Как писать терапевтические письма? Этот вопрос возникает у многих, в том числе у моих учениц, у людей, которые обращаются ко мне за индивидуальными консультациями и просто людей, с которыми я сталкиваюсь в жизни, но которые не готовы ещё обратиться за помощью к психологу в силу разных обстоятельств. ​ 

Я хотела поделиться с вами одним из терапевтических инструментов, который называется "Терапевтическое письмо". 
Эта практика помогает когда: 

У Вас много невыговоренных слов, эмоций и боли к какому-то человеку. 

Вы не можете решить проблему в отношениях с каким-то человеком, потому что он не открывается Вам или игнорирует Вас. 

Вам нужно решить проблему в отношениях, но не хочется вовлекать другого человека. 

Это достаточно мощный и эффективный инструмент как в терапии, так и как средство самопомощи. 

Терапевтические письма делятся на несколько видов: 

1. Это может быть просто автоматическое письмо — в котором вы выписываете всё то, что приходит вам в голову, очищаете своё внутреннее пространство от накопившейся боли. Например, записывать всё, что приходит на протяжении 10–15 минут. Дайте бумаге украсть у вас все случайные слова, предложения и идеи. Ничего не меняйте и не редактируйте. Просто пишите. Парадоксально, но из такого беспорядочного и хаотичного набора слов всегда можно впоследствии выудить что-то стоящее, о чём следует подумать. Если же "улов" не удался, вам ничто не мешает закинуть невод в своё бессознательное ещё разок, рано или поздно золотая рыбка попадется. 

2. Письмо из будущего. Если вы чувствуете себя потерянным и уже не верите, что обстоятельства когда-нибудь изменятся к лучшему, напишите себе послание из будущего. Кто он, тот человек, которым вы станете через год или десять лет? Где он находится? С кем? Чем занимается? Пусть он вам расскажет. Позвольте вашему будущему "Я" поддержать вас и поделиться секретом, как он справился с вашими нынешними трудностями и пришел к тому, что у него есть. Знаю по себе — это вид письма даёт ресурс, даёт возможность справиться с трудностями и принять правильное решение. Я вообще люблю эту технику использовать в виде медитации. Но это уже вам решать, как вам больше нравится. 

3. И ещё один вид терапевтического письма — это письмо по плану. В написании этого письма придерживайтесь следующих рекомендаций: 
Пишите письмо максимально искренне, не фильтруйте себя, не ограничивайтесь литературным языком; 
Не перечитывайте письмо во время написания, не редактируйте; 
Желательно, чтоб почерк был разборчивым; 
После завершения своего письма — можно начать писать ответ от другой личности; 
Ведите переписку, пока не разрешатся все конфликты в отношениях; 
Когда переписка исчерпала себя — письма можно сжечь! 
Итак, план письма. Письмо состоит из шести частей: 

1)В первой части ты выписываешь гнев и обвинения, которые у тебя есть к данному человеку, всё, что приходит в голову (можешь не стесняться в выражениях, в письме очень важно выразить все накипевшие эмоции). 
Ты можешь использовать выражения: 
"я очень не люблю, когда…"; 
"меня ужасно злит, когда…"; 
"мне до смерти надоело, когда…"; 
"как ты мог…"; 
"я очень устала от того, что…"; " 
терпеть не могу, когда ты…". 

2) Во второй части ты высказываешь обиду и горечь, которая есть у тебя внутри, которую ты боялась выпустить, которая тебя разрушает и причиняет тебе боль, при воспоминаниях об этом внутри тебя становится тоскливо и тяжело на сердце. Будь максимально честной с собой. 
Например, через следующие фразы: 
"мне обидно, когда…"; 
"мне горько, когда…"; 
"я ужасно чувствую, потому что…"; 
"я смертельно обижена тем, что…"; 
"я очень разочарована тем, что…". 

3) В третьей части ты пишешь о страхах и тревогах, накопившихся у тебя внутри. То, что ты всегда хотела высказать, выразить, но боялась по разным обстоятельствам и причинам. 
Можешь начать так: 
"я боюсь, что…"; 
"мне страшно оттого, что…"; 
"я вовсе не хотела…". 

4) В четвёртой части напиши о раскаянии и чувстве ответственности за то, что происходило в ваших отношениях, возможно, по ходу письма ты осознаешь и свою вину в чём-то, у тебя появятся новые реализации. Напиши, за что была ответственна ты в этих отношениях и что, возможно, ты сама сделала неправильно! 
Вот несколько фраз, которые помогут тебе начать эту часть: 
"мне жаль, что…"; 
"я очень сожалею о том, что…"; 
"пожалуйста, прости меня за то, что…"; 
"я вовсе не хотела…". 

