(1)300гр лосося, 1 помидор - 480ккал

(2)62гр миндаля - 360ккал

(3)50гр вяленой форели - 130ккал

(4)450гр замороженной желтой фасоли, 1ст. ложка рапсового масла - 270ккал

(5)500гр 3% зернистого творога - 405ккал

Итого: 1645ккал, <100гр углеводов.

(1)300гр лосося, 1 БСГ - 480ккал

(2)450гр замороженной желтой фасоли, 1ст. ложка оливкового масла - 270ккал

(3)50гр копченой форели, 1 БСГ - 150ккал

(4)300гр куриного филе, 660гр китайского салата - 550ккал

(5)650гр свежих кабачков, 1ст. ложка рапсового масла, 600гр греческого йогурта - 530 ккал

Итого: 1980ккал, <100гр углеводов.

(1)400 гр замороженной брокколи, 1ст. ложка оливкового масла -230ккал

[Тренировка]:
-Кардио на страйдере, 15 минут
-Тяга блока на спину полупронированным хватом, 6 подходов
-Какой-то гейский тренажер на грудь-плечи-трицепс - 8 подходов. Вообще он меня бесит.
-Бицепс на блоке, 4 подхода
-Трицепс на блоке, 4подхода
-Приседания на Смите, 5 подходов
-Пресс: скручивания, 3 подхода
-Пресс: подъем ног лежа, 3 подхода
-Кардио: 6 минут ходьбы на 5км/ч 15%, +2 минуты бега на 10км/ч, 10% incline

(2)600гр греческого йогурта - 300ккал

(3)330гр куриного филе, 660гр китайского салата, 250гр помидоров, 1 паприка, 320гр 4% творога - 920ккал

Итого: 1450ккал+тренировка, и еще приличное количество внетренировочного кардио в виде ходьбы по лесам-горам. Всегда б так четко!

(1)400гр замороженной брокколи, 1 ст. ложка оливкового масла - 240ккал

[Тренировка]:

-Кардио - бег на 10км/ч, 10 минут
-Жим штанги на incline скамье, 6 подходов
-Суперсет - тяга на спину на блоке попеременно на каждую руку - 5 подходов
-Суперсет - идентично, но на трицепс - 5 подходов
-Суперсет - идентично, но на бицепс - 8 подходов
-Становая тяга - 4 подхода
-Пресс дефный на наклонной скамье - 3 подхода
-Кардио - 5 минут на велике

(2)Здоровый шампур свиного шашлыка, + свежие овощи-???, в сумме около 1,000ккал, имхо.

(3)500гр брюссельской капусты, 1ст. ложка оливкового масла - 345ккал

(4)500гр 3% зернистого творога - 405ккал

Итого: 1990ккал, + тренировка.

(1)300гр лосося, 1БСГ - 470ккал

(2)300гр грибов, 400гр баклажанов, 1ст. ложка рапсового масла - 300ккал

[Тренировка]:
-Кардио: Ходьба 5km/h на 15% incline, 10 минут + бег на 10км/ч 5 минут,бег +10km/h 10% incline, 3 минуты.
-Жим на decline скамье, 5 подходов
-Тяга блока на спину, 5 подходов
-Жим блока ногами, 3 подхода
-Тяга гантели из-за головы на трицепс, 3 подхода
-Подъем ЕЗ на бицепс в упоре, 3 подхода
-Суперсет: пресс на тренажере+разгибания на спину, 4 подхода каждый
-Кардио: 7 минут на степпере

(3)1 грейпфрут(?!) - 100ккал

(4)шашлык из баранины, + немного свежих овощей - на глаз, 550ккал максимум.

(5)600гр 0% греческого йогурта - 300ккал

Итого: 1720ккал + тренировка. Как ни странно, грейпфрут не спровоцировал ни срыв на фрукты, ни каких-либо других побочных эффектов. Прост очень хотелось кислого после трени, и решил рискнуть. Даже наелся! Safe. Самое главное, по ходу, это с утра загрузиться в кето-стиле жирами с протеином и минимумом углеводов. Тогда жрать ваще не хочется - позавтракал в 7-30, пообедал в 14-00, и в промежутке ни голода, ни вялости, всё ок. This is the key! Буду продолжать экспериментировать.

