Если я проживу до 90+ лет, то как мне остаться активным, умным и приносящим пользу и радость людям вокруг меня в период с 70 до 90+ лет? Как не стать вялым и требующим заботы индивидом, который может только потреблять сериалы, выпивать и рассказывать о былом? Как до самой смерти что-то творить, менять мир, исследовать пространство и время и свой ум?

Эта статья вторая и написана по результатам интереса и комментариев к первой статье о подборе добавок для здоровья мозга.

По сути это приквел и статья должна быть первой. В ней я суммирую опыт нескольких книг и исследований о том как:
- Продлить жизнь.
- До конца жизни оставаться бодрым и умным.

Итак, поехали разбираться.

Представьте, когда нам, например, 70 и более лет, то сумма нашего опыта становится очень большой. Наш мозг накапливает огромный объем информации, жизненного опыта и, быть может, в этот момент мы можем сотворить что-то великое. Или просто жить очень интересно и ярко и познавать новое, потому что уже скорее всего разрулили бытовые и прочие проблемы.

Но, к сожалению, статистика против нас. Начиная с 65 лет когнитивные функции угнетаются, количество энергии в организме падает и мы как бы начинаем скукоживаться, уменьшаться, исчезать из пространства, включая пространство нашего ума — ум становится вялый, думает медленно, теряет живость, все забывает.

Например, процент заболеваемостью Альцгеймером в США (а есть еще много разных болезней и не только мозга):
65 лет — 10%
85 лет — 50%

На эту болезнь направлено много усилий по изучению, так как при ее развитии страдает не только больной, но и окружающие его люди и близкие (ссылка википедия https://goo.gl/aZah1W )

Давайте проанализируем способы того, как без фанатизма увеличить вероятность того, что мы проживем долго и до самой смерти будем бодрыми, активными и приносить пользу окружающим нас людям.

Итак цель — здоровье тела + активный думающий мозг до смерти примерно в 90+ лет. Полная самостоятельность, возможность путешествовать, работать, развлекаться, жить полной жизнью и т.п.

Важное условие достижения цели — без фанатизма и перегибов, например, без того чтобы тратить на питание кучу времени и навязчиво думать только о калориях или селиться в горах и жить одному избегая стресса. То есть задача остаться социально активным, жить в среде которая нравится, общаться, дружить, приносить пользу людям.

Плюс оговорка — при достижении цели не фиксироваться на сроке 90+ лет. Умереть можно в любой момент и это не должно вызывать страха, подавленности и т.п.

Исходя из анализа книг, статей, применимости в социально полной жизни и личного опыта я расположил в порядке важности действия, которые помогут прожить долгую и здоровую жизнь.

Disclaimer - я не врач и основная цель статьи классифицировать свой опыт и прочитанные книги и, быть может, дать начальный импульс тем, кому это интересно самим начать читать и думать на эту тему. Не претендую на то, что это истина, буду благодарен за конструктивную критику и въедливые вопросы.

В порядке важности, полный анализ каждого пункта ниже:

1. Регулярные проверки у врача — анализ крови, анализ состояния и т.п. (ниже приведен реальный пример проверки с анализами).
2. Гуляние по улице, от 4 до Х км в день.
3. Питание.
4. Спорт — гибкость, эластичность, энергия.
5. Стиль жизни: самообразование про мозг, медитация, упражнения для мозга — увлечения.
6. Технологический Life Extension: добавки для мозга https://geektimes.ru/post/292291/

Продолжение: https://geektimes.ru/post/292609/

Автор: awaik

#ТД_Мозг #ТД_Образ_жизни #мозг #питание #спорт

БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫЕ ТОЧКИ, КОТОРЫЕ ПРОДЛЯТ ВАШУ МОЛОДОСТЬ

Массажем этих точек, давайте запустим в коже процессы обновления, восстановления упругости. Как найти эти точки? Сейчас мы этим и займемся.

ПЕРЕД НАЧАЛОМ ПРОЦЕДУРЫ

Перед активацией точек молодости необходимо очистить кожу, затем нанести питательный крем, сделать легкий массаж по массажным линиям, чтобы разогреть кожу лица. Точечный массаж будем делать указательными пальчиками, не натягивая кожу, а просто прижимая мягкие ткани подушечками пальцев к косточкам черепа, расположенные под кожей.

Воздействие на нервные окончания дает мышцам нагрузку, заставляя их работать. Точки находятся в небольших ямочках на косточках и при нажатии на них вы должны ощутить легкую болезненность или тепло, главное, чтобы не было неприятных ощущений. Время воздействия на точку 5 секунд. Парные точки обрабатываются одновременно — например, точки во внутренних и на внешних уголках глаз, под центром глаза, в центре бровей.

Постепенно пропадут синяки и мешочки под глазами, исчезнет дряблость кожи вокруг глаз и рта, улучшится овал вашего личика.

ТОЧКИ МОЛОДОСТИ (ЛИЦО И ШЕЯ)

— 2 во внутренних уголочках глаз,

— 2 на внешних уголочках глаз,

— 2 под центром глаза,

— 1 между бровями, в центре переносицы,

— 2 в центре бровей,

— 2 на височках, где начинается волосяной покров,

— 2 под крыльями носа (в углублениях),

— 2 под скулами,

— 1 под носом,

— 2 в уголках рта,

— 1 на подбородке,

— 1 под нижней губой,

— 2 на шее справа,

— 1 под скулой слева,

— 1 между ключицами,

—1 на затылке в ямочке

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Массаж нельзя делать при:

— аллергии, дерматите, угрях,

— вирусных болезнях кожи, например, герпесе,

— внутричерепном давлении (высоком или низком),

— сосудистой сеточке на лице,

— воспалительном процессе (в острой стадии), происходящем в любой области организма.

Если нет противопоказаний, то начинайте сегодня же делать этот бесподобный массаж. Хочу напомнить, что он не только сделает ваше лицо молодым, а еще поможет оздоровить весь организм.

Автор: Татьяна Анисимова

https://econet.ru/articles/171773-privodim-v-deyst...yuschie-tochki-na-litse-i-shee

Оздоровление - это всегда омоложение

Здоровье зависит от кровообращения, а нормальное кровообращение - от того, хорошо ли работают капилляры.

Что такое старость? Это не что иное, как постепенное высыхание организма вследствие плохого питания клеток, закрытия капилляров. Любая болезнь сопровождается процессами старения. Следовательно, оздоровление - это всегда омоложение. Молодость характеризуется прежде всего хорошей работой капилляров.

Лечение с помощью ванн - прекрасное средство заставить капилляры работать, а значит, способ омолодить организм.

Такое простое и естественное средство, как скипидар, обладает огромным достоинством: будучи растворенным в ванне, он способен воздействовать на всю капиллярную сеть организма сразу.

Скипидарные ванны - самое безвредное и самое действенное средство борьбы с болезнью и со старением.

Это средство могут применять люди самых разных возрастов, вплоть до преклонного. И даже в преклонном возрасте люди после скипидарной ванны чувствуют себя омолодившимися не на один десяток лет. Уходят не только болезни старости, но и само ощущение старости, и внешне такой человек, хоть и носит на себе черты возраста, перестает выглядеть стариком.

Для ванн используют скипидар двух видов:

• белая эмульсия,
• желтый раствор.

Каждый из этих видов имеет свои показания к применению.

Белая эмульсия осуществляет своеобразную гимнастику капилляров, стимулирует всю капиллярную систему, охватывающую как кожные покровы, так и внутренние органы. Таким образом, белая эмульсия оказывает воздействие на общее состояние организма.

Но надо иметь в виду, что белая эмульсия обладает свойством повышать кровяное давление. Поэтому эти ванны показаны людям с пониженным давлением, а тем, у кого оно повышено, следует проявить некоторую осторожность и не злоупотреблять такой ванной.

Ванна с желтым раствором, напротив, понижает кровяное давление. Она показана людям с повышенным давлением и требует осторожности от тех, у кого давление имеет склонность понижаться. Ванна с желтым раствором удаляет вредные отложения в стенках кровеносных сосудов, расширяет капилляры, способствует лечению атеросклероза.

Применяют и смешанные ванны: с белой эмульсией и с желтым раствором одновременно, они не имеют противопоказаний для людей, чье давление не превышает 180 мм ртутного столба.

Скипидарные ванны просты в применении, их можно принимать на дому. При нормальном кровяном давлении рекомендуется чередовать ту и другую ванну - с белой эмульсией и с желтым раствором, при нарушениях давления человек может приспособиться к наиболее подходящей для него разновидности ванн: выбрать одну, либо другую, либо смешанную ванну.

Курс лечения составляет от 10 до 30 ванн, ванны принимают не ежедневно, но 1 раз в 2 или 3 дня, в зависимости от самочувствия.

Для принятия скипидарной ванны:

• нужно взять 100-120 миллилитров белой эмульсии, либо желтого раствора скипидара, либо в случае смешанной ванны по 50 миллилитров и того и другого и растворить в ванне с температурой воды 36° С;
• через 5 минут добавить горячей воды, чтобы температура достигла 39° С.

Продолжительность первой ванны - 10 минут, второй - 15 минут, затем с каждой последующей ванной прибавлять по 1 минуте, пока продолжительность ванны не дойдет до 20 минут.

• Начиная с третьей ванны, на 12-й минуте температуру воды доводят до 40° С;
• начиная с пятой ванны, последние 4 минуты температуру держат на уровне 41° С,
• начиная с 12-й ванны температуру последние 4 минуты (но не более) держат на уровне 42° С.

Обновленными и омолодившимися выйдете вы из скипидарной ванны, с раскрывшимися капиллярами, с улучшением тока крови, с прекрасной способностью всех клеток организма получать питательные вещества, доставляемые с кровью, с хорошим обменом веществ, который прекрасно справляется с выводом вредных веществ из организма.

Вы заметите, что после скипидарной ванны проходят любые боли - обезболивающее действие этих ванн поистине великолепно.

Горчичные ванны

Улучшают кровообращение и раскрывают капилляры. С этой задачей хорошо справляется обычная сухая горчица. Будучи растворенной в ванне, она улучшает кровоток не только в прилегающих к коже сосудах, но и во всех внутренних органах.

• Для полной горчичной ванны в ванну с теплой водой (35-37° С) добавляют 200-300 граммов сухой горчицы.
• Продолжительность ванны не более 10-15 минут.

При сердечных заболеваниях такая ванна не рекомендуется, так как она может оказать чересчур сильное и тяжелое воздействие на сердце, что не является благоприятным.

Более щадящий вариант горчичных ванн - это ванны ручные и ножные. Такие ванны прекрасно тренируют сосуды, и не только рук и ног, но и всего тела - ведь даже воздействие на ограниченный участок тела оказывается достаточным, чтобы охватить все прочие части организма.

• Для этих ванн берут 1-2 столовые ложки сухой горчицы, насыпают в матерчатый мешок и опускают в ведро с теплой водой, после чего мешок несколько раз отжимают.
• Руки погружают в ванну до локтей, ноги - до середины голени.

Ножные ванны уменьшают кровенаполнение сосудов головного мозга и снижают внутричерепное давление, что положительно влияет при повышенном кровяном и внутричерепном давлении.

Ручные ванны полезны при легких формах сердечной недостаточности, стенокардии, при воспалительных заболеваниях дыхательных путей.

Продолжительность ручных и ножных ванн 10-20 минут.

«Испанский плащ» 

Полное обертывание, называемое "испанским плащом", позволяет легко и быстро вывести нечистоты из организма, которые при расширении пор будут выходить вместе с потом.

• Нужно сшить или раздобыть уже готовый "плащ" в виде рубахи из грубого холста длиной до пола и с широкими длинными рукавами, запахивающейся спереди, как кимоно.
• "Плащ" нужно намочить в холодной (или теплой, если вы не переносите холода) воде, выкрутить и надеть на себя, запахнув спереди полы так, чтобы они сильно находили одна на другую.
• Затем прямо в "плаще" как можно быстрее, чтобы не подвергаться воздействию воздуха, нужно лечь в заранее подготовленную постель, накрывшись шерстяным одеялом, а сверху - периной так, чтобы прекратить доступ воздуха. Можно накрыться еще и слоем вощеной бумаги. (Ни в коем случае не использовать полиэтилен или клеенку.)
• В таком состоянии нужно лежать 1,5-2 часа, но встать нужно прежде, чем "плащ" высохнет на вас полностью. Сначала будет холодно, потом станет тепло, и наконец вы начнете сильно потеть. С потоотделением начнутся процессы очищения.