5) В пятой части выскажи намерения и желания по поводу твоего дальнейшего общения с этим человеком, каких отношений тебе хотелось бы. 
Фразы, которые ты можешь использовать: 
"я хочу…"; 
"мне хотелось бы, чтобы…"; 
"я надеюсь, что…"; 
"было бы здорово, если бы мы могли…". 

6) В шестой, заключительной части очень важно выразить любовь, прощение, понимание и признательность. Возможно, в конце письма ты поймёшь очень важные уроки, которые принёс в твою жизнь этот человек и будешь ему искренне благодарна за это, тогда нужно записать и эти слова тоже! 
Вот фразы, которые ты можешь использовать: 
"я люблю тебя за то, что…"; 
"спасибо тебе за то, что…"; 
"я горжусь тобой, потому что…"; 
"я прекрасно понимаю, что…"; 
"я прощаю тебя за то, что…". 

Вот ещё некоторые рекомендации по написанию терапевтических писем: 

Не останавливайся во время написания письма, не делай перерывов — пиши письмо сразу и до конца. Если ты прекратишь писать письмо до того, как перейдёшь к последнему пункту, любви, то весь смысл пропадёт. Смысл в том, чтобы сквозь все эмоции добраться до любви. Помни: человек не может слишком разозлиться и тем более обидеться, если эти эмоции не основываются на любви. Будь терпелива, пиши письмо до конца. 

Хорошо, если все разделы твоего письма будут примерно одинаковой величины. 

Ты можешь возвращаться к прежнему пункту, если всплывают эмоции, связанные с ним. 

Эмоциональное напряжение может быть снято лишь тогда, когда человек последовательно проходит через все группы эмоций, лежащие поверх любви. 

Если ты "проскакиваешь" какой-то из эмоциональных слоёв, конфликт остается разрешимым не до конца и внутри накапливается эмоциональное напряжение. 

После правильного написания писем может быть три состояния: 

1. Озарение. Это будет похоже на вспышку в сознании: "Так вот почему оно так было!!!", ты поймёшь, почему всё произошло так, а не иначе, внутри будет благодарность и любовь! 
2. Состояние пустоты внутри. При воспоминании о конфликтной ситуации из прошлого внутри будет просто спокойно, эмоции полностью уйдут из воспоминаний. 
3. Состояние лёгкости. При воспоминаниях о ситуации внутри появится принятие её и будет комфортно внутри. 

Письма нужно писать от себя к человеку и потом назад, от него к себе. Можно использовать эту практику для решения конфликтов между близкими. 

Очень полезно бывает запечатать письмо в конверт и символически "отправить". Если вы писали письмо себе - спрячьте его в укромное место до определенного времени. Терапевтический эффект будет долгоиграющим! 

Терапевтические письма — это очень эффективная практика, и она помогла уже очень многим моим клиенткам, пусть она поможет и Вам! Главное, помните, важно не просто знать, важно применять в жизни полученные вами знания, тогда они помогут вам изменить свою жизнь и освободить свою душу от боли и открыть своё сердце для любви! 
Буду рада, если эта простая на вид и в то же время очень глубокая и эффективная практика поможет вам. 

. Она позаимствована из йоги, но ее может использовать любой желающий.

1.Начните с того, что лягте или сядьте в удобной позе, в которой вы сможете расслабиться. Успокойте свой ум и тело любым способом: например, сосредотачиваясь поочередно на частях тела и расслабляя их, либо концентрируясь поочередно на звуках и ощущениях тела, либо отпуская мысли и позволяя им свободно приходить и уходить.

2.А когда достигнете состояния полного расслабления, делайте практику.

Представьте, что находитесь на берегу моря. Легкий бриз слегка играет с вашими волосами, вы ощущаете тепло восходящего солнца и мокрый прохладный песок под ногами, слышите шум прибоя.

3.Но вас что-то волнует, что-то не дает вам полностью расслабиться и наслаждаться этим чудесным местом. Что это? Загляните внутрь себя и увидите, что мешает вам жить полной, яркой жизнью. Может быть, это обида, боль или разочарование из прошлого… или чувство вины... а может, страх перед будущим? Вы точно знаете, что это. Сформулируйте мысленно проблему, от которой хотели бы избавиться.

4.А теперь оглядитесь вокруг и найдите камень. Он может быть большим или маленьким, это зависит от размера вашей проблемы, главное, чтобы вы смогли его поднять. Вложите в этот камень всю боль, все негативные эмоции, которые вы храните в себе, и которые мешают вам жить. Теперь поднимите этот камень, почувствуйте его тяжесть, которая давила на вас раньше, и выкиньте его далеко в море.

