Также хотим дополнить свою статью списком продуктов и полезных веществ, которые нужны для выработки коллагена в организме: Витамин А и С участвуют в синтезе коллагена, последний является антиоксидантом и координируется с глицином и пролином и образует гидроксипролин – аминокислоту, которая обеспечивает структуру коллагена. Они есть в таких продуктах, как: перец, зеленые листовые овощи, брокколи и киви, морковь, тыква, абрикосы, дыня и манго, черника, малина, ежевика и клубника. Цинк поддерживает уровень. Он содержится в морепродуктах (устрицы, крабы, креветки и т.д.), тыквенных семечках. Для синтеза коллагена организм также нуждается в овощах богатых серой (капуста, фасоль, горох, лук и чеснок, и т.д.). Кремнезем, который содержится в клубнике, огурце, зеленой фасоли и манго, играет важную роль в производстве гиалуроновой кислоты. Которая является смазывающим и удерживающим коллаген веществом. Миндаль – источник меди, необходимый для образования коллагеновых фибрилл. Наш организм нуждается в меди для завершения последнего этапа синтеза коллагена. Темно-зеленые овощи (шпинат, капуста, зеленая фасоль и брокколи) содержат хлорофилл (пигмент, окрашивающий их в зеленый цвет). Хлорофилл повышает уровень проколлагена (внутриклеточного предшественника коллагена), поэтому мы извлекаем только пользу от этих овощей. Помидоры содержат ликопин, аминокислоту, которая защищает кожу от негативного влияния солнечных лучей. Как известно, солнце повреждает волокна коллагена и ускоряет процесс старения, а в некоторых случаях даже может привести к раку кожи. Важно также понимать, что коллаген — не панацея от всех проблем. Но чем более разнообразен и сбалансирован ваш рацион, чем больше качественного белка, жиров и углеводов он содержит, тем лучше для вашего здоровья и самочувствия.

 

боль – это признак повреждения. Уменьшив давление на чувствительные к боли ткани путем растяжения позвоночника, вы тем самым уменьшите боль при пояснично-крестцовом остеохондрозе. Этого можно достичь следующими способами: станьте перед открытой дверью, зафиксированной клином, ухватитесь руками за ее верхний край (если есть необходимость, встаньте на скамеечку). Согнув колени, повисните на прямых руках. Возникающее при этом растяжение уменьшит давление на диски, корешки спинномозговых нервов, суставы и другие чувствительные ткани. Останьтесь в этом положении не менее 1 минуты, затем минут 10 отдохните (рис. 31). Рис. 31 Можно несколько изменить лечебную позу: повисните на прямых руках на гимнастической стенке (если она есть) или на перекладине, укрепленной в дверном проеме. Осторожно поворачивайте тело попеременно направо и налево. При этом старайтесь не напрягать шею, плечевой пояс, спину, поскольку напряженные мышцы препятствуют растягиванию под действием массы тела и тем самым уменьшают эффект упражнения. Тело должно быть максимально расслаблено. Продолжительность каждого виса не дольше 3 минут. • При боли в спине необходимо принять горизонтальное положение – так нагрузка на диски минимальная. Но если болевые ощущения не позволяют лечь в постель, тогда: станьте рядом с кроватью, ноги слегка согните, ягодицы напрягите. Руками держитесь за спинку кровати. Садитесь, повернувшись спиной к кровати, напрягая мышцы живота, осторожно опуская ягодицы на кровать. Подбородок направьте к груди, руки согните в локтях. Когда сядете, согнутые в коленях ноги медленно подтяните на кровать; повернитесь лицом к кровати, напрягите мышцы живота и ягодиц. Станьте на четвереньки и проползите немного вперед. Затем лягте на ту сторону тела, где боль меньше. • В положении лежа для уменьшения боли в спине вам необходимо принять специальные (лечебные) позы, снимающие нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Поза «плода (эмбриона)»: на кровати лягте на бок, слегка подтяните согнутые в коленях ноги к животу, подбородок опустите к груди. Руки должны быть перед вами, локти согнуты, предплечья скрещены на груди под подбородком. Не отклоняйте голову назад! Позиция может быть облегчена с помощью маленьких подушек – под головой или между коленями, бедрами, голенями. Если вы имеете лишний вес, старайтесь, чтобы живот остался между бедрами. Поза с поднятыми ногами: лягте на спину, под голени положите подушки или свернутые одеяла так, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. Согнутые таким образом ноги позволяют расслабить крупные мышцы в области поясничного отдела позвоночника. Когда вы лежите, боль может продолжаться, и так, пока не найдете правильного положения и не научитесь расслабляться. Ищите! Чтобы почувствовать расслабление в спине, закройте глаза, вдохните глубоко, но не настолько, чтобы усилить боль, и очень медленно выдыхайте. Когда боль прекратится, встаньте и несколько минут походите вокруг кровати. При ходьбе втягивайте живот, напрягайте ягодицы; а колени и бедра слегка сгибайте. Не садитесь! Это спровоцирует боль. Ложитесь, если только почувствуете, что боль возвращается, не ждите, пока она усилится. Спать рекомендуется в позиции «эмбриона». Если за ночь вы потеряли позу, то, прежде чем встать, примите ее и побудьте в ней некоторое время. • Как правильно встать с постели? Приблизьте прямые ноги к краю кровати и опустите их. Выпрямляя руки, поднимите туловище. Напрягите мышцы живота, ягодицы и вставайте, но не резко! • Если по утрам вы ощущаете боли в спине, то, возможно, это связано с напряжением мышц в результате понижения во сне температуры тела. Наденьте на ночь теплую одежду и постарайтесь все время спать в позе «плода». • При появлении острых болей поглаживание и легкое растирание поясницы и ягодиц в позе, вызывающей наименьшую болезненность, помогут вам улучшить состояние и уменьшить боль. Лечебные упражнения В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения: связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом; включающие наклоны туловища вперед более чем на 15–20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии). Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника. Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов. Упражнение «Наклон таза» Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях. Рис. 32 Последовательность выполнения (рис. 32): исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла; сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу; сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы. Таким образом вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть. Спустя 5–7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами (рис. 33). Рис. 33 Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение. Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка. Вытяжение позвоночника по оси Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Рис. 34 Рис. 35 Рис. 36 Последовательность выполнения (рис. 34 – 36): исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой; на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь. Не позволяйте спине прогибаться! Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса. Последовательность выполнения (рис. 37): исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке; положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной; медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха. Рис. 37 Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38). Рис. 38 Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение. Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости. Развитие гибкости поясничного отдела Последовательность выполнения (рис. 39): исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах; на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо; Рис. 39 сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли; на вдохе вернитесь в исходное положение; на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево. Последовательность выполнения (рис. 40): исходное положение – стоя на четвереньках; шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук. Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений. Рис. 40 Учимся предупреждать боль Правильно вставать и садиться • Усаживайтесь в кресло, на сиденье которого положены две или три подушки. Садитесь без помощи рук, спина прямая, стопы расставлены. Одна стопа – под креслом, другая – немного впереди. Теперь, напрягая мышцы живота и ягодиц, вставайте без помощи рук. Чтобы спина оставалась прямой, коленные суставы должны находиться над стопами. • Усложните задачу: делайте то же самое, сначала оставив на сиденье одну подушку, а примерно через 7 занятий садясь в кресло без подушек. Не торопитесь! Важно помнить: стопы расставлены, колени движутся вперед так, чтобы спина была прямой, то есть проекция коленей должна быть над стопами. Ягодицы напряжены, живот втянут. • Попробуйте, сможете ли вы сесть на корточки. Нет? Знайте, когда человеку не под силу опускаться на корточки, значит, у него ослабели мышцы таза, бедер, значит, укорачиваются ахилловы сухожилия, связки колена становятся жесткими, утрачивается равновесие – и вот уже не удается безопасным для своей спины способом нагнуться, выпрямиться, поднять с пола какой-либо предмет. Но есть специально разработанные специалистами движения, которые помогут вам справиться с этой проблемой. Разработка коленных суставов Сядьте на край стола. Раскачивайте правой ногой вверх-вниз. Если чувствуете дискомфорт, уменьшите амплитуду движений. То же проделайте левой ногой. Если вас не беспокоят неприятные ощущения, то ежедневно передвигайтесь все ближе к краю стола, чтобы увеличить амплитуду качаний и подвижность коленного сустава. Рис. 41 Разработка тазобедренных суставов (рис. 41) Сядьте на край стула, прижмитесь лопатками к спинке, шею слегка согните, руки сложите на животе, согнутые в коленях ноги расположите на какой-либо подставке; положите сцепленные «в замок» ладони под колено правой ноги; напрягая мышцы живота, подтягивайте руками колено к груди; то же самое проделайте и другой ногой. При каждом последующем занятии прижимайте колено все плотнее и плотнее. Не торопитесь! Для полной разработки суставов требуется время. Рис. 42 Рис. 43 Разработка коленных и голеностопных суставов (рис. 42, 43) • Сядьте на стул, обхватите одной рукой колено, а другой – стопу; начинайте медленно придавливать всю ногу к животу; то же выполните другой ногой. • Встаньте, ноги на ширине плеч; разведите колени в стороны, напрягите мышцы живота и ягодиц, согните ноги в коленных суставах; медленно приседайте, соблюдая равновесие с помощью вытянутых вперед рук, отрывая пятки от пола; медленно поднимайтесь, держа ягодицы напряженными, не позволяйте себе упасть. Каждый день старайтесь опускаться чуть ниже, прекращая при появлении болезненных ощущений. Массаж Допускаются все основные приемы лечебного массажа: поглаживание, растирание, разминание и в качестве вибрации – потряхивание и поколачивание. Массируйте осторожно, без усилий, легкими и мягкими, иногда даже нежными движениями. При правильном выполнении массажные движения не вызывают боли или неприятных ощущений. Последовательность: • ноги (сначала на здоровой стороне, затем на стороне поражения); • ягодицы; • поясничная область; • спина. Стопы Массаж стопы начинайте с поглаживания, затем – растирания пальцев от кончиков к основаниям. На тыльной и подошвенной поверхностях стопы сделайте скользящее поглаживание ладонью и пальцами, а затем растирание. Его можно выполнять большими пальцами, внутренним или наружным краем кисти, средними фалангами сжатых в кулак пальцев. Массажные движения направляйте от пальцев ноги к голеностопному суставу и середине голени. Сесть с опорой на область лопаток и крестца (или лечь на спину, изголовье приподнято), при этом пятка массируемой ноги опирается на согнутое колено другой (рис. 44). Возможно и другое положение: сидя на краю постели с опорой на одну ногу, массируемая нога, согнутая в коленном суставе, лежит на постели. Рис. 44 Если вам трудно поднять пораженную ногу, вы можете проводить массаж в положении сидя, поглаживая и растирая стопы и голени пальцами, пяткой и краем стопы здоровой ноги. При увеличении подвижности постарайтесь делать массаж рукой. Уделите особое внимание массажу ахиллова сухожилия. Снижение его эластичности вызывает сдавление сосудов и нервов, идущих к стопе. Начните массаж ахиллова сухожилия с нежных поглаживаний, постепенно увеличивая их интенсивность, делайте растирания, а при полном отсутствии болезненности – легкое разминание (рис. 45). Рис. 45 Голеностопные и коленные суставы Массажные движения – круговые поглаживающие с легким растиранием (рис. 46). Рис. 46 Голени, бедра Массажные движения – поглаживание всей ноги снизу вверх в сторону паха. Внимание: подколенная и паховая ямки массажу не подлежат, поскольку здесь скопление лимфоузлов. Обхватывающее поглаживание выполняйте двумя руками сначала с небольшим усилием, а затем – сдавливающим движением ладоней, как бы выжимая ткани снизу вверх. Закончите массаж голени и бедер потряхиванием мышц. Ягодицы Массаж удобнее делать стоя: для массажа левой ноги перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую несколько отведите в сторону, касаясь носком пола. Для другой ноги – наоборот (рис. 47). Рис. 47 Вначале сделайте поглаживание кистью от бедра вверх с постепенным увеличением интенсивности нажима, а затем разомните ягодичные мышцы, захватывая их плотно ладонью и ритмично сжимая большим и остальными пальцами. Повторите разминание 4 раза, после чего выполните легкое потряхивание расслабленных мышц. В такой же последовательности массируйте другую ягодицу. Если вы ощущаете дискомфорт в точке выхода (несколько ниже и кнаружи от центра ягодицы) или по ходу седалищного нерва, начинайте массаж ягодицы с легкого, очень нежного кругового поглаживания бедра, не вызывающего болевых ощущений. Постепенно приближаясь к месту максимальной болезненности, старайтесь массажными движениями расслабить ягодичные мышцы. Это приведет к уменьшению боли. Поясница Массаж делается после массажа ягодиц. Встаньте, ноги на ширине плеч. Чуть наклонитесь вперед. На область крестца положите правую ладонь, чуть выше нее – левую. Выполняйте поглаживание в вертикальном направлении, скользя ладонной поверхностью вдоль позвоночника, а затем в горизонтальном – перпендикулярно позвоночнику (рис. 48). Рис. 48 Закончив поглаживание, перейдите к растиранию кулаками, ладонной и тыльной поверхностью кистей. Направление движений продольное снизу вверх и поперечное – от позвоночника к боковой поверхности туловища. Завершите массаж легким поглаживанием. Спина Массажные движения – поглаживание и растирание спины ладонями и тыльной поверхностью кисти вдоль позвоночника от крестца к лопаткам и наоборот, а также в стороны по межреберным промежуткам. Длительность одного сеанса массажа в первую неделю — 5 минут, в дальнейшем – 10 минут. Внимание: для растирания спины, ягодиц, бедер, голеней можно использовать деревянный шариковый массажер и просто махровое полотенце. Для массажа подошвенной поверхности стоп – специальное приспособление с рифленой поверхностью. Точечный массаж Для людей, вынужденных подолгу сидеть, рекомендую использовать точечный массаж, помогающий снять напряжение и усталость мышц спины, облегчить хронические боли в пояснице. Длительность давления на каждую точку до 7 секунд. Делать массаж можно в любом положении: сидя, лежа или стоя; в одежде или без нее. Заведите руки за спину так, чтобы большие пальцы уперлись в мышечные валики, проходящие вдоль позвоночника, а остальные четыре пальца свободно расположите по бокам (рис. 49). Рис. 49 Надавливайте на 10 пар симметрично расположенных точек, начиная с нижних углов лопаток и кончая нижним поясничным позвонком. Точки расположены на мышцах, идущих вдоль позвоночника, на расстоянии около 2 см от выступающих остистых отростков позвонков, в промежутках между ними. Надавливайте на 3 пары симметрично расположенных точек на гребнях подвздошных костей – точки находятся на одинаковом расстоянии друг от друга, – а также надавливайте на три точки, расположенные на крестце (рис. 50). Рис. 50 При болезненных ощущениях в ногах промассируйте точки, показанные на рисунке (рис. 51). Рис. 51 Учимся предупреждать боль Во время сна Постель должна быть максимально удобной. Мягкая поверхность более удобна, чем твердая, поскольку болезненные участки кожи будут придавливаться к твердой поверхности и возникнет раздражение, что послужит причиной дополнительных болевых ощущений. Но и прогибающийся матрац не годится! Подходят кровати, которые не провисают и имеют мягкую плоскую поверхность. В общем, хороша та постель, в которой уменьшаются боли. Поза: на боку в позе «плода»: колени, бедра слегка согнуты, подбородок направлен к груди; на спине – под головой и коленями подушки; на животе – под живот подложена подушка (при большом животе подушка не нужна). Если вы во сне много двигаетесь, то ложитесь спать в той позе, которая вам удобна, и ни о чем не беспокойтесь. Тепло. Спина, особенно позвоночник, должна быть полностью укрыта. Можно пользоваться электрогрелкой. Внимание: температура грелки не должна быть горячее температуры руки, поэтому обертывайте грелку полотенцем. Слишком горячая грелка может усилить боль. Во время бодрствования При ходьбе: не сутультесь, но и не сводите лопатки, чрезмерно выпячивая грудь. не запрокидывайте голову. Бедренные и коленные суставы во время движения должны быть слегка согнуты, что позволит вам напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранять вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Когда вы начнете ходить с напряженными мышцами живота и ягодиц, вероятно, вы будете чувствовать себя необычно. Но с течением времени ходьба в таком положении станет хорошей привычкой, помогающей облегчить нагрузку на позвоночник. Движения при ходьбе должны быть упругими, а не подпрыгивающими: стопы слегка разверните кнаружи для улучшения равновесия, шаги не очень широкие. Старайтесь ходить легко, в большей степени наступать с носка на пятку. Внимание: чем меньше шума вы производите при ходьбе, тем меньше сотрясение позвоночника. Длительное стояние (когда гладите, разговариваете по телефону, поднимаетесь в лифте и т. д.): прислонитесь к стене спиной, поставив стопы на некотором расстоянии от стены. Напрягите мышцы живота так, чтобы оказать давление на позвоночник; найдите наиболее удобное положение для стоп, чтобы облегчить дискомфорт в пояснице. Поставьте одну ногу на какой-либо предмет или упритесь стопой в стену; переносите тяжесть тела с одной ноги на другую (переминайтесь); периодически прерывайте действие, делайте несколько потягиваний, приседаний на корточки. Обувь. Носите только гибкую, широкую впереди, мягкую плоскую обувь на толстой подошве для меньшего укорочения мышц спины, для лучшего равновесия, для сохранения хватательной функции большого пальца. Внимание: в обуви на высоких каблуках вес тела переносится только на переднюю часть стопы; узкие туфли оказывают выраженное давление на поперечный свод стопы. Если вы знаете, что в определенный день необходимо будет надеть туфли на высоком каблуке, за несколько дней до этого постепенно меняйте высоту каблуков, чтобы предупредить растяжение связок ног. Противопоказаны туфли на негнущейся подошве. В такой обуви утрачиваются многие функции стопы: баланс из стороны в сторону, наклон вверх-вниз, способность приспосабливаться к различным поверхностям, хватательная функция большого пальца, чувствительность. Но самое главное – создается чрезмерная нагрузка на коленный сустав, связки бедренного сустава, спину. Как можно чаще ходите босиком! При надевании обуви присаживайтесь на корточки, стараясь держать спину прямо (рис. 52). Рис. 52 Как правильно сидеть Кресло. Садитесь сначала на край кресла, а затем соскальзывайте внутрь (при вставании – наоборот), при этом мышцы живота, ягодиц обязательно должны быть напряжены! Не наклоняйтесь вперед, держите спину прямой, пусть работают сильные мышцы ваших бедер. Опуститесь на крестец, лопатками упритесь в спинку кресла, ноги поставьте на высокую подставку. Под поясницу положите подушку, локти – на подлокотник кресла. Это наилучшая поза для чтения, просмотра телевизора, но даже в ней нельзя находиться долго. Старайтесь чаще вставать, потягиваться, присаживаться на корточки, делать несколько шагов по комнате и только потом садиться вновь. Стул. При сидении на стуле колени должны быть на том же уровне, что и бедра, или чуть выше. Распределите вес тела на обе стопы, не наклоняйтесь в стороны, если стул вам высок, поставьте под ноги скамеечку. Внимание: нельзя скрещивать ноги! Несмотря на то, что эта поза производит удлинение позвоночника и несколько улучшает кровообращение в задней части бедра, при этом есть элементы «скручивания» позвоночника и некоторой его асимметрии.

