Позвоночник состоит из 24 подвижных костей- позвонков, между которыми размещаются похожие на подушки образования – диски, которые амортизируют удары . Позвонки и диски поддерживаются связками и мышцами, которые сохраняют спину прямой в трех сбалансированных изгибах. Когда одна из составляющих начинает болеть или получает травму, почти наверняка за этим последуют боли и проблемы со спиной.

Здоровая спина – это такое сбалансированное состояние мышц спины, когда шейный, грудной и поясничный изгибы выровнены правильно (состояние, когда уши плечи и бедра лежат на одной линии). Здоровье спины также зависит от гибкости и упругости дисков и хорошего состояния мышц, которое можно получить, лишь работая на укрепление.

Упражнения – это важная составляющая процесса укрепления, улучшения и поддержания нормальных функций спины. Регулярные физические упражнения играют важную роль в предотвращении травм и болей в спине, они благотворно влияют не только на ее здоровье, но и на весь уровень вашей физической подготовки.

Обратите внимание: описанные ниже упражнения предлагаются для тех, кто в настоящее время не испытывает болей в спине. Если вас беспокоят болезненные ощущения при физической нагрузке, необходимо откорректировать этот комплекс согласно рекомендациям врача, но ни в коем случае нельзя продолжать упражнения через боль.

Все упражнения следует выполнять медленно, без ощущения дискомфорта, чтобы избежать травм. Не забывайте дышать в естественной манере: делайте выдох в момент напряжения и пика нагрузки, выдох – на расслаблении.

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины без использования отягощения

 Кобра. Исходное положение - лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела
Носки вытянуть, пятки соединить.

Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом.
Зафиксировать положение на пять — десять секунд.

 Супермен. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе  нужно одновременно максимально приподнять верхнюю и нижнюю часть тела, оставаясь животом на полу. Упражнение сложное, но при этом отлично тренируется мышечный корсет.

 Пловец. Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги прямые на ширине плеч. На выдохе приподнимите одновременно руки и ноги вверх и начните опускать и поднимать попеременно руки и ноги, как показано на фото. Прямая правая нога приподнимается одновременно с левой рукой на расстоянии от поверхности в десять — пятнадцать сантиметров.
Важно, чтобы руки и ноги в момент поднятия  оставались выпрямленными
При этом держите спину ровно и тянитесь макушкой вперед. Сделайте по 20 раз каждой рукой и ногой.

Достаточная гибкость тканей вокруг позвоночника и таза обеспечивает вам легкость движений с участием спины, предотвращает негативное воздействие на суставы и снижает вероятность получения травм.

Подъемы рук с опорой на стену. Это одно из самых популярных упражнений в клинике физиотерапии; очень хорошо укрепляет мышцы верхней части спины. Встаньте спиной к стене. Задняя часть головы, лопатки и ягодицы должны касаться стены; ступни ног должны быть примерно в 30 сантиметрах от стены.
Поднимите руки и прижмите тыльную сторону рук к стене примерно на уровне ушей (это начальная позиция). Сохраняя эти точки соприкасания со стеной, двигайте руки вверх над головой, в то же время держа локти прижатыми к стене.
Сомкните руки над головой и вернитесь в начальную позицию.

Хотите сохранить спину здоровой? Тогда запомните эти 10 полезных советов, которые помогут поддержать красивую осанку и укрепить мышцы спины:

• Следите за осанкой и всегда держите спину прямой
• Следите за правильной посадкой за рабочим столом. Убедитесь, что стул и стол подходят вам по высоте
• Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать в течение рабочего дня, растягивайте мышцы после длительного пребывания в одном положении
• Если вам предстоит продолжительный переезд в сидячем положении, используйте специальное сиденье или подушку
• Если вы в течение длительного времени вынуждены носить рюкзак, не перегружайте его и выбирайте те модели, которые поддерживают позвоночник
• Осторожно переносите и поднимайте тяжелые вещи
• Обеспечьте комфорт для своей шеи и позвоночника во время сна
• Выполняйте упражнения для стабилизирующего отдела (мышцы спины и мышцы пресса, которые позволят укрепить мышечный корсет спины
• Соблюдайте технику во время выполнения физических упражнений
• Для лечения и профилактики заболеваний спины своевременно обращайтесь за помощью к ортопеду, мануальному терапевту.

Источник

Чтобы наше тело оставалось молодым и подтянутым, нужно правильно питаться и выполнять физические упражнения. Это утверждение справедливо и для нашего лица, ведь с возрастом оно теряет былую эластичность и красоту.

Комплекс лучших упражнений, которые помогут вашему лицу оставаться молодым и подтянутым долгие годы.

Разогреваем мышцы

Так же, как и перед началом любой тренировки, нужно сделать легкую разминку, чтобы разогреть мышцы лица.

Совершайте движения нижней челюстью, подвигайте ей вперед-назад, вправо-влево. Все движения должны быть легкими, плавными и без резких рывков. Для разогрева 8–10 раз будет вполне достаточно.

Почему средиземноморская диета не работает? Стоит ли конфеты заменять сухофруктами? Можно ли похудеть на рисовой диете? Ответы на эти вопросы, а также подсказки тем, кто следит за своей фигурой, вы найдете в этой статье.

Макароны

Вы смело добавляете в свое меню различные виды макарон, называя это «средиземноморской диетой»? «Итальянцы же едят пасту каждый день, но не страдают ожирением!» - главный аргумент любителей макарон. Но, во-первых, итальянцы едят макароны только из твердых сортов пшеницы. Во-вторых, они правильно готовят их, отваривая лишь до состояния «аль денте» (чуть-чуть недоваривая). И наконец, они сочетают их с большим количеством овощей и зелени, а не заправляют жирной подливой, как это принято в России.

Если вы стремитесь похудеть, позволяйте себе макароны не чаще 2 раз в неделю и сопровождайте их низкокалорийным соусом.

Рис