Тренировки не было - сутки дежурил. Устал, конечно же.

ЕДА:
1)мюсли с чиа с 0% кисломолочной херней - 500 ккал
2)брокколи 300 гр+лосось 100 гр=250 ккал
3)безуглеводный батончик=350 ккал
4)брокколи 300 гр+лосось 100 гр=250 ккал
5)тунец в собственном соку + кукурузные галеты =600 ккал
6)800 гр греческого йогурта - 500 ккал

ИТОГО: 2450 ккал

Комментарии: сутки это пиздец, постоянно стресс и постоянно хочется жрать, ну или кофе пить как минимум. Нездоровая херня, особенно когда потом с утра опять на работу, ненавижу.

Тренировки не было, погулял на свежем воздухе...немного пробежался, минут 10.

ЕДА:

1)мюсли с лакто и чиа - 600 ккал
2)фасоль из банки+тунец=400 ккал
3)40 гр говяжьего филе+рисовые хлебцы=450 ккал
4)120 гр лосося + галеты кукурузные=625 ккал
5)40 гр говяжьего филе+рисовые хлебцы=450 ккал
6)1кг 3%зернистого творога=800 ккал

7)кукурузные галеты-425 ккал

ИТОГО: 3800 ккал

Комментарии: как же я всё ненавижу!

ТРЕНИРОВКА-1:
1)кардио на руки - 16 минут, 133 ккал
2)жим штанги на вниз наклоненной скамье - 6 подходов
3)подтягивания на тренажере - 4 подхода
4)жим штанги на вертикальной скамье - 4 подхода
5)подтягивания порнированным хватом - 4 подхода
6)отжимания на брусьях - 5 подходов
7)тяга гантели из-за головы - 4 подхода
8)отжимания - 3 подхода
9)разведения гантель - 5 подходов
10)подъем блина из-за головы (трицепс)-4 подхода
11)гантели пронированным хватмо на бицепс - 5 подходов
12)французский жим - 4 подхода
13)подъем ЕЗ на ицепс - 4 подхода
14)еще кадрио на тренажере для рук - 16 минут, 133 ккал

<через 3 часа>

ТРЕНИРОВКА-2
1)велик - 12 минут, 100 ккал
2)экстензия ног на треажере - 6 подходов
3)флексия голени - 4 подхода
4)экстензия ее же - 4 подхода
5)флексия бедра- 4 подхода
6)экстензия - 4 подхода
7)<>аддукция - 4 подхода
8)<>абудкция - 4 подхода
9)распрямления поясницы с блином - 4 подхода
10)пресс на мячике - прымой и со скручиванием - соответственно по 3 подхода
11)бег HIIT + ходьба под углом - 23 минуты, 250 ккал

ЕДА:

1)чипсы куриные+хлебцы рисовые=500 ккал
2)еще хлебцев мультизернистых дохрена - 400 ккал
3)врап с курицей -440 ккал
4)печеньки - 220 ккал
5)батончик - 350 ккал
6)120 гр лосося + галеты кукурузные=625 ккал
7)филе говыяжье + галеты гречневые= 600 ккал
8)800 гр греческого йогурат = 500 ккал
9)75 гр рисовых галет - 300 ккал
ИТОГО: 3935 ккал

Комментарии: чето дохрена сожрал, поэтому решил два раза потрениться))) Ну и норм вышло, я доволен!

Тренировки не было - весь день занимался ДОКументалистикой и танцевал под электронную музыку)))

ЕДА:
1)500гр 3% зернистого творога -400 ккал
2)800гр греческого йогурта - 500 ккал
3)55 гр куриных чипсов+240 гр фасоли-500 ккал
4)1 бутер с лососем - 220 ккал
5)2 бутера с курицей - 440 ккал
6)сушеное говяжье филе 40 гр (150)+300гр брокколи(100)=250ккал
7)800гр греческого йогурта - 500 ккал

ИТОГО:2810 ккал

Комментарии: отлично потанцевал блеать :D

ТРЕНИРОВКА:
1)40 минут HIIT cardio (бег-ходьба в гору-бега): 430 ккал
2)пресс на косые мышцы с отягощением - 4 подхода (1 дроп-сет)
3)то же, но на прямые - 4 подхода (1 дроп-сет)
4)ходьба на степпере - 11 минут, 120 ккал
5)пресс на тренажере - 5 подходов(1 дроп-сет)
6)езда на велике - 13 минут, 120 ккал

