Гимнастика омоложения лица CFF Кэролайн Кливз Упражнения лежа
Источник:
http://agelessportal.ru/tags/%E3%E8%EC%ED%E0%F1%F2%E8%EA%E0+%E4%EB%FF+%EB%E8%F6%E0/
Акупрессура лица по Рене Коху Раздел: Массажные методики »
Источник:
http://agelessportal.ru/
Сбросить 3 кг за 10 дней - «Супермедленный стиль» силовых упражнений
Источник:
http://agelessportal.ru/705-sbrosit-3-kg-za-10-dne...-stil-silovyh-uprazhneniy.html
т автора Рождение супермедленного стиля Кен Хатчинз, редактор журнала "Exercise Standard", изучал силовые упражнения, которые он привел к научной системе. Меня вдохновляло его стремление обучать людей тому, как добиваться лучших результатов. Я давно дружу с Кеном. Мы выросли в городе Конро, штат Техас, в 65 км от Хьюстона. Вместе работали в течение 10 лет в спортивном отделе компании "Nautilus". Совместно с женой Кена, Брэндой, мы разработали и провели много успешных комплексов упражнений и диет. С 1982 по 1986 год Кен и Брэнда участвовали в крупномасштабном исследовании, проводимом компанией "Nautilus", по изучению остеопороза. Кен быстро понял, что, работая на тренажерах компании "Nautilus" в обычном режиме (2 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание груза), женщины не могли контролировать число повторений упражнений. Этот ритм был слишком быстрым для того, чтобы их нервно-мышечная система работала в нормальном режиме. Кен замедлил движения, особенно фазу поднятия, на которую приходится основная нагрузка, а также сотрясения и прочие опасные моменты. Он экспериментировал с продолжительностью движений и в итоге пришел к соотношению: 10 секунд — на поднятие и 5 секунд — на опускание. Он назвал свою систему "супермедленным стилем". Эта методика решила проблему обеспечения безопасности и контроля для женщин, занятых в проекте по изучению остеопороза. В дальнейшем она позволила Кену усовершенствовать правила нагрузки на определенные группы мышц, что привело к более высоким результатам. Узнав о прогрессе, который получил Кен благодаря своей методике, я провел нескольких мужчин-культуристов и профессиональных игроков в американский футбол через эту программу, занявшую шесть недель. Им было непросто изменить свои привычки и выполнять упражнения медленнее, но вскоре они перестроились. Результаты превзошли мои ожидания. В моей последней книге для мужчин "Живите дольше сильными", я ввел протокол: 4 секунды — на поднятие и 4 секунды — на опускание. Мужчины легче справляются с этим стилем. Однако супермедленный способ более эффективен. В отличие от мужчин, женщины лучше работают в медленном стиле. Большинство из них не подвержено стремлению совершить как можно большее число движений в единицу времени. Они легче обучаются супермедленному стилю. Эффективность супермедленного стиля Супермедленный стиль эффективен потому, что исключает лишнее напряжение, возникающее при рывках, свойственных более динамичному выполнению силовых упражнений. Если вы начинаете с резкого рывка, движущийся груз утягивает вас за собой, пока вы не зафиксируете его в верхнем положении. Именно такие резкие движения приводят к непропорциональному развитию силовых качеств. Они недостаточно загружают одни мышечные волокна и перегружают другие. Кроме того, они опасны и приводят к травмам. И наоборот, медленные и плавные движения заставляют работать максимальное число мышечных волокон, что является ключом к эффективности. Кроме того, медленные движения гораздо более безопасны. Повторяя движения в супермедленном стиле Повторяя движения в супермедленном стиле, вы преодолеваете сопротивление на поднятие в течение 10 секунд, затем возвращаетесь в исходную позицию в течение пяти секунд. Упражнение на тренажере для развития мышц ног является хорошим