Витаминно-минеральные комплексы часто обогащают лецитином, который улучшает их усвояемость. А ещё это вещество благотворно влияет на физиологическую активность мозга. Благодаря ему человеку эффективнее думается, что особенно важно. Итак, лецитин - то, что нужно в период интеллектуальных нагрузок. Источник его - не только флакон с витаминами, им богаты соя, яичный желток, печёнка.

   Мозг так же работает на глюкозе, это его топливо. Глюкоза поступает из простых углеводов (сахар, сладости, фрукты) и из сложных (каши, макароны, картофель, овощи, опять же, фрукты). Из первых - быстро, из вторых - более медленно, но зато более порционно, в режиме, полезном для здоровья. Подслащённая каша представляет оба варианта снабжения глюкозой. Подслащённый чай, сопровождающий, например, макароны с сыром, даст мозгу первую порцию глюкозы, остальное поступит из макарон.

   Известно, что кофеинсодержащие напитки (колы и т.д.) быстро приводят в тонус, но у них есть один дефект. Сначала они вызывают реакцию возбуждения, а потом торможения. Через полтора часа газировка с кофеином запустит реакцию торможения. А вот 20-30 г шоколада помогут мозгу проснуться и включиться в работу. В небольшом количестве это лакомство не вызывает реакции торможения, быстро снабжает мозг глюкозой и благодаря эндорфинам улучшает настроение. А вот плитка, съеденная целиком, тоже вызовет  реакцию торможения, да и для фигуры это плохое решение: шоколад на треть состоит из жира.

   Рыба - это фосфор и полиненасыщенные жирные кислоты, полезные для здоровья вообще и работы мозга в частности.

Король овощей! Так французы называют шпинат, который при минимальной калорийности содержит едва ли не все известные витамины и минералы. И даже... белок.

В 180 г тушеного шпината почти в 1,5 раза больше железа, чем в стандартной 170граммовой мясной котлете, и уже хотя бы поэтому худеющим стоит "прописать" этот рврщ в холодильнике. Нужны ещё аргументы? Пожалуйста! По содержанию растительного белка он уверенно занимат третье место после сои и молодой фасоли и значительно опережает тех по количеству биологически активных веществ. Понятно, что в свежем овоще витаминов и минералов гораздо больше, поэтому при покупке обращайте внимание на дату расфасовки (шпинат может храниться не более 5 дней) и цвет листьев (они должны быть насыщенного зелёного цвета без признаков желтизны).

   Опытные домохозяйки утверждают: те, кто воротят от шпината нос, просто не умеют его готовить! Шеф-повара им вторят: этот овощ отлично сочетается с сырами и молочными продуктами. Ну а если в блюдо со шпинатом добавить лимонный сок, листья по вкусу будут напоминать щавель.  

Многие худеющие думают, что лечебные диеты помогут сбросить вес. Увы, против лишних килограммов они бессильны.

   Есть заболевания, которые вынуждают придерживаться прописанного врачом рациона. Человек отказывается от жирных, крупяных или молочных блюд или не солит пищу. В этом случае ограничения действуют как лекарства от болезни: будешь принимать регулярно то, что доктор прописал, и выздоровеешь. А теперь представьте, что таблетки для сердца пьют те, у кого болит голова. А пилюли для желудка глотают при боли в спине. Неразумно? Но те, кто использует лечебное питание для похудения, поступают так же. полный, но здоровый человек на низколактозном или, например, безглютеновом рационе не похудеет. Посидев на нём он лишь рискует навредить здоровью.

   БЕЗГЛЮТЕНОВАЯ.

   Назначается при целиакии - редком врождённом заболевании. У страдающего ею растительный белок злаковых - глютен - не усваивается. Расщепляющий его фермент у человека отсутствует, и безобидный белок превращается в токсин, выводящий из строя тонкий кишечник. После воздействия глютена ворсинки не могут всасывать питательные вещества из пищи, от чего страдает весь организм.

Основные рекомендации

- полное исключение содержащих глютен злаков - пшеницы, ржи, ячменя, овса. Запрет накладывается и на все продукты, их содержащие, - хлеб, макаронные изделия, крупу, выпечку, полуфабрикаты в панировке. Ещё в чёрный список заносится пища со "скрытым" глютеном: некоторые виды йогуртов и майонеза, колбасные изделия, кетчуп, кофейные напитки, квас, соевый соус, концентрат супов.

- дробное, 5-6-разовое питание. В случае резкого снижения веса энергетическая ценность рациона может быть увеличена до 3000 ккал.

Комментирует Ирина ТРУШИНА, кандидат медицинских наук, докторант, частнопрактикующий специалист по коррекции веса и лечению метаболических расстройств:

-Здоровому человеку нет смысла использовать эту диету для снижения веса. Для него глютен абсолютно безвреден, а содержащие его продукты (крупы, хлебобулочные изделия, макароны) - основа правильного питания. Злаковые - источник сложныз углеводов, которые медленно усваиваются организмом. Благодаря этому их свойству человек дольше не испытывает чувства голода. Снижение веса именно за счёт потери жировой ткани без этих продуктов невозможно, так как жиры сгорают в пламени углеводов. Людям с избыточным весом  имеет смысл отказаться лишь от колбасы, консервов, растворимых супов и некоторых видов майонеза. Только эта рекомендация безглютеновой диеты универсальна для всех.

С ПОНИЖЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ СОЛИ

   Назначается при гипертонии, плохом кровообращении и хронических болезнях почек. Соль задерживает воду в организме, и в результате сердцу приходится перекачивать бОльший объём жидкости. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему возрастает, давление повышается, самочувствие гипертоников ухудшается. У людей с почечной недостаточностью водно-солевой обмен нарушен, жидкость выводится плохо и иногда даже небольшое количество соли вызывает сильные отёки.

Основные рекомендации.

- Исключение из рациона копчёного, солёного и продуктов со скрытой солью. Это колбасы, сосиски, соусы, крекеры, печенье, хлебобулочные изделия. Таким образом количество NaCl может быть снижено до 5 г и менее в день.

- Дробное, 5-6-разовое питание, в некоторых случаях снижение суточной калорийности за счёт углеводов. При заболеваниях почек врач может посоветовать уменьшить количество белка. Объём свободной жидкости ограничивается до 1,5 л в день.

Комментирует Ирина ТРУШКИНА:

- Эта диета неприемлема для снижения веса, т.к. NaCl - незаменимый для организма компонент. При его ограничении человек быстро теряет воду, наступает обезвоживание, а проблема ожирения в дальнейшем может усугубиться. Обезвоженные клетки значительно хуже работают, обменные процессы в них замедленны. Недостаток соли приводит к повышению кислотности в некоторых из них, что, в свою очередь, ведёт к разрушению ДНК и гибели клетки. В жаркое время года и тем, кто активно занимается спортом, соль тем более не рекомендуется сильно ограничивать.

 НИЗКОЛАКТОЗНАЯ

   Назначается при непереносимости лактозы - углевода, который содержится в молоке и молочных продуктах. Такое происходит, когда у человека отсутствует специальный расщепляющий лактозу фермент - лактаза. И если он съест, например, сметану, то в его тонком кишечнике лактоза не распадётся, как у всех, на простые углеводы - глюкозу и галактозу, а начнёт бродить. В результате - вздутие живота, диарея, тошнота.

Основные рекомендации

- Ограничение молока и продуктов, в составе которых есть лактоза: творог, сметана, сгущёнка, мягкий сыр, хлеб, печенье, десерты, соусы, молочные напитки и прочее.

- Дробное, 5-6-разовое питание.

Комментирует Ирина ТРУШКИНА:

- Для снижения веса кисломолочные продукты нужны! Живые бактерии из них тратят большое количество энергии на свою жизнедеятельность и уже тем самым уменьшают калорийность питания. Молочные продукты - источник аминокислот в легкодоступной форме и кальция, они содержат белок, который позволяет быстро снять чувство голода. Однако в их составе может быть много жира, поэтому перед покупкой следует внимательно изучить этикетку.

С ПОНИЖЕННЫМ СОДЕРЖАНИЕМ ХОЛЕСТЕРИНА

   Назначается при сердечно-сосудистых заболеваниях и предрасположенности к ним. Как известно, существует два вида жиров - насыщенные и ненасыщенные. Первые повышают уровень "плохого" холестерина, а вторые - нет. Так как цель лечебного рациона - уменьшить его потребление до 200-400 мг (в среднем - 300 мг) в день, то долю насыщенных жиров снижают до 10% от общей калорийности рациона, а при высоком риске заболеваний - до 7%.

Основные рекомендации

- Ограничение продуктов с "плохим" холестерином - жирного мяса и молока, яичных желтков, фастфуда.

Комментирует Ирина ТРУШКИНА:

- практически у всех пациентов с лишним весом есть проблемы с холестериновым обменом, поэтому им тоже назначают эту диету. Но это не означает, что из рациона будут исключены все источники холестерина - мясо и прочие продукты. Без них человек будет терять мышечную массу, а не жир. Совсем отказаться от продуктов, содержащих холестерин, нельзя ещё и потому, что он нужен для построения клеточных мембран. И если у здорового человека резко ограничить его поступление из пищи, то организм начнёт вырабатывать большее количество собственного холестерина.

Мнения, когда заниматься фитнесом - утром или вечером, расходятся так же, как режим сов и жаворонков. А что говорит современная спортивная наука?

ВСТАНЬ ПОРАНЬШЕ!

За №1. Тренировки с утра снижают аппетит на весь день.

   Учёные из Великобритании сравнивали данные опросов, проведённых среди любителей бега. оказалось, что те, кто занимается утром, в течение дня испытывают чувство голода реже, чем поклонники вечерних пробежек. Соответственно, первые и съедают меньше. Учёные предположили, что ранняя тренировка подавляет выработку гормонов, ответственных за аппетит. Значит, тем, кто склонен переедать, после утренних занятий будет проще справиться с привычкой всё время что-то жевать.

