Какой овес выбрать?

Польза каши из цельнозернового овса очевидна. В процессе изготовления хлопьев зерно лишается питательных отрубей и зародышей. Существуют различные методы обработки сырья, которые в конечном итоге влияют на общее время приготовления и текстуру овсяной каши. Однако это совсем не означает, что вы должны отказаться от приготовления любимого завтрака на скорую руку. Вне зависимости от того, варите вы кашу из обычного овсяного зерна или из хлопьев, в исходном сырье достаточно витаминов группы В, несколько важных минералов и растворимых волокон.

Для чего важна растворимая клетчатка?

Насыщенность растворимой клетчаткой - вот, пожалуй, самое главное из всех существующих преимуществ овсянки для здоровья человека. Эти волокна впитывают в себя воду при варке, затем, проходя через пищеварительную систему, превращаются в гель. Именно поэтому у человека, съевшего порцию овсянки на завтрак, появляется чувство длительного насыщения, и долгое время после приема пищи отсутствует голод. К тому же растворимые волокна по своей сути являются отличным пробиотиком, способствуя размножению полезных бактерий в кишечнике.

Иммуномодулятор бета-глюкан

В растворимой клетчатке овса обнаружено вещество бета-глюкан, которое усиливает активность иммунокомпетентных клеток в организме человека. Учеными произведен целый ряд научных исследований, подтверждающих преимущества веществ, содержащихся в овсянке для здоровья человека.

Польза вещества

Наиболее значимым из всех положительных качеств бета-глюкана считается способность снижать уровень вредного холестерина в крови. Это, в свою очередь, способно предотвращать риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Не удивляйтесь, если на упаковке с овсяными хлопьями вы обнаружите подобную надпись: «Растворимые волокна, содержащиеся в овсяной каше, помогут снизить уровень холестерина, это поможет вашему сердцу оставаться здоровым».

Другие исследования показали, что бета-глюкан помогает контролировать аппетит, что способствует поддержанию оптимального веса в норме. Это ценное вещество также повышает обороноспособность нашей иммунной системы, улучшает чувствительность к инсулину, а также снижает риск возникновения некоторых видов рака. Кажется, эти заключения достаточно убедительны для того, чтобы пересмотреть свои приоритеты в ежедневном рационе.

Минимальное количество овсяной каши обеспечивает вас здоровьем

Ученые выяснили, что для уменьшения холестерина в крови человеку достаточно потреблять всего 3 грамма бета-глюкана ежедневно. Означенное количество содержится в небольшой порции овсяной каши. Наслаждайтесь вкусным завтраком, и здоровое начало дня действительно будет обеспечено.

10 рецептов блюд из овсянки

Овсяная каша с жареными грибами и тимьяном

• 2 стакана воды


• 1 чашка овсяных хлопьев


• 2 ст.л. оливкового масла


• 1/2 луковицы, мелко нарезанной


• 2 зубчика чеснока измельченных


• 240 г грибов, нашинкованных


• 3–5 веточек свежего тимьяна


• 1/2 чашки копченого сыра (Гауда), натертого на терке


• соль, перец по вкусу

1. Доведите воду в кастрюле до кипения. Всыпьте овсянку, уменьшите огонь и варите 25–30 минут, пока овес не приготовится.

2. Налейте масло в сковороду, выложите лук, чеснок и обжаривайте в течение 3–5 минут. Добавьте грибы и веточки тимьяна, жарьте, пока грибы не станут золотисто-коричневого цвета (примерно от 5 до 7 минут). Удалите веточки тимьяна.

3. Сняв кашу с огня, добавьте к ней сыр и перемешайте. Добавьте грибы и снова перемешайте. Разложите по тарелкам, сбрызните оливковым маслом, приправьте солью и перцем.

Овсяная каша с авокадо

• 1/2 стакана геркулеса


• 1 стакан воды


• соль


• 1 лист капусты кале, нашинкованный


• 2 кусочка авокадо


• 1/2 чайной ложки хлопьев чили


• 1 ч.л. оливкового масла


• 1 ч.л. какао

1. Смешайте овсянку, воду и щепотку соли в миске для микроволновой печи и поставьте в печь, установив таймер на 3 минуты и выбрав максимальную мощность.

2. Выложите сверху ломтики авокадо и капусту. Посыпьте перцем, какао и полейте маслом.

Пряная овсяная каша с кинзой и арахисом

• 1 чашка овсяных хлопьев


• 2 стакана воды


• 1 ст.л. масла


• 1 ч.л. семян черной горчицы


• 2 ст.л. несоленого арахиса


• 3 ст.л. нарезанного зеленого лука


• 1/2 перчика чили с семенами


• маленький кусочек имбиря, очищенный и измельченный


• 1 щепотка порошка чили


• 2 щепотки листьев карри


• 1 помидор


• соль по вкусу


• 1 горсть рубленой кинзы

1. Соедините овсяные хлопья с водой и готовьте на максимальной мощности в микроволновой печи в течение двух с половиной минут или до готовности. Отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте семена горчицы. Когда они начнут трещать, добавьте арахис, лук, перец, имбирь, молотый красный перец и листья карри. Перемешайте и готовьте около 3 минут, пока арахис не зарумянится, а специи не раскроют аромат. Добавьте помидоры и соль по вкусу. Добавьте овсянку и готовьте еще пару минут. Добавьте кинзу и перемешайте.

Овсянка со шпинатом

• 1 стакан воды


• 1/4 чашки овсяной крупы


• 1 чашка замороженного шпината


• 1 ст.л. пищевых дрожжей


• 1/4 чашки соуса маринара


• соль и перец по вкусу

1. Вскипятите воду и вмешайте овсянку. После того как каша закипит, уменьшите огонь и готовьте примерно 5 минут до состояния аль денте.

