О витамине D чаще всего вспоминают осенью, когда солнца становится меньше. Но это не просто «солнечный витамин». Он необходим организму для нормального усвоения кальция, здоровья костей и работы мышц и иммунной системы. При этом получить достаточное количество только из обычной пищи бывает непросто: природных пищевых источников витамина D не так много.

Хорошая новость — в рационе всё же есть продукты, которые могут заметно увеличить его поступление.

1. Жирная рыба — один из лучших источников

Лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия и некоторые виды тунца содержат витамин D в достаточно значительных количествах.

Например:

• масло печени трески — около 1360 МЕ на столовую ложку;
• радужная форель — около 645 МЕ на 85 г;
• лосось — около 447 МЕ на 85 г;
• консервированный тунец — количество зависит от вида и продукта.

Показатели могут отличаться в зависимости от сорта рыбы и способа приготовления.

Интересный факт: жирная рыба считается одним из немногих естественных продуктов, которые действительно могут обеспечить заметное количество витамина D за один приём пищи.

2. Яйца и молочные продукты

Небольшое количество витамина D содержится в яичном желтке, сыре и других молочных продуктах.

Особенно интересны продукты, дополнительно обогащённые витамином D — например, некоторые виды молока и растительных напитков.

Поэтому при покупке стоит заглянуть на этикетку: два внешне одинаковых продукта могут существенно различаться по содержанию витамина D.

3. Грибы — необычный источник

Некоторые грибы способны накапливать витамин D под воздействием ультрафиолета.

И здесь есть настоящий пищевой парадокс: грибы, подвергшиеся воздействию УФ-света, могут содержать значительно больше витамина D, чем выращенные без такого воздействия. В базе USDA, например, у коричневых шампиньонов после УФ-обработки указано около 1110 МЕ на 87 г.

4. Обогащённые продукты

Некоторые производители дополнительно добавляют витамин D в:

• молоко;
• растительные напитки;
• отдельные виды йогуртов;
• другие продукты.

Но содержание сильно отличается от продукта к продукту, поэтому здесь лучше не ориентироваться на рекламу, а внимательно изучать состав и пищевую ценность на упаковке.

⸻

А как же солнце?

Организм способен самостоятельно синтезировать витамин D, когда кожа подвергается воздействию солнечного света.

Но количество образующегося витамина зависит от множества факторов: времени года, широты, продолжительности пребывания на солнце, возраста, цвета кожи и других особенностей.

Поэтому рассчитывать только на солнечные прогулки круглый год не всегда получается.

⸻

Почему витамин D так важен?

Он помогает организму:

усваивать кальций и поддерживать здоровье костей;
нормально работать мышцам;
поддерживать функции иммунной системы;
сохранять нормальный обмен кальция и фосфора.

А вот обещать, что витамин D сам по себе «разгоняет обмен веществ», лечит депрессию или защищает от всех инфекций, не стоит. Исследования не подтверждают такие универсальные эффекты добавок. Например, клинические испытания не показали, что приём витамина D предотвращает или облегчает депрессию.

Главное

Получать витамин D можно сразу из нескольких источников: питания, обогащённых продуктов и солнечного света.

А если есть подозрение на дефицит, лучше не принимать большие дозировки добавок «на всякий случай», а обсудить ситуацию с врачом и при необходимости проверить уровень витамина D.

Заморозить зелёный лук в пластиковых бутылках — отличный способ сохранить его свежим и ароматным на всю зиму. Главное — правильно подготовить зелень и тару, чтобы при разморозке лук не превратился в ледяную кашу.

Куриная печень в сливочном соусе
Очень нежная, с мягким луком и густым соусом.
Ингредиенты:
Печень — 600 г
🧅 Лук — 180 г
Сливки 20% — 200 мл
Горчица — 15 г
Приготовление:
Печень нарежьте кусочками 3–4 см, лук — полукольцами.
Быстро обжарьте до румяности.
Добавьте сливки и горчицу, готовьте ещё 5–7 мин.

Говяжья печень с грибами
Сочные полосочки в нежном сметанном соусе.
Ингредиенты:
Печень — 600 г
Шампиньоны — 250 г
🧅 Лук — 150 г
Сметана — 180 г
Мука — 20 г
Приготовление:
Печень нарежьте 1×5 см, грибы — пластинками 5 мм.
Печень обваляйте в муке и быстро обжарьте.
Добавьте лук, грибы, затем сметану и доведите до готовности.

Куриная печень с яблоками
Нежная печень с мягкой кисло-сладкой ноткой.
Ингредиенты:
Печень — 600 г
Яблоки — 300 г
🧅 Лук — 180 г
🧈 Масло сливочное — 30 г
Приготовление:
Яблоки нарежьте дольками 1,5 см, лук — полукольцами.
Подрумяньте их на масле и уберите.
Печень приготовьте отдельно, соедините с яблоками и луком.

Печень со сладким перцем
Яркое блюдо с пикантной глянцевой глазурью.
Ингредиенты:
Печень — 600 г
🫑 Перец — 250 г
🧅 Лук — 150 г
Соевый соус — 40 мл
Томатная паста — 30 г
Приготовление:
Печень нарежьте 1×5 см, перец — полосками 1 см.
Быстро обжарьте печень с луком и перцем.
Добавьте соевый соус и пасту ещё на 2–3 мин.

Приятного аппетита!