За №2. С утра легче сжигается жир.

   Феномен объясняется просто. До 17 часов наш обмен веществ протекает более активно, организм настроен на расход энергоресурсов, в том числе жира. А после интенсивность обменных процессов угасает, гормональная и другие системы ориентируются уже на восполнение запасов. Поэтому неподатливые жировые отложения легче "отправить в расход" именно с утра.

За №3. После утренней нагрузки организм успешнее восстанавливается.

   В это время суток меньше опасность получить травму, да и усталость проходит быстрее. "Риск перетренироваться с утра значительно ниже, - говорит Патрик Делони, руководитель группы канадских спортивных медиков. - Мы наблюдали 3000 увлечённых фитнесом человек и установили, что после утреннего тренинга пульс  восстанавливался до нормы в среднем на 20% быстрее, чем после вечернего. Кроме того, анализы крови показали, что при одинаковой интенсивности занятий микротравмы мышечных волокон и связанные с этим изменения крови утром происходят реже".

Против №1. "не успеваю позавтракать до тренировки!" Тренироваться с утра на голодный желудок не эффективно и может привести к обмороку или травме. Без завтрака сил хватит разве что на лёгкую зарядку. Так что же, вставать на два часа раньше, есть и жадть час, пока еда переварится? Такое мало кому подойдёт...

   "Перед утренними занятиями используйте высокоэнергетические продукты, которые быстро усваиваются, - советует Тим Армстронг, эксперт Американского колледжа спортивной медицины. - В них мало жира и белка, зато много углеводов, которые нужны для начала и продолжения тренировки. Не переживайте, углеводы не помешают мышцам использовать жиры, это два разных механизма энергообеспечения, они гармонично дополняют друг друга". Можно выпить специальный энергетический напиток. Можно обойтись соком, сладким чаем с кусочком шоколада, сладким же какао, бананом, горстью изюма или кураги (их, конечно, надо запить). пусть вас не смущает сахар в соке или чае: если начнёте двигаться в течение 15 минут, он сгорит и не успеет никуда отложиться.

Против №2. С утра организм ещё "спит" и заставить себя двигаться трудно.

   Действительно, церкуляция крови замедленна, лёгкие сужены, нервная система заторможена. Поэтому обязательно начинаем с разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Новичкам следует избегать бега или силовых упражнений, лучше погулять, покататься на велосипеде, поплавать. И обязательно до начала тренировки всем выпить 1-2 стакана жидкости. Вы не пили как минимум 8 часов, а какое-то количество воды за это время покинуло организм. Раз жидкость ушла, кровь стала гуще, и усиливать физическими упражнениями её циркуляцию в таком, "неразбавленном" виде значит перегружать сердце. Питьё и еду можно совместить: сладкий чай, сок, энергетический напиток дадут и жидкость, и калории.
 

ТОЛЬКО ВЕЧЕРОМ!

За №1. Физическая нагрузка ускоряет обмен веществ.

   К вечеру он замедляется, поэтому шоколадка, съеденная на завтрак, на фигуре почти не отразится, а вот пирожное за ужином немедленно обнаруживается в районе талии. "Умеренная физическая нагрузка - хороший способ ускорить метаболизм, - говорит Патрик Делони. - После неё организм ещё должен восстановиться и лишь потом переключиться в режим накопления". Однако нагрузка должна быть умеренной - никаких отягощений, ускорений и прочих рекордов.

За №2. Ночью, после занятий, будет расходоваться жир.

   С этим согласны не все эксперты, однако тех, кто считает факт бесспорным. тоже много. Как известно, сжигание калорий не останавливается с окончанием тренировки.   По инерции ещё как минимум 12 часов мышцы потребляют энергию для восстановления. Теперь представьте, что после упражнений вы съели нежирный ужин и легли спать. Еды больше нет, энергия не поступает, организм вынужден обратиться к запасённому жиру - и так до утра! А с утра он тоже не особо настроен восполнять запасы, значит, похудение неизбежно.

Против №1. Устали после работы, нет сил/времени/желания заниматься.

   "Это проблема психологическая, - считает Тим Армстронг. - Большинство не на столько устаёт, чтобы не найти сил на прогулку или плавание. Просто у многих людей недостаточная мотивация для того, чтобы вечером заняться чем-то активным. Я советую им разобраться в себе и решить, что важнее: стройная фигура и здоровье или привычный диван?" Практика убеждает, что вечерняя усталость скорее моральная: после 15 минут физических упражнений оказывается, что сил на самом деле вполне достаточно.

Против №2. Вечером после тренировки очень хочется есть.

   "Это свидетельствет о том, что неправильно выбрана интенсивность, - говорит Элин Экблом-Бек из Шведской школы наук о спорте и здоровье. - Слишком интенсивная или слишком длинная тренировка возбуждает аппетит. Умеренная, наоборот, снижает его". Смените бег на прогулку, аэробику на велосипед. Следите за пульсом, пусть он будет на 10-15% ниже, чем на том занятии, после которого вы опустошили холодильник. Или сократите урок с часа до 40 или 30 минут.

Против №3. После вечерней тренирвки трудно заснуть.   "А это указывает на то, что вы перевозбуждены, - объясняет Элин. - Причина может быть та же - слишком интенсивное занятие". "Возможно, таков тип вашей нервной системы, - замечает Тим Армстронг. - У вас слишком медленно происходят процессы торможения, но это решаемо. Выбирайте для вечера более спокойные, умиротворяющие виды спорта - йогу, пилатес, тай-чи".

   Итак, к чему же мы пришли? Заниматься полезно и на рассвете, и на закате, т.ч. тренируйтесь, когда удобно. Это гораздо полезнее, чем ни заниматься фитнесом вообще. объясняя себе любимой, чем плохо для тренировок утро. Или вечер.

 

 

На вопросы отвечает инструктор Клуба "Худеем правильно", фитнес-директор клуба "Актив леди" Полина Воеводская.

После любой физической нагрузки, даже от быстрой ходьбы, начинает болеть голова, стучать в висках, краснеет лицо. Из-за этого никакой фитнес не в радость, валяюсь потом с головной болью. Массажист сказала, что у меня очень сильные мышечные зажимы в области шеи.

П.В.: Кроме массажа, я бы посоветовала  вам постоянно следить за тем, чтобы плечи не поднимались вверх. Причём следить всегда - не только во время выполнения упражнений, но и в обычной жизни. Поделайте также отжимания от стены. Выполняйте их, широко расставив руки, стоя на некотором расстоянии от опоры, отжимайтесь столько, сколько сможете, отдохните и повторите. И всё время следите, чтобы плечи не уходили вверх! Попросите домашних проследить за этим. не допускать подобного положения нужно для того, чтобы разгрузить шею.

У меня большая разница между верхом и низом, полные ноги - бёдра, икры, колени. Тренер говорила, что их нельзя активно прорабатывать - нарастут мышцы, станет ещё хуже. А у меня сейчас нет времени на фитнес, дома только велотренажёр и скакалка, а с ними именно на ноги и идёт нагрузка...

П.В.: Низ вам прорабатывать можно, но только в аэробном режиме, то есть в быстром темпе и без отягощения. На велотренажёре тренируйтесь не менее 35-40 минут в своей пульсовой зоне. Её вычисляют так: 220 минус ваш возраст равно 100%, ваша пульсовая зона - 60-65% от полученной величины. Со скаклкой  попробуйте  заниматься по 20 минут. Только не прыгайте на одних лишь носках, приземляйтесь сначала на носок, а потом опускайтесь на полную стопу, иначе икры будут болеть.

Когда речь заходит о некоторых продуктах, созданных специально для худеющих, так и хочется сказать: "Хотели как лучше, а получилась... ерунда".

Всё больше людей стремится покупать не только вкусную, но и здоровую пищу. Многие относят к ней так называемые "лайты".

ЛЕГКИ НА ПОМИНЕ

По замыслу такие товары должны отличаться от классических аналогов меньшим количеством калорий. При этом качество, вкус, питательные свойства сохраняются, а содержание жира или сахара снижается. Чем не мечта миллионов: "Ешь и худей"? Но в действительности у этого решения обнаруживаются подводные камни, и некоторые "лёгкие" блюда на поверку отказываются не такими уж и лёгкими.

   Например, в одних содержание неких питательных веществ, небезопасных для фигуры (допустим, жиров), снижено, зато количество других, также чреватых набором веса (простых углеводов), повышено. Или другой подводный камень: производитель, настойчиво и назойливо акцентируя в рекламе легкость своего продукта, заставляет потребителя поверить, что его можно есть сколько хочешь - и не потолстеешь! И мы элементарно переедаем, чем сводим на нет все похудательные усилия.

ПАРАД ОБЛЕГЧЁННЫХ

   рассмотрим самые популярные "лайты" - продукты, которыми худеющие обычно заменяют "тяжёлые" аналоги.

1. "Лёгкие" спреды. Возьмём не самое жирное коровье масло, которое обычно мажут на хлеб ("Крестьянское", "Любительское" - жирностью от 72% до 77%). В нём много насыщенных жирных кислот и холестерина, из-за чего обычно и предлагают заменить представителем "здоровых продуктов" - спредом. Жирность спреда меньше (60-65%), и уровень холестерина ниже. И всё потому, что в его основе - растительные масла, в которых холестерин попросту отсутствует. Но эти сорта масла жидкие, а "смазка" для бутерброда должна быть твёрдой. И чтобы она стала таковой, растительное проводят через процедуру гидрирования. В ходе неё существенно повышается количество так называемых трансжиров. Их наш организм расходовать не может и должен их куда-то пристроить. И он пристраивает частично в стенки кровеносных сосудов, запуская тем самым процесс атеросклероза. Причём, как считают учёные, в случае со спредом это происходит ещё быстрее, чем если бы человек ел обычное коровье масло с холестерином. Поэтому многие диетологи делают вывод: маргарины и спреды - неполноценные продукты питания, их надо потихоньку вытеснять из бутербродных намазок, выпечки, глазированных творожных сырков, чипсов, бисквитов и т.д.

