Большинство людей никаким образом не рассчитывает свой суточный рацион. Основными двумя причинами этого являются: нежелание и незнание. Мало кто может сходу прикинуть общую ценность и калорийность употребляемого продукта. Тем более, когда не знаешь, сколько нужно белков, жиров, углеводов и калорий в день. Сегодня мы постараемся внести немного ясности в такое понятие, как суточный рацион питания.

Первое, что мы разберем, это сколько нужно калорий в день.

Врачи-диетологи рекомендуют придерживаться среднесуточной нормы в 2500 Ккал. В этом случае наш организм получит необходимое количество энергии и питательных веществ для выполнения обычной, физически несложной деятельности. Тем же людям, которые заняты тяжелым физическим трудом, необходимо увеличить количество потребляемых калорий и питательных веществ. В противном случае организму будет не хватать энергии и строительного материала, он будет терять вес, объемы, выносливость и силу.

Теперь узнаем, сколько нужно белка в день.

Рекомендуемая норма – 100 г белка в сутки, что равняется примерно 410 Ккал. Снижение ниже этой планки приведет к мышечной дистрофии или, как минимум, к слабости мышечной ткани. Превышение нормы белка в день без необходимости (тяжелая работа, физические тренировки и т.д.) может приводить к увеличению уровня гомоцистеина в крови.

Следующим важным моментом является определение, сколько нужно жира в день.

Совсем неправы будут те, кто считает, что жир совсем не должен содержаться в рационе питания. Во-первых, это почти невозможно, т.к. все продукты, даже фрукты и овощи, содержат некоторое количество жиров. Во-вторых, жир необходимо организму для липидного обмена (замены жиров) и клеточного строительства внутри организма (жир участвует в построении мембран клеток). Так вот, животного жира желательно употреблять не более 60 г в день, что в калориях равняется 560 Ккал (жир калорийнее белков и углеводов, т.к. 1 г жира содержит 9,3 Ккал). Кроме того, организму просто необходимы растительные жиры, например Омега 3 жирные кислоты. Если употреблять их в пищу отдельно от животных жиров, то они не будут перерабатываться в человеческий жир (у растительных жиров совсем другой состав, нежели чем у животных). Около 30 г растительных жиров обеспечат организм полезными веществами, но не увеличат калорийность рациона. Поэтому всего калорий от 60 г животных жиров и 30 г растительных будет 560 Ккал.

Последнее, что необходимо выяснить, это сколько нужно углеводов в день.

Считается, что 370 г углеводов в сутки будет достаточно. Калорийность углеводов такая же, как и белков – 4,1 Ккал на 1 г. Итого получается 1530 Ккал. Углеводов организму необходимо всегда больше всего, т.к. они обеспечивают нас энергией. Однако здесь есть одно «но». Очень часто мы переедаем именно углеводов (сникерсы, конфеты, булочки, пряники, печенье, чай-кофе с сахаром, сгущенное молоко и многое другое). Но печень за раз вмещает только около 90-100 г углеводов. Остальные граммы, съеденные за один прием пищи, превращаются в жир. Даже если мы съедим за день норму в 370 г углеводов, но за один прием пищи их будет больше 90-100 г, то мы неизбежно наберем лишних граммов. В связи с этим, очень важным остается момент грамотного распределения углеводов по приемам пищи в течение дня.

Придерживаясь изложенного количества питательных веществ и калорийности суточного рациона (а также, количества углеводов за один прием пищи) можно достигнуть немалых успехов в борьбе с лишним весом. А именно: не набирать лишнего веса. К сожалению, то, что уже набрано, необходимо сбрасывать путем снижения суточной калорийности питания.

Запись опубликована автором Олег Курносов в рубрике Правильное питание.

http://blogozdorovie.ru/skolko-nuzhno-belkov-zhirov-uglevodov-i-kalorii-v-den/

Допустим, кто-то хочет похудеть за неделю. Срочно нужно сбросить вес. Вопрос: На сколько килограммов можно похудеть за семь дней? Точный арифметический ответ звучит следующим образом.

За неделю можно похудеть почти на полтора килограмма. При этом в день необходимо съедать пищи на 1000 килокалорий при норме в 2500 ккал. Получается, что 1500 ккал необходимых нашему организму в день взять можно только из внутренних запасов. И если 1 гр. жира содержит в себе 9,3 ккал, то за один день, при недостатке в питании 1500 ккал, можно сбросить около 160 гр. чистого жира. За семь дней получается – минус 1120 гр. чистого жира.

При этом, считается, что еще четверть веса уйдет за счет мышечных структур, поэтому чистая потеря веса будет на четверть выше. Итого, за неделю можно похудеть на 1500 гр.

