Панические атаки: лечение и симптомы

Интенсивность атаки обычно достигает пика примерно в 10 минут, но проявления могут сохраняться и дольше.

Как правило, всё начинается внезапно и может быть не связано с какой-либо реальной опасностью или очевидной причиной. Приступ возможен даже во время здорового сна.

По оценкам, 1 из 10 человек в СНГ испытывает случайные приступы паники. Женщины страдают от этого недуга в два раза чаще, чем мужчины.

Факты о взрывах непреодолимой тревоги

1. Природа данного явления лежит в чрезмерной реакции миндалины, или центра страха головного мозга.

2. Симптомы включают учащённое сердцебиение, потливость, затруднение дыхания и ощущение надвигающейся смерти или гибели.

3. Дыхательные упражнения и подготовка в области стратегий осознанности может помочь предотвратить панические атаки.

Как это происходит?

Приступы вызывают чувство грядущей гибели, но они легко поддаются лечению.

Чтобы остановить панику, человек сначала должен распознать предпосылки и предупредительные знаки. Если у вас наблюдаются хотя бы 4 признака из списка, приведённого ниже, это говорит о надвигающемся шторме:

- стук, гоночное сердцебиение;

- потение;

- дрожь;

- сбивчивое дыхание;

- удушье;

- дискомфорт в груди;

- тошнота;

- головокружение, ощущение слабости;

- чувство нереальности или отстранения;

- покалывание или онемение;

- озноб или тепловые ощущения;

- страх потерять здравомыслие;

- страх смерти.

Хотя панические атаки могут быть ужасающими для отдельного человека, они обычно длится от 10 до 20 минут и не угрожают жизни.

Но схема наплывов тревожности не всегда отличается чёткостью. Иногда это может быть и несколько приступов за день, а потом месяцы - без единого проявления расстройства.

У других же всё происходит как по графику, например, еженедельно.

Однако существуют шаблоны. Например, люди, страдающие агорафобией или страхом, что пребывание в общественных местах может вызвать паническую атаку, имеют тенденцию избегать подобных ситуаций.

Панические атаки могут имитировать другие состояния здоровья. Например, некоторые проблемы с сердцем, респираторные заболевания, нарушение функций щитовидной железы и стимуляторы (такие, как кофеин) тоже могут вызывать подобные симптомы. Поэтому всегда лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы определить причину вашего недомогания.

Причины

Не полностью поняты, но исследования показывают, что сочетание генетических, биологических, психологических и экологических факторов может сделать человека более склонным к панике.

Например, атаки могут быть вызваны биологией мозга, которая чрезмерно чувствительна к стимулу страха, или сверхактивным центром страха головного мозга - структуре, известной как миндалина.

Приступ возникает, когда организм испытывает внезапный выброс адреналина - пропорционально любой предполагаемой опасности или угрозе.

Во время нападения паники миндалина реагирует ответом на высокий стресс (при воздействии на незнакомую ситуацию или после столкновения со стрессовым жизненным событием).

Адреналин - это гормон, участвующий в ответной реакции. Внезапное освобождение его подготавливает организм к бегству или физическому противостоянию опасности, увеличивая, тем самым, сердцебиение и дыхательные ритмы. В случае тревожного расстройства это внезапное увеличение вызывает беспокойные чувства и ощущения, которые не соответствуют реальной опасности или угрозе.

Когда нервная система реагирует нормальным образом на страшную ситуацию, уровни адреналина быстро возвращаются к нормальному уровню. Этого не происходит при панической атаке, и человеку может потребоваться час или больше, чтобы полностью восстановиться.

Часто нет никаких очевидных триггеров для симптомов паники.

Это заставляет людей объяснять опыт такими мыслями, как: «Я умираю» или «Я теряю рассудок». Такие умозаключения могут привести к дальнейшим повторениям приступов.

Как контролировать

1. Осведомлённость - огромная часть преодоления. Зная то, как работает центр страха головного мозга, вы поймёте природу этого явления: воспаление миндалины, вызвавшее всплеск адреналина.

Крайне важно понять, что симптомы паники не связаны с серьёзной болезнью. Несмотря на чувство ужаса и надвигающейся гибели, нападение не приведёт к смерти. Зная это, возможно отвлечься от тревожных мыслей, которые могут ухудшить атаку.

2. Контроль над дыханием - это первый шаг к контролю панической атаки. Целью является создание медленного потока воздуха путём вдоха и выдоха. Это предотвращает гипервентиляцию и накопление углекислого газа в крови.