Источник: https://aupam.ru/pages/profilaktika/simf_d_pozv_100poz/page_08.htm

Как делать растяжку позвоночника: простые упражнения от нейрохирурга Игоря Борщенко

В этой статье представлены простые упражнения для расслабления позвоночника, растяжения и разгибания шеи, которые можно выполнять в домашних условиях с использованием простой табуретки.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49107/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d82d2f5000b3862dbf/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49107/p...9d82d2f5000b3862dbf/scale_1200 2x" />

Упражнения на табурете позволяют полностью исключить нагрузку на тазобедренные и плечевые суставы, поэтому дают возможность целиком сосредоточиться на работе с мышцами позвоночника и спины. Для того чтобы выполнить эти упражнения, следует поместить на табурет мягкий валик, например сложенное в несколько слоев большое полотенце.

Упражнения на табурете для растяжки шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника

Упражнение «Полное расслабление позвоночника на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз.

Табурет располагается под грудной клеткой и верхней частью живота. Мягкий валик из полотенца позволяет полностью перенести вес тела на табурет.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d87bef2900b3f22daf/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/62191/p...9d87bef2900b3f22daf/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8a64e3a00b5043a74/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/118604/...9d8a64e3a00b5043a74/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: лежа на табурете, полностью расслабляете руки и ноги, перенося вес тела на табурет.

Это дает возможность растянуть грудной и поясничный отделы позвоночника без опасности его перегрузки и повреждения.

Упражнение «Растяжение шеи на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз. Руки ладонями на полу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d893a05800b39d222e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...9d893a05800b39d222e/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8fbd60d00b4cfdbdd/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...9d8fbd60d00b4cfdbdd/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: полностью расслабляете шею, свешивая голову вниз.

Упражнение «Разгибание шеи на табурете»

Исходное положение: лежа на табурете лицом вниз. Руки опираются на пол.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9d8ee822b00b38b237e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583...9d8ee822b00b38b237e/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222384/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9db67b81d00b23799dd/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222384...9db67b81d00b23799dd/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5c8cd9d363a30300b22a063f_5c8cd9db2aa93200b3122352/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...9db2aa93200b3122352/scale_1200 2x" />

Степень сложности: легкая.

Особенности выполнения упражнения: разгибаете шею, растягивая мышцы передней поверхности шеи. После чего выполняете полное расслабление, как в упражнении «Полное расслабление позвоночника на табурете.

упражнение буддийских монахов для снятия напряжения с поясницы"

 

https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/pri-boli-v-spine/?utm_referrer=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Прямо таки божественное упражнение для снятия напряжения с межпозвонковых дисков и расслабления мышц зоны поясницы. Это упражнение я узнал лет 6 назад, когда читал книгу о буддизме и тибетских монахах. Уж и не помню её названия...

✅⚓Тогда особого внимания не обратил на сие "чудо", ибо не было необходимости, но когда травмировал спину по младой дурости о нём вспомнил. Теперь выполняю его почти ежедневно и вот какой эффект оно дает:

• расслабляет мышечные спазмы в пояснице, тем самым высвобождая зажатые сосуды, кои в свою очередь лучше питают больную зону, донося активнее питательные вещества.
• эти же мышцы, которые расслабляются в конечной фазе движения, активно работают при возврате в исходное положение, т.е. мы ещё тренируем мышцы.
• дает декомпрессионное воздействие на межпозвонковые диски (т.е. растягивает их, но не так, как в висе на перекладине с избыточной нагрузкой)

А ведь боль в спине связанна не только с травмами суставных частей позвоночника, а и с постоянными мышечными зажимами!

 

✅⚓Эти зоны всегда находятся в избыточном напряжении и мало получают адекватного отдыха, изо дня в день и из года в год накапливая свою зажатость; что в свою очередь ведет к ухудшению кровотока (плохое питание и восстановление) и сдавливанию близ лежащих нервных окончаний.

Делайте это упражнение всегда, когда есть возможность. Но не меньше 1 раза в день при обострении болей.

Более лёгкий вариант (для начала)

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28845/pub_5c89d0982f663c00b3d8726d_5c8b795ee3ba3a00afdef442/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/28845/p...95ee3ba3a00afdef442/scale_1200 2x" />

Выполнение:

• Лягте на пол, руки разведите в стороны. Пятку правой ноги поставьте на большой палец левой ноги.
• Плавно опускайте правую стопу влево, одновременно поднимая правую ягодицу от пола, выкручивая таз влево - следуя за правой ногой
• Опускайте правую ногу влево, приподнимая правую часть таза от пола
• Голову поворачиваем в противоположную сторону движения ноги, т.е. вправо. Получается позвоночник полностью выкручивается (снизу - влево, сверху - вправо)
• Зафиксируйте положение на 2 секунды и вернитесь в исходное состояние.

Сделайте 10 таких движений каждой ногой. (соответственно когда левая нога ведёт, она поворачивается - вправо, а шея - влево)

Второй вариант, который растягивает сильнее

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/965902/pub_5c89d0982f663c00b3d8726d_5c8b7195618a2f00c606bb90/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/965902/...195618a2f00c606bb90/scale_1200 2x" />

Всё тоже самое, как в предыдущем упражнении, только ноги согнуты в коленях и одна закинута на другую. Делайте его плавно, особенно первое время. Прочувствуйте какие оно даёт ощущения и дальше можете увеличить количество повторений.

ральский препарат победил клещевой энцефалит

Триазавирин, созданный уральскими учеными, прошел испытания в Красноярске

Лекарственный препарат триазавирин, разработанный исследователями Уральского отделения Российской академии наук (УрО РАН) и Уральского федерального университета (УрФУ, Екатеринбург), оказался эффективным средством против клещевого вирусного энцефалита (КВЭ).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/195198/pub_5c77a255a66f1a00b4e5be3a_5c77a32b06dc8700b30ee2ae/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/195198/...32b06dc8700b30ee2ae/scale_1200 2x" />

К такому выводу привели клинические испытания, проведенные сотрудниками Красноярского государственного медицинского университета. Результаты опубликованы в статье красноярских исследователей «О возможности применения триазавирина в комплексном лечении клещевого вирусного энцефалита у взрослых» (журнал «Экспериментальная и клиническая фармакология», № 9, 2018 г.).

«Красноярский край — крупнейший природный очаг заболевания клещевым энцефалитом в нашей стране, — объясняют в УрФУ. — На протяжении последних лет заболеваемость в этом регионе превышает среднероссийские показатели в 9,5 раза. Несмотря на применение специфических противовирусных и иммунотропных препаратов, таких как РНК-аза, рибавирин, панавир, ферровир, ежегодно регистрируются случаи инвалидизации и гибели зараженных, связанные с развитием тяжелых очаговых форм заболевания».

Поиск новых средств терапии клещевого вирусного энцефалита подтолкнул красноярских медиков к изучению свойств триазавирина. Препарат, работа над созданием которого велась с конца 1980-х годов, поступил в аптечную сеть в 2014 году и зарекомендовал себя как мощное средство против многочисленных вирусов гриппа (в том числе птичьего и свиного), острой респираторной вирусной инфекции, бронхиальной астмы, а также краснухи, кори, герпеса. Кроме того, триазавирин прошел успешные испытания на вирусы эболы, геморрагической лихорадки Марбурга, лихорадки Западного Нила.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения заболеваний суставов

Для суставов рук

1. Слегка согните указательный палец правой руки и возьмитесь его верхней фалангой за большой палец левой руки (он служит неподвижной опорой). Затем с силой согните указательный палец правой руки, оказывая сопротивление (см. рис. 4, 1). Проделать упражнение каждым пальцем правой руки. Затем повторить, поменяв действия рук. После этого выполнить упражнение большим пальцем каждой руки.

2. Выполните те же движения, что и в упражнении 1, но захватывайте большой палец левой руки четырьмя пальцами правой руки (см. рис. 4, 2).

3 (для тренировки разгибателей пальцев). Ладонь левой руки выпрямите (она служит опорой), пальцы не сгибайте. Согните указательный палец правой руки и упритесь верхней фалангой в ладонь или пальцы левой руки (см. рис. 4, 3). Затем с силой выпрямите его, удерживая опорную руку неподвижно.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1056701/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07504427b3c00be02e719/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1056701...504427b3c00be02e719/scale_1200 2x" />

4. К выпрямленной кисти левой руки подведите сжатую в кулак кисть правой руки (см. рис. 4, 7а) и обхватите ее пальцами левой. Затем, нажимая руками во встречном направлении (руки перед грудью), вращайте кистью правой руки (см. рис. 4, 7б), оказывая при этом сопротивление пальцами левой руки. После этого поменяйте положение рук.

5. Ладонью правой руки обхватите сверху сжатую в кулак кисть левой и поверните ее в направлении стрелки F (см. рис. 4, 8).

6. То же, что и в упражнении 5, но правую руку поверните ладонью вверх и обхватите ею тыльную сторону сжатой в кулак кисти левой руки (см. рис 4, 9).

7. Руки соедините в «замок», захватите четырьмя согнутыми пальцами одной руки вогнутые пальцы другой, поднимите их вперед до горизонтального положения. Спину слегка прогните. Сгибая правую руку движением к себе, препятствуйте ее перемещению левой рукой (см. рис. 5, 3).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1708669/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07504707cba00b32b02b7/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1708669...504707cba00b32b02b7/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1855206/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07506c6b7e700b3d7ff29/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1855206...506c6b7e700b3d7ff29/scale_1200 2x" />

8. Кисти рук, сцепленные в «замок», поднимите перед собой на уровень несколько выше лба (см. рис. 5, 5). Преодолевая сопротивление левой руки, отведите правую в сторону (вправо), предельно сгибая ее в локте, затем вернитесь в исходное положение.

9. Правую руку, согнутую в локте, прижмите к боковой поверхности туловища. Левой рукой возьмитесь за локоть правой руки и оказывайте ей сопротивление, поднимая правую руку вверх (см. рис. 7, 3). Амплитуда движения правой руки по возможности наибольшая.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1350031/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07506bfff6400b302071f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1350031...506bfff6400b302071f/scale_1200 2x" />

10. То же, что и в упражнении 9, но кисть левой руки подведите снизу под локоть правой руки (см. рис. 7, 4). Направление движения правой руки — вниз — показано стрелкой F.

11. Согните правую руку в локте и поднимите ее вперед-вверх так, чтобы плечо занимало горизонтальное положение, а угол между плечом и предплечьем составлял 90 градусов (см. рис. 7, 5). Левой (опорной) рукой обхватите запястье правой, затем предплечье правой руки опустите движением к себе (по стрелке F), насколько позволяет подвижность суставов.

12. Согните руки в локтях и поднимите их почти до уровня плеч. Запястье правой руки обхватите левой рукой (см. рис. 7, 9). После этого опустите вниз локоть правой руки, преодолевая сопротивление, создаваемое с помощью левой руки.

13. Руки согните в локтях и поднимите к груди. Кисти рук в положении ладонь в ладонь. Локоть левой руки поднимите как можно выше (см. рис. 7, 10), затем опустите его вниз, преодолевая сопротивление правой руки и одновременно смещая руки к правому плечу.

14. Прямые руки соедините за спиной (см. рис. 8, 4), затем поднимите их назад-вверх до отказа, сильнее напрягая мышцы в конце движения.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581245/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07507707cba00b32b02b8/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581245...507707cba00b32b02b8/scale_1200 2x" />

15. То же, но сначала поднимите руки назад-вверх, согнув их в локтях, а затем полностью выпрямите (см. рис. 8, 5).

