Начала тренироваться с Трейси Андерсон. Сегодня первая тренировка, осталось еще 9 до перехода на следующий уровень))) Посмотрим что из этого выйдет, главное каждый день тренироваться!!! Сила воли приди ко мне!!!))))

Внутренняя часть бедер доставляет женщинам множество хлопот: там обычно очень рано теряется упругость и начинает откладываться жир, появляется целлюлит. Отвечают за подтянутость внутренней стороны бедер приводящие мышцы.Оптимальная программа тренировок: для начинающих: 15 повторений, 1-2 подхода; для продвинутых: 15-20 повторений, 3-4 подхода.
Читать далее...

Читать далее...

Привет, воины!

Сегодня у меня для вас готова Тренировка недели №31! Она состоит из 5 базовых упражнений, цикл из которых мы повторим 3 раза. Упражнения простые, но вы обязательно прочувствуете, какой захватывающей может быть тренировка даже с такими простыми упражнениями. Конечно же при условии, что вы заставите себя хорошо поработать. Я покажу вам как выполнить каждое из упражнений, потому что очень важно делать их правильно. Давайте вместе потренируемся!
Состав тренировки:

1. Отжимания — 10 раз

Займите позицию упор лежа, не опускайте бедра, тело должно составлять пряму линию. Пресс напряжен, руки в упоре на уровне плеч, согните руки в локтях и опустите тело вниз к полу, затем выполните отжимание. Если вы только начали заниматься или у вас недостаточно сил, чтобы выполнить обычное отжимание — станьте на колени и сделайте отжимание с колен. В этом случаем вам будет комфортней воспользоваться гимнастическим ковриком.

2. Бурпи — 20 раз

Прыгните на пол и, как только ваше тело коснется пола, быстро займите позицию на корточках и выпрыгните вверх. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, коснитесь голубого неба над головой и все будет отлично :)

3. Выпрыгивания — 30 раз

Ноги на ширине плеч, колени и носки немного отведены всторону. Отведите бедра назад и подпрыгните. Пресс напряжен, грудь вперед.

4. Альпинист — 40 раз

Займите позицию упор лежа, одна нога вперед, вторая назад. Теперь в прыжке поменяйте ноги. Ноги касаются земли одновременно. Пресс напряжен, а руки на уровне плеч. Ваша задача — выполнить это отличное кардио-упражнение как можно быстрее.

5. Подъемы в позицию сидя — 50 раз

Лягте на гимнастический коврик. Теперь садитесь, как бы скручивая позвоночник. В позиции сидя у вас должна быть ровная спина.

ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 3 РАЗА

Самым жестоким было выполнить Подъемы в позицию сидя. Я думала, что придется помучаться с бурпи, но подъемы меня просто сразили. Это было жестоко :)

До скорой встречи!

Пока

Привет, воины!

Сегодня я подготовила для вас Тренировку недели №30. Это юбилейная тренировка. Как вы видите у меня тут нарисованы три Х. Наша задача состоит в том, чтобы побить время за которое я сделала самую первую из снятых нами тренировок.

Тогда у меня на это ушло 24 минуты и 3 секунды. Сегодня я хочу побить свой результат. Сейчас я в хорошей физической форме, а тогда у меня был 2-месячный перерыв в занятиях. Я регулярно занимаюсь и очень надеюсь, что побью свое время. Итак, пожелайте мне удачи, и давайте вместе выполним эту тренировку.

Состав тренировки:

Пикирующий бомбардировщик – 10 раз
Бурпи – 5 раз
Приседание и мах ногой в сторону – по 20 раз на каждую ногу
Бурпи – 5 раз
Боковые подъемы в упоре лежа — по 10 на каждую сторону
Бурпи – 5 раз
Приседания «Пистолет» — по 10 на каждую ногу
Бурпи – 5 раз

ПОВТОРИТЬ ЭТОТ НАБОР УПРАЖНЕНИЙ 3 РАЗА

Время Зузки 17 минут 40 секунд!

Ну что, ребята, я вложилась в 18 минут! Итак, после тренировки вам нужно немного остыть и сделать растяжку. Я не могу говорить, так как очень устала. Я очень счастлива, что смогла улучшить свой результат больше чем на 6 минут.

