Ты не ты, когда голоден: рассказываем, что такое осознанное похудение без отказа от любимой еды (и алкоголя!)

Есть все подряд и не полнеть — это желание такое же сказочное, как летать самому. Но ведь Икар смог оторваться от земли и воспарить. Просто сделал это неправильно — увлекся, переборщил — в итоге лишился крыльев и погиб. То же самое с едой — есть свои любимые блюда можно, главное — знать, как и когда.

Мы поговорили с основателями движения осознанного похудения GetLean и выпытали у них несколько основных правил, которые каждый может применить самостоятельно. Оказалось, можно есть действительно все, что так дорого нашему настроению и желудку.

После этого разговора редактор сел писать статью, заказал в кафе здоровенный круассан и совершенно не чувствует угрызений совести.

(Всего 2 фото и 7 иллюстраций)

Есть такая проблема

Когда ты приходишь в зал, ты одержим желанием поскорее избавиться от «вот этих боков», чтобы исчезли «вот эти складки» и чтобы попа была как орех (желательно уже завтра). Еще не переодев эти легинсы с непонятным принтом, ты уже мечтаешь, что через пару месяцев вновь откроешь холодильник и тонкой накачанной ручкой вытащишь оттуда сочного мяса кусок, слопаешь его без зазрения совести и закусишь половинкой любимого торта.

То же самое происходит и тогда, когда человек начинает без разбора отказываться от еды в угоду всевозможным диетам — два дня есть по корочке хлеба и яйцу, неделями сидеть на белках и самозабвенно превращать всю еду в жидкость. Вес действительно уходит, но как только худеющий прекратит придерживаться диеты и все чаще будет позволять себе тот самый вожделенный кусок сочного жирного мяса или торта (может, не мяса, может, не торта — у каждого свой рок-н-ролл) — килограммы вернутся.

Я с детства был крупный. Самый пик был в 2012 году — в 22 года я весил 130,5 кг. Естественно, сердобольные родители говорили: «Ой, надо худеть», но при этом всегда поощряли доедание с тарелки и докладывали еще порцию картошки. В 2014 году у Темы Лебедева прочитал про Дюкана. Он пишет: «Панируй курицу в овсянке и запивай диетической колой, потому что там нет сахара, а значит, фигуре не вредит». И я так жил — похудел на 34 кг. Тут же решил, что теперь я властелин своего веса и все женщины мои. Ну и вернулся к 110 кг. Тогда я познакомился с Юлей (автор метода осознанного похудения. — Прим. ред.). Она много рассказывала мне про еду, про то, с чем какие продукты лучше сочетать. А я удивлялся: как вообще можно есть что-то с названием «киноа»?

Юля буквально ставила надо мной эксперимент — давала мне какие-то задания, рассказывала совершенно понятно, как работают процессы в моем организме — почему возникает жажда, например. И вот так, слово за слово, на ее советах я реально похудел на 30 кг. Потом постепенно стал спортом заниматься. И вот теперь я такой. И это та ситуация, когда меня уже не отбросит назад — отбрасывать нечего. Я теперь думаю по-другому.

Кирилл Гурбанов, сооснователь GetLean

Что значит «осознанное похудение»?

Юлия Колесова, основательница GetLean и главный теоретик программы, перед тем как учить других, ставила эксперименты над собой.

Я 12 лет работала в рекламе. Как и любой занятой человек, каждый день ходила в офис, переедала и попала в западню: приходила домой после стрессового дня, открывала холодильник и ела все, что видела. Потом ложилась спать с чувством разочарования в себе. Выбраться из этого замкнутого круга не получалось, и я стала искать варианты, как с этим справиться. Изучала психологию пищевого поведения и учебники по рациональному питанию. Оказалось, что все методы всех диет направлены в одну сторону, все преследуют одну и ту же цель — похудеть. При этом каждый метод использует разную компоновку одних и тех же знаний. Большинство таких методик на корню исключают вкусную пищу. Мне нравилось есть вкусно, и я не готова была это менять. Многие люди точно знают, что сойдут с ума, если каждый день будут есть овсянку на воде без добавок. Тогда я стала собирать из учебников, курсов и открытых научных источников свою собственную систему, как конструктор. Исключала неинтересное или плохо сработавшее. Так постепенно сложился набор принципов, который мы теперь предлагаем в GetLean.

Самое понятное и короткое объяснение — все диеты строятся на одних и тех же принципах функционирования организма, просто никто тебе не говорит, что это за принципы. Но как только начинаешь вести привычный образ жизни, вес возвращается. Мы предлагаем немного глубже погрузиться в эту проблему. Вот вам сами принципы, а дальше свою диету стройте сами. Это не позволяет обзавестись кубиками, ты просто приходишь в базовую форму — обычный хорошо выглядящий человек. У нас, кстати, даже спортом не особо занимаются — мы не пропагандируем стремление к идеальному телу.

В группе GetLean глубоко погружают в проблему — помимо теории есть практические задания, которые сделаны для того, чтобы человек с интересом окунулся в дивный новый мир вседозволенного правильного питания. Но и эти правила строятся на нескольких «золотых».

Первое: убрать неосознанный сахар. Очень много сахара мы получаем из хлеба, который берем в магазине, из любимого йогурта, который кажется вполне диетическим. Нужно просто перестать покупать продукты, в составе которых есть сахар, то есть перестать потреблять его неосознанно. При этом не трогать любимые торты и круассаны.