Прополаскивая плащ после выполнения процедуры, вы воочию убедитесь, сколько нечистот вы носили в себе, а теперь они вышли из вас: вода будет грязной, вы почувствуете в ней даже слизь - это все то, что вышло из вас вместе с потом.опубликовано econet.ru

©Кацудзо Ниши

Индусы говорят: «В молодости человек тратит свое здоровье на то, чтобы заработать деньги, а в старости тратит деньги, чтобы купить здоровье; но этого никому пока не удавалось».

Чтобы победить врага, надо знать законы, которыми он руководствуется. Одна из истин медицины: «Medica mente, non medicamentis» («Лечи умом, а не лекарствами»).

Всю свою профессиональную врачебную жизнь я занимаюсь изучением возможностей организма человека, вернее, способов восстановления здоровья после тяжелых заболеваний и травм. На этом пути удалось открыть много интересного. Эти открытия, в частности, помогли и мне справиться со своими физическими недугами. Эти открытия я назвал законами остеохондроза.

Итак. Закон … второй:

Остеохондроз – хроническое заболевание не только позвоночника, но и самосознания человека, которое наполнилось страхами, депрессиями и потерей ориентиров в жизни:

Этот закон вытекает из первого закона:

Остеохондроз позвоночника – это не болезнь. Это наказание за безобразное отношение к своему телу – Храму Святого Духа!

Одинаковых болезней нет, есть одинаковые диагнозы. Когда я работаю со своими пациентами, то стараюсь избегать трафаретов. Да, есть общие законы организма, но ведь каждый человек неповторим и живет в своем жизненном ритме, выбранном сознательно для достижения собственных целей.

Но где есть сознательное, там есть и бессознательное. К этому второму я отношу не паранормальные возможности человека, а неспособность осознавания необходимости поддержания внутреннего порядка. Врачи называют это гомеостазом. Человек не задумывается над тем, почему по мере того, как он взрослеет, увеличиваются размеры его тела, сколько крови должно проходить по большому кругу кровообращения, зачем ему 700 мышц, 400 суставов, сотни километров сосудов и капилляров и т. д. Это дается от рождения.

До какого-то периода это, данное свыше, и развивается само собой, без каких-либо особенных усилий. Но эта «халява» заканчивается к 23–24 годам, когда человек анатомо-физиологически созревает. Если до этого времени он ничем серьезным не болел, то, как правило, среднестатистический индивидуум уверен, что то, что «выросло», будет оставаться в таком же состоянии без прикладывания им усилий всю оставшуюся жизнь. Ему больше ничего от организма не нужно.

Но иллюзии заканчиваются, как только человек взрослеет, и тут выясняется, что есть неожиданное для него состояние усталости, которое заставляет перенапрягаться. А на фоне перенапряжения появляются болезни и страхи.

Человек, привыкший «не думать о своем внутреннем», считает эти болезни случайностью, т. к. не было каких-либо серьезных травм или заболеваний, и бежит к врачу. Он привык, что за него кто-то подумает и даст готовый ответ, как выйти из «неправильного» состояния.

Врачей можно понять: у них таких много, а времени на пациента мало. И они идут по простому пути быстрого обезболивания и успокоения этого пациента. А значит, посылают его в аптеку. Обычно в первый раз это помогает. Но спустя какое-то время проблемы возникают вновь. И, как правило, в более тяжелом проявлении. Но он упрямо бежит все по тому же маршруту: врач – аптека – снова врач… Круг замкнулся.

Дальше происходит либо распад организма и личности, либо попытка найти другой путь к выздоровлению. Какой? Сарафанное радио или Интернет. Пациенты обращаются к нам, кинезитерапевтам, как к последней надежде.

Необходимо понять, что  700 мышц созданы для того, чтобы человек научился управлять своим телом; километры сосудов и капилляров, пролегающих в этих мышцах, нужны, чтобы по ним бежала кровь, питающая тело; а душа – чтобы все это чувствовать и совершенствоваться. Но человек двигается по инерции, его всегда кто-то направляет и решает его проблемы.

Однако наступил момент, когда ему говорят: «Хватит. Теперь сам». А он не умеет… Врачи отучили, а противовоспалительные и успокоительные лекарства уничтожили возможность управления мышцами. Он получает последний совет и последнюю резолюцию от этих врачей: «Что вы хотите?! Возраст! Пришла пора болеть!» Он соглашается и с этим, и рад бы болеть, но без страданий и чрезмерных усилий дотянуть до конца жизни.

В современной медицинской литературе остеохондроз – заболевание, при котором происходят разнообразные дистрофические процессы, в результате поражаются позвонки и межпозвонковые диски. Напоминаю, дистрофия – это нарушение питания, за которое отвечают произвольные мышцы. При выпадении (атрофии) лишь одной мышцы появляется «дыра», в которую просачивается болезнь. Но отдельно взятая мышца, если нет прямой травмы, не атрофируется. Атрофируются сразу несколько мышц, несколько «сердец», приносящих питание к разным органам и тканям.

Этот процесс хронический. Он начинается незаметно для самого человека, так как многие мышцы дублируют друг друга, и растянут во времени. Поэтому, когда на рентгенограмме видны дистрофические изменения позвонков и дисков, то есть остеохондроз, одновременно отмечаются и другие нарушения.

Например, если видны изменения в шейном отделе позвоночника, сопровождающиеся болями в шее – то этому, как правило, сопутствуют головные боли и головокружения, онемение пальцев рук, депрессия, повышение внутричерепного давления и прочее.

Если отмечаются дистрофические изменения в грудном отделе позвоночника, то помимо болей между лопаток, может быть также ишемия миокарда с явлениями аритмии или стенокардии, проблемы с легкими или бронхами и т. д.

Дистрофические изменения в поясничном отделе, кроме самых распространенных поясничных болей, сопровождаются простатитом у мужчин, воспалением придатков у женщин, почечнокаменной болезнью и прочими недугами.

К 36–40 годам у человека, не следящего за сохранением этих самых семисот мышц, имеются первые признаки ишемической болезни сердца. В этом же возрасте еще нет грубых изменений в структуре позвоночника, разве что изменения отдельных межпозвонковых дисков, чаще называемых протрузиями или грыжами. И, как правило, в этом же возрасте дают о себе знать головные боли, простатит, нарушения артериального давления. В зависимости от зоны поражения. Дальше – больше.

К 50 годам происходит потеря 40 % мышечной ткани, взамен которой появляются избыточный вес и мощная жировая прослойка. Как правило, в этом возрасте люди уже неспособны подтянуться, отжаться или пробежать какое-либо расстояние, то есть выполнить нормативы здорового человека. На рентгенограммах или томограммах у людей в этом возрасте отмечаются грубые деформации позвоночника, то есть деформирующий остеохондроз (грыжи дисков, остеофиты, смещения позвонков, сужения позвоночного канала и проч.). Нестабильное артериальное давление переходит в стойкую гипертоническую болезнь. Боли за грудиной, отмечавшиеся в 35-летнем возрасте, трансформируются в хроническую ишемическую болезнь сердца и так далее.

Люди с болями в спине в этом возрасте помимо противовоспалительных препаратов, снимающих боли в спине, вынуждены принимать сердечно-сосудистые препараты, транквилизаторы, миорелаксанты и прочую лекарственную «нечисть», окончательно убивающую волю (сознание) и ускоряющую атрофию мышц. Вместо того чтобы задуматься, почему все это произошло и происходит, они продолжают себя травить и предаваться наркотическому дурману лекарственных средств.

Кажется, ясно, почему к 60 годам человеку жить нечем?

Почему его жизнь превращается в дырку от бублика?

И тем не менее он продолжает жить дальше.

И что самое интересное – хочет жить, не теряя качества жизни, которое, как он помнит, было в 30 лет?! Любит рассказывать, какой он был спортсмен или какая она была стройная. Но нынешнего себя сегодня осознавать не хочет и признавать свою вину – тем более.

Таким образом, остеохондроз, или болезнь позвоночного столба является на самом деле не отдельно взятым заболеванием, а маркером отношения человека к собственным мышцам.

Из всего этого вытекает третий закон.

Остеохондроз – это не болезнь. Это образ жизни человека.

Так когда же остеохондроз начинает «кричать» о своем существовании? Это зависит от многих причин! И одна из основных – физическое воспитание, вернее, его отсутствие. Кто им занимается? Да никто! Нет больше такой службы! Раньше хоть были уроки физкультуры в школе. Но это было раньше. Даже Президент РФ признал, что эти уроки физического воспитания давно дискредитированы самой системой образования. Их нельзя отменить, но оставлять в таком виде – нелепость.

Возраст, как вы поняли, значения не имеет, т. к. появился ювенильный (юношеский) остеохондроз, который, как показывает практика, меньше всего диагностируется рентгеновскими или МРТ-снимками.

Я часто занимаюсь острыми болями в спине, при которых пациент разве что на стену не лезет, но при этом снимки его позвоночника не отражают каких-либо патологических изменений.

И наоборот, встречаются снимки, естественно, у пожилых людей, когда нет ни одного целого сегмента позвоночника, но этот пациент занимается гимнастикой и на боли в спине не жалуется. Скорее жалуется на общую немощь, например слабость ног.

К счастью, один из основных феноменов организма человека тот, что мышцы восстанавливаются в любом возрасте, из любого состояния, если им создать необходимые условия.

Герберт Шелтон, крупнейший американский специалист в этой области, назвал данный феномен «сокращение – расслабление». Иными словами, при выполнении физических упражнений, восстанавливающих «насосную» функцию мышц, последние восстанавливают свои свойства. Восстанавливаются сосуды, капилляры, транспортирующие кровь (а значит, питание), снимается воспаление, устраняется атрофия, снимаются проблемы, связанные с остеохондрозом.опубликовано econet.ru

Из книги Сергея Бубновского "Остеохондроз - не приговор!"

Целебные упражнения с похлопыванием 

 

Боль в плечах и пояснице чаще всего возникает из-за мышечного спазма, воспаления или сжатия тканей. Согласно воззрениям традиционной китайской медицины, в большинстве случаев это вызвано воздействием ветра-холода, что приводит к застою жизненной энергии и крови, создаёт препятствия в некоторых меридианах.

Сунь Сымяо, живший при правлении династии Тан, написал в своём трактате «Тысяча золотых рецептов»: «Если мёрзнут руки, похлопайте их сверху вниз до согревания», «если мёрзнут стопы, похлопайте их, чтобы они согрелись». Другими словами, воспользуйтесь приёмами массажа, чтобы улучшить их состояние.

В традиционной китайской медицине считается, что «кровь движется при тепле» и «при холоде нужно согревать». Другими словами, циркуляция крови обусловлена тёплой температурой, а болезни холода необходимо лечить согревающими методами.

Приведённые ниже 4 упражнения с похлопыванием для лечения болей в плечах и пояснице были разработаны на основе этой теории и оказывают хорошее оздоровительное воздействие.

На что следует обратить внимание:

1. Когда похлопываете или бьёте, сила должна увеличиваться постепенно. Лучше выполнять это не спеша и аккуратно.

2. Время и количество повторений должны подбираться индивидуально. Указанное в описании упражнений количество повторений не является обязательным. Бейте, пока участок не станет тёплым. Обычно это выполняют 2–4 раза в день, за полчаса до или после еды, затрачивая на весь комплекс минут 20.

3. Уровень физической нагрузки должен тщательно контролироваться. «Увеличивайте её, когда есть чувство болезненности, снижайте её, когда есть чувство боли, прекращайте, когда почувствуете онемение».

Если есть болезненные ощущения в мышцах и чувство припухлости при поднятии рук, увеличьте количество повторений и продолжайте упражнение. Если есть особо выделяющаяся боль, которая постепенно нарастает, это указывает, что в определённой мышце или сухожилии есть скрытое воспаление, и в данном случае количество повторений должно быть снижено, чтобы избежать усугубления воспалительного процесса.