Один из эффективных инструментов, который мы хотели бы вам предложить, стратегию достижения успеха на работе и в жизни от Сьюзи Уэлч (Suzy Welch) — бывшего главного редактора Harvard Business Review, популярного автора, телекомментатора и журналиста. Она называется 10/10/10 и подразумевает принятие решений сквозь призму трех разных временных рамок:

— Как вы будете относиться к этому спустя 10 минут?
— Что будете думать об этом решении спустя 10 месяцев?
— Какова будет ваша реакция на это через 10 лет?

Концентрируя свои внимание на этих сроках, мы дистанцируемся на некоторое расстояние от проблемы по принятию нами важного решения.

Самое главное — вовремя вспомнить, что нужно дышать! Буквально все дыхательные техники, вплоть до обычного глубокого и медленного дыхания, позволяют успокоить ум и взять себя в руки. Проблема лишь в том, что когда мы эмоционально вовлечены во что-то, то зачастую самым сложным, как ни странно, становится само понимание того, что эмоции можно просто взять и отпустить.

Привычка страдать очень сильна во многих из нас. Но если вы всё же готовы приложить некоторые усилия к тому, чтобы взять себя в руки, идеальной пранаямой, одновременно и очень простой, и очень сложной, станет одноминутное дыхание.

Техника выполнения: вы делаете вдох, затем задержку и потом выдох, после выдоха — новый цикл, новый вдох и т.д. Все три части равны друг другу и производятся крайне медленно. В идеале каждая часть занимает 20 секунд, а полный цикл дыхания — минуту. Дышите и считайте про себя: раз, два, три, четыре и так далее. Начните хотя бы с 7–10 секунд на каждую часть и постепенно увеличивайте время.

Выполняя такое дыхательное упражнение ежедневно по 5–11 минут, вы приучите себя к более полному и медленному дыханию в обычной жизни. Когда же дыхание замедляется, гормональная система начинает работать по-иному. Иными словами, если вы будете дисциплинированно ежедневно практиковать, то метод не только будет давать эффект во время его выполнения, но и заполнит вашу текущую жизнь спокойствием и чистотой. Хорошей практики!

Данный тест не является психодиагностическим, а скорее -"ознакомительным". Но, возможно, натолкнет вас на некие размышления.

1.Представь, что ты в пустыне. Опиши свой внешний вид: как ты выглядишь, свою одежду, что у тебя в руках? Не забудь про пустыню: как ты себя в ней чувствуешь, как выглядит она?

2. Ты довольно долго бредешь и вдруг – оазис! – чудесное маленькое озеро с кристально чистой водой и небольшая развесистая пальма. Твои действия?

3. Продолжаем путешествие. По пути тебе попадается огромный табун лошадей. Там есть любые лошади, которые только существуют на свете. Какую из них выберешь себе ты? И, кстати, жеребца или кобылу?

4. Теперь ты едешь по пустыне на лошади. Вы уже проехали несколько сот километров, и силы лошади на исходе. Но вот удача – по пути вам попадается еще один оазис. Озеро, пальма – все как положено. Правда, кто-то повесил на пальму табличку: «Вода отравлена». А пить так хочется!!! Твои действия?

5. Табличка наврала, и вы снова в пути. По дороге вам попадается новый табун лошадей. Старый конь совсем выбился из сил, и его надо заменить. Кого ты выберешь в этот раз? Что будешь делать со своей старой лошадью?

6. Наконец-то ты в городе. Из открытых ворот навстречу выходит карлик. Что будешь делать?

7. С карликом и лошадью распрощались. В руках у тебя случайно оказались ключи от твоей предполагаемой квартиры в этом городе. Ты поднимаешься по лестнице, открываешь дверь и… Опиши, как в идеале должна выглядеть твоя квартира. Темно там или светло? Есть ли кто из людей или домашних животных? Фантазируй!

8. Отдохнув у себя дома, ты выходишь из подъезда. По дороге тебе попадается животное. Что это за зверь? (Называть можно любое животное – от собаки до белого медведя) И как он себя ведет по отношению к тебе?

9. Ты оказываешься перед очень (очень!) высокой стеной. Тебе надо через нее перебраться, а конца и края не видно. Как выйдешь из положения?

10. По ту сторону стены ты попадаешь в роскошный яблоневый сад. В нем есть любые сорта яблок – зеленые, красные, желтые, недозрелые, перезрелые, падалица. Сад просто огромный, но тебе надо выбрать себе самый лучший плод. Как долго будешь его искать? Опиши его внешне. Съешь ли ты его сейчас или оставишь про запас?

11. Из сада ты попадаешь на край пропасти. Тебе надо перебраться через нее по узкому мостику, на котором может уместиться только один человек. Ты уже прошел полпути, как навстречу, откуда ни возьмись, появляется маленький противный карлик. Этот лилипут категорически отказывается уступать дорогу. Как решить проблему?

