
Êîíå÷íî, ìîæíî ïîïûòàòüñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñîñòàâèòü ïëàí ïèòàíèÿ. Íî ýòî òðåáóåò ìíîãî âðåìåíè, òåðïåíèÿ è òî÷íûõ ìàòåìàòè÷åñêèõ ðàñ÷åòîâ. Ïîýòîìó ïðåäëàãàåì âîñïîëüçîâàòüñÿ óæå ãîòîâûìè ðåöåïòàìè, ãäå âñå ïîäñ÷èòàíî è ñáàëàíñèðîâàíî.
1 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
Îâñÿíàÿ êàøà íà âîäå (èç 100 ã ñóõèõ õëîïüåâ), 1 ñòîëîâàÿ ëîæêà èçþìà, çåëåíûé ÷àé èëè ÷åðíûé êîôå áåç ñàõàðà. 360 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
1 ñò. êåôèðà 1 %-íîé æèðíîñòè, 2 çåðíîâûõ õëåáöà. 157 êêàë
Îáåä
100 ã êóðèíîé ãðóäêè áåç êîæè (îòâàðíîé, òóøåíîé èëè çàïå÷åííîé â ãðèëå), 100 ã âàðåíîãî ðèñà, 1 ïîìèäîð, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 346 êêàë
Ïîëäíèê
125 ã éîãóðòà áåç íàïîëíèòåëåé 1,5 %-íîé æèðíîñòè, 1 êèâè. 133 êêàë
Óæèí
Ñàëàò èç ðóêêîëû ñ ìÿñîì êðàáà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 196 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1192 êêàë
2 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
100 ã âàðåíîé ãðå÷êè ñ 1 ñò. ë. ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà, çåëåíûé ÷àé èëè ÷åðíûé êîôå. 356 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
1 ÿáëîêî, 150 ã òâîðîãà (0 % æèðíîñòè), ìèíåðàëüíàÿ âîäà èëè ÷àé. 148 êêàë
Îáåä
Ñòåéê èç ãîâÿäèíû ñ îâîùàìè, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 364 êêàë
Ïîëäíèê
1 ñòàêàí òûêâåííîãî èëè ìîðêîâíîãî ñîêà, 1 çåðíîâîé õëåáåö. 152 êêàë
Óæèí
200 ã íåæèðíîé ðûáû (ãðèëü èëè òóøåíîé), ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ñîêîì ëèìîíà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 155 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1175 êêàë
3 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
1 âàðåíîå ÿéöî, 2 çåðíîâûõ õëåáöà, çåëåíûé ÷àé èëè êîôå. 368 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
1 ãðóøà, 1 ãðàíàò, 10 íåñîëåíûõ îðåõîâ, ÷àé èëè ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 162 êêàë
Îáåä
Ñàëàò èç îñüìèíîãà, 60 ã ìÿãêîãî ñûðà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 338 êêàë
Ïîëäíèê
Ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ñîêîì ëèìîíà, 125 ã íàòóðàëüíîãî éîãóðòà (1,5 % æèðíîñòè). 148 êêàë
Óæèí
Îìëåò èç 2 ÿè÷íûõ áåëêîâ ñ ìîëîêîì (0,5 % æèðíîñòè), ïîìèäîðàìè è çåëåíûì ëóêîì, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 169 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1185 êêàë
4 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
1 ãðåéïôðóò, îâñÿíàÿ êàøà (êàê â ïîíåäåëüíèê), çåëåíûé ÷àé èëè êîôå. 345 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
200 ã òâîðîãà (0 % æèðíîñòè) ñî ñâåæåé ïåòðóøêîé è ðåäèñîì, çåëåíûé èëè ÷åðíûé ÷àé. 172 êêàë
Îáåä
200 ã òåëÿòèíû (îòâàðíîé, òóøåíîé èëè ãðèëü), 200 ã çåëåíîãî ãîðîøêà, ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ëèìîííûì ñîêîì, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 352 êêàë
Ïîëäíèê
200 ã øàìïèíüîíîâ, òóøåííûõ ñ ëóêîì è ïîìèäîðàìè è çàïðàâëåííûõ 1 ñò. ë. ñìåòàíû (10 % æèðíîñòè), 1 ÿáëîêî, ÷àé èëè ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 134 êêàë
Óæèí
Îâîùíîé ñàëàò ñ ñûðîì ïàðìåçàí, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 182 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1185 êêàë
5 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
60 ã êóðàãè, 2 çåðíîâûõ õëåáöà, 30 ã ñûðà (17 % æèðíîñòè), çåëåíûé ÷àé èëè êîôå. 336 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
1 ñòàêàí îâîùíîãî ñîêà, 1 ÿéöî. 114 êêàë
Îáåä
Ðèçîòòî ñ ãðèáàìè, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 395 êêàë
Ïîëäíèê
1 ÿáëîêî, 150 ã òâîðîãà (0 % æèðíîñòè), çåëåíûé èëè ÷åðíûé ÷àé. 148 êêàë
Óæèí
200 ã íåæèðíîé ðûáû (ãðèëü èëè òóøåíîé), ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ñîêîì ëèìîíà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 155 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1148 êêàë
6 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
100 ã âàðåíîé ãðå÷êè ñ 1 ñòîëîâîé ëîæêîé ðàñòèòåëüíîãî ìàñëà, çåëåíûé ÷àé. 356 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
100 ã ñûðà ìîöàðåëëà ñî ñïåëûìè ïîìèäîðàìè è áàçèëèêîì. 148 êêàë
Îáåä
150 ã íåæèðíîé ðûáû (ãðèëü èëè òóøåíîé), 1 îòâàðíàÿ êàðòîôåëèíà, ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ñîêîì ëèìîíà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 335 êêàë
Ïîëäíèê
1 àïåëüñèí, 125 ã éîãóðòà áåç íàïîëíèòåëåé (1,5 % æèðíîñòè), ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 148 êêàë
Óæèí
200 ã î÷èùåííûõ êðåâåòîê, çåëåíü, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 168 êêàë
Âñåãî çà äåíü: 1155 êêàë
7 ÄÅÍÜ
Çàâòðàê
200 ã òâîðîãà (0 % æèðíîñòè), 100 ã ñâåæèõ èëè çàìîðîæåííûõ ÿãîä, ÷àé èëè êîôå. 254 êêàë
Âòîðîé çàâòðàê
1 ñòàêàí ïðîñòîêâàøè (2,5 % æèðíîñòè), 2 çåðíîâûõ õëåáöà. 129 êêàë
Îáåä
Ôàñîëü ïî-êåíèéñêè, ñàëàò èç ñâåæåé çåëåíè ñ ñîêîì ëèìîíà, ìèíåðàëüíàÿ âîäà. 454 êêàë
Ïîëäíèê
1 âàðåíîå ÿéöî, 1 ïîìèäîð, 1 ÿáëîêî, çåëåíûé èëè ÷åðíûé ÷àé. 141 êêàë
Óæèí
150 ã òåëÿòèíû (îòâàðíîé, òóøåíîé èëè ãðèëü),