Если какие-то части онемели, это означает зажатость какого-то нерва и показывает, что упражнение выполняется неправильно. Остановите упражнение, найдите причину такой ситуации и продолжайте, только когда устраните неточность.

4. Перед упражнением снимите с себя верхнюю одежду. Если очень холодно, разденьтесь после того, как разогреетесь, выполнив одно-два упражнения. После завершения упражнений снова оденьтесь, чтобы укрыться от воздействия ветра. Если вы вспотели и нательное бельё стало влажным, переоденьтесь в сухое и чистое.

Противопоказания:

1. Прекратите занятия, если у вас острое местное воспаление, высокая температура или кровотечение.

2. Не приступайте к практике, если вы не в состоянии контролировать свои эмоции, поскольку это затрудняет правильное выполнение упражнений и повышает опасность травм, вызванных эмоциональным расстройством.

Упражнения с похлопыванием особенно подходят пожилым и физически ослабленным людям, страдающим от болей в пояснице, спине, плечах и руках. Несмотря на то что движений немного, если вы будете настойчивы в их выполнении, оздоровительный эффект наступит обязательно.опубликовано econet.ru

Достаточно принимать 1 раз в день по чайной ложке. Чтобы навсегда забыть о гипертонии, боли в сердце, головной боли и боли в суставах. Записывайте рецепт и поделитесь с друзьями!

Предлагаем Вашему вниманию рецепт капель ВКПБП.

Перед использованием проконсультируйтесь с врачом.

В — валериана, способствует расширению коронарных сосудов, нормализует кровообращение, усиливает моторику кишечника и подавляет бродильные процессы в нем, служит успокоительным средством при бессоннице, неврозах, а также снимает спазмы ЖКТ. Валериана помогает при лечении щитовидной железы, ее препараты показаны при эпилепсии, шизофрении, астме, мигрени и спастических запорах.

К — конский каштан, укрепляет кровеносные сосуды, понижает вязкость крови, препятствуя образованию тромбов, а также защищает от инфаркта и инсульта. Повышает холестериновый обмен, устраняет воспалительные процессы в организме. Положительный эффект оказывает при лечении геморроя, тромбофлебитов, варикозного расширения вен, при атеросклерозе. Применяется также для лечения желчного пузыря, при воспалительных заболеваниях кишечника, при заболеваниях сердца, печени, белокровии, одышке и при аденоме

П — пустырник. Настойка пустырника применяется при всякого рода волнениях, истерии, неврастении, сердечной слабости, сердечных неврозах, стенокардии, кардиосклерозе, гипертонии, импотенции и при синдроме Меньера.

Б — боярышник. Понижает возбудимость сердечной мышцы, улучшает коронарное и мозговое кровообращение, снимает тахикардию, аритмию, снижает кровяное давление, хорошо помогает при бессоннице, головокружении, нормализует сон. Боярышник входит в состав кардиовалена.

П — пион. Нормализует сон, работу желудочно-кишечного тракта, повышает кислотность желудка, применяется при коликах кишечника, язвенном гастрите, поносах, эрозиях и раке матки, геморрое, сотрясении головного мозга, головных болях, параличе, эпилепсии.

Настойки всех этих растений можно приобрести без рецепта в аптеке. Кроме того, вы можете использовать спиртовые настойки, которые приготовили сами.

Необходимо смешать все вместе в равных пропорциях в одну емкость и принимать по 50 капель 1 раз в день за 30 минут до еды. Эффект превосходный и не нужны дорогостоящие медикаменты.

Это действительно работает! Уже через несколько дней приема вы почувствуете себя лучше. А через месяц ваш врач не поверит своим глазам – давление придет в норму, вы полностью восстановитесь. Будьте здоровы.

Источник

Боди-роллинг на мячах 

 

Yamuna Body Rolling – это метод работы с телом на специальных мячах небольшого диаметра – от 10 до 20 сантиметров. Мышцы прорабатываются с помощью этих мячей по всей длине, освобождая тело от зажимов, улучшая его структуру. 

В результате упражнений происходит укрепление позвоночника, улучшение осанки, повышение гибкости тела, расслабление тела и проработка мышечных зажимов. Раскрывается грудная клетка, более глубоким становится дыхание, снимается напряжение с воротниковой зоны, улучшается внимание, концентрация и общее самочувствие. В результате перемещения мячей по телу происходит воздействие на все акупунктурные точки, стимулируется работа каждого органа, усиливается циркуляция крови.

Как показывает практика, эффект работы ощутим уже после первого занятия. Плюс упражнений состоит и в том, что они не требуют специальной физической подготовки, с ними справятся даже те, кто «никогда ничем не занимался».

В то же время люди, которые регулярно занимаются каким-либо видом спорта, фитнесом или танцами получат мощный результат от интеграции упражнений в их практику, т.к. эти упражнения позволяют сбалансировать мышечный тонус, удлинить мышцы и предотвратить или исцелить травмы, связанные с однотипной нагрузкой в данном виде активности.

Разработала эту систему американка Ямуна Зейк (Yamuna Zake). Ямуна начала экспериментировать и создала такую методику, которая дает человеку такой же прекрасный результат, как йога, но намного проще, доступнее йоги. 

Мяч подкладывается в определенную точку и прокатывается вдоль мышечных волокон, задерживаясь на акупунктурных точках. Здесь и массаж, и разминка, и движение! 

1. Последовательность. Особенность методики Ямуны в том, что вначале мяч прокатывается по кости. Это позволяет усилить приток веществ к костям, что способствует укреплению костной ткани, а заодно активизирует концы мышечных волокон в точках их крепления, и лишь затем разрабатываются непосредственно сами мышцы. 

2. Дыхание. Следите за дыханием: на выдохе мяч должен погружаться в тело, и в конце выдоха, не ослабляя напора, его нужно прокатить до следующей точки. На вдохе необходимо расслабиться.

Для тренировки приготовьте два баскетбольных мяча — обычный и детский. Они достаточно упругие и по размеру вполне подойдут для выполнения упражнений.опубликовано econet.ru

Особенно, если у вас есть дети.

Летом нас всех часто кусают какие-то насекомые, пишет lavozdelmuro. Чтобы избежать непредвиденных и неприятных последствий, очень важно научиться различать укусы и правильно их обрабатывать.

Вот 9 самых распространённых укусов:

Укус комара.

Комариный укус выглядит как покрасневший подкожный пузырь и сильно чешется. Как правило, никаких особых мер принимать не нужно, разве что намазать место укуса успокаивающей мазью.

Но если укус сопровождается жаром, болями в суставах или опуханием лимфоузлов, следует обратиться к врачу — возможно, в кровь попала инфекция.

Укус блохи.

Эти укусы вызывают сильный зуд. Обычно блошиные укусы появляются группками по 3–4 и напоминают мелкие красные пупырышки.

Первым делом их необходимо промыть водой с мылом. Затем намажьте укусы цинковым кремом или другим средством, снимающим зуд. Не расчёсывайте укусы, чтобы не занести инфекцию.

Укус клопа.

Укусы клопов выглядят по-разному. Кто-то может их вообще не замечать, а у кого-то возникает сильная аллергическая реакция, сопровождающаяся зудом и болезненными ощущениями.

Помимо кожных повреждений, типичные симптомы включают в себя боль, зуд, дерматит, а у аллергиков — опухание и даже волдыри.

Главный враг клопов — гигиена. Поэтому первым делом помойтесь с мылом, уделяя особое внимание местам укусов. В крайних случаях может понадобиться противовоспалительное или антигистаминное средство.

Укус паука.

За исключением нескольких видов (типа чёрной вдовы и каракурта), большинство паучьих укусов безвредны. Характерный признак такого укуса — две точки, обрамлённые кругом.

Если вас укусил паук, первым делом промойте место укуса водой с мылом. Затем приложите лёд и при необходимости примите обезболивающее. Если укус сильно опух, примите антигистаминное средство.

Если наблюдаются более серьёзные симптомы или у вас есть основания подозревать, что паук был ядовитый, обратитесь к врачу как можно скорее.

Укус клеща.

Эти паразиты, часто живущие на животных (особенно на собаках), могут быть очень опасны для человека. Клещи нередко являются разносчиками крымской геморрагической лихорадки и болезни Лайма.

Если в вас вцепился клещ, необходимо удалить его как можно скорее, не прибегая к народным средствам типа масла, бензина и прижигания. Используйте пинцет; подцепите клеща как можно ближе к коже и плавно тяните вверх. Затем тщательно промойте укус водой с мылом.

Учтите, что клещу-переносчику обычно требуется до 48 часов, чтобы заразить вас вирусом, поэтому надо всегда проверять наличие клещей после возвращения из леса.

Укус муравья.

Укусы некоторых видов муравьёв (например, рыжих лесных) содержат яд, вызывающий у человека зуд, воспаление и раздражение кожи. Если симптомы не проходят, намажьтесь мазью с кортизоном.

В случае появления волдырей, не лопайте их, чтобы не занести инфекцию. Если это произойдёт, немедленно обратитесь к врачу.

Укус скорпиона.

Опасность укуса скорпиона зависит от нескольких факторов: вида скорпиона, возраста человека (дети хуже переносят укусы) и количества впрыснутого яда.

Как и в случае с другими ядовитыми животными, первым делом надо удалить жало, если оно осталось в коже, с помощью лезвия. Не используйте пинцет, чтобы случайно не раздавить резервуар ядовитой железы и не впрыснуть в организм ещё больше яда.

Затем тщательно промойте место укуса водой с мылом и наложите лёд на 10 минут. Потом повторите процедуру сначала. Если состояние укушенного ухудшается, немедленно обратитесь к врачу.

Укус осы.

Укус пчелы.

Сам по себе яд этих насекомых не опасен, хотя и крайне болезнен. Однако у многих людей есть аллергия на него. В таком случае необходимо сразу же обратиться к врачу.

Чтобы снять опухание, обработайте укус уксусом или другим подручным средством. Пчёлы часто оставляют в коже жало. Если оно есть, удалите его пинцетом.

Поделитесь этим важным руководством с друзьями и близкими!

Дыхание Позвоночным Столбом — это даосский омолаживающий самомассаж. Эта техника направлена на расслабление позвоночника и мышц спины и активирование крестца, щитовидной железы и надпочечников.

Позвоночник — это основной путепровод Управляющего Канала. Чем расслабленнее позвоночник, тем легче и свободней энергия течет по нему. Даосский омолаживающий самомассаж — это энергетичное упражнение, которое наполнит вас энергией и раскроет ваш энергетический потенциал!

Техника даосского омолаживающего самомассажа

1. Сделайте выдох и расслабьтесь.
2. Сделайте вдох и выгните нижнюю часть крестца назад, от промежности. Одновременно с этим откиньте голову назад к плечам так, чтобы вы смотрели вверх. Это образует дугу в средней части спины.
3. Подайтесь животом и грудью вперед, чтобы расширить грудную клетку и активировать щитовидную железу и надпочечники.
4. Сожмите обе руки в кулаки, поднимите кулаки до уровня плеч, одновременно сгибая руки в локтях. Потянитесь локтями и плечами назад, как будто вы пытаетесь свести лопатки вместе.
5. Вдавите шею в плечи, чтобы активировать Черепной Насос, и стисните зубы.
6. Сделайте выдох и прогните нижнюю часть крестца и голову вперед, округляя при этом спину.
7. Выведите локти, предплечья и кулаки вперед и сведите их вместе перед грудью. Постарайтесь сжать грудную клетку, а затем вжать подбородок в верхнюю часть груди. Не напрягайте мышцы, просто расслабьтесь.
8. Делайте минимум по 9 повторений за одно занятие даосского омолаживающего самомассажа. Если вы делаете это упражнение стоя, то ноги ставьте на ширине плеч, стопы при этом развернуты вперед.

https://all-mw.ru/dyxanie-pozvonochnym-stolbom-daosskij-omolazhivayushhij-samomassazh

Сегодня я расскажу про одну удивительную мышцу нашего тела – подкожную мышцу шеи (плятизма). Она многим отличается от привычных мышц тела, подвержена возрастным изменениям и повреждениям.

