Исходное сообщение zirkalvova
43 варианта упражнения «Планка» для всего тела






 














43 варианта упражнения «Планка»

для всего тела

Автор: Завитневич Евгения - тренер по аэробике

Надоели простые скручивания, скучны подъемы плеч лежа или банальные наклоны в стороны? Вы не чувствуете нагрузку или вам неудобно выполнять стандартные упражнения? Предлагаю различные варианты упражнений, основой которых является «ПЛАНКА».





Планка - универсальное упражнение, которое позволяет укрепить различные группы мышц, единовременно воздействуя на область талии, ягодиц, ног, рук. Вопрос как выполнять планку (в статике или динамике) зависит от целей вашего тренинга. Выполнение статического варианта упражнения планки с высоким напряжением (до не могу), увеличивает объем мышц и рост силы. Происходит воздействие на белые мышечные волокна. А при чередовании с динамическими упражнениями воздействие происходит на красные мышечные волокна,. Что ведет активному выделению энергии из жиров ( т.е. сжиганию жира).

Разнообразие упражнений не позволит скучать. А, так как за одно упражнение можно проработать сразу несколько групп мышц, то эффективность тренировки будет высокая! Видоизменяя планку, включая практически в каждую силовую тренировку, а также тренировки body&mind (пилатес, йога).

ВНИМАНИЕ! Необходимо держать ладони или локти под плечами, не прогибать спину. Выдох делайте в самый тяжелый момент (динамика). Противопоказано при проблемах с плечами, кистями (можно на локтях), боли в пояснице. Не выполняйте все упражнения сразу, разнообразьте свои тренировки!

Статический вариант «планки» выдерживается от 8 секунд до 2-х минут. Легкое покачивание таза, или двойной вариант - усилит нагрузку.




Знаете ли вы:

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу (Хочешь большие руки? Качай ноги!). ЕЩЁ →


 







Не забывайте про растяжку после силовых статических упражнений!


Наклоны в стороны удержание 10-20 сек. (косые).

Наклоны вперед сидя и стоя (спина, бедро сзади).

Кобра, прогибы назад лежа (пресс).

источник