Увидимся!

Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка недели № 28 — короткая, но очень интенсивная. У нас с вам есть всего 10 минут, за которые нужно выполнить как можно большее количество повторений. Тренировка состоит из 4 упражнений. Сначала я расскажу вам о них более подробно и затем, мы вместе с вами выполню тренировку.

Состав тренировки:

1. Удары дракона

Делаем ногой выпад назад чуть по диагонали, чтобы ноги оказались крест на крест. Затем этой же ногой выполняем выброс в сторону вверх, словно производим удар. Следите за тем, чтобы плечи были расправлены, подбородок приподнят и живот подтянут. Выполняем 20 повторений, по 10 раз каждой ногой. Если вам тяжело держать равновесие — обопритесь на что-нибудь.

2. Перекрестные выпады

Исходная позиция — делаем выпад вперед, колено согнуто под углом 90 градусов. Плечи расправлены, спина прямая. Поочередно делаем выпады на каждую ногу. Всего 20 повторений.

3. Прыжок щучки

Упор на ладони и носочки, ноги прямые, на ширине плеч. Делая прыжок, выпрямленные ноги отрываем от пола и слегка разводим в стороны во время прыжка, ладони остаются на полу. Затем прыжком возвращаемся в позицию на корточках и делаем прыжок вверх. 15 повторений.

4. Отжимания рептилии

Займите позицию упор лежа, затем, сгибая ногу в колене, ведем ее по направлению к плечу, сначала одной ногой, потом другой. Колено при сгибании направлено в сторону. Затем делаем глубокое отжимание, почти касаясь грудной клеткой пола. Если вы новичок и вам сложно выполнять глубокие отжимания, можете отжиматься наполовину. Повторите 10 раз.

Итак, мой результат 3 раунда плюс 2 удара дракона. Как вы видите не стоит останавливаться, даже если осталось всего 10 секунд до конца тренировки. Продолжайте работать даже в эти последние секунды. Надеюсь вам понравилось тренировка!

Увидимся на следующей неделе!

Зузка

Привет, воины!

Сегодня я приготовила для вас Тренировку недели №27. Тренировка простая, но в то же время очень интенсивная. Мы начнем с того, что купим для себя право потренироваться выполнив одно упражнение — 3 минутные приседания с весом над головой. Затем перейдем к самой 10-минутной тренировке состоящей из 2 упражнений: бурпи и «ходьба с выпадами». Как всегда я объясню как правильно выполнять каждое упражнение.

Состав тренировки:

1. Приседания с весом над головой — 3 минуты

Для выполнения трехминутных приседаний я использую гантель весом 4,5 кг. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят немного в сторону. Поднимаем руки с гантелью над головой, выполняем глубокое приседание так, чтобы ягодицы оказались ниже ваших коленей, а руки с гантелью были на одной линии с пятками. Возвращаемся в исходную позицию.

Переходим непосредственно к тренировке. Схема такая: 3 бурпи в начале каждого раунда, затем до конца раунда я выполняю «ходьбу с выпадами». 10 минут — 10 раундов.

2. Бурпи — 3 раза

Сделайте прыжок в позицию упор лежа. Не опускайте бедра, тело вытянуто в одну прямую линию. Сделайте отжимание, в прыжке переместите ноги вперед и затем выполните прыжок вверх.

3. Ходьба с выпадами

Для выполнения этого упражнения нам понадобится две гантели (у меня весом 4,5 каждая). Берем гантели в руки и, делая широкие выпады, шагаем вперед пока не закончится комната, затем возвращаемся назад :) Продолжаем ходить оставшееся время раунда.
Сегодня мы выполнили отличную тренировку для ягодиц! Я знаю, что тренировка очень трудная и интенсивная, и наверняка вам кажется, что ваши легкие просто выпрыгнут сейчас наружу! Но, на мой взгляд, лучше выполнять 10 минут такой интенсивной тренировки, чем часами просиживать в спортзале. Не говоря уже обо всех остальных преимуществах такой тренировки, это и кардио нагрузка, и развитие гибкости, и одновременно сжигание лишнего жира. Не устану повторять, что важно максимально выкладываться на каждой тренировке, но не менее важно выполнять упражнения правильно. Итак, до новых встреч!

