ВОПРОС:

Решил заняться прессом. У меня есть небольшой живот (я бы сказал "животик"). Планирую бегать по утрам, потом через два часа завтракать и спустя некоторое время делать упражнения для пресса. После чего - обед, богатый аминокислотами... Смогу ли таким образом добиться одновременно и укрепления пресса и потери веса?

ОТВЕТ:

Чтобы убрать жир, нужно последовательно выполнить четыре действия. Если последовательность нарушить, то результата может не быть.

Первое. Посчитайте количество углеводов в пище и сократите их до 100 - 200 грамм в день.

Второе. Дайте организму нужное количество белка, овощей, воды и витаминов.

Третье. Начните бегать по 20 км в неделю.

Четвертое. Тренируйте проблемную зону, т.е. часть тела, где больше всего

ВОПРОС:

Я решила попробовать сократить углеводы в питании. Скажите, это поможет мне похудеть?

ОТВЕТ:

90 % жира образуется из углеводов. Сокращение углеводов ниже определенной нормы неизбежно ведет к сжиганию жира. Обычно у мужчин эта норма 150 грамм, у женщин 75.

Жиры начинают сжигаться не сразу, а на четвертый день, когда появляется чувство голода. Чувство голода - это признак сжигания жира.

Чтобы подавить чувство голода можно применять дополнительно хром. Иногда своим клиентам я могу посоветовать на один день увеличить углеводы в два раза, а потом на 3 дня снова сократить.

Если мой клиент выдерживает этот ритм - 3 дня 75-150 грамм углеводов и 1 день 150-300 грамм углеводов, то он достаточно комфортно и эффективно сжигает жир со скоростью. Примерно, 500-1000 грамм в неделю.

ВОПРОС:

У меня маленькие ягодицы, как их увеличить, накачать?

ОТВЕТ:

Проблема маленьких ягодиц часто встречается в наше время, потому что у людей сидячий образ жизни. Из-за этого ягодицы нагружаются в течение дня мало. У полных людей этого не видно, но у худых эта проблема видна очень отчетливо.

Все упражнения на ягодицы включают в себя движение в тазобедренном суставе. Наилучшее движение в тазобедренном суставе возникает от глубоких приседаний.

Для худеньких клиенток с маленькими ягодицами в программе тренировок для начала я пишу глубокие приседания. Эти приседания можно делать с согнутой спиной в нижней точке, без отягощений и, держа руки перед собой, или на плечах. В нижней точке нужно стараться коснуться ягодицами пяток. У некоторых это получается!

Обычно такие приседания мои клиентки начинают с 8-12 повторений и уже через несколько недель доводят до 40-50. При достижении такого результата в тренировках, они очень довольны изменением форм ягодиц

ВОПРОС:

Возможности заниматься круглый год у меня нет. Поэтому приходиться довольствоваться занятиями с мая по сентябрь. В прошлом году решил улучшить свою форму. До этого нерегулярно посещал зал. К сожалению возможности сейчас, как и прошлым летом, заниматься в зале у меня не было. Проанализировав много статей в интернете и книг, и довольствуясь лишь перекладиной и гирями (8, 16, 24 кг) смог за этот период набрать массу с 68 кг до 75 кг, при этом, не обращая особо внимания на питание (лишь только увеличил количество приемов пищи и, добавив больше белковой пищи). Потом был большой перерыв с октября по апрель. И вот с мая по июль моя масса уже 88 кг, при этом жира не наблюдается! Это меня поразило! Напишу, что конкретно я делаю.

1. Разминка: 3-5 мин.
2. Подтягивания на перекладине. Хватом сверху, ладони на ширине плеч: 5 раз. 
 

ВОПРОС:

Я хотела спросить, как сбросить 6 кг за 2 недели, и какой оптимальный вес для 165 см??? Я вешу 62, хочу 55-56!