Ключ к тесту

1.Пустыня – это твоя жизнь и твое к ней отношение. Если пустыня у тебя — спокойная, жаркая местность, обрамленная барханами и редкими колючками, то и жизнь, получается такая же: ровная и умиротворенная, с некоторым количеством житейских проблем. А вот если ты одет в бронежилет и в руках у тебя автомат Калашникова — есть повод задуматься, в кого ты такой агрессивный и недоверчивый. Кстати, если в пустыню захватил с собой всего лишь плеер и забыл надеть панамку – значит, ты не очень практичный человек. И вообще, в сущности, еще ребенок.

2. Оазис и пальма – это твое отношение к страстям. Если ты, не раздумывая, кидаешься купаться, то и в жизни частенько рискуешь и не прочь попробовать запретных удовольствий. А если аккуратно помочишь ноги и пойдешь дальше, то соблазнить тебя сложно.

3. Лошади – это сексуальные партнеры. Если ты выбрал лошадь противоположного пола (жеребца или кобылу), то с ориентацией все в порядке и бисексуальность тебе не грозит. А вот если наоборот… 
То, как ты выбираешь себе коня, указывает, какие именно качества в партнере играют для тебя главную роль. Красота, к примеру, или личные характеристики.

4. Отравленная вода – это конфликтная ситуация между тобой и партнером. Твои действия с лошадью указывают на то, как ты ведешь себя со своей половинкой – пытаешься свалить вину на нее (пробуешь воду на коне) или решаешь «принять удар на себя» (пьешь сам).

5. Новый табун – это разлука с предыдущим и поиск нового. Твои действия по отношению к первой лошади показывают, как именно ты расстаешься с людьми: безжалостно бросаешь, сразу кидаясь искать замену, или наоборот – пытаешься сохранить дружеские отношения. Если и во второй раз ты выбираешь лошадь того же пола, что и твой, – это уже серьезно. Если первая и вторая лошади похожи – то ты ищешь конкретного человека.

6. Карлик – твое здоровье. Насколько внимательно и приветливо ты отнесся к карлику, настолько же ты печешься о собственном организме.

7. Квартира – это твой внутренний мир. Если комната большая, с открытыми окнами и в ней много света, то ты – открытый, дружелюбный человек, «душа нараспашку». Если окна закрыты – любишь зациклиться на своих проблемах, а если в ней темно, то, судя по всему, частенько впадаешь в депрессию. Наличие животных означает скрытую вину за какие-то проступки, а те люди, которые обитают в твоей квартире – самые близкие.

8. Животное у подъезда – это то, каким тебя видят окружающие. Кто ты для них – ласковый котенок или оборванная дворняжка?

9. Стена означает твое умение справляться с депрессиями и сумрачным состоянием души. Если стена кажется тебе непреодолимой, то, соответственно, одного в тяжкие моменты тебя оставлять попросту опасно. Но если ты браво ставишь ногу на выступающий кирпич – остается только позавидовать твоему самообладанию.

10. Фруктовый сад – твои сексуальные желания, темперамент и фантазии. Закоренелые бабники сразу же вцепятся в самый сочный плод, придирчивые зануды со сложным характером станут долго выбирать, неуверенные барышни сначала возьмут антоновку, но потом задумаются и поменяют на другой сорт. А вот если ты выбираешь падалицу, то секс – совсем не главное и даже не второстепенное в твоей жизни. Похоже, он вовсе для тебя ничего не значит.

11. Конфликт с карликом – это твои отношения с другими людьми. Если ты не тратишь время на разговоры, а просто сталкиваешь противника с мостика, то в реальности способен на все и часто ведешь себя как отъявленный негодяй. Попытки решить конфликт мирным путем указывают на склонность к дипломатии. А вообще – чем оригинальней будет решение проблемы, тем более в жизни ты гибкий и изобретательный (с чем мы тебя и поздравляем!).

Посмотрите на иллюзию, которую изобрел японский психиатр Акиоши Китаока. Он уверен, что она неподвижна для спокойных, уравновешенных и отдохнувших людей. Если же иллюзия активно движется, то вам нужен отдых и крепкий сон, не менее 8 часов. Если движение происходит очень быстро, то отдых вам нужен незамедлительно!

Детские страхи – как помочь ребенку с ними справиться? Одна из лучших психологических защит против страхов, надежный щит – это смех. Боимся ли мы того, что стало смешным? Нет. Но и здесь есть свои подводные камни, которые нужно знать. 

