В Восточных трактатах оздоровления движениями, пожилым людям рекомендуют следовать 4 принципам или правилам. Вот они:

 

Понаблюдайте за своим дыханием, оно должно быть естественным. Просто понаблюдайте, чтобы на каком-то этапе не было задержки, оно должно быть спокойным и ровным. Не пытайтесь контролировать его.

Двигайтесь спокойно, ровно и неторопливо. Эти движения китайцы называют движениями черепахи.

Упражнения выполняйте без усилий и напряжения. Думайте как правильно надо выполнять движения. Акцентируйтесь, именно на вдумчивости и неторопливости.

Без напряжения, свое внимание направляйте при выполнении упражнений, на любую точку вашего тела. Такой акцент, допустим на ладонь руки, еще больше активизирует энергию всех меридианов, находящихся на ладони.

Упражнение ху-чун-гонг 12. Круги Земли

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела.

Выполнение.  Поднимите руки медленно на уровень груди.  Ладони направьте вниз и соприкоснитесь слегка, пальцами рук. После, медленно начните поворот корпусом тела влево. При этом движении, одновременно поворачивайте и ноги. Вы должны встать в позу лучника — «шаг лучника», когда левая нога ваша будет развернута на угол 90 градусов, а правая только на 45.

Теперь не торопясь, переместите тяжесть своего тела на левую ногу и постарайтесь так вытянуть руки влево, насколько сможете. Уровень рук не меняйте, держите их на уровне груди. Плавно из левого положения , руками рисуете большой круг часовой стрелки, горизонтально земле. При этом, не забывайте врать и своим телом.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-Zemnye-krugi-300x63.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-Zemnye-krugi-300x63.jpg 300w, https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-Zemnye-krugi-768x162.jpg 768w" width="800" />

И одновременно, с движением рук, возвращаетесь в исходное положение, не забывая перенести и вес тела. Упражнение повторяется 8 раз. Круги руками рисуйте, как можно шире, слегка двигая поясничными позвоночниками.

Точно так же, выполните упражнение 8 раз с поворотом на право и описыванием кругом руками против часовой стрелки. Это упражнение напоминает упражнение 10- Небесные круги.

Польза упражнения. Во время выполнения упражнения Круги земли усиливается кровообращение в тазобедренных суставах и поясничных позвонках. Эти движения заставляют энергию Ян двигаться по всему телу.

Выполняя упражнения ху-чун-гонг, старайтесь держать позвоночник прямо и только в этом упражнении следует двигать позвоночник вслед за руками, подаваясь вперед, в сторону или слегка откидываясь назад.

Упражнение ху-чун-гонг 13. Черепаха вытягивает голову

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела. Грудь слегка выпятите вперед, а колени чуть-чуть согните.

Выполнение. Поднимите руки, представляя, что вы держите  футбольный мяч, на уровне груди, (но близко к груди кисти не прижимайте), как в упражнении №3 (левая кисть внизу, правая сверху), пальцы немного расставлены веером.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-300x132.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-300x132.jpg 300w" width="750" />

Левую ногу передвиньте на небольшой шажок влево, одновременно повернув ее на 90 градусов и переместите вес тела на нее. Левую руку плавно начинайте приподнимать, не перед собой, а сделав движение влево и оставьте ее на уровне глаз. Правую руку, описывая ею полукруг вправо, опустите вдоль тела.

Внимание свое сосредоточьте на левой руке. Слегка повращайте кистью и оставьте ее (она должна напоминать лапку животного, то есть, кисть свободно опущена вниз). Теперь таким же образом, поднимите правую руку.

Держа руки перед собой, корпус тела отодвиньте назад, плечи подаются вперед и создается ощущение, что вы черепашка, прячущая голову в панцирь. Медленно верните свой корпус в вертикальное положение и опустите руки вдоль тела, при этом, ладони направьте вверх.

Теперь слегка согните колени и перенесите вес тела вперед, затем откиньте корпус назад, а вес перенесите на правую ногу (локти в этот момент прижмите к бокам).

Вытягивая руки вперед, перенесите вес тела на левую ногу. Снова согните колени, слегка и после примите исходное положение. Это упражнение выполняется один раз.

Польза упражнения. Упражнение оказывает благотворное влияние на шейные позвонки и плечевые суставы.  В шейных позвонках часто возникает блокада энергетическая, это упражнение регулирует работу вегетативной нервной системы. Улучшается работа сосудов, активизируется кровообращение в голове, улучшая подачу кислорода к клеткам головного мозга. Специалисты утверждают, что оно способствует похудению и рекомендуют выполнять его людям с избыточным весом.

