Если вы ведёте сидячий образ жизни, то кроме обычных упражнений, необходимо делать и растяжку (стрейчинг). Ежедневная растяжка зарядит вас энергией, научит слышать и чувствовать свое тело. Она является прекрасным средством избавления от стресса, улучшает сон и снижает артериальное давление.

Не обязательно ходить в спортзал. Всё, что нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Эти упражнения можно делать не только дома, но и в парке, и в любом другом месте, где есть немного свободного пространства.

В этом посте даны лучшие растяжки для бёдер и таза. Держите каждую из них  примерно 10 глубоких вдохов (20 секунд), прежде чем отпустить или переключиться на другую сторону.

Растяжка на коленях

Войдите в положение выпада правой ногой вперед. Расположите правое колено над правой лодыжкой и положите левое колено на пол. Поднимите обе руки чуть выше правого колена и поддерживайте прямой позвоночник, слегка двигаясь вперед с правым коленом. Сожмите ягодичные мышцы и вдохните. Переключите сторону.

Растяжка ног стоя

Встаньте прямо, выпрямите бедра и согните правое колено, приближая ногу к ягодицам. Возьмите правую ногу правой рукой и активно подтяните ногу ближе к ягодицам. Сделав это, опустите правое колено к земле и держите оба колена вместе. Сожмите мышцы ягодиц, чтобы продвинуть задний тазовый наклон и удерживайте положение. Повторите с другой стороны.

Растяжка ног лежа

Это как тест Томаса! Начните лежа на спине с вытянутыми прямо на земле ногами. Протяните правое колено к груди и удерживайте спину, бедра и левую ногу на полу.

Раскрытие таза

Лягте на спину и соедините подошвы ног, чтобы они касались друг друга, позволяя коленям раскрыться и выпасть в стороны. Дышите глубоко, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедер и паха.

Повороты сидя

Это растяжение проникает в грушевидную мышцу сгибателя бедра. Сядьте, вытянув перед собой обе ноги. Согните правое колено и поставь правую ногу на пол. Положите правую руку позади себя и зацепите левый локоть на внешней стороне правого колена. Когда вы поворачиваете в правую сторону, держите позвоночник прямым и дышите глубоко. Менять сторону примерно через 20 секунд.

Выпад с подъемом коленей

Вступите в выпад правой ногой вперед, затем спуститесь через правую ногу в качестве стойки и поднимите колено к груди. Повторите это движение 10 раз, прежде чем переходить на другую сторону.

Разведение ног и рук лежа на спине

Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и расположив их над бедрами. Вытяните руки прямо над плечами к потолку. Выпрямляя правую ногу, опустите левую руку прямо позади себя с контролем. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не отрывается от пола при выполнении движения. Переключите стороны. Это один подход.

Приседания с подъемом ног

Начните в приседе. Когда вы стоите, поднимите правую ногу вверх и в сторону. Вернитесь на корточки и повторите с левой стороны. Это одно повторение.

Упражнение «Альпинист»

Начните в положении планки. Потяните правое колено к груди, затем немедленно переключитесь, чтобы левое колено приблизилось к груди. Поддерживайте сильную форму планки и двигайтесь как можно быстрее, поддерживая стойку на руках. Считайте слева направо как одно повторение.

Правильная растяжка: 5 советов

Подумайте о мышцах, над которыми собираетесь работать. Не повреждали ли вы их? Если они болят, лучше дайте им время на восстановление, прежде чем их растягивать.

Всегда помните про разминку. Всегда выполняйте растяжку в конце тренировки. Если вы не тренировались, начните занятие на растяжку с разминки. Она разогреет мышцы и сделает их эластичными и податливыми.

Делайте стречинг медленно и осторожно. Избегайте резких движений. И главное — расслабляйтесь, а не напрягайтесь.

Растягивайте мышцы до точки напряжения, но не более. Растяжка должна быть расслабляющей, а не болезненной.

Дышите. Дыхание расслабляет мышцы и способствует притоку крови, в то время как задержка дыхания увеличивает напряжение.

Источник