1. Лежа в кровати, хорошо потянуться – 5 сек. 

2. Встать с кровати и подпрыгнуть (на одной ноге, на обеих, скрестно) 100 раз – 2 мин.

3. Открыть окно на кухне(для тех кто привык жить в душном помещении не открывайте!), поставить чайник и сделать 10 приседаний – 1 мин. 

4. 20 отжиманий (от стены) – 1 мин. 

5. Растяжка (обычная разминка с урока физкультуры – повороты головы, потом плечи, руки, наклоны в сторону и так далее) – 2 мин.

1) Минимум 8 стаканов воды в день. Вода – это вода. Чай, кофе, компот – это ЖИДКОСТИ! Мало воды – плохой метаболизм, лишний жир и целлюлит. Тебе оно надо?
2) 1-2 стакана воды идут в организм натощак, т.е первыми. Именно так мы пробуждаем тело и улучшаем метаболизм.
3) Если ты сорвалась, то … продолжила как ни в чем не бывало. НО – отработала съеденную гадость спортом. 
4) Для улучшения метаболизма мы пьем: воду с лимоном, метаболический чай (запариваем пару кружочков имбиря, щепотку корицы, кружочек лимона и на кончике ножа кайенский перец. Только для здоровых желудков). Для улучшения метаболизма мы едим: блюда с добавлением корицы, имбиря, перца; едим грейпфруты, лимоны.
5) Мы едим завтрак, обед, ужин, а еще перекусываем. Мы никогда не ходим голодные.
6) Мы пьем много чая без сахара. 
7) Мы едим после шести. Мы не едим за 2-3 часа до сна.
8) Мы спим 7-8 часов в сутки, иначе организм чувствует стресс и копит жир. А еще обрастает целлюлитом.
9) Мы делаем самомассажи, обертывания, принимаем ванны с морской солью (бесцветной!).
10) Мы минимизируем количество продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, консервы и т.п.).
11) Мы стараемся исключить полинасыщенные жиры.
12) Мы занимаемся спортом.
13) Мы любим себя! Очень! 

Меню
№1: Когда нужен мощный завтрак
Утро: Овсяная каша с отрубями (я беру Нордик) плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс 0,5 банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: Завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или творожком Президент 0%. На десерт: яблоко.
Перекус: Киви, половинка яблока и половинка апельсина порезанные.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№2: Когда нужен мощный ужин
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере. 
Перекус: Половинка яблока плюс пару сухофруктов и орехов.
Обед: Бульон нежирный с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: Морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленные томатным соком, специями, порезанными брокколи и стрючковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№3: Когда нужен хороший обед
Утро: Два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанного солью, пару ломтиков сыра, пару кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: Яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
Обед: Запеченные в духовке ломтики картошки «по селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 мин), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: Фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

№4.
Утро: Жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пару кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: Кефир, яблоко с корицей.
Обед: Салат, несколько ломтиков мяса, пару кусочков сыра, морковка, фрукты.
Перекус: Пару сухофруктов или орехов.
Ужин: вареный нут или фасоль, рыбка, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.
№5
Утро:1% творог с фруктами и медом, пару крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: Кефир.
Обед: Омлет, в который завернуты тушеные овощи, пару кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

  

   И вот вы достигли того возраста, когда хочется увидеть в отражении зеркала фигуру другого человека – со спортивным телосложением, правильными красивыми рельефами, уверенным взглядом и игривым блеском в глазах. Мотивами такого желания могут послужить множество факторов: это и желание вновь покорить вторую половинку или найти ее, и утереть нос более молодым конкурентам, и сам организм может напомнить о том, что сейчас как раз то самое время, когда появляется возможность позаботиться о своем здоровье. Вопрос «Можно ли в 35 накачать мышцы?» возникает сам по себе. Сразу за ответом «Конечно, да!» должен последовать первый поход в спортзал и консультация опытного тренера.

     Как правило, чем в более взрослом возрасте вы начинаете тренировки, тем дольше требуется времени для достижения желаемого результата. Можно ли накачать мышцы после 35 лет? Можно и нужно! Народная мудрость «Медленно, но уверенно» - это как раз для подобного случая.

    Не стоит забывать о том, что тело человека изменяется каждые 5-7 лет. Эти изменения включают в себя как гормональные, так и физические перемены. Поэтому необходимо уделять внимание не только правильному подбору упражнений для наращиваний мышц, но и укреплению опорно-двигательного аппарата, так как с возрастом риск получения травмы становится более высоким. Для того чтобываши тренировки несли в себе накопительный эффект, нужно перед началом занятий разогреть и насытить мышцы кислородом. Для этой цели очень хорошо подходят кардиотренажеры, в частности беговая дорожка. Быстрая ходьба или бег трусцой в течение получаса позволят вам не только привести мышцы в тонус, обогатить их кислородом, но и потренировать сердце. Не стоит забывать и о правильном дыхании, ведь целью тренировок является оздоровить и обогатить свое тело мускулистыми и выразительными мышцами, а не приобретение одышки и спазмов. Научитесь чувствовать каждое движение и каждую клетку. В течение занятия прорабатывайте мышцы с умеренной нагрузкой. Так вы сможете избежать ненужных травм и растяжений. Очень полезно будет совмещать нагрузки в тренажерном зале со здоровым питанием.