   А теперь посчитаем, стоит ли вообще игра свеч. Обычный бутерброд с маслом (15 г) содержит 10 г жира, а бутерброд с таким же количеством спреда "всего" 9 г. Но эти граммы никто не считает. Более того, большинство рассуждает так: раз написано "лёгкое", значит, оно чуть ли не обезжиренное и есть его можно сколько угодно. И съедает уже не 15 г, а скажем, 50 или 70.

2. Нежирный майонез. В 100 г традиционного салата оливье 25 г жира, и как минимум половина из них на совести  майонеза. Ещё более удручающая ситуация с сельдью под шубой. Заправка дарит ей не менее 70% всего жира. Если бы мы использовали маложирный вариант соуса, то все эти салаты превратились бы в диетические блюда - их калорийность снизилась бы в 2-2,5 раза. Поэтому "лёгкий" майонез - с точки зрения похудения благое дело. Но! Во-первых, нет единого стандарта, - каковой считать таким. Попадаются "лёгкие" виды жирностью 21%, 37% и даже 45%. Поэтому ориентируйтесь не на название, а на состав. А во-вторых, даже самый облегчённый лучше не есть ложками: в одной столовой может быть целых 6 г жира. 

3. "Лёгкие" молочные продукты.  Как обычно реагирует худеющий на слова "маложирный", "нежирный", "содержание молочного жира - 0%" и т.д.? Известно как: он думает, что это безопасные для него блюда. Однако жирность "маложирных" кисломолочных продуктов по новому регламенту составляет, например, 2,5%. А это 5 г жира на стакан! Кстати, жирность обычных, не "маложирных" - 3,2-3,5%. И попутно ещё одно: жирность вашего похудательного кефира - 1%, молока - 0,5-1,5%, творога - до 2%.

   Не лишена лукавства и фраза "содержание молочного жира - 0%" с упаковки творога, вернее, "творожка", приготовленному не по ГОСТу, а по ТУ. Молочного жира в нём действительно нет, зато растительного - аж 9%! Чтобы его не просмотреть, внимательно изучайте этикетку.

4. "Облегчённые" колбасные изделия (молочные сосиски, ветчина диетическая, колбаса докторская и прочие). С ними у худеющих тоже случаются промахи. Например, мы знаем, что сливочное мороженое жирнее молочного, почему бы и сосиски не оценивать так же?  То есть пропускать сливочные и покупать молочные. Однако жирность что первых, что вторых примерно одинакова - 22-24%. Аналогичная ситуация с докторской колбасой и диетической ветчиной. Количество жира в них 18-22%, а это много. "Диетические" названия подразумевают в данном случае не безопасность для фигуры, а меньшую нагрузку для желудка - более нежный фарш, меньше соли и специй.

5. Продукты с фруктозой. Кондитерские изделия (торты, печенья, конфеты) с фруктозой не подходят худеющим. Во-первых, калорийность фруктозы такая же, что и у сахарозы, - 4,1 ккал на грамм. Во-вторых, как полагают многие учёные, при избытке фруктозы ожирение развивается ещё быстрее, чем при избытке сахарозы. Они объясняют это тем, что фрктоза в гораздо меньших концентрациях и гораздо быстрее превращается в предшественника для синтеза жирных кислот. Если вам нравится вкус фруктозы - пожалуйста, но помните, что никаких преимуществ перед сахарозой (сахаром) она не имеет и есть бесконтрольно продукты с ней тоже нельзя.

ВЫБОР ЕСТЬ!

Смысл в низкокалорийных, не слишком жирных, не слишком сладких продуктах есть. И со временем  внимание людей к ним будет всё больше и больше расти. Но пока, реагируя на очевидный рост спроса, иные производители предпочитают хитрить и выдавать желаемое за действительное. Чтобы не попасть в их ловушку, нам следует:

- не лениться читать этикетки и предпочитать молочные напитки жирностью ниже 2%, продукты с жирностью менее 4%, соусы и заправки с жирностью максимум 20-25%;

- выявлять случаи обмана и недобросовестной рекламы, делиться этими находками в интернете, обсуждать эту тему на форумах. Словом, самим воздерживаться от покупки "лжелёгких" товаров и помогать это делать другим.

Михаил ГИНЗБУРГ

Яна ГЛЕЗИНА

"ХП", 2010, №4

ВЕСНОЙ СИЛЫ НА НУЛЕ, И НАС ТЯНЕТ НА ИСТОЧНИКИ БЫСТРОЙ ЭНЕРГИИ - ШОКОЛАДНЫЕ БАТОНЧИКИ И КОНФЕТЫ. оДНАКО ВЗБОДРИТЬСЯ МОЖНО И С ПОМОЩЬЮ БЕЗОПАСНОЙ ДЛЯ ТАЛИИ ЕДЫ.

7.00-7.30. Подъём!

   Проснулись, умылись - и бегом на кухню! Вместо привычного крепкого кофе или чая наливаем в стакан тёплую воду и добавляем пол-ложки мёда. Его активные вещества стимулируют выработку желчи и тем самым пробуждают кишечник. А от его работы зависит не только наше самочувствие, но и настроение.

   Если не любите мёд, то приготовьте эксклюзивный коктейль от американского диетолога Оза Гарсии. Своим звёздным пациентам он советует натощак выпивать стакан негазированной минералки с 1-2 чайными ложками клетчатки. Она мягко выведет накопившийся за ночь "мусор" и поспособствует нормализации кишечной микрофлоры.

8.00-8.30. Время завтракать.

   Чтобы в течение рабочего времени хватало сил на всё и на всех, лучше начинать день с порции каши. Особенно полезна ячневая - из дроблёного шелушёного зерна ячменя. У него наибольшее (из всех злаковых) количество пищевых волокон. А они, как известно, способны на долгое время продлевать ощущение сытостию. При это жирность ячменя ниже, чем у овса, гречки и риса. Сравните: в зерне этого злака - приблизительно 2,4% жира и 14,5% пищевых волокон против 6% жира и 12% пищевых волокон у овса, 3,2% и 14% у гречихи и 2,6% и 9,7% у риса.

   Чтобы каша была нежнее, можно варить её на воде с 2-3 столовыми ложками 1,5%-ного молока. Ну, а если она покажется немного постной, то положите в тарелку половинку консервированого персика и столовую ложку сока из банки. "Приплюсуете" не более 55 ккал, а завтрак станет вкуснее.

11.00. Пора перекусить.

   Самый лучший вариант подкрепиться - 100 г зернового творога 2-4%-ной жирности. При желании можно запить его свежезаваренным чаем и хорошо бы таким, что без искусственных ароматизаторов. Они в некоторых случаях могут вызывать аллергию, а весной риск её проявления особенно высок. Вы спросите: а как же рекомендуемые некоторыми диетологами кислосладкие фрукты? Увы, у них есть небольшой недостаток. Например, зелёные яблоки и грейпфруты повышают кислотность желудочного сока. От этого растёт аппетит и нам уже не до работы - быстрей бы обед!

14.00. Ура, обед!

   Замечено: чаще всего офисные работники жалуются на усталость около трёх часов дня - после обеда. Диетологи считают, что всё дело в переедании. загружая желудок по полной, мы лишаем себя энергии - её львиная доля уходит на переваривание пищи. Так что помним про умеренность и съедаем сытный, но лёгкий обед.

   На первое - суп. По данным НИИ питания РАМН, только 34% женщин едят его в будние дни. Многие им просто пренебрегают, и, как выясняется, очень зря. Согласно статистике Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН, в 1990 году в суточном рационе россиян было около 80,6 г жира и 2460 ккал. Тогда ещё люди не забыли старую русскую традицию не пропускать первое. Однако с развитием ресторанов быстрого питания пищевые привычки изменились, и в 2006 году россияне потребляли за день уже 89 г жира и 2530 ккал! На первый взгляд, между борщом или рассольником и количеством жира в меню нет никакой связ. Однако, если поразмышлять, то она очевидна. Во-первых, супы менее жирные, чем большинство вторых блюд, представленных в общепите и на домашнем столе. А во-вторых, они источник клетчатки (злаковые, корнеплоды, овощи), которая в свою очередь способна связывать жиры и выводить их из организма. Поэтому богатое клетчаткой первое помогает снизить жирность рациона и без насилия над собой перейти на маложирное питание.

   На второе - горячее по "модели тарелки". Напомним, что половину её содержимого составляют тушёные или свежие овощи или корнеплоды, четверть - сложные углеводы (гречка, рис, отварной картофель или макароны из твёрдых сортов пшеницы), и четверть - нежирное мясо, рыба или птица.

   Если с гарниром и овощами всё понятно, то с животными белками можно поэкспериментировать. Например, вместо поднадоевшей постной курицы, телятины или рыбы выбрать порцию говяжьей печёнки. Она, между прочим, настоящий чемпион по содержанию полезных эелементов. например, питательного вещества для нашего мозга лецитина и витаминов А, В5, В12 в ней больше, чем во всех других блюдах! Сравните: в гречке, традиционном источнике витаминов группы В, всего 2,6% витамина В5 против 4-9% в печёнке. К тому же в этом субпродукте около 98-100 ккал и всего 3 г жира.

 17.00. Пополдничаем и посплетничаем.