Подкожная мышца шеи интересна нам тем, что она определяет внешний вид шеи и частично подбородка. А шея, как известно, - это важное проявление возраста. В сегодняшней статье я расскажу про плятизму и что делать, чтобы укрепить эту мышцу и сохранить гордую и красивую шею до самого преклонного возраста.

 

Анатомия подкожной мышцы шеи.

Подкожная мышца шеи (platysma) тонкая, плоская, залегает непосредственно под кожей. Начинается в грудной области ниже ключицы на поверхностной пластинке грудной фасции, проходит вверх и медиально, занимая почти всю переднебоковую область шеи. Остается не закрытым мышцей небольшой участок, имеющий вид треугольника над яремной вырезкой грудины.

Пучки подкожной мышцы шеи, поднявшись выше основания нижней челюсти в область лица, вплетаются в жевательную фасцию. Часть пучков подкожной мышцы шеи присоединяется к мышце, опускающей нижнюю губу, и к мышце смеха, вплетаясь в угол рта. 

У края нижней челюсти медиальные пучки мышцы переплетаются с пучками одноимённой мышцы противоположной стороны и прикрепляются к краю нижней челюсти; латерально пучки мышцы переходят на лицо, где вплетаются фасции околоушной железы и жевательную, достигая угла рта.

 

Подкожная мышца шеи (платизма) не соединена с костной структурой и имеет склонность к потере эластичности. Она также содержит очень тонкую жировую ткань и имеет меньше сальных желез, чем лицо. Недостаток сальных желез делает данную область весьма склонной к сухости и образованию морщин. 

Индивидуальные особенности. У некоторых людей мышца эта бывает настолько тонка, что распадается на отдельные тонкие пучки. Примерно у четверти женщин изначально отсутствует большинство пучков платизмы, поэтому кожа шеи держится, в основном, на собственной упругости. И разнообразные упражнения для тренировки мышцы не помогают, потому что нельзя накачать то, чего нет.

 

Функции плятизмы.

Подкожная мышца шеи - тонкая и самая широкая из всех мимических мышц. Эта мышца покрывает шею спереди и с боков, держит и поднимает кожу шеи, во многом определяя внешний вид шеи спереди.

Не участвует в обычных движениях шеи и головы; напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе, очень сильной боли. Оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены; кроме того, она может тянуть книзу угол рта, что имеет значение для мимики.

Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предохраняет подкожные вены от сдавливания и облегчает, таким образом, подкожное кровообращение в области шеи. Вплетаясь в угол рта, мышца тянет его книзу совместно с треугольной «мышцей недовольства», а, следовательно, принимает участие (к сожалению, не очень полезное) в мимике.

Платизма не участвует в обычных движениях шеи и головы. Она напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе и очень сильной боли.

В эти моменты мышца тянет кожу нижней части лица и угол рта в сторону и вниз.  На шее при сокращении она заметна в виде продольных, идущих по ходу волокон валиков (снизу вверх и снаружи внутрь) и образует на коже горизонтальные складки и морщины.

 

Возрастные изменения плятизмы и кожи шеи.

Шея — не менее уязвимый в косметическом плане участок тела. Тонкая кожа и невыраженный подкожно-жировой слой являются условием для быстрого ее обезвоживания. Отсутствие обильной сети мелких сосудов и замедленная микроциркуляция крови, небольшая активность мышц передней поверхности шеи способствуют потере их тонуса и атрофии тканей, раннему птозу кожи, формированию продольных и поперечных морщин, тяжей и кольцевидных складок, которые углубляются и увеличиваются. 

Связки между кожей и мышцей платизмы очень плотные, поэтому отсутствует любое заметное скольжение между этими тканями. И действительно, мышца платизмы имеет то же эмбриологическое происхождение, что и кожа. Они подвергаются процессу старения одновременно, из-за чего поддерживается их тесное взаимодействие.

Постепенно на передней поверхности шеи появляются глубокие поперечные складки, морщинистость, кожа по нижнему краю лица и подбородка быстро теряет тонус, растягивается и начинает провисать.

За внешний вид этой области отвечает подкожная мышца шеи - платизма. С возрастом она теряет эластичность, края мышцы по средней линии могут разойтись и тогда на шее образуются продольные тяжи («индюшиная шея»), а также увеличивается шейно-подбородочный угол. 

Подкожная шейная мышца молодого человека представляет собой мышечную лопасть и образует почти прямой угол с горизонтальной частью, она размещена на уровне ризориуса и почти заполняет пространство ниже ключицы.

При старении передние края всех мышц платизмы смещаются вперед к краю подкожной шейной мышцы, и их соединение на средней линии уже было изучено Коннелом и Гаолом. Необходимо помнить, что у молодых людей они располагаются впереди, и их состояние зависит от выраженности связок платизмы, которые могут быть более или менее видимыми, в зависимости от формирования угла между шеей и подбородком.

По мере старения в коже происходит разрушение эластина и коллагена, она теряет свою упругость, что приводит к проявлению «гравитационного птоза» – мягкие ткани провисают под действием силы тяжести.

Возрастные дегенеративные изменения в мышечной ткани в первую очередь проявляются слабостью подкожной мышцы шеи (мышечные волокна которой расположены тонким слоем под кожей всей передней поверхности шеи). Но изменения в ней чаще проявляются не формированием второго подбородка, а провисанием кожи по типу «индюшачьей шеи».

Тем, кто хочет конкретных признаков, пожалуйста. Признаки молодой шеи:

1. Чёткий контур нижней челюсти

2. Западение в подъязычной области

3. Видимое контурирование щитовидного хряща («кадык», разной выраженности, в зависимости от половой принадлежности, прим. перев.)

4. Видимое контурирование края грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

5. SM – SM угол 90 град. (угол между подподбородочной линией (SubMental line) и передним краем грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (SternocleidoMastoid border) 

6. Шейно-подбородочный угол (cervicomental angle) от 105 до 120 град.

 

Жировая деформация области плятизмы.

В коже шеи кровь циркулирует медленнее, чем в области лица. Слой подкожно-жировой клетчатки очень тонкий. Даже небольшой избыток жировой ткани здесь распределяется неравномерно.

Подбородочно-шейная область относится к «жировым ловушкам». Особенности её строения таковы, что жир в ней накапливается в первую очередь, а при похудении - расходуется в последнюю. Конечно, избыточный вес и ожирение – важные факторы, приводящие к появлению двойного подбородка, но он может формироваться и при отсутствии проблем с лишним весом.

С возрастом происходит накопление жировой ткани в нижних отделах щек и подбородочной области. Срединные (медиальные) края подкожной мышцы шеи (платизма) рефлекторно компенсируют возрастные изменения и, в большинстве случаев, утолщаются, а боковые отделы ее остаются расслабленными. В результате этого становятся выраженными медиальные края мышц, вдоль которых по ходу волокон на шее появляются тяжи.

 

Кольца Венеры и шея Клеопатры.

Раздвоенные края мышцы шеи особенно хорошо просматриваются у худощавых людей при напряжении мышцы шеи и умеренном повороте головы в бок. Поперечную бороздку на женских шейках галантные французы окрестили кольцом Венеры. (не путайте с ожерельм Венеры – пятнами, признаком сифилиса).

Возможен вариант наследственной кольчатой шеи, ее еще называют «шея Клеопатры», а кожно-жировые складочки получили в народе не менее романтичное название «кольца Венеры».

В этом случае они не проходят с возрастом, а остаются на всю жизнь, хотя и видоизменяются по сравнению с младенческим шарпей-чулком. Такие складки похожи, скорее, на небольшие кольца. Судя по мумиям, женщины из династии Птолемеев были ростом около 1,5 м и отнюдь не худенькими. 

Монеты и бюсты Клеопатры демонстрируют жировые отложения вокруг шеи - у статуй их называют «венериными кольцами». Возможно, художники подчеркивали ими сытую жизнь своих моделей, но, по мнению ряда специалистов, в данном случае это не чистая символика. Похоже, шея у царицы была толстовата. На некоторых изображениях бросаются в глаза длинноватый горбатый нос, острый выступающий подбородок.

 

Что делать? Осанка, мимика (эмоции), гормоны.

И только потом – упражнения. Без коррекции осанки делать упражнения нет смысла, также нет смысла в упражнениях при генетически слабой плятизме. (косметические операции я не обсуждаю)

 

Осанка.

Американская кинозвезда Кэтрин Хепберн, выглядевшая в 70 лет на неполные сорок без всякой пластики, советовала: чтобы не было складок на шее, почаще смотрите на звезды! Ког­да вы запрокидываете голову, натягивается тонкая и широкая подкожная мышца (платизма), которая идет от ключиц к ниж­ней челюсти. Это отличное для нее упражнение! 

Привычка сутулиться, ходить с опущенной головой способствует ухудшению кровообращения в области шеи, отложению жира в подбородочной области. Кроме того – делает второй подбородок более заметным.

Прежде всего, в появлении морщин виновата чрезмерная слабость подкожной мышцы шеи, но одна из главных причин ухудшения качества кожи шеи - это неправильная осанка. Поскольку в реальной жизни мы чаще смот­рим себе под ноги, а не в небо, работы у платизмы практически нет. А от вынужденного бездейс­твия она слабеет, становится вя­лой, обвисает и перестает подтя­гивать кожу. 

 

Нездоровая мимика (эмоциональный статус)

Уголки рта – ваше отношение к жизни. Привычные эмоции с возрастом застывают на лице. При постоянном выражении негатива, отвращения (опущенные уголки рта), это выражение застывает на лице и способствует ухудшению состояния плятизмы.

Расслабление мышцы, опускающей угол рта, при минимальной дозировке дает эффективный результат в виде поднятия уголков губ и меняет выражение лица на более позитивное. А коррекция подкожной мышцы шеи, платизмы, способна перераспределить мышечную активность и объемы, что будет выражено в лифтинге не только нижней трети, но и средней.

При проведении такой коррекции следует помнить, что эффект достигается не только за счет расслабления мышц-депрессоров, но и за счет активации мышц-антагонистов - леваторов средней трети лица.

 

Не травмируйте подкожную мышцу шеи!

Остерегайтесь перенапрягать плятизму во время занятий в спортзале! Когда вы поднимаете веса или выполняете упражнения, которые оказывают напряжение на эти мышцы, то они в свою очередь заставляют кожу опускаться с ними.

Когда вы видите, что это происходит, то обратите внимание на то, что вы делаете в этот момент и что вы можете сделать, чтобы исправить положение мышц. Лучший способ избежать напряжения подкожных мышц шеи заключается в том, чтобы знать об их состоянии во время тренировки.

Делайте свои упражнения по возможности перед зеркалом и каждый раз, когда вы видите, что мышцы шеи перетянуты или напряжены, остановитесь. Расслабьте мышцы. Затем продолжите упражнение, не позволяя вашей шее напрягаться как в предыдущий раз. 

Не массируйте подкожную мышцу шеи! Массировать шею спереди чревато растяжением кожи. Только тренировка подкожной мышцы шеи способна существенно улучшить качество кожи шеи без её растяжения и позволит избавиться от морщин на шее. Тренировка сделает кожу шеи более плотной, упругой и гладкой, улучшив кровообращение в её нижних слоях, её питание и дыхание. Более сильной станет и сама подкожная мышца.

 

Гормональный дисбаланс.

В первую очередь – проблемы с щитовидной железой. Гормональные нарушения, изменения гормонального фона при климаксе способствуют ускоренному формированию жировых отложений в шейной области.

При гипотиреозе низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы способствует ожирению и формированию двойного подбородка. Заболевания, сопровождающиеся значительным увеличением размеров щитовидной железы («зоба») визуально увеличивают переднюю поверхность шеи.

 

Упражнения для подкожной мышцы шеи.

Упражнение 1.

Тренировку подкожной мышцы шеи, как и других мимических мышц, лучше всего проводить в статическом режиме. Мышца максимально напрягается, напряжение сохраняется около 6 секунд, затем следует её полное расслабление перед следующим напряжением.

Посмотрите на фото вверху и представьте, где у вас находится подкожная мышца шеи. Напрягая эту мышцу, вы можете ощутить и её длину до грудных мышц, и её ширину почти до подмышек.