    Регулярное посещение спортзала, умело подобранная программа тренировок, правильная диета не только помогут сделать ваше тело спортивным и накачанным, но и оздоровят организм в целом. И неважно, сколько вам лет – 35, за 35 или далеко за 35. Будьте и оставайтесь красивыми в любом возрасте!

 

В Древней Греции, оказывается, тоже существовала эта проблема. Были и свои виды допинга, был и свой допинг-контроль. Судьи на Олимпиадах весьма просто могли проверить, употреблял ли атлет непосредственно перед началом соревнований одно из самых сильнодействующих средств того времени. Им был чеснок, а запах чеснока трудно заглушить.

-1904 году Том Хикс едва не погиб после принятия большой дозы стрихнина. Пожалуй, это первый случай, который может быть использован как аргумент, подтверждающий вред допинга (Хикс был марафонцем).

Читать далее...

 

Танцы это одно из самых простых проявлений человеческого тела. Движения под музыку могут выполнять абсолютно все здоровые люди. Причем, даже если нет желания этого делать, то все равно через некоторое время это уже не так тяжело как может показаться.

Среди тех людей, которые хотят постоянно держать себя в форме, очень популярными являются изучение различных танцев. Это может происходить как в паре, так и по одиночку. О пользе этого занятия можно рассказывать очень долго, но основными моментами являются физическое развитие тела и поддержка его, снимание стресса и расслабление после занятия. Но также этот вид спорта используют для похудения. Такие виды танцев немного отличаются от обычных занятий, так как рассчитываются на сжигание калорий. Специальные танцы для похудения преподаются обученными мастерами, которые могут уловить баланс между простыми занятиями и специальным комплексом упражнений для снижения веса. В этом деле необходим индивидуальный подход к каждому ученику исходя из его возможностей.

Для тех, кто будет заниматься такими танцами, это выгодно вдвойне. Происходит обучение технике движений, и оттачиваются различные приемы и как результат происходит снижение веса. Нет необходимости издеваться над собой применяя диеты и различные препараты. Это естественный путь для организма, где все стороны только выигрывают.

Но от человека, который решил попробовать себя в танцах потребуются некоторые усилия. Помимо тренировок придется немного себя дисциплинировать и стараться не пропускать занятий. Лучше всего, когда они перейдут в привычку. Также нужно следить за рационом, который будет скорректирован в сторону более здоровой пищи и нормальному режиму её принятия.

Хобби в виде занятий танцами это одно из самых простых оздоровительных упражнений, которые принесут бодрость духа, отсутствие стрессов и красивое тело.

Групповые занятия в фитнес-клубах проводятся под руководством тренера. Можно выделить несколько общих направлений: аэробные занятия, силовые, смешанный формат, танцевальные, Body & Mind, водные. Чтобы правильно выбрать вид занятий, прежде всего нужно проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний, после этого просто попробовать посетить разные уроки и посмотреть, что вам больше всего понравится. Что-то может сразу не получаться, но не стоит этого стесняться, ведь все когда-то начинали. Обратите внимание на то, что многие занятия имеют несколько уровней, как для новичков, так и для подготовленных. 
Названия уроков могут различаться в разных фитнес-клубах.

Аэробика. 
1. Классическая аэробика, иногда ее также называют Low. Комбинации шагов с элементами хореографии, выполняются без применения дополнительного оборудования.

2. Степ. Это аэробика на степ-платформе. Урок очень динамичен, с использованием разных видов шагов, каждый из которых имеет свое название. При работе со степ-платформой важно соблюдать технику выполнения: колени должны быть все время слегка согнуты, иначе усиливается нагрузка на коленный сустав. Если вы пришли на степ-аэробику в первый раз, то посетите сначала базовое занятие, где отрабатываются основные шаги. На продвинутых уровнях (степ-2,3) движения выполняются в быстром темпе с использованием сложной хореографии, так что новичок может получить травму. Но степ — это одно из самых увлекательных занятий.

3. Сайкл. Проводится в классе, оборудованном специальными велотренажерами, на которых устанавливаются положение руля, седла и уровень сопротивления. Занятие обычно длится 45 минут, на протяжении которых меняется темп вращения педалей, сопротивление и положение корпуса. Существуют несколько уровней сайкла для разной степени подготовленности: базовый, С2, С3, интервальный. Основным показателем является пульс, который измеряется несколько раз во время урока.