Привет, воины!

Я снова с вами и сегодня у нас тренировка недели №26, а так как на прошлой неделе у нас возникли небольшие технические проблемы с видео, то я выполню ее сейчас. Сегодняшняя интервальная тренировка займет 10 минут и состоит из 20 интервалов длительностью в 30 секунд.

Мы будем чередовать упражнения одно за одним, никакого отдыха! За каждые 30 секунд нужно выполнить максимальное количество повторений. Стремитесь выкладываться по полной программе и хорошо, если после тренировки вы почувствуете себя вымотанными и разбитыми. Как всегда разберем каждое упражнение в отдельности, чтобы знать как выполнять их правильно, затем начнем нашу тренировку.

Состав тренировки:

Всего упражнений 8, но за счет того, что 1 и 2 упражнения нужно выполнить в обе стороны, упражнений будет 10.

1. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — одна сторона

Присядьте, ладони на полу в стороне от корпуса, пальцы рук смотрят друг на друга. Облокачиваясь на ладони, подпрыгните и выпрямите ноги в левую сторону, заняв позицию боковой упор лежа. Дальше, одновременно кладем на пояс свободную руку и поднимаем верхнюю ногу (например, правая нога и правая рука). Затем возвращаемся прыжком на середину и делаем прыжок вверх, как в бурпи.

2. Подъем ноги и прыжок в упоре лежа — вторая сторона

3. Боковые скручивания — одна сторона

Лягте набок, руку, которая оказалась снизу, вытяните вдоль туловища. Другую руку за голову, колени чуть согнуты. Затем начинаем делать скручивания: с помощью мышц пресса одновременно поднимаем ноги и туловище так, чтобы локоть коснулся коленей.

4. Боковые скручивания — вторая сторона

5. Приседания из стороны в сторону

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч. Затем, делаем поочередно шаги то в одну, то в другую сторону выполняя при этом пружинящие приседания. Следите за тем, чтобы все время оставаться в позиции полу-сидя и не выпрямлять ноги в коленях. Пресс напряжен. Не горбите спину. Спина ровная и грудь вперед. Бедра отведены назад.

6. Отжимания из стороны в сторону

Займите позицию упор лежа. Не опускайте бедра вниз. Следите за тем, чтобы ваш пресс был напряжен. Одновременно рукой и ногой делаем шаг в сторону, затем отжимание и возвращаемся в исходную позицию. Тоже самое в другую сторону: шаг рукой и ногой, отжимание, исходная позиция. Если вы новичок, можете просто выполнять отжимания на месте, или шагайте из стороны в сторону, но во время отжимания делайте упор еще и на колени.

7. Захват коленей

Займите положение лежа на спине, руки в стороны, голова и ноги находится на весу. Затем с помощью мышц живота подводим ноги и туловище друг к другу и обхватываем колени руками. Возвращаемся в исходную позицию. Постарайтесь следить, чтобы ноги не ложились на пол, а постоянно находились навесу.

8. Упор лежа на локтях

Позиция упор лежа, точки опоры локти и носочки, ноги на ширине плеч. В этом положении проведите 30 секунд.

9. Жим Байк

Ноги шире плеч, упор на ладони и носочки, ноги и руки прямые. Бедра вверх и спина прямая. Из этого положения начинаем отжимания на руках, приближая лицо как можно ближе к полу.

10. Прыжок с позиции упор лежа

Занимаем позицию упор лежа. Теперь делаем прыжок вперед и назад. Вот и все.

Теперь вы знаете как выполнить каждое упражнение, так что давайте приготовим таймеры и начнем тренировку! Будет жарко! :)

Эта тренировка очень интенсивная и веселая :) Она очень динамичная, так как мы переходим от упражнения к упражнению, и у вас нет времени даже подумать о чем-то — только работа. Это отличный способ релаксации для ваших мозгов и отличная тренировка для всего тела. После нее вам необходимо остыть и растянуться. Можете принять душ — это поможет расслабиться :) Я всегда говорю о том, что мои тренировки помогают мне хорошо себя чувствовать на протяжении всего дня и прибывать в отличном настроении. Поэтому я могу с уверенностью рекомендовать вам свои тренировки! На сегодня все.