ЕДА:

1)мюсли с лакто и чиа - 600 ккал
2)куриные чипсы(200ккал)+300 гр брокколи(100ккал)=300 ккал
3)200 гр лакто - 100 ккал
4)безуглеводный батончик - 350 ккал
5)креветки 100 гр +кукурузные хлебцы 115 гр=510 ккал
6)800гр греческого йогурта - 500 ккал

ИТОГО: 2360 ккал

Комментарии: впервые делал столько кардио. Азартно!

ТРЕНИРОВКА:

1)кардио дляс рук - 15 минут, 4.5 км

2)тяга блока книзу - 6 подходов

3)жим его же кверху - 5 подходов

4)отведения назад - 5 подходов

5)сведения вперед - 5 подходов

6)тяга блока назад попеременно - 4 подхода

7)сведения - 4 подхода

8)адбдукция руки попеременно на кажду - 4 подхода (первый раз делал, сложно)

9)бицепс с ЕЗ штангой на блоке - 5 подходов

10)то же, но с трицепсом - 5 подходов

11)подъем на бицепс на блоке пронированным хватом -  4 подохода

12)то же, но трицепс - 4 подхода

13)кардио на тренажере для рук - 15 минут, 4.5 км

Вес: 84.2 кг. УРА, -2.4 кг за неделю

ЕДА:

1)мюсли с лакто и чиа - 600 ккал

2)рисовые хлебцы с тунцом в масле - 500 ккал

3)безуглеводный батончик - 350 ккал

4)лосось+кукуруза из банки+50 гр хлебцов каких-то - 700 ккал

5)800гр греческого йогурта - 500 ккал

ИТОГО: 2650 ккал

КОММЕНТАРИИ: В качестве нововведения к каждому упражнению был добавлен один дроп-сет(до этого делал просто пирамиду).

Было тяжело, занимался совсем через нехочу-немогу. Уф.

ТРЕНИРОВКА:

1)кардио-ходьба в гору, 10 минут, 1 км
2)присяд со штангой на Смите - 5 подходов (1 дроп-сет)
3)тяга штанги там же - 5 подходов (1 дроп-сет)
4)пресс по-разному с собственным весом, в т.ч. на мячике с выкручиванием (круто!)
5)кардио на степпере - 8 минут, 30 этажей;
6)кардио на велике - 10 минут, 4 км

ЕДА:
1)йогурт греческий 200 гр - 100 ккал
2)то же, 300 гр - 150 ккал
3)5 макадамских орехов - 150 ккал
4)200 гр лакто - 100 ккал
5)120 гр тунца с подсолнечным маслом (200 ккал)+75 гр рисовых хлебцов(300 ккал)=500 ккал
6)120 гр лосося + галеты кукурузные=625 ккал
7)300гр греческого йогурта+какие-то цельнозерновые сухари= 400 ккал
8)полкило 3% зернистого творога=400 ккал

ИТОГО: 2425 ккал

Комментарии: вчерашний трип определенно ресурсы подхавал, сегодня весь день только есть и спать хотелось, чувствовал себя капризным ребенком). Но зато суперическая связь мозг-мышцы, чувствуешь прям каждое волокно...очень гибко, пластично себя ощущаешь. Благодаря которой освоил еще один мезанизм езды на велике, доселе неиспользованный мною в полной мере (крутишь педали в основном за счет сочетания вращения внутрь/кнаружи с флексией/экстаензией в бедре; квдарицепс и двуглавая нагружаются минимально и таким образом отдыхают). Интересно!

