Молитва в спорте ...

Для спорта высоких достижений характерно пересечение личного плана и проф деятельности. На этом пересечении очень хорошо работает аутотренинг. А молитва - это больше чем аутотренинг, больше чем проф прием для профи - это именно человеческое, личное измерение. Состояние, связанное со смыслом, предназначением, с ощущением чего-то большего, чем сам человек и известный ему мир, с поддержкой чего-то более мощного и мудрого, чем человек сам способен понять. С состоянием безусловного доверия.

Один знакомый чувствовал себя ребенком бога. Любимым, хотя и получающим иногда по заднице. Но обязательно в воспитательных целях, для достижения чего-то лучшего. Молитва очень помогала войти вот в такое ресурсное состояние: "все, что со мной происходит идет мне на пользу и только на пользу" (это трениг, разумеется, но состояние получалось сходное с молитвенным). Доверие к миру и к "силам", движущим этим миром. Нет тревоги и переконцентрации на желаемом результате, есть уверенность и доверие к тому, что происходит.

Знал тренера, который призывал выполнять движения аикидо как молитву. Кстати, в аикидо (в ки-аикидо), используются синтоистские молитвы. Например, во время Мисоги (в частности, в упражнении с колоькольчиком - Сокусин-но Гё), используется синтоистская молитва "Тохо Ками Эми Таме". Впрочем, большинство занимающихся воспринимает это только как звуки для выкрикивания. Я видел буквально единичные случаи, когда спортсмены использовали молитву. "Бисмиллахи рахман иррахим" - во имя (с именем) бога, помогающего и снисходительно относящегося к нашим ошибкам. Бисмилла - и человек уверен, что все возможное произойдет - он же делает это во имя бога! Еще перед выходом на ковер говорили "Иншалла" - "если будет на то воля бога". И были спокойные, озорные, уверенные в себе и настроенные на победу.

В моем опыте нет примеров, чтобы молились православными молитвами. И еще: тот, кто молится для настроя перед выступлением, должен иметь долгий и ресурсный опыт молитвы. Молитва должна ассоциироваться у этого человека с возвышенным, радостным состоянием силы и доверия, уверенности в своей правде и правильности жизни и действий. Иначе это будет просто бормотание слов, совершенно неуместных в условиях соревнований.

sportleader Пишу опираясь на книгу "Переживание и молитва" Василюк Ф.Е. (пишу опустив сложные термины и понятия академической психологии) Как молитва помогает снять волнение, предстартовый мандраж?

Суть любого переживания - ваши не выраженные, невысказанные желания, мысли чувства - все то что вы не можете осуществить. Любое действие, поступок, чувство - не выплеснутое во вне, не имеющее возможности реализоваться - переполняет вас, вызывает переживание. Самое простое средство справиться с переживанием - выразить его, осуществить задуманное, или хотя бы высказать. А кому можно высказать все свои чаяния, надежды страхи, переживания - выразить, высказать всего себя без малейшего сомнения и зазрения совести? Кто всегда готов выслушать вас? Ответ: Друг, Мать, Бог ....

Поэтому откровенная молитва, лишенная четких форм, и ритуальной структуры - простое обращение к тому, что вы считаете чем-то в разы превыше себя, но в то же время бесконечно родным и близким - снимает любое волнение на раз, два, три. Как молитва помогает сконцентрироваться? Искусство - это отсутствие лишнего. Успех - это отказ от всего, что мешает достижению цели. Перед кем вы можете отречься от всего наносного, перед кем вы можете быть собой, и только собой - без лишних деталей, постороннего шума? Ответ: Друг, Мать, Бог ...

Будда скитался шесть лет, он посетил всех мудрецов, святых, ученых, всевозможных гуру, но ничего не произошло. Аскетизм, пост, йога — все напрасно.

...Однажды Сиддхартха пытался перейти вброд небольшую речку, течение было сильным, а он так ослаб от постоянных лишений и недоедания, что голова его закружилась, он упал в воду и его понесло вниз по течению. Неизвестно, чем бы все это кончилось, если бы он не ухватился за длинный корень. Его прибило к берегу.

В таком положении, не имея сил выбраться, он ясно осознал: "Жизнь подобна океану. И если жизнь — это океан, то тогда все, что я делаю — неверно. Если я довел себя до такого состояния, что не могу перейти даже эту речку, то как же я собираюсь пересечь океан жизни? Мой путь не верен. Я стал слабым, а для того, чтобы подняться к Богу, нужна огромная энергия".

Ему удалось выбраться из реки, он лег под деревом и расслабился. В тот вечер было полнолуние и впервые за шесть лет скитаний он хорошо спал, ему больше не нужно было никуда спешить, нечего было достигать; никакой практики, никаких упражнений. Впервые он почувствовал полную свободу. Никуда не торопясь, лежа под деревом, он наблюдал восход солнца. Он смотрел, как тает последняя утренняя звезда. Говорят, что когда она исчезла, исчез и Сиддхартха. В одно мгновение перед его мысленным взором пронеслись шесть лет скитаний, как ночной кошмар. Но это уже стало прошлым. Будда стал просветленным!Желаю и вам никуда не торопиться и наслаждаться каждым мигом.

обзор на тему БАДов с точки зрения доказательной медицины. В данном обзоре будут рассмотрены некоторые чисто понятийные вопросы, мое личное мнение по данному вопросу будет четко отграничено от фактажа, чтобы Вы могли делать свои выводы самостоятельно. Также замечу, что в данной заметке я не берусь рассматривать все современные парадигмы и правильность самого пути развития западной медицины, отмечу лишь, что всем скептикам следует учитывать тот факт, что, не смотря на всю свою спорность и неоднозначность, доказательная медицина сумела добиться не только уничтожения нескольких особо опасных инфекций, увеличения продолжительности жизни населения планеты и его количества, снижение детской смертности и прочие и прочие. Главное, что нужно отметить, данный тип медицины добился повторяемости и доказуемости результатов лечения. Теперь собственно о БАДах.
Рынок БАД и других специальных пищевых добавок достаточно молодой во всем мире – свое развитие он получил лишь в последние 20-25 лет.
Понятия БАД и лекарственное средство достаточно четко разделены в законодательствах развитых стран на основании наличия или отсутствия медицинских показаний. В некоторых странах, например, США, на пищевые добавки распространяются те же требования и нормы, что и на пищевые продукты.
Лекарственные средства применяются при конкретных медицинских показаниях согласно установленным протоколам лечения, имеют доказанную эффективность и данные клинических исследований. Лекарства не работают на основании веры в их действие – их эффективность изучается на основании клинических исследований. БАДы же для лечения применятся не могут, это регламентировано в том числе запретом указывать в рекламе БАДов об их лечебных свойствах; по этой же причине государство не возмещает деньги, потраченные на лечение БАДами, в странах, где медицина финансируется за счет государства. Т.е. пациенты могут употреблять БАДы, но за свои средства.
Определения БАД, пищевых и диетических добавок в России, Украине, ЕС и США мало отличаются друг от друга: диетическая добавка – это продукт (кроме табака), предназначенный для дополнения пищи путем увеличения потребления пищевых веществ, содержащий один или несколько из перечисленных ниже ингредиентов:
1) витамин;
2) минерал;
3) лекарственная трава или другое растение;
4) аминокислота;
5) другая субстанция, предназначенная для дополнения пищи путем увеличения потребления пищевых веществ;
6) концентрат, метаболит, экстракт или их комбинация.
Эта информация дополняет предыдущий вывод и несколько поясняет его. Лекарство – это активная субстанция, которая так или иначе воздействует на организм и на процессы, которые в нем происходят, при чем это воздействие можно предсказать исходя из дозы и знаний о лекарстве. БАДы же по сути являются той же пищей, только не сбалансированной, а с повышенным содержанием тех или иных элементов.
Замечу, что рынки лекарственных средств России и Украины по сравнению с США и Европой достаточно дикие – стоит лишь сравнить штрафные санкции, которые каждый год FDA накладывает на производителей лекарств в США за неправильную рекламу лекарственных средств, и попробовать хотя бы вспомнить подобные случаи в наших странах. Рынок БАД – это вообще отдельная история, барьер входа на него в наших странах для данной группы и вовсе мизерный, грубо говоря завести и продать можно практически все, что угодно, прорекламировав как угодно.
В США большое значение придается оформлению этикеток для диетических добавок. Контролем этого занимается специальная Комиссия по этикеткам для БАД (Commission on Dietary Supplement Labels). Основная задача комиссии — разрабатывать рекомендации по оформлению этикеток и проверять представленные на них сведения. Комиссия может затребовать любую информацию, которую сочтет нужной, из любого федерального департамента, агентства или комиссии. В США на этикетках DS может содержаться весьма ограниченная информация о целях его применения. Допускается упоминание лишь трех показаний к их применению:
• целесообразность применения БАД для восполнения какого-либо компонента при хронической его недостаточности;
• возможность восстановления с помощью БАД каких-либо структурно-функциональных нарушений в организме человека;
• применение в целях оздоровления.
Т.е. БАДы служат чтобы восполнить дефицит определенных веществ в организме (например, витаминов), что может привести к восстановлению функции (например, если кушать хрящики, то может улучшится функция сустава – но для этого есть специальные БАДы, содержащие хонроитин) или к общему оздоровлению организма. Утверждать, что БАДом можно вылечить то или иное заболевание, это то-же самое, что утверждать, что анорексию можно вылечить колбасой.
Кроме того, производитель обязан снабдить этикетку четкой и разборчивой надписью, гласящей, что продукт не предназначен для лечения, профилактики, диагностики и т.д (Обратите на это внимание, и почитайте что пишут на этикетках наших БАДов).
В целом законодательное регулирование обращения диетических добавок в США и в ЕС менее строгое, чем в отношении лекарственных препаратов. Так, в частности:
• перед началом продажи добавок не требуется проведение исследования, доказывающего их безопасность;
• производитель не обязан иметь доказательства эффективности БАД, он лишь несет ответственность за соответствие содержимого списку ингредиентов;
• производитель не обязан предоставлять доказательства качества БАД (подумайте над каждым этим пунктом и их значении).
В европейских странах добавки традиционно занимают промежуточное положение между пищевыми продуктами и лекарствами. Сейчас такое положение отражено во многих национальных законодательствах. Например, в Великобритании законодательно закреплено понятие «пограничный медицинский продукт» (borderline medicinal products).
Это краткие данные о том, как оборот БАДов регулируется в цивилизованных странах. Можно убедиться, что даже в странах с жестким контролем данного вопроса, само понятие БАД дает возможность гораздо гибче подойти к его созданию, производству и рекламе, нежели в отношении лекарственных средств. Когда гибкие условия сулят большие прибыли результат бывает непредсказумемым.
Учитывая, что этот пост написан для сообщества людей, интересующихся здоровым образом жизни, а не для желтой прессы в формате журналистского расследования, я не буду приводить примеры того, как с многочисленными нарушениями регистрации, рекламных норм, этических норм, оформления этикеток продаются БАДы в Украине (есть информация и по России, разница не велика). Я не буду говорить о том, что зарегистрировать можно практически любую бурду, на сей случай есть очень даже сговорчивые чиновники, а после написать на ее упаковке все, что угодно – механизмов контроля в наших странах крайне мало. Я не буду вспоминать о том, что с продажи БАДов очень часто врачи имеют прямую прибыль, и если они уверены, что от данного конкретного БАДа не будет ни пользы, ни вреда, то они его с удовольствием назначают, особенно данная тенденция заметна в маленьких городах, где доходы врачей очень низкие.
Давайте представим, что в нашей стране оборот БАДов происходит по тем же нормам и правилам, что и во всех цивилизованных. В таком случае следует запомнить следующие моменты:
- БАД не предназначены для лечения. Если в рекламе БАД или же в рекомендации специалиста говорится о том, что данный продукт лечит какое-то заболевание – то это как минимум нарушение этики, а на самом деле ложь. На западе за такое жестко и дорого карают.
- Также БАД не стимулируют иммунитет, не предохраняют от болезней, не защищают от инфекций – они лишь могут повысить сопротивляемость организма (и то не гарантировано).
- Если Вы хотите с помощью БАДа восполнить дефицит того или иного вещества в организме, то Вы должны осознавать, что для начала нужно установить факт дефицита, и только потом восполнять, при чем желательно контролируя дозу, что в случае с БАД практически невозможно. Не забывайте также, что кроме дефицита витаминов и минералов бывает их избыток. Как бы там ни было, при условии рационального питания потребности в дополнительных пищевых добавках практически нет и быть не может.
- Самолечение БАДами без врачебного контроля рождает риск того, что заболевание перейдет в хроническую форму или произойдет его обострение.
- Миф о том, что БАДы полезны или безвредны потому, что натуральны – не более, чем миф. Например во многие БАДы для похудения добавлены растения, которые оказывают стимулирующий эффект на нервную систему и могут вызывать ее перевозбуждение или даже зависимость. Также в подобные продукты часто включают растения с мочегонным эффектом, что приводит к обезвоживанию организма (хотя и весы будут показывать потерю килограммов, но это вредная потеря). До эры химической фармакологии лечились растениями – потому, что в них иногда содержаться такие вещества, что и фармакологам не снились. Кроме того, до химической эры травили также не редко теми самыми натуральными растениями.
- Данные слова также не следует воспринимать как антирекламу БАД. Данные продукты имеют право на существование, более того несут в себе весьма неплохой потенциал, и в некоторых отношениях могут принести пользу человеку – но как минимум в случае, когда их распространение жестко регламентируется и регулируется, когда можно быть уверенным в том, что покупаешь. Данные слова также не следует воспринимать в качестве слепой рекламы фармакологии и медицины – личное убеждение автора состоит в том, что к ним также следует относится очень и очень критично, однако это возможно в случае наличия хорошего багажа специальных знаний, или же врача, которому вы можете безоговорочно доверять. Думаю именно этот путь является наиболее перспективным: вместо поиска оздоравливающих средств и их постоянного испытания на себе, лучше потратить усилия на спорт, правильное питание, закаливание и поиск хорошего семейного врача на случай острого заболевания.

