Как говорят эксперты, в упражнениях нет никакого волшебства: вы получаете результат в зависимости от того, насколько хорошо вы выкладываетесь. Однако это вовсе не означает, что вы должны заниматься часами ежедневно. Это всего лишь означает, что заниматься следует с умом.
По словам экспертов, не все упражнения равны. Некоторые просто более эффективны, чем другие: они задействуют несколько групп мышц и подходят для широкого диапазона уровней сложности, или же помогают сжигать жир более эффективно.
Так какие же упражнения лучше? Мы задали этот вопрос четырем экспертам по фитнесу и составили список их любимых упражнений.
1. Ходьба
Любая программа упражнений должна включать в себя кардио-упражнения (т.е. упражнения для сердечно-сосудистой системы), которые укрепляют сердце и сжигают калории.
А ходьбой вы можете заниматься где угодно, в любое время, она даже не требуется специального оборудования, кроме хорошей пары обуви.
Ходьбой могут заниматься не только новички: даже находящиеся в отличной физической форме люди могут сделать из ходьбы отличную тренировку.
«Активная ходьба может сжечь вплоть до 500 калорий в час», говорит Роберт Готлин, доктор остеопатии, директор ортопедической и спортивной реабилитации в израильском медицинском центре Beth. Поскольку, чтобы сбросить 0,5 кг, нужно сжечь 3500 калорий, за 7 часов ходьбы вы похудеете на 0,5 кг, если, конечно, не занимаетесь еще и другими упражнениями.
Однако не следует, впервые за долгое время поднявшись с дивана, сразу приниматься ходить по часу в день. Ричард Коттон, представитель Американского Совета по гимнастике, говорит, что новички должны начать ходить от 5 до 10 минут в день. Постепенно прибавляя время, вы в итоге достигнете часа в день.
«Не прибавляйте более 5 минут за раз», говорит он. Еще один совет: лучше продлить ваши прогулки, прежде чем прибавлять скорость ходьбы.
2. Интервальные тренировки
Неважно, начинающий вы или продвинутый гимнаст, любите вы ходьбу или аэробику, добавление интервальной тренировки к вашим кардио-тренировкам улучшит ваш физический уровень и поможет вам сбросить вес.
«Варьирование шага во время тренировки стимулирует приспосабливаемость аэробной системы (т.е. стимулирует окисление углеродов с помощью кислорода с высвобождением химической энергии)», говорит Коттон. «Чем больше силы есть у аэробной системы, тем больше способности у вас сжигать калории».
Как же это делается? Во время тренировки чередуйте 1-2-минутный шаг с основными упражнениями по 2-10 минут (в зависимости от общей длительности ваших занятий и от того, как часто вам требуется отдых). Продолжайте чередование упражнений и шага на месте в течение всей тренировки.
3. Приседания
Силовые тренировки являются обязательными, говорят эксперты. «Чем лучше состояние ваших мышц», говорит Коттон, «тем больше у вас возможности сжигать калории». И наши эксперты склоняются именно к силовым упражнениям, которые задействуют несколько мышечных групп одновременно. Приседания, которые работают с квадрицепсами, подколенными сухожилиями и ягодичными мышцами – отличный пример.
«Их важность в том, что они используют множество групп мышц одновременно», говорит Дэвид Петерсен, тренер из Олдсмора, штат Флорида.
Хотя правильное выполнение упражнения – это главное, предупреждает Петерсен.
«Что делает упражнение действенным, так это то, как вы его делаете», говорит он. «Если ваша техника выполнения неправильна, то упражнение не действует».
«Для идеального выполнения поставьте ноги врозь, спина прямая. Согните колени и опустите таз», говорит Коттон. «Крлени должны оставаться над щиколотками так долго, как это возможно».
«Представьте, что вы садитесь в кресло», предлагает Готлин.
Физиотерапевт Адам Руфа, из Цицеро, штат Нью-Йорк, говорит, что использование кресла или стула может помочь.
«Начните с приседаний на стул», говорит он. «Овладев таким приседанием, попробуйте теперь слегка касаться стула при приседании. А потом уже повторяйте те же движения, но уже без стула».
Готлин постоянно сталкивается со множеством пациентов, испытывающих боль в колене. Он говорит, что слабые квадрицепсы (четырехглавая мышца, которая проходит через колено) являются наиболее частой причиной болей. Если, спускаясь по лестнице, вы чувствуете боль, вам могут помочь приседания, которые укрепляют ослабевшие мышцы.
4. Выпады
Как и приседания, выпады работают со всеми крупными мышцами нижней части тела: ягодичными, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.
Выпады являются отличным упражнением, поскольку они имитируют естественное движение – ходьбу. «Только несколько преувеличенно», добавляет Петерсен.
Выпады – более продвинутое упражнение, нежели приседания, говорит Коттон. Кроме того, они помогают улучшить поддержание равновесия.
А теперь о том, как правильно делать выпады. Сделайте большой шаг вперед, держите позвоночник прямо. Согните переднее колено приблизительно под углом 90 градусов, сосредоточьте вес тела на пальцах ног и опустите колено задней ноги назад.