ОТВЕТ:

При росте 165 вес 55 кг для женщины - это хороший - здоровый вес. Разумеется, если такой вес приобретен здоровым образом жизни, а не истощением, путем неполноценного питания.

6 кг за 2 недели сбросить можно, но вес будет не здоровый. Здоровое снижение веса у женщин 250-500 грамм в неделю. Хорошо будет, если Вы сбросите 6 кг за 6-12 недель. Тогда вес будет здоровым, самочувствие будет хорошим, а фигура привлекательной.

Мои клиентки достигают такого результата, если ограничивают углеводы до 100 грамм в день, воду до 1500 мл, соль до 2 грамм. Кроме того они тренируются 3 часа в неделю.

Этих условий вполне достаточно, чтобы через 6-12 недель весить 55 кг, хорошо себя чувствовать и хорошо выглядеть.

ВОПРОС:

Подскажите пожалуйста, какой эллипсоид лучше всего купить для занятий дома? Мне посоветовали профессиональный.

ОТВЕТ:

Любой кардиотренажер принесет пользу, если используется. От пользования тренажеры часто ломаются, особенно если они не рассчитаны на вес пользователя.

При покупке тренажера важно, чтобы его могла отремонтировать служба технической поддержки.

Второе - это ресурс. У профессиональных тренажеров ресурс - 100 000 км. Обычный мой клиент за год на тренажере преодолевает 1000 км в год. Если купить такой тренажер домой, то его хватит на 100 лет. Такие тренажеры в 10 раз дороже домашних, поэтому домой лучше покупать домашний тренажер

ВОПРОС:

 Я занимался у Вас в Пт. 19-00. Сегодня собирался в спортзал, но так и не смог - мышцы болят так, что еле хожу по лестнице. Мысль о приседаниях ужасает ))) Думаю, если завтра идти, то занятий на неделе будет 2 Вт. и Пт. (у Вас) Или совершить подвиг - вт, ср, пт.? Предписанную диету соблюдаю, жутко хочется сладкого.... Ктати, спиртное можно или нет категорически? В выходные на даче 200г водки.... Может от этого мышцы и болят?

ОТВЕТ:

Скоро послетренировочная мышечная боль пройдет. Если потренироваться по плану с меньшей нагрузкой, то боль пройдет быстрее. Сократите число повторений в каждом подходе на 2 раза.

В приседаниях временно можно сократить количество повторений в подходе на 4 раза.

Тренироваться 3 раза в неделю - это обычная практика, а не подвиг, тем более на пониженной нагрузке.

Вместо сладкого временно можно добавить яблоки, но не более 400 грамм с учетом оговоренного объема еды и питья.

Водка - это яд, который рушит не только мышцы, но и мозг. Будьте осторожны, сохраняйте здравомыслие, а со здравомыслием здоровье мы легко сохраним!

 

ВОПРОС:

Я качаю пресс и не полная, а нормального телосложения. И почему-то верхний пресс у меня накачан хорошо, а внизу торчит некрасивый животик. Подскажите мне, пожалуйста, эффективный способ как убрать этот уродливый животик.

ОТВЕТ:

Подход к убиранию уродливого животика - двухсторонний. Во- первых - это ограничение по углеводам, во-вторых - это подъемы ног с максимальным сокращением.

Углеводы лучше сократить до 100 грамм, но если сила воли позволяет, то до 50. Из моих клиенток на практике только 1 из 5 может сократить углеводы до 50 грамм. Для четырех - это невыносимо.

Подъем ног лучше начинать с подъема колен сидя на лавке и постепенно переходить к подъему ног в висе.

Те клиентки, которые держат 50 углеводов в день более 2 месяцев и дошли до уровня подъема ног в висе уже очень довольны своими "нижними" животами.

ВОПРОС:

Я хочу похудеть и соблюдаю диету, которую прописал мне диетолог. Когда я похудею, нужно ли мне будет продолжать соблюдать диету или можно будет есть все. Что захочется? Не поправлюсь ли я после этого? Или диету нужно будет соблюдать всю жизнь?

