Пилатес: Комплекс упражнений для растяжки и гибкости

Воскресенье, 23 Февраля 2014 г. 11:09 + в цитатник

Комплекс упражнений, разработанный почти век назад немецким врачом и спортсменом Йозефом Пилатесом, сегодня, пожалуй, является одной из самых популярных систем тренировок в мире.

Он сочетает в себе западный подход и восточные элементы осознанного отношения к движению.

Минимум утомительных повторов в процессе, растяжка, гибкость и выносливость в итоге. Основные упражнения системы Пилатеса показывает инструктор фитнес-клуба Extreme Fitness Козлова Светлана. Все упражнения следует выполнять медленно и плавно, повторяя по 5–10 раз.

Растяжка позвоночника. Исходное положение: стоя, плечи расслаблены, немного сутулые. Плавно опускаем голову и шею — позвонок за позвонком, затем прогибаемся в грудном отделе.	Затем расслабляем поясницу и крестец. Шея расслаблена, голова опущена. После этого выполняем упражнение в обратном порядке.
Roll-up (скручивание наверх). Из исходного положения (лежа на полу с вытяжением) медленно, скруглив спину, поднимаем руки, голову, плечи.	Достигнув вертикального положения спины, продолжаем вытяжение скруткой: на вдох «вырастаем» наверх, на выдох выполняем разворот корпуса. Повторяем в обе стороны.
На выдох ложимся и выполняем вытяжение по трем линиям: руки, ноги, позвоночник за макушкой.	После этого возвращение в исходное положение — плавно, без рывков скругляя спину и «укладывая» позвонки один за другим на пол.
Rollover (скручивание за голову). Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги перпендикулярны полу, вытянуты.	На выдох опускаем вытянутые ноги до тех пор, пока можем держать поясницу прижатой к полу.
Не прекращая вытяжения, направляем стопы на себя. Дыхание грудное.	После этого вытягиваем позвоночник, назад, отрывая таз от пола. При этом нельзя задирать голову и напрягать шею.
Упражнение на пресс «Сотня». Из исходного положения (лежа на спине, ноги под углом 45°) медленно поднимаем верхнюю часть спины, вперед тянемся руками. Поясницу при этом от пола не отрываем, живот втянут.	На выдох отводим руки назад, задерживаемся на секунду, выдыхаем. На вдохе вернуться в исходное положение.
Махи ногой (выполняются медленно!). Исходное положение — стоя на коленях, ноги вместе.	Медленно опускаемся вбок. Ладонь левой руки располагается строго под левым плечом, правая нога параллельна полу. Локоть правой руки смотрит в потолок.
Выполняем мах: вытянутая нога идет вперед носочком. При махе назад — пяткой.	После этого опускаем правую ногу и вытягиваем ее, правая рука тянется вверх и вбок.
«Плавание». Исходная позиция: лежа на животе лицом вниз, стопы и руки на ширине плеч.	Попеременно поднимаем противоположные руку и ногу вверх. Выполнять по 10 раз в три захода.
Растяжка: упражнение «Дельфин». Стоя на ногах и руках образуем с полом прямой угол, ноги — на полупальцах, руки вытянуты. Макушкой тянемся к полу, не касаясь его.	Переносим вес тела на руки, сильно прогибаясь в спине, держимся в этой позиции некоторое время.