16. Руки соедините в «замок» и поднимите и к несколько выше линии лба. Руками выполняйте круговые движения, обозначенные пунктирной линией (см. рис. 8, 7). Вращение поочередно в обе стороны.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07507c53c2900afb2a814/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636...507c53c2900afb2a814/scale_1200 2x" />

Для суставов ног

1. Поднимитесь на носки (можно придерживаться руками за любую опору) и, предельно напрягая мышцы столы и голени, выполняйте повороты пятками в противоположные стороны (см. рис. 10, 1).

2. Стопу с предельно оттянутым носком поставьте на внешнюю боковую поверхность, насколько позволяет подвижность в голеностопном суставе, и перекатывайте ее с пятки на носок, предельно напрягая мышцы стопы и икроножную мышцу, при этом напрягаются и другие мышцы голени и стопы (см. рис. 10, 4).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1554513/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07508497d1a00b180f9f1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1554513...508497d1a00b180f9f1/scale_1200 2x" />

3. Правую ногу отведите в сторону-вверх, руки соедините и немного поднимите перед собой, чтобы легче сохранять равновесие. Стопа левой ноги полностью прилегает к опоре (см. рис. 10, 5). Приседайте на левой ноге, стараясь не касаться пола правой ногой, отведенной в сторону. Чтобы нагрузка на мышцы ног была достаточно мощной, изменяйте темп выполнения упражнения. Поначалу можно придерживаться руками за любую опору. Если не удается выполнить упражнение, можно касаться пола ногой, отведенной в сторону.

4. То же, что и в упражнении 3, но правую ногу (см. рис. 10, 6) поставьте сзади на возвышение: стул, табурет, скамейку и т. п. Темп выполнения упражнения варьируйте.

5. Ходьба в положении полуприсев (см. рис. 10, 10). Это упражнение, являющееся хорошим средством для профилактики нарушений в суставах ног, можно ежедневно включать в комплекс утренней гимнастики.

6. Присядьте, напрягите мышцы ног, затем сделайте усилие, чтобы сместить стопы ног в стороны. Если трение между подошвами ног и опорой будет достаточно большое, то сделать это не удастся. Сохраняй напряжение мышц ног, медленно встаньте, выпрямив ноги (см. рис. 11, 1). Темп выполнения упражнения можно варьировать от медленного до быстрого, динамичного. Положение рук произвольное.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc0750810654100b2d84d55/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1593343...50810654100b2d84d55/scale_1200 2x" />

7. Поставьте ноги на ширину ступни. В этом положении имитируйте ходьбу на месте, но основное усилие направляйте на стопы ног, как бы пытаясь сдвинуть одну из них вперед, а другую назад, При этом левую ногу слегка согните в колене . Непрерывно чередуйте напряжение мышц то одной, то другой ноги. Положение рук произвольное.

8. Вес тела перенесите на левую ногу, правую поставьте в сторону на носок. Быстро присядьте на левой ноге с резкой остановкой (см. рис. 11, 4).

9. В положении стоя расслабьте одну ногу, руки немного согните в локтях. Медленно наклонитесь глубоко вперед (см. рис. 13, 15).

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470/pub_5cc074cac53c2900afb2a80e_5cc07508427b3c00be02e71b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1581470...508427b3c00be02e71b/scale_1200 2x" />

10. В положении сидя левую ногу согните в колене, правую обхватите руками (см. рис. 13, 17). Пружинящие наклоны к правой ноге, помогая притягивать туловище руками,

11. В положении стой тяжесть тела перенесите на правую ногу, левую расслабьте, согнув в колене. Медленные пружинящие наклоны вперед к правой ноге. При этом правой рукой потянитесь к носку правой ноги, а левой рукой обопритесь о бедро левой ноги (см. рис. 13, 18). Это эффективное упражнение можно выполнять в обычной одежде во время короткой физкультпаузы.

12. Стоя на одном колене, кисти тыльной стороной положите на поясницу. Сводя локти, прогнитесь (см. рис. 13, 19).

Число повторов каждого упражнения не менее 6 — 12.

Степень мышечных усилий, амплитуда движений не должны вызывать болевых ощущений.

Некоторые из рекомендуемых упражнений можно делать несколько раз в течение дня с различной степенью интенсивности. Как правило, утром нагрузка должна быть умеренной, а вечером более высокой.

И не забудьте еще об одном обязательном условии: чем меньше разогреты суставы, тем ниже должна быть интенсивность движений. Поэтому заниматься лучше всего в спортивном костюме, хорошо сохраняющем тепло.

Если через несколько занятий не наблюдается положительное воздействие упражнений на больные суставы, не отчаивайтесь: следы суставных заболеваний исчезают, как правило, в течение длительного периода. Поэтому важно не прекращать занятий, сделать их регулярными.

По мнению известного хирурга академика Н. М. Амосова, объем нагрузки на больной сустав должен быть больше, чем на здоровый. При этом не исключается применение комплексного лечения, сочетающего физиотерапевтические процедуры с гимнастикой, направленной на активизацию обменных процессов в тканях всех элементов суставов.

 качественное масло для этой маски, не меньше 80 % жирности. Растопи сливочное масло и смешай с манной крупой.

Нанеси маску на очищенную кожу лица на 15 минут. Делать это следует очень быстро, так как манка моментально впитывает влагу и разбухает.

Разгибание колена в упоре на локтях

Упражнение очень простое. Станьте недалеко от стола, и упритесь в него локтями, разместив туловище горизонтально. Поднимите одну ногу горизонтально, в одну линию с туловищем.

Изначально она должна быть ровной. Согните ее в колене, так, чтобы в коленном суставе был угол 90 градусов. Дальше снова разогните ногу.

Вот такое вот простое упражнение. Сделайте 20 повторений на одну ногу, после чего поработайте над другим коленом.

 

Разгибание стоя

Станьте боком к столу, и упритесь ближней рукой в поверхность стола. Другую руку уприте в талию.

Поднимите отдаленную от стола ногу. Бедро будет параллельно полу, а нога в колене будет согнутой. Разогрейте ногу в колене, выпрямив ее параллельно плоскости пола.

Сделайте 20 повторений, после чего станьте другим боком к столу, и выполните разгибания для другой ноги.

 

Статическое сгибание

Следующие упражнение является статическим. Нужно встать спиной к столу, и положить верхнюю поверхность стопы одной из ног на край стола.

В таком положении нам нужно находиться в течении 1 минуты. Потом смените ноги, и стойте ещё одну минуту.

 

Димексид - незаменимый помощник в садоводстве

Тяга резины сверху на прямых руках

Упражнение является аналогом пуловера лежа. Принцип тот же. Тянем резину до самых ног. В нижней точке очень важно отвести плечи назад и прогнуться. Это дополнительно сократит широчайшую. Не используйте его как базовое упражнение. Оно предназначено для небольших весов и на "добивание" мышц.

Основные фишки

1. Спина должна быть прогнута в пояснице, таз отставлен назад, а корпус наклонен вперёд примерно под 60 – 45 градусов.

2. Когда подтягиваем ручку к себе – немного выпрямляем спину. Чтобы сильнее сократить широчайшие. А когда отпускаем ручку от себя, наоборот, наклоняемся вперёд, чтобы растянуть мышцы по максимуму. То есть корпус тоже должен двигаться.

3. Ноги должны быть слегка согнуты. Руки в локтях или прямые, или почти прямые. Локти смотрят в стороны.

4. Подтягивать резину необходимо до самого паха (до касания). Чем больше амплитуда движения, тем лучше.

5. Резину подбирайте такую, чтобы могли сделать хотя бы 12 повторений.

Эффективные методы для облегчения боли в пояснице

Боль в пояснице может быть вызвана многими факторами. Иногда это признак серьезной дисфункции тела, а иногда это может быть вызвано резкими движениями, подъемом чего-то тяжелого, перенапряжением мышц или длительным сидением в неудобной позе. Если вы чувствуете невыносимую боль, которая стекает по вашей ноге в стопу, всегда стоит попробовать сделать некоторые упражнения вместо того, чтобы принимать лекарства.

Что нужно учитывать:

Цель этой тренировки - снять мышечные спазмы в грушевидной мышце, которые раздражают ваш седалищный нерв.

Делайте эти упражнения медленно и не заставляйте себя. Если вы чувствуете сильную боль во время тренировки, лучше остановиться и обратиться к врачу.

Упражнение №1

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1546191/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210883c15e100b41eedee/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1546191...0883c15e100b41eedee/scale_1200 2x" />

Исходное положение: сидя на стуле с прямой спиной и согнутыми коленями перпендикулярно полу.

Положите пораженную ногу на другую ногу - пораженная должна быть параллельна полу.

Положите обе руки на икру пораженной ноги.

Медленно начните наклоняться вперед, используя верхнюю часть ноги в качестве опоры, и опускайтесь как можно ниже.

Опустите руки вниз и удерживайте это положение в течение 30 секунд.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Упражнение №2

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1852570/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210be8fc6bd00b323b2f2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1852570...0be8fc6bd00b323b2f2/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите больную ногу, пока она не станет перпендикулярной полу, и согните колено.

Положите руку на одну сторону на согнутое колено и другой рукой возьмитесь за лодыжку.

Старайтесь не двигать лодыжкой, слегка подтягивая колено к противоположной лодыжке.

После того, как вы почувствовали, что мышцы растягиваются, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Упражнение №3

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328466/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb210f0a6526600b355aadb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328466...0f0a6526600b355aadb/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите больную ногу над другой и поместите ногу за противоположное колено.

Положите противоположную руку на колено и слегка потяните ее к груди.

После того, как вы почувствовали, что мышцы растягиваются, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

Упражнение №4

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1779163/pub_5cb21009aa531e00b3c6f9a9_5cb2112d5ffe3200b34436d3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1779163...12d5ffe3200b34436d3/scale_1200 2x" />

Исходное положение: лежа на спине с прямыми ногами.

Поднимите обе ноги с согнутыми коленями и скрестите их, пораженная нога должна быть сверху.

Возьмитесь руками за ноги и слегка потяните колено больной ноги к плечу с той же стороны.

После того, как вы почувствовали растяжение, удерживайте положение в течение 30 секунд.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

6 упражнений по методу Питера Эгоскью

Но по какой-то причине у него прошла хроническая боль в спине.

Питер задался простым вопросом – «почему?». Затем он начал повторять и совершенствовать эту необычную растяжку на дверце шкафчика, пока доля успешных попыток лечения болей в спине не стала настолько впечатляющей, что позе пришлось дать название. Так появилось «положение на спине с постепенным подъемом от паха», в которое я позднее просто влюбился. По прошествии десятилетий Питер по-прежнему подчеркивает важность сомнений и вопросов, обращаясь к студентам университета Эгоскью: «Я ничего не знаю, поэтому в моем мире возможно все».

Метод Эгоскью вовсе не вызвал у меня любви с первого взгляда.Благодаря общению со спортсменами я узнал о нем еще задолго до того, как сам решил опробовать его в 2009 году. Этот момент я откладывал, сколько мог, так как отзывы о нем имели неприятный оттенок культовости. Судя по ним, можно было ожидать чего угодно – от исчезновения аллергии до избавления от проблем с пищеварением; мне показывали видеозаписи, где у участников во время некоторых «э-поз» начинались непроизвольные спазмы всего тела, подозрительно напоминающие сильные эпилептические припадки.

Я решил, что постараюсь обойтись и без этой сектантской разновидности пилатес. Если мне вздумается тренировать мышцы тазового дна и одновременно вертеть над головой дохлой кошкой, с такой задачей я справлюсь и сам. И я игнорировал метод Эгоскью, несмотря на восторженные отзывы легенды гольфа Джека Никлауса и таких игроков НФЛ и участников Суперкубка, как Джон Линч.

А потом в июне 2009 года я обедал в Темпе (штат Аризона) вместе с другом, у которого на тот же день был запланирован сеанс по методу Эгоскью с Джоном Каттермоулом, пользующимся отличной репутацией и имеющим 25-летний опыт физиотерапии. Я согласился сопровождать друга и пройти пробный сеанс, и приготовился к чему-то вроде ритуала вуду.

Вместо этого через 90 минут я обнаружил, что у меня впервые за шесть месяцев не болит спина. Я не мог в это поверить.

Это был один из многих случаев, когда я сурово упрекнул себя в том, что вместе с водой выплеснул ребенка. Мой опыт также подкрепил две прописные истины: (1) у любого метода найдутся сторонники, понимающие его превратно и в процессе распространения только усиливающие путаницу, и (2) как подчеркивал Брюс Ли, очень важно «усваивать полезное, отбрасывать бесполезное и добавлять то, что подходит лишь вам».

По результатам нескольких месяцев экспериментов над собой и теми, кто привык сутулиться над ноутбуками, ведущим сидячий образ жизни людям я могу порекомендовать шесть упражнений для устранения постурального дисбаланса, дающих эффект 80/20. Фрилансерам, работающим дома, а также тем, у кого понимающие коллеги, советую выполнять упражнения № 1, № 2 и № 3 после каждых 2–3 часов, проведенных за столом или в положении сидя, а все пять упражнений делать не реже раза в неделю.

Положение на спине с постепенным подъемом от паха, самое неудобное, необычное и затратное по времени из пяти, – наиболее эффективное средство из всех, что я знаю, для устранения напряженности поясничных мышц и других сгибателей бедра, для расслабления таза и мышц задней поверхности бедра.

1. Статическая поза лежа на спине

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 5 минут

Описание:

1. Лягте на спину, положите ноги на стул или другую опору.

2. Вытяните руки в стороны ладонями вверх, расположив их под углом примерно 45 к телу. Большие пальцы должны касаться пола.

3. Расслабьте верхнюю часть спины, проследите, чтобы нижняя часть спины плотно и ровно прилегала к полу, а позвоночник не был изогнут вправо или влево.

4. Задержитесь в этой позе на пять минут.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1137439/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223285567b00af09086a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1137439...23285567b00af09086a/scale_1200 2x" />

2. Статическое растягивание в положении стоя на локтях

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута

Описание:

1. Встаньте на пол на четвереньки так, чтобы находящиеся вверху суставы были выровнены (то есть чтобы плечи, локти и запястья образовывали прямую линию; тазобедренные суставы должны находиться прямо над коленями).

2. Переместив ладони, сместитесь вперед на 15 см, затем на место ладоней поставьте локти.

3. Соберите пальцы в расслабленные кулаки, поверните их большими пальцами вверх и в стороны.

4. Отведите таз назад, к пяткам, чтобы в нижней части спины образовался прогиб.

5. Опустите голову.

6. Задержитесь в такой позе на 60 секунд.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1662927/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb822327b3ff400b3cce740/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1662927...2327b3ff400b3cce740/scale_1200 2x" />

3. Мостик на плечах с подушкой

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 1 минута

Описание:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, направьте ступни точно вперед.

2. Поместите подушку между коленями, при выполнении упражнения не забывайте сжимать ее.

3. Расслабьте верхнюю часть тела, поднимите таз и поясницу над полом.

4. Задержитесь в верхней точке подъема на одну минуту.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223264549d00b3dcc4d9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050...23264549d00b3dcc4d9/scale_1200 2x" />

4. Активный мостик с подушкой

>> Подходов – 3 >> Повторов – 15

Описание:

1. Выполните предыдущее упражнение, но вместо того, чтобы задержаться в верхней точке подъема, поднимите таз как можно выше, а потом медленно опустите. Движение должно быть как можно более плавным и непрерывным.