Сделать страх смешным – задача не такая простая, как может показаться. Простое высмеивание «с места в карьер» не подойдет: страх для ребенка заведомо, заранее нечто значимое, и если взрослый начнет смеяться первым, не подготовив ребенка, не вызвав сперва улыбку у него, это с легкостью может быть расценено как насмешка, как непонимание серьезности детского страха. По сути, как непонимание самого ребенка, неприятие и немного унижение (мол, что ты как глупенький, это же не страшно, а смешно). Обесценивание страха действует только тогда, когда сам ребенок первым обесценивает страх – и не себя боящегося, а именно предмет страха. Здесь есть существенная разница, так как можно смеяться из стыда за свой страх, а можно искренне увидеть страх несущественным и посмеяться над ним. 

Те, кому знакома серия книг Джоан Роулинг «Гарри Поттер» могут вспомнить, как в третьей книге преподаватель по защите от темных искусств Римус Люпин познакомил детей с таким «монстриком из шкафа», боггартом. Боггарт питался страхом людей, самой эмоцией, и поэтому принимал вид того, чего боится человек, открывающий шкаф. Но секрет «укрощения» боггартов, победы над ними был в том, что боггарты менялись от людской фантазии, и стоило человеку не оцепенеть от своего ужаса, а дофантазировать к видению перед ним что-то смешное, как страх исчезал и сам боггарт с позором отступал, не получив желанной эмоции. 

Именно так выглядит хорошая, слаженная работа со страхом как у взрослых, так и у детей. 
План работы выглядит следующим образом: 

1. Выйти из оцепенения (подойдут приемы заземления, обращение внимания на настоящий момент, обстановку вокруг, дыхательные упражнения, поиск опоры в реальности). 
2. Взглянуть на свой страх под другим углом, отстраненно, как-будто он не твой. Для детей здесь можно со стороны родителей рассказать сказку о ком-то, кто имел похожий страх. Для взрослых может сработать самостоятельная настройка на «взгляд со стороны», но все же стоит помнить, что при работе с любыми болезненными чувствами важно наличие человека рядом, который в случае чего знает, как вывести из шока или воронки травмы. 
3. Найти новые способы общения с предметом страха, испытать новые эмоции. Самая простая эмоция, возникающая вместо страха – гнев, злость, стремление уничтожить то, что нас напугало. Но это, во-первых, может быть нереалистично, во-вторых, деструктивные желания очень редко целесообразны (иногда да, но это скорее исключение). Более сложно, но тем не менее возможно переориентировать себя со страха на другие чувства, на жалость или на сочувствие, или вызвать смех (легкое презрение и радость). Зато такой путь поможет ребенку ощутить сразу способность контролировать свой страх, быть над ним, ощутить созидательные тенденции, развить воображение и поработать с самоконтролем. 

Итак, какие же игры могут помочь ребенку наилучшим образом обойтись со страхом? 

Монстр у стилиста.

Страх нужно сперва представить как монстра, можно описать или нарисовать. Затем вместе с родителями разыгрывается сценка, где этот монстр приглашен на какой-то очень важный праздник, и ему надо выбрать костюм покрасивее, причесаться и т.д. А ребенок – консультант, стилист монстра. Эта игра заранее меняет страх и ребенка ролями, возвращает контроль: уже не эмоция владеет разумом вашего малыша, а он управляет ей, он подбирает монстру одежку, прическу и т.д. Страх перестает быть таким страшным. 

Монстр у доктора.

Схожая вариация игры в стилиста, только тут еще достигается цель вызвать у ребенка сочувствие к воплощению страха, можно даже отыграть, как у бедного монстрика болит зуб. Стоит привнести сюда элемент договора – предложить ребенку оказать помощь монстру только в обмен на обещание, что монстр перестанет быть злым, например, или больше никому не будет вредить, а вместо этого (и придумать, что же может монстр делать вместо плохих и пугающих дел)

. 
Монстроцирк.

Нарисованного монстрика нужно подготовить для поступления в цирковое училище (или к стенд-ап выступлению) и сделать его максимально смешным. Можно придумать смешную одежду, изменить внешность монстра, оговорить, как он будет изображать смешной голос или походку (а лучше даже изобразить) и т.д. 
Работа с воплощением страха в виде монстра хороша тем, что многие страхи основанные на реальности не поддаются быстрой игровой коррекции. Если ребенок не может перевести свой реалистичный страх в область фантазии и сказки, другим хорошим способом помочь ему будет поиск не менее реалистичных путей совладания со страхом. Например, выработка плана действий. Если, допустим, ребенок боится пожара, полезно вместе с родителями проговорить, прописать и прорисовать пошаговый план действий при пожаре, где все обязательно хорошо заканчивается – и повесить на видном месте или оставить в доступе для ребенка. Такой метод вселит в вашего малыша уверенность, что ему есть на что опереться, что он не растеряется и не забудет правильные действия, а значит, сможет контролировать страх. 