Нужно ли голодать, чтобы сбросить вес? Ни в коем случае. Голодание замедляет обмен веществ, и организм просто перестает расходовать внутренний жир.

Нужно питаться полноценно, но с пониженной калорийностью. Что есть? Все, что угодно, но в пределах рациона в 1000 ккал. Например, 100 говядины (лопатка) содержит всего 137 ккал, и из них много белка (19 гр.) и мало жира (6,6 гр.). А томаты в 100 гр. содержат всего около 15-20 ккал. Огурцы и того меньше: 10-14 ккал. А можно вообще похудеть за неделю на спагетти (Узнайте, как есть спагетти, чтобы похудеть).

Вот, примерный рацион на день в рамках 1000 ккал:

100 гр. спагетти (345 ккал)

100 гр. говядины (лопатка) (137 ккал)

100 гр. томатов (15-20 ккал)

И еще раз:

100 гр. спагетти (345 ккал)

100 гр. говядины (лопатка) (137 ккал)

100-200 гр. огурцов (10-20 ккал).

Итого: около 1000 ккал в день. Чай без сахара, минеральную или простую воду, любая жидкость, не содержащая калорий – по мере необходимости. Питаться не менее 3-х раз в день.

Не очень сытно, но точно за неделю на похожем рационе можно сбросить 1,5 кг лишнего веса. Попробуйте, продукты можно подобрать по своему усмотрению, только не выходя за рамки калорийности.

Запись опубликована автором Олег Курносов в рубрике Диеты и похудение.

http://blogozdorovie.ru/pohudet-za-nedelyu/

К сожалению, большинство людей не понимают того, что такое дробное питание и почему крайне важно питаться частыми порциями. Причем не только для людей страдающих ожирением, но и для всех вообще людей на планете. Если кого-то пугают отзывы о сложности дробного питания или кажется, что это занимает много времени, сразу отбросьте эти мысли. Все очень просто и логично.

Итак. Дробное питание – это вид питания, когда вся пища за день принимает несколькими порциями. Очень похоже на общепринятые 3 приема пищи в день: завтрак, обед и ужин. Только при лечебном дробном питании может быть 5-6 приемов пищи в день.

В чем суть дробного питания?

При дробном питании почти невозможно переедание. Промежутки между приемами пищи совсем небольшие, и человек, питающийся дробно, просто не успевает проголодаться. В его крови сохраняется достаточно ровный уровень сахара, особо есть не хочется. Поэтому при дробном питании переедание случается редко.

Но самым важным в дробном питании является невозможность переедания углеводов. Дело в том, что при поступлении с пищей углеводов, они попадают в крови в виде глюкозы. Сахар в крови повышается. Для того, чтобы его снизить до нормы, печень в авральном режиме начинает складировать глюкозу в виде гликогена в своих клетках. Только вместить более 90 гр. гликогена (приблизительно) печень не способна. Но по-другому снизить сахар в крови не получится. Что делает печень? Она начинает освобождать клетки печени от гликогена, переводя его в жир. Жир более, чем в 2 раза калорийнее, чем глюкоза. Таким образом, место в печени освобождается, но и жира прибавляется.

Питаясь дробно, количество углеводов за один прием пищи не будет превышать 90 гр., поэтому печень не будет испытывать проблем со складированием гликогена и не будет образовывать из него жир.

При норме ежедневной калорийности рациона в 2500 килокалорий, на долю углеводов должно приходиться 360-370 гр. углеводов. Если питаться по общепринятой схеме 3 раза в день, то за один раз придется съесть 120-123 гр. углеводов, что превышает норму в 90 гр. за один прием пищи. В итоге лишние граммы будут переведены в жир.

Если питаться 4 раза в день ровным порциями (в части углеводов), то такой режим питания можно признать почти идеальным, т.к. углеводов в этом случае будет ровно 90 гр. или чуть больше за раз.

Если же перейти на 5-6 разовое дробное питание, то углеводов за один прием пищи будет употребляться еще меньше, и в этом случае печень будет лишь складировать гликоген после еды, и высвобождать глюкозу между приемами пищи, поддерживая ровный уровень сахара в крови. Жир из углеводов не будет образовываться.

Несомненно, нужно, чтобы рацион был полноценным, содержал витамины и микроэлементы. Но основной причины ожирения – превышения количества углеводов за один прием пищи, — дробным питанием можно очень легко избежать.

Питайтесь дробно, и это намного снизит риск появления лишнего веса. А если принять к сведению и другую информацию на этом сайте, то можно легко и правильно похудеть.

Запись опубликована автором Олег Курносов в рубрике Диеты и похудение.

http://blogozdorovie.ru/drobnoe-pitanie/