ОТВЕТ:

Соблюдать диету - это не есть то, что хочется. Воздержанный человек отличается от умеренного тем, что воздержанный хочет, но не делает, а умеренный даже не хочет.

Многими моими клиентами замечено, что если не есть вредные продукты, то наступает момент, когда этих продуктов есть уже не хочется. Так диета перестает быть диетой, а человек из воздержанного становится умеренным, находясь в здоровом и комфортном для себя состоянии.

ВОПРОС:

Мне очень нравится ваш сайт, и я внимательно изучаю библиотеку вашего сайта. Я хожу, в известный фитнес клуб и там мне тренер говорит, что при наборе мышечной массы, между подходами отдых должен быть не больше минуты (максимум полторы минуты), а количество повторений в подходе не менее десяти, при том что я уже не начинающий. Интересно ваше мнение.

ОТВЕТ:

Обычно люди рассказывают о своем опыте. Опыт многих людей дает больше знаний.

С самого начала моей спортивной карьеры я интересовался вопросом повторений в подходе. Заметил, что борцы делают больше 10 повторений, отдыхают меньше минуты и набирают мышечную массу. Штангисты делают не больше 4 повторений, отдыхают больше 3-х минут и тоже набирают массу.

За 20 лет своих тренировок я пробовал методики большого и малого числа повторений. И те и другие приводили к росту мышечной массы.

На основе этих наблюдений я разным клиентам давал разные методики. Заметил, что и одни, и другие набирали мышечную массу. Это не просто мое мнение, это мои наблюдения!

ВОПРОС:

Скажите, пожалуйста, как сбросить 20кг после родов, не причинить вред дочке, так как я кормлю грудью?

ОТВЕТ:

Тренировками и питанием. Пусть тренировки будут умеренными, а питание не обильным, но полноценным.

Своим клиенткам поле родов я рекомендую обычную ходьбу. Скорость ходьбы подбирается по пульсу. Оптимальный пульс 170 минус возраст. В Вашем случае оптимальным будет пульс 144 удара в минуту. Начать можно с 30 минут в день.

Полноценное питание кормящей мамы богато белками и витаминами. Кормящие едят много молочных продуктов, можно 100 грамм мяса в день и большое количество свежих овощей. Для кормящей мамы важно не ограничивать себя в питье.

Обычная практика моих клиенток показывает, что женщины после родов сбрасывают 20 кг за полгода.

ВОПРОС:

Для поддержания тонуса много занимаюсь танцами. Подскажите, какое кол-во времени до и после тренировок надо воздерживаться от еды. И еще вопрос такой: тренировка в будни заканчивается поздно, уже после работы. Прихожу домой в 11 вечера и ничего не есть очень сложно (последний перекус на работе в 5 часов дня и то не регулярно). А в 12 уже отключаюсь обычно. Подскажите, как оптимальнее всего питаться в такой ситуации?

ОТВЕТ:

Время тренировки после приема пищи зависит от количества и качества пищи. Углеводы усваиваются быстрее, белки и жиры медленнее.

Если пища богата в основном углеводами, то тренироваться можно начать уже через 2 часа. Однако, если в приеме пищи было больше 30 грамм жира, то своим клиентам я рекомендую начать тренировку не ранее, чем через 3 часа.

Почти все мои клиенты поздно возвращаются домой. Я им рекомендую съедать на ночь нежирное мясо и овощи. Такой подход к вечернему приему пищи, гарантирует, что жир ночью будет сжигаться, ведь жир в теле на 90 % образуется из углеводов, а в мясе и овощах усваиваемых углеводов практически нет.