2. Выполните три подхода по 15 повторов.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1900011/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb82232f05a4b00af1d0409/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1900011...232f05a4b00af1d0409/scale_1200 2x" />

5А. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стойки

>> Продолжительность – 25 минут для каждой стороны

Описание:

1. Лягте на пол, положите одну ногу на стул или другую опору, согнув под углом 90 градусов (на рисунке это правая нога). Руки должны быть разведены в стороны под углом 45 градусов к телу, ладони повернуты вверх.

2. Нога на опоре-стойке должна быть обутой.

3. Поместите обутую ногу на опору-стойку (на рисунке – левая нога), начните с самого нижнего уровня и постепенно поднимайтесь выше, пока в нижней части спины не появится прогиб. Эту часть упражнения следует закончить в первые 5 минут.

4. Задержитесь в этой позе, пока спина не ляжет ровно на пол. Следите скорее за выпрямлением спины, чем за временем.

5. По прошествии 5 минут опустите ступню на один уровень опоры-стойки и снова задержитесь в такой позе.

6. Продолжайте, пока нога не будет вытянута прямо и поставлена на самый нижний уровень опоры-стойки.

7. Поменяйте ноги и повторите всю последовательность.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926164/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb82232eedb1d00b30df130/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1926164...232eedb1d00b30df130/scale_1200 2x" />

5Б. Положение на спине с постепенным подъемом от паха с помощью опоры-стула

Это менее полноценный вариант предыдущей позы, хотя и более удобный.

1. Привяжите футболку или спортивные брюки к стулу или дверной ручке.

2. Поставьте небольшой стул или столик высотой примерно по колено рядом со стулом или дверной ручкой.

3. Зацепитесь пяткой одной ноги за футболку или брюки, другую положите на стул или столик. Задержитесь в этой позе на 10 минут.

4. Повторите, поменяв ноги.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1885164/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223514031500b386ae8a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1885164...23514031500b386ae8a/scale_1200 2x" />

6. Неглубокие приседания

>> Подход – 1 >> Повтор – 1 >> Продолжительность – 2 минуты

Описание:

1. Встаньте спиной к стене, расставив ступни и колени на ширину бедер. Ступни смотрят вперед.

2. Переступая ступнями, отдалите ноги от стены, одновременно скользя по ней вниз до тех пор, пока ноги не согнутся в коленях под углом 90 градусов. Щиколотки должны быть чуть впереди коленей, нижняя часть спины – плотно прилегать к стене. Руки свободно опустите по бокам или положите на колени. Опирайтесь на пятки, не переносите вес тела на пальцы ног.

3. Задержитесь в таком положении на 2 минуты.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5cb8222ef0a2c100b22d0eec_5cb8223564549d00b3dcc4da/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...23564549d00b3dcc4da/scale_1200 2x" />

Описание абрикос сорта Триумф Северный

В России отлично себя чувствует Триумф Северный в средней полосе. С успехом его выращивают и в северных широтах при его способности выдерживать довольно низкие температуры, до 33 градусов. Длинные зимы его не пугают, также как и неожиданные заморозки. При начале цветения, к сожалению, сильным заморозкам растение противостоять не способно.

История селекции

Веньяминов Алексей Николаевич впервые заявил о новом сорте абрикоса, который получил название Триумф Северный. На кафедре плодоводства университета Петра І произошло открытие нового сорта, который был выведен из двух: Северного раннего и Краснощекого. Селекционные работы проходили на юге Центрально-Черноземного района. Именно в этой зоне он наиболее распространен. Абрикос Триумф Северный устойчив как к морозам, так и к жаре. Тем не менее ему необходим постоянный уход.

Особенности сорта

Дерево рослое, может вырасти до четырех метров. Широкая крона с крупными листьями с мелкими бугорками по краям, разветвление среднее, ветки толстые. Вес плодов в среднем составляет 60 г, плоды имеют овальную ассиметричную форму. Зрелые плоды желто-розовой окраски с толстоватой бархатистой кожицей и небольшим пушком. Мякоть сочная, прекрасно отстает от косточки. Сладкий вкус сочетается с кислинкой, которую ему придает кожица. Внутри абрикоса имеется косточка оранжевого цвета.

/profermu.com/wp-content/uploads/2017/02/edea9c08becb-359x400.jpg" target="_blank">http://profermu.com/wp-content/uploads/2017/02/edea9c08becb-359x400.jpg 359w" />

Когда дерево цветет — красота необыкновенная. Оно покрывается множеством белых цветочков. От него исходит приятный аромат.

Как правило, живет дерево около 25 лет.

Сбор урожая

Созревание плодов происходит с конца июля до середины августа. Первый урожай обычно около 5 кг. Полноценно плодоносить абрикос начинает на 4 году жизни после посадки. Урожайность одного дерева достигает 60 кг. Для сорта свойственны урожайные и неурожайные годы.

Для употребления в пищу сразу или для сушки плоды собирают в стадии потребительской зрелости, т. е. полностью созревшие. Для транспортировки оптимально подходит период технической зрелости, когда абрикосы обрели максимальную массу и соответствующий окрас, но мякоть осталась твердоватой.

Сбор происходит в солнечные дни, когда испарилась роса. При сборе урожая в период похолодания ухудшается вкус плодов и они недолго хранятся. Высокая температура тоже не подходит для сбора, абрикосы не будут храниться длительный период времени. Подходящее время сбора до полудня или вечером после 17 часов.

Достоинства сорта

Абрикос Триумф Северный имеет множество преимуществ в сравнении с другими сортами:

• быстрое начало плодоношения;
• устойчивость к низким температурам и легким заморозкам в период цветения;
• цветы и плоды очень прочно прикреплены к дереву;
• ядра в косточках употребляются в пищу, вкус напоминает миндаль;
• сорт самоопыляемый, следовательно, можно выращивать в саду одно дерево;
• устойчивость к болезням;
• красивый вид во время цветения.

Недостатков особых у этого сорта нет. Некоторые садоводы считают его недостаточно крупным, другие непригодным для консервации.

Посадка

Выращивание абрикоса Триумф на севере будет успешным при строгом соблюдении правил: выбор, посадка, своевременный полив, обрезка, подкормка, правильный уход.

Требования к саженцам

Для высаживания в грунт лучше использовать саженцы. Они продаются в специальных магазинах или на рынках. Особое внимание обращается на то, чтобы корень был плотно прикрыт, иначе он может засохнуть. Хорошо, если посадочный материал располагается в таре, в которую он был посеян. Так они гораздо легче привыкают к новому грунту и быстро приживаются.

Простые позы от боли в пояснице и ногах, которые можно выполнять в постели.

Предлагаю вам несколько положений из йоги, которые можно делать прямо в постели. Выполнение этих поз в постели не заменяет полноценную и более привычную практику на коврике, но в некоторых случаях может оказаться более удобным и комфортным.

В каких ситуациях я рекомендую эту последовательность?

Если вы страдаете от отёков и тяжести ног, имеете склонность или уже в наличии варикозное расширение вен, боли в коленях и других суставах ног, а также боли в пояснице и крестце, то эти простые упражнения вам помогут. Также я советую их как способ успокоиться и снять общую усталость и напряжение.

 Сгибаем ноги в коленях, разведя колени немного шире корпуса. Надавливайте руками на голени строго вниз, стараясь не поднимать таз и не перекатываться на спине. На матрасе эта поза будет даваться легче всем, у кого плохо раскрыты тазобедренные суставы и в принципе жестким людям. Старайтесь все таки прижимать поясницу к плоскости матраса, активизируя мышцы спины.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0545682637e00b3da9290/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1584427...45682637e00b3da9290/scale_1200 2x" />

2. Вытягиваем ноги вверх. Если вам доступно положение с прямыми ногами под прямым углом к корпусу, то постарайтесь ноги расслабить. Они должны быть прямыми, но не напряженными. Расслабьте и стопы тоже. Сделайте несколько круговых движений стопами. Это поможет направить кровь от стоп к тазу. Если же ноги у вас согнуты, то придерживайте их руками и подайте немного к себе, стараясь, тем не менее, не скруглять поясницу. В этом положении побудьте хотя бы 1-2 минуты, но лучше минут 5.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc0546482637e00b3da9293/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328418...46482637e00b3da9293/scale_1200 2x" />

3. Переплетаем ноги в Гарудасану. Если получается заплести ноги и зацепиться стопой, то обхватите верхнюю голень и прижимайте ноги к себе. Давите смело на ноги и держите поясницу прижатой к кровати. Если заплести ноги сложно, то найдите наиболее компактное из доступных вам положений и также точно обхватите ноги руками и притягивайте к себе. Побудьте хотя бы минуту и поменяйте сторону.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc066f0953d9400b3fa358c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1678002...6f0953d9400b3fa358c/scale_1200 2x" />

4. Снова вытяните ноги вверх и побудьте так еще 1-3 минуты.

5. Снова прижмите к себе согнутые ноги.

6. Можно завершить эту последовательность скручиванием. Особенно хорошо сделать его утром. Если вы делаете последовательность ночью при болях в пояснице и ногах, то можно ограничиться позами, которые я описала выше. В скручивании колено согнутой ноги опустите полностью на кровать и оставайтесь в этом положении 1-3 минуты, стараясь полностью расслабиться. Повторите на другую сторону.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847/pub_5cc0423870f6f500b0dde65c_5cc07a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1602847...a61c6b7e700b3d7ff8b/scale_1200 2x" />

Если вы будете регулярно выполнять эту последовательность, то значительно улучшите состояние ног. Отеки станут реже вас беспокоить. Также эти положения помогают разгрузить суставы и облегчить боли в коленях. При болях в пояснице, в том числе, отдающих в ноги, эти положения помогают снять напряжение и боль. Если вас беспокоят ночные боли в пояснице и ногах, которые не дают спать, то прежде чем принять таблетку, попробуйте сделать эти упражнения. Возможно вам не понадобиться таблетка, потому, что помимо снятия боли они еще и успокаивают и помогают заснуть.

Как помочь поясничной мышце: 3 упражнения для снятия болевого синдрома

Чтобы помочь снять болевой синдром необходимо провести расслабление мышц. 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e2c08efaaa100b21d5703/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1221883...c08efaaa100b21d5703/scale_1200 2x" />

Упражнение 1

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e26f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198359/...6f3bb4d8100b380f3f2/scale_1200 2x" />

 

И.п. — лежа на краю кровати, кушетке, диване на здоровом боку (или на одной менее болезненной стороне), можно положить под таз и поясницу небольшую подушку. Ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд.

Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника Повторите 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке. Можно на обе стороны.

Если позволяют условия, "верхней" рукой возьмите спинку кровати. Тогда растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Упражнение 2

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e27c4e9d79300bec77a8b/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/242954/...7c4e9d79300bec77a8b/scale_1200 2x" />

Позволяет растянуть мышцы спины и снять нагрузку с межпозвонковых дисков.

Для выполнения положите рядом со стеной или шведской стенкой стопку книг высотой 15—20 сантиметров или если есть, йоговский кирпич. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, но может подойти дверь или в крайнем случае - стена.

И.п. - Одной ногой встаньте на возвышение. Одна рука вдоль туловища (как на рисунке), вторая рука на опоре. Опустите свободную ногу вниз, позволяя собственному весу растягивать спину.

Задержите это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После этого упражнения важно лечь и полежать в течение часа, поэтому желательно его делать перед сном.

Вариант с усилением будет следующим: Рука, которая должна быть со стороны свободной ноги вытягивается вверх и через голову опирается о стену, рука со стороны ноги на опоре вдоль туловища. Выполнение такое же как в первом варианте.

Упражнение 3

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348/pub_5c9e2625347ece00bdec2487_5c9e293abb4d8100b380f40a/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1626348...93abb4d8100b380f40a/scale_1200 2x" />

 

И. п. — лежа на спине, ноги выпрямлены. На стопу набросьте длинное полотенце или йоговский ремень. Концы его удерживайте в руках и натяните на себя. Поднимите ногу до ощущения растяжения задней поверхности бедра, или по возможности выше (в норме уголо должен быть 80-90 градусов). Если же угол подъема меньше и, к примеру, после 30° появились сильные тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то остановитесь на высоту чуть ниже, до появления острой боли.

Немного ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте вдох и надавите пальцами стопы на полотенце. Усилие должно быть средней интенсивности. Сохраните напряжение мышц на 7—15 секунд. Сделайте выдох, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя.

Если выполнение правильное, без суеты и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет изначальный болевой барьер.

Постепенно работайте над увеличением сгибания в бедре, доводя прямую ногу до прямого угла.

Начните с 2-3 циклов вдохов и выдохов, постепенно доведя до 10.

 давайте поговорим о таком упражнении как “коленные круги”.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5ca5d95218430d00b31ee91e_5ca5d96d3aaf7b00b2c3122e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...96d3aaf7b00b2c3122e/scale_1200 2x" />

Думаю, что с этим упражнением знакомы многие, но, далеко не все его выполняют. Простоту коленных кругов очень часто недооценивают, и очень зря. Кстати говоря, можно также выполнять и восьмёрки, что является более сложной вариацией.

Как уже было сказано в заголовке, коленные круги помогают проработать тазобедренные и коленные суставы. Это так. Но, помимо этого работают также и голеностопные суставы. Это является дополнительным бонусом.

И, кстати говоря, помимо улучшения кровообращения в работающих участках, мы в целом получаем улучшение тонуса всех мышц тела, и это упражнение способствует улучшению самочувствия.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60808/pub_5ca5d95218430d00b31ee91e_5ca5db7f15bac500b33f9371/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/60808/p...b7f15bac500b33f9371/scale_1200 2x" />

1. Присядьте на одну треть амплитуды, согнувшись в тазобедренных и коленных суставах.

2. Крепко прижмите ладони к коленям. Руки должны быть прямыми. Спину выравниваем, а взгляд направляем вперед. Плечи расправляем. Колени находится рядом друг с другом.

3. Дальше начинаем делать круги коленями. Достигая задней точки мы выпрямляем ноги, после чего, заходя на следующий круг мы снова их сгибаем.

4. Упражнение делается в полуприседе.Только в задней точке мы поднимаем таз немного выше, но при этом не открываем ладони от коленей.

5. Делаем 10 кругов в одну сторону, после чего 10 кругов в другую сторону.

6.1 подход включает в себя круги в одну и другую сторону. Делаем минимум пять подходов.

Тренироваться можно каждый день, но если нет времени и возможности, то тренируйтесь хотя бы через день.

Уже через месяц вы заметите что суставы стали более подвижными, и, скорее всего, увидите изменения в самочувствии в лучшую сторону

Разведение рук назад с резиной

Описание упражнения

Руки в локтях немного лучше согнуть. Чем меньше будете дергать лопатками, тем луше. Упражнение не основное и большие веса на него грузить не надо. Решающую роль играет техническая сторона.

Основные фишки

1. Следите, чтобы руки всегда были немного согнуты в локтях. Если будете полностью выпрямлять руки в конце движения, то будет работать трицепс.

2. Так же не опускайте руки вниз. Кисти всегда должны быть на уровне глаз. И в начале движения и в конце. Тоже касается и локтей. Они должны смотреть строго назад.

3. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь не сводить лопатки вместе, чтобы не включать в работы верхнюю часть спины (те мышцы, которые находятся между лопатками).

4. Нет смысла брать резину, которую вы не сможете правильно сделать хотя бы 10 повторений.

5. Не разводите руки полностью в стороны. Иначе в работу уже будет включаться спина.

мазь Салвисар

3 упражнения, которые должен выполнять каждый после 50 лет

Такое название статье дал специально, чтобы на нее обратили внимание именно люди, которым за 50. Не хочу, чтобы вы подумали, что упражнения, о которых я расскажу далее полезно выполнять только людям в таком возрасте. Отнюдь.