Движение рук стимулирует работу легочного меридиана, поэтому упражнение рекомендуется выполнять при болезнях легочной системы.

Упражнение ху-чун-гонг 14. Плавание лягушки

Подготовка. Стоите прямо, при этом щиколотки соприкасаются друг с другом, а бедра сжаты. Руки свободно опущены, пальцы сжаты.

Выполнение. Медленно опуститься в полуприсед, согнув колени, при этом руки согнуть в локтях и расположить их перед собой, на уровне груди. Ладони смотрят вниз.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-lyagushka-300x102.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/uprazhnenie-lyagushka-300x102.jpg 300w" width="750" />

Сделать руками движение плавающей лягушки. Одновременно разводить руки в стороны, описывая ими круги, горизонтальные земле. При этом ноги выпрямить и немного приподняться на носочки, а тело подать вперед. После каждого кругового движения, возвращаться в положение с присогнутыми коленями.

Выполняется 8 кругов руками от себя (иммитируя плавание лягушки) и 8 кругов к себе.

Польза упражнения. Упражнение развивает суставы рук, в них работают и шейные позвонки, что предупреждает развитие неврастении, амнезии, тремора рук, бессонницы. Упражнение стимулирует щитовидную железу и развивает гибкость.

Упражнение ху-чун-гонг 15. Феникс расправляет крылья

Подготовка. Встать прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Рукам позвольте спокойно свисать вдоль тела.

Выполнение. Поднимите руки, представляя, что вы держите  футбольный мяч в руках, на уровне груди, (но близко к груди руки не прижимайте), как в упражнении №3 (левая рука внизу, правая сверху). Медленно разверните руки друг к другу тыльной стороной, расположив их перед грудью (рис 3).

Левую руку  вытягивайте в сторону, приподнимая ее вверх, ладонь руки направлена к голове. Правую руку выпрямите вправо и немного вниз, ладонь направлена вверх. Одновременно сдвижением рук делаете пол-шага левой ногой в сторону и принимаете позу «лучника». При этом центр тяжести перемещается на левую ногу. А голову поворачиваете вправо и смотрите на ладонь своей правой руки. Медленно возвращаетесь в  исходное , где руки находятся на уровне груди тыльной стороной друг к другу.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/feniks-300x52.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/feniks-300x52.jpg 300w, https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/feniks-768x133.jpg 768w" width="800" />

Теперь поднимаете правую руку, левую опускаете вниз. Отставляете в сторону правую ногу и на нее перемещаете цент тяжести. Голову поворачиваете налево и смотрите на ладонь левой руки.

Важно…  Дыхание во время упражнения спокойное, ровное, естественное. Движения плавные, медленные, свободные. При поворотах старайтесь внутренней стороной бедер сжимать промежность.

Польза упражнения. Движение этого упражнения похожи на феникса с распростертыми крыльями. Обычно его выполняют в завершении, поскольку действие его расслабляющее. Восстанавливает нервную систему, жизненную энергию и приводит к состоянию покоя.

Упражнение ху-чун-гонг 16. Три высоких звезды

Подготовка. Встаньте прямо, чувствуйте себя расслабленно, руки спокойно свисают вниз.Дыхание ровное, смотрите прямо перед собой.

Выполнение. Кисти рук согните и направьте ладонями к земле. Медленно поднимайте руки вперед и вверх над головой, при этом направляя ладони к небу, а тыльную сторону к голове. При поднимании рук слегка встаете на носочки и при этом делаете глубокий, но бесшумный полный вдох.

Грудь при поднятии рук и глубоком вдохе раскрывается, а живот подтягивается. В положении «руки вверху», постарайтесь максимально расслабить три верхних сустава (плечи, локти и запястья) и три нижних сустава (лодыжки, колени и бедра).

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/3-zvezdy-300x100.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/3-zvezdy-300x100.jpg 300w" width="750" />

По той же траектории, медленно опустите руки и пятки, при этом произведите медленных выдох. Упражнение выполните 3 раза.

• Первое движение рук вверх — считается движением к «Звезде Счастья»,
• второе — к «Звезде Благополучия»
• и третье — к «Звезде Долголетия».

Отсюда и название упражнения.

Польза упражнения. Важно правильно дышать при выполнении этого упражнения. Ведь при вдохе, по мнению даоских мудрецов, ваше тело наполняется живительным и оздоравливающим воздухом Вселенной, а при выдохе вы освобождаете свое тело от мертвого воздуха — нута.

Когда вы первоначально направляете ладони к земле, вы подпитываете свое тело ее энергией, придающей силу кровообращению.  А когда ладони направлены вверх, они поглощают небесную энергию, которая помогает восстанавливать жизненную энергию. Это упражнение уравновешивает энергии Инь и Ян, усиливает кровообращение и устраняет все застои в крови.