Всего вам хорошего, ребята! Увидимся!

Зузка

Привет, воины!

Сегодня у нас Тренировка Недели №25. Я приготовила для вас 4 упражнения. Как всегда придется попотеть, потому что мы будем тренироваться на время и 3 раза повторять весь цикл из упражнений. Я подробно разберу технику выполнения каждого из них.
Состав тренировки:

1. Бурпи-валюта — 30 раз

Ребята, мы должны заработать эту тренировку. Это нововведение в наших занятиях и вы можете сделать это прямо сейчас. Смысл в том, что прежде чем вы перейдете к выполнению тренировки вы должны купить это право сделав 30 бурпи. Я выполняю свои бурпи, полностью ложась на живот и отрывая руки от пола. Вы можете выбрать более легкий вариант, не ложась на пол, а отжимаясь на руках.

2. Плайометрический прыжок — 20 раз

Присядьте так, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу. Спина прямая, корпус поддаем вперед. Из этого положения вам нужно с силой выпрыгнуть вверх настолько быстро, насколько это возможно. Не забывайте про втянутый живот.

3. Жим над головой в присяде — 15 раз

Я использую штангу с постоянным весом. Более сильные ребята могут добавлять веса. Ориентируйтесь по своим возможностям. Сделав широкий захват руками, положите штангу на плечи и верхнюю часть спины. Ноги чуть шире плеч, колени и стопы смотрят немного врозь. Приседаем, затем делаем жим над головой и возвращаемся на выпрямленные ноги, не опуская штанги на плечи. Не забывайте про втянутый живот и прямую спину.

4. Боковые прыжки с касанием — 10 раз

Делаем выпад-прыжок в сторону на правую ногу, левой ногой перешагиваем так, чтобы она оказалась крест накрест с правой, но не спереди, а сзади нее. Затем, делая пружинящее движение, касаемся пола коленом левой ноги (той, что оказалась сзади) и ладонью левой руки. После этого подпрыгиваем на правой ноге (той, на которую идет основной упор), снова касание пола коленом и ладонью. Это движение считаем за одно повторение. Из этого же положения делаем выпад-прыжок влево, после чего проделываем все тоже самое с противоположными ногами и рукой. Т.е. зеркальное отражение первого движения, считаем за два. Это отличное упражнение на удержание равновесия.

5. Рассекатель пресса — 5 раз

Из положения лежа на спине проделайте три следующих движения: коснитесь руками ваших носочков, коснитесь пола между выпрямленными и разведенными в стороны ногами, и коснитесь ваших пяток, согнув ноги в коленях. Каждое движение выполняется из положения лежа с возвращением в него же. Все три движения считаются за одно повторение. Всего нужно выполнить 5. Делайте упражнение настолько быстро, насколько сможете.

Итак, пришло время выполнить 30 бурпи!

Время Зузки 13 минут 21 секунды!

Я уложилась в 13 минут 21 секунду, включая разогревающие бурпи. Это отличная тренировка. Она прекрасна тем, что включает в себя и кардио, и силовую нагрузку, а также упражнение на удержание равновесия и на развитие ловкости. Я как всегда желаю вам побить мой рекорд и надеюсь, вам понравилась сегодняшняя тренировка точно также как и мне! Увидимся :)

Мои воины!

На этой неделе я не подготовила для вас новую Тренировку недели (по техническим причинам), поэтому у меня для вас есть Дополнительное упражнение. Мы выполним 50 подходов на время. Пересмотрите видео, чтобы увидеть какие упражнения мы будем делать и затем отпишите в комментариях время за которое вы вложились!

Мы выполним комбинацию из следующих упражнений: 3 низких джэка + 1 трубный пресс + прыжок вверх. Посмотрите как это выглядит на видео. Наша задача заключается в том, чтобы выполнить 50 повторов из этих упражнений как можно быстрее.