Эти упражнения полезно делать в любом возрасте, но, тем, кому больше 50-ти, они еще важнее.

Дело в том, что наш организм стареет. Это проявляется не только снаружи, когда посмотрев на человека, мы можем сказать, что он постарел. Внутренние органы тоже обладают таким не желательным нам свойством - стареть.

От этого никуда не деться.

Чтобы замедлить этот процесс старения, нам нужно выполнять физические упражнения. В целом, любые упражнения принесут пользу. Но, сегодня я выбрал специально три самых простых, которые не требуют специальной подготовки и подойдут даже для людей пожилого возраста.

1. Приседания на стул

Итак, первое упражнение это приседания на стул. Я понимаю, что не всем легко выполнять классические приседания, особенно если давно этого не делал. Поэтому, можно приседать на стул.

Начать можно с десяти приседаний и ежедневно увеличивать количество на 1-2 раза. Так, небольшими шагами вы дойдете до того дня, когда будете приседать уже 100 раз. Чем дальше - тем больше.

Во время приседаний работают суставы и укрепляются мышцы ног. Это очень важно, чтобы сохранить их подвижность и эластичность соответственно.

2. "Колено к себе"

Следующее упражнение выполняется так. Ложимся спиной на пол и подтягиваем к себе одну ногу, согнутую в колене. Вторая нога остается лежать на полу. Не обращайте внимание на то, что не можете дотянуть колено до груди и что вторая нога не опускается на пол.

Если будете выполнять это упражнение постоянно, вы удивитесь через время, как легко сможете это делать. Просто, поочередно подтягивайте к груди то одну, то вторую ногу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1886729/pub_5cb59bb74350e600af347266_5cb60a4e98204d00b3fdaf07/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1886729...a4e98204d00b3fdaf07/scale_1200 2x" />

3. Упражнение "Рычаг" (название придумал сам)

Третье упражнение, которое я хочу вам посоветовать выполнять, я назвал просто "рычаг". Возможно, вы подберете другое название для него. Впрочем, название здесь роли не играет. Главное, что это упражнение приносит пользу.

Лягте на пол спиной и как в предыдущем упражнении одну ногу оставляем на полу, а другую сгибаем, и держа рукой в таком положении тянем к груди. Задача такая, чтобы голень была перпендикулярна полу.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40663/pub_5cb59bb74350e600af347266_5cb60d4217cdfd00b3221ca4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/40663/p...d4217cdfd00b3221ca4/scale_1200 2x" />

Если сразу не получается - ничего страшного в этом нет! Как видите, у меня вторая нога не выпрямленная тоже. Со временем, все будет)

Главное не забудьте делать это с обеими ногами😉

Это упражнение хорошо растягивает не только заднюю поверхность бедер, но и тазобедренные суставы. Очень рекомендую!

Вскипятите в эмалированной кастрюльке кружку воды, положите туда пучок травки мокрицы, еще раз вскипятите и пусть остывает. Затем берете пучок из воды и прикладываете под коленкой (сверху нельзя, потому что косточка не пропускает никакого лекарства), накрываете пучок целлофановым пакетом. Утепляете, обернув всю коленку старым платком. Держите компресс несколько часов. На улицу не выходите. Когда снимите, коленку протрите сухой тряпочкой, опять утеплите и так ложитесь спать. Утром снова делайте компресс с мокрицей.Мне хватило семи компрессов. Спала вся опухоль, и ушла боль. Водичку, в которой лежал пучок травы, не выливайте. Ее можно глотками пить и лечить в ней кисти рук — нагрейте и держите руки

САМЫЙ ПРОСТОЙ РЕЦЕПТ - справится даже муж или дочка)

ОПАРА:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011/pub_5cae4b8ac9f0a300b375e244_5cae5a6971c1ba00afa6e4b9/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011...a6971c1ba00afa6e4b9/scale_1200 2x" />

1/8 часть пачки дрожжей

1/2 стакана теплой воды

Муки ~ 0,7 стакана или «на глазок» - столько, чтобы получиласи консистенция густой сметаны

Муку можно брать белую В/С, ржаную обдирную или обойную, пшеничную цельнозерновую или комбинировать их в любых пропорциях - поэтому мера муки указана приблизительно.

Можно положить ложечку меда

• Перемешиваем вилкой, оставляем ~ на 1 час в теплом месте
• Потом выливаем ещё 1/2 стакана воды, 2 столовых ложки растительного масла, 1/2 чайной ложки соли (по вкусу). Перемешиваем вилкой. Постепенно добавляем примерно 1,5 - 2 стакана муки и быстро замешиваем, сначала с помощью той же вилки, потом руками. Как только тесто начнёт отлипать от рук, с мукой заканчиваем. Иначе получится крутое тяжелое тесто..
• Можно в ладони налить чуть-чуть масла и растереть - тогда замес пойдёт веселее и липнуть будет гораздо меньше.
• Разделываем тесто и ставим в форму или на промасленный пергамент.. Батон или каравай делаем повыше, не приплюснутые, потому что при расстойке тесто растекается.
• СПЛЕТЕМ ИДЕАЛЬНУЮ ХАЛУ:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475/pub_5cae4b8ac9f0a300b375e244_5cae60be6db23800b02642ce/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1594475...0be6db23800b02642ce/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636/pub_5cae4b8ac9f0a300b375e244_5cae60e371c1ba00afa6e4dc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1716636...0e371c1ba00afa6e4dc/scale_1200 2x" />

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49613/pub_5cae4b8ac9f0a300b375e244_5cae61d513947d00b474c896/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/49613/p...1d513947d00b474c896/scale_1200 2x" />

Для румяной корочки смешайте 1 ч.л. молока и 1 ч.л. растительного масла. Помажьте пару раз в середине процесса.

В принципе техника правильного скручивания довольно проста. Нужно соблюдать два условия: держать спину прямой и скручиваться вокруг оси позвоночника равномерно. Но поясню на примерах нескольких скручиваний.

1. Спокойные скручивания, часто выполняемые в положении сидя. Возьмем пример скручивания в Сукхасане, то есть положении со скрещенными ногами. Когда мы сидим, то следить за положением позвоночника становится проще. Прежде чем скручиваться нужно убедиться, что корпус расположен под прямым углом к полу. То есть вы не должны отклоняться назад или в сторону. Позвоночник должен быть втянут. То есть не только корпус, но и сам позвоночный столб должен быть расположен перпендикулярно полу. Зачастую в положении сидя округляется поясница. Эту проблему можно решить сев на возвышение.

Дальше второй важный момент техники - вращаться вокруг оси позвоночника равномерно. Это значит, что нужно стараться скручиваться во всех отделах позвоночника. Некоторые из них маломобильны, другие наоборот. Но это не значит, что нужно скручиваться только там где это получается легко. Представьте себе, что вы закручиваете винт. Вам нужно вращаться начиная от талии и постепенно подниматься выше. При этом для разворота в нижних отделах позвоночника используйте мышцы живота, а вот для того, чтобы развернуть грудь и плечи старайтесь минимально использовать руки. Другими словами, не злоупотребляйте мобильностью грудного и шейного отдела.

2. Силовые скручивания и скручивания в балансовых позах. Примером такой позы может быть Париврита Триконасана или Поза скрученного треугольника.

Точно также в это позе нам нужно втянуть позвонки так, чтобы спина была прямой. Но вот корпус нам тут нужно выравнивать в другой плоскости. Желательно параллельно полу и главное перпендикулярно по отношению к тазу. Стоя в этой позе бывает довольно сложно представить себе как это сделать. Ориентируйтесь по боковым краям коврика и старайтесь выровняться параллельно им. То есть оба ваши бока должны быть ровными и параллельными длинным краям коврика. И только после этого можно скручиваться вокруг оси позвоночника, скручивая каждый его отдел равномерно. И вот в данной позе, как и во многих других скручиваниях стоя, скрутиться глубоко и при этом правильно, становится довольно сложно. Возникает соблазн использовать рычаг руки, чтобы развернуть себя лучше. Но не забывайте, что в этом случае активно развернется грудной отдел, а нам надо скручиваться от линии талии. Именно поэтому предпочтите менее глубокое скручивание, стараясь минимально использовать рычаг рук, но при этом развернуть корпус равномерно.

3. Скручивания на расслаблении в положениях лежа. Это самые простые и приятные скручивания. В положении лежа нам не надо следить за положением спины, она останется прямой и это самое главное. А значит, что мы можем расслабиться и довериться гравитации. Вот пример такой позы. В подобных позах следите просто за тем, чтобы лежать ровно и удобно, чтобы в итоге получилось действительно расслабиться.

Но почему нужно скручиваться именно с такой техникой? Дело в том, что если не следить за всеми моментами, которые я описала выше, то естественным образом скручивание будет проходить больше в одном отделе и меньше в другом. Не говоря уже о том, что оно может происходить при не прямом позвоночнике. Все это может привести к смещениям позвонков, защемлению нервных корешков, неравномерному растяжению мышц и травмам. В то время как можно избежать этого если скручиваться правильно.

Правильные скручивания улучшают кровообращение в позвонках, делают более эластичными и сильными скелетные мышцы, пространство между позвонками немного увеличивается. Позвоночник становится более гибким, сильным, а значит более молодым и здоровым. Кроме того, скручивания очень хороши и для внутренних органов, таких как печень, желчный пузырь, желудок и прочих. Следите за техникой и вы ощутите на себе оздоравливающий эффект скручиваний!

Возможно, вас удивило название данной статьи. Какая ещё прививка арбуза? Это ж не яблоня и прочие деревья-кустарники, которые нужно прививать. Но не стоит делать поспешных выводов – здесь всё написано правильно. Арбуз действительно прививают. Делается это для получения более ранних урожаев и усиления растений: они становятся устойчивыми к холоду и за счёт более мощной корневой системы могут лучше питать плоды. В итоге такие кусты дают более крупные арбузы, полноценно вызревающие даже в тех регионах, где их массово не выращивают из-за недостаточно теплого климата.

Изложенная здесь информация способна перевернуть ваши представления о выращивании арбузов и может помочь вам завалить свою семью невиданным урожаем вкуснейших ягод.

Если заинтриговало, читайте дальше ;)

Зачем и на что прививать?

На вопрос «зачем?» мы уже частично ответили. Теперь рассмотрим его подробнее. Прививка арбуза даёт возможность:

придать растению способность полноценно расти при более низких температурах и их неблагоприятных колебаниях;

• получить более ранний урожай;
• повысить урожайность в 2 раза за счёт увеличения размера и количества полноценно вызревающих плодов;
• ускорить интенсивность развития кустов арбуза;
• сделать растения более засухоустойчивыми;
• повысить устойчивость растений к болезням (особенно к фузариозу).

Такого эффекта добиваются прививкой на лагенарию (тыкву бутылочную), которая волшебно воздействует на арбуз, улучшая и усиливая его качества. Её корневая система прекрасно себя чувствует даже при температуре +5 градусов, чего не скажешь об арбузе.Без прививки он способен нормально расти только в тех случаях, когда температура почвы не опускается ниже +15. Как видите, разница колоссальная. Именно это свойство тыквы позволяет раньше высаживать привитую рассаду и, соответственно, получать намного более ранний и обильный урожай.

Благодаря холодостойкости тыквенного подвоя, на привитом растении полноценно созревает большинство завязавшихся плодов. Они вырастают заметно большего размера – тому способствует мощная корневая система тыквы. При этом перепады температуры уже не действуют на арбуз губительно – он не только выживает, но и продолжает нормально развиваться. Сила тыквы также спасает его от потенциальных заболеваний даже в самых благоприятных для них условиях (при повышенной влажности).

Лагенария – это оптимальный подвой для арбуза, дыни и огурца, который отличается следующими качествами:

• прекрасной приживаемостью прививки (указанные культуры отличаются высокой совместимостью);
• более мощной корневой системой;
• способностью нормально развиваться в регионах с холодным климатом;
• устойчивостью к болезням арбуза, дыни, огурца.

Прививку арбуза делают «на корень» лагенарии. То есть полученное растение состоит из двух частей: корня тыквы и стебля арбуза.

Неплохие результаты даёт прививка на фиголистную тыкву и кабачок. Однако эти союзы используется реже, поскольку по своему эффекту они уступают лагенарии. Можно прививать арбуз и на обычную тыкву. Но в этом случае совместимость ниже, поэтому для нормального существования привитого растения на нём нужно оставлять листья тыквы. Из-за пониженной совместимости это сочетание не даёт тех преимуществ, которыми обладает «лагенарно-арбузные» растения.

Когда и где делать прививку?

Прививка делается в доме или теплице разными способами. От их выбора зависят сроки посева семян (об этом будет дальше). Время проведения прививки рассчитывается таким образом, чтобы в конце мая высадить 25-дневную рассаду. Следует помнить, что рассада старше этого возраста хуже приживается, поэтому не нужно спешить с посевом или затягивать с посадкой. Срок посева и прививки может корректироваться в зависимости от климатической зоны и способа выращивания. Так, под плёнку или агроволокно рассаду можно посадить раньше (сняв укрытие после наступления устойчивого тепла).

Какие инструменты могут понадобиться для прививки?

1. Лезвие (закрытое чем-то с одной стороны, чтобы не порезаться) или скальпель и острый нож.
2. Зубочистка, острая палочка или другой подобный предмет.
3. Обвязочная полиэтиленовая лента или фольга.
4. Специальные прививочные прищепки/клипсы.
5. Палочки для подвязывания саженцев (соответствующего размера).

Как подготовить растения и сделать прививку арбуза?

Аблактировка

Прививка язычком

Это очень распространённый способ, который отличается высокой степенью приживаемости. Объясняется такой эффект двумя моментами:

• большой площадью соприкосновения привоя/подвоя;
• наличием корневой системы не только у тыквы, но и у арбуза.

Для проведения прививки язычком арбуз следует высевать в среднем на 3 дня раньше тыквы. Это обусловлено тем, что она растёт быстрее (а нам нужны стебли примерно одинаковой толщины). Семена необходимо предварительно прорастить, высевая только хорошо проклюнувшиеся. Энергия их роста отражает лучший потенциал растений, которые будут интенсивнее развиваться и дадут больший урожай.

Высевать семена прививаемых культур можно двумя способами:

1. Рядом в одну ёмкость (чтобы во время прививки растения доставали друг до друга);
2. В стаканчики (из них перед прививкой сеянцы можно посадить в один контейнер вместе с комьями земли или же оставить прямо в стаканчиках, если семена посеяны ближе к краю, поэтому их можно привить без пересадки).

Некоторые специалисты рекомендуют аккуратно вырывать сеянцы с корнем, делать прививку на столе и сразу сажать совмещённые растения в одну ёмкость. Но это не самый лучший вариант, поскольку во время таких манипуляций может повредиться корневая система, и растениям ещё нужно будет приживаться (а на это тратятся силы, которые нужны для срастания привоя и подвоя).

Прививка проводится следующим образом. Примерно на середине отрезка от корня до семядольных листочков делается косой разрез на подвое (проводя лезвием сверху вниз) и на привое (соответственно снизу вверх). Глубина разреза должна составить примерно 1-1,2 см. А вести его нужно так, чтобы не пересечь серединку стебля (т.е. до неё). Если всё сделать правильно, то оба растения остаются не сломанными и на каждом образуется аккуратный язычок.

Образовавшиеся язычки нужно совместить (надеть привой на подвой) и закрепить клипсой, лентой или фольгой. Удобнее всего делать это с помощью прищепок-клипс, которые продаются в специализированных магазинах. Привитые растения желательно подвязать к вставленной в землю палочке, которая нужна для того, чтобы они не упали. На этом прививка завершена.