• Медленно, регулярно дышите через нос, а затем через слегка сморщенные губы.
• Вдохните на счёт пять, держите дыхание в течение 1 секунды, а затем медленно выдыхайте на счёт четыре.
• Пауза в течение 2 секунд, повторите.
• Повторите это в несколько циклов или до тех пор, пока вы не почувствуете, что тело начинает успокаиваться.

3. Релаксация мышц

Ещё одна полезная стратегия - научиться расслаблять тело.

Этот метод включает в себя натяжение и ослабление различных групп мышц. Это снижает общие уровни напряжённости и стресса, которые могут способствовать паническим атакам. Начните с ног и продвигайтесь ко лбу.

• Напрягите мышцу, глубоко вздохнув, удерживайте её в течение нескольких секунд, а затем отпустите напряжение во время выдоха. Двигайтесь вверх по телу, по одной группе мышц за раз.

Внимательность и когнитивно поведенческая терапия

Спокойное дыхание помогает уменьшить чрезмерные реакции в мозге.

Внимательность - это акт принятия мыслей, когда они приходят, но без позволения дать им раздуваться.

Это ментальная основа, призванная помочь людям оставаться в живых в настоящий момент, не переусердствуя в борьбе со стрессовыми элементами жизни. Практика включает в себя множество методов расслабления и медитации.

Приступы могут исходить из вашего мышления, которое имеет глубокие корни.

Когнитивно поведенческая терапия  - эффективное, продолжительное лечение для борьбы с симптомами панической атаки. С помощью этого инструмента вы исследуете и отвечаете на такие вопросы, как: "Чего вы боитесь, что произойдёт? Есть ли доказательства, подтверждающие эти страхи?"

Психотерапевт даёт вам набор навыков для успешного контроля и обезвреживания полномасштабной панической атаки.

Упражнения

Регулярная физическая активность необходима для поддержания хорошего здоровья и должна быть включена в повседневную жизнь. От пеших прогулок до соревновательных видов спорта -  важно найти интересную деятельность.

Упражнения помогают в управлении стрессом и побуждают организм вырабатывать природные химические вещества, называемые эндорфинами, которые жизненно важны для облегчения боли и чувства благополучия.

Регулярные тренировки в социальной среде также помогают улучшить доверие и чувство сообщества. Это сводит к минимуму будущие триггеры панических атак и способствует поддержке сети людей, которые могут помочь, если произойдёт приступ.

Планирование

Полезно подготовка к известным триггерам и стрессовым ситуациям. Что именно вызывает чувство ужаса, какие события? Если это боязнь летать на самолёте, например - поговорите с другом, который любит летать и спросите, что ему нравится. Может быть, поискать поддержки у бортпроводника.

Другие методы, которые многие считают полезными, включают:

- найти способы отвлечь себя (например, музыка, фильмы, головоломки или общение с друзьями);

- многослойная одежда или вентиляция помещения, чтобы избежать перегрева;

- наличие воды под рукой, чтобы поддерживать увлажнение и охлаждение;

- обнадёживающие высказывания или мантры, такие как: «Я в безопасности», «Я могу справиться с этим», или «Это тоже пройдёт»;

- здоровая диета, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Низкий уровень может способствовать паническим симптомам.

Здоровая диета включает:

- не делайте больше чем 4х-часовые перерывы между приёмами пищи;

- избегайте употребления кофеина и алкоголя, поскольку они могут спровоцировать или усугубить приступы паники.

Устранить основные причины

Обратитесь к врачу для решения любых возможных медицинских проблем. Анемия, астма и некоторые сердечные заболевания могут привести к атакам.

Если вы курите, придётся бросить, поскольку это способствует панике. Может показаться, что курение успокаивает, но никотин является стимулятором и может ухудшить долговременную тревогу.

Дополнительная и нетрадиционная медицина

Растёт интерес к использованию вмешательств альтернативной медицины как для медицинских, так и для тревожных расстройств. Акупунктура, ароматерапия и некоторые травы могут быть эффективным, полезным дополнительным методом борьбы.

Медикаментозное лечение

Лекарства рекомендуется использовать не в качестве первоначального руководства. Но если все другие меры не помогли, некоторые препараты успешно справляются с паническими атаками. К ним относятся бензодиазепины и селективные ингибиторы поглощения серотонина.  

Преодоление симптомов больше зависит от наличия сильной и надёжной сети поддержки, чем от лекарственного лечения.

Панические атаки - общий опыт для миллионов людей во всём мире. Хотя они бывают крайне тревожными, они не опасны для жизни и могут успешно контролироваться. 

