Известно, что летом нагрузка на спину значительно возрастает. Каких правил следует придерживаться, чтобы не сорвать спину?
Турне на автомобиле
Летом гораздо больше поездок. И многие знают, какие бывают неприятные ощущения в спине из-за неправильного сидения за рулем. В эту группу входят даже те, кто редко ездит на автомобиле.
Чтобы избежать проблем со спиной, достаточно соблюдать довольно простые правила. Следует отказаться от слишком мягких, а также продавленных сидений. И не стоит надевать тесную одежду.
Если предстоит путешествие ранним утром, то прежде чем сесть за руль, сделайте трехминутную "автозарядку". Несколько раз обойдите свой автомобиль, протрите переднее стекло. Затем откройте и закройте крышку багажника. Это поможет вам не только размяться и окончательно проснуться, но и оценить готовность автомобиля к предстоящей поездке.
Известно, что к перенапряжению мышц шеи и спины чаще всего приводит так называемая поза банана. Когда водитель сидит, наклонившись к рулю и вытянув ноги к педалям. При этом создается нежелательное давление на межпозвоночные диски. Оно еще и усиливается при тряске во время езды.
Поэтому прежде, чем сесть за руль, следует отрегулировать сиденье. Угол, который условно образуют ноги и туловище водителя, должен составлять около 90 градусов. А спина – вплотную прилегать к спинке сиденья.
Конечно, лучше всего оснастить свой автомобиль специальным анатомическим креслом. Его можно установить в любой машине и отрегулировать для любого водителя. Независимо от его комплекции, веса или роста. Вдобавок подобное кресло при помощи специальных валиков и вибраторов обеспечивает массаж.
Если приобретение анатомического кресла пока еще в планах, то неплохим решением будет использование корригирующих подушек. Например, подушки "Доктор Симкин против радикулита", "Суппорт Комфорт", изготовленные из пенополиуретана. Также в качестве поясничного упора можно использовать подушку, которая особыми приспособлениями крепится к сиденью. Ее накачивают таким образом, чтобы она повторяла изгиб поясницы для идеальной "стыковки" спины и сиденья. Тем самым можно улучшить посадку и обзор, что в свою очередь уменьшит напряжение мышц не только спины, но и шеи и плеч.
Разнообразные автомобильные массажеры – тоже весьма полезный автоаксессуар. В частности, накидки на сиденья из деревянных шариков неплохо справляются со снижением нагрузки на позвоночник. Их лишь следует хорошенько закрепить на сиденье. При этом шарики в накидках должны располагаться так, чтобы водитель не мог сползти вниз.
Можно использовать электрические массажеры. Они похожи на коврик для сиденья и выглядят достаточно привлекательно. Правда, цена их на порядок выше.
Кроме самого сиденья, важно обратить внимание на подголовник. Его нужно отрегулировать так, чтобы верхняя часть находилась на уровне затылка или ушей водителя.
Большое значение имеет то, как близко к рулю мы сидим. Если выбрана слишком близкая посадка, то мышцы спины без опоры быстро устанут. При удаленной посадке быстрее устанут мышцы рук, ног и спины. При этом нагрузка на них возрастет, так как придется рулить вытянутыми руками.
Очень вредно пользоваться подлокотниками или опираться локтем о стекло открытого окна. Поскольку боковое смещение приводит к стойким деформациям в поясничном отделе позвоночника.
Сегодня сиденья большинства современных автомобилей оснащены множеством дополнительных возможностей изменения положения. Так, подушки сиденья меняются по высоте, глубине наклона. Положения спинки регулируются для поясничной и боковой поддержки.
Очень важно во время движения не напрягать спину, стараться не наклонять голову вперед. Если поездка дальняя, то разумно через каждые 2-3 часа останавливаться и выходить из автомобиля. Можно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться. Неплохо выполнить несколько наклонов вперед. При этом следует полностью расслабить все мышцы и свободно свесить руки. Полезно сделать повороты туловища, наклоны в сторону и приседания – по 7-8 раз.
При стоянии в пробке тоже следует немного размяться. Постарайтесь несколько раз напрячь и расслабить ягодичные мышцы, прогнуть спину, подвигаться.