4. Тай-бо. Очень динамичный и сложный урок, используются элементы тайского бокса. Хорошо тренирует выносливость и координацию.

Силовые занятия.
1. Body sculpt. Это занятие направлено на гармоничное развитие мышечной массы и сжигание лишнего жира. Упражнения выполняются на все группы мышц, с использованием различного оборудования: боди-баров и гантелей небольшого веса, резиновых амортизаторов. Проходит занятие в довольно быстром темпе, без пауз между упражнениями. Новичкам лучше брать оборудование минимального веса и внимательно следить за техникой выполнения, которую показывает тренер.

2. Upper body и Lower Body. Занятия на развитие и укрепление мышц верхнего плечевого пояса и нижней части тела соответственно. Используется то же оборудование, что и в занятиях на все группы мышц.

3. Pump. Направлен на проработку всех групп мышц и формирование красивого рельефа. Упражнения выполняются в медленном темпе, с использованием большого веса. Здесь особенно важна правильная техника. 

4. FT — функциональный тренинг. Все упражнения выполняются в основном с собственным весом, оборудование используется в меньшей степени или не используется совсем. Это один из самых эффективных видов занятий.

Комбинированные направления.
Step & Sculpt, или интервальное занятие. Происходит чередование силовых упражнений и выполнения комбинаций на степе. Пульс на протяжении всего занятия остается высоким. Рекомендуется для тех, кто хочет быстро избавиться от лишнего веса.

Танцевальные направления.
Это аэробика с элементами разных танцевальных направлений: латины, восточных танцев, стрип-дэнс, хип-хопа. Самое главное — это не столько точно повторить все шаги, сколько получить аэробную нагрузку, научиться управлять своим телом и получить удовольствие от движения. 

Body & Mind. 
Занятия, направленные не только на совершенствование тела, но и на гармонизацию внутреннего состояния. Это йога, пилатес, фитболл. Эти уроки рекомендованы людям с заболеваниями позвоночника и суставов, а также будущим мамам.

Залог успеха — регулярность, ходить на занятия в фитнес-клуб лучше не менее 3-4 раза в неделю. Большое количество различных направлений сделают ваши тренировки разнообразными и увлекательными. Занимайтесь и будьте здоровы!




 

---

 

---

Если вы всерьез решили сбросить лишний вес, то в ваш комплекс похудения отлично впишется скакалка. Многие считают скакалку разминочным упражнением и как ни странно во многом правы. Ведь в процессе тренировки происходит так называемый "разогрев мышц", в ходе которого риск надорвать мышцу, (из-за излишней нагрузки) или получить растяжение, сведен к минимуму. Специалисты рекомендуют тренировки со скакалкой именно как разминочное упражнение, перед занятиями с гантелями, штангой, или на тренажерах. Если же у вас "домашний" курс по избавлению от лишних килограммов, то после скакалки, можете заниматься упражнениями для похудения. При выборе скакалки, необходимо обратить внимание на длину (при прыжках, скакалка должна еле-еле касаться пола) и удобные ручки (желательно из пластика).
Маленькая цена, тренировки занимают мало времени, (15-20 минут в день) возможность занятий дома и на свежем воздухе.

Результаты:

Во всем что связанно с похудением, главное регулярность, и тренировки со скакалкой не исключение. Занятия раз в неделю не помогут вам сбросить даже один килограмм, только ежедневные 15-ти минутные тренировки, в комплексе с диетой и физическими упражнениями принесут желаемый результат. Не забывайте со временем увеличивать время тренировок и уменьшать передышки.

А также:

Наибольший эффект, занятия со скакалкой оказывают на ноги (ягодицы, бедра, икроножные мышцы). Если вы прыгаете через скакалкой, только с целью привести мышцы ног к идеальному состоянию, то тогда вам следует включить в комплекс занятия на велотренажере. С помощью этих двух упражнений, вы максимально эффективно подтяните и укрепите мышцы ног.

Противопоказания:

Скакалка в первую очередь противопоказана людям с искривлением позвоночника и гипертоникам. Перед тем как начать тренировки, не забудьте получить консультационную справку от врача.

Заключение:

Скакалка является великолепным кардио-упражнением. Она намного эффективнее бега по скорости сжигания жира. Считается, что за 15-минутную тренировку со скакалкой можно сжечь 200 килокалорий. Конечно вы можете прыгать со скакалкой в качестве отдельной тренировки, но поскольку специалисты заявляют о важности сочетания кардио и силовой нагрузки, рекомендовано делать прыжки перед силовыми упражнениями, тем самым вы увеличите нагрузку и выведите эффективность тренировок на новый уровень.

Забирайте на стену, чтобы не потерять.