Чтобы сократить подкожную мышцу, нужно с усилием одновременно опустить нижнюю губу и подбородок. Шейный мускул при сильном напряжении будет хорошо виден, как будто через кожу проступили вертикальные рёбра жёсткости. Бояться «рёбер» не следует – их максимальной резкости во время выполнения упражнения нужно добиваться.

Попытайтесь сделать это усилие максимально возможным. Чтобы сократить подкожную мышцу шеи больше, можно выгнуть нижнюю губу. Ваше лицо при этом должно приобрести устрашающее выражение. 

Расслабьте шею и снова попробуйте её сократить, помогая напряжению мысленно. Натяжение мышцы должно ощущаться по всей передней части шеи и верху груди до ключиц и подмышек. Увеличению напряжения будет способствовать и её сокращение одновременно со вдохом.

Отдохните немного. Ощущали ли вы напряжение на шее сзади? Если ощущали, то - это следствие неправильного положения головы или плохой осанки. Осанку можно и нужно исправлять целенаправленно, а сейчас просто найдите такое положение головы, при котором сильные мышцы головы и шеи не напрягаются, когда вы со всей силой сокращаете подкожную мышцу шеи.

При следующем напряжении обратите внимание на образование складок на лице и форму вашего рта, меняя которую вы можете добиться исчезновения всех появившихся складок. Запомните, как нужно открывать рот, чтобы при самом сильном напряжении подкожной мышцы на щёках, около углов рта или под нижней губой не образовались складки.

Для полноценной тренировки мышцы важно также полностью расслаблять её после каждого напряжения. Научитесь хорошо чувствовать расслабление подкожной мышцы, идущее от груди к подбородку, нижней губе и углам рта.

 

Упражнение 2.

Первое время при выполнении упражнения вам понадобится зеркало. Возможно, вам будет необходимо, меняя форму рта при напряжении мышцы, найти такую, при которой около рта, под нижней губой или на щёках не возникает новых складок.

Важно также чётко отделить напряжение подкожной мышцы от возможного напряжения мышц нижней челюсти, сильных мышц головы и шеи, расположенных сзади. Правильное положение головы (макушкой вверх) поможет вам держать эти мышцы расслабленными.

Во время вдоха, помогая мышце сократиться мысленно, опустите вниз нижнюю губу и нижнюю челюсть так, чтобы напряжение подкожной мышцы шеи стало максимальным и «рёбра» чётко проявились на шее.

Отсчитайте про себя 6 секунд и полностью расслабьте шею одновременно с выдохом.

Повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами 2-3 секунды между напряжениями.

Вы должны научиться хорошо чувствовать не только напряжение, но и расслабление подкожной мышцы шеи: старайтесь после каждого подхода ощущать расслабление, которое движется снизу к подбородку, нижней губе и углам рта. Во время упражнений внимательно наблюдайте за своим лицом: все остальные мышцы лица должны оставаться расслабленными, на лице не должны появляться новые или углубляться имеющиеся складки.

По мере совершенствования техники вы сможете выполнять лифтинг подкожной мышцы шеи без образования резко выраженных вертикальных складок. Вы просто научитесь более тонко чувствовать свою подкожную мышцу и управлять отдельными её участками. 

Во время выполнения упражнения следите за ртом. Не опускайте уголки губ – это причина образования дополнительных морщинок. Лучше держать рот чуть растянутым в полуулыбке. Эконом-вариант: руки в кулачки, фиксируем подкожную мышцу шеи у ключиц. И мышца тренируется, и не очень страшно для окружающих получается.

Самый простой способ накачать подкожную мышцу и убрать дряблость шеи – освоить игру на духовых инструментах. Посмотрите на фото трубачей и саксофонистов – с кожей шеи у них проблем нет.

Упражнение 3.

Упражнения для тренировки подкожной мышцы шеи. Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предо­храняет подкожные вены от сдавления и облегчает та­ким образом кровообращение в области шеи. При ослаблении мышечного тонуса на коже образуются морщины, опоясывающие шею.

При дряблости мышечных во­локон под подбородком появляются вертикальные морЩины, а так как эта мышца вплетается в кожу углов рта, чтобы натягивать ее, то морщины замечаются на под­бородке и щеках. Для повышения тонуса мышц шеи необ­ходимы упражнения. 

Такими упражнениями являются: по­вороты головы, наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение и др. Необходимы также специальные упражне­ния: 1) наклоняют голову вперед и производят надавливание ладонями на кожу передней поверхности грудной клетки на уровне II —III ребер. Затем, делая вдох и фиксируя пальцами кожу на ребрах, медленно поднимают и отво­дят голову назад, вызывая таким образом натяжение под­кожной мышцы шеи. 

Делая выдох, голову устанавливают в вертикальное положение. Весь цикл движений повторяют 3 — 6 раз; 2) через нос медленно производят вдох и, широ­ко открывая рот, голову до предела откидывают назад.

Затем, сохраняя откинутое назад положение головы и делая через нос выдох, медленно закрывают рот, приводя ниж­нюю челюсть к верхней. Возвращая голову в вертикальное положение, отдыхают 2 — 3 с. Упражнение повторяют 36 раз.

 

Упражнение 4. Симхасана — Поза льва

 

При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине. 

Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками. При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти.

Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.

Разные упражнения.

Вытяните губы, плотно прижимая уголки рта к зубам. Посчитав до 10, медленно начинайте стягивать губы к центру. А теперь сдвигайте сжатые губы по 5 раз влево и вправо. Чувствуете, как напрягаются мышцы шеи и под­бородка? Теперь можно расслабиться и провести ладонями по лицу снизу вверх – это поможет снять напряжение.

Попробуйте открыть рот и произнести длинное «а-а-а», не растягивая и не сжимая губы при этом.Получилось? А теперь посчи­тайте в уме до 15 и, не двигая челюстями, медленно сомкни­те губы. Вам не удастся сделать это до конца – рот останется слегка приоткрытым. Нужно побыть в этом положении, считая до 10. Потом можно расслабиться. Как только упражнение будет хорошо освоено, повторяй­те его 3 раза в день.

Сомкните челюсти поплотнее, рас­тяните как можно сильнее нижнюю губу. Считайте до 15. Подкожная мышца шеи – платизма при этом тоже натянется! Расслабь­тесь, а затем попробуйте одно­временно растянуть обе губы сразу. Повторите еще раз.

Попробуйте посвистеть 5-10 секунд, плотно прижимая уголки рта к зубам.

Затем надуйте щеки как можно сильнее, закройте рот и начинайте перемеща­ть воздух по кругу – от левой щеки над верхней губой к пра­вой щеке и из-под нижней губы справа к левой щеке. Затем слегка откиньте голову назад и начинайте осторожно выдувать воздух. Представьте, будто сдуваете пылинку. Повторите 3-5 раз.

Локти поставьте на стол и, сложив губы дудочкой, плотно сожмите челюсти. Нужно передвигать сом­кнутые пальцы ладоней сни­зу вверх вдоль челюсти с обеих сторон лица. При этом не забывайте слегка нажимать на напрягшиеся мышцы.

Затем нужно так же массировать щеки по на­правлению ко рту. Ближе к концу нужно сжать щеки ладонями и сосчитать до 10. Расслабьтесь. Несколько раз похлопайте ладонями лицо и шею.опубликовано econet.ru

 

Автор: Андрей Беловешкин

Комплекс физических упражнений для женщин от японского целителя Кацудзо Ниши.

Эти упражнения легко выполнимы и полезны женщинам в любом возрасте. Они формируют совершенные линии женского тела – подтягивают отвисшие мышцы, убирают лишний жир и помогают сформировать красивую фигуру. Такая гимнастика не только улучшает женские формы, она укрепляет суставы, поддерживая их гибкость, и предотвращает отложения солей.

Для выполнения данного комплекса вам потребуется всего 15 минут в день свободного времени. Выберите для себя подходящее время в течение дня, чтобы никуда не торопиться.

Главное - не откладывать упражнения на поздний вечер, чтобы не нарушить свой суточный ритм. Всегда сопровождайте движения приятными эмоциями и мотивацией, тогда пользы от таких упражнений будет больше.

Кацудзо Ниши

Наденьте свободную одежду, чтобы она не сковывала ваших движений. Умойте лицо и луки холодной водой. Положите на пол коврик и приступайте к первому упражнению.

Упражнения, которые очень полезны для женщин 

1.Лягте на спину и расслабьтесь. Представьте себя на зеленой цветущей поляне с ласковым солнышком. Раскиньте руки в стороны. Ноги соедините вместе и согните в коленях. Подтяните колени к груди. Сделайте глубокий вдох и поверните колени вправо до соприкосновения их с полом. Голову поверните влево и медленно выдохните.

Левая щека должна коснуться пола, при этом плечи и руки остаются неподвижными. Вернитесь в исходное положение и опять глубоко вдохните. Но теперь колени поверните влево до соприкосновения с полом, а голову поверните вправо. Правая щека должна коснуться пола. Сделайте выдох.

Упражнение закончено.

В первый день выполняйте данное упражнение не более 4 – 5 раз. В последующие дни увеличивайте число повторений до 25 раз.

2. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладошками вниз. Ноги поставьте на расстоянии 30 см и согните в коленках. Упритесь ступнями в пол. Сделайте глубокий вдох и втяните мышцы живота. Опираясь только на лопатки, ягодицы вместе со спиной поднимите вверх. Замрите в этом положении на несколько секунд. Выдыхая, медленно опуститесь в исходное положение. Расслабьтесь.

Выполните это упражнение 5 раз.

3. Лягте на живот и одной щекой прижмитесь к полу. Руки свободно разместите вдоль тела ладонями вниз. Ноги расположите друг от друга на расстоянии 15 см и напрягите мышцы ягодиц. Вытяните носки и поднимите одну ногу на 15 см от пола. Другую ногу оставьте неподвижной на полу. Замрите на мгновение и после этого опустите ногу на пол.

Сделайте такое упражнение для каждой ноги по 50 раз.

4. Лягте на живот. Руки согните в локтях, голову и плечи приподнимите. Ладони расположите на полу на ширине плеч. Поднимите одновременно две ноги на высоту 15 см и задержитесь так на несколько мгновений. Делайте попеременно махи ногами вниз – вверх, имитируя плавание.

Каждой ногой сделайте 25 – 50 махов.

5. Встаньте на четвереньки, располагая руки и ноги на ширине плеч. Распрямите правую ногу и поднимите ее на высоту 30 см от пола. Сделайте 25 махов правой ногой вниз – вверх. Вернитесь в исходное положение.

Выпрямите левую ногу и сделайте ею 25 махов подряд.

6. Встаньте на четвереньки. Руки и ноги расположите на ширине плеч. Голову опустите вниз, а таз поднимите вверх. Подтяните колено правой ноги вперед так, чтобы коснуться лба. Затем распрямите ногу, вытянув ее к потолку и одновременно поднимите голову.

Повторите упражнение правой ногой 10 раз подряд и перейдите к выполнению махов левой ногой.

7. Встаньте на колени, держа туловище вертикально. Руки опустите вдоль тела. Сохраняя прямое положение тела, отклонитесь назад и замрите на несколько мгновений. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5 раз.

После выполнения данного комплекса упражнений медленно походите по комнате до тех пор, пока дыхание не успокоится и не придет в норму. Во время ходьбы думайте о чем – то приятном – о красоте цветов или о ласковых волнах, набегающих на берег.

А чтобы эффект от упражнений был сильнее, не принимайте водных процедур и не выполняйте хозяйственных работ по дому, связанных с водой, в течение как минимум двух часов

Cекрет здоровых мышц до глубокой старости

Очень часто бывает так, что вес человека остается прежним, не меняются объемы конечностей, но человек начинает незаметно жиреть.

Сегодня мы поговорим про «межмышечный» жир, потерю мышц и что с этим всем нам делать. Вы узнаете, что такое «саркопения» и «саркопеническое ожирение» и что в любом возрасте вы можете ее исправить – даже в возрасте 80 лет! Главное – это убрать факторы риска и добавить больше нагрузки, не прикрываясь занятостью и возрастом.

Уровень мышечной силы и МПК (VO2max) являются хорошими показателями для оценки продолжительности жизни, так как говорят о состоянии нервно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. Сила и объемы мышц также являются ключевыми факторами, определяющими состояние здоровья в любом возрасте.

