Поза Натяжения – классическая поза для укрепления Пупочного центра. Многие практикующие не любят её и относятся к ней как к чему-то не очень приятному, хотя и полезному. Но позу Натяжения необходимо совершенствовать, чтобы развивать силу мышц брюшного пресса, чтобы учиться использовать мышцы тазового дна, чтобы настраивать Пупочный центр и быть в балансе и равновесии.

В своей книге «Divine Alignment» (Божественная Настройка) Гуру Прем Сингх даёт следующие рекомендации по её выполнению.

Как выполнять:

KY meditation for absolutely powerful energy

Чего ожидать от этой медитации?

Когда Вам предстоит нелегкий день, эта медитация даст Вам невероятно мощную энергию и приведет в равновесие Ваш самый эффективный компютер - Ваш мозг. Вы можете выполнить эту медитацию и перед отходом ко сну. Это самая лучшая техника для успокоения ума.
Эффективность данной медитации может превзойти лишь она сама, но будучи выполненной в стойке на плечах. Если Вы решитесь делать ее в стойке, расположитесь рядом со стенкой для поддержки тела.

Как ее выполнять?

Сядьте в удобной медитативной позе с прямой спиной. Сложите свои пальцы Солнца (безымянные) вместе и переплетите остальные пальцы. Большой палец правой руки должен быть над левым, так же как и остальные пальцы правой руки над одноименными левыми. Держите Ваши согнутые в локтях руки в нескольких сантиметрах от грудной диафрагмы, безымянные пальцы направьте вверх под углом 60 градусов к горизонту.
Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох и мощный выдох. Повторяйте мантру Онг на выдохе (Ооонннннннннннг). Рот держите открытым но дышите через нос. Звук мантры должен ощущатся в голове над позади мягкого нёба. Если вы делаете медитацию не одни, каждый участник должен придерживатся своего собственного ритма дыхания, не дожидаясь других.

Эта медитация, если ее правильно выполнить, настолько мощна, что в это можно поверить лишь испытав ее на себе. Всего пяти повторений достаточно чтобы поднять уровень осознания.

Выполняйте эту медитацию только тогда, когда у вас есть время отдохнуть по ее завершении!!!

barmalini.blogspot.com

-----------------------

добавлю, что можно выполнять в такой последовательности - сначала сидя, а затем в стойке на плечах. В стойке ощущения конечно другие, мощней. Если сложно сохранять равновесие в таком положении, то можно делать нечто среднее между "березкой" и "плугом". Но если есть сложности с шейным отделом позвоночника, лучше остановиться на первом варианте выполнения.

(моё примечание - рекомендованные 11 минут для каждого упражнения можно для начала сократить до 3,5 - 7, если вы только начинаете заниматься или физически не подготовленны. Комплекс может показаться простым, но на деле это не так:)

Хорошо бы  включить запись с приятной музыкой, желательно мантры - Снатам Каур идеально подходит. Можно помогать себе глубоким дыханием, а также на вдохе мысленно произносить "сат", на выдохе "нам")

***

Настройте свой Поток (или For You = 4U)

1. Лягте на спину. Поднимите ноги и руки под
   углом 90° к полу. Вытяните носочки ног. Держите ноги прямыми в
   коленях, а руки – прямыми в локтях. Оставайтесь в этом
   положении и думайте о том, что хорошее вы сделали с момента прихода на эту планету. Поддерживайте баланс между своей деятельностью и своим прекрасным разумом. Сегодня мы двигаем прану, сохраняя тело неподвижным. Удерживайте положение, не смотря ни на что. Энергия настроится сама.
   Продолжайте этот цикл в течение 11 минут и постепенно доведите время до 31 минуты.


2. По-прежнему оставаясь на спине, вытяните руки на полу за головой. Затем поднимите ноги и опустите их назад в разновидность позы Плуга. Ноги находятся параллельно полу над головой.
   Простой поток энергии. Простой способ просто быть.
   Время выполнения – 11 минут.


3. Сядьте с вытянутыми вперёд ногами. Вытяните
   руки вперёд, ладони при этом направлены вниз, кисти рук параллельны
   полу. Спина должна быть прямой. Тело должно быть неподвижным, как статуя. Когда мы настраиваем праническую энергию, приходит боль и беспокойство. Вы чувствуете давление настраивающихся мышц. Китайцы
   называют эту энергию "ци", японцы называют эту энергию "ки", а мы называем эту энергию "джи". "Джи" означает душа, суть, внутреннее "я".
   Медитируйте, пойте мантру и произносите что-либо вслух или про себя, сохраняя позу совершенной.
   Время выполнения – 11 минут.


4. Встаньте прямо и наклонитесь вперёд так, чтобы спина оставалась параллельной полу. Удерживайте спину и шею прямыми.
   Руки свободно свисают вниз. Всё тело образует английскую букву "U".
   Не наклоняйтесь ниже и не тянитесь руками к носочкам. В этом комплексе упражнений наше тело образует букву "U", и мы восстанавливаем и настраиваем то, кем мы являемся, мы восстанавливаем и настраиваем сами себя
   (в английском языке название буквы "U" и слово "you" звучат одинаково).
   Время выполнения – 11 минут.