примером, иллюстрирующим работу в супермедленном стиле. Загрузите тренажер небольшим весом. Сядьте таким образом, чтобы ваши колени находились позади движущихся подушек. В начальной фазе ваши колени должны быть согнутыми. Вместо того чтобы поднимать груз, резко выпрямляя ноги, сделайте следующее: • попытайтесь преодолеть сопротивление, выпрямляя ноги с фазой движения 0,3—0,4 см; • начав движение, выполняйте его плавно и ровно; • продолжайте выпрямлять ноги таким образом, чтобы они оказались полностью прямыми через 10 секунд после начала; • сделайте паузу в верхней позиции; • вернитесь плавно в исходную позицию за 5 секунд; • следите за тем, чтобы движущиеся части тренажера перемещались с равной скоростью; • совершайте ровные и плавные движения; • прекратите упражнение после четырех повторений. Даже с небольшой нагрузкой на тренажере вы ощутите жгучее напряжение в передней части бедер. Не беспокойтесь. Это ощущение естественно и указывает на то, что ваши мышцы загружаются целиком. Выполняйте другие упражнения тем же способом. Каждое повторение должно начинаться с плавного и медленного движения. Движения должны быть ровными. Рекомендации по супермедленному стилю Этот стиль можно использовать с любым видом спортивных снарядов и оборудования: тренажерами, гирями, гантелями. Можно также использовать вес собственного тела. Внимательно изучите и применяйте на практике следующие рекомендации. 1. Выполняйте 3—5 упражнений для верхних частей тела и 5—7 упражнений для нижних частей тела, но не более 10 за одну тренировку. 2. Тренируйтесь три раза в неделю через день. После интенсивных упражнений необходим период восстановления не менее 48 часов. Ваше тело становится сильнее во время отдыха, а не во время упражнений. 3. Подберите для каждого упражнения нагрузку, позволяющую осуществить 4—8 медленных повторений. Начните с веса, с которым можете без проблем совершить четыре повторения. Не меняйте вес, пока не совершите восемь или более повторений. На следующей тренировке увеличьте вес на 5%. Попытайтесь увеличить либо число повторений, либо вес отягощения, либо все сразу. 4. Следите за тем, чтобы первая фаза (подъем) занимала 10 секунд, а вторая фаза (опускание) — 5 секунд. 5. Выполняйте движения медленно и плавно. 6. Расслабьте те группы мышц, которые не задействованы в упражнении. Обратите особое внимание на то, чтобы расслабить лицо, шею и ладони. 7. Дышите нормально. Старайтесь не задерживать дыхание во время упражнений. 8. Ведите записи: дата, вес отягощения, число повторений, общее время тренировки. Если вы воспользуетесь супермедленным стилем в своих тренировках, результат не заставит себя ждать. Короткая 10-дневная программа. Эта программа рассчитана на быстрый сброс веса при быстром его наборе - во время прерывания тренировок, изменения режима питания, отпуска. А также для тех женщин, которые набрали вес и хотят позаниматься дома, чтобы восстановить форму и не стыдиться вновь показаться в спортивно-оздоровительном центре. Независимо от того, в чем заключается ваша проблема, эта короткая программа поможет быстро восстановить форму. Для того, чтобы зафиксировать и усилить сброс веса, следует просто не ограничиваться 10-дневной программой, и продолжать заниматься в таком режиме по истечении 10-дневного срока. Обильное потребление воды
Вам следует выпивать 5 л охлажденной воды каждый день в течение всех 10 дней этой части программы. Обильное потребление воды ускоряет снижение веса за счет жировых тканей, помогает наращивать мышцы и поддерживать их в рабочем состоянии, улучшает обмен веществ, устраняет запоры и увлажняет кожу. Уходя из дому, захватите с собой бутылку воды. Хочешь, чтобы твой мужчина был без ума от тебя? Тогда выполняй каждый...