Материал предоставлен  ПЦ "Преображение"

Для многих людей принимать себя тяжело даже в хороший день. В плохой же день, когда вы совершаете ошибку или две, вам не нравится, как вы выглядите, или вы чувствуете себя абсолютно жалким, ваше принятие себя разбивается в щепки, и вы себя ненавидите.

К счастью принятие себя это нечто, что мы можем взрастить сами. Взгляните на это как на навык, который вы можете практиковать против врождённых черт, которые вы имели ранее.

Ниже - 9 приёмов, с помощью которых мы можем культивировать принятие себя.

1. Установите намерение

Самопринятие начинается с намерения.

Это жизненно важно, что мы устанавливаем намерение для себя, что мы желаем сдвинуть парадигму от мира вины, сомнений и позора к миру разрешения, толерантности, принятия и доверия. Это намерение подтверждает, что самоненависть просто не ведёт к удовлетворению жизнью.

Если я устанавливаю себе намерение, что жизнь с самопринятием лучше, чем жизнь с самоненавистью, тогда я начинаю цепную реакцию внутри своей жизни к жизни в мире.

2. Отмечайте ваши сильные стороны

Мы гораздо проще коллекционируем свои изъяны, чем наши сильные стороны. Многие люди не видят свои сильные стороны и цепляются за старые сценарии, замечая лишь свои недостатки.

Лучший способ поддерживать свои сильные стороны и способности - это записывать их. В трудное время просто обратитесь к вашему листу. Называйте по одной сильной стороне каждый день. Начните с чего-то простого типа: «Я добрый человек».

Обычно, список развивается, в то время как старые сценарии теряют свою силу и люди осознают, что они умны, креативны, сильны и т.д.

3. Обратите внимание на людей вокруг вас

Какого рода люди вас окружают? Ответьте на вопросы, предложенные ниже:

- Кто говорит негативно по отношению ко мне?

- Кто поддерживает негативный разговор самого с собой?

- Почему я позволяю таким людям вредить мне?

- Они так поступают со мной лишь потому, что я не хочу выбирать иную реальность?

4. Создайте поддерживающую систему отношений

Сторонитесь людей, которые тянут вас вниз. Вместо этого, окружите себя людьми, которые принимают вас и верят в вас.

5. Простите себя за прошлое

Прошлые сожаления могут препятствовать нам на пути практики принятия себя. Простите себя и двигайтесь дальше.

Важно учиться на ошибках, делать усилия к росту и принять, что вы не можете изменить прошлое.

Когда оттенки раскаяния выйдут на поверхность, вспомните эти слова: «Я принял прошлое решение, основываясь на той информации, которой я владел».

Поведение или решение может казаться не корректным в ретроспективе, но в то время это казалось наилучшим выбором.

6. Утихомирьте вашего внутреннего критика

Многие люди приравнивают своего внутреннего критика к голосу разума. Им кажется, что их внутренний критик просто говорит истину. Но если бы вы не сказали этого же самого любимому человеку, то это - нечестность и неискренность по отношению к себе . Это необоснованное и жёсткое осуждение себя.

Чтобы утихомирить своего внутреннего критика, необходимо выбрать реалистичное утверждение: «Я всего лишь человек, я делаю лучшее, что я могу, и делаю всё, что я могу сделать».

Наши ошибки и наши несовершенства это, в ином ракурсе, возможности для развития.

7. Поскорбите о несбывшихся надеждах и мечтах

Многие из наших проблем с самопринятием приходят из нашей неспособности примириться с тем, кто мы есть в сравнении с нашими идеализированными мечтами.

Может быть, вы мечтали о том, что станете олимпийским атлетом или мультимиллионером, или женитесь один раз и навсегда и будете иметь большую семью.

Независимо от ваших мечтаний или целей, оплакивайте их за то, что они не сбылись. Затем, когда освободитесь от эмоций, вернитесь назад - к тому, что сейчас является вашей лучшей возможностью.

8. Будьте добры к себе

Многие люди не решаются показать даже толику доброты к себе, потому что они рассматривают это как эгоизм или же чувствуют, что не заслуживают этого. Но ключ в том, чтобы понять, что слабость и хрупкость - это часть человеческого опыта.

Путь к принятию того, кто вы есть, включает и любовь к себе - со всеми вашими недостатками, не отделяясь от них.

9. Совершайте добрые дела

Когда вы жертвуете или помогаете кому-то, вы видите, как ваши дела позитивно влияют на жизни других людей. Так становится более трудным поддерживать идею о том, что вы - нехороший.