Тренировки не было, но весь день на ногах и потом еще прокатился 11 км на велике; по снегу очень тяжело ехать;

ЕДА:
1)120 гр соевых ништяков - 300 ккал
2)100 гр ягод тутовика(че?реально вкусные ягоды!)-207 ккал
3)мюсли 100гр (300)+чиа 10 гр(45)+какаято кисломолочная херня Лакто(250)=600 ккал
4)120 гр тунца с подсолнечным маслом (200 ккал)+300 гр кукурузы из банки(240 ккал)=420 ккал
5)полкило 3%зернистого творога-400 ккал

ИТОГО: 1920 ккал

Комментарии: охуенный день, узористый, все как надо. Ещё бы спать лечь :D

ТРЕНИРОВКА:

1)кардио на руки - 12 минут
2)подтягивания на тренжере - 3 подхода
3)жим штанги на наклоненной книзу скамье - 5 подходов
4)подтягивания пронированным хватом - 3 подхода
5)отжимания на тренажере - 4 подхода
6)подтягивания обратным хватом - 3 подхода
7)жим гантелей на кверху наклоненной скамье с выкручиванием - 3 подхода
8)тяга гантели из-за головы - 3 подхода
9)попеременный подъем на бицепс с выкручиванием - 3 подхода
10)жим гири из-за головы (triceps)-3 подхода
11)подъем блина прост(biceps)- 3 подхода
11)экстензии гантели - 3 подхода
12)еще 12 минут кардио на руки

ЕДА:

ЕДА:
1)греческий йогурт 400 гр (250)+ 75 гр рисовых галет (300)=500 ккал
2)мюсли 100гр (300)+чиа 10 гр(45)+какаято кисломолочная херня Лакто(250)=600 ккал
3)безуглеводный батончик = 370 ккал
4)120гр свиного карбонада+галеты кукурузные=625 ккал
5)полкило 4% зернистого творога = 500 ккал

ИТОГО: 2595 ккал

Комментарии: ментально и эмоционально силы трениться есть, а вот мышцы не успевают восстанавливаться за 48 часов, никак, даже с 9 часами сна и углеводами. Надо, наверное, трениться D1верх-D2низ-D3офф(или кардио на ноги очень щадящее)-D4верх-D5низ-и т.д...

ТРЕНИРОВКА:

1)бег 12 минут - 2.2 км
2)распрямления ног на тренажере - 6 подходов
3)сгибания голени - 3 подхода
4)разгибания голени - 4 подхода
5)разгибания бедра - 4 подхода
6)сгибания бедра - 3 подхода
7)приведение берда - 3 подхода
8)отведение бедра - 3 подхода
9)пресс на тренажере с отягощением - 3 по подхода на косые мышцы, потом там же еще 3 на прямые
10)распрямления в пояснице на тренажере - 4 подхода
11)еще пресс на другом тренажере - 4 подхода
12)бег - 12 минут, 2.2 км (HIIT).

ЕДА:
1)греческий йогурт 400 гр (250)+ 75 гр рисовых галет (300)=500 ккал
2)мюсли 100гр (300)+чиа 10 гр(45)+какаято кисломолочная херня Лакто(250)=600 ккал
3)безуглеводный батончик = 370 ккал
4)120гр свиного карбонада+галеты кукурузные=625 ккал
5)полкило 4% зернистого творога = 500 ккал

ИТОГО: 2595 ккал

Комментарии: я в кои то веки выспался, невероятно. Но несмотря на это как-то подустал, хз. Но новые упражнения делать интересно, и HIIT кардио очень азартно, я доволен тренировочным процессом, мне нравится! Тем не менее чувствую себя немного вымотанным, и всё болит. То ли еще завтра утром будет, наверн на работу ползком поползу)))

ТРЕНИРОВКА:

1)кардио на тренажере для рук - 12 минут
2)жим штанги на кверху наклоненной скамье на тренажере смита - 4 подхода
3)тяга блока кверху - на каждую руку попеременно,- 4 подхода
4)сведения к груди на тренажере - 3 подхода
5)тяга блока за спину - 5 подходов
6)жим на тренажере пронированным хватом - 3 подхода
7)отведения назад тем же хватом - 3 подхода
8)сведения вперед тем же хватом - 3 подхода
9)тяга блока книзу порнированным хватом - 3 подхода
10)жим на трицепс на тренажере простым хватом - 3 подхода
11)подъем на бицепс простым хватом - 3 подхода
12)жим на трицепс пронированным хватом - 3 подхода
13)подъем на бицепс пронированным хватом - 3 подхода
14)кардио на руки еще раз - 12 минут.