Обзор наиболее популярных книг о питании показывает, что в основном они адресованы женщинам. То же самое можно сказать и о журнальных статьях: большинство из них, за исключением культуристических изданий, обращено к прекрасному полу. Упор на диеты, призванные избавить вас от лишнего жира, связан с тем, как именно по общему мнению должна выглядеть женщина. Этот образ активно культивируется средствами массовой информации, которые порой весьма назойливо навязывают нам понятие «идеальной» женской фигуры.


К счастью, за последние несколько лет общественный идеал приобрел более атлетичные черты. Подобный подход подкреплен и научными данными, показывающими, что процесс построения мышц укрепляет здоровье женщины. И не последнюю роль в этом играет тот факт, что большее количество мышц ускоряет метаболизм в покое, позволяя жестче контролировать жировые отложения.


Набор сухой мышечной массы обеспечивается двумя составляющими: тренингом с отягощениями и питанием. Однако, для многих женщин по-прежнему остается загадкой, какую диету можно считать здоровой. Большинство нутриционистов согласны с принципами, изложенными в книге Элизабет Соммерс «Питание женщины». Автор заявляет, что все диеты, разрабатываемые для женщин, должны отвечать следующим требованиям:



Ограничение потребления жиров до 30% от общего калоража; из них не более 10% должно поступать из насыщенных жиров.

Ежедневное потребление как минимум пяти порций фруктов и овощей, желательно темно-зеленых овощей и цитрусовых.

Ежедневное потребление шести порций хлеба из цельного зерна и шести порций блюд из цельных круп - в качестве источника клетчатки и витаминов комплекса В. (Для женщин, как вы увидите дальше, клетчатка особенно важна)

Ежедневное потребление по крайней мере трех-четырех порций пищи с высоким содержанием кальция. Это молочные продукты, особенно с низким процентом жирности. Кальций необходим для предотвращения характерного для женщин заболевания - остеопороза (истончения костей). Остеопороз провоцируется недостатком кальция в сочетании с ослабленным синтезом эстрогена, который помогает костям его удерживать. Хотя остеопороз больше считается напастью пожилых женщин, у людей предрасположенных он начинает развиваться уже с 30 лет.

Потребление как минимум 2000 калорий нутриционально плотной пищи, а не бесполезных продуктов «высоких технологий».

Ограничение приема алкоголя пятью или менее порциями в неделю. Алкоголь оказывает на женщин парадоксальное воздействие. Во-первых, в организме большинства представительниц слабого пола мало содержание особого печеночного энзима (алкоголь дегидрогеназы), который метаболизирует алкоголь у мужчин. Во-вторых, неумеренное потребление спиртного связано с повышенным риском рака груди. С другой стороны, небольшие порции алкоголя усиливают у женщин инсулиночувствительность, и потому потребительницы малых доз спиртных напитков обычно выглядят несколько стройнее. И еще, у женщин алкоголь повышает уровень тестостерона, тогда как у мужчин - наоборот.

Потребление меньших порций пищи, но с большей частотой (этот совет подходит и мужчинам). Небольшие порции поддерживают стабильным уровень инсулина, что замедляет процесс отложения жира, даже если калорий потребляется относительно много.

С точки зрения бодибилдинга существует еще один фактор, влияющий на жировые запасы, - эстроген.


Контроль эстрогена

Эстроген - это основной женский половой гормон, представленный в организме тремя видами. Наиболее мощный из них - 17-бета эстрадиол. Мужчины также вырабатывают эстроген, но в гораздо меньших количествах, если, конечно, не принимают определенные фармакологические препараты (среди которых анаболические стероиды), конвертирующие тестостерон в эстроген. Обычно такое преобразование происходит с участием вездесущего энзима ароматазы. Мужчина, в организме которого вырабатывается слишком много эстрогена, приобретает отдельные женские признаки, например, его грудь может увеличиться по женскому типу (так называемая гинекомастия). Короче говоря, эстроген - это то, что делает женщину женщиной. Именно этот гормон несет ответственность за характерные женские особенности: грудь, фигуру и распределение подкожного жира.


Последнее особенно важно для композиции женского тела. Недавние исследования показали, что слишком высокий уровень эстрогена в такой же степени обуславливает предрасположенность женщин к различным видам рака, как и избыточные жировые отложения (1).


Эстроген способствует отложению жира, подавляя процесс его использования в качестве горючего и пополняя жировые депо организма. И это может происходить без малейших изменений в калораже или потреблении жиров.


Содействие эстрогена набору жировых излишков объясняется также его необычным влиянием на гормон роста (ГР), помогающий организму мобилизовывать и окислять жиры. Эстроген, с одной стороны, способствует высвобождению ГР, но одновременно, на клеточном уровне, мешает сигналам, необходимым для его активации, нейтрализуя тем самым эффект его усиленного высвобождения (2).


Тем временем как оптимальный уровень эстрогена способствует активности инсулина, слишком высокое его содержание, напротив, снижает инсулиночувствительность (3), что ведет к усиленному отложению жира.


Вдобавок, вместе с некоторыми другими гормонами эстроген содействует задержке воды, а это, как известно многим женщинам на собственном опыте, также повышает уровень жира. Избыточный эстроген накапливает воду путем задержки натрия - эффект, по-видимому связанный с его взаимодействием с гормоном надпочечников алдостероном. В результате натрий из организма не выводится, тогда как калий продолжает вымываться. Один из способов справиться с этим - пить побольше воды. Вода, природный диуретик, выведет лишний натрий из организма. Восполнить недостаток калия и кальция помогут пищевые добавки, но лучше всего получать эти минералы из натуральных источников, таких как молочные продукты и фрукты.

http://rutube.ru/tracks/3711757.html?v=e7854a81c76f216acc3ee88a51572845

Всем кто выполняет упражнения на пресс поднимая ноги при зафиксированном корпусе или корпус при зафиксированных ногах.

http://vkontakte.ru/photo3411288_147780044

На графике видно какую компрессию испытывает поясничный отдел позвоночника при подъеме прямых ног при зафиксированном корпусе на наклонной плоскости. Там вобщем-то есть и 0 градусов плоскость, что соответствует горизонтальной т.е. как на скамье или на полу. Для справки - уроверь компрессионной нагрузки, при которой начинаются дегенеративные изменения и микротравмы в тканях позвоночных сегментов - около 5кН(5000Н). И это для здоровых позвонков, а где щас найдешь полностью здоровых людей с хорошим состоянием позвоночных сегментов? Поэтому, если вы до сих пор делаете, например, упражнения на пресс поднимая ноги или корпус, то 100 раз подумайте перед этим и измените свою технику на правильную - безопасную!
Есть заблуждение - это то, что очень полезно делать подъемы туловища, да еще и зацепившись ногами за что-нибудь. Это делать вредно. Еще вредней одновременно поднимать с пола туловище и ноги, назовем это "складной нож". Где же тут вред? А вот где: в точке перехода крестца в 5-й поясничный позвонок. Мышцы живота напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, следовательно, вся нагрузка при сгибании ложится на связки позвоночника. В результате эта переходная точка начинает давать болезненные симптомы, а точка эта находится в очень хороших рефлекторных отношениях со всем данным сегментом. Короче, начинает болеть поясница. Чем больше вы сделаете таких упражнений, тем скорей заболит. Мало того, что поясничный переход подвергается растяжению при неправильном сидении на стуле или в автомобиле, так его еще и в спортзале добивают. Пожалуйста, делайте упражнения для пресса, не отрывая пясницу от пола (т.н. "скручивания" лежа).
уже давно, большинство зарубежных тренеров и многие наши топ-тренера, для пресса убирают скурчивания именно из за негативного влияния на поясницу, и дают уже совершенно другие упражнения

Анатомия

Абдоминальный регион состоит из четырех мышечных групп. Поперечная мышца живота (transversus abdoninus) залегает внутри, поддерживая ваши внутренние органы. Внутренние косые мышцы проходят по диагонали от таза к грудине, а внешние косые лежат над ними, помогая вам сгибать и поворачивать корпус.
Поверх поперечной мышцы лежит прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Начинаясь на тазовой кости, она крепится к грудине. Прямая мышца живота поддерживает прямой спину и позволяет вам наклоняться вперед. Соединительные волокна, пересекая ее поперек, создают те самые - шесть кубиков, которые служат неопровержимым доказательством поджарости и хорошей физической формы. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.

Собственно к делу:
Пресс, как и поясница относится к мышцам- стабилизаторам.
И т.н. корсетным мышцам, ядра, "Кора"



Это единственные мышцы, которые можно укрепить, оставаясь неподвижным. В отличие от любых других скелетных мышц, они не двигают твоими костями. Их задачей является сохранение таза, позвоночника и бедер в стабильном, безопасном положении. Именно поэтому все упражнения, укрепляющие мышцы кора, в той или иной мере неудобны и неустойчивы.

