1. Повороты туловища вправо, влево с одновременным наклоном вперед-вниз.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Сделать поворот вправо (вдох), наклониться вперед-вниз к правой ноге возможно ниже, стараясь ладонями достать пол (выдох), вернуться в И. П. (вдох). Затем то же самое повторить в левую сторону и т. д. Женщинам до 40 лет ноги не сгибать. Темп средний. В каждую сторону проделать 4-8 раз. После минутного отдыха повторить то же самое 6-8 раз в каждую сторону. Отдых - 1 мин.
2. Поднимание туловища из положения лежа до положения сидя.
И. П.: спиной лечь на пол (коврик), руки за головой ладонями к шее (или на груди - кому трудно). Носки ног подсунуть под шкаф, диван или другой тяжелый предмет. Поднять туловище до положения сидя, вернуться в И. П. Темп медленный и средний. Перед подниманием - вдох, поднимая туловище - выдох, опуская - вдох и т. д. Повторить 6-10 раз. Отдых - 1 -1,5 мин. После отдыха то же самое повторить 6-10 раз. Отдых - 1 -1,5 мин.
3. Опускание выпрямленных ног вправо, влево, лежа на спине.
И. П.: то же, что и во 2-м упражнении. Поднять обе ноги до прямого угла, опустить вправо до касания пола, поднять влево-вверх, вернуться в И. П. Затем то же самое сделать в левую сторону. Темп медленный и средний. Перед началом упражнения - вдох, при опускании ног вправо, влево - выдох, при поднимании - вдох и т. д. Повторить в каждую сторону 6-8 раз. Отдых - 1 -1,5 мин. После отдыха повторить в обе стороны 6-8 раз. Отдых - 1 -1.5 мин.
4. Круговые движения туловищем вправо, влево.
И. П.: ноги на ширине плеч, руки за головой согнуты в локтях ладонями к шее. Наклониться вперед-вниз, сделать круг влево, а затем вправо. Темп медленный и средний. При движении туловища вниз - выдох, при поднимании - вдох. Повторить 6-8 раз в каждую сторону. Отдых - 1 - 2 мин. После отдыха то же самое повторить 6 - 8 раз в каждую сторону. Отдых - 1 мин.
5. Разгибание и сгибание рук.
И. П.: согнутыми руками опереться о табурет или сиденье стула. Разогнуть руки в упор лежа, а затем вернуться в И. П. Туловище держать прямо, таз не опускать. Разгибая руки - вдох, сгибая - выдох. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз. Отдых - 1 -2 мин. После отдыха то же самое повторить 8-10 раз. Отдых - 1 - 2 мин.
6. Круги правой ногой влево и левой ногой вправо над спинкой стула.
И. П.: встать лицом к спинке стула на расстоянии одного шага. Руки в стороны. Сделать круг влево правой ногой. Ноги не сгибать, пола не касаться. Темп средний. Повторить 8 -10 раз правой ногой, а затем после 1 - 2-минутного отдыха то же самое проделать левой ногой 8 - 10 раз вправо. Отдых - 1-2 мин. После отдыха повторить упражнение каждой ногой 8-10 раз с интервалом 1 - 2 мин для отдыха.
7. Выпад вправо, влево.
И. П.: ноги вместе, руки в стороны на высоте плеч. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону, присядьте на носке левой ноги, не сгибая правую ногу, затем вернитесь в И. П. То же самое повторить в правую сторону. Приседая - выдох, выпрямляясь - вдох. Темп средний. Повторить в каждую сторону 10-12 раз. После 2-минутно- го отдыха повторить то же самое в каждую сторону 10 - 12 раз.
8. Волна туловищем.
И. П.: стать на четвереньки. Сесть на пятки, прогнуться в грудном отделе позвоночного столба, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, сгибая и выпрямляя руки, вернуться в И. П. и т. д. Опускаясь на пятки - выдох, при движении туловища вверх - вдох. Темп медленный и средний. Повторить 10 - 12 раз. Отдых - 2 мин. После отдыха повторить то же самое 10 - 12 раз. Отдых - 2 мин.
9. Подскоки на правой и левой ноге.
И. П.: ноги вместе, руки на поясе. Сделать 8-10 подскоков на правой, затем на левой ноге. Отдых - 2 мин. Темп средний и быстрый. Дыхание произвольное. После отдыха еще по 8-10 подскоков на каждой ноге. Отдых - 2 мин.
Примечание. Это упражнение можно выполнять также со скакалкой 30-50 сек. Постепенно время можно довести до 1 мин.
***
Самые свежие фильмы онлайн на сайте
filmaclips.net. Хорошее качество, а главное бесплатно.