(1)200гр лосося, 1БСГ - 320ккал

(2)450гр замороженной желтой фасоли, 1ст. ложка рапсового масла - 270ккал

(3)1кг кабачков, 1ст. ложка рапсового масла, 110гр нежирного говяжьего филе, 1 паприка - 450ккал

(4)500гр 3% зернистого творога - 405ккал

Итого: 1445ккал, <100гр углеводов. Кето-затрак люто рулит, жрать не хотелось 5+часов! Супер. Замороженная фасоль также радует. Постепенно вырисовывается идеальный план жратвы - во-первых, кетозатрак с минимумом углеводов, во-вторых, горы мороженных овощей, зажаренных в масле, на протяжении дня, в-третьих, высококазеиновый зернистый творог на ночь - все это очень хорошо идёт!
Продолжу экспериментировать.

(1)500гр брюссельской капусты, 1ст. ложка рапсового масла - 350ккал

(2)1 протеиновый батончик - 250ккал

[Тренировка]:
-Ходьба на страйдере, 15минут
-Жим штанги дефный лежа, 6 подходов
-Отжимания на брусьях, 4 подхода
-Жим ЕЗ на трицепс, 3 подхода
-Тяга штанги на спину, 5 подходов
-Подтягивания обычным хватом, 3 подхода
-Попеременный подъем гантель на бицепс с выкручиванием, 3 подхода
-Становая тяга, 3 подхода
-Приседания со штангой дефные, 3подхода
-Скручивания влево-вправо на пресс, 4 подхода
-Пресс на наклонной скамье, 4 подхода
-Езда на старческом полусидячем велике, 10минут

(3)300гр лосося, 500гр ледяного салата, 250гр помидоров черри, 1 паприка - 600ккал

(4)750гр греческого йогурта 0% - 375ккал

Итого: 1575ккал, <100гр углеводов, +тренировка. Нету брокколи нигде! Алсо, протеиновый батончик отсасывает, нихера нет сил на нем трениться. В одинаковой мере отсасывает и вчерашний вечерний carb-loading на ночь (см. предыдущий пост с углеводными консервированными дарами на ночь) - не дает никаких преимуществ на след. день в зале. Что касается брюссельской капусты, то от нее полдня физически невозможно есть - живот раздувает до асцитных масштабов. Может, это и полезное свойство для отчаявшихся похудеть, но я остался не в восторге от такого эффекта. Завтра утром попорбую вместо углей позавтракать в кето-стиле - посмотрим, как пойдет!

(1)400гр замороженной фасоли, 1ст. ложка оливкового масла - 250ккал

(1)220гр йогурта Лакто - 110ккал

(3)62гр миндаля - 360ккал

(4)250гр шампиньонов, 5 белков, 1ст ложка рапсового масла, 600гр кит. салата - 380ккал

(5)Консервированная чечевица, консервированный турецкий горох, консервированные шампиньоны (всего понемногу), 450гр 0% греческого йогурта - 620ккал

Итого: 1720ккал, <100гр углеводов. Консервированные дела не впечатлили вообще, в топку их.

(1)400гр замороженной моркови, 1ст. ложка рапсового масла - 250ккал

(2)285гр консервированной кукурузы - 220ккал

(3)1 батончик мюсли - 100ккал

(4)285гр куриного филе, 400гр грибов, 1ст. ложка рапсового масла, 600гр китайского салата - 620 ккал

(5)500гр 3% зернистого творога - 405ккал

Итого: 1595ккал, <100гр углеводов. Замороженная морковь, кстати, отстой. А вот кукуруза в банке вполне приемлема. Мюсли мимо конечно, но больше ничего достойного не мог на месте отыскать. Надо с собой, наверное, протеиновые батончики таскать на такой случай....Или фрукты? Фрукты отсасывают т.к. там фруктоза, но, с другой стороны, в протеиновых батончиках и гидрогенированные жиры, и глюкозный сироп, и мальтодекстрин, и ФРУКТОЗНЫЙ сироп тоже, кстати! Так что даже хз что хуже. Хм. Надо в этом контексте подумать о сушеных ягодах годжи и прочих сухофруктах с низким ГИ...Ещё следовало бы врубить побольше пиздатых жиров! Завтра поработаю над этим :)

