Гиповитаминоз – серьезное нарушение здоровья, при котором организм испытывает ярко выраженный дефицит важных микроэлементов.

И возникнуть он может при условии катастрофически недостаточного (или крайне однообразного) питания или в результате заболевания.
Важно то, что это клинический вопрос, с которым дорога одна – к врачу и назначению серьезного лечения. То, что в народе называют "весенним авитаминозом" – другая история.

С ним героически борются, покупая дорогостоящие витаминные комплексы и от сердца отрывая немалые суммы на заморские фрукты, на мифе о нем построено немалое количество рекламных кампаний для продаж всевозможных БАДов и обогащенных витаминами продуктов.

Что такое в реальности весенний авитаминоз?
Все знают это весеннее ощущение упадка сил и психологического спада, некоторой потрепанности и одновременно страстного желания по-быстрому стать красивой, здоровой и энергичной. По сути, пресловутый "весенний авитаминоз" – это стандартная комплексная усталость организма и психики на исходе холодного времени года, этакий климатический "отходняк".
В течение примерно пяти (а то и больше) месяцев вы практически не видели солнечного света, страдали от холода, дождей, снега и ветра, пробирались на работу и с работы в сумерках или тьме, разгоняемой лишь фонарями, инстинктивно усиленно питались и мало двигались, испытывали сонливость, а также естественные для зимы приступы меланхолии.
И, конечно, на рубеже теплого времени года, когда организм начинает подстраиваться под новые – более благоприятные – условия, вы оказываетесь в постстрессовом состоянии.

Это состояние складывается из целого списка факторов:

•     Дефицит солнечного света и, следовательно, витамина D.
•     Гиподинамия. Недостаток движения проистекает не только из игнорирования фитнеса, но и из банальных климатических   условий, то есть нежелания подолгу находиться на улице, гулять, выгуливать собаку и выезжать на природу.
•     Низкий уровень энергии.
•     Разбалансированный рацион с недостатком свежих растительных продуктов.
•     Угнетенность психики долгим "темным и холодным" сезоном.

А что с дефицитом витаминов и минералов?
Заработать реальный недостаток микроэлементов при обычном питании – даже не особенно сбалансированном – очень сложно. Вопреки мнению о том, что ваш организм страдает от нехватки икры, фуа-гра, ананасов и вон тех экзотических овощей по ползарплаты за штуку, ему для здорового функционирования нужно совсем немного:

• Во-первых, разнообразный рацион, при котором в вашем меню будут и сложные углеводы, и белок, и немного овощей-фруктов.
• Во-вторых, хотя бы относительная натуральность продуктов, то есть приготовленные блюда, а не сплошные полуфабрикаты и суррогаты.
• В-третьих, калорийная достаточность. Ну а если вы сомневаетесь в полноценности своего меню, проверьте себя.

Проверка рациона на полноценность
Ответьте на несколько контрольных вопросов:

•     Присутствует ли в вашем ежедневном меню примерно 350 г овощей и 200 г фруктов в любом виде (скажем, тарелка борща, яблоко и пара овощей в салате)?
•     Едите ли вы как минимум 250-300 г рыбы в неделю?
•     Присутствуют ли в вашем рационе цельнозерновые продукты, каши?
•     Достигает ли калорийность вашего рациона примерно 1300 (для женщин) и 1800 (для мужчин) килокалорий?
•     Присутствуют ли в вашем рационе разные группы продуктов: зерновые (хлеб, каши), белки (мясо, молочные продукты, рыба, орехи, грибы), овощи (свежие и приготовленные), фрукты (свежие и сухофрукты), жиры (в том числе растительные масла)?
•     Вы ограничиваете фастфуд, полуфабрикаты, алкоголь и жареное/сладости?

Если на вопросы вы в целом ответили утвердительно, то все в порядке: ваш рацион достаточно полноценный, чтобы вы не заработали реальный гиповитаминоз или какие-то связанные с дефицитом микроэлементов серьезные заболевания. Это не значит, что ваш рацион идеален и даже хорош, но он дает вам все необходимое для восполнения важных для жизнедеятельности микроэлементов.

Как реанимировать себя весной?

Не нужно сложных телодвижений, героических обещаний самой себе и заоблачных трат на продукты питания, косметику и процедуры! Вот три простейших способа прийти в себя весной.

Солнечный свет и свежий воздух
Многие по инерции и в середине апреля все еще "сидят у печки" – отсюда и затянувшийся низкий тонус. Для выработки необходимой дневной нормы витамина D вам нужно не менее 15 минут в день находиться под солнечным светом с открытым лицом и руками. Поэтому возьмите за правило как минимум прогуливаться во время обеденного перерыва или после работы полчаса-час. Дышите, насыщайте организм кислородом, улучшайте кровообращение и возвращайте себе приятный оттенок кожи.