Растения нужно оставить для срастания, подойдя к ним только через 5 дней, чтобы смять нижнюю часть сеянца арбуза. Такая манипуляция производится для отмирания ненужного корня и постепенного перехода на питание привоя от корневой системы подвоя. Сминать нижнюю часть стебля арбуза необходимо несколько раз (пока корень окончательно не засохнет). А перед посадкой в открытый грунт или теплицу засохшую часть нужно отрезать.

В процессе роста привитого растения необходимо удалять все листья тыквы, которые будут появляться выше первого настоящего листа. Таким образом, на подвое остаётся три «родных» листа (два семядольных и один настоящий).

Как выращивать арбуз в теплице

Прививка сближением

От предыдущей она отличается лишь способом соединения. Со стеблей обоих сеянцев на одинаковой высоте от земли срезается тонкий слой кожицы (до 2 мм). После чего эти места соприкасаются и аккуратно и плотно обвязываются для срастания. Всё остальное делается так же, как после прививки язычком.

Копулировка

Для прививки арбуза используется простая копулировка, которая по своему исполнению похожа на прививку вприклад. В этом случае допускается использование более толстого подвоя. Это значит, что высеять тыкву можно не только позже на 3 дня, но и одновременно с арбузом (или даже чуть раньше). Проводится она так: сначала делается срез на подвое, с которого уже убрана точка роста и осталось два семядольных листа. При этом полностью срезается один семядольный листочек. Срез начинают возле удаляемого листа, проводя его почти параллельно стеблю (слегка наискосок по направлению от центра наружу). Он должен составить 7-8 мм.

Далее сразу приступают к привою. Его нужно обрезать примерно посередине стебля наискосок сверху вниз так же на 7-8 мм. После этого срезы привоя и подвоя следует совместить и закрепить клипсой либо обвязать лентой.

Прививка в боковой зарез

Не все знают о том, что этот способ можно применять для прививки арбуза. Как показала практика, приживаемость в данном случае довольно высокая, а техника исполнения совсем несложная. Данный способ чем-то напоминает прививку арбуза язычком. На тыкве делается косой зарез сверху вниз примерно посередине стебля (не доходя до его центра). Для этого используется острое лезвие бритвы, протёртое спиртом.

Сеянец арбуза обрезается тоже посередине стебля (промежутка от корня до семядольных листочков) косым срезом с одной стороны через всю толщину. С противоположной его стороны снимается тонкий слой кожицы, дабы привой мог срастись с обеих сторон. После этого сеянец арбуза вставляется в зарез тыквы и заматывается лентой или закрепляется прищепкой. Вставлять нужно косым срезом к внутренней части стебля подвоя.

Прививка в центр (уколом)

Это довольно простой и эффективный способ, который позволяет быстро делать массовые прививки арбуза. Лагенария должна иметь два семядольных листочка и уже раскрывшийся настоящий лист. На момент прививки она может быть примерно 7-10-дневого возраста (то есть тыква сеется раньше арбуза для получения более толстого и крепкого стебля). Точка роста на подвое убирается непосредственно перед прививкой (сламывается рукой или отрезается острым и чистым ножом).

После этого центр стебля между семядольных листьев аккуратно прокалывается зубочисткой или заострённой палочкой (её толщина зависит от толщины рассады) примерно на 5 мм. Глубже прокалывать не нужно, потому что дальше стебель полый – если дойти до этой части, прививка будет заметно хуже срастаться. Палочка/зубочистка остаётся воткнутой в подвой до момента прививки, чтобы оттуда не пошёл сок, и туда не попало что-то инородное. Делая это нужно, обязательно придерживать стебель другой рукой.

Сеянец арбуза должен иметь два семядольных и один только появляющийся настоящий лист (возраст 3-4 дня). Его обрезают наискосок посередине стебля, после чего вставляют в место прокола, предварительно вытянув зубочистку. На этом прививка закончена. В данном случае ничего фиксировать или обвязывать не нужно – привой сам держится в подвое. После прививки, которую нужно проводить в пасмурные дни или вечером, растения нужно опрыскать кипячёной водой.

Общие рекомендации

• Инструменты и руки перед прививкой нужно обработать спиртом. Если прививается большое количество растений, эту процедуру в процессе прививки можно повторить несколько раз.
• Прививку нужно делать вечером или в пасмурный день. При этом не должно быть прямых солнечных лучей, из-за которых растения могут подсыхать и вянуть.
• Лагенарию лучше сразу сеять в более крупные ёмкости, чтобы в дальнейшем было достаточно места для развития корневой системы. Для арбуза же подойдут маленькие стаканчики или кассеты.
• За день до прививки подвой нужно хорошо полить.
• Оптимальный возраст сеянцев – когда, помимо полностью развёрнутых семядольных листочков, появится первый настоящий лист. На этой стадии развития растений наблюдается самая высокая приживаемость. Некоторые огородники прививают арбуз при наличии 2-3 настоящих листочков, что допускается, но не является оптимальным.
• Для прививки на тыкве нужно убрать точку роста. Это можно делать за 1-2 суток до операции: во-первых, место удаления к тому времени подсохнет; во-вторых, не нужно будет совершать дополнительную манипуляцию, полностью сконцентрировавшись на прививке. Но это не аксиома. Опытные огородники нередко делают это непосредственно перед прививанием.
• В первые дни после прививки желательно поддерживать в месте размещения рассады максимальную влажность воздуха. Для этого следует полить привитые растения и накрыть их плёнкой или пластиковой бутылкой.
• На растения не должны попадать прямые солнечные лучи, но освещённость при этом должна быть высокой.
• Оптимальная температура воздуха 25-28 градусов.
• Делать срезы и совмещать привой с подвоем нужно быстро, чтобы они не окислились и не подсохли – от этого зависит качество и приживаемость прививки.

Прививка арбуза – не такая уж сложная работа, которую сможет освоить каждый желающий. Главное, относиться к растениям бережно и делать всё аккуратно, ведь они намного более хрупкие, чем кустарники или деревья. Но данная особенность не лишена своих преимуществ: такие растения быстрее срастаются и активно идут в рост. Вы можете убедиться в этом, сделав прививку арбуза своими руками и получив потрясающий урожай ;)

Остеоартрит – одна из самых распространённых болезней суставов, причём кисти рук страдают от неё едва ли не чаще, чем другие суставы нашего организма. Обычно остеоартритом поражаются фаланговые (пальцы) и пястные суставы кистей рук (запястья). Характеризуется следующими симптомами: боли в суставах, часто ноющие, возможны отёчность и припухлость суставов, ухудшение подвижности кисти, невозможность удерживать мелкие предметы и выполнять мелкую работу (шить, писать), выраженный хруст в суставах при движении, искривление пальцев.

Пациентам с остеоартритом, кроме медикаментозной терапии, которую назначит врач, важно соблюдать простые рекомендации:

• избегайте перенапряжения суставов, чрезмерной нагрузки на запястья и большой палец во время лечебной гимнастики и в повседневной жизни;
• при поднятии или удержании веса нагрузка должна приходиться на ладони, поднятые вверх, а не на пальцы;
• при переносе груза используйте сумки с широкими толстыми ручками;
• откажитесь от традиционного рукопожатия. Замените его на так называемое артрит-рукопожатие: проведите обеими ладонями вдоль ладони другого человека;
• для фиксации положения большого пальца используйте специальные приспособления – ортезы;
• рекомендуется местное применение тепла (например, парафина), особенно перед выполнением физических упражнений.

• Хотите читать нас в социальных сетях? Пожалуйста: Одноклассники, Facebook,ВКонтакте. А еще есть Яндекс-Дзен.

Разминка суставов. Мягко сожмите ладонь в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы; удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд.

Разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними.

Выполните это упражнение не менее 4 раз для каждой кисти.

Растяжка для «когтей». Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам. Согните все пальцы руки так, чтобы каждый из них смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца. В таком положении ладонь будет напоминать лапку с когтями.

Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, после чего плавно отпустите.

Выполните это упражнение четырежды для каждой руки.

Прикосновения к большому пальцу. Держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться на горизонтальной линии. Коснитесь сначала указательным, затем средним, безымянным и, наконец, мизинцем до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О». Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем от 30 до 60 секунд.

Повторите данную растяжку 4 раза для каждой руки.

Соблюдая все рекомендации лечащего врача и регулярно занимаясь гимнастикой, больной однозначно продвинется в лечении остеоартрита.

Избавляемся от боли в плечах за три шага

Работаем на мобильность, силу и выносливость

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e47d4680fc200b37862e4/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/985972/...7d4680fc200b37862e4/scale_1200 2x" />

Плечи часто болят и мешают тренироваться? Проблема довольно распространенная. Есть одно довольно простое решение: включить в свою разминку и заминку в каждой тренировке на верх вот эти упражнения. Они прибавят плечевым суставам необходимой мобильности и максимально эффективно стабилизируют их.

Шаг 1 | Мобильность

Перед тренировкой нужно выполнить оба упражнения по кругу дваж­ды. Первое пробудит стабилизаторы лопаток, а второе разомнет мышцы ротаторной манжеты плеча.

1. Скольжения у стены

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1533968/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a0693fe00b379e0a2/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1533968...85a0693fe00b379e0a2/scale_1200 2x" />

Встань вплотную к стене, упрись в нее предплечьями, согнув руки под 90 градусов и направив ладони друг на друга. Сведи лопатки, удерживай их вместе весь подход. Теперь, не пожимая плечами, подними руки вверх и в стороны, продолжая давить на стену. Плавно вернись в исходное положение, и ты получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.

2. Супинация плечевой кости стоя

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/249065/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485aa6031300b3e004b0/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/249065/...85aa6031300b3e004b0/scale_1200 2x" />

Подними руки в стороны, расположив плечевые кости (часть руки от локтевого до плечевого сустава) параллельно полу. Руки согни до прямого угла между плечом и предплечьем и разверни как можно сильнее назад. Удерживая плечевые кости в исходном положении, плавно повер­ни предплечья вниз так низк­о, как сможешь. Теперь вернись в исходное положение — это 1 повтор. Сделай 15 повторов.

Шаг 2 | Сила

Сразу после упражнений на мобильность выполни эти два упражнения по кругу трижды. На каждом повторе сосредоточься на том, чтобы прочувствовать сокращение мышц спины. Оба движения направлены на укрепление средней части трапеций, дельтовидных и кора. Между упражнениями отдыхай по 15 секунд.

1. Разводки + махи вперед в наклоне

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/246252/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a625b3800b3662f63/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/246252/...85a625b3800b3662f63/scale_1200 2x" />

 

Чуть согни ноги в коленях и с прямой спиной наклонись вперед почти до горизонтали. Руки свесь вниз. Теперь, потратив на подъем 2 секунды, разведи руки в стороны как можно выше. Далее опусти их вниз, сделав это за 2 секунды. В таком же темпе подними руки вперед перед собой и опусти их — получишь 1 повтор. Сделай 15 повторов.

2. Скоростные тяги в планке

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/916951/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a54d33b00b4178b42/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/916951/...85a54d33b00b4178b42/scale_1200 2x" />

Встань в положение упора лежа, поставив ладони чуть шире плеч. Твои ноги с телом должны быть вытянуты в единую линию. Теперь подтяни ладонь правой руки к груди. Верни ее на пол, после чего подтяни к груди ладонь левой руки и тоже верни ее на пол — это будет 1 повтор. Сделай 30 повторов так быстро, как только сможешь, не нарушая исходное положение ног и корпуса.

Шаг 3 | Выносливость

В конце тренировки сделай оба упражнения по кругу 10 раз по принципу обратной лесенки: начни с 10 повторов в первом подходе, затем последовательно сделай 9, 8, 7 и так далее повторов до 1-го. Теперь сверься с таблицей результатов и пойми, на каком уровне твоя физическая форма.

1. Отжимания «морских котиков»

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a40705500b25bd7ee/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1062011...85a40705500b25bd7ee/scale_1200 2x" />

Встань в обычный упор лежа, только ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь в стороны. Сведи лопатки, ноги держи прямыми. Согнув руки, опустись вниз и легко коснись пола грудью. Выдержи внизу секундную паузу, после чего вернись на прямые руки. Обязательно полностью выпрямляй локти, иначе повтор можно не засчитывать.

2. Аквамен

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/39788/pub_5c9e4777af9fed00b227bc28_5c9e485a6d057800b3308fbb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/39788/p...85a6d057800b3308fbb/scale_1200 2x" />

Ляг на живот, выпрямив ноги и вытянув руки перед собой. Синхронно оторви от пола ноги и руки — это исходное положение. Теперь, не опускаясь вниз, поведи руки по кругу в стороны до тех пор, пока не коснешься ладонями бедер. Вернись в исходное положение — это 1 повтор.

6 упражнений, которые снимут напряжение от шеи до пяток!

В этой статье вы узнаете как с помощью простых упражнений, массажа и дыхания можно расслабиться и снять напряжение

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c9b48fd7e71b83cf78ef406_5c9b4960d86ddb3eebcd9f0e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...960d86ddb3eebcd9f0e/scale_1200 2x" />

Простые упражнения, представленные в этой статье, расслабляющие движения и размеренное дыхание снимут напряжение от шеи до пяток, избавят от каждодневного стресса и помогут восстановить силы в летнюю жару.

Упражнения и массаж для снятия напряжения и стресса

Упражнение 1

Укрепляет нервы.

Сядьте в позе лотоса, спину выпрямите, руки вытяните вперед параллельно полу ладонями вверх. На вдохе разведите руки назад, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Массаж. Расслабляет и улучшает концентрацию.

Сядьте в позе лотоса, положите ладони рядом друг с другом на середину грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и медленно разведите ладони к сторонам грудной клетки. На выдохе снова соедините ладони, словно вы помогаете грудной клетке уменьшиться в объеме. Повторяйте на протяжении 1 минуты, выдерживая одинаковый темп вдохов и выдохов.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1349008/pub_5c9b48fd7e71b83cf78ef406_5c9b4961e9cbbd00b248b935/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1349008...961e9cbbd00b248b935/scale_1200 2x" />

Упражнение 2

Снимает напряжение с суставов ног после тяжелого дня.

Сядьте на пол, обопритесь сзади на руки, ноги вытяните вперед. Не сгибая коленей, потяните на себя мыски – поочередно каждый по 1 минуте. В завершении выполните круговые движения ступнями вправо и влево.

Массаж. Расслабляет все тело.

Сожмите пальцы в кулак и ударьте им по ступне. Это ускоряет кровообращение, стимулирует активные точки акупрессуры и поэтому снимает усталость с ног. Затем надавите большим пальцем на центр ступни точно под подушечками пальцев, держите 30 секунд.

Упражнение 3

Устраняет вздутие живота и запоры.

Лягте на спину, выпрямите ноги. Вдохните и на выдохе согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Обхватите колено обеими руками и прижмите ногу к животу как можно плотнее. На 4 секунды задержите дыхание и зафиксируйте это положение. Выдохните, выпрямите ногу, расслабьтесь. Повторите с левой ноги. Выполните по 5 раз каждой ногой.

Массаж. Стимулирует работу печени, селезенки, желудка и кишечника.

Надавите в течение 5 секунд указательными и средними пальцами на точки, симметрично расположенные по обеим сторонам от пупка на расстоянии примерно двух пальцев. Не выполняйте массаж после еды.

Упражнение 4

Растягивает и распрямляет позвоночник.

Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. На выдохе согните ноги в коленях, подтяните колени к голове и аккуратно опустите их на лоб, подняв ягодицы вверх. Поясницу при этом поддерживайте ладонями. Ступни опустите на пол как можно дальше, растягивая мышцы ног. Замрите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Не выполняйте при болях в спине.

Массаж. Поддерживает нервную систему, расслабляет спину и стимулирует вывод шлаков.

Лягте на спину, согните ноги и сцепите руки под коленями. Голову поднимите к коленям, локти с обеих сторон от корпуса, немного приподнимитесь, покачайтесь на спине вперед-назад в течение 1 минуты.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/168601/pub_5c9b48fd7e71b83cf78ef406_5c9b496161fcd23d8f226c02/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/168601/...96161fcd23d8f226c02/scale_1200 2x" />

Упражнение 5

Дарит ощущение свежести.

Стоя, глубоко вдохните, при этом руки вытяните вверх, встаньте на цыпочки, задержите дыхание и замрите на несколько секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь. Повторите 5 раз.

Массаж. Активизирует кровообращение и циркуляцию энергии.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сожмите пальцы в кулаки и постучите по всему телу, начиная от левой ступни вверх по левой ноге и левой стороне корпуса, затем по правой сверху вниз, заканчивая на правой ступне.

Упражнение 6

Расслабляет шею.

Сядьте, распрямив шею и спину. На вдохе слегка наклоните голову вперед, вы должны почувствовать, как у вас округляется один позвонок за другим. Поднимите голову назад. Выдохните, выпрямитесь. Повторите 10 раз плавными равномерными движениями.

Массаж. Снимает напряжение.

Сцепите пальцы рук сзади на шее и помассируйте подушечками ладоней шею от внешней стороны к внутренней в течение 1 минуты.

Простое профилактическое средство от болей в пятках — массажный коврик. Его резиновые шипы разной высоты действуют на стопу так, что мышцы ее сокращаются и при этом укрепляется весь голеностопный сустав, тренирует сухожилия и улучшает кровообращение. Шипы массируют биологически активные точки на ступне, благодаря чему повышается тонус всего организма.

Для растяжки мышц стоп полезно делать такие упражнения:

1. Сидя на стуле, сгибать и разгибать стопы в течение 1-2 минут.
2. Поднимать пальцами ног разбросанные мелкие предметы и складывать их в коробку.
3. В положении сидя или стоя руками или лентой потянуть на себя стопу до максимального сгибания и задержаться в таком положении на 15 секунд.
4. В течение 5-20 минут в день ходить на носках и на внутреннем и внешнем краях стопы.
5. Вращать стопами по 10 раз в каждую сторону.

Перед выполнением упражнений делают разминку, растягивая и разогревая область икроножных мышц. На выполнение лечебной гимнастики не требуется много времени и усилий, и она помогает устранить боль в пятках, если делать ее регулярно.

Выполняя какую-то работу, нельзя долго находиться в одной позе, т. к. это тоже может спровоцировать дискомфорт в суставах ног. Лечение пяток при повышенных нагрузках проходит медленно, поэтому следует снизить активность. Однако важно не отказываться от нее совсем.

Тем, кто занимается бегом, специалисты рекомендуют менять спортивную обувь после 600–800 км пробега, а во время тренировок, чтобы не допустить рецидива, не наступать на неровные поверхности. Если в обуви жесткие задники, для лучшей фиксации под пятки помещают силиконовые вкладыши, повышающие комфорт при ходьбе.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c488bd63b700b2225705/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/57035/p...488bd63b700b2225705/scale_1200 2x" />

К счастью, улучшить гибкость и мобильность не сложно, это займет немного времени. Для правильного и безопасного выполнения упражнений на растяжку вам необходимо следовать некоторым проверенным методам:

• Прежде чем начать растягивать мышцы и суставы, важно разогреть их с помощью кардио-упражнений, таких как бег на беговой дорожке.
• Дышите нормально, делая упражнения на растяжку. Никогда не задерживайте дыхание во время упражнений.
• Следует избегать растяжения мышц и суставов до уровня чрезмерной боли, поскольку это может повредить ткани.
• Во время растяжки вы должны сосредоточить свое внимание на определенных мышцах и суставах, которые подвержены растяжению, чтобы сделать растяжение более эффективным.
• Практикуйте упражнения осторожными и плавными движениями.
• Выполняйте упражнения на растяжку как до самой тренировки, чтобы подготовить свое тело к интенсивной нагрузке, так и после тренировки для заминки.

Дополнительный совет: если Вы выполняете упражнения на растяжку перед силовой тренировкой, будьте предельно осторожны. Некоторые эксперты по фитнесу считают, что растяжка перед тренировкой может сделать тело более восприимчивым к травмам.

Упражнения на растяжку для начинающих

Растяжение для верхней части тела

Упражнения на растяжку для шеи

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bb5476212eeb3152d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/251164/...45bb5476212eeb3152d/scale_1200 2x" />

Встаньте прямо, положив руки на тело, и смотрите вперед, расслабляя шею. Наклоните голову вправо, положите правую руку на левое ухо и осторожно подтяните голову к правому плечу примерно на 1 минуту. Для лучшего эффекта положите левую руку за спину и опустите плечо. Повторите упражнение другой рукой.

Растяжка груди и плеч

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1107063/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45b8a674713b59ad66f/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1107063...45b8a674713b59ad66f/scale_1200 2x" />

Сядьте на пол, положив руки за тело. Двигайте руками назад, пока не почувствуете растяжение в зоне плеч, бицепсе и предплечьи. Старайтесь держать ладони как можно ближе друг к другу, стараясь не чувствовать дискомфорт в локтевом замке. Оставайтесь в этом положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку для бицепса

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bbd63b700b22256ff/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...45bbd63b700b22256ff/scale_1200 2x" />

Встаньте прямо или на колени. Возьмите палку или что нибудь подобное, отведите руки назад за спину, удерживайте растяжку в течение 1 минуты.

Упражнения на растяжку для трицепса

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1118263/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bd1abed120c28133e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1118263...45bd1abed120c28133e/scale_1200 2x" />

Возьмите палку или полотенце обеими руками за спину, одну снизу, а другую сверху. Постепенно постарайтесь опустить руку вниз. Удерживайте это положение в течение 1 минуты, затем поменяйте руки.

Упражнение на растяжку мышц спины

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45bcbbae312a039abba/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/53963/p...45bcbbae312a039abba/scale_1200 2x" />

Встаньте на колени с тазом чуть выше колен и положите руки на стену. Согните грудь до пола, вытянув руки и оттолкнувшись от стены и не позволяя талии скручиваться, чтобы чувствовать растяжение в верхней части спины (между лопатками). Оставайтесь в положении 1 минуту.

Упражнения на растяжку нижней части тела

Упражнения на растяжку поясницы

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45cbd63b700b2225700/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999...45cbd63b700b2225700/scale_1200 2x" />

Встаньте прямо спиной к стене, слегка изогнув колени. Вытяните обе руки в стороны, плечи косаются стены. Наклон в одном направлении, так чтобы попа и плечи все время касались стены. Оставайтесь в этом положении около 1 минуты, затем повторите с другой стороны.

Упражнения на растяжку бедра

Для передней части бедер:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fbd63b700b2225701/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1532998...45fbd63b700b2225701/scale_1200 2x" />

Встаньте на колено, заднюю ногу согните в колене и схватите лодыжку рукой. Постарайтесь выпрямить тело, держа плечи выше колена. Если растяжение бедре очень сильное, вы можете остаться слегка согнутым вперед и использовать стул для поддержки. Задержитесь на 60-90 секунд.

Для задней части бедер:

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fd38e9f13001e98a1/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1550999...45fd38e9f13001e98a1/scale_1200 2x" />

В вертикальном положении согните тело вперед и сложите локти, выпремляя колени и прижимая локти к полу. Оставайтесь в таком положении не менее 1 минуты.

Упражнения на растяжку голени

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/241223/pub_5c94c4468adbcb2457f3bf5d_5c94c45fcbbae312a039abbb/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/241223/...45fcbbae312a039abbb/scale_1200 2x" />

Упражнение 1:

Из вертикального положения вытяните одну ногу назад, а другую слегка согните в колене. Для дополнительной устойчивости используйте стул или стену, чтобы держаться руками. Медленно расслабьте тело к стене, пока не почувствуете растяжение в области икры. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Упражнение 2:

Одной ногой наступите на кирпич для йоги или на толстую книгу. Согните тело вперед к своим ногам не сгиная колен, пока не почувствуете растяжение в голени. Задержитесь в этом положении на 1 минуту на каждой ноге.

Хочешь комплекс растяжки на всё тело? Смотри ТУТ в конце статьи.

Заключение

Регулярное выполнение упражнений на растяжку влияет на наши физические возможности, а также на безопасные и эффективные фитнес-тренировки. Упражнения на растяжку готовят вас к тяжелым тренировкам и способствуют общему физическому и психическому расслаблению. Будьте уверены, что ваше тело будет благодарно за вашу работу в этой области, особенно после того, как вы достигли определенного возраста.

Бескровное (консервативное) эффективное лечение сколиоза в европейской практике в настоящее время представляет собой совмещение специализированной антисколиозной гимнастики по Шрот и ношение корригирующего корсета изготовленные с использованием современных компьютерных технологий 3-D моделирования

Методика занятий ЛФК по К. Шрот направлена на остановку прогрессирования сколиоза, снижение угла искривления позвоночника, выравнивание мышечного тонуса и достижение нормального внешнего вида осанки в целом.

Занятия по методике K. Шрот позволяет достичь следующих результатов:

• Улучшить внешний вид осанки и даже полностью избавиться от косметического дефекта;
• Снизить болевые ощущения;
• Прекратить прогрессирование сколиоза, а также закрепить полученные результаты;
• Стабилизировать здоровое и правильное положение спины во всех плоскостях;
• Нормализовать дыхание;
• Повысить самооценку и улучшить психологическое состояние больного;
• Избавиться от сколиоза без операции.

При длительном ношении корсета функции мышц на себя берет корсет и мышцы от бездействия атрофируются. (АТРОФИЯ МЫШЦ - уменьшение объема мышечной массы, сопровождающееся снижением тонуса мускулатуры и силы мышц.)

Мышцы не могут самостоятельно, без помощи корсета, удерживать позвоночник и грудную клетку в физиологическом положении. Следовательно, при завершении корсетного лечения достигнутая коррекция деформации позвоночника утрачивается, и есть большая вероятность того, что деформация вернется к первоначальному состоянию и сколиоз продолжит прогрессировать.

Пациенты, которые длительно носят корсет, должны иметь опыт "правильной жизни тела" без корсета. С помощью упражнений гимнастики Шрот постоянно учить тело, принимать правильное скорректированное положение, когда оно остается без помощи ортопедических приспособлений (корсета).

При и регулярном выполнении гимнастики Шрот (минимум 3 раза в неделю по 2 часа в день) на протяжении всего периода ношения корсета, а так же после его отмены, достигается:

•  Оптимальная коррекция деформации в корсете- благодаря индивидуально подобранным высокоспецифическим активным упражнениям, построенным на корригирующем асимметричном дыхании, противоположно-направленное сколиотическому стереотипу дыхательных движений грудной клетки.
•  Пациентом вырабатывается стереотип осознанно принимать правильное - патогенетически обоснованное скорректированное положение, когда он остается без помощи ортопедических приспособлений.
•  Закрепляется полученная коррекция деформации.

При адекватном своевременном лечении и очень хорошей мотивации пациента к ношению корсета и ежедневному выполнению специализированной гимнастики в ряде случаев в подростковом возрасте можно добиться полного исправления лишь с помощью бескровного консервативного лечения.

Упражнения Шрот, на основе асимметричного дыхания, в исходных положениях стоя, сидя, лежа, в ходьбе выполняются с сохранением физиологических изгибов позвоночника, что в процессе многократного повторения приводит к закреплению позотонических рефлексов. Основная цель – научить пациента достигать коррекции положения тела самостоятельно с использованием силы мышц туловища. Упражнения подбираются индивидуально в зависимости от типа сколиотической деформации. К окончанию лечения у пациента вырабатывается стереотип осознанно принимать правильное - патогенетически обоснованное скорректированное положение независимо от присутствия врача или наличия зеркала, а так же поддерживать положение тела в течение дня. Это необходимо для изменения сколиотического патерна тела на физиологический.

На первый взгляд, непонятно: как можно осознанно одной стороной вдыхать, а другой не вдыхать. Но, если вспомнить, что межреберные мышцы, которые и отвечают за движения ребер при дыхании, являются такой же скелетной поперечнополосатой мускулатурой, управляемой сознанием, что и мышцы конечностей, которые подчиняются нашим командам, это уже не звучит так странно. До определенных пределов произвольная регуляция дыхания возможна. И это на самом деле реально, это осваивают и дети, и взрослые.

Многолетнее применение методики Шрот показывает высокую степень эффективности данного способа лечения сколиоза. Шрот-терапия в большинстве случаев позволяет значительно улучшить ситуацию. Об этом говорят многочисленные отчёты и исследования сотен больных по всему миру.

Немецкие стандарты качества ортопедии

 Тихий городок под названием Бад Зобернхайм, расположенный на юго-западе Германии, с населением 6000 человек известен во всем мире благодаря своей клинике консервативного лечения сколиоза. Ежегодно здесь проходят лечение до 4000 пациентов со всех концов света. Откуда такой интерес и постоянная очередь в Клинику Шрот?  

Данная немецкая система лечебной гимнастики было создана в первой половине двадцатого века Катариной Шрот. Развитие методики продолжалось её дочерью, КристойЛенерт-Шрот. К шестидесятым годам двадцатого века система упражнений К. Шрот стала входить в стандартное консервативное лечение искривления спины в Германии и по всей Европе.

В рамках методики применяются различные лечебные упражнения, в том числе направленные на обратный поворот позвонков, дыхательные, изометрические. При регулярных занятиях мышцы спины укрепляются и постепенно становятся более симметричными, что замедляет или полностью останавливает прогрессирование заболевания.

Обратимся к содержательной сути метода. Автором методики является немецкий физиотерапевт Катарина Шрот. У Катарины Шрот, урожденной Бауэр, в молодости у самой был сколиоз. Как и все больные сколиозом, она психически страдала из-за деформации ее тела. Ортопедическое поддерживающее устройство оказалось неспособным принести желаемый успех и сдерживало физическую активность.

В то время еще не было возможности лечить это заболевание. Катарину Шрот занимало только одно — желание стать прямой. Резиновый мячик с вмятиной, которая устранялась вдутым воздухом, натолкнул ее на мысль и укрепил в решении изменить тело по этому же принципу. Катарина Шрот рассмотрела тело больного сколиозом, как неравномерно «надутую» костную и мышечную структуру.

Катарина Шрот

 Она решила, что сможет изменить эту структуру при помощи упражнений, приблизив ее к нормальному физиологическому положению (состоянию).

Конечно «сдутый мячик» - не полная ассоциация всего метода, но это тот изначальный слепок, на который впоследствии смогли лечь в едином контексте патогенетически обоснованные предпосылки формирующегося клинического подхода.

Вмятина в мяче — это то же самое, что и вогнутая сторона сколиоза. Это познание привело ее к идее наполнить так же вогнутые части тела воздухом, который она вдыхала. Творческая фантазия, методическое мышление и упорная работа скоро принесли первые плоды. С помощью зеркал, между которыми она делала упражнения, ей удавалось наблюдать за происходящим с ее телом.

