Практически при каждом толчке,перетаскивании предмета или его подъеме мы задействуем все наши мышцы рук.

Поэтому мышцы рук можно с уверенностью назвать лучшим местом для начала комплексного укрепления организма.

Плечи или дельтовидные мышцы на самом деле состоят из трех секций или отделов, которые образуют одну мышцу. Когда профессионал тренируется, он воздействует на каждый отдел по отдельности.

Сильные плечи позволят выполнять работу легче и без тяжелых последствий. Развивая мышцы верхней части тела, вы получите отличный фундамент для достижения  фигуры “V”, которая позволит скрыть ненужные линии на бедрах и талии, если таковые имеются. Кроме того, развитые мышцы плеч помогут вам избегать ненужных травм при активной работе руками, будь-то перетаскивание тяжелых сумок с едой или спуск на горных лыжах по склону. Вы будете готовы к любой нагрузке.

 

Упражнения для рук и плеч

Выполняем два сета по десять повторов каждого упражнения с паузами между ними в 30-60 секунд на отдых. Выполняйте медленно: три секунды на подъем, одна секунда паузы, опять три секунды на подъем и так далее. Выполняйте две или три сессии упражнений в неделю с одним днем отдыха между тренировками в неделю.

 

Жим спереди

 

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая, брюшные мышцы сокращены.
В каждой руке небольшие гантели, опущенные вдоль бедер.

Локти слегка согнуты, запястья не сгибаем. Поднимаем руки перед собой, на уровень плеч ладонями вниз. Держите так несколько секунд и начинайте опускать руки. Чтобы предотвратить размахивание руками или сгибание спины выполняйте равномерно и без толчков. Еще можно прислониться спиной к стене чтобы сохранять осанку на всем протяжении выполнения упражнения.

Жим сбоку

 Исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, брюшные мышцы напряжены. В руках по гантели среднего веса, руки опущены ладонями к себе вдоль бедер.

Сохраняя запястья прямыми, а локти слегка согнутыми, поднимаем руки с каждой стороны. Руки с туловищем не должны находиться на одной плоскости – руки чуть отведены вперед. Так нагрузка на нужный отдел мышц возрастает. Руки поднимаем до уровня плеч, останавливаем движение, а затем медленно опускаем в исходное положение.

Жим сидя вверх

Сядьте на край стула, ноги твердо стоят на полу. Ширина между ногами должна составлять примерно ширину вашей ладони. Это очень важно, так как правильная и твердая посадка гарантирует вам прямую спину во время выполнения упражнения.

Выпрямите спину и наклоните торс вперед так, чтобы ваша грудь приблизилась к коленям, но не лежала на них. В каждой руке по гантели, руки свисают вниз вдоль ног.

Сохраняя локти слегка согнутыми, а запястья прямыми и напряженными, начинаем поднимать гантели равномерно с каждого бока до уровня плеч. Сохраняйте шею и спину прямыми, они должны вырисовывать как бы единую линию, направленную вверх.
Делаем паузу на пике высоты, чувствуя напряженность в руках и под лопатками, и медленно начинаем опускать руки на исходное положение.

 

Интересное по теме:

4 упражнения для красивых мышц рук

Комплекс упражнений для красивых ног

Гиперэкстензия - Упражнение для мышц спины