Источник:
http://agelessportal.ru/705-sbrosit-3-kg-za-10-dne...-stil-silovyh-uprazhneniy.html
4 ключевых упражнения для худеющего организма (Пьер Дюкан
http://agelessportal.ru/627-4-klyuchevyx-uprazhnen...ya-xudeyushhego-organizma.html
4 ключевых упражнения для худеющего организма (Пьер Дюкан) Раздел: Практики и методики для похудения » Слишком богатый выбор мешает выбирать На протяжении моей медицинской практики я убедился, что надежные, авторитетные, но простые и конкретные инструкции, без двусмысленности, улучшают контроль и облегчают их соблюдение. Поэтому я отобрал 4 эффективных упражнения, которые наиболее приспособлены к решению следующих проблем. Первая проблема: потеря веса наиболее широким спектром мышечных секторов и интенсивность калорийного сжигания благодаря их работе. И вторая проблема: как не допустить обвисания кожи после похудения, так как многие потерявшие вес пациентки часто жалуются на обвислость и дряблость кожи в области живота, рук, ягодиц и бедер. Четыре уязвимые зоны худеющего тела При потере веса в 8 кг начинается состязание между сжигаемым жиром и стягивающейся кожей. Действительно, жир тает быстрее, чем кожа может стянуться, и наблюдается не очень привлекательная картина. Эта проблема чаще проявляется в зонах, где кожа более тонкая. Существуют 4 проблемные зоны, на которые женщины жалуются чаще всего (потеря упругости и излишек кожи): • зона живота (дряблый висящий живот). Когда вы худеете, потеря веса и жировой ткани затрагивает как внешнюю часть жира непосредственно под кожей, так и внутреннюю часть, окружающую мышцы. Когда жир уходит, мышцы оказываются менее напряженными, и вследствие этого кожа на животе становится вялой и дряблой, а сам живот выдается немного вперед. И когда тает внешний жир, страдает именно кожа, теряя свою упругость и эластичность. После похудения кожа восстанавливается, но очень медленно, ей нужно 6 месяцев, чтобы достичь наилучшего тонуса. Не надо надеяться на быстрые улучшения и не надо для этого предпринимать ничего радикального. Что же касается живота, немного выдающегося вперед, это происходит из-за ослабления мышечной стенки. Чтобы ее тонизировать и снова обрести плоский и мускулистый живот, надо работать над брюшными мышцами, качая пресс; • руки. Именно женщины с крупными, большими руками жалуются на их размягчение при похудении. После потери веса руки становятся менее объемными и кожа на них обвисает; • отвислые и потерявшие упругость ягодицы. Горожанин, ведущий сидячую жизнь, худея, очень быстро теряет жировую подушку ягодичных мышц. В результате он обретает мягкие и отвислые ягодицы, которые лишают его сексуальной привлекательности; • расслабленные бедра. Это касается главным образом женщин, лишний вес которых сосредоточен в основном внизу тела, в области бедер и коленей. Когда потеря веса значительна, похудевшие бедра менее упруги, то же можно сказать и о кожном покрове. Упражнение № 1 Это упражнение я придумал сначала для себя и использую уже 20 лет. Последние 3 года я предписываю его своим пациентам, большинство из них уже приняло его. Кроме ходьбы, у вас только одно обязательное упражнение, которое надо делать, и я вас убедительно прошу включить его в ежедневные занятия. Почему? Потому что оно простое и его легко выполнять. Это позволяет очень легко включить его в повседневную жизнь. Короткое и быстрое, оно может быть выполнено в постели утром после пробуждения или вечером перед сном. Оно является исключительно эффективным. И наконец, оно позволяет задействовать очень широкий спектр мышечных групп; брюшной пресс, бедра и руки. Посмотрите сами! Исходное положение — лежа в постели после пробуждения или завтрака. Используйте валик или подушку, для того чтобы создать удобный наклон. Лягте на спину, подложив этот валик под туловище. 