Нейтрализация гиподинамии
Минимум движения, нужный для того, чтобы не "заржаветь" окончательно, – 150 минут двигательной активности в неделю. Вот и считайте. Если вы занимаетесь фитнесом меньше или вообще не занимаетесь, воспользуйтесь случаем, чтобы выбрать для себя что-то приятное из всего спектра двигательной активности. На худой случай, чаще ходите пешком и меньше пользуйтесь транспортом. Очень хорошо после зимы тело отзывается на фитнес, связанный со стречингом (йога, пилатес, гимнастика), а также на плавание и танцевальные практики.

Разнообразный рацион
Повысьте долю свежих продуктов в рационе, а также клетчатки (отрубные, цельнозерновые продукты, волокнистые овощи и фрукты), побалуйте себя хорошим оливковым маслом в сочетании с подоспевшей редиской, в общем, наведите на свое меню "весеннюю красоту". Попутно снизьте долю простых углеводов (сладости, белая выпечка, макароны) – они всегда "утяжеляют" рацион, да и на фигуре отражаются не лучшим образом, а вас делают вялой и рыхлой.

Топ-5 продуктов-помощников

которые содержат большое количество одновременно нескольких витаминов и микроэлементов.

Продукт №1. Темно-зеленые овощи
Фаворит в списке лучших источников основных витаминов - тёмно-зелёные овощи. К примеру, брокколи лидирует по содержанию витаминов А, С (это особенно важно как раз весной), а также фолиевой кислоты.
Обратите внимание: варка разрушает большинство полезных веществ из брокколи, а вот термообработка на пару или в микроволновой печи не оказывает существенного влияния на количество витаминов.

Шпинат - еще один полезный овощ из рода темно-зеленых. Обычные листья этого овоща содержат фолиевую кислоту, витамины Е, D и К, кальций, магний, железо. Желательно использование шпината для зеленых салатов (причем специалисты рекомендуют не резать его, а рвать руками) либо на крайний случай – подвергните быстрому тушению на горячей сковороде и тут же после жарки опустите в ледяную воду для остановки приготовления.

Продукт №2. Растительные масла

У Вас шершавая кожа рук и шелушиться лицо? Это частые весенние неприятности, вестники дефицита витамина Е. Не стоит забывать о добавлении растительных масел в салат, в каши вместо сливочного масла, даже в суп, если Вы его приготовили на основе овощного бульона.
Для этой цели подойдут такие растительные масла: подсолнечное, оливковое, кунжутное, ореховое. А употребление пары столовых ложек в день льняного масла поможет еще и получить суточную норму омега-з кислот.

Продукт №3.  Кефир или йогурт

Если Вы хотите обрести стройные формы и чтобы весенний авитаминоз (а вместе с ним и весенняя хандра) обошел Вас стороной, кушайте натуральные кисломолочные продукты, они низкокалорийны, но при этом богаты на кальций, витамин В2, фосфор, йод и калий. А если Вам не нравится вкус йогурта и чистого кефира, приготовьте с ними смузи. Отлично сочетаются с молочными продуктами орехи, банан, финики и даже яблоки.

Продукт №4. Бобовые
Фасоль, горох, нут, чечевица - эти продукты содержат фолиевую кислоту, тиамин, железо, магний и калий. Бобовые обладают сразу двумя существенными преимуществами на фоне других продуктов. Первое, они обогащают организм белком, которого так не хватает в рационе большинству людям. Второе, для хранения бобовые не нуждаются в обработке химикатами или заморозке, так что даже ранней весной они представляют собой натуральный продукт в чистом виде.

Продукт №5. Лосось

Мы не требуем ежедневно лакомиться красной рыбой, поскольку она достаточно жирная. Однако период весеннего авитаминоза – это то время, когда не стоит игнорировать такой ценный продукт. Лосось, кроме известной Вам полиненасыщенной омега-3 жирной кислоты, содержит несколько витаминов группы В одновременно, витамины Е и D, а также калий.

Помните, чтобы полноценно радоваться жизни и иметь богатырское здоровье не достаточно скорректировать рацион питания.

И еще момент – более важный для психики, чем для здоровья. Не давите на себя! Дайте своему организму и своей психике время и пространство для того, чтобы плавно перейти в теплый сезон, не третируйте себя требованиями немедленно обрести сияющую здоровьем кожу, идеальную "пляжную" фигуру и радостное настроение.
Ваша задача – создать для себя благоприятные условия, помочь организму "ожить" и расцвести, а на это всегда требуется время.
По материалам lady.tut.by, strana-krasoty.ru

Смотрите также:

Проверьте, хватает ли витаминов Вашему организму?

Авитаминоз: Скорая витаминная помощь организму!

Витамин Е для красоты и здоровья