7 простых продуктов, богатых цинком

Пятница, 07 Апреля 2023 г. 13:00 + в цитатник

Мы все знаем о пользе таких микроэлементов, как магний, кальций, калий, йод, железо. А вот цинк, казалось бы, совершенно незаметный и потому не слишком нужный микроэлемент. А между тем содержание цинка очень важно для нашего организма, особенно в осенне-зимний период, так как этот микроэлемент помогает усваиваться витаминам и поддерживает иммунитет.

Рассказываем, зачем нам нужен цинк и в каких продуктах его можно найти в достаточном количестве.

im_20201106213656_545234 (700x350, 167Kb)

im_20201106213656_545234 (700x350, 167Kb)

Польза цинка

Цинк участвует в синтезе белка, поэтому это крайне важный элемент. Но кроме этого, он нормализует клеточный обмен и активирует антиоксиданты, витамины А, Е, С, которые предохраняют наши клетки от излишнего окисления и повреждения свободными формами кислорода.

Цинк помогает нам вырабатывать энергию, поэтому при его нехватке мы часто ощущаем упадок сил и понижение выносливости.

Цинк нужен для усвоения витамина D.

Цинк помогает обновляться клеткам, регулирует выработку кожного сала, что улучшает состояние кожи, устраняет ее сухость и воспаления.

Наконец, цинк участвует в синтезе лейкоцитов, клеток иммунной системы, которые первыми встают на защиту организма от инородных вторжений, болезнетворных вирусов и бактерий.

Дневная норма

Взрослому человеку в день требуется 12-15 мг цинка. Для беременных и кормящих женщин эта цифра увеличивается в 2 раза. Но нужно учитывать, что переизбыток цинка так же плох, как и его дефицит. Поэтому биодобавки и витаминные комплексы лучше употреблять после соответствующих анализов и консультации с врачом.

Признаки дефицита

В средней полосе России у людей очень часто бывает дефицит цинка. Он опасен сбоями в работе нервной, зрительной, иммунной, костно-мышечной, эндокринной систем. Может ухудшаться зрение в сумерках, возникать нарушения сна, головные боли, нарушения обоняния и вкуса. Наконец, дефицит цинка увеличивает риск различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.

Из-за недостатка цинка могут выпадать волосы, ногти могут стать ломкими, снижается аппетит и физическая активность.

Продукты, в которых содержится цинк

Важно! Из пищи усваивается только 30-40% микроэлемента, который содержится в продукте. Животные продукты с цинком усваиваются лучше, чем растительные. А бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая препятствует усвоению цинка. Поэтому их рекомендуется замачивать за несколько часов до употребления.

Тыквенные семечки

7,4 мг на 100 граммов

Тыквенные семечки, а также тыквенное масло холодного отжима содержат довольно большое количество цинка. Также в них есть полезные жирные кислоты и витамины, которые улучшают состояние волос и кожи. Кроме того, тыквенные семечки ценят за антипаразитарные и противовоспалительные свойства.

Но только для получения пользы есть семечки нужно в сыром виде. Кроме цинка, в них присутствуют витамины В, Е, К, С, а также, натрий, калий, кальций, марганец, магний и фосфор.

Говядина

6,9 мг на 100 граммов

Больше всего цинка содержится в медвежатине — до 10 мг. Но и более доступные сорта красного мяса тоже принесут много цинка. Например, в говядине содержится почти половина дневной нормы этого элемента.

Кроме цинка, в говядине есть много железа, магния, калия, кальция, натрия, фосфора, элементов, необходимых для качественной работы всего организма. Есть в этом мясе также и редкий, но важный витамин В12.

Сыр

3,5-5 мг на 100 г

Цинк в больших количествах содержится в твердых сортах сыра, таком как чеддер, швейцарский, рокфор. В сыре содержатся витамины B1, B2, B12, А, D, С, РР, Е и минералы фосфор, калий, кальций, цинк, среди которых больше всего кальция, полезного для зубов и костей. При такой полезности сыр довольно калориен, поэтому его стоит ограничивать в рационе.

Фасоль

3,21 мг на 100 граммов

В фасоли много белка, хотя он и хуже усваивается, чем белок из мяса. Бобовые избавляют организм от лишней воды, улучшают работу ЖКТ, печени, почек, нервной и кровеносной систем. В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния.

Яйца

3,1 мг на 100 граммов

В куриных яйцах содержится не только цинк (который будет лучше усваиваться организмом, чем цинк в фасоли или овсянке), но и очень качественный белок, он отлично усваивается. А также есть жирные кислоты Омега-3, витамин А, D, Е, РР, кальций, фосфор, железо, йод, медь, сера, хром.

Крупы (овсянка, гречка)

2,6-2,77 мг на 100 граммов

Самые популярные у нас крупы — овсянка для завтрака и гречка на ужин — содержат немало цинка. Овсянка хорошо влияет на состояние кожи и волос, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что укрепляет иммунитет. В обоих видах крупы преобладает содержание медленных углеводов, что надолго насыщает и дает энергию.

Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием.

Гречка не случайно регулярно попадает в топ продуктов питания для спортсменов. Она считается самой полезной крупой, в ней, помимо цинка, содержится много железа, поэтому ее нужно есть тем, у кого низкий гемоглобин. Кроме того, в ней есть витамины группы В, РР, Р, Е, С, минералы кальций, фосфор, калий, медь, бор, йод. В ней содержатся даже незаменимые для человека жирные кислоты Омега-3.

Моллюски

78 мг на 100 г

Очень богаты цинком устрицы и мидии. Но в них этого минерала содержится очень много, поэтому часто пополнять свои запасы микроэлемента с помощью моллюсков не рекомендуется. Их вообще лучше не есть каждый день.

Из выпуска рассылки Аргументы и Факты

Рубрики:

Диета
Здоровье

Метки: питание цинк микроэлементы диета здоровье

Процитировано 1 раз
Понравилось: 3 пользователям

<a href="https://www.liveinternet.ru/users/3852469/post498920199/">7 РїСЂРѕСЃС‚С‹С… РїСЂРѕРґСѓРєС‚РѕРІ, Р±РѕРіР°С‚С‹С… С†РёРЅРєРѕРј</a><br/>РњС‹ РІСЃРµ Р·РЅР°РµРј Рѕ РїРѕР»СЊР·Рµ С‚Р°РєРёС… РјРёРєСЂРѕСЌР»РµРјРµРЅС‚РѕРІ, РєР°Рє РјР°РіРЅРёР№, РєР°Р»СЊС†РёР№, РєР°Р»РёР№, Р№РѕРґ, Р¶РµР»РµР·Рѕ. Рђ РІРѕС‚ С†РёРЅРє, РєР°Р·Р°Р»РѕСЃСЊ Р±С‹, СЃРѕРІРµСЂС€РµРЅРЅРѕ РЅРµР·Р°РјРµС‚РЅС‹Р№ Рё РїРѕС‚РѕРјСѓ РЅРµ СЃР»РёС€РєРѕРј РЅСѓР¶РЅС‹Р№ РјРёРєСЂРѕСЌР»РµРјРµРЅС‚. Рђ РјРµР¶РґСѓ С‚РµРј СЃРѕРґРµСЂР¶Р°РЅРёРµ С†РёРЅРєР° РѕС‡РµРЅСЊ РІР°Р¶РЅРѕ РґР»СЏ РЅР°С€РµРіРѕ РѕСЂРіР°РЅРёР·РјР°, РѕСЃРѕР±РµРЅРЅРѕ РІ РѕСЃРµРЅРЅРµ-Р·РёРјРЅРёР№ РїРµСЂРёРѕРґ, С‚Р°Рє РєР°Рє СЌС‚РѕС‚ РјРёРєСЂРѕСЌР»РµРјРµРЅС‚ РїРѕРјРѕРіР°РµС‚ СѓСЃРІР°РёРІР°С‚СЊСЃСЏ РІРёС‚Р°РјРёРЅР°Рј Рё РїРѕРґРґРµСЂР¶РёРІР°РµС‚ РёРјРјСѓРЅРёС‚РµС‚.

Р Р°СЃСЃРєР°Р·С‹РІР°РµРј, Р·Р°С‡РµРј РЅР°Рј РЅСѓР¶РµРЅ С†РёРЅРє Рё РІ РєР°РєРёС… РїСЂРѕРґСѓРєС‚Р°С… РµРіРѕ РјРѕР¶РЅРѕ РЅР°Р№С‚Рё РІ РґРѕСЃС‚Р°С‚РѕС‡РЅРѕРј РєРѕР»РёС‡РµСЃС‚РІРµ.

РџРѕР»СЊР·Р° С†РёРЅРєР°

Р¦РёРЅРє СѓС‡Р°СЃС‚РІСѓРµС‚ РІ СЃРёРЅС‚РµР·Рµ Р±РµР»РєР°, РїРѕСЌС‚РѕРјСѓ СЌС‚Рѕ РєСЂР°Р№РЅРµ РІР°Р¶РЅС‹Р№ СЌР»РµРјРµРЅС‚. РќРѕ РєСЂРѕРјРµ СЌС‚РѕРіРѕ, РѕРЅ РЅРѕСЂРјР°Р»РёР·СѓРµС‚ РєР»РµС‚РѕС‡РЅС‹Р№ РѕР±РјРµРЅ Рё Р°РєС‚РёРІРёСЂСѓРµ... <a href="https://www.liveinternet.ru/users/3852469/post498920199/">Р§РёС‚Р°С‚СЊ РґР°Р»РµРµ...</a>

ВерБАСИК обратиться по имени Вторник, 11 Апреля 2023 г. 14:47 (ссылка)

Цинк с продуктов питания тяжело достать, он плохо усваивается. Поэтому я предпочитаю эваларовский цинк+ витамин C в таблетках. Гораздо лучше воздействие и как раз оба являются мощными антиоксидантами.

Ответить С цитатой В цитатник