Укрепление кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но один час тренировок в неделю не может компенсировать 50 часов сидячей работы в демонстративно озабоченной позе. Хочешь прямую спину и кубический живот — работай над осанкой. Сидя за компьютером, не наклоняйся вперед и не закидывай ногу на ногу, а плечи держи опущенными и немного отведенными назад.

Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Только после того, как они включились в работу, усилие передается через руки и ноги к штанге или гантелям. Слабый центр отдает слабые команды поэтому, если твои результаты в жимах или приседаниях перестали расти, обрати внимание на кор.

Если все, что ты делаешь для мышц живота, — это скручивания и подъемы ног, — плачь, ибо на самом деле ты нагружаешь всего 1/4 мышц кора. К счастью, это легко исправить, причем за те же 5 минут.
Что делать Чтобы как следует нагрузить сразу все мышцы кора, выполни следующий набор упражнений подряд, без отдыха.

Во первых, конечно же нужна БАЗА,
Любую мышцу можно накачать и развить только одной базой.

Бег - универсальный тренинг. Он хорошо подходит как людям, которые хотят только лишь поддерживать себя в хорошей форме, так и тем кто хочет развить себе дыхательный аппарат и повысить выносливость в разы. Бег хорош по многим показателям: это повышение выносливости, укрепление мышц пресса и ног, сжигание лишних килограммов, борьба с собственной ленью, закаливание(бегаем в любую погоду).

Но бег бывает разным, здесь я не буду говорить про техники бега, только разделю их по функциональным качествам и методам тренинга которые позволяют добиться поставленной задачи.

1. Вас интересует функциональная выносливость?

Тогда вам подходит бег два раза в неделю в ровном темпе от 10 км, причём скорость и ЧСС(чистота сердечных сокращений на финише должны быть такими же, как и через 10 минут после старта. Лучше начинать с 120 ударов.

2. Хотите скоростную выносливость?

По 4 минуты на километр, бегаем до 10 км.

3. Необходима взрывная сила?

Оке) Пять раз по километру не медленнее 3,10сек на километр, а в промежуток десять раз по 100 метров не медленее 13 секунд.

4. Нужна только функционалка(поддержание своей дыхалки в хорошей форме)?

Каждое утро до 2 км лёгким темпом без ускорений оптимальный выбор.

Сердце – это большой мышечный орган, а если совсем детализировать, то это вообще одна большая мышца. Ученые, которые исследовали характер сокращения сердца, пришли к выводу, что это одна длинная плоская мышца, которая особым образом «закручивается» во время внутриутробного развития в сложную конфигурацию, создавая полости желудочков и предсердий. Вся эта мышца висит в средостении (между органами грудной клетки) на сосудисто-нервном пучке, т.е. имеет одну точку прикрепления.

Сердце и нагрузки.

Как и каждая мышца, сердце реагирует на нагрузки, и отвечает на них определенным образом. Нагрузка на сердце может быть двух типов.

При первом типе нагрузки, нагрузке объемом, в сердце поступает кровь от тела и растягивает его. В обычных условиях эта нагрузка невелика, а вот при физической нагрузке она существенно возрастает. Скелетные мышцы сокращаются, и работают как насос, накачивая сердце кровью. Если поток такой крови большой, а нагрузка длится часами, то сердце, как и любая другая мышца, начинает растягиваться – такой себе стретчинг.

Когда эта большая ленточная мышца тянется, то все сердце увеличивается в объеме, при этом стенки его не утолщаются, а объем камер увеличивается. Это похоже на надувание воздушного шарика – под действием нагрузки он увеличивается в объеме.

Если такие нагрузки присутствуют в течение продолжительного времени (регулярные кардио-тренировки в течении нескольких месяцев или лет), то следы растягивания сердца остаются и оно увеличивается в объеме. Положительный эффект такого увеличения заключается в том, что за один удар сердце может выбросить гораздо большее количество крови – увеличивается ударный объем крови и минутный объем крови (количество крови, которое сердце перекачивает за минуту). При этом число сердечных сокращений снижается – это одна из причин того, что у спортсменов пульс в покое ниже, чем у нетренированных обывателей.



Сердце можно растянуть довольно сильно, т.к. в отличие от скелетных мышц, которые имеют фиксированные точки начала и конца, сердце висит, будучи закрепленным одной точкой, и поэтому имеет широкие возможности для растягивания. У элитных спортсменов, особенно таких, как лыжники, велосипедисты, объем сердца может составлять литр и более, в то время как у нормального человека объем сердца составляет 400-600 мл (естественно, эта цифра пропорциональна росту и весу человека). Увеличение объема сердца на 30-40% - это хороший показатель для непрофессионала (не будем также забывать, что профессиональные спортсмены тренируются с раннего детства, закладывая базу – в том числе, и растягивая сердце; с возрастом способность к растяжке у сердца снижается, как и у других мышц, но в любом возрасте есть возможность его растянуть).

Тренируют сердце на растяжение теми самыми кардио-упражнениями в зоне пульса 100-150 (обычно 100-130) ударов в минуту. Это тот диапазон сердечных сокращений, в котором в ответ на нагрузку у сердца максимально вырастает ударный объем.

Второй тип нагрузки – нагрузка сопротивлением. Возникает тогда, когда сердцу приходится прокачивать кровь через усилие. Это происходит в трех основных случаях.

Первый – это работа через сопротивление скелетных мышц. Если мышцы тела сжаты в результате усилия или статической нагрузки, то сердцу приходится качать кровь со значительным усилием.

Второй вариант – работа на высоком пульсе (180 и выше). При таком режиме сердце в паузах, когда его должна заполнять кровь, не успевает полностью расслабиться и наполниться кровью и работает слишком часто.

Третий вариант – избыточная масса тела, когда сердцу постоянно приходится прокачивать кровь через массивную «тушку».

При этом, что интересно, сердцу все равно через что качать – через избыточный жир, или через избыточные мышцы. Единственное преимущество гипертрофированной мускулатуры перед гипертрофированной подкожно-жировой клетчаткой в том, что если эта мускулатура работает адекватно, то сердце получает еще и нагрузку объемом, а значит растягивается. В таком случае, развитие сердца (комбинация растяжения и гипертрофии) будет адекватно скелетным мышцам. Вспомните спринтеров, которые даже обладая внушительной массой могут бегать не только на короткие, но и на средние и даже длинные дистанции, и некоторых качков, у которых одышка начинается когда они мешают протеиновый коктейль в шейкере.

Как и в рабочей мышце, которая находится под нагрузкой, в перечисленных условиях в сердце возникает закисление, что способствует его гипертрофии – увеличению толщины волокон сердечной мышцы. Т.е. сердце увеличивается в размерах, но не увеличивается объем его полостей, а значит, и минутный объем перекачанной крови не вырастает. А может даже и снижаться – ведь гипертрофия идет не только наружу, но и вовнутрь (вся толщина стенки сердца увеличивается), что дополнительно снижает объем камер сердца.

Грубо говоря, на одно сокращение растянутого сердца, гипертрофированному придется сделать 2-3, т.е. сердцу приходится работать больше – причем, каждую минуту, каждый день, всю жизнь. Что ее может несколько укоротить.

Второй момент – когда стенка сердца становится толще, кровь тяжелее проникает внутрь ее, и сердце начинает испытывать дефицит кислорода и питательных веществ. На первых порах компенсаторно сердце еще увеличится в объемах – дефицит кислорода приводит к дополнительной гипертрофии. Однако, если такие условия будут прогрессировать, то рано или поздно все может закончится или дистрофией (болезненным ослаблением мышцы в результате недостаточного питания), или смертью кардиомиоцитов в результате ишемии – это уже микроинфаркт или настоящий инфаркт.

Тем не менее, в разумных пределах гипертрофия в сочетании с дилатацией (расширением сердца) может быть полезна – все-таки сила сердцу тоже нужна. Тренируют ее работой, в которой пульс приближается к отметке 180 ударов в минуту. Однако следует учитывать, что долго в таком режиме сердце работать не может, начинается ишемия и микроинфаркты, которые человек может не заметить, но вместо умерших волокон образуется соединительная ткань, которая со временем может привести к куче проблем с сердцем, вплоть до настоящего инфаркта.

По этой причине, интервальные тренировки при неправильном применении могут нанести больше вреда, чем пользы – благо большинство любителей, которым их советуют в качестве средства «потренировать сердце», не обладают достаточной выносливостью и природными данными, чтобы заставить сердце молотить на 180 ударов в минуту.Тем не менее, нужно быть предельно осторожными с такими нагрузками.

Вторая особенность, интервальные тренировки нельзя делать часто – как и после интенсивной силовой тренировки сердце должно отдыхать. Продолжительность такого отдыха должна составлять 4-7-10 дней, в зависимости от интенсивности нагрузки.

Силовая тренировка с точки зрения сердца является частным случаем высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой к тому же добавляется сопротивление мышц. Именно по этой причине многие кардиологи панически боятся тяжелых силовых тренировок и своим пациентам не рекомендуют ими заниматься, ибо «вредно для сердца» (сами при этом нередко курят и имеют избыточный вес – можно подумать, это полезно). Однако при условии правильного составления тренировочного процесса, силовая тренировка особой опасности для сердца не несет (мы не будем говорить о профессиональных спортсменах – там отдельная песня, сами знаете какая - реквием).

Для того, чтобы сберечь сердце и снизить риски, по сути нужно выполнить два условия.

Первое - нужно обеспечить в тренировочном режиме все три типа нагрузок .

Не смотря на то, что именно средние по интенсивности кардио-нагрузки растягивают сердце лучше всего, одних их недостаточно для нормального функционирования организма – сердце ведь работает не само по себе. Имеет значение и гормональный фон организма, который определяет способность к восстановлению, общее состояние энергетических систем (если энергетические системы клеток тела работают хорошо, то меньше крови нужно качать, чтобы обеспечить клетки кислородом – ниже нагрузка на сердце) и т.д.

Поэтому концепция из 80-х "бегом от инфаркта" провалилась, медленный занудный бег не особо кому-то помогал от инфаркта убежать - нужна комбинация силовых, кардио и интенсивных кардио-нагрузок.

При выполнении силовых упражнений нужно избегать сильного натуживания и длительного удержания тяжелого веса, скажем, в борьбе за последний рекордный повтор. По крайней мере на каждой тренировке этого делать не нужно! Давайте отдых не только мышцам, но и сердцу.

Перебивайте тяжелые упражнения легкими, или ставьте в пару два упражнения на антагонисты – это поможет «выкачать» кровь из работавшей только что мышцы, и снизит тяжесть нагрузки на сердце.

Не делайте силовые тренировки слишком длинными – два часа работы с высоким пульсом совсем не полезны не только для вашего сердца, но и для гормональной системы, которая испытывает существенные перегрузки. Держитесь в пределах 40-60 минут, делайте тренировки интенсивными, но быстрыми, ритмичными, подвижными.

Ну и второе важное условие – избавьтесь от лишнего веса, если у вас избыток жировой ткани. А если ваш вес превышает норму за счет мышц, то позаботьтесь о том, чтобы они были обеспечены достаточными метаболическими ресурсами.

