Первая планка 

Прямые руки, ладони стоят под плечами, ноги прямые, стоят вместе. Правую ногу отставьте вправо (не далеко) и поставьте обратно. Держите в напряжении живот и спину, и тогда вашим руками не грозит устать быстрее, чем остальным мышцам. Старайтесь не поднимать высоко ягодицы, в идеале вы должны быть планкой, не забывайте об этом и к этому стремитесь. Отставляйте ногу 8 раз, затем то же самое сделайте левой ногой в левую сторону. Отдохните, согнув колени и расслабив руки на пару секунд, и приступайте к следующей планке. 

 

 

Вторая планка 

Исходное положение то же самое, что и в первом варианте. Прыжком, расставьте ноги шире плеч и прыжком соберите обратно. Сделайте 16 прыжков. Если сложно, не прыгайте, а отодвигайте ноги от себя по очереди шагами и сдвигайте обратно также шагами. На отдых пара секунд. 

Третья планка 

Исходное положение не меняем. В быстром темпе подтягивайте колени к груди, сгибая ноги. Чередуйте ноги. Сделайте на каждую ногу по 16 сгибаний. Следите за тем, чтобы пресс был напряжен.

Дышите правильно – подтягивая ногу к груди – выдох. 

Четвертая планка 

Она акцентирует внимание на косых мышцах пресса. Согните одну ногу из того же исходного положения, в котором выполнялись другие упражнения и подтяните колено к противоположной груди, задержите одну секунду и поставьте на место. Сделайте 8 раз на одну сторону и столько же на другую. Не забывайте возвращаться в прямую планку, если вдруг при сгибании колена ягодицы немного приподнимутся. Если сложно, можете изначально держать ягодицы выше, образуя невысокую горку.

Пятая планка 

В этой планке прыгайте обеими ногами к рукам и обратно 16 раз. Следите за спиной – выполняя прыжок назад, не прогибайтесь вниз поясницей. Держите в напряжении пресс и спину.

Шестая планка 

Эту планку можно назвать убийцей целлюлита. Она зверски напрягает мышцы заднего бедра. Планка выполняется на предплечьях – животом в потолок. Кроме предплечий, опорой служат пятки, носки вытягивайте вперед. Теперь поднимайте таз как можно выше (он не поднимется высоко, имейте это в виду) и опускайте, оставляя на весу. Сконцентрируйтесь на ягодицах, задних бедрах. Работать будут и пресс, и спина. Сделайте 12 подъемов и останьтесь в верхней точке на 12 счетов. Повторите три подхода с перерывом в секунду. Сразу обращаю ваше внимание на то, что если вы не спрячете пятки и не вытяните получше носки вперед, то будут излишне напрягаться икры. Нам это сейчас не нужно.

Седьмая планка 

Планка выполняется боком, на прямой руке. Одна нога (верхняя) стоит на ребре ступни впереди, нижняя немного дальше позади. Свободная рука за головой. Упражнение – скручиваясь, тяните локоть той руки, что за головой к другому локтю и возвращайтесь в исходное положение. Если тяжело, встаньте на колени, также в боковую планку и выполняйте с колен. 10 скручиваний на каждую сторону.

- Иногда при выполнении упражнений из планки у меня начинают трястись в процессе руки. Не трястись, скорее, а дрожать, рассказывает Вика Кутаркина, клиентка фитнес клуба. – Но я знаю, что это от нагрузки и не боюсь такой реакции. Я точно на личном опыте и на опыте своих подруг из клуба вижу результаты упражнений из планок. Объемы уменьшаются, тело становится сильным и красивым. Сначала только мысль о том, что впереди тренировка с планками вызывала ужас. Так привыкли по 30-40 раз делать махи ногами и классические упражнения на бицепс и трицепс, что упираться в планках казалось испытанием на прочность. Зато после таких тренировок, на свои прошлые занятия мы смотрим как на утреннюю зарядку по радио в советские времена. Обязательно попробуйте!

Автор: Татьяна Рязапова сайт