   Рабочий день ещё не подошёл к концу, а трудиться нет сил? Тогда самое время передохнуть. Например, выведать последние сплетни у коллеги за чашечкой ароматного какао (не путайте с какао-напитком, содержащим сахар и сливки). По данным НИИ питания, биофлавоноиды в его составе благотворно влияют на кровеносные сосуды, а углеводы способствуют выработке гормона радости - серотонина. Чашечка ароматного напитка с 0,5%-ным молоком потянет всего на 110 ккал. А вот кофе сейчас - не лучший выбор. Если пить его во второй половине дня, то можно проваляться всю ночь без сна. А потом, на работе, весб день влевать носом и, чтобы проснуться, налегать на сладенькое.

20.00. Отберём у врага ужин.

   Тот, кто счтиает, что ужинать не обязательно, пусть остаётся без него.Пусть мучается от голода и совершает ночные набеги на холодильник. Ну а мы перекусим перед сном чем-нибудь лёгким. Например, запеканкой или сырниками с небольшим количеством йогурта 1-1,5%-ной жирности без сахара. В молочных продуктах содержится аминокислота триптофан, которая помогает расслабиться и легче уснуть. А ещё заметим, что на ужин предпочтительнее есть горячую пищу: она отлично насыщает. Вот почему творог из холодильника - не лучший вариант для вечерней трапезы. А горячее блюдо из того же продукта - то, что нужно!

22.00. Кефирчик, мэм!

   Стакан (200 г) маложирного напитка - и крепкий сон обеспечен. Нам, худеющим, особенно полезен "молодой" кефир, со времени изготовления которого прошло не более 1-2 суток. Он особенно хорош для кишечника.

"ХП", 2010, №4

О пользе цельнозернового хлеба говорят все диетологи. Худеющие их слушают, согласно кивают и... едят обычный.

   Спросите у любого человека, с чем у него ассоциируется слово "хлеб"? И услышите в ответ про традиционный батон или буханку. О цельнозерновом вспомнят единицы. И действительно, на нашем столе он гость нечастый, хотя имеет массу преимуществ перед обычным злебом.

НАЙДИТЕ ОТЛИЧИЯ

   В обычном - мука, в полезном - цельные злаки. Чтобы получить муку, зерно частично (для обойной) или полностью (для сортовой) очищают от "шелухи" - оболочки и зародыша. Поэтому витаминов и клетчатки (пищевых волокон) в ней остаётся мало.\

   Сравните: в 100 г пшеничной муки высшего сорта содержится около 10,3 г белка, 3,5 г пищевых волокон (ПВ), 0,17 мг витамина В1 и 0,04 мг В2. А в цельном пшеничном зерне 11,8 г белка, 10,8 г пищевых волокон, 0,44 мг витамина В1 и 0,15 мг В2. И это ещё не всё!

   Если зёрна предварительно прорастить (что и делают при производстве одного из сортов цельнозернового хлеба), то пользы станет ещё больше! Во-первых, активизируеются ферменты, благодаря которым микро- и макроэлементы переходят в легкоусвояемую для человека форму. Во-вторых, заменимые аминокислоты превращаются в незаменимые, то есть те, которые наш организм сам не производит и получает только извне. А в-третьих, и это самое важное, при проращивании часть углеводов преобразуется в пищевые волокна, чтобы зерну было из чего строить "росток". В результате в хлебе из проращенной (биоактивированной) пшеницы ПВ уже около 22 г в 100 г, то есть в 2 раза больше, чем в зерне!

   Обычный непривередлив к качеству сырья, а цельнозерновой, напротив, требователен. Вместо хорошей муки недобросовестные производители отправляют в батоны и буханки низкосортные злебопекарные смеси - увы, такое случается. По информации управления санитарного надзора Роспотребнадзора России, этим грешат предприятия, изготавливающие "быстрый" хлебушек. С цельнозерновым подобный финт не удастся.  Технология его производства такова, что в ход идёт только зерно высокого качества. И даже при очень сильном желании схитрить и сэкономить, сделать цельнозерновой на плохом сырье не получится, и "дотянуть" до нужной кондиции с помощью добавок не удастся. Другими словами, покупая этот сорт хлеба, можно быть уверенным, что он сделан из качественного сырья.

   Обычный хлеб - на улучшителях, в цельнозерновом всё натуральное. Для придания выраженного вкуса и пышности многие хлебопёки добавляют в свои батоны специальные химические вещества - улучшители. Например, теосульфат натрия, L-цистеин, калиевые и натриевые соли. Или модифицированные крахмалы (с Е1400 по Е1405, с Е1410 по Е1414, с Е1420 по Е1423), или другие добавки. А вот рецептура цельнозернового использование улучшителей вообще не предполагает.

ДРУГ ХУДЕЮЩЕГО

   Он лучше насыщает. Пищевые волокна, а их, как мы теперь знаем, в этом хлебе больше, чем в обычном, попав в желудок, разбухают и заполняют в нём больше пространства. В итоге мы довольствуемся меньшим количеством пищи. К тому же благодаря клетчатке  она ещё и дольше переваривается. Помимо того, ПВ тормозят всасывание глюкозы, и та поступает в кровь не моментально, а постепенно, в течение некоторого периода времени. В результате сахар у нас не скачет, что положительно влияет на гормоны, отвечающие за пробуждение чувства голода.

   Выводит вредные вещества. Пищевые волокна обладают также счастливой способностью снижать уровень "плохого" холестерина, что очень не лишне для людей с избыточным весом, а также они умело выпроваживают из организма токсины.

   Улучшает пищеварение и подкармливает полезных бактерий. Благодаря своей способности связывать воду, ПВ увеличивают объём содержимого кишечника, что ускоряет транзит этого самого содержимого. А растворимые пищевые волокна, кроме того что вместе с нерастворимыми помогают организму своевременно избавиться от ненужного, ещё и подкармливают живущих в кишечнике полезных бифидо- и лактобактерий. Те начинают активно размножаться и подавляют деятельность вредной микрофлоры. А поскольку наше здоровье непрерывно связано с количеством и благополучием хороших микроорганизмов, то мы в результате реже болеем и более защищены от сезонных простуд.

И НА СОЛНЦЕ БЫВАЮТ ПЯТНА

   Но если цельнозерновой так хорош, то почему никак не приживётся на нашем столе?

   Он многим не по вкусу. Мы с детства привыкли к пышным и мягким батонам и буханкам. А этот хлеб  ни пышным, ни мягким не назовёшь, поэтому и переключиться на него ой как не просто! Купим его разок-другой, похвалим себя за правильный выбор, а потом рука сама потянется к менее полезному, но более привычному нарезному.

   Его не любят производители. С продуктом, на который большого спроса нет, пекари возиться не хотят. И кто их за это осудит? Тем более что технология его отличается от той, по которой выпекается обычный хлеб: она более хлопотная. Сначала зерно нужно подготовить - очистить от грязи и пыли. Затем замочить или прорастить (для сортов из проращенной пшеницы). На следующем этапе злаки пропускают через специальное измельчительное устройство - диспергатор. После нужно замесить из липкой массы тесто, что сделать намного труднее, чем в случае с традиционным хлебом. И очистить затем от этой массы оборудование тоже намного сложнее, чем от замеса для обычных батонов и буханок. На это уходит больше времени и сил. И ради чего их тратить? Ради товара, не пользующегося высоким спросом?

   В итоге компании встают перед выбором: не связываться с цельнозерновым вообще, выпускать маленькие партии под заказ либо вводить нас в заблуждение. То есть присваивать модное название "зерновой" мучному хлебу, который на самом деле таковым не является. И таких сортов, в отличие от настоящего цельнозернового, в магазинах более чем достаточно.

КАРАВАЙ ВЫБИРАЙ!

 Название - ничто, состав - всё. Помните, что слова на упаковке "зерновой", "N злаков", "с цельными злаками" вовсе не означают, что продукт таковым является. Прежде чем положить в тележку буханку, тщательно просканируйте состав. Если в нём указана мука, то это "цельнозерновой" в кавычках, то есть не настоящий. Кроме муки производители также любят добавлять в свои якобы "зерновые" сорта семена, орешки и всякие разные зернышки. Не очень сведущих покупателей такие добавки, во-первых, сбивают с толку: хлеб с семенами они принимают за хлеб из зёрен. А во-вторых, семечки и орехи делают вкус продукта приятным. Приятным и, обратите на это особое внимание, заметно более жирным даже по сравнению с обычным хлебом. Судите сами: в 100 г "Нарезного" - 253 ккал и 2,9 г жира, а в 100 г одного из лжезерновых с семенами подсолнечника, льна, кунжута, зёрнами гречихи и кукурузы - 269,3 ккал и 5,2 г жира. И, для сопоставления, цифры природной жирности зерна: пшеница - около 2,5 г, рожь - около 2,2 г. То есть, строго говоря, жирность цельнозернового сорта выше этих цифр быть не должна.

Присмотритесь к заграничным гостям. Производителей настоящего зернового хлеба у нас в стране, похоже, по пальцам можно пересчитать. Если не повезло отыскать такой в своём магазине, присмотритесь к долгохранящемуся импортному из цельной ржи. найти его можно в больших сетевых супермаркетах либо на отдельных полках в хлебном отделе, либо на витрине  с диабетическими продуктами. Нашли, взяли в руки, прочитали состав и, если споткнулись о слово "мука", переходим к изучению состава на английском языке. Дело в том, что при переводе на русский переводчик и продавец товара у нас в стране могли некорректно интерпретировать выражение whole grain rye flour. Последнее слово действительно означает муку, но всё выражение вместе - "мука из цельносмолотой ржи". А это та, в которой сохранены все полезные элементы зерна - зародыш и ценная "шелуха". Согласно, например, нормам американского Управления по контролю за качеством продуктов питания и лекарственных препаратов, хлебу, чтобы считаться цельнозерновым, не обязательно содержать 100% цельного зерна, достаточно и 51% при условии, что всё остальное - цельносмолотая мука. Такая комбинация помогает покупателю легче привыкнуть к вкусу необычного хлеба. Будет привычка - будет и полезный каравай на столе.