1) Согните колени, приподнимая их вверх, и держите руки у колен, поддерживая их. 2) В таком положении приведите туловище в вертикальное положение при помощи брюшного пресса, не используя рук. 3) Затем опуститесь на подушку или валик. Повторите это упражнение 15 раз, не прибегая к помощи рук. 4) Сделайте еще 15 раз, напрягая бицепсы. Итого — 30 раз. Вечером повторите ту же серию — это даст вам 60 движений, и уже с первого дня вы приобретете основу устойчивости вашей брюшной стенки и ваших бицепсов. Каждый день старайтесь сделать немного больше, добавляя 1-2 движения к брюшному прессу и рукам утром и столько же вечером, то есть 31 + 31 во 2-й день, 32 + 32 в 3-й день и 36 + 36 в конце первой недели. Цель — дойти до 70 + 70 к концу первого месяца и со временем — до 100 утром и 100 вечером. К этому моменту 200 повторов займут только 3 минуты вашего времени. Вы сами видите, что это не очень обременительное занятие. Вы поймете, насколько это занятие эффективно, рассмотрев свой живот через месяц, который вместо дряблого и выпирающего станет упругим и плоским. Упражнение № 2 — для ягодичных мышц Это упражнение стало еще одним моим рефлексом, его я тоже выполняю каждый день сразу после первого, в постели после пробуждения, оно является логическим дополнением первого. Оно потрясающе эффективно, каждое утро и каждый вечер я ощущаю его мгновенный результат. При таких упражнениях лицевая сторона бедер разогревается очень быстро, очень сильно и я чувствую, как все основные мышцы тонизируются. Оно активизирует не только задние мышцы бедер, но и бедренно-ягодичные мышцы, а также мышцы рук. Давайте попробуем. Исходное положение — возьмите валик или подушку, лежа на нем, разместите напряженные руки вдоль тела на постели. 1) Согните ноги в коленях. Поставьте ступни и колени вместе. На выдохе поднимите бедра вверх, чтобы образовался мостик. Корпус в мостике должен образовывать прямую линию. 2) Продержитесь в таком положении несколько секунд, приподнимая ягодицы вверх. 3) Затем опуститесь в исходное положение, чтобы снова быстро подняться и принять то же положение, стараясь сделать мостик прямым. Повторите упражнение 30 раз. Повторите серию этих упражнений вечером, ложась спать. Это добавит вам еще 60 упражнений в день, то есть не более 1,5 минуты. Если вы не в состоянии выполнять эти 30 упражнений, значит, у вас очень тяжелый таз и недостаточная мышечная база, атрофированная сидячим образом жизни. В этом случае не беспокойтесь: сократите количество движений и знайте, что эти мышцы со временем адаптируются и вы сможете делать упражнение как положено. Старайтесь все же делать не меньше 10 упражнений утром и вечером, так как вы действительно в этом нуждаетесь. Затем, как для предыдущего упражнения, старайтесь добавлять один подход каждый день, чтобы в один прекрасный день достичь 100 утром и 100 вечером. На этой стадии вы обнаружите, что ваш торс и таз, потерявшие вес, приобретут упругость. Упражнение № 3 — для бедер Это упражнение представляет двойной интерес, так как именно оно расходует больше всего калорий и мобилизует наиболее крупную, четырехглавую, мышцу, которая, как указывает ее название, состоит из четырех мышечных пучков. С другой стороны, над этой мышцей чаще всего проявляется целлюлит, и даже самая незначительная потеря веса может без труда уменьшить его. Цель этого упражнения состоит в том, чтобы одновременно сжигать калории и обрести твердые и упругие мышцы после потери веса. Оно вовлекает в работу все мышцы бедер, что очень много для одного упражнения. Исходное положение — встаньте на ноги, если возможно, перед зеркалом. 