Последние два дня мы активно тренировались, придерживались супового меню, ухаживали за собой по бьюти-программе зимнего детокса.

Теперь позволим себе отдохнуть. Но не отступая от программы.

Фитнес: тренируемся с низкой интенсивностью и отдыхаем в асанах

Следующие 2 дня особо усердствовать на тренировках не придется.Тренируйтесь одинаково: сделайте несложное кардиоупражнение, имитирующее пробежку (оно поможет укрепить мышцы бедер и икр), и силовое, которое подтянет косые мышцы живота.

Затем выполните позу собаки мордой вниз, помогающую расслабить мышцы спины и задней поверхности бедер.
«Эта асана улучшает лифмо- и кровоток, предотвращает отечность ног и активизирует работу органов таза, то есть стимулирует очищение лимфатической и выделительной систем», — объясняет Инна Видгоф, инструктор «ЖИВИ!» по дисциплине «Дыхание йоги». Завершите занятие в позе отдыха, разместив стопы на стене.

Кардиоблок: пробежка

Исходное положение. Встаньте прямо, левую руку согните и прижмите к корпусу чуть ниже уровня груди. Правую ногу слегка согните в колене и поставьте стопу на носок.

Как выполнять. Шагните левой ногой вперед за пределы коврика, за его границей приставьте правую стопу к левой.


Затем правой ногой шагните назад на коврик и немного вправо,


приставьте левую стопу.


Дойдите так по длине коврика до конца


и повторите упражнение с другой ноги, таким образом дойдя до другого края коврика.

Силовой блок: боковая складка

Исходное положение. Лягте на правый бок, плечо приподнимите от пола. Правую руку вытяните вперед и упритесь ею в пол, левую согните за головой. Правую ногу согните в колене, прямую левую поднимите над полом.

Как выполнять. Напрягая мышцы пресса, поднимите корпус от коврика и потяните к плечу левое колено. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение в комфортном темпе минуту. Выполните упражнение на другую сторону.

Поза собаки мордой вниз (адхо мукха шванасана)

Исходное положение. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и наклонитесь от поясницы вперед и вниз. Вес тела перенесите на пятки, ладони поставьте на коврик на ширине плеч.

Как выполнять. Проскользите ладонями по коврику вперед на двадцать сантиметров и упритесь руками в пол. Перенесите вес тела на носки и оторвите пятки от пола. Тянитесь копчиком вверх, а лопатками к тазу. Спину держите прямо.

 Если растяжка позволяет, полностью выпрямите ноги и опустите пятки на пол. Задержитесь в этом положении на полминуты.

Затем приподнимите левую ладонь от пола и, слегка подкрутив корпус, возьмитесь ею за правую голень (или пятку, если получится).


Через полминуты повторите это движение с правой руки.

Поза отдыха

Исходное положение. Лягте у стены на спину, разместив на ней стопы. Лопатки и поясницу прижмите к коврику, а ягодицы и заднюю поверхность бедра к поверхности стены. Руки расположите вдоль корпуса.

Как выполнять. Скользите пятками по стене, разводя бедра в стороны, если растяжка позволяет, до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на две-три минуты. После минутного отдыха повторите упражнение.

Красота: увеличиваем длительность домашних спа-процедур

В следующие 2 дня ничего в вашей бьюти-программе посленовогоднего детокса не меняйте. Делайте уже знакомые вам процедуры, но увеличьте их длительность: у вас как раз есть для этого время.

Усиленный вариант бьюти-программы
Завтра сделайте заключительное грязевое обертывание по рецепту, который мы описывали здесь. Увеличьте длительность процедуры еще на несколько минут, но не более чем до 45 минут.
Грязевое обертывание хорошо готовит кожу к другим процедурам, поэтому после него можете нанести какое-нибудь средство для коррекции фигуры.

Подходящие средства по уходу: Увлажняющий гель-крем Shiseido Advanced Body Creator, Корректирующий гель для тела Academie Body, Антицеллюлитные крем-сливки Vivax, Корректирующий антицеллюлитный уход Biotherm CELLULI ERASER, Интенсивный уход для моделирования фигуры VICHY CelluDetock, Моделирующие и антицеллюлитные средства Clarins Lift Miceur, Массажное масло для упругости кожи Nivea Q10, Антицеллюлитный лосьон для тела Avon Solutions Cellu-Break 5D

Послезавтра (в четверг) — релакс-массаж с эфирными маслами и ароматерапия по желанию.

Облегченный вариант бьюти-программы
В среду. Релакс-массаж с эфирными маслами и ароматерапия по желанию.
В четверг.  Хвойная ванна. Длительность 25 минут.

Питание: добавляем в рацион белка и разгружаемся на супе

В среду мы снова добавим в рацион растительного белка, чтобы поддержать мышечную массу. Горячее блюдо с булгуром на завтрак, морковные конфеты во второй завтрак, фасоль в ужин — за счет этой хитрой комбинации вы не почувствуете себя в выходной обделенной или голодной.

Завтрак: фаршированный баклажан с булгуром.

