Моя находка -я еще на шаг ближе к своей цели!
На наше здоровье многие факторы откладывают отпечаток. Все знают, что питаться надо правильно. Один из главных продуктов, который может помочь восстановить здоровье -клетчатка. Клетчатка, или пищевые волокна, — особое вещество природного происхождения. Она входит в состав межклеточной оболочки растений, содержится во внешних слоях зерен и семян, которые в процессе очистки удаляются. Вот почему для стройнеющих так важно не есть мучное: в белой очищенной муке нет не только клетчатки, нет в ней и витаминов, и микроэлементов. Раньше клетчатку называли "балластными веществами", так как нашим организмом они не перевариваются и не усваиваются.
Именно поэтому в течение столетия клетчатку преднамеренно удаляли из пищи, считая ее бесполезной грубой примесью, перегружающей пищеварительный тракт. Сегодня же пищу, напротив, специально обогащают клетчаткой.
Английские ученые установили: чем больше клетчатки употребляет человек, тем меньше он весит. Канадские специалисты дополнили, что человек с нормальной массой тела потребляет в среднем около 19 г клетчатки в день, а тот, кто страдает ожирением, только 13 г.
Продукты с повышенным содержанием клетчатки нагружают наш жевательный аппарат — они требуют тщательного и долгого пережевывания. Например, усилие, при котором мы жуем морковку, в 30 раз больше, чем когда мы поглощаем булочку. Из-за этого в конечном счете мы съедаем меньше пищи вообще.
Плюсы потребления пищи с большим содержанием клетчатки
1 Еда с высоким содержанием клетчатки помогает поддерживать чувство сытости.
2 Клетчатка предупреждает образование полипов, а также рак толстой кишки, способствуя образованию антиканцерогенных веществ.
3 Клетчатка предупреждает развитие рака груди у женщин и предстательной железы у мужчин, так как связывает окисленные желчные кислоты и вещества, обладающие эстрогенным и андрогенным действием.
4 Клетчатка нормализует функции печени — органа, являющегося главной очистительной системой нашего организма.
5 Клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре.
6 Клетчатка стимулирует работу кишечника, не позволяя ему лениться, что служит профилактикой запоров.
7 Клетчатка снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа, замедляя усвоение углеводов и жиров.
8 Клетчатка выводит из организма токсичные вещества, шлаки, тяжелые металлы, радионуклиды.
9 Клетчатка способствует росту бифидобактерий — этих незаменимых помощников хорошего пищеварения.
10 Клетчатка помогает избежать проблем с сердцем: увеличение потребления клетчатки всего лишь на 6 г снижает риск сердечной смертности на 25%.
11 Клетчатка предохраняет от опасных болезней желудочно-кишечного тракта.
12 Клетчатка нe дает откладываться холестериновым бляшкам на стенках наших сосудов, и они остаются эластичными.
13 Клетчатка обеспечивает нормальную работу поджелудочной железы.
Худеем с клетчаткой
Включите в свой план питания достаточное количество клетчатки, и вы без лишних усилий будете терять ежедневно от 140 до 175 ккал. За каждый грамм клетчатки организм дает нам бонус — снижает общую энергетическую ценность ежедневного рациона на 7 ккал.
Почему это происходит? Клетчатка приводит к выработке особой кислоты, поглощающей жиры, к тому же она замедляет всасывание сахара и создает барьер для нитратов, проникающих в клетки с некоторыми продуктами питания. В результате организм усваивает не все калории, которые получил с пищей, часть выходит из организма с клетчаткой.
Зачем искать аптечное средство для контроля веса и сижения аппетита, когда это средство приготовила для нас сама природа? Кушайте продукты, богатые клетчаткой!
Сколько нужно клетчатки?
Дневная норма клетчатки для жителей России составляет 20 г. Некоторые специалисты говорят, что для лучших результатов надо повысить ее до 25—35 г в день. Проблема в том, что большинство европейцев обходятся всего лишь 12 г клетчатки!
Потребляем клетчатку
Чтобы приблизиться к норме в 25 г клетчатки, диетологи советуют ежедневно получать минимум 180 ккал с фруктами (например, 1 яблоко + 1апельсин + 1 банан), не менее 90 ккал с овощами (большая порция салата или 4 чашки порезанных овощей).
А еще включать в рацион 4 порции цельнозерновых продуктов: хлеба, хлебцев, каш, в них на каждые 90 ккал приходится по 2 г клетчатки.
1. Потребляйте растительные масла - в 1 чайн. ложке орехового (арахисового) масла содержится 0,7 г клетчатки.