ЕДА:

1)300 гр греческого йогурта - 150 ккал
2)120 гр тунца с подсолнечнымо маслом (200 ккал)+75 гр рисовых хлебцов(300 ккал)=500 ккал
3)просто протеиновый батончик с углеводами и херней - 250 ккал
4)120 гр лосося + 110 гр гречневых хлебцов= 620 ккал
5)500 гр 3% зернистого творога= 400 ккал

ИТОГО: 1920 ккал

Комментарии: тренился еле-еле, потмоу как не выспался и руки после предыдущей тренировки нихера не восстановились. Закончил сет на бицепс реально убитый и подумал - а интересно, сколько смогу на кардио тренажере щас прокрутить?..и прокрутил дохуя, столько же, сколько и перед силовыми, охуенчиком взбодрило даже! Вывод - всегда есть силы на кардио, и его стОит делать и до, и после анаэробных накачек. Fuck yeah!

ТРЕНИРОВКА:

1)ходьба в гору - 8 минут

2)велик - 8 минут

3)степпер - 8 минут

4)присяд со штангой на тренажере смитта - 4 подхода

5)тяга штанги там же - 4 подхода

6)пресс разными способами с собственным весом - в общем где-то 15 подходов

ЕДА:

1)протеиновый батончик безуглеводный - 370 ккал

)120гр свиного карбонада+галеты кукурузные=625 ккал, дохуя углеводов (после тренировки)

3)600гр 4% зернистого творога=600 ккал

Итого: 1595 ккал; поскольку есть углеводы в достаточном количестве, считать соотношения б/ж/у особого смысла нет.

Комментарии: без углеводов кардио делать прооосто пиздец как сложно, ноги выдыхлись еще пока до зала дошел. Ну и силовые конечно гораздо хуже даются. И таким образом я восстанавливаться год буду наверн. Так что подрублю углеводы, посмотрим. So far so good, можно было полезных жиров побольше (лосося там например), но холестерин из свиньи тож нужен с другой стороны ;)

ТРЕНИРОВКА:

1)кардио на руки -15 минут
2)жим штанги на вверх наклоненной скамье - 4 подхода
3)подтягивания обычным хватом - 3 подхода
4)жим штанги на вниз наклоненной скамье - 4 подхода
5)подтягивания пронированным хватом - 3 подхода
6)тяга гири назад с вкручиванием вовнутрь - 3 подхода
7)отжимания на брусьях - 3 подхода
8)тяга гири назад с вкручиванием кнаружи - 3 подхода
9)отжимания - 3 подхода
10)тяга гантели из-за головы (latissimus/pectoralis) - 3 подхода
11) подъем на бицепс попеременный с вкручиванием - 3 подхода
12)тяга блина из-за головы (triceps) - 3 подхода
13)экстензии с гантелей (triceps)- 3 подхода
14)подъем гантели на скамейке(biceps)-5 подходов

Вес- 86.6кг

ЕДА:

1)100 грамм Чиа - 490 ккал, 16 гр протеина, 31 гр жиров, 6 гр углеводов, 38 гр фибры
2)200 гр тунца в собственном соку - 228 ккал, 52 гр протеина,
3)260 гр странных оливок 'Kalamata' - 624 ккал, 3 гр протеина, 65 гр жиров, 1 гр углеводов, 7 гр фибры

Итого: 1342 ккал, 71 гр протеина, 96 гр жиров, 7 гр углеводов, 45 гр фибры.

Комментарии: вместо тунца планировался лосось, но жизнь дала трещину и в магазине был только тунец, поэтому мало жиров вышло. Ну как есть епчик.

В рамках унылой эндогенно-реактивно-ятрогенной депрессии я отвратительно разжирел и телом, и духом. Вот так примерно:

 

Вешу 85 кг при этом. План действий:

1)заниматься хотя бы 4 раза в неделю по системе каждая тренировка - кардио+ силовые упражнения по системе сплита(верх/низ)

2)ограничить углеводы до 30 г в день

3)есть белки:жиры 1:4 по калориям или 1:2 по весу

4)делать ацент на незаменимые полиненасыщенные аминокислоты (альфа-линоленовую в первую очередь, так как она омега-три, а так же линолеиковую - она омега-6, соотношение первых к последним должно быть как можно выше)- они ОЧЕНЬ важны.

