Известный во всем мире фитнес-тренер Трейси Андерсон побывала личным инструктором по фитнесу множества голливудских знаменитостей: Мадонны, Гвинет Пэлтроу, Шакиры, Дженнифер Энистон... Эта эффектная блондинка - автор собственной методики достижения идеальных форм. Глядя на точеную фигуру Трейси, невозможно поверить, что когда-то она была толстушкой.

        С детства Трейси занималась танцами. Карьера балерины не задалась, но в 18 лет девушка отправилась в Нью-Йорк преисполненная желания стать профессиональной танцовщицей. Несмотря на упорную работу над собой, Трейси имела наследственную склонность к полноте. Ее отец страдал ожирением. «Еще в 20 лет, будучи молодой танцовщицей, я сильно поправилась» - рассказывает она.

        Вскоре Трейси забеременела, и начала набирать вес еще более стремительно. Обладая ростом дюймовочки - всего 152 сантиметра, она в итоге прибавила 25 килограммов. Упорная молодая мама отправилась в спортзал. Но силовые тренировки помогали ей лишь поддерживать в форме мышцы, а жир не уходил.- “Я была в панике, - делится Трейси в предисловии к одному из своих знаменитых видеоуроков. - Я боялась, что у меня уже никогда не будет прежней фигуры”.

         Но девушка не сдалась. Раз подходящей системы не существует, ее нужно изобрести, решила она. На разработку собственного метода ушло около 10 лет. Трейси Андерсон изучала строение человеческого тела, консультировалась с диетологами и экспериментировала с физическими нагрузками.

        Попробуйте пройтись по центральной части города – такое впечатление, что попадаешь на подиум или обложку какого-нибудь модного журнала. Все ухоженные, красивые, с безупречной фигурой. Ведь не секрет, если вы уверенны в том, что выглядите безупречно – вы уверенны в себе.

        Мы живём в такое время, когда внешний вид является нашей визитной карточкой (да и “по одёжке встречают”). С чего начинается красота нашего тела? Конечно, нужно отталкиваться от внешних данных, заложенных в нас природой, но, при желании, всё можно подкорректировать.

        Итак, начать своё самосовершенствование советую всё-таки с относительно правильного питания. Думаю, все уже слышали о дробных приёмах пищи (5-6 раз в день небольшими порциями). В целом, организм успевает проголодаться через 3-4 часа после еды (при условии, что в вашем рационе присутствуют белки и сложные углеводы: мясо, рыба, каши, хлеб из муки грубого помола). Помните и об употреблении клетчатки (свежие овощи, фрукты, зелень) – это соединительная ткань между белками и углеводами, которая способствует их более быстрому усвоению. Нужно следить за тем, чтобы успевать что-нибудь перекусить через вышеупомянутые промежутки времени – тогда ваш организм не будет накапливать лишние жиры “в страхе”, что вы его забудете покормить. Также нужно обратить внимание на то, чтобы в вашем дневном рационе присутствовал, по возможности, весь необходимый набор витаминов и минералов, который понадобиться для нормальной жизнедеятельности.

        Но, чтобы быть красивым и здоровым, мало только правильно питаться, нужно ещё и поддерживать физическую форму. В этом нам помогут фитнес тренировки. Можно пойти в тренажёрный зал и, проконсультировавшись со специалистом, регулярно заниматься теми упражнениям, которые подходят именно вам, с учётом ваших желаний и предпочтений. А можно заниматься и в домашних условиях, чутко прислушиваясь к ощущениям своего тела. Главное, помнить о несложных правилах:

• занятие нужно начинать не ранее, чем через 40 минут – 1 час после приёма пищи (нежелательно заниматься и на голодный желудок – вы будете ощущать вялость);
• сама тренировка должна длиться, по возможности, не менее 40 минут хотя бы 3 раза в неделю (здесь, конечно, нужно подходить к делу индивидуально: если у вас не хватает времени, то лучше 15 минут в день, чем совсем ничего);
• перед тем, как приступить к основным упражнениям, нужно хорошо разогреть тело, чтобы не повредить связки и ничего себе не потянуть;
• заканчивать тренировку нужно растяжкой, чтобы расслабить напряжённые мышцы, потом принять тёплый душ и хорошо растереться полотенцем (так ваше тело быстрее восстановится после нагрузок);
• принимать пищу можно сразу после тренировки (в течение 30 мин. – 2 часов после занятий фитнесом, в зависимости от их интенсивности, у вас ускоряется метаболизм, и пища, при этом, быстрее усваивается).

