ГРУШИ
Большинство людей не знают о том, что в грушах больше клетчатки, чем в черносливе. Одна средних размеров груша содержит пять граммов клетчатки, в то время как ягода чернослива - только три грамма! Кроме того, в груше фруктозы больше, чем глюкозы (как известно, фруктоза не требует для своего усвоения в организме инсулина), поэтому этот фрукт полезен при нарушении функции поджелудочной железы. Свежие и сушеные груши, а также напитки из них включают в диеты при ожирении и сахарном диабете.

ФИСТАШКИ
Фисташки содержат наименьшее количество калорий и жира по сравнению с другими орехами, при этом в десяти граммах фисташек «прячется» как минимум один грамм клетчатки. Американские ученые выяснили, что для того, чтобы повысить эластичность артерий и понизить уровень холестерина на 8,5 процентов, достаточно съедать в день 70-80 граммов фисташек. Эти орешки можно употреблять отдельно или добавлять их в кашу, йогурт, выпечку или соусы - эффект в данном случае от способа кулинарной обработки не зависит.

ЯГОДЫ
Почти все ягоды являются отличным источником пищевых волокон. Одна чашка богатой антиоксидантами малины содержит восемь граммов клетчатки и только 60 калорий. Неоспоримое достоинство малины - она легко переносит консервацию, сушку и варку, почти не теряя полезных свойств. А еще это единственная ягода, которую не надо мыть перед едой. Причина - в высочайшей антибактериальной активности веществ, входящих в ее состав. Смешайте ягоды с зерновыми хлопьями - получится питательный и очень полезный десерт!

АРТИШОКИ
Один артишок содержит шесть граммов углеводов и всего 50 калорий - поэтому этот смешной на вид овощ незаменим при диете или лечебном голодании. Правда, нужно иметь в виду, что при гастритах с пониженной кислотностью желудочного сока и при пониженном кровяном давлении артишок есть не стоит. Зато блюда из артишока полезны людям, страдающим от изжоги и проблем с пищеварением, так как в овоще содержится значительное количество солей калия и натрия, отличающихся сильным щелочным действием.

ЧЕЧЕВИЦА
Вы наверняка этого не знали, но одна чашка чечевичного супа содержит 16 граммов клетчатки - в 16 раз больше, чем тарелка куриного супа с лапшой! Чечевица - уникальный источник железа и цинка, вот почему включение ее в постоянное меню повышает работоспособность и сопротивляемость организма различным заболеваниям. Удивительное свойство чечевицы заключается в том, что она не накапливает нитратов, радионуклидов и токсичных элементов, в связи с чем считается экологически чистым продуктом.

ЭДАМАМ
Эдамам – это по сути название молодых соевых бобов, которые собирают до начала созревания. Они могут продаваться как в стручках, так и уже очищенными. А еще эдамам очень часто подается в качестве закуски (и в каком-то роде является альтернативой мясу) в японских ресторанах. В 80 граммах неочищенных бобов содержится 100 калорий и всего 5 граммов жиров, что делает этот продукт действительно здоровой закуской. Кстати, эдамам стал одним из пунктов в райдере Мадонны во время ее последнего визита в Москву.

ПОПКОРН
Попкорн - полноценный зерновой продукт и источник высококачественных углеводов, при этом он низкокалориен. Так, в одной порции попкорна без масла, но приправленного специями, содержится всего 33 килокалории, приправленного сливочным или растительным маслом - 133 килокалории. Попкорн очень сытен, но не портит аппетита, так как быстро эвакуируется из желудка. Но главное его достоинство в том, что он содержит большое количество клетчатки - около 4 граммов в одной порции.