Справа в центре у нее был реберный горб. С помощью целенаправленного дыхания в левую сторону сглаживался и горб. Она поняла: на самом деле это не горб, а просто скрученные ребра. Эти скрученные ребра скоро пришли в нормальное положение. 

Одно познание дополнялось другим. Так, к примеру, на передней стороне грудной клетки, как раз напротив реберного горба, находилась впадина. Ей удалось так же, с помощью дыхания, выпятить эту запавшую часть груди. Одновременно она чувствовала, как реберный горб справа сзади сам собой сглаживался. Так что как только пришла в норму передняя сторона, одновременно нормализовалась и спина. 

Сколиоз перестал быть судьбоносным, он превратился всего лишь в болезнь, которую можно было подавить подходящими средствами, если не вылечить полностью. 

В 1921 году Катарина Шрот основала клинику в Майсене, в Саксонии. Скоро она уже лечила больных и из Германии, и из-за рубежа. Она упорно и с неустанным идеализмом работала над своими пациентами. Из года в год она достигала новых познаний, которые камешек за камешком складывались в мозаику. Изучая патогенез смещения позвонков при сколиозе, Катарина Шрот разработала собственную классификацию сколиоза и систему высокоспецифических активных упражнений, выстроив их в стройную методику, получившую в последствии название «Трехмерная коррекция сколиоза - система дыхательной ортопедии по методу Шрот». 

Скоро ее стали приглашать на конгрессы один за другим. Уже в предвоенной Германии ее метод как был оценен как эпохальный в лечении сколиоза.

 Дочь Катарины Шрот -  Криста Ленарт-Шрот получив образование физиотерапевта, работала вместе с матерью. Глубоко разбираясь в анатомии, физиологии позвоночника и всей опорно-двигательной системе значительно развила ее метод. А также накопив очень большой опыт наблюдения и лечения больных со сколиозом, написала фундаментальную книгу «Трехмерная терапия сколиоза».

Создатель метода Катарина Шрот умерла в 1994 году. Но ее клиника продолжает свою работу, а метод Катарины Шрот прошел проверку временем и развился в современную систему консервативной реабилитации сколиоза.

Шрот-терапия успешно применяется во многих странах мира. Только в Германии специальный сертификат получили 1600 специалистов. В Школе трехмерной коррекции сколиоза Катарины Шрот постоянно проходят обучение врачи из разных стран. В апреле 2009 года у Школы появились и первые российские выпускники.

Научно-документальный фильм «Гимнастика и техники дыхания при лечении сколиоза по методу Катарины Шрот»

Противопоказания к назначению ЛФК при сколиозе:

Общие противопоказания к назначению ЛФК:

• острые инфекционные и воспалительные заболевания с высокой температурой тела и общей интоксикацией;
• острый период заболевания и его прогрессирующее течение;
• злокачественные новообразования до их радикального лечения, злокачественные новообразования с метастазами;
• выраженная олигофрения (слабоумие) и психические заболевания с резко нарушенным интеллектом;
• наличие инородного тела вблизи крупных сосудов и нервных стволов;
• острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
• острые тромбозы и эмболии;
• нарастание сердечно-сосудистой недостаточности с декомпенсацией кровообращения и дыхания;
• кровотечения;
• общее тяжелое состояние больного;
• значительно выраженный болевой синдром;
• отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения;
• атриовентрикулярная блокада.

Временные противопоказания к назначению ЛФК:

• обострение хронических заболеваний;
• осложнение в течении заболевания;
• интеркурентные заболевания инфекционного или воспалительного характера;
• острые повреждения;
• появление признаков, свидетельствующих о прогрессировании заболевания и ухудшении состояния больного;
• сосудистый криз (гипертонический, гипотонический или при нормальном АД);
• нарушение ритма сердечных сокращений: синусовая тахикардия (свыше 100 уд./мин), брадикардия (менее 50 уд./мин), приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10.

К факторам риска, при которых может возникнуть повреждение костно-суставного аппарата, относят:

• выраженный остеопороз у пожилых людей, особенно у женщин;
• значительное усилие со стороны больного при неокрепшей костной мозоли после переломов костей конечностей, у больных со спастическими параличами с нарушенной болевой чувствительностью.

Все противопоказания определяет врач, все состояния пациента расценивает врач, противопоказания созданы чтобы облегчить работу с пациентом и максимально обезопасить лечебный процесс.

Лечить сколиоз - дело длительное и сложное, требующее от врача высокой квалификации и мастерства, а от пациента - терпения, трудолюбия и настойчивости. В Центре лечения сколиоза им. Катарины Шрот лечение и реабилитация пациентов осуществляются по индивидуальным программам. Для иногородних пациентов программа лечения составляется с учетом возможностей приезда в Москву. Помните - искривление позвоночника можно и нужно вылечить!

Рассмотрим первое упражнение. Вам необходимо сесть на стул и выпрямить спину, ноги должны быть сильно прижаты к полу. Чуть-чуть наклонитесь вперед и 10 раз сжимайте сфинктер. Теперь перейдем ко второму. Вам следует просто ходить по комнате, высоко поднимая колени. Шагая, ставьте ноги в положение крест-накрест. Ходьба помогает нормализовать кровоток.

И, наконец, завершающее упражнение. Нужно прилечь на спину и над полом поднять разогнутые ноги, угол поднятия должен быть не более 45-ти градусов. 10 раз проделайте упражнение «ножницы» с широкими махами ногами. Постарайтесь сделать так, чтобы ноги были разведены шире — в этом случае упражнение принесет больше пользы для здоровья!

https://allgemor.ru/profilaktika/uprazhnenija?utm_...r=https%3A%2F%2Fzen.yandex.com

Нет болям в плечах

Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли — потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее.

Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.

 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779ce28cbda400c2d151dc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...ce28cbda400c2d151dc/scale_1200 2x" />

Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателей плеча — возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло но не более.

Запомните: в этой серии упражнений должны работать толь-
ко плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, на-
грузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают
или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они
тоже включились в работу.

Комплекс первый

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отведите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите
упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f5975283300b3e0693c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...f5975283300b3e0693c/scale_1200 2x" />

2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, откланяться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.

3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.

4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.

Комплекс второй - внешние и внутренние вращения

Эти упражнения — для подостных и надостных мышц.
1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету -например, к дверной ручке — и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера(см. фото 34).

2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз — это будет один подход внешних вращении.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f1ba0219800b21bd747/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583...f1ba0219800b21bd747/scale_1200 2x" />

 

3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз — это будет один подход внутренних вращений.

4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.

 

 

Как избавиться от сколиоза, делая всего 4 упражнения – рекомендации австралийских ученых

 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/39788/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c315b7b03ed1900aa155a8d/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/39788/p...b7b03ed1900aa155a8d/scale_1200 2x" />

Согласно заключению ученых Австралийского государственного университета достаточно делать всего 4 упражнения, чтобы полностью устранить сколиоз (искривление позвоночника). Они уже помогли тысячам людей по всему миру, помогут и вам.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c3156c587b8d700aa62546e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1136050...6c587b8d700aa62546e/scale_1200 2x" />

Ассиметричная спина, одна лопатка выше другой – проявления сколиоза, а это настоящий бич современных людей. В Австралийском государственном университете (Канберра) провели исследование, в результате которого нашли способ полного излечения сколиоза (искривления позвоночника). Ученые доказали, что достаточно делать ежедневно всего 4 упражнения, чтобы позвоночник вновь стал ровным, как струна.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c3156715c17e000a985e271/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/29030/p...6715c17e000a985e271/scale_1200 2x" />

Сколиоз – болезнь, при которой позвоночник искривляется в ту или другую сторону из-за слабости мышц и связочного аппарата. Это не сутулость или неправильная осанка, а самое настоящее заболевание, требующее лечения. И лучшим «доктором» становится не человек в белом халате, а вы сами – делая дома всего 4 упражнения, вы навсегда избавитесь от сколиоза. Цель этих упражнений – укрепить мышцы спины, ведь это именно из-за их слабости позвоночник «уходит» в сторону, делая фигуру менее привлекательной.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c31576fea039800abdcab5c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/58826/p...76fea039800abdcab5c/scale_1200 2x" />

Какие мышцы выступают опорой для позвоночника

Сильные, крепкие мышцы надежно удерживают позвоночник на «своем» месте, и это, в первую очередь:

* Мышцы-разгибатели поясницы;

* Грудные и трапециевидные мышцы;

* Мышцы пресса;

* Широчайшие и круглые мышцы спины.

Вот их мы и будем укреплять, чтобы водворить позвоночник на место и сделать спинку ровной.

Упражнение № 1 – «Ласточка»

Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Поднимайте руки над полом настолько, насколько возможно, стараясь при этом еще и чуть приподнять вытянутые ноги. Удержитесь в этом положении от 10 до 30 секунд. Повторите минимум 20 раз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209300/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c3157b571a4ff00abd20e52/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1209300...7b571a4ff00abd20e52/scale_1200 2x" />

Упражнение № 2 – подтягивание из положения сидя

Присядьте на стул без подлокотников, с ровной и жесткой спинкой. Руки вытягивайте вверх, спина максимально ровная, голову наклоните вниз. Тянитесь вверх, как бы за своими руками, а голову старайтесь наклонять вниз. Продолжайте 30 секунд, пауза 10-15 секунд, затем повтор. Всего 20 раз. При этом несложном упражнении распрямляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1040957/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c315854c906e200abbac2a3/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1040957...854c906e200abbac2a3/scale_1200 2x" />

Упражнение № 3 – наклоны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Левая рука на талии, правая поднята вверх. Наклоняйтесь максимально вправо, делая пружинистые движения. Затем то же самое делаем с другой стороны, всего по 20 раз.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/135437/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c315997e5e73b00aad0823e/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/135437/...997e5e73b00aad0823e/scale_1200 2x" />

Упражнение № 4 – рука-нога

Это одна из разновидностей упражнения под № 1. Лягте на живот, руки вытяните прямо перед собой. По очереди отрывайте от пола левую ногу и правую руку, затем наоборот – правую ногу и левую руку. Старайтесь, чтобы расстояние от пола было максимальным, удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Повторите по 20 раз на каждую сторону.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222191/pub_5c3154178655d100a95f774b_5c315a3941a41d00aa91b454/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1222191...a3941a41d00aa91b454/scale_1200 2x" />

Избавиться от сколиоза – не проблема, если вы поставили перед собой такую цель. В этом деле главное – регулярность. Заниматься нужно ежедневно, можно начинать в 5-6 повторов для каждого упражнения, постепенно доводя до 20. Через 2 недели после начала занятий количество повторов можно увеличивать, ориентируясь на свое самочувствие.

Нет болям в плечах

Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли — потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее.

Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.

 

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779ce28cbda400c2d151dc/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/198334/...ce28cbda400c2d151dc/scale_1200 2x" />

Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателей плеча — возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло но не более.

Запомните: в этой серии упражнений должны работать толь-
ко плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, на-
грузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают
или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они
тоже включились в работу.

Комплекс первый

1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отведите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите
упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f5975283300b3e0693c/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1773286...f5975283300b3e0693c/scale_1200 2x" />

2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, откланяться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.

3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.

4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.

Комплекс второй - внешние и внутренние вращения

Эти упражнения — для подостных и надостных мышц.
1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету -например, к дверной ручке — и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера(см. фото 34).

2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз — это будет один подход внешних вращении.

 

/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583/pub_5c779b5257accc00b6dccdfd_5c779f1ba0219800b21bd747/scale_1200" target="_blank">https://avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/1328583...f1ba0219800b21bd747/scale_1200 2x" />

 

3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз — это будет один подход внутренних вращений.

4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.

 

 

 

Простые упражнения помогут преодолеть неприятную боль в области бедер и спины

Если уже продолжительное время человека беспокоит боль в спине и бедрах, то это значит, что пора взяться за свое здоровье. Чтобы избавиться от этих неприятных ощущений, в первую очередь стоит обратить внимание на гибкость и силу мышц. Именно эти показатели обеспечивают возможность организма выдерживать каждодневную нагрузку. Поможет справиться с болью простой комплекс упражнений.

Упражнение Верблюд

Поза под названием "Верблюд" имеет свои корни из йоги. Для выполнения этого упражнения нужно стать на колени и прогнуться в спине назад. В идеале ладонями необходимо обхватить стопы, и данная манипуляция не должна вызывать дискомфорт.

Упражнение Наклоны вперед

Наклоны вперед можно выполнять в различных положениях — стоя или сидя. В первом случае необходимо стать прямо и свести ноги вместе, а затем выполнить наклон вниз, стараясь дотянуться ладонями к полу.

Во втором случае это упражнение выполняется в позе сидя, сведя вместе ноги без сгиба в районе коленей. Без резких движений нужно потянуться вперед, не напрягая мышцы шеи.

Упражнение Лягушка

Данное упражнение выполняется стоя на широко расставленных коленях. Необходимо наклониться вперед и прогнуться в спине, но не слишком сильно, чтоб не спровоцировать болевые ощущения.

Упражнение Боковые выпады

Выпады в бок необходимо начинать делать с положения стоя. Ноги при этом должны быть широко расставлены. Затем следует выполнить приседание, сгибая только одну ногу, а вторую оставляя прямой. Корпус следует слегка наклонить вперед для большей устойчивости. То же самое необходимо повторить и со второй ногой.

Упражнение Бабочка

Поза "Бабочка" выполняется в сидячем положении с разведенными в стороны коленями. При этом ступни следует разместить так, чтобы они прикасались одна к другой. Слегка надавливая ладонями на колени, нужно стараться прижать их к полу, но не стоит переусердствовать, чтобы не вызвать боль.

Упражнение Растяжка мышц предплечья

Для выполнения этого упражнения нужно выпрямить спину, сведя вместе лопатки. Одну из рук нужно поднять перед собой, а ее ладонь направить в сторону туловища. Второй рукой необходимо слегка надавить на кисть, якобы притягивая ее к телу. Такое упражнение поможет с большей легкостью поднимать тяжелые предметы.

Хотя поза кошки считается одной из самых несложных в йоге, тем не менее, польза от нее очень велика. Её рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы Осаны.

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки так, чтобы кисть были строго под плечами. А ноги должны располагаться таким образом, чтобы образовалось два прямых угла между телом и бедрами, и между бедрами и голенями.

 

Не выворачивайте стопы. Пятки смотрят вверх. На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибая позвоночник. Удлиняйте шею, плечи отводите от ушей. Сосредоточьте свое внимание на прогибе именно грудного отдела позвоночника.

 

В выполнении упражнения будут задействованы все мышцы вдоль позвоночника. Однако, при перемещении грудины вперед, вы должны особенно хорошо чувствовать мышцы середины и верха спины. Не ослабляйте и плечи, и по возможности держите локти прямые. Прогибая голову назад, представьте, что на шее сзади лежит яйцо.

 

Вы должны не раздавить его. Поэтому не напрягайте заднюю поверхность шеи. Вдох - прогиб, выдох - круглая спина.

Польза

Поза кошки хорошо воздействует на спинные нервы, укрепляет мышечный корсет, тренирует пресс, раскрывает грудной отдел, убирает спазмы в животе и боли в области позвоночника. А также оно дает чувство легкости.

 

Это упражнение хорошо сказывается на фигуре. Включите позу кошки в свои ежедневные тренировки и ваш организм скажет вам спасибо!

 

https://zen.yandex.ru/media/ya_poznayu_zhizn/delaite-eto-uprajnenie-raz-v-den-i-smotrite-chto-budet-5c8c7f3a09a01200b3222828