1) Ухватитесь за край стола или умывальника, чуть расставьте ноги и расправьте плечи. 2) Медленно начинайте приседать, сгибая ноги до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. 3) Затем поднимитесь в исходное положение. Это трудное упражнение, но крайне высокоэффективное. Оно зависит от вашего веса, его локализации и степени вашей тренированности. Если вы весите более 100 кг, вам будет затруднительно сделать даже одно такое упражнение. В этом случае делайте то, что в ваших силах, и вы увидите, что, постепенно теряя вес при помощи диеты, вы сможете дойти до одного, потом двух, трех и более приседаний в день. Когда вы сделаете серию из 15 приседаний, вы уже будете недалеко от вашего оптимального веса. Не забывайте добавлять по одному подходу каждый день. Дойдя до серии из 15 упражнений, стремитесь к 30, но не волнуйтесь — у вас есть время. Дойдя до 30, вы почувствуете, что обрели более упругие бедра, а тем временем 8 мышечных пучков будут продолжать свою работу, постепенно сжигая калории днем и ночью. У меня есть для вас еще одна хорошая новость. Дело в том, что когда вы совершаете физическое упражнение, мышцы сжигают калорийное горючее, и вы это прекрасно знаете. Но вам, вероятно, неизвестно, что даже когда упражнение закончено, мышца продолжает потреблять калории, конечно, намного меньше, чем во время физического усилия, но непрерывно, и днем, и ночью, в течение 72 часов. Так что есть смысл двигаться каждый день. Упражнение № 4 — для рук Женская рука — очень чувствительный индикатор избыточного веса и состояния кожи. Существует симметрия в распределении целлюлита на бедрах и на руках. Большинство женщин с целлюлитом на бедрах обладают также очень мощными руками. Худея, они легче теряют жир в области рук, чем бедер. Из-за этого их похудевшие руки теряют тонус и становятся дряблыми, и женщины это очень тяжело переживают. В этой области не так уж много решений — хирургия противопоказана, так как оставляет слишком много рубцов. Зато существует огромный выбор физических упражнений. Я выбрал одно из них и предлагаю его вам. Это упражнение мое любимое, так как оно очень простое и эффективное. У этого упражнения есть преимущество — оно заставляет работать две мышцы: бицепсы на передней части руки и трехглавую мышцу на задней, — для того чтобы укрепить мускулы и стянуть кожу в мясистой части руки. Исходное положение — возьмите 1,5-литровую бутылку с водой или одну гантелю того же веса. 1) Сгибайте руку с гантелей или бутылкой, пока гантеля не окажется вблизи ваших плеч. Начинайте с направленной внутрь ладони. По мере того как вы поднимаете гантелю, проворачивайте вашу кисть так, чтобы ладонь оказалась обращенной вверх. 2) Медленно опустите гантелю и повторите. Это упражнение надо выполнить 15 раз для каждой руки, чтобы добиться роста достаточной мышечной массы и избавиться от обвисшей кожи. Старайтесь дойти до предела ваших возможностей и, если чувствуете себя способной, смело идите дальше. Когда вы будете делать 15 движений для каждой руки ежедневно в течение недели, попытайтесь выполнить серии по 20 раз, через неделю — уже по 25, чтобы достичь 30 движений в конце первого месяца. С другой стороны, помните, что коже похудевшего человека необходимо 6 месяцев, прежде чем она снова подтянется, поэтому не нужно ожидать чудес сразу. Цель этих четырех упражнений — укрепить мышцы, растянуть внутреннюю часть бедер и рук и вновь обрести упругую и гладкую кожу. Пьер Дюкан «Я не умею худеть»
Источник:
http://agelessportal.ru/627-4-klyuchevyx-uprazhneniya-dlya-xudeyushhego-organizma.ht
Утренние упражнения для подбородка Раздел: Энциклопедия лицевой гимнастики / Подбородок »