ЗЛАКИ
Тарелка злаков, разбавленная кусочками фруктов, - прекрасная возможность «съесть» утром 14 граммов клетчатки. К примеру, блюдце овсяной каши на четверть покрывает суточную потребность человека в клетчатке. Кроме того, содержащийся в овсе крахмал медленно переваривается и усваивается, обеспечивая ощущение сытости в течение продолжительного времени. Поэтому овсянка на завтрак рекомендуется тем, кто боится набрать лишний вес.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
Хлеб грубого помола - источник клетчатки, микроэлементов и витаминов, которых нет в хлебе из обычной муки: все эти нужные вещества разрушаются в процессе перемолки зерна в муку высшего сорта. А самым полезным считается ржаной хлеб. Он низкокалорийный, и в нем много пищевых волокон, которые снижают сахар в крови и очищают пищеварительный тракт. Ржаной хлеб - составляющее многих лечебных диет, так как 2-3 его кусочка в день нормализуют работу желудка.

Серия сообщений "Идеальная фигура":
Часть 1 - Откуда растут ноги
Часть 2 - Почему же вес не уходит?
...
Часть 10 - Фитбол: самый лучший тренажер для пресса
Часть 11 - 15-минутный комплекс для упругого живота
Часть 12 - 9 вкусных продуктов, богатых клетчаткой
Часть 13 - Фитнес-шопинг: что купить в супермаркете

Причина № 1 – это очень легко
По сути пробежка – это забава. Только хорошо продуманная, выверенная и... полезная! А разве много у нас в жизни бывает полезных забав? Вы ощущаете что делаете нечто важное, но при этом в ушах у вас гремит музыка, мир с удивительной скоростью проносится мимо, и прохожие с интересом смотрят вам вслед. Может, завидуют?

К бегу не стоит относиться слишком серьезно. Излишнюю критичность, пожалуй, стоит проявить при выборе пары хороших кроссовок и удобного спортивного лифа. Все остальное – дело наживное. В том числе ваша физическая форма, которая после нескольких пробежек (после нескольких, а не после одной!) резко «пойдет на поправку».

Причина № 2 – сжигается много калорий
Вы, наверное, думаете, что можно сжечь уйму калорий другими способами. Например, катаясь на велосипеде или делая зарядку. Но, если вы в ладах с математикой, вам стоит познакомиться с цифрами, к которым пришли ученые из Медицинского центра в Висконсине.

Человек сжигает за час:
* пробежки – 705-865 калорий;
* гребли на байдарке – 606-739 калорий;
* бега по ступенькам – 637-746 калорий;
* бега на лыжах – 595-678 калорий;
* велопрогулки – 498-604 калории.

Какие вам еще требуются доказательства?

Причина № 3 – судьба ваших суставов.
Не стоит слушать маму, которая твердит, что частые пробежки разрушат ваши суставы. Как известно, остеоартроз (самый распространенный вид артрита) всегда связан с деформацией костной ткани и может быть инициирован многими факторами, главный из которых – избыточная масса тела. Поэтому 80% женщин, страдающих от артроза, – тучные и малоподвижные.

Хотите, чтобы ваши колени сказали вам спасибо? Делайте пробежку. Во время бега не только сжигаются лишние калории, но и происходит расширение сосудов (и наполнение их кислородом). Кислород защищает кровь от воздействия различных вредных микроорганизмов.

Причина № 4 – антистресс
«Закоренелые» бегуны могут рассказать сотню анекдотов и всегда выглядят очень оптимистично – будто в их жизни совсем не бывает проблем. Однако проблемы случаются у всех людей, вот только относятся они к ним по-разному: у кого-то начинается жуткий стресс, а кто-то... приходит в себя на пробежке!

Университет Джорджии провел массу исследований и выявил, что множество женщин обдумывают свои дела, поступки, рабочие вопросы на ежедневной часовой пробежке. Проведя несколько экспериментов, ученые пришли к мнению, что бег позволяет расправиться не только с первыми признаками беспокойства, но даже с тяжелой депрессией. Причем лучшего морального результата можно достигнуть во время пробежек в сельской местности.