5)есть больше жирной морской рыбы, так как там есть другие условно незаменимые жирные кислоты и полный спектр протеина

6)употреблять хотя бы 30 грамм фибры в день, чтобы кишечник работал)

7)витамины, карнитин, креатин, кофе, экстракты перца и зеленого чая...можт еще чениь тонизирующее (без блокировки обратного захвтаа дофамина только))))

8)сон, но это в другой жизни.

9)количество калорий ограничить 4К, потом постепенно снижать

10)есть кокосовое масло, так как оно,сука, самое кетогенное, хоть и насыщенное! так-то.

11)есть больше полиненасыщенных жиров по той же причине - более кетогенные.

Итак, за сегодня:

Сделал сплит-тренировку на нижню часть тела: 35 минут кардио (бег, ходьба в гору, велик, степпер), потом присяды со штангой и тяга штанги (спина, попа, поясница) -и то, и то на тренажере Смита. Все упражнения выполнял *ступенькой* - постепенно наращивал веса и снижал повторения- дошел до 4 присядов с 100 кг и 5 тяг по 100 кг. Но этой все сразу после интенсивной кардио сессии на те же ноги. Затем делал пресс самыми разнообразными способами, пока не заебало. Часа полтора где-то потренился.

Жратва (в скобках соотношения белков и жиров в граммах, углеводы - если есть, фибра- если есть, а также и килокалории)

1)100 гр лосося  (20/8, 150 ккал ), 160 гр оливок черных (1/29, 297, 1гр УГ, 3гр фибры) =21/37, 450

2)100 гр сыра(нахуя???) (27.27, 350)+ 120 гр оливок черных, Вирджининых -мм! (1/20, 215, 1 гр УГ, 5 гр фибры)= 27/47, 565 

3)100 гр семен чиа: (16/44,  гр углеводов, 38 гр фибры)=16/44, 490

Итого: 64/128 белки/жиры - о как четко!- 1505ккал, <30 гр углеводов,  42гр фибры.  Минусы: мало белка. Нужно в потлора раза больше хотя бы. Что повлечет за собой общий подъем потребляемых калорий. Так же непонятно, что тут делает ебаный сыр, а не пиздатое кокосовое масло или яйца хотя бы. Завтра буду лучше! ;)

P.S. не сильно лучше, так как не высплюсь :D 

 

Планирую завтра обследовать прилавки магазинов на предмет наличия чего-то свежего, зеленого, богатого фиброй, но не брокколи. А то брокколи часто нету, или она полугнилая! Надо поискать альтернативу, желательно без обилия сахаров (типа паприки, сука сладкая-не катит!). Капусты, берегитесь))

(1)135гр BACON STRIPS, 150гр брокколи - 410ккал, 7гр углеводов

(2)200гр зеленых оливок, 112гр тунца в собств. соку, 150гр брокколи - 360ккал, 6гр углеводов

(3)200гр лосося, 150гр брокколи - 350ккал, 6гр углеводов

(4)300гр куриной котлетной массы, 150гр брокколи - 620ккал, 12гр углеводов

Итого:1740ккал, 31гр углеводов.

(1)5яиц, 150гр брокколи - 400ккал, 8гр углеводов

(2)1 сосиска, 110гр оливок, 110гр нежирного говяжьего филе, 150гр брокколи - 450ккал, 8гр углеводов

[Тренировка]:
-Бег на дорожке 10км/ч - 10 минут
-Жим на грудь на инклайне на Смите - 8 подходов
-Отжимания на брусьях - 5 подходов
-Тяга блока полупронированным хватом сидя - 10 подходов
-Подтягивания за спину - 4 подхода
-Тяга гантели из-за головы на грудь и латиссимус - 4 подхода
-Фр. жим с ЕЗ - 4 подхода
-Подъем на бицепс с ЕЗ - 4 подхода
-Жим блока ногами - 4 подхода
-Суперсет:разгибания в пояснице+подъем ног в висе - 4 подхода
-Дефный пресс на наклонной скамье - 3 подхода
-Степпер, 10 минут
-Отжимания на кулаках, 3 подхода
-Подтягивания узким хватом, 3 подхода
-Дефные отжимания, 1 подход
-Подтягивания обратным хватом, 1 подход
-Пресс- попеременные скручивания, 1 подход
-HIIT кардио, 10%incline 10км/ч - 3 минуты

(3)360гр нежирного говяжьего фарша, 150гр брокколи - 660ккал, 6гр углеводов

(4)200гр лосося, 150гр брокколи - 350ккал, 6гр углеводов

Итого: 1860ккал, 28гр углеводов, +найсовая тренировка!