Перед тем, как покупать спортивное питание, вы должны понять, что это та же пища. Единственное, что отличает такое питание от продуктов – это то, что из него убирается все вредное и лишнее и вводятся разнообразные пищевые добавки. Тоесть спортивное питание – обогащенная обыкновенная еда.
К примеру можете посмотреть анаполон отзывы и узнать что существуют препараты и специальное питание. 
Но это не значит, что необходимо сразу закупать килограммами протеины, аминокислоты и другое дорогих фирм. Ведь каждый организм индивидуален, поэтому лучше начать с небольших упаковок и наблюдать за реакцией своего организма. Если у вас появилась аллергия, то срочно прекратите принимать этот препарат. Ведь даже недорогие и мало известные препараты подойдут вам лучше, чем дорогие аналоги.

 Если у вас в городе нет магазинов спортивного питания, то вы можете заказать его в Интернете. Для примера, вы можете проконсультироваться со специалистами и заказать целый набор спортивного питания или найти то, что вам подойдет больше всего. Также не поленитесь и сходите к врачу (желательно к нескольким) и проконсультируйтесь, сдайте анализы и пройдите обследование. Таким образом вы узнаете чего не хватает вашему организму.

К советам друзей относитесь с осторожностью. Ведь выбирать спортивное питание будет ваш организм, а не друга. Ведь любой препарат может иметь побочные эффекты. И прежде чем что-то покупать перейдите на сайт производителя или проконсультируйтесь на специальном форуме.

Также учтите, что принимая какой-либо препарат долгое время, ваш организм просто привыкнет к нем. А это приведет к снижению эффективности вашего питания. Поэтому необходимо сменить данный препарат на его аналог.

Также запомните, что никакие спортивные достижения не стоят угробленного здоровья. Поэтому будьте внимательны!

1). Творог
Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

2). Лосось
Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

3). Овсянка
Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

4). Гречка
Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

5). Говядина
Говядина – отличный источник качественного белка.

6). Рыбий жир
Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

7). Индейка
Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

8). Куриные грудки
На 100 граммов куриной грудки - 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

9). Вода
Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

10). Яйца
Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы

Правильное питание - залог успешных тренировок. Всего несколько простых правил помогут тебе достичь желаемых результатов.

Прием пищи перед упражнениями должен сочетать в себе белки и углеводы, которые просто необходимы для поддержания энергии во время тренировки.

Например:

- цельнозерновые хлебцы с арахисовым маслом
- протеиновый батончик (рецепт см. ниже)
- нежирный греческий йогурт с фруктами
- 1 банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

После тренировки следует снова пополнить организм продуктами, содержащими белки и углеводы. Причем съесть что-либо нужно в течение первого часа после занятий. Это способствует восстановлению мышц и приросту мышечной массы.

Например:

- яйца с пшеничным тостом
- творог с ягодами или фруктами
- овсяная каша с обезжиренным молоком, бананами и орехами
- свежий овощной или фруктовый сок

Рецепт приготовления протеинового батончика:

Тебе понадобится:

2 стакана овсяных хлопьев
4 мерных ложки протеинового порошка
½ стакана арахисового масла
1/3 стакана молока

Смешай все ингредиенты, скатай в колбаску, помести в морозилку на 30-40 минут и раздели на порции.

 

 

Четких и жестких правил относительно того, что должен есть и пить спортсмен не существует. Тем не менее, необходимо руководствоваться некоторыми общими рекомендациями. Понятие сбалансированной диеты включает в себя не только богатый выбор разнообразных продуктов из всех основных пищевых групп, но и правильное их соотношение. Из представленной диаграммы следует, что в первую очередь спортсменам необходимо увеличивать поступление энергии в организм в виде углеводов, снижая при этом потребление жиров.

Если вам необходимы аминокислоты то их можно приобрести на http://fitness-master.com.ua/catalog/aminokisloti, также по адресу можно найти кучу полезной информации.

 

ЧТО ЧАЩЕ ВСЕГО МЕШАЕТ ОБРЕСТИ ОПТИМАЛЬНУЮ СПОРТИВНУЮ ФОРМУ?

 

 Недостаток жидкости в организме и истощение энергетических ресурсов - два главных фактора, негативно влияющих на физическое состояние спортсмена.

 

Уровень жидкости

Даже небольшие физические нагрузки способствуют потери жидкости. Если же нагрузки являются интенсивными и продолжительными, потери жидкости могут быть значительными, что может привести к существенному ухудшению самочувствия. Если же вовремя восполнять такие потери, негативные результаты обезвоживания организма будут устранены.

 

Уровень энергии

Любая физическая активность требует определенных энергозатрат. Организм может получать энергию либо из пищи, либо, используя собственные энергоресурсы. Если в организм не поступает достаточно энергии извне, в ход идут запасы жира и углеводов (гликогена), если же и они на исходе, источником энергии служит протеин. Углеводы хранятся в небольших количествах в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а запасы жира распределены по всему организму.

 

Несмотря на то, что запасы углеводов в организме ограничены, они являются оптимальным источником энергии для мышц. Во время нагрузок запасы гликогена истощаются, и если в организм вовремя не поступит дополнительная энергия, спортсмен не сможет поддерживать на максимальном и субмаксимальном уровнях свою работоспособность.