Если ты первая леди США, то просто обязана быть примером для всех американок. И Мишель Обаме это удаётся: идеальная мать, образцовая супруга, и питание у неё в доме организовано самое что ни на есть правильное.

   Добиться руки своей будущей жены президенту Америки было непросто. По его словам, в начале их знакомства шансы на успех равнялись нулю. Дело в том, что в конце восьмидесятых стройная чернокожая красавица уже успела сделать карьеру в престижной юридической конторе "Сидни Остин", тогда как Барак только осваивался в ней в качестве стажёра.

   Несмотря на разницу в служебном положении, девушка на ухаживания долговязого паренька ответила, и вскоре они поженились. С тех пор мистер Обама грызёт морковку со своей благоверной и совершает утренние пробежки.

СОЛДАТ МИШЕЛЬ

   В студенческие годы первая леди США о таких пустяках, как объём бёдер, не задумывалась - у неё были другие, куда более важные приоритеты. Стимул для сохранения точёных форм появился позже, перед окончанием Гарвардской юридической школы. Делов том, что в Америке устроиться на работу в известную адвокатскую контору или бюро намного проще, если ты не только умный, но и стройный. Поэтому выпускники элитных вузов стараются оставаться в нормальном весе.

   Особых проблем с его поддержанием у тогждашней мисс Ла Робинсон не было. А вот после рождения первой дочери Малии, в 1999 году, они возникли. Мишель разрывалась между пеленками и бурной общественной деятельностью. Поэтому выкроить время на посещение фитнес-клуба и приготовление низкокалорийной пищи ей не удавалось.

   ЗАПРЕТАМ - НЕТ!

   Тогда Барак взял на себя ответственную миссию - стал кормить кроху в 4,30 утра, когда её мамочка отправлялась на пробежку. Дальше - больше. Будущий президент за компанию  с супругой перешёл на сбалансированный рацион из фермерских овощей (в США так называют овощи, выращенные в районе вашего проживания), цельных злаков и других полезных для фигуры продуктов. Однако следуют они правильному меню без фанатизма. Барака до сих пор время от времени "застукивают" в ресторанчиках быстрого питания. Да и его супруге не чужды маленькие слабости. Она откровенно признается, что, как истинная американка, любит и иногда позволяет себе картошку фри, а ещё вредные для талии пироги, которые по праздникам пекут в Белом доме.

   Своих детей, Малию и Сашу, первая леди тоже учит правильно питаться. Так, в интервью журналу Prevention миссис рассказала, что ничего им не запрещает, но перед тем, как съесть ещё кусочек сладкого, советует подумать, а не будет ли он лишним. По её словам, дочки всегда принимают разумное решение.

 ЛИЧНЫЙ ОГОРОД

   В 2008 году, после переезда в Белый дом, первая леди тут же взялась за кухню - уволила повара, готовившего ещё для четы Бушей и Клинтонов. Его место заняла тихая уроженка Филиппин, которая умела искусно управляться с фермерскими овощами и творить настоящие чудеса с постным филе.

   Вскоре к ней присоединилась Салли Би, автор бестселлера "Секретные ингредиенты" - сборника рецептов полезных для здоровья блюд. В предыстории к книге бывшая модель поведала о том, как правильная диета помогла ей справиться с последствиями трёх инфарктов. Её откровения так потрясли первую леди, что женщине предложили работу в качестве советника по питанию. 

   А ещё Обама развела у Белого дома целый огород с овощами и корнеплодами. Их она ест в большом количестве, так как знает, что низкокалорийные сельдерей, морковка и прочие из растительной семейки помогают поддерживать фигуру в форме. Как, впрочем, и советы персонального тренера - Корнелла Маккленона.

ДРОБИ И ГРЫЗИ! 

   Об особенностях рациона своей именитой клиентки Маккленон рассказал в интервью популярному журналу Woman's health. Вот все её секреты.

   Секрет 1. Ешьте не менее 100 г чистого белка в день. Как известно, белковые продукты способны предотвратить переедание, и женщины, которые едят их в достаточном количестве, худеют быстрее и реже отступают от диеты. Однако не все знают, что богатая белками пища и чистый белок - не одно и то же. В состав его источников - мяса, рыбы, зерновых - входит и жир, и углеводы. и тот, кто думает, что 100 г постной говядины обеспечат его 100 г белка, сильно заблуждается. Маккленон советует при планировании рациона ориентироваться, в частности, на следующие показатели: 1 яйцо - 7 г белка, 100 г постного мяса - от 15 до 21 г, 28 г орешков или семян - около 6 г.

   Секрет 2. Обдуманно выбирайте продукты. "Если вы не можете одним словом описать, из чего сделан продукт, то лучше оставить его в магазине", - говорит Корнелл. Например, все знают, что морковка - это морковка, а бурый рис - это бурый рис. В отличие от них, вычислить основной ингредиент шоколадного батончика или колы просто невозможно.

   Секрет 3. После пробуждения каждые 2 часа пейте по 225-350 г негазированной воды. Тренер напоминает, что вода - самый важный элемент нашего организма. Исследования, проведённые немецкими учёными, показали, что жидкость способна повышать скорость метаболических процессов. У испытуемых из контрольной группы, выпивавших по 445 г холодной минералки без газа, в течение 90 минут наблюдался повышенный обмен веществ.

   Секрет 4. Ешьте больше фруктов, овощей и корнеплодов. Маккленон настоятельно рекомендует отказаться от богатых сахаром и трансжирами продуктов в пользу низкокалорийных овощей, зелени и фруктов. Они богаты витаминами, минералами и улучшающей пищеварение клетчаткой. Наукой доказано, что любители растительной пищи живут на 2 года дольше  тех, кто её игнорирует.

   Секрет 5. Перейдите на дробное питание. Частый прием пищи - пять-шесть небольших порций в день - позволит вам оставаться сытой и бодрой. Следовательно, риск переедания сводится к нулю, и худеть станет намного легче.

   Если будете соблюдать все рекомендации тренера, то можете смело сказать что питаетесь, как первая леди США!

Одобряем и поддерживаем!

Комментирует Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, старший специалист клинического отдела Федерального научного центра ИМБП РАН.

Я полностью за пристрастие леди к фермерским овощам и фруктам. С ними мы получаем необходимые витамины, минералы, микроэлементы и пищевые волокна. С точки зрения диетологов, необходимо съедать хотя бы 300-400 г свежих овощей и фруктов в день. Нет возражений и по поводу потребления свободной жидкости (то есть выпитой, а не съеденной вместе с супом и овощами), в рационе она должна составлять не менее 1,5 - 2 л в день. А насчёт рекомендации о частом приёме пищи скажу одно: учёные из НИИ питания пропагандировали его ещё во времена СССР. И объясняли, что дробное питание - три основных приему пищи - поддерживает активность основного обмена, помогает избежать застойных явлений в желудочно-кишечном тракте и, в частности, многих острых и хронических заболеваний.

"По совету психолога я каждый день повторяла нужные мне установки - всё то, что не внушили мне мои родители. Я повторяла их каждую свободную минуту, и у меня поднималось настроение. Всё у нас в голове. Не стоит выдумывать себе образы, нужно найти в себе смелость быть собой." Анфиса Чехова ("ELLE", май, 2010).

Консультанты:

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт;

Мария Павлючкова, кандидат медицинских наук, диетолог.

ЧТОБЫ ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЛИШНИХ КИЛОГРАММОВ, МНОГИЕ ВЫБИРАЮТ ДЛЯ ЭТОГО МЯГКИЙ, КАК ИМ КАЖЕТСЯ, И НАУЧНО ОБОСНОВАННЫЙ СПОСОБ - РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ. ОДНИКО У ЭТОГО МЕТОДА ЕСТЬ КАК СТОРОННИКИ, ТАК  И ПРОТИВНИКИ.

Пустые хлопоты

   Противники разгрузочных дней - известные диетологи и люди придерживающиеся сбалансированной системы питания. Они считают, что лучше не переедать и изменить пищевые привычки, чем прибегать к экстренным мерам. Ведь даже однодневные перекосы в питании часто приводят к слабости и плохому самочувствию, и это первый и отнюдь не единственный минус разгрузочных дней.

   1. Они плохо переносятся. В такие дни наблюдается снижение работоспособности (особенно умственной), а к вечеру может появиться слабость, головокружение и сильный голод. Очень часто ухудшаются настроение и сон. По этим причинам редко кто выдерживает режимы питания, построенные на частом применении разгрузочных дней.

   2. Опасны для здоровья.  В первую очередь они вредны для желудочно-кишечного тракта. дело в том, что и яблоки, и овощи, и кефир (самые популярные "агенты" разгрузки) активно стимулируют выработку желудочного сока. А ещё повышают его кислотность, и он травмирует слизистую желудка и двенадцатиперстной кишки. В результате возможно развитите или обострение гастритов, дуоденитов, язвенной болезни желудка. Но это ещё полбеды. Повышение кислотности приводит к усилению чувства голода, что объясняется просто. В повседневной жизни человек использует кислые продукты в качестве закуски, за которой следует основное блюдо. В разгрузочный день он горячее не ест, однако организму это неизвестно. И он по привычке начинает требовать своё. Поэтому многие говорят, что "разгрузка" часто переносится даже хуже, чем голодание.

   3. Способствуют потере воды, а не жира. Большую часть сброшенного за эти сутки составляет отнюдь не жир, а вода. Это жидкость, которая связана с солями и с гликогеном (запасом углеводов). Поскольку ни соли, ни углеводов с пищей практически не поступает, организм расходует их из своей заначки, отсюда и мнимая потеря веса. Однако в последующие дни содержание жидкости восстанавливается и масса тела тоже.