Самое важное – всегда возвращать контроль над страхом самому ребенку, помочь ему прочувствовать, что в любой ситуации он может что-то сделать, он не беспомощен. В сказках при совладании со страхами важно спрашивать, что может сделать главный герой, подсказывая ребенку очень мягко, давая ему возможность самому придумать решения, важно так же упоминать, что главный герой не один (а если мы говорим не в сказке, то прямо заявлять, что у ребенка всегда есть поддержка), что рядом друзья, семья. 

Еще один арт-терапевтический прием работы со страхами для детей – создание «оберега». Пусть это будет любая поделка, созданная вместе с вашим ребенком, в которую вы при создании вкладываете особый смысл, например, говорите ребенку, что это будет волшебная вещь – и пусть он сам придумает, в чем ее волшебство, как именно она может помочь ему против его страхов, будет ли она их отгонять, или выступать оружием, или все рядом с этой вещицей будут добреть и превращаться в друзей, бабочек, летающие пончики с разноцветной посыпкой. Фантазия вашего ребенка – это отличный способ для него не только развить мышление, но и пережить позитивные эмоции, и снова же вернуть себе контроль над страхами, потому что в творчестве тот, кто творит, всегда находится над предметом своего воображения, а не наоборот. 

Ковалёнок-Глуховская Екатерина Геннадьевна 

Тело специфически реагирует на стресс. В нем есть точки и места, которые особенным образом восприимчивы к его проявлениям. Зная, как это происходит и в "теле" и в "голове" можно управлять этим процессом и делать так, чтобы влияние стресса было менее болезненным. 

Другими словами, когда человек находится в стрессовой ситуации его тело реагирует на это ровно так же, как и голова. Услышав угрозу или крик в свою сторону, мы эмоционально на это реагируем - я волнуюсь, я боюсь, я злюсь, а в теле происходят свои реакции - сжатие мышц, сосудов, учащенные дыхание и сердцебиение и т.п. И все это взаимосвязано. 

И понимая как, т.е. где в моем теле возникает напряжение или дискомфорт в связи с напряженной ситуацией, я могу влиять на это, облегчая свое состояние. 

Сегодня, я решила остановится на 5-ти наиболее частых симптомах стресса, как хронического так и острого и дать 10 движений и поз тела, выполняя которые можно довольно быстро почувствовать себя лучше и спокойнее. Головная боль Часто встречается при стрессе и вызвана чрезмерным напряжением, спазмом сосудов и/или мышц головы или шеи. Соответственно, которые нужно расслабить. 

1. Поза : "Меня нет, я в домике". 
Необходимо закрыть глаза и положить голову на руки, сложенные перед собой. Отпустить шею и плечи и спокойно дышать. Это поможет убрать напряжение с шеи и расслабить мышцы, которые поддерживают голову. При уменьшении напряжения усилится приток крови к голове, что будет способствовать расслаблению мышц и сосудов и уменьшению симптома. 

2. Движение: "Махи крыльями". 
Следует стать прямо и расставить руки в стороны, начиная движение от плеча поднимайте их вверх и опускайте вниз, либо совершайте круговые движения в плечах, с акцентом назад. Чтобы лучше это сделать, попробуйте представить, что руки это крылья, длинные (руки выпрямлены полностью) либо короткие (руки согнуты в локтях) и двигайте так, как-будто вы взлетаете либо летите. Это движение поможет расшевелить зажатые мышцы шеи и плеч, усилит приток крови и соответственно, кислорода к голове. Поможет снять напряжение. Раздражение Выражается недовольством, повышенной чувствительностью к минимальным раздражителям, неспособностью сдерживать негативные эмоции. А также желанием "нарычать", одернуть, крикнуть, сделать замечание, расплакаться или рассмеяться. Требует выхода эмоции наружу, дабы не копить внутри. 

3. Поза: "Не стоять - нападать!" 
Поскольку раздражение и связанные с ним негативные эмоции - злость, гнев, обида, отчаяние и др., очень сильны, то будучи неподвижным с ними справиться будет сложно. Им нужно дать выход, хотя бы частично, поэтому не стойте, ходите и периодически принимайте позу "нападающего медведя" - руки вверх и широко расставлены, ноги тоже стоят широко и устойчиво, чуть согнуты в коленях, лицо - выражает готовность к нападению. Держим секунд 5 и опять ходим. 

4. Движение: "Удары лапами и стойка". 
Не выходя из образа медведя, начинайте махать лапами, т.е. руками. Вкладывайте всю силу в удар и выдыхайте при этом. Наносите их не только вперед, но и с боку, как-бы сбивая что-то с полки, с поверхности перед вами. Когда устанете, подходите к стене и с силой упирайтесь руками в нее, а ногами в пол и затем расслабляйтесь. Беспокойство и тревога Частые спутники стресса, вызванные тем, что нарушена ваша привычная и спокойная обстановка, и ситуация носит потенциальную опасность. Тело мобилизуется и ищет защиты. Поэтому нужно успокоиться и вернуть себе чувство безопасности. 