 

Применение специализированных спортивных напитков (изотоников) во время тренировок позволяет постоянно поддерживать необходимый уровень углеводов в организме, что обеспечивает максимальную эффективность тренировочного процесса.

Выполняй эти упражнения одно за другим, без пауз. Отдыхай в конце цикла 1-2 минуты, повторяй цикл 1-2 раза. и Уже очень скоро ты получишь отличный результат.

Упражнение 1. Приседание-прыжок
Из прямой стойки присядь до параллели бедер с полом, хорошенько оттолкнись от пола стопами и, разгибая бедра, выпрыгни вверх. Приземлись на стопы, контролируй чуть присогнутые колени, но не сгибайте бедра. Теперь повтори упражнение со сгибания бедер. Выполни 20 приседаний-прыжков.

Читать далее...

Хулахуп (обруч) – это гениальное изобретение. Он много менялся и до сих пор все время усовершенствуется. Каждое новшество делает его еще более эффективным. Есть толстые хула хупы, тонкие, железные, складные, с массажным эффектом, со счетчиком калорий.

Плюсы занятия с обручем:

1. При вращении обруча задействуются практически все мышцы тела. Если вы не относитесь к тренированным людям, которые регулярно тренируются, то обруч – отличный вид активности, с которого можно начать свои занятия спортом (фитнесом).

2. Вращение обруча способствует хорошему сжиганию калорий – похудеть совершенно реально! Вы не только уменьшите объем талии, бедер, но и при регулярных тренировках станете стройными и подтянутыми. В тех «проблемных» местах, где обруч чаще всего касается тела, происходит активный массаж и укрепление всех мышц в этой области, жировые клетки разрушаются, а кожа становится более упругой.

Читать далее...

Простые и незамысловатые советы для тех кто захотел помахать руками

Спортсмен должен понимать, что его успех зависит от ударов, быстрого передвижения, тактики. Хороший боксер использует все тело на максимум. Например, очень важной составляющей является балансировка тела при передвижении и нанесении. Руки боксера должны втыкаться в тело, а не скользить по нему. Таким образом, траектория должна быть прямой.

 

Для занятий боксом целесообразно применять ряд средств: перчатки, капы, бинты и многое другое. Эти вещи можно найти в http://www.pro-ring.ru/

Все самые эффективные удары будут прямые. Иногда, при ударе снизу, траектория становиться дугообразной и этот удар становиться скорей отвлекающим, чем работающим. Если удар наносится правой рукой, то вес переносится на левую и наоборот. Для этой техники нужно много тренироваться.

При нанесении удара обязательно нужно защищаться. В боях можно против каждого удара применят ответные удары, пока противник не защищен. Для защиты нужно прикрывать плечом подбородок и принимать соответствующие защитные позы.

После удара сразу защищайся. После нанесения удара нужно очень быстро возвращать руку в исходное положение. Причем траектория возврата должна быть как можно короче. Быстрый возврат уже сам по себе помогает защититься.

 У боксеров также есть поговорка: бей рукой, а наноси удары всем телом. Это значит, при ударе нужно использовать силу всего тела. Не стоит пренебрегать движениями всего тела для дезориентации противника.

 

 

 

Тренировка не должна становиться самоцелью, смыслом и содержанием нашего бытия. Для тех, кто вне потока знаний и культуры, жизнь всегда суженная, примитивно тесная. Зачастую именно здесь истоки различных преступлений: жизнь – то, чем дорожить не стоит, если и есть в ней что-то – лишь деньги. Этот утробно-убогий взгляд на жизнь обрекает людей на неразвитость, культурную ограниченность, бедность чувств и полное отсутствие помыслов, кроме животных...

Лишь знания, культура смещают горизонты до безграничных просторов, превращают жизнь в бесценный дар. И только образованный, культурный человек способен оценить, что такое в действительности жизнь и как она дорога каждым своим мгновением и как следует оберегать жизнь, не только свою...

Сужение жизни единственно до смысла тренировок превращает человека в червя. Я имел и имею сомнительное удовольствие видеть таких больших червей – спорт (и не только большой спорт, но и обычная жизнь среди обычных людей) плодит их в избытке. И всегда это жалкое и жестокое зрелище: только физиологический придаток, только физиологические отправления...

Пока живешь, пока сохраняешь способность дышать – необходимо читать. И не следует забывать настоящее чтение – это работа. Книги были и остаются основным источником знания и культуры, а без знания и культуры человек как бы вне общества, вне его устремлений за достойные и светлые принципы. Я поклоняюсь книгам. Без них я никогда не сумел бы разглядеть жизнь и пусть отчасти, но понять, для чего мы живем.

 

Приявший мир, как звонкий дар,

Как злата горсть, я стал богат...