Источник:
http://agelessportal.ru/471-uprazhneniya-dlya-myshc-podborodka.html
«Двойной» подбородок очень портит внешность любой женщины, и отвисать он начинает уже в очень молодом возрасте, являясь одним из первых признаков нарушающегося обмена веществ, неправильного питания, гиподинамии. Все эти упражнения вы можете делать в комплексе либо выбирая упражнения для наиболее проблемных частей лица. Количество движений постепенно увеличивайте, чтобы потом выполнять их в течение 5-6 мин днем и вечером. Упражнение 1. Исходное положение — лежа, положив голову на спинку кровати. Откиньте голову назад, направив взгляд вверх, стараясь увидеть за собой пол. Повторите несколько раз. Упражнение 2. Исходное положение - сидя на кровати по-турецки, плечи опущены, спина прямая. Стисните зубы, откиньте голову назад и, как бы стараясь «оторвать» голову от плеч, с усилием тяните плечи вниз. Оттяните нижнюю губу вперед и двигайте нижней челюстью вверх и вниз. Упражнение 3. Исходное положение - то же. Делайте по 10 раз повороты в правую сторону, затем – в левую. После этого энергично наклоняйте голову вниз и откидывайте ее с силой назад, тоже 10 раз подряд. Упражнение 4. Исходное положение — то же. Во время вдоха через нос язык с силой прижмите к нижней челюсти, значительно ниже зубов, отчего напрягаются мышцы подбородочной области и шея. Выдохните — мышцы расслабляются. Упражнение 5. Исходное положение – то же. Закрыв рот, уприте кончик языка в нёбо. Медленно, с максимальным усилием передвигайте язык к передним зубам, сильно иапрягая мышцы подчелюстной области и подбородка. Одновременно можно подпирать подбородок рукой. Движения языка по небу на счет десять. Расслабьтесь. Отдых 3-5 с. Повторите 4-6 раз. Упражнение 6. Исходное положение — то же. Откиньте голову назад так, чтобы подбородок был приподнят; постарайтесь достать нижней губой верхнюю, стремясь к кончику носа. (Разумеется, кончик носа достать не удастся, но если вы будете пытаться сделать его ежедневно, у вас не будет двойного подбородка.) Упражнение 7. Исходное положение — то же, Представьте, что на вашем подбородке подвешен груз, который нужно поднять вверх. Поднимая подбородок, напрягите мускулы под ним. Упражнение 8. Исходное положение — то же. Сделайте несколько дополнительных упражнений: взяв в зубы карандаш, «напишите» в воздухе не менее 10 букв алфавита. Упражнение 9. Исходное положение – то же. Поместите на подбородок пальцы обеих рук на расстоянии друг от друга.. Начинайте сводить и разводить их вместе. Пространство между ними должно стать мягче и теплее. Упражнение 10. Исходное положение — то же. Подложите большие пальцы или кулаки под подбородок. Затем, преодолевая сопротивление рук, откройте рот. Высуньте вперед язык, насколько возможно. Кончик языка при этом должен быть направлен вниз. Каждое на этих упражнений повторяйте по 6 раз. Упражнение 11. Исходное положение — то же. Резко откиньте голову назад, расслабьте нижнюю челюсть, приоткройте рот. Напрягите мышцы подбородочной области, медленно, но с силой поднимите нижнюю челюсть к верхней так, чтобы нижняя губа несколько прикрывала верхнюю. Повторяйте это движение до тех пор, пока не появится боль в мышцах подбородка. Упражнение 12. Исходное положение — стоя под душем. Вращайте головой во все стороны, откидывайте сильно назад, прижимайте подбородок к груди. Гибким шлангом круговыми движениями помассируйте подбородок водой. Эффект: регулярные занятия этой гимнастикой укрепляют мышцы, помогают избавиться от второго подбородке. Комплекс упражнений можно повторять в течение дня по 6-10 раз.
Источник:
http://agelessportal.ru/471-uprazhneniya-dlya-myshc-podborodka.html
© AgelessPortal.ru