   4. Повышают вероятность срыва. Разгрузочные дни часто "назначают" себе после переедания: человек плохо переносит диету - и происходит срыв. Однако крайне сомнительно, что с помощью дня на кефире или яблоках огн сможет вернуться к дальнейшему сбросу веса. Ведь фактически эта мера является карой за набег на холодильник, а наш организм не терпит насилия, и практика наказаний за нарушения только усиливает вероятность срыва.

   5. Не способствуют снижению веса. Порой даже непродолжительного голодания и выраженного дефицита поступающей энергии достаточно, чтобы организм замедлил её расход и все обменные процессы. К разгрузочным дням сказанное тоже относится. Другими словами, они не стимулируют потерю веса, а, наоборот, могут помешать этому процессу.

      Нам бы день простоять

   Рождённые в специализированных клиниках, занимающихся ожирением, разгрузочные дни легко проникли в народ, потому что их логика была понятна, а сами они легко переносимы. Всего лишь сутки длится пищевое ограничение, с этого плюса и начнём.

   1. Непродолжительны по времени. Разгрузочные дни рекомендуют проводить не чаще одного-двух раз в неделю. Поэтому они легче переносятся, чем, например, схожая с ними по составу (в основе рациона один продукт) монодиета. Несмотря на более выраженный результат (потеря 3-5 кг против 1-2 кг на разгрузочном дне), монодиеты имеют явные недостатки. Они приводят к дефициту полезных питательных компонентов: витаминов, макро- и микроэлементов, что только ухудшает обмен веществ. Поэтому ни один уважающий себя врач-диетолог не будет рекомендовать пациентам моно-меню. А вот разгрузочный день, при наличии соответствующих показаний, - пожалуйста.

   2. Спасают от последствий пиршеств. Часто после бурных застолий желудочно-кишечный тракт не справляется с обилием жиров. В этом случае разумнее не впихивать в него дополнительное уколичество еды, а посидеть денёк на кефире или твороге. Они успокоят ЖКТ и, в отличие от полного голодания, аппетит в течение суток будет не таким выраженным.

   3. Учитывают вкусовые предпочтения. Составить меню разгрузочного дня можно практически из любых продуктов - даже из шоколада. Нужно лишь учесть, что суммарная энергетическая ценность не должна превышать половину ежедневного рациона. Например, если калорийность чьей-то диеты составляет 1600 ккал, то в разгрузочный день ему или ей надо будет довольствоваться 800.

   4. Их несложно организовать. Продукты для самых популярных "разгрузок" легко найти в любом магазине. Потом разделить на 5-6 порций и есть в течение дня.

 

РАЗГРУЗОЧНЫЙ ТОП

   Дни бывают разные - овощные, молочные, крупяные. Вот самые популярные.

   Яблочный (670 ккал): 1,5 кг свежих или печёных яблок и 200 мл чая без сахара.

   Кефирный (440 ккал): 1,2 л кефира 1%-ной жирности.

   Арбузный (549 ккал): 1,5 кг мякоти арбуза.

   Шоколадный (558 ккал): плитка (100г) шоколада и 1 л чая без сахара.

   Гречневый (720 ккал): каша из 190 г гречневой крупы и 200 мл кефира 1%-ной жирности.

ВЕРДИКТ

   Несмотря на очевидные минусы, многие худеющие считают, что разгрузочные дни - весьма эффективная мера. Однако, как это бывает в популярной народной похудологии, сформировавшееся мнение не соответствует действительности. Или соответствует ей не в полной мере. Вместо того чтобы регулярно практиковать такие дни, лучше перейти на маложирный рацион с небольшим дефицитом калорий. Это полезнее и для здоровья, и для фигуры. Умеренные ограничения маложирного меню хорошо переносятся и не ведут к замедлению расхода энергии. На таком рационе можно без напряжения сил привыкнуть к правильному питанию, что обеспечит в дальнейшем более стойкий результат похудения. Или,Ю другими словами, поможет удержать вес.

"ХП", №4, 2010

Трудности с рождением ребёнка могут быть как у худых, так и у полных женщин. Чтобы их приодолеть, иногда достаточно привести вес в порядок.

   Очень многие женщины узнают об этом только на приёме у врача. Ожирение - как причина бесплодия - для них новость, а рекомендация похудеть вызывает искреннее удивление. Казалось бы, какая связь? Наоборот, с давних времён женская пордовитость ассоциировалась с пышными формами и считалось, что выносить ребёнка трудно именно костлявым худышкам. Доля правды в этом есть. Чтобы женщина смогла стать мамой, ей нужно достаточное количество жира - 15-20% от массы тела. Если его меньше, измождённый организм объявляет забастовку, и - первый показатель благополучия женского здоровья - регулярный менструальный цикл нарушается.

   Однако из этого вовсе не следует, что чем больше запасов, тем лучше. Слишком полные женщины также рискуют остаться бездетными, и уровень риска напрямую зависит от количества жировой ткани. Так, по данным Академического медицинского центра в Амстердаме, у дам, чей ИМТ (индекс массы тела = вес/рост в м2) больше 29, вероятность забеременить снижается на 26%. если ИМТ превышает 35, то она уменьшается на 43%

ГОРМОНОВО ГОРЕ

   Причины влияния лишнего веса на способность к зачатию - в особенностях работы жировой ткани. И она действительно работает в организме, а не лежит на боках, как многие привыкли думать. Жировая ткань, кроме того что копит энергию, ещё, как эндокринная железа, выделяет гормоны. Среди них, например, женские - эстрогены. Вдобавок жировая ткань стимулирует их выработку в яичниках и коре надпочечников. И если её слишком много, то с эстрогенами в организме может быть явный перебор. А их избыток в совю очередь вызывает сбой в работе эндокринной системы, в результате зачастую нарушается овуляция. То есть яйцеклетка не выходит из яичника, сперматозоиду на свидание с ней рассчитывать не приходится, и зачатия не происходит.

   Другая проблема. Овуляция произошла, яйцеклетка и спермотозоид встретились, оплодотворение состоялось. Но из-за гормонального дисбаланса эндометрий (внутренняя оболочка матки) оказывается слишком тонким и принять будущего малыша не в состоянии...

СЛЕДСТВИЕ, А НЕ ПРИЧИНА

   Конечно, далеко не все полные женщины сталкиваются с проблемой бесплодия. У каждой из нас свой, заложенный природой детородный потенциал - кто-то легко забеременеет и при 20 лишних кило. Можно уповать на счастливый случай и ждать, когда это произойдёт, но надёжнее всё-таки перед планированием беременности привести вес в порядок.

   Записываться на приём в этом случае следует не к диетологу, а к эндокринологу, и вот почему. Нередко полнота и бесплодие - это не причина и следствие, а результат одного недуга. Так бывает, например, при синдроме поликистозных яичников(СПКЯ). По данным специалистов, 94% женщин с этим заболеванием не могут забеременить, и половина из них - полные. Однако лишний вес в данном случае - это осложнение, вызванное СПКЯ, и лечить нужно именно поликистоз.

ШПАРГАЛКА БОЛЬШОЙ МАМЫ

   Худеть медленно, но верно. Конечно, очень хочется, чтобы малыш появился на свет как можно скорее. Но резко сбрасывать килограммы ни в коем случае нельзя. Во-первых, подобное снижение веса - огромный стресс для организма. Во-вторых, чем быстрее мы теряем килограммы, тем быстрее они потом возвращаются. А если учесть, что "потом" приходится как раз на время долгожданной беременности, то экспресс-вариант будущим мамочкам противопоказан. Ведь женщине в положении очень трудно устоять перед чем-нибудь вкусненьким, и в итоге новый набор веса почти гарантирован. Поэтому запаситесь терпением и худейте медленно - максимум на 1 кг в месяц. При таком темпе результат будет достаточно стойким. 

   Перейти на сбалансированное питание. Основная задача будущей мамы - не просто сбросить сколько-то килограмм, а подготовить организм к беременности. Следовательно, в её меню должно быть достаточно белка, полезных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, витаминов, микроэлементов и биоактивных компонентов. Без них привести в порядок гормональный фон практически невозможно. А вот садиться на модные диеты врачи не советуют. Любые перекосы в питании могут нарушить и без того замедленный обмен веществ. Лучше просто сократить насыщенные жиры (колбасу, сосиски, жирные молочные продукты и жирные сорта жира), исключить сладкую газировку и реже налегать на конфеты.

   Больше двигаться. Помимо маложирного меню будущим мамочкам  необходимы регулярные физические нагрузки умеренной интенсивности. Например, плавание или ходьба. Они, в отличие от ударных тренировок до седьмого пота, не повредят суставам и мышцам.

   Не падать духом. неудачные попытки забеременить выбивают из колеи даже очень сильных людей, однако не стоит падать духом. Помните: достаточно снизить вес всего на 5%, и вероятность зачатия вырастет на 20%! Нужно всего лишь набраться терпения, приложить усилия - и скоро вы поднесёте к груди долгожданного малыша. 