Про мраморное мясо

Кое-что о мраморной человечине. Как вы наверняка знаете, есть особое деликатесное «мраморное» мясо. Это мясо содержит различные количества внутримышечного жира.

История происхождения этого продукта весьма показательна и поучительна.

Перенесемся в Японию. Пересеченная местность, большинство ровных участков засевается рисом. Животным негде двигаться, поэтому они большую часть времени проводят в стойлах, где их кормят зерновыми, а не травой. Кроме этого, в их рацион включают пиво и сакэ. И мясо этих животных содержит внутримышечный жир – «мраморное мясо».

Подросших животных подвешивают на вожжах, чтобы они не могли двигаться, но и не лежали – это жестокая процедура используется для равномерного распределения жировых прослоек в мышечных тканях. Если животное ест траву и свободно двигается, то его мясо никогда не будет таким жирным.

Ничего не напоминает? Тоже самое делают люди сами с собой: неподвижность в сочетании с употреблением зерновых и алкогольных продуктов. 

Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира.

При этом процесс может быть незаметным, так как объемы рук и ног могут остаться прежними, а вы лишь почувствуете мышечную слабость и одряхление. Один из ведущих факторов риска – это потеря мышечной массы, или саркопения. Очень часто она сочетается с ожирением, тогда используют термин «саркопеническое ожирение». Жир накапливается в мышцах, заменяя их. Это не удивительно, так как клетки-предшественники у мышечной и жировой ткани общие.

Иногда люди удивляются – вроде жира подкожного на конечностях немного, но силовые результаты упали. Почему? Все просто – чем сильнее падают силовые результаты, тем меньше у вас мышечной массы. Значит, вы потеряли мышцы и у вас вырос межмышечный жир («мраморные мышцы»).

Верно и обратное: вы увеличили силовые, но охват конечностей уменьшился. Не спешите паниковать! Снижение объема связано не с потерей мышц, а с уменьшением межмышечного жира. Все просто: здоровое питание, физическая активность и без алкоголя – вот и весь секрет здоровых мышц до глубокой старости.

Саркопения и саркопеническое ожирение

Саркопения является атрофическим дегенеративным изменением скелетных мышц, приводящим к потере их силы и объема. Этот процесс ассоциирован со старением, но встречается при некоторых заболеваниях и в молодом возрасте. Гиподинамия, алкоголь и высококалорийное питание – ключевые факторы саркопении у молодых, а не только как считали ранее после 65 лет.

Так, A. Vandervoort и соавт., изучавшие мышечный статус путем измерения площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра с помощью мультиспиральной компьютерной томографии, выявили, что в период жизни от 40 до 60 лет происходит потеря приблизительно 40% массы мускулатуры. Сокращение объема скелетных мышц приводит к уменьшению скорости основного обмена после 20 лет на 2–3%, а после 50 лет – на 4% и в общем ведет к снижению основного обмена примерно на 30% за период с 20 до 70 лет. 

Саркопения бывает:

• гиподинаминческая (постельный режим, малоподвижный образ жизни, условия невесомости);
• коморбидная (органная недостаточность сердца, легких, печени, почек, мозга, воспалительные, неопластические и эндокринные заболевания);
• нутритивная (дефицит потребления белка и энергии, мальабсорбция, желудочно-кишечные расстройства или лекарственная анорексия). 

Саркопения – важный фактор риска других болезней

Саркопению часто сопровождают остеопороз, тип II диабета и хронического диабета, хронические возрастно-зависимые сердечно-сосудистые и другие заболевания.

Последствиями саркопении являются снижение работоспособности и двигательной активности людей, повышение общей заболеваемости, удлинение сроков госпитализации. Нарушается иммуногенез, терморегуляция, функции кардио-васкулярной системы, высшей нервной деятельности, равновесия и других. Происходит снижение содержания анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста, инсулин-подобный фактор роста 1, что дополнительно сказывается на массе и силе скелетных мышц.

Нарастает оксидантный стресс, который вносит вклад в процессы мышечного катаболизма, при котором происходит накопление в мышцах реактивных форм кислорода (РФК), влияющих на органеллы и клеточные мембраны.

Саркопения выражено коррелирует с увеличением общего и саркопенического ожирения, а также с нарастанием немощности, снижением качества жизни человека и высоким риском преждевременной смерти.

Потеря мышц и ожирение приходят вместе

Часто бывает, что человек просто теряет мышцы, но еще чаще встречается сочетание потери мышц и замещение их жиром, т.е. саркопения и ожирение. Саркопеническое ожирение часто незаметно, так как объем конечности может не меняться. Хотя может казаться, что объемы тела человека остаются такими же, структура веса меняется: мышцы становятся меньше, а их место занимает жир.

Но этот процесс обратимый, если человек занимается физической активностью. Упражнения и даже элементарная ходьба могут позволить человеку не стареть.

Чем больше межмышечного жира, тем более рыхлым выглядит тело человека, ведь жир, в отличие от мышц, висит, так как не имеет тонуса.

Уменьшение мышечной (тощей) массы не является изолированным процессом, а происходит с одновременным накоплением жировой массы. Как известно, клетки-сателлиты (стволовые клетки-предшестенники) могут реализовать как мышечный, так и жировой тип. В то же время, как показано в недавних исследованиях, при саркопении наблюдается тенденция к большей частоте появления именно жирового перерождения клеток-сателлитов и как следствие появления жировой инфильтрации мышц. 

После достижения 20-30 лет обезжиренная масса тела (FFM) начинает постепенно уменьшаться, в то время как жировая масса спокойно себе продолжает накапливаться.

Обезжиренная масса тела сокращается до 40% в период от 20 до 70 лет (что происходит в первую очередь за счет убыли скелетных мышц). В естественных условиях (т.е. речь про обычных людей ведущих повседневный образ жизни, речь не про атлетов, целенаправленно стремящихся к получению и сохранению большего кол-ва мышечной массы), FFM достигает максимального объема обычно к 20 годам (плюс-минус), а максимальное кол-во жировой массы, опять же в естественных условиях, как правило, достигается к 60-70 годам.

К тому же с возрастом жир в теле имеет тенденцию к перераспределению, так происходит большее накопление висцерального жира, нежели подкожного. Кроме того, увеличение внутримышечного и внутрипеченочного жира у пожилых людей связано с ухудшением чувствительности тканей к инсулину (правда причиной инсулинорезистентности скорее становится именно ожирение, а не сам факт старения.

Диагностика саркопении

Уменьшение силы мышц обычно опережает снижение их объема. Это несоответствие между массой и силой мышц выражается в том, что даже при относительном сохранении объема мышечной ткани ее качество с возрастом снижается. При этом важно отметить, что возрастная потеря мышечной массы не всегда приводит к снижению веса и уменьшению индекса массы тела (ИМТ). Саркопеническое ожирение может скрыть уменьшение мышечной ткани, т. к. в этом случае вес тела не только не уменьшится, но может и увеличиться.

Причины саркопении

Гиподинамия + высокоуглеводное питание + алкоголь = быстрая потеря мышечной массы и одновременное увеличение межмышечного жира. 

В настоящее время рассматривают несколько различных механизмов, способствующих развитию саркопенического ожирения. Среди них выделяют:

• воспалительные процессы,
• хронические заболевания,
• инсулинорезистентность,
• снижение уровня андрогенов и гормона роста.

Снижение физической активности и переедание вносят дополнительный вклад в развитие этого состояния. 

Избыточное употребление алкоголя как фактор риска саркопении. Люди, злоупотребляющие алкоголем, часто страдают от низкой массы и силы скелетных мышц, болей в мышцах, судорог, затрудненной походки и падений. Этот феномен известен как алкогольная миопатия. Хроническая алкогольная миопатия развивается приблизительно у 50% людей, злоупотребляющих алкоголем. Она не связана с особенностями питания, дефицитом витаминов или минералов, и её симптомы могут исчезнуть после 6–12 месяцев воздержания.

Ранее было показано, что при хронической алкогольной миопатии происходит селективная атрофия мышечных волокон типа II, что приводит к уменьшению МСкМ на 30%. Были проведены также исследования по изучению молекулярных механизмов вызванного этанолом повреждений скелетных мышц. На экспериментальных моделях установлено, в частности, снижение синтеза протеина в организме и скелетных мышцах на 41% и 75% соответственно, а также значительное снижение содержания РНК и ДНК.

Диагностика саркопении

Все просто: чем вы слабее, тем сильнее потеря мышц.

Диагностические критерии саркопении (EWGSOP, 2009):

• Снижение мышечной массы.
• Снижение мышечной силы.
• Снижение мышечной функции.

Постановка диагноза саркопении осно­вывается на выявлении двух из трех вышеперечисленных критериев. Наличие первого критерия является обязательным.

Для оценки функциональных возможностей используют ряд тестов:

• тест на кратковременную физическую нагрузку, максимальную скорость выдоха,
• тесты физической работоспособности (умение стоять в определенной позиции, шестиминутный тест ходьбы, скорость вставания со стула, тест подъема по лестнице) и др. 

Что делать? Физическая активность + питание + лечение заболеваний.

Физическая активность

Наиболее важное место в устранении саркопении занимают физические тренировки. Независимо от их типа (аэробные или резистивные, силовые или тренировки на выносливость) все они приводят к улучшению мышечного статуса.

Так, в работе M. Harber и соавт. 12-недельный курс велотренировок у женщин старше 70 лет привел к увеличению площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 12% и силы разгибателей колена на 55%. В этом же исследовании в результате курса тренировок возросла максимальная сила и выносливость медленных (I типа) мышечных волокон.

Эффективность физических нагрузок в противодействии саркопении превышает результаты других подходов, применявшихся без сочетания с физической нагрузкой, таких как различные варианты гормоно-заместительной терапии, коррекция питания и др.

Даже относительно короткие курсы тренировок, обычно по 10-12 недель с занятиями 2-3 раза в неделю, приводили к значительному увеличению силы у пожилых мужчин и женщин. Существенно, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок достигалось даже очень пожилыми людьми (старше 90 лет).

Полезные эффекты силовых упражнений могут быть достигнуты за две-три 15-20 минутные тренировки в неделю. 

Питание

Часто при снижении затрат (меньше мышц и меньше движения) человек ест столько же. Поэтому важен адекватный режим питания.

Не перекусывать, еда 2-3 раза в день. Большое внимание следует уделить выбору продуктов с умеренной калорийной плотностью. Чем выше удельная калорийность, тем выше риск переедания.

Не менее важен контроль уровня важных витаминов.

Витамин Д. Во многочисленных работах подтверждено увеличение риска развития саркопении (в 2 раза) при дефиците витамина D (менее 25 нмоль/л). Отмечено, что дополнительное назначение витамина D лицам пожилого возраста предупреждает развитие саркопении, нарушений функциональных возможностей и риск падений.

Отдельная тема - потребление достаточного количества качественного белка. Употребление белка менее 0,45 г/кг/день приводит к прогрессивной и быстрой потере тощей массы и изменению функционального состояния мышечной ткани. В исследовании S. Solerte (2008) установлено, что дополнительное назначение пациентам с саркопенией белка в дозе 0,25 г/кг/день вызывало достоверное повышение тощей массы. Оптимальным количеством потребляемого белка у пожилых людей является 1,2–1,5 г/кг/день, в то время как для человека средних лет — 0,8 г/кг/день.

Прекратить употребление алкоголя. В целом исследователи пришли к заключению, что злоупотребление алкоголем вызывает повреждение и ослабление скелетных мышц, что в большей мере связано с нарушением синтеза протеина, чем с увеличением в них процессов катаболизма. Хотя неизвестно, является ли употребление алкоголя прямой причиной саркопении, повреждающий эффект хронического злоупотребления им может вызвать у старого человека потерю массы и силы скелетных мышц. Поэтому O. Rom et al. считают, что снижение употребления алкоголя может быть составной частью стратегии предупреждения саркопении.

