Стоя положите кисти рук на затылок, наклоните голову вперед. После следует медленно отвести голову назад, при этом окажите маленькое сопротивление руками. Выполнять 12 – 16 раз.

Используют обычные гантели весом 3 кг. Просто берете их в руки. Наклоняетесь вперед, спина при этом должна максимально прогибаться. В таком положении следует отвести руки назад. Старайтесь в таком состоянии прогибать спину так, чтобы лопатки соединялись. В таком положении нужно застыть на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Следует повторять 10-13 раз.

Лечь на спину, а руки положить вдоль туловища ладонями вниз; ноги согнуть в коленях, а стопы поставить на пол. Оперитесь затылком, локтями и стопами, поднимите таз так, чтобы от коленей до плеч тело образовало развернутую прямую линию. Необходимо задержаться в таком положении на 5 секунд, затем возвратиться в исходное положение. Повторяйте 12- 16 раз.

Полностью лечь на спину и руки положить вдоль туловища. Ноги также полностью выпрямить. Опираясь локтями, прогнуться, не поднимая таза и не отрывая от пола плеч. Застыть на 5 секунд. Выполнять 12-16 раз.

Опять лечь на пол, ноги согнуть, руки прижать к туловищу и ладонями внутрь. Оперитесь только на затылок и стопы, поднимите таз, и прогнитесь так, чтобы получилась немного изогнутая линия. Постараться продержаться 5 секунд. Выполнить 4-6 раз.

Лечь на пол , руки выпрямить вдоль туловища, ноги выпрямить. Опираясь головой, пятками и ладонями, поднять ваше туловище и прогнуться. Застыть в таком положении на несколько секунд. Выполнять упражнение 5-6 раз.

Лечь на живот, при этом за спиной нужно руки сцепить  в «замок». После следует поднять одновременно части тела: голову, плечи, прямые руки и одну ногу. Потянуться и прогнуться к ноге руками. Задержаться в таком положении 5 секунд. Выполнять 8- 12 раз, поочередно меняя ноги.

Лечь на живот и кисти рук положить на затылок. Одновременно с этим поднять голову, плечи, чуть согнуть ноги и локти как можно больше отвести назад. Головой подтянуться к ногам и задержаться в положении на 5 секунд. Выполнять 8-10 раз.

Исходя из предыдущего упражнения , положите ноги под что-нибудь опорное (батарею), поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Выполнять упражнение 30 раз с перерывами по  5 секунд через каждые 10 раз. Делайте это постоянно и у вас будут такие же мышцы, как на рисунке.

Этот комплекс довольно сложный и может сразу не получиться. Нужна тренировка и еще раз тренировка. Делайте упражнение,  лежа на спине.

- выпрямит ноги, вытянуть руки вдоль туловища, поднять медленно ноги и принять позу «свечка», поддерживая при этом руками спину. Продержаться в такой позе 5 секунд, а после завести ноги за голову. Очень аккуратно положить колени на пол.

- согнуть ноги, вытянуть руки вдоль туловища. Очень медленно поднять ноги, колени подтянуть к лицу. После, не торопясь, завести ноги за голову и поставить колени на пол.

- ноги выпрямить, а руки вытянуть над головой. Завести медленно ноги за голову. Продержаться в таком положении несколько секунд. Поставить колени за головой на пол.