Нашла новую тренировку, с помощью которой можно постройнеть за 30 дней. Чтож посмотрим!

Сделайте свое тело таким, о котором давно мечтали! Перед Вами эффективный 30-дневный курс упражнений от эксперта в мире фитнеса Джиллиан Майклc. Этот комплекс специально подготовлен для людей не занимающихся постоянно спортом, но желающих сбросить лишний вес. Упражнения из него просты и выполняются по схеме «3-2-1»: три минуты посвящаются силовым упражнениям, две минуты - кардио упражнениям и одна минута - упражнениям для пресса. Выполняя эти упражнения последовательно, Вы сможете максимально эффективно сжигать лишние калории, укреплять мышцы и получить результат уже через 30 дней.

Существует фитнесс-программа для ног, позволяющая сделать их стройными за 7 дней. Заниматься стоит дважды в неделю.

1. Встаньте лицом к узкой стороне открытой двери и возьмитесь за дверные ручки с обеих сторон. Сзади себя поставьте низкую скамеечку. Медленно начните считать: 1,2,3… и так до 10. Затем опуститесь вниз до того уровня, когда коснетесь скамеечки (нельзя садиться а нее; достаточно всего лишь касания). Прежде, чем начать подниматься, вновь сосчитайте до 10. Повторяйте упражнение в течение 100 секунд.

2. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу в колене и упираясь противоположной рукой об пол. Второй рукой поддерживайте голову. Досчитав до 10, поднимите верхнюю ногу на 80 градусов от пола. Прежде, чем начать опускать ее, вновь сосчитайте до 10. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

3. Зафиксируйте утяжеление в 0,5кг на одной голени и встаньте прямо. Наклоняясь вниз и вперед, упритесь ладонями в 30-сантиметровую скамейку или другую опору, находящуюся впереди вас. Сосчитав до 10, поднимите ногу с утяжелением, сгибая ее в колене, а затем опустите ее. Выполняйте в течение 100 секунд на каждую ногу.

4. Стоя лицом к стене, подложите под ступни свернутое валиком полотенце. Опираясь об стену руками, сосчитайте до 10 и встаньте на носочки так, чтобы пятки касались полотенца. Вновь сосчитайте до 10 и вернитесь в исходное положение.

Регулярно выполняя эти упражнения, вы обретете стройные ноги за неделю!

Каждое упражнение рассчитано на два подхода по 15 раз.
●Махи коленом
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.Руки заложите за голову и максимально сильно втяните живот. Поднимите колено левой ноги повыше, стараясь дотянуться им на задержке дыхания локтя правой руки. Секундная пауза и – возврат в исходное положение
Повторите упражнение, дотягиваясь правым коленом до левого локтя.
●Дотянемся до пола.Исходное положение: лёжа на спине. Руки и ноги вытянуты и расслаблены.
Левую ногу согните в колене и попытайтесь коснуться ею пола с левой стороны от себя. Важно, чтобы поясница не отрывалась от пола, то есть движение производится за счет гибкости тела.
Вернув ногу в исходное положение, повторите упражнение правой ногой
●Наклоны у стула
Исходное положение: стоя правым боком к стулу. Правая нога лежит на спинке стула.На выдохе сделайте глубокий наклон к левой ноге. Старайтесь не сгибать колени. На вдохе выпрямитесь.На следующем выдохе наклонитесь к ноге, лежащей на спинке стула. На вдохе – вернитесь в исходное положение.
Проделав цикл (15 раз) на одну сторону, смените положение ног и повторите упражнение.
●Повороты корпуса.Исходное положение: сидя на полу, ноги разведены максимально широко. Руки подняты на уровень плеч. Медленно поворачивайте корпус вправо – до тех пор, пока не возникнет напряжение в мышцах, возможно даже некоторое болевое ощущение. Потом также медленно сделайте поворот влево.
Вернувшись в исходное положение, лягте на спину и дайте мышцам возможность расслабиться.
●Вращения.Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки – на бедрах.Делайте круговые движения верхней частью тела: сначала в одну, а потому – в другую сторону. Важно стараться сохранить нижнюю часть неподвижной.
●Приседания с колен.Исходное положение: стоя на коленях, руки за головой.Опускайтесь то вправо, то влево, как бы присаживаясь на пол.Нужно постараться выполнять это плавно.

