home-maker.org/?p=1067

В последнее время много статей посвящено рациональному и диетическому питанию. И даже самый ленивый человек знает: много есть вредно. Но создать идеальный план питания очень сложно. Нужно учитывать и калорийность, и количество пищевых ингредиентов (белков, жиров, углеводов), микроэлементов, витаминов, клетчатки, и не забыть о вкусе самой поглощаемой пищи.

Советов дается много, и большинство из них противоречат друг другу.

Если у вас нет времени на длительные подсчеты калорийности рациона и его соотношения с вашим ростом и весом, правильно питаться можно и без этого. Главное в рациональном питании — следовать основным аксиомам, продиктованным самой жизнью и здравым смыслом.

Осторожно относитесь к рекомендациям исключать из рациона все жиры или все углеводы.
Углеводы, как и жиры, бывают разные.

Цельнозерновые крупы, свежие фрукты, овощи, бобовые — очень качественная и полезная пища, содержащая, кроме углеводов, весь необходимый набор микроэлементов и витаминов. Кроме того, углеводы занимают одно из первых мест в списке продуктов, обогащенных антиоксидантами (фасоль, ягоды, яблоки, сливы).

Употребляйте больше растительной пищи, лучше свежей. Она хорошо зарядит вас энергией, и при этом вы получите минимум калорий при большом разнообразии вкуса.

Принцип, действующий в отношении углеводов, можно применить и к жирам. Одни лучше и полезнее, другие — хуже и вреднее, но вкуснее.

Растительные масла, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, сокращают уровень холестерина и триглицеридов в крови, тем самым снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.

Полезные жиры можно получать из оливкового, соевого, подсолнечного, арахисового масел.

Вредные жиры чаще имеют животное происхождение. Также они содержатся в полуфабрикатах, произведенных с помощью гидрогенизированных растительных жиров (маргарина). Их вред для организма намного больше, чем жиров из сливочного масла и жирных видов мяса и птицы.

Сейчас идет много дискуссий по поводу того, сколько мяса и молочных продуктов нужно употреблять. Следует знать, что мясо и молочные продукты обязательно должны быть постными и с низким процентом жирности. Желательно ограничить употребление красного мяса, заменив его рыбой или белым мясом птицы. И не стоит употреблять эти продукты ежедневно.

Старайтесь есть натуральную пищу и продукты из своей климатической зоны. Свежие, не проходившие обработки фрукты и овощи, цельнозерновые крупы, постное мясо, растительные жиры, орехи, оливковое масло должны стать основными составляющими рациона. И не надо забывать об умеренности в потреблении пищи.

Ешьте все натуральное, понемногу и не страдайте сомнениями по поводу пищевых пирамид, созданных именитыми диетологами. Получайте удовольствие от еды!

 

Первые шаги по оздоровлению своего рациона

• Добавляйте 1/2 стакана ежевики (клюквы, черники или сухофруктов) в утреннюю кашу или мюсли. Таким образом вы получите клетчатку и антиоксиданты на весь день.

• Вместо сливочного масла добавляйте в овощи, сваренные на пару или в микроволновой печи, 1 ст. ложку оливкового масла. Таким образом, вы получите больше полезных жиров, которые снижают риск сердечных болезней.

• Добавляйте в салат или суп 1 ст. ложку рубленого миндаля. Таким образом вы получите клетчатку, треть нормы витамина Е и кальция.

• Для бутербродов используйте только цельнозерновой хлеб, тем самым вы получите клетчатку, четверть суточной нормы витаминов группы В и обеспечите профилактику раковых заболеваний кишечника.

• Добавляйте 1 ст. ложку молотого льняного семени в коктейль, запеканку, выпечку. Вы получите клетчатку и полезные для работы сердца жиры, схожие по составу с рыбьим жиром, укрепите костную систему.

• Допускайте лишь один мясной день в неделю.

 

Будьте здоровы!