        Хочу обратить ваше внимание на то, что не нужно гнаться за быстрыми результатами – нам же нужен качественный результат. Радуйтесь каждой маленькой победе, научитесь получать радость от того, что вы делаете, самосовершенствуйтесь не спеша. Ведь вы это делаете, в первую очередь, для себя. Будьте здоровы и красивы!

Автор: Chervochka

Первая часть этого мини – комплекса упражнения с мячиком. Упражнения воздействуют на верхнюю часть туловища.
Одновременно работают спина, руки, мышцы груди и пресса.
Подсказка: не забывайте что пелвис (таз) мы подаем вперед, ягодицы в напряжении!

Во второй части комплекса подключаются мышцы ног, задняя поверхность бедра.
Так что можно смело сказать что работает все тело!

Супер ножки.

       Этот комплекс разработан специально для тех кому нравятся "удлиненная" фактура ног, словно у балерины.

       Микс упражнений классического экзерсиса и растяжки (стретчинг) формируют идеальные ножки, подтянутые коленочки и упругие ягодички Попробуйте сделать деми-плие (маленькое приседание) и гран-плие (большое, глубокое приседание). У Вас должно быть ощущение "бесконечности" движения вниз и вверх, как если бы Вы погружались в очень плотную жидкость. При этом вытягивайте себя макушкой все время вверх.

Стройные ножки и красивые коленки.




     Стройные ножки, подтянутые, красивые коленки всегда привлекают и радуют глаз.

     Попробуйте этот мини-комплекс. Обратите внимание: нужно сфокусироваться именно на мышцах ног, но при этом не забывать о работе мышц спины.

     Катерина Буйда – персональный тренер и инструктор групповых программ.

 

     Комплекс упражнений, рассчитанный на укрепление всех мышц тела, представляет инструктор фитнес-клуба «Джоги» Наталья Штыкова.

     Упражнение для укрепления всего тела, пресса, ягодиц, спины и глубоких мышц спины и плеч. Выполняя это упражнение, важно развернуть грудную клетку, чтобы плечи не опускались, чтобы дыхание было ровным и свободным. Руки вытягиваем пальцами вперед. Напрягая пресс, выпрямляем все тело и опираемся только на руки и стопы. Смотрим либо вверх, либо закидываем голову назад.  Упражнение можно усложнить, добавив напряжение на мышцы ягодиц, поднимая по очереди ноги. При этом корпус желательно не опускать. Упражнение делаем до утомления.

     Упражнение для укрепления мышц ягодиц и внутренней и внешней поверхности бедра. Садимся так, чтобы колено одной ноги смотрело в сторону, а пятка этой ноги упиралась в пах. Другую ногу отводим и приподнимаем над полом. Плечи расправьте, а корпус держите прямо. Для того чтобы спина была расслаблена, соедините лопатки между собой, а плечи опустите и расслабьте. Руки держим перед собой в замке. На вдохе отводим назад согнутую ногу, а корпус наклоняем к ноге, вытянутой  вперед. Ногу держим параллельно полу, чтобы колено не опускалось и не поднималось. На вдохе возвращаемся обратно. Делаем 10–12  раз, затем меняем ногу и делаем еще несколько подходов. Для увеличения нагрузки ногу можно утяжелить.  

     Укрепление мышц боковой поверхности тела, косых мышц живота. Лягте так, чтобы локоть был точно под плечом, стоял на одной плоскости с бедром, а ноги в одной плоскости со всем телом. Носок той ноги, что сзади, упирается в пятку той ноги, что спереди. На выдохе поднимаемся, отрывая бедра и вытягивая руку вверх. Дополнительно включаем мышцы шеи, смотря на руку. На вдохе возвращаемся обратно.

     Упражнение для укрепления мышц верхнего и нижнего пресса. Согнуть ноги под углом и взять прямыми руками под коленями так, чтобы спина оказалась прямой. Зафиксировать это положение. Соединяем руки в замок и держим поясницу не прогибая. Из этого положения поворачиваем весь корпус в стороны, тем самым напрягая косые мышцы живота. Можно дополнить упражнение выпрямлением ноги – это увеличит нагрузку на  пресс. Подержав руки под коленями, отдыхаем и делаем еще несколько подходов.   

     Последнее упражнение всегда должно  проводить мышцы   в расслабленное положение. Также развиваем гибкость и растяжку.  Аккуратно опускаемся вниз – последовательно, позвонок за позвонком. Положив весь корпус, смотрим в потолок и затем начинаем подниматься – руки, потом голова, потом плечи, напрягая пресс. Стремимся животом прижаться к бедрам. Вытягиваем подколенные сухожилия, спину, и обратно вниз.

Источник: http://www.respublika-nn.ru