Силовая активность в любом возрасте

Традиционно основной упор делается на аэробные физические нагрузки, которые полезны для улучшения состояния сердечной и респираторной систем и оказывают положительное влияние на соотношение нежировой и жировой масс тела. Однако, установлено, что силовые анаэробные тренировки оказывают более значительное воздействие на мышечно-скелетную систему, предотвращая остеопороз и саркопению. Силовые анаэробные упражнения в значительно бóльшей степени (по сравнению с аэробными) усиливают синтез механо-ростового фактора, необходимого для активации сателлитных клеток мышечной ткани. 

Показано, что силовые тренировки пожилых людей, проводившиеся в течение 6 месяцев, частично восстановили спектр мРНК, синтезиремых миофибриллами, до состояния, характерного для 30-летних, т.е. впервые на молекулярном уровне доказан реальный омолаживающий эффект силовых нагрузок. 

Силовые тренировки, в отличие от аэробных, пока не стали обычной практикой у лиц старшего и пожилого возраста, но за последние 40 лет в различных видах спорта постепенно увеличивается доля силовых нагрузок в тренировочный период и параллельно с этим мы видим значительное постепенное увеличение спортивного долголетия.

Так, при анализе старения в эксперименте на крысах показано, что с возрастом происходит уменьшение количества клеток-сателлитов, но после курса физических тренировок произошло увеличение числа клеток-спутников не только у молодых, но и у старых крыс. У последних среди клеток-сателлитов, появившихся после тренировок, увеличилось количество клеток, способных реализовать именно мышечный фенотип. Это сопровождалось также и повышением концентрации гуморальных факторов миогенеза в крови.

Годом ранее сходные данные были получены в клиническом исследовании у людей, когда в результате курса резистивных тренировок нижних конечностей в течение 3 месяцев произошел прирост площади поперечного сечения четырехглавой мышцы бедра на 6—9%. Также вокруг мышечных волокон II типа произошло увеличение числа клеток-сателлитов.

Таким образом, хотя регенераторные возможности скелетной мускулатуры с возрастом и снижаются, тем не менее существует возможность их восстановления. 

Заключение

Потеря мышц может быть незаметна для вас и очень опасна для вашего здоровья.

Силовые показатели являются отражением состояния ваших мышц. Вы слабее – значит мышц меньше.

Силовая физическая активность в любом возрасте – главное условие сохранения здоровья. А если добавить сюда питание и отказ от алкоголя, все будет еще легче.

Вернуть мышцы можно в любом возрасте, это работает для людей даже старше 70-90 лет.

Никогда не поздно, но лучше не допускать развития такого состояния.

Автор: Андрей Беловешкин

Не нужно демонизировать жир!

Работая с расстройствами пищевого поведения и лишним/недостаточным весом как психической и соматической проблемой, я привыкла ничему не верить на слово до тех пор, пока озвучиваемый факт не будет подтвержден в нескольких исследованиях, сделанных разными исследователями на разных выборках. 

Поэтому все, что напишу по этому поводу я, придумано не мной, а почерпнуто в материалах исследований и подтверждено моей собственной практикой работы с такими пациентами.

1. Про "успешно похудевших": "В среднем, они едят 1400 ккалорий в день. И минимум час в день занимаются спортом. Вы так сможете? Ну тогда у вас все получится."

Согласно данным Минессотского голодного эксперимента Алана Киза, который, будучи проведенным в 1945 году, до сих пор является "золотым стандартом" исследований, изучающих влияние голода на психику и тело человека, при питании экспериментальной группы на 1570 ккал в сутки (этот режим в исследовании назывался semi-starving, полуголодовка) последствиями такого питания были следующими:

1. В первую очередь, участники эксперимента ощутили значительное снижение силы и выносливости. 

Неутомимый Киз измерил этот показатель динамометром и обнаружил, что сила испытуемых уменьшилась на 21%. Участники жаловались на то, что постоянно мерзнут и быстро устают. Заметными были и психические изменения. Поскольку группа испытуемых целиком состояла из мужчин, постоянно проживавших на территории лаборатории, вначале они быстро составили “клуб по интересам”, обсуждая новости, политику, спорт. С началом “голодной фазы” оказалось, что интерес к этому у них практически пропал, более того, даже секс и близкие отношения, казалось, утратили для них свою привлекательность.

Вместо этого у них появился один, всеобъемлющий, всепоглощающий интерес: ЕДА

Некоторые из участников начали изучать кулинарные книги и часами (!) рассматривать фотографии различных блюд. Некоторые начали коллекционировать рецепты. Вам это ничего не напоминает? Такое поведение очень характерно для людей, начинающих “правильно питаться” или садящихся на диету, что по сути одно и то же. Внезапно все былые интересы забыты, а еда становится основным приоритетом.

“Самыми важными моментами дня стали моменты приемы пищи. Они очень раздражались, если еда подавалась хотя бы с небольшим опозданием, или им приходилось слишком долго стоять в очереди. Несмотря на то, что пища была приготовлена максимально просто, участника она казалась божественной на вкус. Они наслаждались каждым глотком. Часто они “делали суп” из еды - разбавляли приготовленную пищу водой - для того, чтобы казалось, что ее больше, чем на самом деле”.

История с супом напоминает мне высказывание одного горе-создателя популярной несколько лет диеты - приставка “горе” использована мной точно по назначению, ибо до тех пор, пока в России не появилось другое, суперпопулярное диетическое движение, разрушившее нормальное питание сотен людей, основное количество пациентов, у которых в результате диетического опыта развились симптомы расстройства пищевого поведения, чаще всего компульсивного или приступообразного переедания, реже - булимии, приходило именно, испробовав этой “научно обоснованной” диеты. Так вот, расписывая прелести комфортного и безопасного похудения, сей горе-диетолог подчеркивал, что, дополнив почти любое блюдо большим овощным салатом, вы не прибавите калорийности существенно, но сможете съесть ГОРАЗДО БОЛЬШЕ. Стоит ли говорить, что сам диетолог следовал своей собственной системе питания, благодаря которой ему удалось снизить приобретенный в довольно молодом возрасте лишний вес. Изголодался, бедняга.

Не останавливаясь на том замечательном моменте, что худеть нас чаще всего учат люди с опытом расстроенного питания, хочу подчеркнуть, что для того, чье пищевое поведение абсолютно здорово, в очень кратковременном ограничении в еде, может быть определенная польза.

Вспомните, как прекрасен секс, когда вам с партнером не удавалось воссоединиться неделю, а то и больше. Сколько новизны, как остры ощущения.

С едой происходит то же самое - оказавшись в условиях ограничения питания на день-другой, в поездке, в гостях, вы начинаете ценить и смаковать каждый кусочек доступной вам пищи. Именно этот опыт применяется в школах медитации для повышения осознанности в питании.

Ключевой момент - ваше пищевое поведение при этом должно быть совершенно здоровым, длиться эти ограничения должны совсем недолго, происходить это должно достаточно редко. Как показал Миннессотский голодный эксперимент, продолжение такого опыта приводит не только к приступам переедания.

Через короткое время испытуемые, добровольно согласившиеся участвовать в этом опыте, чтобы помочь огромному количеству людей, переживших голод во время войны - то есть их мотивацией были не деньги или слава, а помощь другим, а это самый высокий уровень мотивации, начали мошенничать.

“Стресс голодания оказался чрезмерным опытом для одного из участников эксперимента, Франклина Уоткинса. Он начал видеть живые, очень натуралистичные каннибалистские кошмары, в которых он поедал мясо тела пожилого мужчины. Выходя на прогулку в город, он мошенничал, поедая десерты из мороженого и запивая это молочными коктейлями. В конце концов, Киз вызвал его для разговора. Уоткинс признался в жульничестве, рыдая, затем впал в ярость и начал угрожать убить Киза и самого себя. Киз немедленно прекратил участие Уоткинса в эксперименте и направил его в закрытый психиатрический госпиталь. Там, в течение нескольких дней нормального питания. Уоткинс совершенно пришел в себя и был выписан. Это произошло спустя буквально несколько недель после начала голодной фазы эксперимента”.

Напомню, что этот был абсолютно здоровый физически и психически мужчина, прошедший тщательное медицинское обследование перед участием в эксперименте.

Киз также обнаружил, что пульс участников значимо снизился - с 55 ударов в минуту до 35. Это был один из признаков замедляющегося метаболизма, отчаянная попытка организма урезать энергетические траты и сберечь немного калорий. Стул участников эксперимента стал редким - не чаще раза в неделю. Объем крови снизился на 10%, уменьшился размер сердца. У участников появились отеки - в организме начала задерживаться вода. Лодыжки, руки, лица, колени стали опухшими, хотя все остальное тело выглядело очень худым.

Снизился и базовый, или остаточный метаболизм участников эксперимента - не менее, чем на 40%. Тело продолжало приспосабливаться к сниженному потреблению, чтобы выжить и сохранить целостность. Другие симптомы включали головокружение, боль в мышцах, нарушения координации, звон в ушах. Одной из удивительных особенностей было “отбеливание” глазных яблок из-за уменьшения размеров кровеносных сосудов. Кожа стала грубой, шершавой, и испытуемые жаловались на отсутствие жировой массы - им стало больно и дискомфортно сидеть.

Благодаря эксперименту Киза, удалось выделить и описать основные симптомы, которые наш организм развивает в состоянии голодного истощения:

• Склонность к набору веса при питании до уровня насыщения, а именно - вы набираете вес даже, когда едите 2000 ккал (минимальное количество ккал) или меньше в сутки
• Отсутствие месячного цикла у женщин или нерегулярный цикл (который также может быть свидетельством того, что вы слишком интенсивно занимаетесь спортом)
• Проблемы с кожей, волосами, ногтями - ломкость, тусклость, хрупкость
• Тревога и навязчивые мысли в связи с едой
• Постоянно подавленное настроение, нервозность, “взвинченность”
• Проблемы с концентрацией внимания, “туман в голове”
• Приступы переедания и нарушение контакта с сигналами голода и насыщения
• Частые простудные заболевания в связи со снижением иммунитета
• Перепады настроения, приступы раздражительности
• Ощущение усталости, сонливости, слабость и головокружения
• Проблемы со сном, бессоница
• Снижение либидо
• Холодные руки и ноги, ощущение, что постоянно холодно
• Нарушения пищеварение, запоры и поносы, тошнота, боль в желудке
• Сильная сензитивность к определенным видам пищи, непереносимость той или иной (привычной) еды
• Вздутие живота, особенно после еды
• Задержка воды в организме (отеки)
• Боль в суставах, мышцах, болезненность кожи

Другая интересная особенность, развившаяся у мужчин, принимавших участие в Минессотском голодном эксперименте, заключалась в том, что несмотря на то, что они были чрезвычайно худы, сами себя они не видели таковыми. Напротив, они считали, что все окружающие… слишком жирные по сравнению с ними! Некоторые из участников стали воздерживаться от еды, поскольку боялись набора веса.

Поэтому мне странно было прочесть описание героически похудевших и удерживающих вес людей, которые едят 1400 ккал в сутки. Потому что это категорически мало. И вы, и я, с высокой вероятностью не сможем выдерживать такой режим питания просто потому, что телесные и психические последствия слишком разрушительны.

Люди же, которым это удается, по целому ряду биологических (особенности и изменения микробиома в процессе снижения веса в первую очередь), метаболических (изменения усвояемости в процессе снижения веса) и психических причин (способность не развивать настолько разрушительные последствия в результате голода а, напротив, переживать эйфорическое состояние от голодовки, и функционировать в состоянии истощения лучше, а не хуже, что соответствует симптоматике нервной анорексии) способны это перенести. Это не героизм, не сила воли, я не вижу оснований восхищаться такими особенностями биологии. Они встречаются у нескольких процентов населения.

Те, кого генетически угораздило родиться и без того с невысоким весом, заболевают анорексией и умирают. Те, кто родился более крупным, снижают вес и выдерживают голодовку. Все это в целом - эволюционный механизм выживания человечества в ситуации отсутствия еды у кочевых племен: единицы, чья активность в голодные периоды повышалась, вели за собой к еде всех ослабевших и пассивных от голода остальных и спасали племя от голодной смерти.