Упражнение ху-чун-гонг 17. Орел точит когти

Подготовка. Встаньте прямо, чувствуйте себя расслабленно, руки спокойно свисают вниз.Дыхание ровное, смотрите прямо перед собой.

Выполнение. Так же, как в упражнении Три звезды поднимите руки вверх. При их опускании, на уровне коленей сложите их вместе ладонями и поместите между коленями. При этом колени слегка согните и полуприсед.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/orel-300x128.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2017/01/orel-300x128.jpg 300w" width="750" />

Находясь в полупреседе, сжимая коленями свои ладони, начинайте приподнимать поочередно, то правую, то левую пятку ног (переступая с ноги на ногу). Это движение ногами должно вызвать эффект потирания ладоней, зажатых между коленями.

Польза упражнения. Это упражнение через точки, расположенные на ладонях, улучшает кровообращение в ладонях, стимулирует нервные окончания позвоночника. Считается, что оно эффективно при зубной и головной боли, онемения рук и даже помогает при сердечных болезнях. А постукивания пяток об пол тоже благотворно влияет на суставы, разогревает их, активизирует движение крови вверх.

На этом я заканчиваю публикацию серии упражнений Ху-чун-гонг, которые считались омолаживающими упражнениями китайских императриц, а сейчас с успехом используются для укрепления здоровья и замедления процессов старения.

И в заключении, посмотрите еще одно видио: китайская гимнастика для пожилых людей Ху-чун-гонг,  из даоской практики. Специально нашла для вас, правда, немного в другой интерпретации.

https://monamo.ru/vost-praktiki/hu-chun-gong-chast-3

Как правильно делать упражнение

И.П.  Для выполнения упражнения, следует принять исходное положение, для чего надо:

• встать на коленки,
• наклониться вперед и упереться руками о пол, ладони направлены вперед,
• убедиться, что приняли правильное положение, а значит: руки прямые, колени согнуты под прямым углом, по отношению к туловищу, спина ровная.

1. На вдохе начинайте движение от копчика, сожмите мышцы ягодиц и направьте таз вперед, далее постепенно начинай округлять спину, чувствуя, как растягивается позвоночник, а мышцы живота сжимаются и напрягаются, подтягивая живот к позвоночнику.. Максимально прогнитесь, опустив голову вниз. На выдохе медленно примите исходное положение.
2. Теперь, на вдохе выгните спину в противоположном направлении, тазовые кости тянутся вверх. Максимально прогните тело вниз. Все мышцы спины напрягаются и сокращаются, а мышцы живота растягиваются.  Голову поднимите вверх. На выдохе медленно примите исходное положение.

Всего четыре движения, которые необходимо повторить 6-10 раз. В исходном положении задерживайтесь на 6-8 счетов, давая мышцам расслабиться. Не частите.

/monamo.ru/wp-content/uploads/2016/12/tehnika-vypolneniya-300x60.jpg" target="_blank">https://monamo.ru/wp-content/uploads/2016/12/tehnika-vypolneniya-300x60.jpg 300w, https://monamo.ru/wp-content/uploads/2016/12/tehnika-vypolneniya-768x154.jpg 768w" width="800" />

Кошка в упоре на локтях. Есть еще вариация этого упражнения. Когда на выдохе, руки опускают на локти. Этот прием называется: упражнение Кошка в упоре на локтях.

Не допускайте ошибки

На первый взгляд упражнение кажется простым и легким. И стремясь быстро повторить, начинающие допускают ряд ошибок. На что необходимо обращать внимание:

☀ Не старайтесь из себя выжимать невозможное и не причиняйте себе боли. Это касается позвоночника.

☀ Движения  должны быть медленными и плавными.

Обратите внимание,… что между коленями и туловищем должен быть прямой угол, равно как и между руками и плечами. Руки располагаются прямо под плечами.

☀ Живот держите подтянутым при округлении спины и во время прогибания позвоночника.

☀ При наклоне головы вниз не прижимайте подбородок к груди, а при подъеме головы не старайтесь затылком коснуться спины. Это неверно, при таких усердиях пятый и третий позвонки будут зажаты.

Желательно выполнять его ежедневно, только применение системы дает видимые результаты, а выполнение от случая к случаю приведет вас к разочарованию. Упражнение начинают с 2-3 повторений, постепенно увеличивая нагрузку примерно до 10 полных комплексов.

Упражнение можно выполнять в любое время суток, придерживаясь общим требованиям. То есть, нежелательно заниматься перед сном и сразу после еды. После приема пищи должно пройти около 2-х часов.