Продолжим, помолясь. В этой серии постов я описываю свои взгляды на психологические причины переедания и обсуждаю наиболее действенные способы с ними совладать. Да, я не только буду постоянно посылать вас в пешее психологическое путешествие, т.е. к специалисту, но и буду делиться конкретными приемами и секретами кухни.

Начало здесь. Если читать лень, вот краткое содержание предыдущей серии.

В качестве юзерпика я выбрала картину известного латиноамериканского художника Фернандо Ботеро, который прославился, воспевая красоту тучных людей. На ней полный мужчина с завязанными глазами и скрученными за спину руками - метафора показалась мне точной, ибо мы говлорим о пищевой зависимости. Но на самом деле здесь подразумевался другой юзерпик - картина, написанная мужем одной из моих пациенток, которая выступила в качестве модели. О том, что это персональная война, война с самим собой. Когда мне удастся отсканировать изображение, я покажу ее здесь.

Всем известно, что стабильное снижение веса подразумевает изменение образа жизни. Мало кто понимает, что это на самом деле значит. Очень часто средства массовой информации и граждане, психически пострадавшие на диетическом поприще, утверждают, что здоровый образ жизни - значит полуголодный, вкупе с изматывающим спортом. Это совсем не так.
Абсолютно любая из существующих диет рано или поздно обязательно приводит к результату, однако не к тому, который нам нужен. Мы стремимся добиться не просто временного снижения веса, а удержания взятых высот (или. скорее, "низот"?), желательно навсегда. Диета же обеспечивает только стартовое снижение веса, стабильную желанную стройность приносит разрешение проблем во взаимоотношениях с едой.

Чтобы разрешение проблем во взаимоотношения с едой стало возможным, нужна структура, скелет, костяк. Такой костяк обеспечивают три достаточно сытные, полноценные приема пищи в день.

Любая диета, в рамках которой вы добиваетесь снижения веса больше, чем на 1 кг в неделю, приводит в конечном итоге к набору веса, а не к похудению. Это происходит и потому, что мозг в срочном порядке принудительно "переводит" тело в режим полуголодного существования, не отдавая врагу ни грамма столь ценного в голодные времена жирового запаса, а все, съеденное в моменты почти неизбежных срывов, прямиком переводится в жир. И потому, что психологически человеку чрезвычайно сложно существовать в услвоиях постояннх ограничений, душа протестует и требует свободы есть все, что захочется. Кроме того, крэш-диета приводит к особенным, специфическим психологическим проблемам, разбираться с которыми в конечном итоге приодится все равно.



Правило четвертое. Чтобы отказаться от перекусов, нужна структура.

Прежде, чем начинать худеть, хорошо бы понять, почему вес набран. Приведу подсказку - в 90% случаев речь идет не только и не столько о неправильном питании, сколько о неумеренном поедании всего, чего только возможно, в промежутках между приемами пищи.

Почему это для нас важно?

1. Психологически перекусы не воспринимаются как полноценные приемы пищи, и часто не препятствуют следующему по раписанию обеду или ужину - в результате, мы перебираем нужных калорий, которые не успеваем потратить.
2. Нередко возникает обратная ситуация, которая ничем не лучше. Перекусив в неположенный срок, мы иногда склонны пропустить следующий прием пищи (потому что не голодны). К следующему по порядку приему пищи мы уже страшно голодны, и снова сильно перебираем калорий.
3. В силу того, что перекусы чаще всего состоят из простых углеводов, они насыщают на очень короткое время, и способствуют появлению зверского приступа аппетита. Одно это может привести к еще одному перекусу. В результате это входит в привычку, мы разрушаем привычную стройную структуру - обед, завтрак, ужин. Формируется физиологическая и психическая зависимость от "вкусненького" - ниже обсудим, почему так происходит.
4. Чаще всего "перекусы" призваны не насытить голодный желудок, а отрегулировать наше эмоциональное состояние - успокоиться, пережить стресс, справиться с негативными эмоциями.

Итак, чтобы перестать перекусывать, нужно достаточно и вовремя есть. Никак по-другому исправить ситуацию не удастся. Это не достаточное условие, чтобы избавиться от перекусов, но асболютно необходимое.

Правило пятое. Слезть с инсулиново-триптофановой иглы.

