количество здоровой энергии, стройность и необычайную легкость в движениях.

Появились прыщи - что делать?

Индийские медики утверждают, что на ступнях ног располагаются точки, связанные со всеми органами человека, - следовательно, ухаживая за ногами, можно оздоровить весь организм

ТОНИЗИРУЮЩАЯ ВАННОЧКА
Смешайте в равных частях крапиву и зверобой. 2 столовые ложки смеси залейте 1 л кипятка, настаивайте 20-30 минут. Процеженный настой влейте в таз с водой, подержите в ванночке ноги 20 минут
те под проточной водой, вытрите и нанесите на них крем для ног.

Тонизирующими также являются отвары ромашки, мяты, эвкалипта.
КОНТРАСТНЫЕ ВАННОЧКИ
Приготовьте 2 тазика. В один налейте холодную воду (20 градусов), во второй - горячую (40-50 градусов): в горячую воду можно добавить настой ромашки, липового цвета или крапивы. Опускайте ноги попеременно то в холодную, то в горячую ванночку 8-10 раз. В горячей воде держите ноги в 3 раза дольше, чем в холодной, а закончите холодной ванночкой. Эта процедура помогает снять усталость ног.
ВАННОЧКА ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ
КРОВООБРАЩЕНИЯ
Залейте горячей водой еловую хвою (2-3 горсти), добавьте 2 ст. ложки соли. Когда вода остынет до 40 градусов, опустите в ванночку ноги на 15-20 минут, после вытрите их насухо и нанесите крем.   
.
ОЧИЩАЮЩАЯ ВАННОЧКА
 Возьмите 3 л теплой воды, растворите в ней горсть морской соли 1 ст. ложку соды. Опустите в ванночку ноги на 15-20 минут, потом ополосните их чистой водой и вытрите насухо.
УСПОКАИВАЮЩАЯ ВАННОЧКА
 Наберите в таз воды (38-40 граду¬сов). На морскую соль (3 ст. ложки) капните 3 капли масла лаванды и 2 капли масла ромашки. растворите соль в воде. Опустите ноги в таз на 15-20 минут, затем

Профессор Селезнёв