 

Шварценегер тренировался яростно и изобретательно.

При тренировке бицепсов Арнольд показал Ричардсу, как он это исполняет. Он брал штангу широким хватом. «Мы всегда начинали тренировку с этого упражнения». Широкий хват по Шварценегеру – это на пять сантиметров (или что-то около того) шире размаха плеч. «При этом штангу тянули до лба... Это тоже явилось для меня новостью...»

Так или иначе, все упражнения Шварценегер выполнял на свой лад, вносил нечто оригинальное. Тренировка с ним была чрезвычайно плодотворной, и мышцы росли как никогда.

«Мои планы?» – спрашивает себя Ричардс и отвечает: «Конечно, мне очень хочется выиграть титул «Мистер Олимпия». Когда я уйду из спорта, люди должны говорить:

– Фрэнк Ричардс? Он действительно был одним из лучших!»

 

 

 

 

...Раздробленная в крошево стопа держалась лишь на сухожилии. Выше колена левая нога сломана. Рука раздроблена от локтя до пальцев. Два из сломанных ребер пробили легкое... При всем том он даже не потерял сознание...

Несчастный случай на работе разом перечеркивает планы Ричардса и спортивные, и личные. Теперь все сводится к необходимости терпеть и покориться своей участи.

В 1970 году, за три года до печального происшествия, англичанин Фрэнк Ричардс выиграл один из высших титулов, о котором смеет только мечтать культурист. Он – Мистер Универсум...

Через полгода его выписывают из больницы. Ричардс говорит:

– Я вышел, потеряв двадцать шесть килограммов веса, а точнее, чистой мускульной массы.

Семь месяцев после выписки Ричардс скован гипсом и обречен на неподвижность.

На эти семь месяцев наслаиваются полных семь лет скитаний по клиникам. Операция торопит операцию – трансплантации костей, соединения костей на болтах и металлическими пластинами... Наркозы, инъекции, лекарства, бессонницы и слишком часто постель. Слабость, боли и постель...

Только в 1981 году Ричардс расстается с клиниками и врачами. Он рассказывает: к тому времени «моя нога превратилась в шкурку на кости». Да и сам он лишь походит на остов прежде могучего человека.

Степень разрушения организма не столько удручающа – она безнадежна с точки зрения активного будущего. Тут бы довольствоваться жизнью без страданий, возможностью обслуживать себя без посторонней помощи, а Ричардс решает иначе. Он – атлет. У него за плечами суровые тренировки. Он знает, как работа восстанавливает и воспитывает организм; возродить себя тренировкой, быть мощным, неутомимым мужчиной, которому доступны любые физические нагрузки: упражнения с тяжестями, прыжки, бег, словом, все без исключения движения.

Это тем более дерзкая мечта – за бедами ему незаметно перевалило за сорок. Возраст возводит значительные преграды для усвоения нагрузок, сокращая выносливость и ограничивая способность мышечной ткани к изменению. Но Ричардс исповедует созидательную мощь физических упражнений. Именно они сложили из него, в общем-то обычного парня, едва ли не самого совершенного в мускульном отношении человека своего времени. И не только красоту и гармонию вложили в него тренировки, но и выносливость марафонца (именно это свойство отличает тренировки настоящих культуристов), подкрепленную впечатляющей энергией мышц.

Фрэнк Ричардс

Из книги : Юрия Петровича Власова "Цена жизни"

 

В данной статье перечислим наиболее часто встречающиеся причины нехватки сил и энергии во время занятий фитнесом.

Ваша усталость и тренировки

1. Возможно, Ваши тренировки проводятся слишком часто. Для хорошего прогресса вполне достаточно 3 тренировок в неделю по 60 минут. Плюс аэробные нагрузки 2 раза в неделю по 30 минут. Для поддержания формы и того меньше: 2-3 тренировки в неделю по 40-50 минут плюс аэробика 2 раза в неделю по 30 минут.
2. Возможно, ваши тренировки слишком длинные. Не стоит тренироваться больше 1часа 30 минут.
3. Возможно, ваши тренировки слишком однообразны и монотонны. А они должны быть оптимальными и интересными. Попробуйте сегодня - йогу, завтра - танцы, послезавтра силовую тренировку с гантелями. Может вы не желаете заниматься из-за скуки?
4. Возможно, вы не нашли "свое" время для тренировок. Каждый человек уникален, у него есть свои собственный биоритмы. Попробуйте тренироваться ранним утром, в обед, поздним вечером. Что вам больше всего подходит?
5. Возможно, ваша мотивация к фитнесу слишком слаба. Часто существует ошибочное мнение, что за 2 месяца в тренажерном зале можно существенно изменить свою фигуру и стать похожей на модель. Именно это мнение наиболее распространено, и впоследствии разочаровывает общую массу людей...
Вы должны испытывать психологическую готовность принять эту работу и, более того, научиться получать от нее удовольствие.
6. Возможно, вы просто не настроены на тренировку. Может и усталости-то нет, а заставить себя не можете? Нужно сказать себе, что физические нагрузки также необходимы организму, как и еда. Уж без еды-то, я думаю, вы не останетесь?
Почувствуйте, как изо дня в день, благодаря тренировкам и рациональному питанию, вы становитесь сильнее, выносливее и стройнее. Ни с чем несравнимые ощущения!
Спорт - это ваше здоровье, ваша идеальная фигура, ваша успешность, ваша внешность (лицо и кожа), ваше либидо, наконец. Докажите себе, что вы можете регулярно заниматься. Ведь если вы не достойны даже себя, то кого еще вы достойны? Какого мужа? Каких детей?
Ваша усталость и питание