Как узнать адекватно ли развита сердечно-сосудистая система и энергетические системы организма? Во-первых, вы должны быть физически способны дать организму довольно длительную нагрузку (типа бега на 3-5 км, или интенсивной езды на велосипеде в течении 30-40 минут). Напомню, что нормативы делятся по возрастным группам, а не по шкафообразности – вот и надо стремится тренировать тело гармонично (с учетом специализации конечно же – нельзя быть спринтером и марафонцем одновременно, как и выступающим культуристом и марафонцем).

Второй показатель – пульс в покое (измерять нужно утром после пробуждения не вставая из кровати). Если он у вас порядка 60-70 ударов в минуту – то это нормально. Если ниже – отлично; если выше – тревожный знак, что что-то пора менять.

И конечно же раз в год-два не мешает посетить кардиолога - ЭКГ и УЗИ сердца не займут много времени, зато смогут много рассказать о вашем сердце.

Приседать или нет?
Нейт Грин для tmuscle.com
Пару недель назад в интернет попало видео с семинара тренера Майка Бойла [Mike Boyle], и многие люди, посмотрев его, здорово разозлились. Почему? Цитирую самого Бойла:

"Некоторым будет сложно принять то, что я скажу. Те, кто тренируется с железом, читает T-Muscle, переспросят: "Майк, ты сказал, что не надо делать приседания со штангой на спине?" Да, я говорю именно это: не надо делать приседания со штангой на спине."

Я посмотрел то видео еще раз. Отказаться от приседаний? Разве это не главное из всех упражнений для нижней части тела? Что, черт возьми, происходит?

На форумах уже разгораются схватки тех, кто поддерживает Бойла, и тех, кто с ним категорически не согласен. Мне надо было добраться в этом споре до истины.

Так что я позвонил Бойлу и расспросил его поподробнее. Затем, желая услышать иные точки зрения, я позвонил Дэйву Тэйту, Кристиану Тибаду и Эрику Кресси. [спортсмены и тренеры, пишущие для tmuscle.com]
За пару часов я узнал очень много о приседаниях (больше, чем я хотел бы узнать, если честно). Но что более важно, я получил достаточно информации, чтобы решить, продолжить мне делать приседания или нет.

Надеюсь, что и вы, прочитав эту статью, тоже сможете принять решение для себя.

Не думайте, что нижесказанное - какое-то сакральное знание; это просто мнения четырех парней, которые знают, что делают.

Функциональный тренер: Майк Бойл [Mike Boyle]

Присед - это не упражнение исключительно для ног.

Я лично наблюдал более двух миллионов приседаний и пришел к следующему выводу: присед со штангой на спине - это упражнение не для ног, а для мышц низа спины.

В классическом приседе вы размещаете штангу на плечах, и вес ее передается отсюда через все тело на ноги. Но слабое звено здесь не ноги, а спина. Посмотрите, как люди делают приседания, и вы заметите, что мало кто не справляется со вставанием. Зато практически все наклоняются вперед, когда подъем затрудняется.

Вы должны понять, из чего я исхожу.

Я тренирую людей не для того, чтобы они приседали с максимальным весом или развивали до предела мышцы бедер. Я тренирую спортсменов так, чтобы они становились сильнее, не накапливая травмы. И я вынужден всегда соотносить риски и выгоды каждого упражнения.

Вот что мы обнаружили.

Если взять на плечи вес вдвое меньше и выполнить вариант приседания на одной ноге, польза от такого упражнения учетверяется. Если спортсмен приседает один раз с весом 200 кг, со штангой весом 100 кг он может делать приседания в ножницы с задней ногой на возвышении (болгарский присед в ножницы) в среднем 10-14 раз каждой ногой.

10 повторений приседа в ножницы с половиной от разового максимума в обычном приседе намного эффективнее.

Так почему бы не перейти на этот вариант? Это то же самое, что купить машину за полцены. "Но, Майк, я привык всегда платить полную цену".

Вот так они мне и говорят теперь: "Майк, я привык всегда рисковать поясницей и продолжу делать это".

Прекрасно. Делайте с собой всё, что хотите.

Бодибилдеры всегда хотят выжать максимум из своих ног.

Поэтому они делают на тренажерах жим ногами или разгибания ног. Потому что они "убирают спину" из упражнения. Что ж, а почему бы с самого начала не уменьшить нагрузку на спину, больше нагрузить каждую ногу и получить отличный результат? Насколько бодибилдерам нужен сам присед? Они просто хотят большие мышцы, верно? Так есть иные способы построить мышцы.

Я знаю, что скажут люди.

"Да Майк Бойл слабак и не хочет признаться в этом. Он вообще не похож на человека, который занимается с железом." Как скажете. Меня это не колышет.

Спортсмены, с которыми я работаю, больше никогда не будут делать присед со штангой на спине.

Я еще не определился с фронтальным приседом. Быть может, если потребуется увеличить общую силу тела, мы вернемся к нему. Но - не уверен. Я редко меняю решение после такого долгого раздумья.

Мы продолжаем бомбить ноги.

Мы делаем приседания в ножницы с задней ногой на возвышении, приседания на одной ноге, становые тяги с трэп-грифом и мертвые тяги на одной ноге. Мы работаем тяжело, не надо думать, что мы расслабляемся.

То видео появилось не с бухты-барахты.

Мы уже 10 лет не делаем приседания со штангой на спине, а этим летом отказались и от фронтальных. Я не собирался просто так будоражить интернет. Мой "негативный" взгляд на присед со штангой на спине формировался в течение 25 лет тренировок и поиска наилучших способов развивать силу и не получать травмы.

Пауэрлифтер: Дэйв Тэйт [Dave Tate]

Не бывает плохих упражнений.

Это или плохая техника, или плохая программа. Что-то не так с приседом? Если программа хреновая или человек не может нормально приседать, то да, что-то не так. Если же программа хорошо продумана, то я вообще не вижу никаких проблем с приседанием.

Мы не долбим один присед.

Мы делаем разные упражнения, которые помогают улучшить присед. Знаю по своему опыту, что если делать одни только приседания неделю за неделей, не следуя хорошей процентной программе, то возникнут большие проблемы.

Вот почему мы добавляем приседы со специальным грифом для приседаний. Мы делаем приседы на ящик, приседы с поясом, на который крепится груз, или добавляем к штанге резиновые ленты.

Посмотрим на картину в целом.

Начнем с того, что приседания со штангой на спине - часть нашего вида спорта. Присед, жим лежа, тяга, толчок и рывок являются соревновательными движениями, и все они имеют охренительное значение. Я имею в виду, что мы не выступаем на соревнованиях по приседаниям на одной ноге.

Приседания - одно из первых упражнений, которое начали делать со штангой. Одно из немногих, прошедших испытание временем. Сколько всяких упражнений, тренажеров, добавок и прочей ерунды появлялось и пропадало?

Если бы присед был плохим упражнением, о нем бы забыли много-много лет назад.

Присед требует мужества.

Не могу назвать другое упражнение, которое так закаляет характер. Чтобы увеличивать вес в приседе, надо много упорства и силы духа.

С какого перепуга присед стал нефункциональным?

Мы садимся и поднимаем разную хрень всю жизнь. И ни с того, ни с сего, эти движения вдруг стали нефункциональными? Что более функционально, чем сесть на задницу?

Присед нельзя продать.

На нем просто нельзя заработать. Дай мне двадцатку, и я открою тебе величайшее из всех упражнений. Готов? Присед. Нет, никакого чертового возврата денег.

С приседом в пауэрлифтинге можно перестараться.

Так с любым упражнением можно перетренироваться. Но если вы следуете программам, результатом которых становится присед 125 кг, это хреновый выбор. У нас ребята из колледжа приседают с этим весом после одного месяца тренировок.

Мы не делаем унилатеральные упражнения.

Они ничего не дают пауэрлифтерам. Если одна нога уже сильнее, чем другая, унилатеральное упражнение не поможет, а только сделает хуже. Нам нужно, чтобы ребята максимально отталкивались обеими ногами вместе.

Все зависит от ваших целей.

Хотите большие ноги - доставайте измерительную ленту и калипер. Если вы не приседаете, а ноги растут, и вы не набираете жир, то продолжайте делать то, что вы делали.

Нет ничего хуже, чем переходить на другую программу только потому, что так кто-то сказал. Если вы прогрессируете, делая свои упражнения, то ничего не меняйте.

Бодибилдер: Кристиан Тибаду [Christian Thibaudeau]

Я думаю, что приседание - отличное упражнение, но только если оно вам подходит.

Ребята с относительно длинными конечностями, например, хоккеисты, превращают присед со штангой на спине в наклон с согнутыми ногами, потому что таковы их рычаги. И если вы больше работаете с такими спортсменами, ясно, почему обычный присед вам не кажется наилучшим упражнением. Но присед отлично идет у спортсменов, которые имеют относительно короткие ноги.

Вот как определить, подходит ли ваше телосложение для приседов.

Встаньте лицом к стене, расставив ноги как в приседе и заложив руки за голову. Пальцы ног должны быть на расстоянии 15 см от стены. Сделайте обычное приседание. Если коленями или носом вы дотронетесь до стены, приседания вам не подходят. Если нет, то все отлично. Если упадете на спину, полегче с выпивкой.

Если ваше сложение не подходит для приседаний, не беда.

Просто замените их становой тягой с трэп-грифом или становой тягой широким хватом. Мышцы бедер отлично растут от этих двух упражнений.

Даже если приседания вам подходят, вы все равно можете "заваливаться вперед".

В этом случае присед указывает вам на те мышцы, которые нужно укрепить: низ спины и пресс.

У моего тренировочного партнера Ника сильные ноги, но его всегда клонило вперед, когда он приседал с весом более 165 кг. Его спина была слабым звеном, так что мы на шесть недель исключили присед и поработали над мышцами низа спины. Когда он вернулся к приседам, то прибавил 20 кг.

Можно отыскать обоснования для отказа от любого упражнения. Но это вовсе не значит, что надо все бросить.

Если я жму лежа и всегда застреваю в средней точке, это не значит, что жим лежа стал плохим упражнением или обязательно приведет меня к травме плеча. Это лишь говорит о том, что мои плечи слабее, чем другие мышцы, участвующие в жиме. И было бы разумно на время отказаться от жимов и поработать над слабостью дельт.

Есть такое понятие - билатеральный дефицит.

В разгибаниях обеими ногами, я могу поставить, скажем, 100 кг. Но если я буду делать разгибания каждой ногой отдельно, я могу справиться с 60 кг, что даст в сумме 120 кг. Как это получается?

Дело в том, что в унилатеральном движении весь нервный импульс идет на одну сторону тела и позволяет задействовать больше волокон в мышцах рабочей ноги.

По этой же причине людям с длинными конечностями лучше даются унилатеральные упражнения: они рекрутируют больше мышечных волокон.

Но со временем нервная система учится более эффективно передавать импульс мышцам, дефицит становится все меньше и меньше, пока совсем не исчезнет. Когда это произойдет, следует вернуться к билатеральным упражнениям.

Когда вы возвращаетесь к обычному приседу, может потребоваться около двух недель на повышение результата.

Это называется отложенным переносом достижений [delayed transmutation of gains]. Вы будто получаете новое тело. Представьте, что вы раньше водили Хонду Цивик, а теперь пересели на Ламборгини. Ламборгини более мощный, но вам понадобится некоторое время, чтобы привыкнуть к управлению этой машиной. Подобное происходит и с вашим телом.