1. Начинать надо с приседаний, т.к. они почти мгновенно стимулируют кровообращение. Встаньте ровно и вытяните руки перед собой. Нужно сделать 10 медленных и глубоких приседаний.

2. Выпрямитесь. Нужно одну ногу отставить назад, а вторую согнуть в колене. Слегка нагнитесь вперед и обе руки положите на колено и друг на друга. Не забывайте держать спину прямо. Замрите секунд на 10-20. Теперь и на другую ногу сделайте это же упражнение. Раз 10 повторить.

3. Теперь ровно лягте на спину и вдохните. Вытянув руки над головой, в момент выдоха потяните вперед верхнюю часть корпуса. Как можно дальше нагнитесь вперед, при этом опираясь на пятки. Задержитесь секунд на 10-20 в этом положении. Теперь опуститесь назад, сделав вдох. Опять повторите это упражнение 10 раз.

4. Опять лягте на спину. На правое колено положите левую ногу. Двумя руками потяните вверх правое бедро. В течение 20 секунд эту позу нужно удержать. Постарайтесь не отрывать от пола спину. Упражнение повторять раза по 4 на каждую ногу.

5. Теперь нужно перевернуться на правый бок и левым локтем опереться об пол. Левую ногу поднимаем вверх и опускаем, не прикасаясь к правой. Теперь тоже самое, но на другом боку. Повторять раз по 10 с каждой ногой.

6. Нешироко расставьте ноги и встаньте прямо. Ноги в коленях чуть-чуть согните. Выпятите живот вперед. Тяжесть тела перенесите на одну ногу. Нужно удержать эту позу, пока, как говорится, не начнут мышцы “гореть”. Для каждой ноги повторите это упражнение раза 3.

7. Встав прямо, поставьте ноги как можно шире. Нужно выполнить полуприседания таким образом, чтобы бедра было параллельны пола, а ноги образовали прямой угол. Задержитесь секунд на 20 в таком положении. Повторите несколько раз.

полезная ссылка-нажимаешь на любую часть тела, сайт выбирает тебе комплекс упражнений на эту группу мышц....

http://www.divine.ca/en/fitness-and-nutrition/exercise-finder/c_266/

Тренировка дня от Зузанны Лайт №10 - комплексная круговая тренировка на время (10 минут).

Тип тренировки: круговая в течение фиксированного времени
Фиксированное время тренировки: 10 минут
Фиксация прогресса: чем большее количество кругов, тем выше результативность. Стремитесь выполнить как можно больше кругов (не забывая про технику).
Без перерыва на отдых между упражнениями

Состав упражнений тренировки ZWOW-10:

Прыжки на скакалки с высоким подниманием коленей - 100 повторений,
Бурпи рептилии (Reptile Burpes)- 20 повторений,
Тяга гири с полас прыжком - 20 повторений.

Эта тренировка сочетает в себе отличную кардио тренировку, тренировку на силу и выносливость. Этот комплекс заставит вас изрядно попотеть, сбросить лишние калории и сжечь подкожный жир (достигается в момент точки "не могу"). Не забудьте как следует разогреться перед таким сумаcшедшим тренингом.

Тренировка дня от Зузанны Лайт №11 - высокоинтенсивная кардио-силовая тренировка на время.

Вид тренировки: высокоинтерсивная тренировка
Тип тренировки: круговая
Фиксированное время тренировки: 10 минут
Без перерыва на отдых между упражнениями

Состав упражнений тренировки ZWOW-11

Прыжок попой вверх - 10 повторений,
Отжимания сумо - 10 повторений,
Выпады в стороны - 20 повторений (по 10 на одну ногу).

Чем больше кругов - тем лучше. Зузана уложилась в этой тренировки в 5 раундов.