7. Возможно, Вы плохо питаетесь (недостаточны калорийность, содержание питательных веществ и витаминов). Следует кушать не реже 4 раз в день. До тренировки лучше покушать за 1,5-2 часа. И обязательно перекусить сразу после тренировки углеводами.

8. Возможно, в Вашем питании маловато углеводов (злаки, макароны, хлебобулочные изделия, фрукты и овощи) и жиров (масла, жирные сорта мяса, орехи и семечки), просто добавьте их в рацион чуть больше.
9. Возможно, вы пьете мало воды. Если по утрам у Вас болит голова, причиной тому — обезвоживание. Густая кровь плохо движется по мелким сосудам мозга, возникают нарушения кровоснабжения отдельных его участков, и все заканчивается головной болью.
10. Возможно, у Вас происходит утреннее падение уровня сахара в криви. Тогда после пробуждения вам нужно поскорее выпить стакан воды (не залпом, а мелкими глотками!) и позавтракать высококалорийным блюдом. Например, овсянкой и яйцом
11. Возможно, вашему организму не хватает витаминов и минералов. Если на следующий день после тренировки Вы чувствуете себя из рук вон плохо, вспомните о витаминном комплексе!

Ваша усталость - сон и работа

12. Возможно, у Вас слишком напряжённая работа или образ жизни, или Вы занимаетесь ещё и другим видом спорта. Тогда нетрудно догадаться, почему не хватает энергии. Тут может помочь усиление питания, упорядочивание своих дел, отказ от части дел, пересмотр своего расписания и распорядка дня.
13. Возможно, Вы мало спите. Это важно для поддержания энергии. Если это является причиной усталости, то попробуйте спать и днём по 20 минут. Можно даже не спать, а просто прилечь и расслабиться. Уже это изрядно добавит сил.

Ваша энергия, здоровье и телосложение

14. Возможно, Вы имеете худощавое телосложение (эктоморф, астеник). Для такого типа телосложения характерна быстрая утомляемость. Если это так, то Вам следует учитывать этот фактор в своих занятиях. И делать их короче, интенсивнее. Не злоупотреблять аэробикой. Усилить питание и принимать протеиновые и энергетические добавки, витамины. Больше спать.
15. Возможно, у вас присутствуют какие-то нарушения в организме. Необходимо проконсультироваться с врачом - сначала участковым терапевтом, потом эндокринологом.

Чувствуешь, что сила покидает тебя и ты сдаешься, просто вспомни, для чего ты проделал этот путь.

Единственный человек, с которым ты должен сравнивать себя, это ты в прошлом. И единственный человек, лучше которого ты должен быть, это ты сейчас.

Не секрет, что мужики во время тренировок в тренажёрном зале примерно 50% - 60% уделяют рукам. В то время как руки это всего лишь 15% - 20% от общей мышечной массы тела. Обычно такой дисбаланс в тренировочном процессе даёт результат первые пару месяцев. Затем руки просто перестают расти. Парни начинают делать по 4 – 5 упражнений на бицепс и столько же на трицепс, думая, что руки не растут, потому что мало упражнений. Качают их 2 – 3 раза в неделю, но толку всё равно нет.

Знакомая картина? Вроде бы всё логично. Если хочешь, чтобы какая-либо мышца стала больше – надо её тренировать. Но не всё так просто. Для начала скажу вам, что для роста мышц рук вполне достаточно 2 упражнения в неделю на бицепс, и столько же на трицепс.

Итак, зачем качать ноги?

Во-первых, тренировка нижней части тела в большей степени способствует выработке тестостерона. Так как в таких упражнениях больше задействовано мышц. А чем больше в вашем организме тестостерона – тем больше предпосылок для роста мышц.

Во-вторых, наш организм это единое целое. И он стремиться к сохранению определённых пропорций. При большой разнице в развитии между руками и ногами – руки просто перестают расти.

В-третьих, чтобы прибавить 1 см в бицепсе нужно набрать в среднем 4 кг мышечной массы. А набрать эту массу только за счёт рук – нереально.