Тренер спортсменов: Эрик Кресси [Eric Cressey]

Дело не в упражнениях, а в людях.

Ребята немного не поняли друг друга, потому что вращаются в разных кругах. Майк обычно тренирует хоккеистов. А у этих спортсменов все время растяжения паха. Мышцы тазового пояса у них в ужасном состоянии. Вращение ноги внутрь ограничено, приводящие мышцы бедра стянуты и неразвиты. И поэтому им крайне сложно делать обычный, глубокий присед.

И я поддерживаю Майка.

Я начал аккуратнее подбирать упражнения для верхней части тела, когда поработал с бейсболистами. И это понятно. Но многие наши клиенты все-таки приседают. Предпочитают приседания со штангой на груди, но также делают приседания со штангой на спине, используя специальный гриф для приседаний. Это зависит от того, позволяет ли им гибкость.

По-моему, этот спор заходит слишком далеко.

Я не ищу самое функциональное упражнение. Людям, которые приходят ко мне со своими проблемами, обычно надо лишь прибавить немного силы и улучшить технику.

Я очень люблю унилатеральные упражнения.

Но все же я считаю, что вы больше потеряете, если совсем перестанете приседать. Приседания очень важны. Слушай, мы же каждый день приседаем на унитаз.

Не все так просто.

Некоторые люди не могут приседать со штангой на груди, потому что у них болят плечи. Становится ли фронтальный присед плохим упражнением из-за этого? Нет, просто людям, у которых проблема с плечами, не надо его делать.

Хотите увеличить присед?

Поработайте над гибкостью в тазовом поясе, в грудном отделе позвоночника, в голеностопном суставе. Укрепите стабилизаторы корпуса. И увидите, что будет с приседом. Если вы устраните все недостатки выполнения, я не вижу причин отказываться от приседа. Спортсмены делали приседания всегда; это чертовски классное упражнение.

На восстановление влияет много факторов - в том числе после тренировочная боль...
Основные причины боли после тренировки две:
накопление молочной кислоты
микроразрывы мышечных волокон в результате эксцентрического напряжения
Нередко приходится слышать: "Только боль является показатель настоящего роста !" или: "Болит - значит растет".
Это не так.

Как избежать образования молочной кислоты...
В результате гликолиза в ходе активной мышечной работы образуется лактат(анион молочной кислоты).

Накапливаясь, молочная кислота блокирует сокращение мыщц - рН крови падает, а организм способен переносить минимальное падение рН(при рН=7.3 наступает ацидоз).

Вы силовик и тренируетесь в силовом ключе, поэтому ваши рабочие веса лежат в интервале 70-90% от предельного максимума, с этими весами вы выполняете от 3 до 8 повторов.

Нередко приходится видеть, как атлеты стремятся выполнить в последних (а некоторые и в каждом) подходах форсированные "отказные" повторения. На следующий день они жалуются на боль и при этом радуются - болит, значит растет... Я никогда не перестану удивляться этому распространенному заблуждению. Болит - значит болит.. боль - признак того, что в организме что-то не так.. организм болью пытается дать сигнал о том, что его в данный момент трогать нельзя, так как(организм) занят устранением причины боли.

О каком качественном восстановлении может идти речь, если часть(и немалая) ресурсов организма брошена на то, чтобы устранить источник боли ?!

Итак, как же избежать боли от молочной кислоты ?

Очевидно, что надо избегать ее образования - то есть, старайтесь не выполнять часто форсированных повторов...

Силовой тренинг должен быть такой, чтобы израсходованная АТФ не пополнялась за счет продолжительного гликолиза(получение АТФ из глюкозы).

Все нахваливают креатин, но мало кто понимает его сущность.. А сущность проста..
Молекула аденозинтрифосфорной кислоты(АТФ) расщепляется с выходом энергии - эта энергия идет на мышечное сокращение. Если АТФ не стало в ходе мышечной работы, начинается гликолиз.
У организма есть два пути получения АТФ:
гликолиз - расщепление глюкозы на АТФ и лактак(молочную кислоту)
глюкоза + 2АДФ + 2Pi -> 2L-лактат + 2АТФ + 2 НОH - формула гликолиза
ресинтез АТФ из креатифосфата и АДФ
Если вы в течение подхода истратили все запасы АТФ, но вовремя прекратили упражнения, то гликолиз начнется, но будет минимален, а значит образование молочной кислоты будет минимально. Дайте себе отдохнуть 5-7 минут и снова в бой ! За это время АТФ ресинтезирует, используя запасы креатинфосфата. Чем больше запасы креатина, тем длительней это процесс может продолжаться
Конечно, вам не избежать образования молочной кислоты в результате гликолиза, но очень важно минимизировать это процесс.

Если уровень глюкозы в крови снижается, в печени и мышцах начинается распад гликогена с образованием глюкозы- это ведет к образованию как лактата, так и пирувата, а его избыток еще больше увеличит "закисление" вашей мускулатуры.

Очень важно знать, что существуют способы уменьшить уровень молочной кислоты.
Лактат(соль молочной кислоты) никуда не пропадает - так как молекула лактата почти в два раза меньше молекулы глюкозы, то ей не нужен инсулин, чтобы проникать сквозь клеточную мембрану. Установлено, что отработанная в быстрых волокнах молочная кислота переходит в соседние красные волокна. А в красных волокна, как известно, много миоглобина ! Это значит, что возможен аэробный гликолиз, то есть гликолиз в присутствии кислорода(Поэтому красные волокна такие выносливые).

Итак, существует два вирианта, благодаря которым уровень молочной кислоты снижается:
Молочная кислота окисляется(только при эаробной работе и в красных волокнах - для этого необходим кислород) и дает энергию для ресинтеза АТФ.
Цикл Кори - гликоген распадается до уровня глюкозы с образованием пирувата и лактат, однако это процес обратим - лактат и пируват способны просачиваться в кровь и при попадании в печень участвуют в процессе переанимирования(для этого необходим высокий уровень аланина в крови) с глюко-6-фосфатом, то есть, лактат участвует в ресинтезе гликогена в печени в присутствии аланина.
Теперь я чувствую, как ваши лица прояснились, ведь так просто уменьшить уровень молочной сразу после тренировки - достаточно 10 минут спокойно покрутить педали !!!

Конечно, вам не удастся сразу избавиться от всей молочной кислоты - весь лактат вам окислить не удастся, так как окисляется он только в том случае, если существует потребность в ресинтезе АТФ - так как митохондрии не резиновые, то лишь небольшая часть лактата окислиться.

Остается второй путь - цикл Кори. Вы должны доставить лактат в печень, где он ресинтезирует до уровня гликогена. Но так как организм способен переносить минимальные падения рН крови(ацидоз наступает при рН=7,3), то лактат поступает в кровь небольшими дозами - весь цикл(полное очищение от пирувата и лактата) занимает около 10-14 часов и требует высокого уровня аланина.

Как избежать микротравм мышечных волокон
Большинство массажистов считают, что массаж помогает вывести молочную кислоту из организма. Это совершенно не так, так как причины запаздывающей боли(2-3 дня и даже больше) совершенно другие.

Боль от молочной кислоты полностью проходит за 24 часа(даже если вы исключили аэробную работу и уровень аланина минимален).

Если ваши мышцы сильно болят спустя день или два, значит вы на тренировке слишком переусердствовали с негативной фазой. Причина этой боли - продукты активного катаболизма ваших мыщц. Дело в том, что мышцы рвутся(получают микротравмы и микроразрывы) в основном при эксцентрическом сокращении(то есть, при опускании) - если бы штангу за вас опускал добрый дядя, вы навсегда бы забыли о затяжной мышечной боли !

Так как же навсегда избавиться от боли и тем самым улучшить восстанавливаемость ?
Да очень просто - уберите негативные составляющие !!!

Дело вашей фантазии как это лучше сделать. Можете заставить более хилого коллегу по залу опускать за вас снаряд - пусть у него мышцы завтра болят.. боль - это удел слабых.. :-)
Можете использовать силовую раму...

Эмпирическая(экспериментальная) часть...
Чтобы не быть голословным, я проделал над собой пару небольших экспериментов..

Эксперимент по определению длительности боли от молочной кислоты.
Сначала я с помощью велотренажера добился гипогликемии . Затем я использовал силовую раму - она дает возможность камнем опускать вниз... То есть, я полностью исключил негативные составляющие, а значит исключил микроразрывы.

Как опытный силовик я быстро довел себя до состояния гипогликемии и добился образования молочной кислоты - на тренировку у меня ушло около часа - я приседал с весом 200 кг по 8 раз в течении 12 подходов и отдых между подходами был минимален(на ресинтез АТФ я не оставлял времени). Было хреновое ощущение в мышцах - квадрицепсы настолько "закислились", что домой мне пришлось ехать на такси - идти я был не состоянии.

Буквально через 12-16 часов я оклемался и был опять готов к бою - от былой боли не осталось и следа.

Эксперимент по определению длительности боли от микротравм мышечных волокон.
На этот раз мне пришлось воспользоваться услугами партнеров - я приседал 250 кг, точнее сказать не приседал, а опускался. 4 человека помогали мне вставать - то есть, практически делали это за меня.

Я сделал 8 подходов опусканий по 5 повторений - после тренировки и на следующее утро ощущения были очень даже ничего, я мог передвигаться, даже до туалетной комнаты мог самостоятельно добрать, однако проснувшись утром на второй день после тренировке я не смог сделать даже шага - боль была настолько резкой, что мыщцы отказывались сокращаться... Так и лежал как Илья Муромец на кровати три дня... пока все шлаки от микроразрывов не вышли...

Итог..
Меня часто упрекают в использовании не всем понятной терминологии(лактат, гипогликемия и т.д. и т.п.) - мол, мало чего разобрать возможно и как все запутанно... Поэтому я в конце каждой статьи буду делать краткое резюме. Кому не интересна биохимия процесса, может сразу читать резюме.

Способы избежания послетренировочной боли:
Вы должны минимизировать негативные составляющие - старайтесь опускать вес быстрее, используйте помощь партнера, тренируйтесь с помощью силовой рамы
Старайтесь не увлекаться "отказными" подходами - так вы минимизируете процесс гликолиза(расщепление глюкозы на АТФ и лактат)
Принимайте на силовой тренировке небольшие дозы "быстрых" углеводов. Лучше всего раствор глюкозы.
Это позволит избежать расщепления гликогена, с последующим образованием пирувата и лактата
После тренировки 5-10 минут покрутите педали в спокойном темпе - это снизит уровень молочной кислоты
После тренировки в течении суток старайтесь поддерживать высокий уровень аланина - эта аминокислота позволяет пирувату(лактату) переанимировать в печени до гликогена.

В принципе, все на свете можно поделить на сильное и слабое. Сильное, значит обладающее значительной силой, а слабое - либо вообще не обладающее силой, либо обладающие ей в небольшом количестве. Сила, в свою очередь, это способность к действию, это то, что позволяет что-либо сделать. Значит, сильное, это то, что может что-либо менять, на что-то воздействовать, а слабое - то, что этого либо не может сделать, либо может сделать незначительно. Соответственно, обладание каким либо сильным качеством дает силу, а обладание слабым - нет. Ну это как например на вас бандиты напали, если у вас автомат - это сильно, а если плюшевый медвежонок - то не особо. С автоматом вы явно сильнее. А вот с медвежонком - даже слабее, чем с голыми руками. Посудите, или кулаком в рожу уебать, или медвежонком плюшевым?