2. "Cет-пойнт повышается до вашего максимального веса и остается там навсегда"

Мне было чрезвычайно удивительно прочитать, что сет-пойнт 3-килограммового новорожденного - 3 кг. На самом деле, сет-пойнт - не жестко заданная цифра на весах, а определенный диапазон веса, в рамках которого этот самый вес может колебаться. У новорожденного он, скажем, от 2,5 кг до 3,800. Похудев до 2,5 кг, младенец будет все еще активен и весел, поправившись до 3800 - будет также прекрасно себя чувствовать. Все зависит от того, как он будет питаться, его метаболизма и... опять-таки, микробиома. При наличии определенной комбинации бактерий в кишечнике младенец будет стремиться набирать вес и активно есть, а при другой комбинации - будет обладать аппетитом похуже и более низкой способностью набирать жирок.

При введении диетических ограничений сет-пойнт уверенно повышается. То есть, ограничив питание и скинув килограмм 6-8, вы некоторое время гордитесь собой и увлеченно покупаете новую одежду, затем - практически неизбежно - набираете 8-10 кг. Вот в этот момент ваш сет-пойнт действительно повышается.

Он повышается не от того, что вы набрали вес, а от того, что перед этим вы сидели на диете и вес ИСКУССТВЕННО снижали.

Если вы набираете вес потому, что некоторое время по каким-то причинам переедали, ваш сет-пойнт меняется мало. Откуда я это знаю? Все оттуда же, из исследований.

Помимо экспериментов, изучающих эффекты голода, были проведены исследования, изучающие последствия систематического перекармливания.

Ученым было интересно, что произойдет с людьми, если кормить их намного больше их энергетических потребностей, и ограничить их физическую активность для нуля? Экспериментальной группой выступали узники американской тюрьмы. Их кормили рационом, содержащим 10 000 ккал в сутки, на протяжении 4-6 месяцев. Это в 4 раза выше нормы в 2500 ккал, которая считается стандартной для взрослого белого мужчины.

В результате испытуемые набрали существенно меньше веса, чем ожидали исследователи, и как они ни старались, они не могли набрать действительно много. Более того, оказалось, что удерживать набранный за время "перекармливания" вес очень трудно удержать - он все время стремился вернуться к прежнему, обычному. (E. A. Sims, “Experimental Obesity, Dietary-Induced Thermogenesis, and Their Clinical Implications,” Clinics in Endocrinology and Metabolism 5, no. 2 (July 1976): 377– 95.).

Вывод? Вес не так уж и сильно зависит от того, сколько мы едим (и насколько переедаем), как от заданных генетически параметров.

Позднее Симс со своей командой повторил этот эксперимент на студентах-волонтерах, которым никак не ограничивали никак физическую активность. Ни один из участников эксперимента не смог достиг черты ожирения - у них просто не получалось поправиться настолько.

Исследования, проведенные на идентичных близнецах (любимая учеными модель, позволяющая разделить генетическое влияние на изучаемый фактор и влияние среды), которых кормили на 1000 ккал больше стандартных потребностей, соответствующих полу и возрасту, на протяжении 100 дней, показали сходные результаты. Близнецы вес набирали, но не удерживали.

Таким образом, идея о том, что ваш сет-пойнт повышается, когда вы набрали вес, не выдерживает никакой критики. Ваш сет-пойнт повышается, когда вы садитесь на диету, последующий набор - лишь отражение уже происшедшего с вашим метаболизмом. Поэтому фраза о том, что вы "каким-то магическим образом наели 40 кг, и теперь ваш сет-пойнт +40, и вам больше не быть худым, хахаха" представляет собой не прямую ложь, а околонаучное лукавство, худший вариант лжи. Позволяет и не соврать совсем, и продать то, что нужно.

Запомните уже, пожалуйста - вы не можете выбирать собственный вес. Ни в плюс, ни в минус. Вы не можете просто так, с бухты-барахты, наесть 40 кг. Нужна очень серьезная причина, чтобы ваш организм решил, что ему этот все действительно необходим. И чаще всего это причина - предыдущая голодовка, то есть очередная попытка "питаться на 1400 ккал в сутки и ежедневно час заниматься спортом".

3. "Самый большой достигнутый вами вес – это ваш новый set point (имеется в виду набранный жир). И это на всю жизнь. У нас нет средства вернуть эти нейронные связи в исходное состояние"

Что вы подумали, когда прочитали это? Правильно, "Ой, мамочки. Зашью рот". Знаете, это отличный тезис для того, чтобы сделать текст популярным и часто цитируемым, потому что страх - лучший двигатель продаж. Но это неправда.

Беременная женщина набирает 8-15, а то и больше килограмм за беременность. И с каждой беременностью она снова повторяет этот путь. И если ей не мешать, не оказывать давление необходимостью как можно скорее "привести себя в порядок", если у нее нет симптоматики расстройств пищевого поведения, то она прекрасно вернется к своему обычному весу плюс 2-3 кг, которые оставляет нам каждая беременность.

Ваша покорная слуга - мать двоих детей. В первую беременность я поправилась от 60 до 72 кг. Согласно логике автора цитаты, мое тело должно перманентно стремиться к 72 (мой старший сын при рождении весил 2350, так что скинуть на вес плода не удастся). Сыну 12 лет, я всю жизнь ем все, что я хочу, я очень рассеянный спортсмен и ни за какие коврижки не буду ограничивать себя в еде. Но мой вес - 63. Что я делаю не так? Дальше - больше. Вторая беременность вознесла мой вес до 75 кг. При этом продлилась она всего 30 недель, вес ребенка был 747 гр., плацента - чрезвычайно небольшой, вод мало. Все это каким-то чудесным образом давало +15 кг к обычному весу?

По этой логике, все женщины, находившиеся со своими недоношенными младенцами в отделении интенсивной терапии глубоко недоношенных в госпитале, где я провела 2 месяца, должны были выглядеть ощутимо стройнее своих товарок, перенесших обычную беременность - средний вес ребенка в нашем отделении был 1300 грамм. Однако это были обычные родившие женщины, с такими же большими животами, потяжелевшие, некоторые - более полные, другие - менее. Среди моих пациенток есть несколько мам глубоко недоношенных детей. Так получилось, что это женщины с большим весом, хотя, по логике автора, они как раз должны были быть наиболее худыми. Но линейная логика там. где дело идет о массе тела. не работает. 

Самый большой вес, набранный мной вне беременностей, в связи с очень интенсивным и длительным стрессом - 68 кг.

И опять-таки мой реальный вес ближе к моему "постоянному", чем к "самому высокому". Когда полгода назад в спортзале мне предложили измерить жировую массу тела, она оказалась на уровне 21%. Просто потому что 60 плюс минус несколько килограмм - мой сет-пойнт, и столько, плюс-минус около 3-5 кг, я буду весить всегда. Много это или мало с точки зрения общественности (которая обычно алчно требует моих фото после очередного текста, но вы не беспокойтесь, я очень красивая, счастья вам, здоровья, хорошего настроения) - целиком зависит от культурного стандарта красоты, на который я плюю и вам советую. Потому что с точки зрения сообщества юных, нерожавших гламурных аноректически-булимических фитоняш, я нахожусь на грани ожирения и не должна смущать своим жирным уродством их взоры. С точки зрения норм нидерландской медицины, моя жировая масса на нижней границе нормы, и мне надо "внимательно относиться к питанию".

С моей собственной точки зрения - мое тело лучше знает, сколько ему нужно жира, я не обладаю достаточной компетентностью, чтобы в это вмешиваться. Мне 43 года, и в менопаузе, вероятно, процент жира станет несколько больше - с моей стороны достаточно не переедать и оставить телу делать его дело. 

4. "Ожирение - хроническое прогрессирующее заболевание"

В сегодняшнем странном медицинском мире уже очень давно далеко не все определяется благом пациента. К сожалению. Извините, если огорчила. Многое определяется финансовыми соображениями, или влиянием той или иной авторитетной группировки ученых, или интересами фармакологических концернов.

Врачу не так уж нужно, чтобы вы выздоравливали, и на самом деле, он редко понимает, что с вами на самом деле происходит.

Отвлекитесь на минуту от эмоций, который у вас возникнут, когда вы это читаете - гнева, возмущения, тревоги. Постарайтесь вникнуть.

Пока вы живете и болеете, вы наиболее удачный клиент медицины. Поэтому да, жить будем долго, но - хреново, гениальный белорусский мыслитель - опять прав.

Это плохая новость для нас, пациентов - но не надо идеализировать медицину, ей нужно пользоваться. Это бизнес. Так же, как и любой другой, только очень выгодный, потому что, повторюсь, страх - лучший маркетолог. Жить с этим вполне можно, если использовать голову.

Медицинские решения должен принимать сам пациент, врач выполняет консультирующую и экспертную функцию. В западноевропейской медицине к этому все идет - врач на приеме обязательно спрашивает: "Как вы думаете, что с вами?". Российские эмигранты возмущаются, а надо радоваться. Никто, как мы, не понимает и не слышит собственное тело. 

В медицине существует "обезолобби", сообщество специалистов, патологизирующих и медикализирующих ожирение. Причина проста - это невероятно финансово выгодно.

Инвестиции, которые делают капиталистические страны в исследования и разработку методов лечения ожирения настолько высоки, что сопоставимы с доходами диетической индустрии от продажи диет (одной из причин массового ожирения, кстати).

Консервативное, то есть диетическое лечение ожирения, бариатрическая хирургия, постоянное изобретение новых технических приспособлений для эвакуации жира - последним является прибор, позволяющий эвакуировать содержимое желудка немедленно после еды, то есть, буквально, инструмент для булимии, и против внедрение этого прибора уже выступила Американская Академия Расстройств Пищевого Поведения, потому что это невероятно разрушительно для психики.

Нет, "обезолобби" - не моя фантазия, и мне не показалось - об этом пишет моя глубокоуважаемая коллега Traci Mann в своей книге "Secrets from the eating lab". Манн была именно тем ученым, который подвел итоги всех, существующих на тот момент, исследований диет, и обнаружила в них нечто общее: ни одна из изучаемых диет не работала в долгосрочной перспективе, до 98% каждой экспериментальной выборки набирали прежний вес.

Результаты были опубликованы в журнале "The American Psychologist". Дальше началось интересное.

Манн описывает, что презентация этих результатов сделала ее персоной нон грата в среде исследователей ожирения. С ней перестали здороваться. Ее, руководителя известной и уникальной научной лаборатории с массой научных публикаций, стали избегать приглашать на конференции. С ней не разговаривали.

Помимо эмоциональных аргументов, есть и рациональные. Ожирение может быть метаболически совершенно здоровым.

Человек, формально соответствующий критериям ожирения - может быть более физически активным и выносливым, чем вы. А именно это и определяет состояние здоровья. И таких не единицы, около 48% людей, "страдающих ожирением", на самом деле им наслаждаются.

Это люди, физическое состояние здоровья которых ничем не отличается от состояния здоровья людей с нормальным весом (Francisco B. Ortega, Duck-chul Lee, Peter T. Katzmarzyk, Jonatan R. Ruiz, Xuemei Sui, Timothy S. Church, Steven N. Blair. The intriguing metabolically healthy but obese phenotype: cardiovascular prognosis and role of fitness).

Последнее исследование вызвало колоссальную активизацию "обезолобби", в результате чего появилось очередное исследование, утверждающее, что больший вес соответствует более ранней смертности. Увы, это единичное исследование никак не объясняет много лет существующий в науке "парадокс ожирения": люди с лишним, с точки зрения формальных критериев, веса, живут дольше (пик продоложительности жизни возникает при ИМТ 25-27, в некоторых исследованиях до 33, после чего кривая продолжительности жизни пропорционально снижается) и выживают в позднем возрасте при различных тяжелых заболеваниях (инфаркты, онкология) - значительно лучше.

Парадокс этот можно объяснить только одним: мир не черно-белый, не нужно демонизировать жир. Жир в нашем теле обладает как липотоксичными, так и липопротективными (защитными) свойствами. 

Рассмотрение человека как целого и анализ его обстоятельств жизни, а также учет генетических, микробиологических, нейрологических, психологических факторов позволяет понять, нужно ли конкретному человеку снижать вес или самое лучшее - оставить его в покое.
Напоследок добавлю сакраментальное - не читайте за обедом статей о похудении, а особенно изложения третьим лицом точки зрения четвертого лица. Читайте исследования. Оно надежнее. 

Автор: Светлана Ильина