Как выбирать десерты? Лучше всего те, в которых нет сочетания жира и сахара. Если объяснять просто: сахар открывает дверь в жировые клетки, и этот жир откладывается там. Например, торт. Торт сделан из сахара и масла, а масло — это жир. То есть варенье лучше, чем торт. И желе лучше, чем торт. Торты, в которых крем делают не на основе масла, уже более диетические.

Второе: ни в коем случае не пытаться худеть через голодание. Это простая истина, о которой трубят отовсюду, но люди все равно продолжают себя истязать. Когда вы голодаете, организм включает «аварийный» режим и считает, что еду надо срочно запасти. Миллион человек подсчитывают калории по плану, который на 30-40% ниже их нормы, и теряют мышечную массу. На выходе из такой диеты структура их тела намного хуже — организм съедает собственные мышцы, чтобы не умереть.

Многие неправильно трактуют понятие «голодание». В него входит не только полный отказ от еды, но и искусственное воздержание. Например, ситуация: вечером застолье, человек специально недоедает днем — как бы оставляет «свободное пространство». Но это совершенно глупый способ контролировать вес. Организм не получит своей нормы, и, скорее всего, вечером на застолье вы сорветесь.

Третье: не лишать организм топлива. Организм — это машина, только мы ездим не на одном топливе, а на пяти. И как только мы исключаем одно — все у нас едет немножко не так. Убрали углеводы — и организм переработал какие-то собственные ткани, чтобы извлечь энергию из них. Человеку от этого плохо, но в краткосрочной перспективе он этого не замечает. Питаться нужно разнообразно.

Четвертое: не есть, когда не голоден. Это еще и вопрос психологии. Очень часто мы едим «за компанию»: позавтракали позже, приехали на работу, но все равно пошли и наелись с коллегами в 12 дня. Если вы понимаете, что физического чувства голода нет — не надо насиловать организм и впихивать в него еду. Подождите, когда действительно проголодаетесь, и тогда садитесь за стол. Отсюда же рождается история, что не стоит доедать все подчистую, если больше «не лезет».

Пятое: не пить калории. Люди считают, что вода — это скучно. Пьют вместо нее компоты, соки и латте в бешеных количествах. Энергетическая ценность одного стакана сока равна перекусу, но, в отличие от перекуса, после сока вы быстро проголодаетесь и рискуете переесть. Пейте воду.

Шестое: жидкая еда — не панацея. Многие уверены, что мы были бы в сто раз стройнее и здоровее, если бы питались как космонавты — пять раз в день через тюбики. Есть исследования, которые показывают, насколько пережевывание влияет на усвоение пищи. Там важно всё: слюна содержит ферменты, которые дезинфицируют и еще до проглатывания помогают усвоить пищу. Так, например, углеводы начинают расщепляться еще во рту: жуйте хлеб и конфеты дольше. Если плохо жевать пищу, то большие куски, попадающие в желудок, не смогут быть обработаны желудочным соком и не будут полностью усвоены организмом. Мы хуже усваиваем пищу, которую не жуем. Жевательные движения запускают процесс подготовки всей системы к пищеварительной работе, выделяется желудочный сок. Представьте, какое разочарование наступает в теле, когда вы жуете жвачку, а затем никакой еды не поступает. К тому же люди, которые выбирают жидкую пищу, больше нервничают. Жевание убивает кортизол — гормон стресса.

Седьмое: высыпаться. Здесь вообще все просто — если вы не выспались, то организм очень хочет энергии и автоматически настраивает глаза на углеводы и быстрый сахар. Именно углеводы повышают настроение и дают мгновенную энергию. Марафонцы, например, колу пьют, когда бегут, потому что это сиюминутный сахар, который тут же попадает в кровь.

Восьмое: есть разноцветную еду. Количество цветов на тарелке напрямую обозначает полезность еды. Каждый цвет в природе несет в себе набор питательных веществ. Попробуйте съедать пищу минимум трех цветов. Это красиво, рецепторы счастливы, и витаминов больше.

Алкоголь: как правильно пить. Все уже знают, что алкоголь — это углевод. При этом он очень калорийный. Три раза в неделю можно пить. Девочкам — 1-2 бокала вина, мужчинам — 2-3. И такое же количество этанола можно потреблять в пересчете на любое другое алкогольное вещество. Главное, не забывать, что этанол — это яд. И чтобы вам было не очень плохо, надо разбавлять алкоголь водой — на один стакан выпивки два стакана воды. И тогда концентрация алкоголя в крови будет в два-три раза меньше, а организм не начнет вас ненавидеть.

Алкоголь нужно правильно заедать. Он угнетает работу нервной системы и желудка, и неважно, едите вы овощи или курицу. Эта еда не усваивается полностью и в частично непереваренном виде попадет в кишечник. Алкоголь — это чужеродное вещество, мы из него ничего не умеем расщеплять и не извлекаем энергию. Поэтому телу от него надо избавиться: все процессы в организме забивают на привычный ход вещей и стремятся вывести «НЛО», а значит, пищеварение замедляется. Запивайте алкоголь питьевой водой: 1 стакан на 1 бокал, а лучше 2 стакана на бокал. Так вы разбавите концентрацию в 2 или 4 раза, и последствия соответственно. Заедайте алкоголь по науке: умеренной и нежирной пищей, потому что еда нагружает печень и поджелудочную, а это усугубляет похмелье: лучше всего свежие салаты, овощи и ягоды.