Причина № 5 – сказать болезням «нет»
Большинство экспертов сходятся во мнении, что регулярные пробежки уменьшают риск появления проблем с онкологией, включая самые страшные болезни – рак груди, матки и легких. Один из британских медицинских журналов сумел вычислить, что среди людей, ведущих активный образ жизни (5-6 часов занятий спортом в неделю) на 24 процента меньше онкологических больных, чем в группе «наименее активных» (30 минут занятий спортом в неделю).

Болезни сердца, диабет и даже банальный грипп в большинстве случаев обходят стороной людей, уделяющих серьезное внимание спорту. Кроме того, очень редко можно встретить бегунов, которые имеют проблемы со зрением. Регулярные пробежки уменьшают риск развития близорукости.

Причина № 6 – вы дольше проживете
Самое удивительное исследование в мире, пожалуй, провела Школа медицины Стэнфордского университета. Для экспериментов были отобраны несколько сотен пожилых людей – 538 бегунов и 423 здоровых «небегуна». Исследование проводилось с 1984 по 2005 год. Старикам просто предлагалось совершать много обычных действий – от открытия пакета молока до мытья головы.

Ежегодно каждый из участников эксперимента отвечал на вопросы анкеты, в которой объяснял, какие из этих задач он продолжает делать, а какие уже не может. Лидировала, как вы уже догадались, группа бегунов.

Но самое интересное (хотя и самое грустное) заключалось в том, что к концу эксперимента 85 процентов бегунов были все еще живы, в то время как из другой группы, далекой от спорта, в живых остались лишь 66 процентов стариков.

Серия сообщений "Фитнес программы":
Часть 1 - Пять упражнений для... удовольствия!
Часть 2 - Худеем в воде
...
Часть 10 - Как не растолстеть за лето
Часть 11 - Скакалка: комплекс на неделю
Часть 12 - 6 причин начать бегать прямо сейчас
Часть 13 - Танцуй навстречу вдохновению
Часть 14 - 5 советов: как выжить, занимаясь спортом
...
Часть 16 - Бадминтон: фитнес на свежем воздухе
Часть 17 - Аквааэробика: шесть простых упражнений
Часть 18 - 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц

С чего начать?
Когда бегать?

Вы можете заниматься джоггингом в любое удобное время. Если вы – «сова», и вставать утром на час раньше для вас тяжело, бегайте вечером, перед сном. «Жаворонкам» бывает проще устраивать тренировки на рассвете. Бег утром помогает организму проснуться, заряжает энергией и хорошим настроением. Вечерняя пробежка избавляет от нервного напряжения, накопившегося за день и способствует здоровому глубокому сну.

Где бегать?
Занятия в зале на беговой дорожке и на свежем воздухе приносят одинаковую пользу, но в каждом случае есть свои нюансы.

В зале: Преимущества такой тренировки в том, что вы, во-первых, бежите по гарантированно ровной поверхности и, значит, вероятность споткнуться и упасть сведена к минимуму. Во-вторых, вы сами можете устанавливать дистанцию, скорость движения дорожки и уровень наклона, а также постоянно контролировать пульс, не останавливаясь для этого.

На свежем воздухе: Для бега на улице выбирайте стадионы, парки и скверы вдали от трасс и дорог с оживленным движением. Плюсы таких тренировок в том, что вы будете бегать тогда когда вы этого захотите, сможете выбирать тип покрытия (мягкое покрытие, например, газон или песок, снижает нагрузку на суставы и позвоночник), занятия будут более разнообразными, а главное – совершенно бесплатными и на свежем воздухе.

Экипировка
Для бега необходимо подобрать подходящую обувь. Главное качество беговых кроссовок – хорошая амортизация. Амортизаторы обычно располагают под пяткой и под носком. Также беговые кроссовки должны быть удобными, легкими и фиксировать стопу. Для этого они должны быть обязательно на шнуровке. Пятка также должна быть хорошо зафиксирована.