На чем остановился? Да, все можно поделить на сильное и слабое. В том числе и чувства. Вообще, эта идея о разделении на сильное и слабое, и чувств в частности, принадлежит геноссе Будьону , оную же он выразил в своей книге "Падение России" . Я же попыталюсь немного развить тему. Итак, все чуства можно поделить на сильные и слабые. Делятся они очень просто. Как уже было написано, сильное делает сильнее, слабое - слабее. Механизм тут простой.

Человек крайне эгоистичное животное. Даже в своем альтруизме и человеколюбии человек остается эгоистом, и использует милосердие в первую очередь для себя любимого. Выражаться может по разному. Бросить , например, бомжу монетку, а про себя отметить, какой я благородный. Франклин, кажись, вообще добрые дела планировал перед началом недели, на листочке. Очень хорошо описал подобное поведение Ричард Докинз в книге "Эгоистичный ген" .

Но как правило, чувства вроде сострадания человек проявляет просто сопоставляя себя с объектом сострадания. В мозгу включается схема "а если бы на его месте был я". То есть, человек проявляет жалость прежде всего к себе любимому, как если бы он оказался на месте объекта жалости. Этим, кстати, профессиональные нищие пользуются, рассказывая про себя всякие истории, чтобы подчеркнуть что они такие же люди как вы и с вами тоже такое может случиться. Таким образом, чувства из этой категории - это чувства, предполагающие сопоставления объекта чувства и субъекта.

Другое дело иные чувства, например, чувство превосходства или чувство мести. Эти чувства предполагают совсем другой процесс- процесс возвышения над другим человеком. Даже ценой уничтожения, ведь тогда вы будете живой а враг мертвый - налицо ваше превосходство.

Итак, два типа чувств. И первый тип из них - слабые чувства, а второй сильные. Да, именно так, все, казалось бы "хорошие" чувства, такие как любовь, страх, наивность, честность, зависть, гордость, доброту, долг, совесть - все это слабые чувства. А сильные - месть, превосходство, ненависть. Соответственно, сильные чувства придают человеку силы, слабые эту силу забирают. Мало того, сильные чувства - чувства как правило деятельные, они предполагают какие-то действия, слабые же пассивны. Это логично, ибо сила в сильных чувствах. Именно сильные чувства побуждают человека к действиям. А если вдруг, действие порождает слабое чувство - ищи в нем сильное, так например под воздействием любви, то есть слабого чувства может возникнуть желание превосходства - именно так и завоевывают любовь, доказывая объекту любви свою значимость. Вот только заковыка тут - раз уж проявилось одно сильное чувство, оно может потянуть за собой и другое. Древние отметили этот факт, например поговоркой "От любви до ненависти один шаг".

Есть и еще один критерий для дифференциации слабых и сильных чувств. Точнее, это просто следствие из разделения, но можно этот критерий использовать для более точной идентификации. Как верно подметил геноссе Будьон, чувства резко обостряются и усиливаются при переходе на массовый уровень. И тут тоже все ясно. Слаое чувство предполагает сравнение, выравнивание себя с объектом чувств, а на массовом уровне, это чувство приходится синхронизировать с множеством других индивидов. Нужно ли говорить, что выравнивание пойдет по наиболее общему уровню, а именно - по наинизшему из всех возможных. Так же и сильные чувства - чувство превосходства над многими предполагает превосходство над всеми, то есть, превосходство над наивысшими.

Что будет, если человек будет абсолютно сильным, в том числе, у него будут только сильные чувства, и не будет ни одного слабого? Такой человек уничтожит сначала всех вокруг а потом и себя. Потому что в этом случае, мы получаем систему без обратной связи, либо с положительной обратной связью. А такая система не может регулироваться, и рано или поздно пойдет в разнос. Поэтому, слабые чувства у человека быть должны, они уравновешивают сильные.

А вот человек только со слабыми чувствами - этот обыкновенный овощ. Поэтому, было бы весьма полезно посмотреть на себя и понять - сколько у вас слабых мест, а сколько сильных.

Иногда меня спрашивают, не мешает ли мне вера в Бога, желание жить по православным устоям, заниматься смешанными единоборствами. Могу точно сказать, что не мешает, и от любимого дела не отвлекает.
Я регулярно пощусь, и пост, конечно, ограничивает мой рацион, который очень важен для спортсмена, особенно в период подготовки к бою. Но пощусь не настолько строго, чтобы не хватало сил на тренировки. В пост, например, стараюсь не есть мясо, но ем рыбу.
Также не считаю, что православные каноны, то, чему учит библия, как-то может противоречить моей спортивной карьере, участию в боях. Я отношусь к смешанным единоборствам именно как к спорту. Да, он мужской, жесткий, но это спорт. Я выхожу не на собачьи бои, не убивать, у меня нет никакой агрессии, желания жестоко нокаутировать своего соперника, во время выхода на ринг. Должно быть правильное отношение к тому, чем занимаешься, и понимание. Я выхожу помериться силами с представителем другой страны, школы, выхожу прославить свою православную родину, свою бойцовскую школу.
У нас есть много воинов, которые возведены православной церковью в лик святых. Они занимались военным делом, но делали это во благо. Я тоже считаю, что своими выступлениями могу быть полезен родине. Могу показать пример молодым ребятам, обратить их внимание на спорт, который особенно важен в ранние годы, когда формируется характер. Спорт закаляет душу и тело.
Главное не перегибать палку. Не давать гордости перебороть себя. Любое дело, которым мы занимаемся, должно быть во благо, во славу Божию, а не ради удовлетворения собственных амбиций.

Что подумал. А подумал, что ходим мы, господа, весьма и весьма нерационально. Вот смотрите - обычно человек делает шаг, ставит ногу на пятку, перенося вес на ногу опускает ногу на всю стопу. Что при этом происходит? Во первых, то движение, которое мы начали оттолкнувшись опорной ногой от земли, в большей своей части гасится при ударе пяткой в землю. То есть, та энергия, которую мы потратили на толчок, уходит в землю. Это давно поняли знатные мордобойцы, когда они бьют, например, прямой удар с шагом - если удар пришел в морду после контакта ноги с землей, сила удара будет гораздо ниже, ежели сначала кулак влетит в погремуху. Конечно, в момент контакта наше движение в любом разе погасится амортизацией, но - если бы жестко плюхаемся на пятку, то она гасится куда больше. Кроме того, что мы тратим нашу драгоценную энергию впустую (а ведь кризис на дворе, жрачка дорожает - не жалко?), мы еще теряем разгон - теряем набранную скорость движения. Следующим шагом, соответственно, придется разгон набирать заново.
Как мне видится, наилучший вариант ходьбы - плавные перекаты на стопе. Я сам стараюсь ходить, чтобы свести к минимуму удар пяткой в землю, стараюсь поставить ногу так, чтобы движение шло не в землю, а вперед - в момент касания пяткой земли, начинается плавный перекат стопой по земле. При этом, представляю как будто мы как на коньках еду. Таким макаром, стараюсь продолжить движение максимально вперед, а не вниз. Но и тут блядская мода внесла свою коррективу.
Какой вид обуви считается модным у офисных мужиков и гламурных нацистов? Правильно - туфлеобразный. Туфли, ботинки всякие. А что у них есть? Жесткая подошва, которая нахер весь перекат убивает, и каблук, благодаря которому хочешь не хочешь а на пятку плюхнешься. Причем, край каблука как правило острый, то есть, удар пяткой будет максимально жестким (к слову, с детсва туфли и ботинки ненавижу). Вот и идет такой гламурыш - хрясь на пятку, плюх на подошву. Как робот , ей богу. Про теток я вообще молчу - такое чувство, что у них мода на обувь специально идет в направлении максимального неудобства, и минимального рационализма. Да, совсем забыл. У многих обувей мужских еще и задник жесткий, который не дает полностью разогнуться стопе, что тоже не добавляет шансов осуществить перекат стопой по земле.
А вот во-вторых. Господа, когда мы жестко ставим ногу на пятку, от земли идет ударная волна. Голень, колено, позвоночник - все получают удар. И если при ходьбе это не страшно, то есть более невеселая вещь (гламурные нацисты правда таким не занимаются) - это бег. Все те косяки, которые я описал при ходьбе, многократно усиливаются при беге. Падая во время бега на пятку, вы херачите по своим голеням, коленям и позвоночнику. Ну и результат себя ждать не заставляет. Плюс туда же идут и производители спортивной обуви - как сговорившись, они выпускают обувь с утолщением под пяткой и четко выраженным задником.
Еще раз, господа. При беге, изо всех сил старайтесь минимизировать вертикальную составляющую движения ноги. Правда тут уже перекат не поможет - скорости не те. Приземлятся во время бега надо на переднюю часть стопы. Тут лучше меня вам скажет Гордон Пири, 5 раз устанавливавший мировые рекорды в беге:
"Как и следовало ожидать, лучших в мире атлетов (тех, которые регулярно занимают высшие места на крупных чемпионатах) отличают одинаковые особенности техники бега. Все спортсмены, снятые Туми на пленку, приземлялись на переднюю часть стопы - именно так бегал я и так учил бегать своих спортсменов. Никто из 100 не приземлялся на пятку!
Лучшие бегуны, которые используют правильную технику, не производят много шума во время постановки ноги на опору. Самые быстрые спортсмены передвигаются практически бесшумно. Излишний шум указывает на то, что вы бьете ногами по земле, вместо того, чтобы мягко гладить её. Вы рассеиваете энергию, которая могла бы быть использована для продвижения вперед. Это признак плохого бега. Сила, которая продвигает вас вперед, должна быть приложена только после того, как нога полностью поставлена на землю. Удары по земле, в особенности пятками, подвергают бегуна травмам.
Нервные окончания, отвечающие за передачу тактильных ощущений, в основном расположены на передней части стопы. Когда основание большого пальца касается земли, нервные окончания передают сигнал мышцам ноги для амортизации приземления. Если бегун ставит ногу на пятку, реакция мышц ноги будет гораздо более слабой, и намного более сильная ударная волна будет распространяться от места контакта вверх по костям ноги. Это сотрясение в конечном итоге станет причиной травм щиколотки, колена и тазобедренного сустава.
Итак, не приземляйтесь на пятку! Это правило применимо к бегу по любой поверхности, любому покрытию, с любой скоростью, в гору и под гору. Единственным исключением является бег с горы по песку или гравию. В этом случае вы тормозите пятками, чтобы не поскользнуться."

Вот так-то господа!

Послесловие 1. Мне постоянно говорят, что я во-первых хожу крайне тихо, а во-вторых, как будто плыву - очень плавно. От себя добавлю - еще очень быстро и крайне мало устаю при этом.
Послесловие 2. Большая часть статьи была написана до того, как я прочитал книгу Пири, поэтому было особо приятно, что наши мысли сошлись. Ну и давайте все начинайте спортом заниматься!

