Женский бодибилдинг. Упругие ягодицы


Мави Джоя, женщина-бодибилдер из Италии и ее шикарная задняя поверхность бедра =) .

Девушки часто задают одни и те же вопросы: «Какие упражнения лучше всего делать для укрепления ягодиц? Как сделать ягодицы упругими?» По моему мнению, для тренировки ягодиц нет ничего лучше выпадов! Целью этого упражнения являются непосредственно ягодицы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы бедра, именуемые квадрицепсами. Выпады могут быть легко преобразованы в более сложные упражнения, например, их можно выполнять более глубоко, не меняя при этом ногу! Кроме того, данное упражнение неплохо развивает координацию движений

Если это упражнение является для вас новым, начните с попеременных выпадов без отягощения или используйте легкие веса, чтобы избежать падений и травм. В стартовой позиции ноги расположены вместе. Сделайте шаг назад левой ногой, согните обе ноги в коленях. Голень правой ноги должна образовать прямую линию с лодыжкой той же ноги.


Выпады. Техника выполнения. Тренировка задней поверхности бедра


Выпады - отличное упражнение для укрепления ягодиц

Колено левой ноги должно идти вниз, практически касаясь пола. Никогда не опирайтесь на колено в нижней точке движения, чтобы не повредить коленный сустав. Опираясь на ступню правой ноги, вернитесь в исходное положение, поставив ноги вместе. Теперь выполните повтор с другой ногой. Выполняйте по 12 повторений на каждую ногу в одном подходе, всего сделайте по три подхода на каждую ногу! Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи. Для увеличения нагрузки в данном упражнении, используйте штангу или гантели. Это упражнение требует значительных усилий для удержания равновесия и развитой координации, поэтому не рекомендуется использовать в нем очень тяжелые веса. Подбирайте веса таким образом, чтобы с рабочим весом вы могли сделать не менее 12-15 повторений на каждую ногу.


Мави Джоя. Итальянская бодибилдерша с красивыми ягодицами

По мере того, как вы будете становиться сильней и стремиться усложнить упражнение, вы можете преобразовать его в выпады прогулочным шагом. Это требует большей устойчивости, силы и чувства баланса по сравнению с обычными выпадами, которые выполняются стоя на месте. Поставьте ноги вместе. Упритесь руками в бедра или опустите их по сторонам, если у вас в руках гантели. Сделайте один большой шаг вперед и согните обе ноги в коленях. Голень той ноги, которой вы сделали шаг вперед, должна образовать прямую линию с лодыжкой той же ноги. А колено другой ноги должно практически касаться пола. Когда вы начнете выполнять обратное движение, шагните вперед другой ногой, повторяя все те движения, которые вы проделали с предыдущей ногой. Продолжайте выполнять упражнение, попеременно делая шаг то на одну, то на другую ногу, до тех пор, пока количество повторений на каждую ногу не достигнет 12 раз.

Вот список упражнений, которые так же помогут вам подтянуть ваши ягодицы, придать им красивую форму и сделать их упругими:
Приседания
Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Жим ногами
Сгибания ног
Разгибания ног
И наконец, обычный бег трусцой может принести больше пользы, чем все эти упражнения вместе взятые, если вы хотите уменьшить свою жировую прослойку и не боитесь потерять незначительное количество мышечной массы (все зависит от того, сколько вы будете бегать, т.е. насколько интенсивны и продолжительны будут ваши тренировки). Как правило, ягодицы, эта та часть тела, которая не страдает недостатком мышечной массы, поэтому ее уменьшение в размерах обычно расценивается как положительный результат.
Не забывайте так же о правильном питании, так как без соблюдения диет уменьшение жировой прослойки практически невозможно. Или вам придется бегать не менее 15 км в сутки, в зависимости от особенносте метаболизма вашего организма.
Кроме того, общеизвестно, что локальное сжигание жира невозможно. Если хотите уменьшить и подтянуть ягодицы, вы неизбежно подтяните бедра, пресс, т. е. жировая прослойка на всем теле должна уменьшиться.

Помните о некоторых моментах при выполнении упражнения:

1.Держите спину прямой, не сутультесь
2.Держите голову и грудную клетку слегка приподнятыми
3.Не допускайте, чтобы колено ноги, которая впереди, выходило за пальцы ноги
4.Пятка ноги, которая сзади, должна отрываться от пола, по мере того, как вы опускаетесь, но пальцы этой ноги должны все время касаться пола.