Основные правила тренировок
Разминка
Нужна, чтобы подготовить мышцы, суставы, связки к нагрузке и настроить вас на работу. Бег нагружает в основном икроножную мышцу и заднюю поверхность бедра, поэтому разомните эти мышцы с помощью небольших выпадов и наклонов, приседаний, разогрейте голеностопные и коленные суставы упражнениями на растяжку.

Время
Чтобы джоггинг оказывал полезное воздействие на организм (особенно в части избавления от лишнего веса), тренировка должна длиться не менее 25-30 минут. Можно начинать с 20-30 минут и постепенно, например, прибавляя по 5 минут в неделю, увеличивать длительность пробежки, доводя ее до часа-полутора - в зависимости от вашего желания и самочувствия.

Пульс

Во время тренировки организм должен получать хорошую нагрузку, но выжимать из себя последние силы не стоит. Во время бега частота сердечных сокращений должна укладываться в так называемую целевую зону. Ее границы легко вычислить по простой формуле: от 220 отнимите ваш возраст, умножьте на 0,6 (нижний предел), а потом на 0,8 (верхний предел). Скажем, если вам 25 лет, вашей целевой зоной станет частота пульса в пределах
117-156 уд/мин (220-25=195; 195х0,6=117; 195х0,8=156). Именно тогда аэробная нагрузка будет полезной.

Интенсивность занятий
Джоггинг замечателен тем, что полезной будет нагрузка и при нижней, и при верхней границе целевой зоны частоты сердечных сокращений. Простой тест: во время бега напевайте какую-нибудь песенку или читайте стихотворение себе под нос. Как только вы почувствуете, что вам сложно говорить и дыхание прерывается, стоит снизить скорость бега.

Не только эйфория
Главный стимул для занятий бегом – это чувство радости и удовольствие, которые приносят занятия. Если вы все делаете правильно, перед каждым следующим забегом вам не придется заставлять себя надеть кроссовки и выйти из дома. Миллионы людей говорят о чувстве эйфории, которое возникает у них после каждой тренировки. Этому состоянию даже дали название – «кайф бегуна». Оно появляется во время или после занятия и может длиться от нескольких десятков минут до нескольких дней.

Но радость – не единственный положительный эффект от джоггинга.

Систематические занятия бегом:

* Помогают бороться со стрессом, нервным напряжением, бессонницей и даже депрессией
* Нормализуют жировой обмен и снижают уровень холестерина в крови
* Укрепляют сердце и сосуды, значительно снижая риск возникновения многих болезней
* Улучшают функции печени и моторику кишечника
* Способствуют повышению иммунитета
* Являются одним из лучших средств для избавления от лишнего веса
* Давая отдых и разрядку нервной системе, повышают умственную работоспособность и творческие возможности.

Есть и противопоказания

Без контроля врача по лечебной физкультуре бег противопоказан:

* Людям с врожденными пороками сердца и митральным стенозом (сужение предсердно-желудочного отверстия)
* Тем, кто перенес инфаркт миокарда или инсульт
* Страдающим сильным нарушением сердечного ритма
* Людям с легочной недостаточностью
* При хронических заболеваниях почек, тиреотоксикозе и сахарном диабете, не контролируемом инсулином
* Страдающим глаукомой или прогрессирующей близорукостью
* При обострении хронической болезни или остром заболевании, включая простудные.

В любом случае, перед тем, как вы начнете серьезно и регулярно заниматься бегом, лучше проконсультироваться с врачом, особенно, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Серия сообщений "Фитнес программы":
Часть 1 - Пять упражнений для... удовольствия!
Часть 2 - Худеем в воде
...
Часть 7 - Спорт нужен и при нормальном весе
Часть 8 - Для разного фитнеса – разные кроссовки
Часть 9 - Секреты правильного бега
Часть 10 - Как не растолстеть за лето
Часть 11 - Скакалка: комплекс на неделю
...
Часть 16 - Бадминтон: фитнес на свежем воздухе
Часть 17 - Аквааэробика: шесть простых упражнений
Часть 18 - 8 упражнений для идеальных ног и ягодиц