Диетологи обычно используют одну из двух формул подсчёта ежедневной калорийности– Харриса-Бенедикта или формулу Всемирной организации здравоохранения. И в том и другом случае подсчёт состоит из двух этапов. Для начала надо подсчитать основной обмен веществ. Полученную цифру надо будет умножить на соответствующий коэффициент физической активности.

Формула Харриса-Бенедикта
учитывает наибольшее количество факторов (пол, возраст, рост, вес) и чаще всего используется диетологами.

Женщины: 655 + 9.56*вес (кг.) + 1.85*рост (см.) – 4.68*возраст = основной обмен веществ

Мужчины: 66.5 +13.75*вес (кг.) + 5*рост (см.) - 6.78*возраст = основной обмен веществ

Формула ВОЗ
Женщины (18-30 лет): 14.7*вес (кг.) + 496 = основной обмен веществ

Женщины (30-60 лет): 8.7*вес (кг.) + 829 = основной обмен веществ

Мужчины (18-30 лет): 15.3*вес (кг.) +679 = основной обмен веществ

Мужчины (30-60 лет): 11.6*вес (кг.) + 879 = основной обмен веществ

Существует ещё третий, самый упрощённый вариант подсчёта:

Быстрая формула
Женщины: килограммы*23 = основной обмен веществ

Мужчины: килограммы*24 = основной обмен веществ

Дальше умножаем калории, необходимые для основного обмена веществ на соответствующий вам коэффициент физической активности:

1.4 – 1.5 – сидячая работа, отсутствие занятий спортом

1.6-1.7 – сидячая работа с возможностью периодически двигаться, редкие занятия спортом

1.8-1.9 – работа стоя (парикмахер, продавец)

2.0 -2.4 – тяжёлая физическая работа

+0.3 – дополнительно добавьте этот коэффициент за активные занятия спортом (30-60 минут 4-5 раз в неделю)

Особо отмечу, что существует ещё один коэффициент – 1.2. И его периодически неправильно указывают для малоподвижного образа жизни. Это неверно, он относится к лежачим больным и людям в инвалидном кресле. Когда мы говорим о малоподвижном образе жизни, то обычно имеем в виду совсем не такие случаи.

Теперь попробуем посчитать на конкретном примере. Например, девушка 32 лет, 63 кг., рост 164см. Сидячая работа в офисе, прогулки по выходным.

Формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.56*63кг.) +(1.85*164см.) – (4.68*32года) = 1410 калорий на основной обмен. 1410*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2115 калорий.

Формула ВОЗ

8.7*63 + 829 = 1377 калорий на основной обмен.1377*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2065 калорий.

Быстрая формула
63*23 = 1449 калорий на основной обмен. 1449*1.5 (коэффициент физической активности) = ежедневная норма в 2173 калорий.

Все три формулы дали примерно одинаковый результат: 2115, 2065 и 2173 калорий (разница в 50-100 калорий несущественна). Но так бывает не всегда. Упрощённая быстрая формула не подходит для тех, у кого значительный лишний вес, она завышает необходимое количество калорий.

Следующий шаг для желающих сбросить вес – вычесть из ежедневной нормы 500 калорий. Этого достаточно для плавного похудения на 0.5 кг. в неделю. Когда желаемый вес будет достигнут, можно будет «вернуть» эти 500 калорий в меню. Конечно, за неделю на 10 кг. вы не похудеете, зато результаты плавного снижения веса всегда стабильны и полезны для здоровья.