Вот живет себе обычный человек. Пьет утром кофе, потом едет на работу, работает, едет домой, спит с женой, смотрит телек и ложиться спать. И так каждый день. Иногда вносит разнообразие в свою жизнь – напишет чего в ЖЖ например, или прочитает Гарирсона или Лукьяненко какого-нибудь. Кто не до конца с детством расстался в комп поиграется. Но в целом, жизнь его ровна и стабильно. Такое термодинамическое равновесие со средой. Минимум возмущений. Минимум событий. А почему? Да потому что событие – это нарушение естественного хода вещей, нарушение равновесия, повышение энтропии. При этом старые связи человека в системе могут разрушиться и начать строиться новые. А любая открытая система стремиться к минимуму производства энтропии, в том числе и человеческая.

Конечно, с одной стороны нарушение равновесия это плохо, так как идет скачок энтропии. Но с другой стороны, во время этого скачка уменьшается детерминированность, и появляются новые степени свободы, а соответственно – возможности реализовать что-то новое. Правда, скачок энтропии при этом может быть фатальным и убить самого человека – но это уже проблемы самого человека, в его силах регулировать собственную энтропию.
Есть, правда еще один способ – изменения можно производить плавно, по-малому – тогда и скачка энтропии можно будет вполне избежать.

В свете это, интересно рассмотреть такую штуку, как физическая подготовка, в частности, силовая. При этом, мы сейчас рассмотрим не такую подготовку, где зарядка-гантельки-гирьки, а реальную силовую, где люди жмут от груди до 300 кг. Как известно, для того, что бы получить существенный прирост в силе, применяется тактика низкого числа повторений при предельных весах. Например, если ваш максимум в жиме лежа 150 кг, то вы жмете 140 на три раза. Да так, что бы последний раз выжимали еле-еле, на пределе своих возможностей. Этим вы даете сигнал организму, что его ресурсов недостаточно. Но не просто даете сигнал – вы подвергаете организм сильнейшему стрессу, шоку. То есть, для того, чтобы организм начал повышать свои силовые качества, причем кардинально – нужно дать ему понять, что иначе организму будет крайне плохо. Нужно вывести его из состояния равновесия, куда он как открытая система стремиться.

Итак, мы взяли штангу с предельным весом и пожали ее на три раза. Тяжело пожали, на переделе сил. Тем самым, резко выбили организм из состояния равновесия. Организм понимает, что старые связи уже не работают, поэтому запускается процесс формирования новых связей – увеличиваются мышцы, улучшается согласованность их работы, формируются нужные нервные импульсы, даже те, которые раньше не использовались. Но все это – после тренировки, в период восстановления. А на тренировке идут совсем другие процессы- идет трата ресурсов организма под воздействием стресса – усиленно поглощается кислород, угнетается деятельность желез внутренней секреции, усиливается распад белковых соединений, нарушается деятельность ЦНС по формированию двигательных импульсов – короче, перечислять можно долго. Что имеем? – энтропийный скачок. Под воздействием стресса, в организме резко усиливается производство энтропии – ваша работа разрушает многие функции организма. Как говорил Павел Бадыров – тренировка не строит тело, она его разрушает. Но, для того, что бы в фазу суперкомпенсации вернуть все это, да еще и усилить.

Но, все это, конечно, не проходит для организма бесследно. Постоянные микроповреждения тканей зачастую накапливаются, да и частое нахождение в состоянии стресса тоже не идет организму на пользу. К тому же, в момент нахождение в неравновесном состоянии, в состоянии стресса, любая мелочь может существенно сказаться на организме – например, вы жмете с утомленной связкой на локте, она не выдерживает, штангу косит, вы пытаетесь выправить ее изо всех сил – и рвете грудную мышцу. Именно поэтому, при такой тяжелой работе так важна правильная техника – то есть, повышенное внимание к «начальным условиям», контроль над как можно большим количеством параметров. А в период восстановления, когда организм в состоянии неравновесия восстанавливает старые и строит новые связи, важна каждая деталь, сон например и питание. При этом, следует помнить, что вполне вероятно выйти на такой уровень разрушения организма, что он уже не будет успевать восстанавливаться. Это состояние перетренированности, схлопотать травму в коем раз плюнуть.

Следует помнить еще одну вещь. Даже не смотря на то, что мы постоянно создаем в организме стресс, постоянно сознательно работаем на повышение энтропии, правило минимума производства оной продолжает работать. Организм постепенно адаптируется к существованию в таком режиме и вскоре рост прекратиться. А поэтому, стресс должен быть всегда разнообразным, чтобы выбивать организм из равновесия.
Касается все это не только физических упражнений. Если взять великих ученых или композиторов, то многие из них тоже имели на итог жизни расстроенный организм. Шопен – туберкулез, Россини, Ницше и Шуман – сошли с ума, Бетховен – цирроз. Они тоже сознательно работали на износ, только в другой области.

Таким образом, приходим к такому выводу. Сверх возможности человека – а жим лежа даже в полтора своего веса это уже за рамками возможностей среднего человека – имеют свою цену, и цена это – преждевременный износ организма. Это постоянные травмы, это более короткий срок жизни. Как известно, максимальный жизненный цикл имеет та система, которая минимизирует производство собственной энтропии, и чем производство меньше, тем цикл дольше. Мы же идем на сознательное увеличение выработки энтропии – для обеспечения построения новых свойств организма. Мы сознательно идем на катастрофу, на революцию, а они всегда сопровождаются энтропийными скачками. И как мне кажется, другого пути к таким «сверхвозможностям» нет – плавным ростом такого добиться невозможно. Тут уже нужно осознать и сделать выбор – или 70 лет обычной размеренной жизни, или 50 лет, но со способностями, выше чем у обычных людей. Зачем все это? А хрен его знает. Мне в первую очередь просто хочется быть чем-то больше, чем обычный человек. А во-вторых… Эволюция всегда шла скачками, и кто знает, может как раз такой «революционной» работой со своим телом, и я подсоблю чем эволюции. А может, от моих усилий и детям моим перепадет, ересь конечно, J но вдруг в чем-то отец Ламарк был прав.

- Мне-то самому и не хочется даже, - делится с доктором очередной пациент. - Но жена пристает, говорит: мол, ненормально это - сексом заниматься раз в квартал. А зачем мне больше? Уж 46 лет как-никак, cвое “отскакал”...
- Вы это бросьте! Настоящий мужчина должен хотеть, а главное быть в состоянии заниматься сексом всегда, везде и до своего последнего вздоха, - отрезает уролог. И тут же добавляет, что пропавшее желание легко можно вернуть. Дело в том, что отечественные ученые разработали уникальные методы поддержания у мужчин “страсти в крови” до самой смерти.

Какая талия у настоящего мужчины?
Российские мужики в последние годы сдали. Причем так, что страна оказалась рекордсменкой по количеству мужчин с расстройством потенции: эректильной дисфункцией (то бишь импотенцией) сегодня страдает каждый второй в возрасте от 30 до 60 лет. С другой стороны, российские мужи стареют очень быстро (уже в 50 зачастую выглядят, как дряхлые старики) и рано умирают (средняя продолжительность жизни у них... 58 лет!). Одним словом, тяжелый случай. Однако ученые убеждены, что у всех этих бед один источник - недостаточное количество тестостерона. Этот главный мужской гормон влияет едва ли не на все процессы, которые происходят в организме представителей сильной половины человечества. Мало тестостерона - мужчина не хочет, совсем мало - не может. Ну а если его вовсе нет, дела настолько плохи, что в принципе можно начинать планировать собственные похороны. - У мужчин до 30 лет уровень тестостерона в крови обязательно должен быть в норме, - объясняет Светлана Калинченко. - Но, увы, у нас бывают и 20-летние пациенты, у которых его очень мало. Это очень опасная патология. Вызвана она может быть различными эндокринными заболеваниями. Но чаще всего оказывается, что молодой человек принимал наркотики (фактически все они, включая кокаин и героин, снижают уровень тестостерона), антидепрессанты и алкоголь. Бывает, что виной всему ожирение. Если вы видите очень толстого молодого человека, с большой вероятностью можно сказать, что с тестостероном у него проблемы. И однозначно - если окружность талии у мужчины (любого возраста!) больше, чем 94 см, гормона у него катастрофически мало. Так что рекомендую всем мужчинам замерять свою талию.-
А после 30 лет у всех мужчин тестостерон снижается?
- К сожалению, да. Причем в среднем на 1-2% в год. Этот процесс остановить никак нельзя, но можно его не усугублять. И в первую очередь надо следить за своим весом. У мужчин за 30, страдающих ожирением, с каждым годом в крови тестостерона становится меньше на 10-20%. Кроме того, жировая ткань является ловушкой даже для тех половых гормонов, которые вырабатываются: они в ней оседают. Одновременно она переводит мужской гормон в женский. Поэтому у мужчин с ожирением происходит развитие феминизации - фигура становится женственной (ягодицы расползаются, растет грудь, исчезают волосы в тех местах, где раньше были).-
Снижает ли уровень гормона слишком активная половая жизнь?
- Ни в коем случае. Как раз наоборот - она стимулирует выработку тестостерона. А вот чем дольше человек воздерживается, тем меньше у него будет гормона.
Не грустите без причины- А как еще можно понять, что тестостерона не хватает?
- Если мужчина решил заняться собой (обычно это происходит в 50-55 лет, когда он уже сделал карьеру, вырастил детей, и у него появилось свободное время), пошел в фитнес-клуб и видит, что его спортивные достижения не соответствуют прилагаемым усилиям. Он делает все правильно, как говорит тренер, - а результатов нет. Не уменьшается живот, не накачиваются бицепсы. Это верный признак нехватки гормона.
Ведь тестостерон - это основной анаболик, который отвечает за мышечную силу и массу. Если его мало, добиться хороших физических успехов нельзя. Об этом прекрасно знают спортсмены. При сниженном тестостероне физические нагрузки переносить тяжело. Мужчина замечает, что если раньше он мог, скажем, догнать автобус, не сбив при этом дыхания, то теперь для него это почти нереально.
Еще один явный признак - депрессия, чувство подавленности. Тестостерон - основной эндогенный антидепрессант. Можно сказать, это гормон счастья для мужчины. Пациенты, у которых его мало, часто говорят, что ушли краски - жизнь стала черно-белой. Вроде нет поводов унывать (высокопоставленный начальник, хорошие деньги получает, семья у него чудесная), а человек грустит. Ему ничто не в радость, он замечает, что часто хочется поплакать без причины.-
Женщин в период климакса часто бросает в жар. А мужчины с дефицитом гормона этой напасти тоже подвержены?
- Несомненно. Кроме того, у них наблюдается повышенное потоотделение. Они не высыпаются и встают уставшими. Ну а самое главное - снижается половое влечение и ухудшается эрекция. Примечательно, что во время полового акта уменьшается объем эякулята. А иногда его вовсе нет. - На оргазме это сказывается?
- Еще бы. Оргазм мужчина испытывает в момент прохождения эякулята по уретре. Если уменьшился объем жидкости, снижается яркость оргазма. Если она вообще прекратила поступать, то оргазма не будет вовсе. Но это еще не самое страшное. Уменьшение выработки тестостерона приводит к гипертонии, сахарному диабету, а заканчивается все это инсультом и инфарктом. Если у мужчины нарушилась эрекция - это важный клинический симптом проблем с сосудами. Происходит это обычно за 3-5 лет до инсульта. - А может быть, что с тестостероном у мужчины все в порядке, а с сосудами нет?
- Конечно. И это еще хуже. В таком случае мужчина будет испытывать сексуальное влечение, но заниматься сексом не сможет. Когда же и тестостерона мало, и сосуды больные, он и не хочет, и не может.
Омоложение от шимпанзе
Еще тысячи лет назад врачи прописывали больным, у которых были проблемы с потенцией, бычьи яйца. Да что там древность, и сегодня к такому лечению прибегают в некоторых странах, особенно в Испании. - Увы, должна разочаровать любителей этого деликатеса, - говорит Светлана Калинченко. - Тестикулы животных не являются источником половых гормонов. Последние хотя и синтезируются в яичках, но достаточно быстро уходят оттуда в кровяное русло. Когда впервые был выделен тестостерон из тестикул быка, потребовалось несколько тонн яичек для получения нескольких сотен миллиграммов, составляющих дневную потребность мужчины в тестостероне. Поэтому потребление бычьих яиц для восполнения тестостерона бессмысленно.-
А если это будут яички шимпанзе? Слышала, что некоторые российские ученые даже сами себе вводили экстракт из них, чтобы стать мужественнее.
- Верно. В 20-х годах прошлого столетия петербургский врач Воронов использовал экстракт яичек шимпанзе. Он считал, что таким образом можно не только усилить потенцию, но и омолодиться. Кстати, именно Воронов послужил прототипом профессора Преображенского в романе Булгакова “Собачье сердце”. Но добиться сколько-нибудь серьезных результатов петербургский доктор не смог.-
А как же тогда можно поднять уровень тестостерона и повернуть процессы старения вспять?
- Существует два способа. Первый - классический, когда пациентам дают готовый гормон. Это так называемая заместительная терапия. Второй, принципиально новый метод, разработали мы в отделении андрологии Центра эндокринологии РАМН. Он направлен на стимуляцию выработки собственного тестостерона. Это стало возможным благодаря целой серии открытий, которые мы сделали. Так, например, наши исследования доказали, что природа мужского климакса принципиально другая, нежели женского. Если у женщин происходит необратимая гибель яичек, то у мужчин яички с возрастом не гибнут и способны отвечать на стимулирующую терапию. Пациенту нужно прописать препараты, которые будут запускать продукцию собственных яичек и соответственно, выработку своего тестостерона. Но, разумеется, подходит это не всем пациентам. В отдельных случаях без гормональной заместительной терапии не обойтись. Однако бояться ее не нужно. Некоторые люди не хотят принимать гормоны, поскольку считается, что организм в этом случае как бы разучивается вырабатывать собственные. Это верно не для всех гормонов. Даже если мужчина вынужден будет пожизненно принимать тестостерон, страшного в этом ничего нет. Через три месяца после того, как он перестанет пить препарат, у него будет тот же самый уровень, который был до лечения. Яички-то, повторюсь, не гибнут. Эту особенность использовали при создании мужских противозачаточных средств. Пока мужчина пьет контрацептивный препарат, тестостерон у него не вырабатывается (а для нормального сперматогенеза нужен собственный гормон). Но как только он прекращает прием препарата, все восстанавливается. Вообще мужская половая система очень устойчива. Если бы ее можно было легко необратимо вывести из строя, люди бы попросту перестали размножаться. Еще один способ повысить уровень тестостерона - регулярно побеждать. Не случайно его еще называют гормоном победителей. Уровень тестостерона в крови повышается после удачного решения проблем, победы в любых соревнованиях (даже в домашнем конкурсе на самое быстрое мытье посуды). В этот момент происходит выброс большого количества гормона, что приводит мужчину в состояние эйфории. Замечу, что чувство радости, охватывающее победителя, к тому же притормаживает образование стрессовых гормонов. И, кстати, повышать уровень тестостерона можно начать с побед на... любовном фронте.