В-четвёртых, делая слишком много упражнений на руки вы просто не даёте им восстановиться. Тут есть такой нюанс, что тренировка рук отнимает не так много сил, как упражнения на ноги и спину. Поэтому, качая только руки вы не почувствуете сильной общей усталости. И это создаёт иллюзию, что вы недостаточно нагрузили ваши бицепсы и трицепсы. Это опасно тем, что вы начинаете тренировать их ещё сильнее, не давая им времени на отдых.

Отсюда вывод – хватит насиловать свои руки! Нет никакого смысла качать бицепс стоя со штангой, потом тут же сидя с гантелями, потом боком, раком, потом ещё как-нибудь… Лучше вместо этого поприседайте со штангой, или поделайте становую тягу.

Мышцы пресса наряду с поясничными относятся к мышцам кора и выполняют стабилизирующую функцию. Их укрепление напрямую связано со здоровым позвоночником и красивой осанкой. Любое сложное движение, как-то жимы или приседания, начинается с сокращений мышц кора.

Тренировка
Построение тренировочной программы зависит от целей, которые ты перед собой ставишь. Скорее всего, это не просто крепкий кор, а массивные и вместе с тем хорошо «прорисованные» «кубики». Гипертрофия мышц пресса достигается одним способом, а его рельефность — другим. Соответственно, ты будешь преследовать две цели на своих тренировках:

1. Увеличение объёма «кубиков» пресса. Качать его нужно также, как и любую другую мышцу. Поэтому в упражнениях тебе следует использовать отягощения, а количество повторений ограничить 15–20. Не больше!

2. Рельефность. Чтобы её достигнуть, толщина жировой складки на животе должна быть менее 1,5 см. Сразу развенчаем один из мифов — о локальном сжигании жира. Жир сгорает в целом по всему телу, поэтому пытаться сжечь его только на животе — глупая затея. Используй силовые и аэробные тренировки, направленные на сжигание жира, если складки на твоём животе более 2–3 см. А при проработке самих мышц пресса не используй отягощений и выполняй упражнения до отказа.

Кстати, ещё один миф — разделение пресса на нижний и верхний. На самом деле прямая мышца живота напрягается по всей длине при любом движении. Хоть при подъёме ног, хоть туловища. Разница может быть только в степени напряжения.

Упражнения
Для мышц пресса основными упражненеями являются подъём ног в висе на перекладине и скручивания.

1. Подъём ног на весу
Повисни на турнике, выпрями ноги. Поднимай их, стараясь носками коснуться перекладины. Это не всегда получается сразу, поэтому можешь поднимать ноги до положения параллельного полу. Если не можешь работать с выпрямленными ногами, начинай с согнутыми коленями. Не раскачивайся.

2. Скручивания
Именно это упражнение, выполняемое с отягощением, является основным для формирования мощного пресса. Скручивания можно разделить на несколько видов.

>Скручивания на полу
Это самый распространённый вид данного упражнения. Задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу нагрузка минимальная.
Ляг на пол лицом вверх, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти разведены в стороны. Плавно отрывай плечевой пояс от пола усилием мышц пресса. Подбородок прижимается к груди. Поднимай только плечи, не надо стараться коснуться коленей локтями или головой. Из верхней точки вернись в исходную позицию.

>Скручивания на скамье
Тебе потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, ноги согни в коленях и закрепи на упоре. Руки сцеплены за головой. Приподнимай верхнюю часть туловища и подтягивай её к тазу.

>Скручивания на блоке
Встань на колени лицом к блочной раме. Возьмись за рукоять блока и удерживай её за головой. Напряги кор и сгибайся к полу усилием мышц пресса. Плавно вернись в исходное положение. Мышцы должны быть в постоянном напряжении.

>Боковые скручивания
Этим упражнением ты проработаешь косые мышцы живота.
Ляг на скамью боком, часть корпуса выше талии должна выступать за край. В этом положении ты должен свободно выполнять движения корпусом вверх-вниз. Закрепи ноги или попроси напарника их подержать. Сгибаясь в талии, опускайся в нижнюю точку и плавно возвращайся в исходное положение.

На первых Олимпиадах было немало странных по сегодняшних меркам видов спорта. Например, метание копья обеими руками и толкание булыжника. На играх 1900 года в Париже было плавание с препятствиями на 200 метров — пловцам надо было пробираться среди погруженных в воду брёвен и нырять под поставленные на якорь лодки.

Жизнь сложная штука. Если хочешь чего-то добиться, действуй сам. Ведь кроме тебя это никому не нужно.

Ты ходишь по ночным клубам, а я по фитнес-клубам.
Ты привык к боли в голове от пьянок, а я к боли в мышцах от тренировок.
Ты регрессируешь, а я прогрессирую.
Ты умираешь, а я живу.

Любовь влияет на людей положительно. Когда спортсмен влюблен, он тренируется лучше.

Спорт, друзья, любовь и дети — лучшее, что есть на свете.