И вот тут мы касаемся еще одной важной для понимания области. Еда, особенно простые, несложные такие углеводы - самый первый известный человечеству наркотик. Появившийся раньше, чем человек обнаружил некоторые интересные эффекты употребления некоторых растений и грибов, гораздо раньше, чем прокис первый виноградный сок. С той замечательной в своем роде разницей, что без кокаина, каннабиса или никтотина человек выить может. А вот без еды - почему-то нет.

Первый пещерный человек (данная аналогия - моя персональная слабость, как вы заметили), исследуя на съедобность все растущее и бегающее вокруг себя, быстро обнаружил, что некоторые продукты - сладкие ягоды и плоды, мед, некоторые орехи - значительно повышают энергетический уровень организма, попросту, мгновенно придают сил, и к тому же существенно повышают настроение.

Снова надеваю фуражку Капитана Очевидность и рассказываю на пальцах, почему это происходит.

Прием любого вида пищи, содержащей сахар, будь то даже "невинные" фрукты или сухофрукты, вызывают мгновенное повышение уровня сахара в крови. Поджелудочная наша железа реагирует на это выбросом гормона инсулина. Инсулин, с одной стороны, отвечает за мгновенный прилив энергии и способствует выработке серотонина - гормона, отвечающего за повышение настроения. Беда в том, что инсулин - гормон "короткодействующий", рассчитанный на энергетический рывок (необходимый пещерному человеку, например, на охоте). Его действие быстро заканчивается упадком сил, потребностью в отдыхе и - желанием чем-нибудь подкрепиться. Появляется порочный инсулиновый круг: съел сладкого - похорошело - упадок сил и все противно - опять тянешься за сладким.

Но и это еще не все. Целый ряд продуктов содержит незаменимую аминокислоту триптофан. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что получить их можно только из еды, и более ниоткуда. Триптофан содержится в мясе и рыбе, но ровно также он содержится в бананах и арахисовом масле. Триптофан также стимулирует выработку серотонина. В результате человек очень быстро соображает, что если поесть, то настроение его улучшится. Существуют пищевые аддикты, которые почти не едят сладкого, но вовсю лопают бутерброды с колбасой.

Доступность простых сахаров (моносахаридов) приводит к тому, что мы обычно уже не представляем себе жизни без постоянных инсулиновых "киков": сладкий чай или кофе, чтобы начать день (пьете несладкий кофе с молоком? вспоминайте про лактозу - молочный сахар), перекус печеньем или яблоком, пирожные, которые принесла коллега на день рождения, чашка растворимого какао (уйма сахара) в 5 часов вечера, чтобы дотянуть до конца рабочего дня... Попытки отказаться от этой схемы, выпрыгнуть из порочного круга приводит к малоприятным симптомам: головной боли, бессонице, подавленному настроению и раздражительности. Кстати, эффект отказа от курения точно такой же, ибо курение ровно также способствует выработке дополнительного серотонина.

В итоге сценарий становится классически аддиктивным: сначала я принимаю некое вещество, чтобы отрегулировать быстро и эффективно своей эмоциональное и энергетическое состояние, но уже очень скоро я вынужден принимать его, чтобы избавиться от симптомов абстиненции.

Хорошая новость: как любая аддикция, это преодолимо. Неприятные симптомы абстиненции не длятся дольше, чем три недели, обычно много меньше. Повторюсь: временный полный отказ от простых углеводов нужен только в том случае, если расстройства пищевого поведения действительно имеют место. О том, как это определить, мы поговорим позже.

Для того, чтобы понять, как себя чувствуют мои пациенты, я полностью исключала любые углеводы из своего рациона на неделю и более (включая фрукты и молочные продукты). Да, голова болит, первые несколько дней повышенная раздражительность, однако ясность в голове, наступающая через неделю, а также невероятный, чистый эффект, который имеет на твой организм первая порция углевода, принятая после перерыва - буквально взрыв хорошего настроения и потребности немедленно что-то делать - стоили усилий.

Предвижу вопросы - все это очень интересно, и лично мне давно известно, но как слезть-то? Допустим, я выбрал(а) себе систему питания, но отказаться от перекусов не могу все равно. А кто говорил, что будет легко? Мы не просто "отказываемся от перекусов", мы пробуем победить устойчивые поведенческие сценарии, которые, во-первых, превосходно работают, пусть и короткое время. Более того, мы пробуем справиться с зависимостью, победить которую непросто. И все же - возможно.

Следующим номером марлезонского балета - те самые приемы, секреты и фишки.

To be continued.