5. Расслабьтесь лёжа на спине. Гонг медитация.
   Время выполнения - 11 минут

Замечания Йоги Бхаджана

Этот комплекс даёт вам силы и вдохновляет, настраивая ваше праническое тело с аурой. Этот комплекс называется "4 U", и это комплекс "Для Вас".
После его выполнения вам обязательно нужно отдохнуть.
Дыхание жизни, "Паван", энергия души действует как лекарство. В течение 11 минут релаксации ни одна клеточка тела не должна двигаться.

Йоги Бхаджан дал эту крийю
на классе Кундалини йоги
в Женском лагере
5.07.1984

---------------------------

http://barmalini.blogspot.com

обожаю эту Женщину!  чистая грация и изящество

Эти семь упражнений были рекомендованы Йоги Бхаджаном на женском тренинге в 1988 году для ежедневной практики, чтобы женщина поддерживала себя молодой и красивой.

По материалам книги Шакти Парва Каур
"Kundalini Yoga: the flow of eternal power"

(фото упражнений - http://www.liveinternet.ru/users/2987228/post185499209/ )

1. Кошачье потягивание.
   Растягивайтесь и в одну, и в другую стороны.
2. Открывайте глаза.
   "Пусть ваши глаза просыпаются в ваших ладонях".
3. Поза Натяжения с дыханием Огня
   от 10 до 15 секунд. 

(http://www.nashayoga.ru/)

Подумываете о том, чтобы заняться йогой, но не знаете, с чего начать?

Практикуете йогу и мечтаете приобщиться к опыту авторов признанных школ и направлений?

Достигли высокого уровня практики и чувствуете, что переросли уровень московских йога-клубов и фитнес-центров?

Тогда конференция «Наша Йога – 2011» — для вас!
Ждем Вас 23, 24 и 25 сентября в Центре Йоги "Прана" на Тимирязевской.

Мы поможем вам:

Этот урок – один из самых основных в Кундалини йоге. О пупочной чакре можно написать целую книгу. Ниже мы обсудим некоторые самые важные аспекты этого центра силы. Йоги Бхаджан учил Набхи крие в 1971 году, и до сих пор она остается одним из классических комплексов для балансировки и пробуждения Пупочного центра. Практикуйте этот комплекс 40 дней и расскажите потом, как вы себя чувствуете! Он определенно изменит Вашу жизнь! Каждому ученику необходимо включать в свои ежедневные занятия крию или отдельные упражнения из нее для Пупочного центра.

Йоги Бхаджан учил, что «трон» Кундалини находится в Пупочном центре. Пупочный центр является средоточием многих духовных дисциплин. Даосы начинают в Пупочном центре и возвращаются к нему, когда выполняют практику микрокосмической орбиты (это внутреннее круговое дыхание, начинающееся в животе, проходящее вниз к основанию позвоночника, поднимающееся к макушке и возвращающееся в живот). В боевых искусствах, использующих внутреннюю энергию, движения начинаются из пупка, или Дан Тяня, который располагается на несколько см ниже пупка.

"Где пределы человека? Как можно вас ограничить?
Никто на свете не может ограничить вас.
Если вы сами захотите ограничить себя – вы сможете.
А иначе – все источники Вселенной в вашем распоряжении".

– Йоги Бхаджан  

http://bhajan.narod.ru/Bhajan.htm 

Ахимса или ненасилие это первая из Ям. Этот принцип заключает в себя не только неубиение живых существ и практику вегетарианства. Если мы не кушаем мясо, не употребляем иные продукты насилия это вовсе не значит, что мы уже утвердились в Ахимсе. На самом деле, это куда более широкое понятие.

  Слово Чандра означает «Луна». Лунная энергия течет внутри Ида нади. Она имеет прохладное и расслабляющее качества. Ида – это интровертивное, женское состояние или ментальная сила, которая отвечает за сознание. Подобным образом, лунные мантры, сопутствующие этой практике – это те мантры, которые прославляют Деви, женское начало или лунный аспект божественного.

Чандру намаскар лучше всего практиковать ночью, когда видна луна, или на рассвете, во время полной луны. Имейте в виду различия в ощущениях, которые дает изменение аспекта луны. Когда вы практикуете ночью, позаботьтесь о том, чтобы ваш желудок был пустым.

Перед началом практики Чандра намаскар подготовьте тело и ум. Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела, глаза закрыты. Вес тела должен быть равномерно распределен между стопами.

Наблюдайте за естественным ходом дыхания - за каждым вдохом и выдохом. Осознавайте движения тела во время дыхания. Сохраняйте это осознание несколько минут. Сохраняя наблюдение за естественным ходом дыхания, начинайте ощущать пространство между бровями.

Внутри этого пространства визуализируйте полную луну, ярко сверкающую в волнах океана. Полное отражение луны проникает вовнутрь глубоких вод. Осознавайте этот образ четко и увеличивайте осознание всех чувств и ощущений, которые возникают в вашем уме и теле.

Медленно дайте визуализации утихнуть и затем снова осознайте свое тело.

АСАНЫ>>>>>

  -------------------------------

комплекс с сайта: http://www.yoga.zdrava.ee/index.php?option=com_content&view=article&id=12&Itemid=20

там же можно прослушать красивую умиротворяющую мантру для выполнения Чандра Намаскар

--------------------------------

Более привычный и традиционный комплекс Чандра намаскар можно посмотреть тут: http://lakshmi.ru/chandra-namaskar/

мантры для асан....

нашлось тут: http://www.yfest.ru/yogafood