5. Поза: "Объятие". 
Это можно сделать стоя или лежа и обнять подушку, например, или большую игрушку, а еще обхватить самого себя, в идеале кого-то из близких. И так задержаться на пару минут, закрыв глаза и восстанавливая глубокое дыхание. Эта поза дает ощущение покоя и защищенности. 

6. Движение: "Топтать ногами и упираться". 
Начинайте переступать с ноги на ногу, желательно босиком и плотно прижимая стопы к полу, можно также слегка приседать и упираться двумя ногами в пол изо всей силы. При этом постарайтесь равномерно дышать животом. Это движение поможет вам заземлиться и переключить внимание с головы в тело, что принесет больше спокойствия. Дискомфорт в спине Возникает в результате длительного напряжения и как следствие, мышечного спазма, который в свою очередь ограничивает подвижность того или другого участка спины, вызывая дискомфорт. 

7. Поза: "Лечь на пол на спину или откинуться на стуле". 
Главное - это расслабить мышцы спины, поэтому и нужно занять позу, в которой это будет возможно и немного отдохнуть. Это поможет, если проблема не носит постоянный характер. А если это так, то это будет требовать выполнения большего количество упражнений и на постоянной основе, т.к. избавиться от хронического мышечного напряжения гораздо сложнее. 

8. Движение - дуга вниз. 
Поставьте ноги на ширине плеч носками слегка вовнутрь, согните немного колени и наклонитесь вниз. Пальцами слегка коснитесь пола ,чтобы удерживать равновесие и расслабьте шею и плечи, глубоко дышите ртом. Задержитесь в это положении на секунд 30-40. Онемение конечностей Происходит из-за централизации кровообращения, когда вся кровь приливает к жизненно важным органам - сердцу и головному мозгу. Это специфическая реакция на острый стресс. Также может быть из-за хронического мышечного напряжения, сидения в зажатой позе и как результат, нарушения кровотока к конечностям. 

9.Поза: "Звездочка" 
Сядьте на стул или лягте, при этом не скрещивайте рук и ног, как звездочка. Постарайтесь расслабиться и спокойно глубоко дышать. При этом вы можете сжимать кулачки и стопы ног или делать круговые движения ими, усиливая приток крови. Не эффективна при острой стрессовой ситуации. В этом случае поможет ходьба или "тряска". 

10. Движение: "Тряска". 
Станьте и займите устойчивую позу, широко поставив ноги и согнув их в коленях. Начинайте трясти руками и увеличивайте постепенно амплитуду. Затем переходите с ноги на ногу и трясите каждой стопой по очереди. При желании включайте поэтапно в тряску бедра, попу, живот и плечи, а также голову. Не забывайте хорошо дышать. Делайте это аккуратно, особенно в первый раз, чтобы резко не дернуть шеей, например, и не было защемления. Это очень приятное и полезное упражнение, улучшающее приток крови, энергии и хорошего настроение. А плохое настроение и негативные эмоции вытряхиваются при этом наружу . 

Итак у нас получилось 10 упражнений и поз, любое из которых можно адаптировать для выполнения и на работе и дома. Очень рекомендую включать музыку для этого и по возможности подстраиваться под ритм. Во время выполнения также старайтесь отключить голову и не думать ни о чем. И пусть стрессы в вашей жизни будут только положительными. 

В этой статье я хочу рассказать о прекрасной практике, которая поможет разобраться – чему должны были вас научить прошедшие отношения.

Каждый человек, с которым мы встречаемся в жизни, является нашим учителем. Особенно это касается наших партнеров. Именно они подходят к нам ближе всех, задевают самые глубокие струны нашей души и заставляют по-настоящему расти. Но порой очень сложно понять, чему именно учили нас те или иные отношения. Более того, копаться в воспоминаниях не всегда хочется, особенно, если расставание было болезненным. Тем не менее, очень важно разобраться, зачем они появились в вашей жизни.

Для этого существует специальная модель, которая называется ТОТЕМ. Это упражнение, которое делается письменно, поэтому вам понадобится ручка и листочек бумаги. Почему именно письменно? Дело в том, что, когда мы пишем, то лучше сосредотачиваемся и можем понять и записать гораздо больше, чем когда перебираем воспоминания в голове. Порой мысли просто ускользают, особенно, когда они касаются болезненных воспоминаний и проблем отношений прошлого. Поэтому нужно делать упражнение на бумаге.

Итак, упражнение ТОТЕМ состоит из пяти пунктов.