ЛЕЦИТИН обладает липотропным действием, снижает уровень холестерина, повышает сопротивляемость организма воздействию токсичных веществ, стимулирует желчеотделение, способствует всасыванию в кишечнике жирных кислот, стимулирует образование эритроцитов и гемоглобина. Лецитин составляет основу миелиновой оболочки нервных клеток и волокон.



Потребление лецитина способствует профилактике и терапии болезней, связанных с нарушением деятельности нервной системы. Благотворно влияет на умственное развитие, укрепляет память.

Лецитин содержится во многих пищевых продуктах, например, в бобах сои, зерновых культурах, пивных дрожжах, рыбе, в яичном желтке и др. Лецитин присутствует в женском молоке, что обеспечивает нормальное развитие нервной системы младенцев. В коровьем молоке его нет.

Лецитин принимает участие во многих биохимических процессах. Он обладает способностью понижать уровень холестерина в крови. Через несколько недель постоянного приема лецитина отмечается снижение его количества. Установлено, что лецитин растительного происхождения (например, из бобов сои) способствует более эффективному растворению холестериновых отложений, чем лецитин животного происхождения (например, из яиц).

Лецитин – основной компонент миелинового слоя, защитной оболочки нервных клеток и волокон. Приблизительно 30% миелина ЦНС состоит из лецитина. Изолирующие и защитные ткани, окружающие головной мозг, позвоночник и тысячи километров нервов на 66% состоят из лецитина. В миелиновом слое у людей, страдающих рассеянным склерозом, количество лецитина ниже нормы.

Лецитин укрепляет память, улучшает внимание и повышает восприимчивость у детей, особенно трудноподдающихся обучению. Применение лецитина для восстановления нервных тканей не дает нежелательных эффектов, в то время как другие препараты могут оказывать побочное действие.

Необходимое для потребления количество лецитина зависит от общего состояния организма и интенсивности нагрузок. При физической нагрузке содержание лецитина в мышцах повышается. Это способствует повышению их выносливости. С возрастом количество лецитина снижается. Его недостаток приводит к истончению миелиновой оболочки, нарушению работы нервной системы и появлению раздражительности, синдрома хронической усталости, мозгового истощения, нервного срыва.

Важность лецитина для активной жизнедеятельности организма может быть проиллюстрирована тем фактом, что при голодании, когда жировые отложения и белки расщепляются для высвобождения энергии, лецитин используется организмом в самую последнюю очередь.

Он способствует усвоению витаминов (до 100%), особенно жирорастворимых, таких как витамины А, D, E, K.

Прием лецитина способствует лечению некоторых кожных болезней (например, псориаза).

Дефицит лецитина в желчи является одной из причин нарушения метаболизма жиров и, как следствие, образования желчных камней, поэтому его прием способствует их выведению из организма. Лецитин защищает печень от воздействия консервантов, инсектицидов, токсинов, лекарственных препаратов, алкоголя и т.д.

Нормальные функции половых желез также часто зависят от содержания лецитина в рационе.

Мощная шея - неоспоримый признак истинной силы и физической мощи. И так как шея и летом и зимой всегда на виду, именно по ней будут судить о твоем физическом развитии. Хорошо развитая шея может даже буквально спасти твою жизнь - при авариях, падениях, схватках с бурым медведем или любыми другими хищниками, желающими перекрыть своими лапами тебе кислород или просто оторвать твою голову


Смешно видеть атлета, с гипертрофированным бицепсом, грудными, дельтами и тощей, *цыплячьей шеей*. Смотрится такой горе-бодибилдер довольно нелепо. Если такие атлеты думают, что широкая шея визуально сужает плечи, хочу заметить, что широкая, мощная шея с относительно средними плечами смотрится куда более мощно и брутально в общем плане, чем широкие плечи с худюсенькой гламурной шейкой. Хотя обычно шея хорошо растет от жимов, становых тяг, шраг, она может потребовать дополнительной нагрузки, в случае отставания и изначальной запущенности. Для этого вполне достаточно раз-два в неделю выполнять 1-3 подхода на 20-40 повторений на каждую сторону (не забываем, что шею нельзя качать также жестко, как спину или ноги, не навреди, вот главный принцип при работе с шеей).

Я считаю, что для работы с шеей лучше всего подходят собственные руки - во-первых, ты можешь *регулировать* нагрузку на различных концах амплитуды движения (со временем ты научишься чувствовать, как лучше), во-вторых, специальный хомут для головы есть даже не во всех залах и не факт, что тебе будет в нем комфортно, в третьих, на специальном тренажере (из тех что я видел) работать с шеей довольно неудобно, неэффективно и опасно (да и нафиг тренажеры как класс), в четвертых, собственные руки всегда под рукой, бггг (туфтология опять случилась). И в пятых, силы собственных рук более чем достаточно для полной нагрузки и прокачки шеи. (ну и руки заодно еще укрепишь) Хотя, если тебе удобней работать с хомутом для головы, или например, ложить блин на голову, это тоже подходит. Как вариант, можно работать с напарником, сначала он прокачивает тебе шею, потом ты ему - но правильную нагрузку угадать в этом случае довольно сложно.

На первых порах ты можешь просто ложиться на скамейку, так чтобы голова свислала с края и поднимать вес собственной головы, вниз пузом, вверх пузом, и попеременно на правом-левом боку. Если тебе кажется что весь головы это пустяк - выполни 40-50 повторений и ты изменишь свое мнение. За месяц-другой ты приучишь свою шею к нагрузкам и уже можешь переходить на следующий *ручной* уровень или использование хомута. За это время ты как раз достаточно укрепишь и приучишь свою шею к нагрузкам. И еще, если у тебя какие-то проблемы с шейным отделом, типа сколиоза, остеохондроза или еще каких-то неправильностей в расположени шейных позвонков, будь предельно внимателен к своим ощущениям. Если у тебя есть толковый знакомый костоправ, можешь попробовать сначала привести свой шейный отдел в порядок перед собственно закачкой, во избежание усугубления имеющихся проблем.

Итак, главные принципы работы с шеей:
1. Не навреди!
2. Начинай работать медленно и плавно, увеличивай нагрузку постепенно, научись *чувствовать* мышцы шеи.
3. Работай в негативной фазе (когда опускаешь голову, создавай сопротивление, упираясь мышцами шеи, и дави руками, в позитивной, когда поднимаешь голову, чуть ослабляй нажим, так удобней, хотя может быть тебе будет удобней наоборот, попробуй и так и так)
4. Избегай резкий поворотов шеи при разминке и заминке.
5. Крутить голову *по кругу* не стоит, лучше выполнять наклоны вперед-назад, вправо-влево (аккуратно! шею потянуть довольно легко!)
6. Большое к-во повторений предпочтительней маленького к-ва повторений. (помни, шея это не спина и не ноги) диапазон от 20 до 40 и даже 50.
7. Не перерабатывай, 1-3 подхода вполне достаточно (иначе следующие дни ты просто не сможешь ни повернуть голову, ни нормально поесть.
8. Борцовские мосты и прочие цирковые номера я тебе не советую выполнять в силу их довольно высокой травмоопасности (можешь их делать на свой страх и риск, но не скули потом, что тебя не предупреждали, если повредишь себе шею)

Я раньше прокачивал шею во всех плоскостях, переднюю-заднюю-боковые части, но теперь ограничиваюсь прокачкой задней части, и, иногда, боковые наклоны головы с упором одной рукой. Объем моей шеи достиг пол-метра, 50 на холодную, и 52 на горячую.

Хочу подчеркнуть еще один позитивный момент от прокачки шеи - при работе с шеей к ней приливает кровь и соответственно улучшается кровоснабжение головы, т.е. твоего мозга, который, как ты уже наверное знаешь, находится именно в голове (должен, по крайней мере там находиться), и, как следствие, ты становишься чуточку умнее :) У меня от улучшения кровообращения возникает ощущение легкой эйфории, так что не пугайся, если что, эндорфины форева