(1)5 вареных яиц, 150 гр брокколи - 400ккал, 8гр углеводов

(2)200гр лосося, 150 гр брокколи - 350ккал, 6гр углеводов

(3)150гр сосисок, 110гр оливок, 46гр сушеных кальмаров, 150гр брокколи =762ккал, 8гр углеводов

Итого: 1512ккал, 22гр углеводов. Отлично. Нужно больше брокколи!

Последнюю неделю денег не было совсем, посему был вынужден питаться гречкой на оливковом масле да яблоками, а также черносливом и дешевым арахисом. Nothing to write home about. Естественно, пользуясь случаем, я нажирал порядка 5К калорий за день, lol. Закончилось всё это тем, что съев очередное яблоко, я поймал самый настоящий анафилактический шок - с бронхоспазмом, отеком Квинке, конъюнктивальной инъекцией, слезотечением, ринореей, и адских масштабов зудящей крапивницей по всему телу с диаметром отдельных элементов >2cm. После медрола внутривенно, альбутерола, кларитина, метоклопрамида, и кофе с физраствором постепенно пришел в себя. Заодно поблевал от 400мг метилпреднизолона болусом, найс! Так или иначе, выкарабкался. But this was close! Я принял это как намек, что пора завязывать с пищевым раcпиздяйством и со всей серьезностью браться за спорт и питание. Никаких вкусняшек, а то еще сдохну ненеароком, ну нахуй.
То есть:
-very low carb (<50гр/д)
-никаких фруктов, даже авокадо (стремно!)
-никаких орехов (там может идти перекрестная аллергия с яблоками, т.к. схожие антигены - стремно!)
-никаких молочных продуктов (там один насыщенный жир, а все углеводы=тупо сахар, 0 фибры->в топку)
-никаких овощей, кроме свежей брокколи в больших количествах (там самая клевая фибра, меньше всего простых углеводов, и больше всего полезностей. Ну и не тянет съесть целое ведро, как с ледяным салатом). При тотальном отсутствии свежей брокколи во всех близлежащих магазинах буду заменять на БСГ - это максимум.
-мультивитамины+минералы для саппорта
-много кофе
-много зеленого чая
-много брутальных тренировок!

Звучит уныло. Но, по ходу, полумеры не для меня. К тому же, я решил целиком и полностью посвятить себя спорту (и нутришену, следовательно), т.к. мои результаты даже меня, честно говоря, начинают впечатлять (sixpack особенно!). Не хочу это проебать, а хочу ещё круче. Да начнется хардкор!

(1)5 средних яиц, 1ст. ложка рапсового масла, 1 помидор - 510ккал

(2)380гр консервированной кукурузы - 330ккал

[Тренировка]:
-Бег на дорожке - 10km/h, 10min
-Жим на incline скамье на Смите, 6 подходов
-Отжимания на брясьях, 4 подхода
-Супсерсет - тяга гантели из-за головы попеременно каждой рукой, по 3 подхода
-Тяга блока на спину полупронированным хватом сидя, 10 подходов
-Подтягивания дефные, 3 подхода
-Суперсет- попеременный подъем гантели на бицепс с упором, по 3 подхода
-Жим блока ногами, 4 подхода
-Суперсет - пресс на тренажере+разгибания на нижнюю спину, по 5 подходов
-Подъем ног в висе, 4 подхода
-Кардио на степпере, 10 минут
-Отжимания на кулаках, 4 подхода
-Подтягивания обратным хватом, 4 подхода
-Дефные отжимания, 3 подхода
-Подтягивания за голову, 3 подхода
-Пресс на аброллере, 4 подхода

(3)немереное количество бабушкиных отбивных из куриного филе, зажаренных в оливковом масле, +свежие овощи -???

(4)500гр 3% зернистого творога - 405 ккал

Итого: адовая тренировка, >2000ккал, но <100гр углеводов и в основном избыток за счет протеина, так что safe!