Петерсен предлагает представить, как будто вы сидите на задней стопе.
Чтобы сделать выпад более эффективным, говорит Руфа, попробуйте делать шаги не только вперед, но и назад.
«Жизнь не прямолинейна, она многомерна», говорит Руфа. «И чем больше позиций вы используете в течение тренировки, тем более эффективны упражнения».
5. Отжимания
При правильном выполнении отжимания укрепляют грудь, плечи, трицепсы и даже мышцы основания туловища, и все это за одно упражнение.
«Мне очень нравятся подобные упражнения с опусканием и поднятием всего тела, почти как движения йоги», говорит Петерсен. «В любое время ваши абдоминальные (мышцы живота) и спинные мышцы находятся как бы в подвешенном состоянии, вам приходится полагаться на вашу собственную поддерживающую силу, чтобы стабилизировать положение тела».
Отжимания можно делать вне зависимости от вашего уровня подготовки, говорит Коттон. «Для тех, у кого низкий уровень, начинать отжимания следует с высоты кухонного стола. Затем продвигайтесь все ниже и ниже: письменный стол, стул, на полу с согнутыми коленями, наконец, на полу, стоя на пальцах ног».
Как правильно делать отжимания: лицом к полу, поставьте руки чуть шире плеч. Встаньте на пальцы ног или на колени и пострайтесь создать правильную диагональ: от плеч к коленям или ступням. Держите ягодичные мышцы и мышцы живота в напряжении. Затем опускайте и поднимайте тело, сгибая и выпрямляя локти, держа при этом торс в стабильном положении.
Всегда есть способ сделать упражнение труднее, говорит Руфа. Когда вы добьетесь правильного выполнения упражнения, попробуйте то, что он называет «Т-стабилизирующие» отжимания: встаньте в обычную позицию отжиманий и начинайие отжиматься, отведя одну руку в сторону, балансируя на оставшихся трех конечностях так, чтобы не качать бедрами.
6. Скручивания
Кто не хочет иметь крепкий, плоский живот? Эксперты говорят, что получить такой живот позволяют обычные скручивания (а также их вариации).
Для обычных скручиваний, говорит Коттон, лягте на спину, поставьте ноги на пол, согнув в коленях, руками поддерживайте голову. Прижмите нижнюю часть спины к полу и начинайте упражнение, сжав пресс и приподнимая сначала голову (тяните подбородок), затем шею, плечи и верхнюю часть спины.
Будьте осторожны: не тяните шею вперед подбородка; не задерживайте дыхание; держите локти расправленными (вы не должны их видеть), чтобы грудь и плечи были раскрыты.
Петерсен же учит своих клиентов делать скручивания с согнутыми коленями, держа ноги над полом. Он говорит, что, если ноги стоят на полу, многие люди часто выгибают спину и задействуют мышцы бедер.
«Скручивания – это великолепное упражнение, но если делать их неправильно, прогибая спину, то они, наоборот, ослабят брюшные мышцы», говорит Петерсен.
Чтобы поработать с косыми мышцами, говорит Коттон, делайте скручивания, поворачиваясь попеременно в сторону то одной, то другой ноги.
«Делайте поворот до полного скручивания», говорит он. «Это очень важно – сделать сначала поворот, потому что поднимать верхнюю часть тела должны именно косые мышцы».
Но помните, что одни только скручивания не сделают ваш живот плоским, говорит Коттон. Чтобы сжигать жир на животе, помните об известной формуле: используйте больше калорий, чем вы принимаете внутрь (т.е. следите за питанием).
«Скручивания работают с абдоминальными мышцами. Не думайте, что они сожгут жир где-то еще», говорит он. «Это самый распространенный миф».
7. Наклоны
Самое важное: это упражнение работает со всеми крупными мышцами верхней части спины, даже с бицепсами.
Вот как следует их делать. Встаньте, ноги на ширине плеч, затем согните колени и потянитесь вперед к бедрам. (Если вам трудно делать это упражнение стоя, возьмите в качестве поддержки стул и делайте упражнение сидя). Слегка наклоните таз вперед, напрягите мышцы живота и вытяните верхнюю часть позвоночника для поддержки. Держите гантели в руках на ширине плеч, прямо под ними. Разогните локти и поднимите обе руки в стороны. Пауза. Затем медленно опустите руки обратно. (Начинающие должны выполнять движения без гантелей).
Техника
Эти семь упражнений – замечательный, эффективный выбор, по словам экспертов. Но с любыми силовыми или упражнениями на сопротивление, говорит Петерсен, вопрос не в том, работает ли упражнение, а в том, делаете ли вы его правильно.
«Правильно выполняемые упражнения делают то, для чего они предназначены», говорит Петерсен.
Проблема в том, что низкий уровень подготовки может изменить все упражнение, делая акцент или даже целиком смещая его на совершенно другие части тела, нежели положено. Это скорее травмирует, нежели поможет вам.
Так что, особенно если вы новичок, лучше получить совет у фитнес-тренера – вашего личного или из фитнес-центра – чтобы быть уверенным, что вы все делаете безопасно и правильно.