"ХП", 2010г, №4  

   Есть простой  и проверенный способ перехода на похудательную еду - "модель тарелки". И пусть слово "модель" вас не пугает, ничего сложного и наукообразного в этом приёме нет. Вам не придётся производить сложные подсчёты и думать, сколько белков, жиров и углеводов надо съесть, чтобы похудеть. Итак, приступим. Солировать на нашей "правильной" тарелке будут овощи. Гарнир же и мясо - играть второстепенные роли. Поэтому заполните овощами ровно половину блюда. И постарайтесь не прихватить случайно тёртого сыра и майонеза, с этими ингредиентами нужно быть построже. Далее, на четверть тарелки выложите белковые продукты (мясо, рыбу, творог, бобовые). Оставшуюся четверть украсят сложные углеводы (крупы, картофель, рис, макароны). Ломтик цельнозернового хлеба не требует отдельного места на нашей идеальной тарелке, но может её сопровождать. Так же как и стакан нежирного молока или кефира. Не возбраняется и последующий десерт - горсть ягод или 1 фрукт. Вот и всё! Как видите, слово "модель" на поверку оказалось совсем не страшным. Обычная тарелка, мысленно разделённая на 4 части и заполненная известными всем элементами в правильном соотношении (и это главное!), просто и наглядно демонстрирует, что такое сбалансированное питание. Неукоснительно следуя этому приёму, обедая и ужиная по "модели тарелки", за год вы получите на 182000 ккал меньше, а значит, сможете избавиться... от 26 кг!

   Обратите внимание:

- Картофель не относится к овощам, он занимает "гарнирную" четверть.

- Макароны из твёрдых сортов пшеницы предпочтительнее, чем "белые", главное - не полить их жирным соусом или майонезом, иначе они превратятся в калорийную "бомбу".

- Гарнир иногда, в виде исключения, можно заменить цельнозерновым хлебом.

- овощи ничем заменить нельзя, а тем более исключить, и лучше, если они будут свежими или отварными.

- Наполняя белковую четверть, предпочтение отдавайте постным сортам мяса и рыбы, причём рыбу желательно есть 2 раза в неделю.

- Весь видимый жир лучше снять или срезать.

- Размер имеет значение: обед или ужин должен умещаться на одной тарелке, забудьте про отдельную миску для салата.

Считать калории утомительно. Но как ещё, без этих мучительных операций по перемножению многозначных чисел, удостовериться, что ешь мало?

   Оказывается, калорийность рациона можно снизить автоматически, если выполнять нехитрые правила. Вот они.

   Секрет первый: меньше жира. Минус 15-20% калорийности.

   Вопреки распространённому убеждению, жирное питание не такое уж сытное. Но зато очень калорийное. Возьмём бутерброд с салом и таких же размеров бутерброд с постным мясом: сытность примерно одинаковая, а калорийность в 2,5-3 раза различается!

   При потреблении порядка 40-45 г жира в день (это норма для женщин) суточная калорийность примерно на 15-20% ниже, чем при обычной жирности питания (около 80-90 г в день). Что это значит? Если в среднем калорийность рациона женщины 30-35 лет составляет 2000-2200 ккал, то при переходе на маложирное питание (когда бутерброду с салом будет предпочтён бутерброд с мясом) калорийность снизится до 1800-1900 ккал. И это само по себе приведёт к похудению на 1-2 кг в месяц.

   Уменьшить жирность питания можно и "от противного" - увеличив в повседневном рационе количество нежирных продуктов: мяса, рыбы, творога, молока, кисломолочных продуктов, круп, хлеба, картофеля, а кглавное, овощей и фруктов. Они естественным образом вытеснят более жирные продукты.

    Секрет второй: меньше сладкого. Минус 5-10% калорийности

   Сладкая пища провоцирует аппетит и переедание, потому что после такой еды уровень сахара в крови быстро нарастает. Для его переработки выбрасывается слишком много инсулина, после чего уровень сахара начинает также стремительно падать. Когда он достигает исходного уровня или опускается ещё ниже, вновь появляется чувство голода. Другими словами, сахар сгорает быстрее, и организм требует пищи снова.

   Многие вздохнут: но как же уменьшить потребление сахара? Самый простой способ - не заменять куском пирога или торта завтрак или другой приём пищи, есть сладости медленно, смакуя, наслаждаясь тонкими вкусами и ароматами, а сахоросодержащие напитки разбавлять водой.

   Уменьшить привычное содержание сахара в чае или кофе можно и таким несложным образом. например, вы обычно берёте две чайные ложки на стакан. Возьмите половину стакана чая и положите одну ложку сахара - ощущения те же. А теперь день ото дня увеличивайте объём чая, не увеличивая количество сахара. Очень скоро вы будете выпивать целый стакан чая с одной ложкой сахара и чувствовать при этом привычную для себя сладость. Более того, если по старой памяти возьмёте две ложки, чай покажется приторным.

   Секрет третий: различать лакомства и еду. Минус 5% калорийности и больше.

   Отчасти мы уже об этом говорили. Но лакомства бывают не только сладкими, но и жирными - та же сырокопчёная колбаса или орехи. Есть их следует, будучи сытым, медленно, смакуя.

   Лакомства вообще созданы не для утоления голода или обеспечения энергетических потребностей человека, а для удовольствия. И эту потребьность тоже нельзя не отметить, не заметить. Конечно, сказанное выше, не означает, что повседневная еда должна быть невкусной. Пусть она будет великолепной, изысканной. Но ведь безупречно приготовленные овощи на гриле с нежным соусом лакомством не назовёшь, а вкусной и полезной едой - запросто! 

   Вклад этого приёма в дело снижения суточной калорийности зависит от того, насколько человек злоупотребялет лакомствами.

   Секрет четвёртый: есть медленно. Минус 10-15% калорийности.

   На насыщение влияет количество времени, проведённого за столом. Но легко сказать: "ешьте медленнее" - а как это сделать?

   Помните модные некогда рекомендации пережёвывать каждый кусочек сорок или пятьдесят раз? Логично, но нереально. Ведь немедленно пропадает удовольствие от еды, не говоря уже о прочих неудобствах... Более действенно - не отвлекаться во время еды газеты, болтовню, телевизор.

   Но больше всего мне нравится приём, позволяющий в полной мере совместить удовольствие и пользу. Называется он "многокомпонентная еда, или ресторанный подход к питанию". на тарелке - ломтик мяса, ложка гречки, ложка риса, нарезанная кружочками отварная картофелина, ложка лечо с грибами, ложка зелёного горошка или кукурузы, соус , овощная нарезка, листья салата, ломтики ржаного или отрубного хлеба - словом, количество гарниров увеличено с привычного одного до пяти-шести. И теперь каждый раз, отправляя в рот очередной кусочек, мы как бы заново пробуем еду, знакомимся с новым сочетанием вкусов. Съесть такое блюдо быстро не получится физически.

   Этот приём хорош для употребления и таких лакомств, как пельмени или жареная картошка. Они, конечно, жирноваты для худеющих, но совсем отказаться от них, таких любимых, было бы не правильно. А если взять несколько пельменей или несколько ломтиков обжаренного картофеля и добавить в наше многокомпонентное блюдо? Есть что поесть и есть чем полакомиться!

   Другой приём, также позволяющий замедлить питание, - дегустационный, когда ты становишься гурманом, стараешься распробовать каждый кусочек, концентрируешься на нюансах вкусов и ароматов. Те, кто преуспел в этом подходе, отмечают, что для ощущения сытости и удовольствия нужно совсем немного пищи.

   Кстати, медленная еда важна не только для контроля веса, но и для профилактики заболеваний желудка, двенадцатиперстной кишки, поджелудочной железы и желчного пузыря.

  Секрет пятый: есть часто. Минус 10-15% калорийности.

   Иначе говоря. перейти на дробное питание, или грейзинг. дело в том, что в желудке человека в ожидании пищи вырабатывается гормон грелин, который возбуждает аппетит. И чем дольше пауза между приёмами, тем больше выделяется грелина. Соответственно, тем больше мы съедаем и тем больше еды отправляется про запас. Не случайно редкое питание признаётся значимым фактором риска нарастания веса.

   Секрет шестой: маленькая посуда. Минус 5-10% калорийности.

   Одно и то же количество пищи, сервированное в маленьких и больших тарелках, выглядит и воспринимается по-разному. Подобный довод может показаться несерьёзным, но, питаясь из небольшой посуды, мы действительно наедаемся меньшим количеством. Этот забавный эффект доказан учёными в серьёзных исследованиях. Поэтому имеются все основания решительно поменять утварь: суп есть из небольших пиал десертными ложечками, для вторых блюд выбирать десертные тарелочки, конфеты резать ножом на 5-6 частей и съедать по ломтику.

  Секрет седьмой: больше пищевых волокон. Минус 5-10% калорийности.

   Пищевые волокна, или клетчатка, - необходимый компонент питания. Они нормализуют работу толстой кишки и состав кишечной микрофлоры, способствуют уменьшению холестерина в крови, стимулируют иммунитет, адсорбируют и выводят соли тяжёлых металлов, оказывают антиканцерогенное действие. В общем, всемерно помогают нам оставаться здоровыми, жить долго и счастливо.

   Но они имеют и ряд других чудесных свойств, весьма существенных для похудения. Во-первых, придают блюду объём и увеличивают время пребывания пищевого комка в желудке. Последнее - один из факторов сытости. Во-вторых, клетчатка снижает суммарный гликемический индекс пищи. Напомню: сахар, сладкие фрукты, разваренные крупы, особенно манка и шлифованный рис, изделия из белой муки довольно резко повышают уровень сахара в крови со всеми вытекающими последствиями - фиксацией жира в жировых депо и стимуляцией аппетита. А пищевые волокна замедляют этот процесс. Другими словами, продукты, богатые волокнами, увеличивают чувство сытости и снижают вероятность переедания.

   Осталось только эти самы продукты перечислить: крупы, особенно овсяная и гречневая, хлеб из муки грубого помола, отруби, овощи, фрукты и ягоды, прежде всего малина и клубника.

   Секрет восьмой: предварительная еда. Минус 15-25% калорийности.