Т – триггер. С чего начались ваши отношения, что послужило их основой? Нужно знать триггер, чтобы потом не попадать в подобные ситуации. Ответьте себе на вопросы – что привлекло вас в человеке, как происходило сближение. Может быть, что-то смутило вас уже на первой стадии отношений? Или, наоборот, вначале все казалось совершенно безоблачным?

О – операции. Что вы делали в течение этого периода, когда длились отношения, что вы при этом чувствовали. Это касается не только ваших чувств и эмоций, но и состояния в целом, ваших успехов и неудач в этот период, как вы себя оценивали, как взаимодействовали с людьми. Как окружающие воспринимали ваш роман.

Т – тест. Как вы поняли, что отношения исчерпали себя, что их пора заканчивать. Как они заканчивались – чувствовали ли вы что-то заранее, чувства угасали постепенно, или все произошло резко? Вы сами закончили отношения или решение принял партнер?

Е – exit (выход). Как вы выходили из этих отношений – долго ли страдали и мучились, или достаточно быстро пришли в себя, насколько глубоко переживали разрыв, ревновали ли к новым отношениям своего партнера? Может быть, вы рыдали, гонялись за партнером или делали ему гадости? Или, напротив, он настаивал на продолжении отношений, а вы избегали его? Или все прошло спокойно?

М – мотивация. Как вы нашли мотивацию, чтобы пережить разрыв и двигаться к новой жизни? Что стало для вас стимулом, чтобы двигаться вперед. Как вы примирились с ситуацией? Когда это произошло – сразу или через большой промежуток времени?

После того, как вы выпишете все это, задайте себе общий вопрос. Чему я научился\научилась в этих отношениях и в чем ценность моего опыта. Постарайтесь дать максимально четкий и честный ответ. После предыдущего подробного анализа он обязательно придет.

Если вы сделаете это упражнение, то сможете усвоить урок жизни правильно, и в вашей жизни не будут повторяться одни и те же ошибки. А опыт прошлых отношений станет полезным и даже вдохновляющим. 

Вадим Куркин

КАК ПОВЫСИТЬ СИЛУ ВОЛИ (пошаговый алгоритм): 


И так, прежде всего стоит понимать, что сила воли- эта мышца, которая умеет уставать и истощаться. Как следствие, имеет смысл думать о "волевом бодибилдинге" 

На силу воли влияют следующие параметры: 

1. Настроение (можно поднять, качественно выполняя несколько важных не сложных целей в течении дня) 
2. Самоконтроль 
3. Сон (не менее 7-8 часов) 

Способность к самоконтролю в свою очередь зависит от: 

1. Занятий спортом 
2. Регулярных дыхательных практик (вдыхаешь и выдыхаешь по 10 секунд) 

Далее, замечая провалы в способности контролировать свое тело и сознание, можно разобраться, по какой из вышеописанных причин волевой ресурс стал истощаться и устранить эту причину, зная необходимые для этого методы. 

Раньше я не понимал этого и очень страдал, когда впадал в такие моменты, когда чувствуешь себя выжатым апельсином. 

Теперь я понимаю, что мне не хватало настроения (маленьких побед в течении дня), физической нагрузки и дыхательных практик. 

Как следствие, пошаговый алгоритм действий в моей ситуации: 

1) Выделить для себя на следующий день как минимум 5 дел, выполнив которые я смогу от ощущения приближения к цели сказать себе: "Ну какой же я молодец" (и делать это каждый день) 
2) Бегать по утрам и ходить в спортзал 3 раза в неделю 
3) Выполнять дыхательные практики 5 раз в день! (выполняю регулярно и по своему опыту могу сказать, что это действительно очень сильно влияет на самоконтроль и самочувствие в течении дня!) 

 

Шикарная сильная штука. Всегда работает. 

Перед вами очень полезная и простая техника для принятия решений — квадрат Декарта. Ее суть заключается в том, что нужно рассмотреть проблему/ситуацию, ответив всего на 4 вопроса. 

Ответьте честно на следующие вопросы: 
1. Что будет, если это произойдет? (Что я получу, плюсы от этого). 
2. Что будет, если это не произойдет? (Все останется так, как было, плюсы от неполучения желаемого). 
3. Чего НЕ будет, если это произойдет? (Минусы от получения желаемого). 
4. Чего НЕ будет, если это НЕ произойдет? (Минусы от неполучения желаемого). С этим вопросом будьте внимательны, потому что мозг захочет проигнорировать двойное отрицание. И ответ может быть похож на ответ на первый вопрос. Не допускайте этого. 

Почему эта техника работает? 
Дело в том, что в ситуации, требующей решения, мы часто зацикливаемся на одной позиции: что будет, если это произойдет? С помощью квадрата Декарта мы рассматриваем одну и ту же ситуацию с 4 разных сторон. Это и помогает сделать взвешенный и осознанный выбор.