Во время полета
Длительный перелет на самолете может доставить массу неприятных ощущений. Ограниченность пространства, теснота, недостаток движений, неудобное кресло – вот основные причины дискомфорта. Из-за этого лучше выбирать для себя место в первом ряду кресел у выхода, у перегородки. Здесь можно спокойно вытянуть ноги и часто менять положение тела.
Известно, что при взлете и посадке воздействие на межпозвоночные диски увеличивается. Поэтому за некоторое время до этого следует сделать следующее упражнение для позвоночника: отклонить спинку сиденья назад и несколько минут посидеть в откинутом кресле. Перед самим взлетом и посадкой приведите кресло в обычное положение и удобно устройтесь. При этом ваша спина должна быть прямой, а голова располагаться на подголовнике.
В течение полета полезно периодически – через каждый час – напрягать мышцы живота, бедер, спины. Время от времени следует делать несложные расслабляющие упражнения для спины, прогуливаться по салону. Кроме того, старайтесь не засыпать в неудобной позе.
Багаж для спины
Разумеется, поднимать и переносить тяжести более 10-15 кг нельзя. Чтобы избежать "неприятностей" с позвоночником, лучше приобрести тележку или сумку на колесиках. Правда, и ту и другую все же придется пару раз поднять.
Если никто не придет к вам на помощь, то для начала как можно ближе подойдите к своему багажу. Затем поставьте ноги на одну линию на ширине плеч. После чего присядьте – спина прямая – и обхватите двумя руками тяжелую сумку. Теперь подтащите ее в пространство между коленями, поближе к себе. При этом напрягите ягодичные мышцы и мышцы живота и поднимите сумку. Прижмите ее плотно к телу и смело идите со своей ношей.
Если внезапно у вас появятся боли в спине, то багаж придется опустить. При этом следует втянуть живот, напрячь ягодицы и сесть на корточки. Ни в коем случае нельзя резко сгибаться и разгибаться, а также наклоняться вперед или назад. После опускания тяжести нужно медленно выпрямиться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и расслабиться.
Если в руках оказались сумки различного веса, то желательно периодически останавливаться и менять их в руках. Не рекомендуется постоянно нести более тяжелый груз в одной руке. Иначе возникнет перенапряжение мышц не только руки, но и всей половины туловища. Если предстоит нести что-то в руках перед собой, то ношу нужно держать двумя руками. И по возможности прижимать к себе
Если вам необходимо положить чемодан на верхнюю полку, то для этого снова поставьте ноги на ширину бедер или плеч. В таком случае опора на ноги и позвоночник будет равномерная.
Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Главное – правильно его надеть. Он должен располагаться на спине так, чтобы нагрузка на позвоночник была симметрична. При этом рюкзак должен быть приспущен и располагаться чуть ниже поясницы. Во время ходьбы с рюкзаком за плечами следует немного наклоняться вперед, сгибаясь в пояснице.
Поднимать и носить ребенка на руках нужно также с выпрямленной спиной. Держать его рекомендуется как можно ближе к себе. Неплохо помочь своей спине: поставить одну ногу на подставку или на стул. Такое положение будет безопаснее. Но прежде чем поднять ногу, напрягите мышцы живота. Кроме того, для позвоночника более приемлемо, когда ребенка носят на закорках – на спине, удерживая его за ноги.
Хорошей профилактикой болей в спине и позвоночнике регулярное посещение врачей остеопата, массажиста или мануального терапевта. В медицинском центре «Евромедпрестиж» представлены все виды массажа, который является прекрасным средством воздействия на весь организм в целом. Огромной популярностью среди наших пациентов пользуется гидромассаж, который позволяет снять синдром хронической усталости, восстановить общий жизненный тонус, вернуть силу мышц, избавиться от целлюлита, похудеть и многое другое.
После отпуска вы можете доверить свою спину рукам мануального терапевта нашего центра. Нескольких сеансов – Вы почувствуете легкость во всем теле, за счет восстановления нормального положения позвонков и межпозвоночных дисков.
Несколько процедур после отпуска в нашем центре за короткое время позволят Вам быстро мобилизоваться перед работой, улучшить настроение и зарядиться энергией на весь рабочий год.
Записаться на первую консультацию врача (остеопата, мануального терапевта, массажиста) медицинского центра «Евромедпрестиж» Вы можете по телефону 22 55 205.
По материалам журнала «Женское здоровье», июль 2005