ВОПРОС:

Сегодня занимался в зале по составленной Вами программе, все выполнил, решил сделать небольшую заминку. Встал на беговую дорожку, и со скоростью 7 "заминался" 20 мин. При этом пульс был порядка 130-150. Родилась такая мысль: говорят, что жир сжигают после 30 мин аэробики, а коли я уже пыхтел под штангой 45 мин, то, встав на беговую дорожку, я уже с первого шага сжигаю жировое депо.... При чем, мне не надо большой скорости, поскольку я утомлен тренировкой, маленькая скорость дает большую интенсивность по пульсу... калории горят, мышцы снабжаются кровью, восстанавливаясь после силового тренинга, выносливость растет.... Вопрос: В моих рассуждениях есть логика? Нет ли смысла включать 20 мин бега в "заминку" после тренировки с железом....

ОТВЕТ:

Это очень распространенная схема тренировок, которую рекомендуют в модных журналах. Она действительно может быть эффективна, если ее выполнять. Однако, такая схема требует 1,5 часов тренировки. Большинство моих клиентов не готовы к такой продолжительности тренировки.

Новичкам я советую разбивать тренировку на два дня. День силовой, день аэробной. Для них это по силам. Обычно после 2-3 месяцев тренировок, мы переходим на совмещенные тренировки бега и со штангой.

Уже было, что если это правило не соблюдать, у новичков наступает перегрузка

ВОПРОС:

Вы составили для меня программу тренировок. Важно ли придерживаться порядка упражнений, который вы мне написали в программе тренировок?

ОТВЕТ:

Чтобы мышцы росли гармонично, я меняю порядок упражнений на тренировках своих клиентов. Например, если первую тренировку мы начинаем с жима лежа, то вторую начнем с тяги блока. Важно менять упражнения на противоположные. Жим на тягу, сгибания на разгибания и т. д.

В начале тренировки сил больше, поэтому упражнение, которое стоит в начале, принесет больше пользы росту мышц.

По хорошо развитой груди и слабой спине вы легко отличите тех, кто каждую тренировку начинает с жима лежа.

ВОПРОС:

Как лучше качать грудь: жимом лежа или жимом в наклоне?

ОТВЕТ:

Обычно, на освоение упражнений я отвожу 2 месяца или 24 тренировки. После того, как первые упражнения освоены, я добавляю своим клиентам новые упражнения. Новые упражнения тренируют те же мышцы, но под другим углом.

После освоения новых упражнений мы начинаем чередовать их. Например, на одной тренировке мой клиент делает жим лежа, на другой жим под углом 30 градусов.

Такая методика позволяет лучше восстанавливаться мышцам и быстрее расти, конечно, если нагрузка регулярно увеличивается.

ВОПРОС:

Хочется иметь мышцы, но стыдно идти в зал. Что я там, буду пустой гриф жать, выставляя себя на посмешище? Скажите, как сделать так, чтобы не стыдно было идти в зал?

ОТВЕТ:

Со многими клиентами я начинаю работать до того, как они приходят в тренажерный зал. Уровень начальной подготовки они проходят дома, консультируясь у меня время от времени.

Было замечено, что мышцы лучше откликаются на упражнения в тренажерном зале, если у человека есть "база". Опытом был выведен такой норматив: 12-15 раз подтянуться на турнике, 40-50 раз отжаться от пола, либо 20-25 раз на брусьях.

Поэтому, многие мои клиенты начинают тренировки дома. Когда цель первого уровня достигнута, можно смело приходить в зал!

Один мой клиент вначале не мог подтянуться ни разу. Через 3 месяца, он подтягивался 12 раз или 100 раз за тренировку!

Курочку солим, перчим (по- вкусу). Смешиваем 2 ст. ложки меда.,2 ст. ложки горчици,2 ст. майонеза,2 ст. ложки лимонного сока.Этой смесью обмазываем нашу курочку. Даем ей промариноваться(хотя один раз я сразу в духовку поставил ,тоже было вкусно). Я мариную вечером, а утром готовлю.Запекать минут 50, духовка -180 гр.Я люблю запекать в рукаве, еще добавить в рукав морковочки и лучка -няяяяяяяям.Курочка выпускает жирок!И этот жирок из курочки в смеси с этими овощами- отличный соус.