2. Вмешайте шпинат и пищевые дрожжи, продолжайте готовить на среднем огне около 5 минут или пока шпинат не разморозиться.

3. Вмешайте соус маринара, приправьте солью и перцем. Варите еще 1–2 минуты.

Каша с беконом, чеддером, свежими помидорами и зеленым луком

• 8 ломтиков бекона


• 1/2 чашки цельного молока


• 1/4 стакана воды


• 1/2 чашки овсянки


• 1/2 чашки чеддера, измельченного


• 1/4 чашки нарезанного свежего зеленого лука, плюс 1 до 2 столовые ложки для гарнира


• Соль и свежий место перец по вкусу


• 1 чашка помидоров черри, разрезанных пополам


• кайенский перец (по желанию)

1. В большой сковороде на среднем огне поджарьте бекон до хруста (приблизительно 5–8 минут). Выложите на бумажное полотенце.

2. Пока готовится бекон, в кастрюле смешайте молоко и воду, вскипятите. Всыпьте овес и уменьшите огонь. Готовьте, регулярно помешивая, в течение 25–30 минут. Вмешайте чеддер, зеленый лук, соль и перец. Непосредственно перед подачей покрошите сверху зажаренный бекон. Подавайте с половинками помидоров.

Овсянка-карри

• 1/4 чашки овсяной крупы


• 3/4 стакана воды


• 1/2 ч.л. порошка карри


• соль по вкусу


• вьетнамский рыбный соус по вкусу


• 1 / 8 красного перца, нашинкованного


• 1/8 зеленого перца, нашинкованного


• 1 пучок проростков гороха


• 2 лука-шалот, нашинкованных


• 1/3 вареной куриной грудки, нарезанной


• зеленый лук, нарезанный ломтиками, для гарнира

1. Всыпьте овсянку в воду и доведите до кипения, затем уменьшите огонь до средне-высокого и готовьте в течение 30 минут, периодически помешивая, пока жидкость не испарится.

2. Вмешайте порошок карри, соль и рыбный соус, добавьте овощи и курицу и снимите с огня. Украсьте зеленым луком.

Средиземноморская овсянка

• 1/2 чашки геркулеса


• 1 стакан овощного бульона


• 1 щепотка сушеного орегано


• перец по вкусу


• 1 ст.л. оливкового масла


• 1 зубчик чеснока, измельченный


• 1/4 чашки оливок, нарезанных


• 1/4 чашки вяленых помидоров


• 1/4 чашки сыра феты, раскрошенной

1. Всыпьте овсянку в бульон, приправьте орегано и перцем, оставьте вариться на среднем огне на 5 минут. Не забывайте помешивать.

2. Нагрейте на сковороде 1/2 ложки масла, добавьте чеснок, оливки и вяленые помидоры и жарьте около 3 минут, до готовности.

3. Смешайте овсянку с содержимым сковородки, прибавьте сыр и заправьте остатками масла.

Овсянка по-сычуаньски

• 2 чашки воды


• 1/2 чашки ростки фасоли


• 1/2 чашки нашикнованной китайской капусты


• 1/4 чашки куриного бульона


• 3/4 чашки овсяных хлопьев быстрого приготовления


• 1/2 ч.л. соуса чили


• 1/2 ст.л. арахисового масла


• 1/2 ст.л. кунжутной пасты


• 2 ст.л. мелко нарезанного зеленого лука


• кунжутное масло

1. Доведите воду до кипения в кастрюле на сильном огне. Добавьте ростки фасоли и капусту, тушите на среднем огне до мягкости, около 5 минут. Слейте и отложите в сторону.

2. В той же кастрюле на среднем огне разогрейте бульон, всыпьте овсянку, прибавьте жареные овощи. Готовьте 3 минуты, периодически помешивая.

3. В то же время в небольшой миске смешайте соус чили, арахисовое масло и кунжутную пасту. Если смесь слишком густая, разбавьте ее горячей водой.

4. Когда овсянка приготовится, добавьте соус и зеленый лук. Хорошо перемешайте и снимите с огня. Накройте кастрюлю и оставьте на пару минут. Подавайте, полив кунжутным маслом.

Овсянка с песто

• 1 ст.л. оливкового масла


• 2 зубчика чеснока, нарезанных кубиками


• 2 ст.л. свежего базилика


• 1 ст.л. красного вина ( по желанию)


• 1,5 чашки воды


• 1/3 чашки овсянки


• 3/4 стакана томатного соуса


• 2 ст.л. соуса песто


• 40 г пармезана


• 1/2 стакана маринованных овощей (по желанию)

1. В кастрюле на среднем огне разогрейте масло и поджарьте чеснок и базилик в течение 3–5 минут, пока чеснок не подрумянится.

2. Влейте вино. Добавьте воду и доведите до кипения. Добавьте овсянку, уменьшите огонь до среднего и варите от 3 до 5 минут, пока большая часть жидкости не впитается.

3. Смешайте с томатным и соусом песто, а затем добавьте сыр, хорошо перемешайте, чтобы он расплавился. Подавайте с овощами.

Овсянка с тыквой и шпинатом

• 1 стакан воды (или бульона)


• 1/2 стакана геркулеса


• 1/4 чашки нарезанного шпината


• 1/4 чашки тыквы, порезанной кубиками и запеченной в духовке


• 1 чайная ложка розмарина (или другой специи выбора)


• соль и перец по вкусу


• горсть орехов

1. Вскипятите воду, всыпьте овсянку и варите, помешивая, от 15 до 20 минут. Вмешайте шпинат и снимите с огня.

2. Добавьте тыкву, специи, соль и перец по вкусу.

3. Подавайте, посыпав орехами