На 3 порции:

• Баклажаны — 3 шт. среднего размера
• Булгур — 1 стакан
• Болгарский перец — 2 шт. разных цветов
• Лук репчатый — 1 шт.
• Чеснок — 2-3 зубчика
• Кедровые орехи — 1 горсть
• Помидоры — 5 шт.
• Любая зелень
• Соль, перец по вкусу

Разрезаем баклажаны вдоль на половинки и, слегка смазав оливковым маслом, запекаем в духовке, под грилем, до мягкости.
Помидоры, очищенные от кожицы, прокручиваем в мясорубке или блендере. Или просто рубим ножом на доске. Теперь соль и перец по вкусу. Если соус получился жидковатым, его можно слегка уварить.
Достаем баклажаны и, слегка остудив, ложкой вынимаем мякоть.
В сковороде подсушиваем горсть кедровых орешков — уже чищеных, разумеется.
В другой сковороде на оливковом масле слегка обжариваем мелко нарубленные чеснок, лук, болгарские перцы и мякоть баклажана.
Добавляем булгур и кедровые орехи. Перемешиваем, добавляем рубленой зелени и 1-2 минуты томим все вместе.
Начиняем половинки баклажанов полученной смесью, заливаем томатным соусом и ставим в духовку на 10 минут при температуре 200 градусов.
Перед тем как ставить баклажаны в духовку, можно положить на каждый из них по ломтику сыра — моцареллы (которая для пиццы), пармезана или какой вам нравится. Но можно и без сыра — и так отлично

Второй завтрак: 1 стакана овсяного киселя и 2-3 морковных трюфеля.

• Грецкие орехи 150 г
• Миндаль 10-15 шт.
• Курага 100 г
• Изюм черный 50 г
• Чернослив 100 г
• Финики 200 г
• Морковь 1 шт.
• Корица 1 ч. л.
• Кунжут для украшения
• Какао-порошок 6-8 ст. л.

Грецкие орехи и миндаль измельчить в блендере
Кусочки сырой моркови, черный изюм, чернослив, курагу посыпать молотой корицей. Измельчить в блендере, выложить в миску.
В полученную смесь натереть апельсиновую цедру, перемешать.
Скатать шарики, обвалять их в кунжуте.

Обед: порция супа-пюре из запеченных овощей с кусочком цельнозернового или ржаного хлеба, подсушенного тоста.

Суп из запеченных овощей

• 1 крупная морковь,
• 1 луковица,
• 2 сладких болгарских перца,
• 4 томата,
• 2 среднего размера кабачка,
• 1 баклажан,
• 4-5 зубчиков чеснока,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• 1 чайная ложка сухого тимьяна

Овощи почистите, вымойте, порежьте на небольшие кусочки, выложите на застеленный фольгой противень, сбрызните оливковым масло, приправьте тимьяном запекайте до мягкости. Переложите в кастрюлю, подлейте 1 литр воды (или овощного бульона), доведите до кипения и потомите примерно 10 минут. Переложите в блендер и пробейте до состояния супа-пюре. При подаче можете посыпать резанной зеленью (петрушкой, луком).

Полдник: 1-2 стакана овсяного киселя или брусничного морса и 200 г овощных палочек — морковь, сельдерей, огурец.

Ужин: фасоль с лимонно-базиликовой заправкой.

• 1/4 чашки порезанных полосками листьев базилика,
• 1 чайная ложка лимонной цедры,
• 2 столовые ложки лимонного сока,
• 1 столовая ложка оливкового масла,
• 1 измельченный зубчик чеснока,
• 5 чашек зеленой фасоли (свежей или замороженной),
• 1,5 чашки порезанных небольшими кусочками томатов,
• соль по вкусу.

Первые пять ингредиентов смешайте и измельчите в кухонном комбайне. Зеленую фасоль сварите до готовности и немного остудите. Перемешайте с томатами и заправкой. При желании можете немного блюдо подсолить.

В четверг — третий суповой день программы, во время которого вы продолжите есть приготовленный накануне суп из запеченных овощей. Питайтесь по той же схеме, что и в первый день детокса.

Для второй недели зимнего детокса вам понадобятся:

1. Для программы питания: овощи (чечевица, фасоль, тыква, морковь, сладкий перец, сельдерей), замороженные ягоды (брусника, клюква), ромашковый чай, пряные травы, зерновой хлеб или хлебцы, гречневая крупа, мюсли.

2. Для тренировок: гимнастический коврик, мяч (например баскетбольный), 0,5-литровая бутылка с водой.

3. Для проведения бьюти-процедур:

- усиленный курс — 1,5 кг морских водорослей в виде порошка для водорослевых обёртываний, которые заменят грязевые. Лучше всего для этого подойдет ламинария — ее легко найти в аптеке. Также не забудьте об эфирных маслах (апельсина, розмарина, эвкалипта, ладана, кардамона, лаванды, иланг-иланга) и креме для массажа;

- облегченный курс — 300 мл любого хвойного экстракта, эфирные масла, крем для массажа.

Готовьтесь  - начинаем в следующую пятницу!