2. Ешьте фрукты, не пейте их. Стакан (200 мл) апельсинового сока содержит только 0,4 г клетчатки, а средний апельсин почти в 7 раз больше — 2,7 г. Если возможно, ешьте фрукты и овощи с кожурой — в ней заключен значительный запас полезных пищевых волокон. Из напитков фруктовым сокам отдайте предпочтение смузи. Например, взбив в блендере клюкву, малину со стаканчиком йогурта, вы получите прекрасный десерт и пополните запас клетчатки сразу на 5,8 г.
3. Заменяйте картошку бобовыми. Пюре из фасоли на гарнир, хумус — холодная закуска из турецкого гороха — полезнее с точки зрения содержания клетчатки, чем картофельное пюре (4 г против 1,5 г).
4. Перекусывайте орехами. 28 г орехов (примерно горсть миндаля) содержат порядка 2 г клетчатки.
5. Кушайте натуральные йогурты, добавляя в них ягоды.
6. Добавьте к кашам фрукты.
ГДЕ СОДЕРЖИТСЯ КЛЕТЧАТКА?
150 мл апельсинового сока - 0,5
1 апельсин - 2
1 груша - 2,2
1 персик - 2,3
1 яблоко - 2,6
1 чашка клубники - 2,2
1 чашка черной смородины - 4,2
1 чашка малины - 7,4
1 чашка чернослива - 4,6
1 чашка кураги - 5
1 чашка инжира - 9,3
1 ломтик белого хлеба - 0,5
1 ломтик ржаного хлеба - 1
1 ломтик хлеба с отрубями - 1,5
1 чашка белого риса - 1,5
1 чашка коричневого риса - 5
1 помидор - 0,5
1 огурец - 0,7
1 морковь - 3,1
1 чашка брокколи - 0,75
1 чашка цветной капусты - 1,3
1 чашка брюссельской капусты - 3
2 чашки кочанного салата - 1
2 чашки салата-латука - 1,4
2 чашки шпината - 2
100 г отрубей - 44,0
100 г миндаля - 15,0
100 г арахиса - 8,1
100 г чечевицы - 3,8
100 г зелени (в среднем) - 3,8
100 г грейпфрута – 0,6
Как видите больше всего клетчатки в отрубях.
Правда, к деликатесам отруби отнести сложно. Но и особого отвращения они не вызывают. Поэтому во многих случаях их употребление может стать даже альтернативой для медикаментов или изнуряющих диет.
Прекрасно подойдут отруби на завтрак. А вечером стакан йогурта или кефира с отрубями, не заставляя, одновременно, мучиться от чувства голода. Поистине драгоценным продуктом оказались отруби для тех, кто решил похудеть. В борьбе с лишним весом отруби неоценимы: пища с большим количеством клетчатки медленнее поглощается и дает чувство насыщения на более длительное время, а усилившаяся перистальтика кишечника уменьшит всасывание питательных веществ и, следовательно, калорийность съеденной пищи. Очень важно учитывать сочетание особенностей продуктов с отрубями. В профилактических целях достаточно употреблять 1-2 чайные ложки отрубей в день. Детям отруби лучше начинать давать с 2-х лет. И самое главное: те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, работают только тогда, когда они впитывают в себя воду и разбухают. Употреблять отруби обязательно нужно с водой! Иначе эффект от их приема будет нулевой. Сначала отруби принимают по 1/2 чайной ложки 3 раза на день с целью адаптации организма. Через 2 недели дозу увеличивают до 1 столовой ложки. Отруби употребляют до тех пор, пока не нормализуются испражнение. Для увеличения массы испражнений вдвое принимают в 40 г отрубей на день. Аналогичный эффект получают в случае приема 680 г варенной моркови, 770 г варенной капусты или 1,5 кг сырых яблок.
Будьте осторожны, неумеренность в употреблении казалось бы полезных отрубей приводит к обострению заболеваний. Отруби противопоказаны в острый период заболевания (в стадии обострения) при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, эрозивных поражениях желудочно-кишечного тракта, колитах и энтеритах инфекционной этиологии, при синдроме диареи, спаечной болезни брюшной полости. По мере стихания воспалительного процесса можно возобновить прием отрубей, начиная с малых доз.
Итак, как это делать правильно: отруби (не гранулированные) предварительно запаривают кипящей водой, а через 20-30 минут жидкость сливают. После этого отрубяную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, запивая водой.
Попав в желудок, отруби не претерпевают никаких изменений и удерживая воду, поступают в кишечник, ускоряя движение шлаков