   Вы замечали, что случайная пауза во время трапезы минут на 10-15 может здорово повлиять на аппетит? Возвращаешься за стол, а есть уже и не хочется... Видимо, наши инстинкты принимают такую остановку за прекращение еды и "выключают" процессы, связанные с поглощением пищи. Можно этим воспользоваться и минут за десять до основной еды выпить чаю с молоком или нежирного молока с ломтиком отрубной булочки или принять порцию похудительного коктейля (например, коктейля "Худеем правильно" - смеси обезжиренного творога и 2,5%-ной ряженки). Это снизит аппетит, а значит, и калорийность последующего питания по разным оценкам, на целых 25%

   Предупреждение. Складывать эффекты восьми перечисленных принципов нелепо, поскольку разным людям в разной степени свойственны те или иные нарушения питания. Хотя... смотря от чего считать! Так, если раньше человек  ел редко, из больших тарелок, злоупотреблял жирным и сладким, а пищевых волокон, наоборот, потреблял мало и из-за этих нарушений постоянно набирал порядка 4000 ккал в день, то теперь, благодаря сбалансированному питанию, калорийность его рациона вполне может снизиться до 2000 ккал.  Полученная цифра на 100 % меньше исходной!

М.М. Гинзбург

"ХП" №4, апрель, 2010

Директор Клуба "Худеем правильно" Пяйви Бояхчан отвечает на вопросы.

Сегодня утром взвесилась и увидела, что за 5 дней ушли 3 кг. Не опасно ли это для здоровья? И вы говорили, что надо пить 2 л воды в день, а входят ли в эти литры чай, соки, кофе?

П.Б.: Наш вес может колебаться на 1 -3 кг даже в течение суток, в основном из-за задержки жидкости. И часто бывает, что после первой недели нового пищевого рациона вес значительно снижается за счёт её ухода. жир так быстро не сгорает. К группе "Вода - 0 баллов" в системе "Худеем правильно" относятся чай и кофе без сахара, молока или сливок. Соки содержат углеводы, поэтому им присвоены баллы. Кстати, о соках. Поскольку большая часть нужной организму клетчатки остаётся в соковыжималке, то лучше есть фрукты и овощи, чем пить соки из них.

 

 

Гидрированные жиры (трансжиры) попали в немилость врачей. 

  Так, представители Британской ассоциации здравоохранения недавно предложили своему правительству прекратить их использовать, благо, что прецедент имеется. В дании, Швейцарии, австрии, а также в штатах Нью-Йорк и Калифорния (США) гидрированные жиры законодательно уже запрещены.

   Их получают с помощью особого процесса - гидрогенизации - из растительных масел, превращая жидкую субстанцию в твёрдую. широко известный представитель семейки - маргарин. А название, под которым они часто встречаются на этикетках, - гидрогенизированное растительное масло. производители любят эти жиры за дешевизну и долгий срок хранения, а врачи всего мира обвиняют в эпидемии ожирения, в повышении уровня "плохого" и падении "хорошего" холестерина, в росте заболеваемости инфарктами, инсультами и другими сердечно-сосудистыми недугами. Для того, чтобы снизить уровень смертности, они рекомендуют хотя бы уменьшить потребление продуктов с гидрированными жирами.

Жировые клетки человеческого тела не так просты, как кажутся. Их свойства, недавно изученные, поражают, а разгаданные секреты ставят в тупик.

Казалось бы, зачем тратить деньги и время на исследования жира? Ведь он всего лишь склад питательных веществ, устроенный организмом на черный день. И вероятность того, что кто-то оставил там – среди рутинных припасов – ценный клад, очень мала… Однако интерес, проявленный к изучению жировых клеток (адипоцитов) себя оправдал.

РАЗ НАУКА, ДВА НАУКА

Американские ученые обратили на них внимание еще в середине прошлого века. Дело в том, что, несмотря на все старания врачей и меры, предпринятые министерством здравоохранения США, нация продолжала толстеть. И уже к началу 80-х около 32% взрослого населения 20–65 лет страдали от лишнего веса. Чтобы остановить эпидемию ожирения, было решено исследовать врага – разведать его сильные и слабые стороны. Для этого потребовалось объединить специалистов разных направлений – генетиков, биологов, эндокринологов и диетологов. В итоге появились сразу две науки – адипобиология и обесатология (от англ. obesity – «ожирение»). Первая изучает свойства адипоцитов, а вторая применяет полученные данные на практике. И сначала в США, а чуть позднее (в 1986 году) в Европе были созданы Ассоциации по изучению ожирения.

НЕПРОСТОЙ ЛАРЧИК

В 1994 году американский ученый Джеффри Фридман сделал сенсационное открытие. Оказалось, что жировая ткань – не просто «мертвый» груз. Она вполне живая и проявляет свойства эндокринных желез, а именно – выделяет гормоны. Первым из них был изучен лептин, который отвечает за чувство голода. Механизм его действия таков. Если человек пропускает прием пищи, то концентрация гормона в крови падает. Он начинает требовать энергетической подачки и заставляет есть до той поры, пока уровень не придет в норму. Сначала Фридман предположил, что ожирение развивается из-за недостатка гормона. Ведь чем его меньше, тем сильнее человек хочет есть. Однако у тучных людей жировой ткани больше, следовательно, и уровень гормона должен быть выше. Но почему их аппетит от этого не становился ниже? Это оставалось загадкой. Позже эндокринологи выяснили, что дело не в количестве гормона, а в восприимчивости к нему. У тех, чей ИМТ больше 30 (ИМТ определяется по формуле: вес разделить на квадрат роста в метрах. – Прим. ред.), клеточки организма лептин игнорируют. Для них его просто-напросто не существует! Поэтому полным людям так трудно ограничивать себя в пище. Этот синдром впоследствии получил название «лептинорезистентность». «Вакцина» против него пока не найдена, поэтому остается рассчитывать только на себя: соблюдать диету и больше двигаться. Всего на данный момент ученые открыли более 50 различных гормонов, которые производит жировая ткань. Среди них адипонектин, низкий уровень которого, как считают европейские врачи, приводит к сахарному диабету. Взаимосвязь и влияние всех этих гормонов на вес и самочувствие человека еще только предстоит изучить.

ОДИН БЕЛЫЙ, ДРУГОЙ БУРЫЙ

Наша жировая ткань бывает двух типов – белая и бурая. Если первая запасает питательные вещества и производит гормоны, то вторая способна расходовать энергию. При рождении чудо-жирок есть у всех, однако во взрослом состоянии его сохраняют лишь единицы. У остальных он по непонятным науке причинам исчезает. Счастливчики, которым природа сделала этот ценный подарок, тратят больше калорий и им легче оставаться стройными. Бурый жир располагается на шее и в области под ключицами. В отличие от мышц, которые тратят энергию при любом движении, он активизируется в двух случаях – при пониженной температуре и во время стресса. Получается, что в зимний период и при постоянных авралах на работе или дома, обладатели бурых запасов должны худеть или по крайней мере оставаться при своем весе. Но это пока лишь догадки. И нам остается ждать открытий, которые сделают ученые, изучая бурые адипоциты.

ШАНС ДЛЯ ЕВРОПЫ

Разгадать секреты жировой ткани очень важно. Но что делать худеющим сейчас, пока этого не произошло? Следовать уже существующим рекомендациям, которые помогут избавиться от лишних килограммов. Ученые Европейской ассоциации по борьбе с ожирением (EASO) – Россия к ней присоединилась в 2009 году – разработали целую стратегию по снижению веса. Ее образуют четыре составляющих – маложирное питание, физическая нагрузка, психотерапевтическая поддержка и индивидуальные рекомендации.
Маложирное питание должно быть разнообразным и включать в себя овощи, фрукты, цельные злаки, нежирные белки, молочные продукты и жиры. Калорийность рациона, в зависимости от степени ожирения, рекомендуется снизить на 500–1000 ккал в сутки. Такие меры помогут добиться постепенного снижения лишнего веса – от 0,5 до 1 кг в неделю.
Физическая нагрузка подразумевает от 3 до 5 получасовых аэробных тренировок средней интенсивности в неделю. Со временем врачи советуют увеличить продолжительность занятия до одного часа.
Психотерапевтическая поддержка – групповые или индивидуальные занятия. При необходимости специалист может назначить и некоторые препараты.
Индивидуальные рекомендации последуют от лечащего врача – эндокринолога или эндокринолога-диетолога. На фоне ожирения у человека могут быть хронические заболевания, которые потребуют наблюдения у гинеколога, гастроэнтеролога, сомнолога и других специалистов. С выполнением их рекомендаций лучше поторопиться. Потому что, если сохранится нынешняя тенденция, к 2015 году на Земле, по данным ВОЗ, число людей с ИМТ больше 30 составит 700 миллионов, а количество полных увеличится до 3,2 миллиарда. Вот такой прогноз.

А НАМ ВСЕ РАВНО!

Согласно исследованиям американских врачей, россиянам, в отличие от иностранцев, проблема лишнего веса кажется надуманной. Но со статистикой, увы, не поспоришь: вес наших граждан неуклонно растет.
Наши мужчины. В 2000 году лишний вес – у 30,7%, ожирение – у 10,3%. В 2005-м лишний вес – у 46,5%, зато число мужчин с диагнозом «ожирение» снизилось до 9,6%. (Данные ВОЗ. – Прим. ред.).
Наши женщины. В 2000 году лишний вес – у 27,4%, ожирение – у 21,6%. В 2005 году лишний вес уже у 51,7%, а ожирение – у 23,6%. (Данные ВОЗ. – Прим. ред.).
Наши дети. По данным Министерства здравоохранения и социального развития РФ, выраженная степень ожирения в 2006 году была примерно у 5,5% детей в сельской местности и 8,5% – в городах.              

ТЕСТ ПО ТАЛИИ

Согласно нормам EASO, беспокоиться по поводу лишнего веса следует, если:
– ваша талия больше или равна 94 см (для мужчин) и 80 см (для женщин);
– ваш ИМТ больше или равен 25.