(1) 400гр замороженной зеленой фасоли, 1 ст. ложка рапсового масла - 250ккал

(2)400гр шампиньонов, 1ст. ложка рапсового масла - 230ккал

(3)450 гр 0% греческого йогурта - 225ккал

[Тренировка]:
-Кардио: Бег на 10км/ч, 15 мин
-Отжимания на брусьях, 4 подхода
-Подтягивания, 4 подхода
-Приседания со штангой на Смите, 4 подхода
-Суперсет: катания на колесике+дефный пресс на наклонной скамье, по 3 подхода каждый
-Кардио: ходьба на страйдере, 15минут (заебись, руки тоже работают)

(4)300гр жирного индюка, 200гр брокколи - 580ккал

(5)200гр лосося, 100гр брокколи - 335ккал

(6)450гр 0% греческого йогурта - 225ккал

Итого: 1845ккал, <100гр углеводов, +тренировочка. Найс! Небольшой перебор с протеином разве что. А в общем - все четко, имхо. Алсо, взвесился в зале: 70.2 кг. Думаю, через месяц достигну желаемого результата!

(1)500гр шампиньонов, 1 ст. ложка распового масла - 240ккал

[Тренировка]:
-HIIT cardio, 10 минут
-Жим на inclline скамье на Смите, 6 подходов
-Тяга блока на спину, 6 подходов
-Становая тяга, 6 подходов (крутая вещь!)
-Тяга гантели из-за головы сидя на трицепс, 3 подхода
-Подъем ЕЗ на бицепс дефный, 4 подхода
-Жим на тренажере для ног, 4 подхода
-Пресс: скручивания вбок, 4 подхода, и подъем ног, 2 подхода (я sissy!)
-Кардио (вялое) на велике, 10 минут

(2)360гр куриного филе, 500гр ледяного салата, 150гр редиски, 200гр огурцов, 2 маленьких помидора, 1 паприка - 660ккал

(3)300гр индюка жирного, 360гр китайского салата - 575ккал

(4)500гр 3% зернистого творога - 405ккал

Итого: 1880ккал, ~100гр углеводов. Вывод - надо завязывать со свежими овощами, за исключением брокколи, ОДНОЗНАЧНО, тк там субъективно одни простые уг, и от них ток жрать хочется сильнее (съел индюка-объелся, сверху захавал китайской капусты-опять жрать захотел!), т.к. таки в ответ инсулин хуярит и блокирует кетоз. +Перебор с калориями небольшой из-за избытка свежих овощей. Ещё их считать геморно. Так что с этого дня из свежих попытаюсь брокколи ограничиться. А так все заебись, сменил доксициклин на ципрофлоксацин и стало немного лучше с бронхитом, уже не задыхаюсь при беге...субфебрилитет и кашель, правда, сохраняются.

(1)450гр замороженной желтой фасоли, 1ст. ложка рапсового масла - 270ккал

(2)400гр замороженного зеленого горошка, 1 ст. ложка рапсового масла - 462ккал

[Тренировка]:
-HIIT cardio, 15минут
-Жим на грудь на decline скамье, 6 подходов
-Суперсет: тяга блока одной рукой на спину, попеременно на каждую руку, 6+6 подходов
-Тяга гантели из-за головы, 3 подхода
-Суперсет: подъем гантели на бицепс попеременно на каждую руку, 4+4 подходов
-Суперсет: тяга на трицепс на блоке попеременно на каждую руку, 4+4 подходов
-Пресс на изолирующем тренажере, 3 подхода
-Суперсет: подъем ног в висе+разгибания на спину, 3 подхода каждый
-Кардио на степпере, 10 минут

(3)360гр креветок, 1 ст. ложка рапсового масла, 500гр ледяного салата, 1 помидор, 1 оранжевая паприка - 537ккал

(4)400гр 4% зернистого творога - 384ккал

Итого: 1653ккал, <100гр углеводов, + тренировка. Отдельно белки-жиры-углеводы считать влом, учитывая разнобразие свежих овощей. Да это, в принципе, здесь и не столь важно. Акцент планирую делать на <100гр углеводов в день, преобладание пиздатых полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров над насыщенными, сложные углеводы, и умеренное (для регулярно занимающегося спортом человека) количество протеина, в районе 100гр в день.
Для пущей пиздатости было бы классно ограничить свежие овощи исключительно брокколи- как-никак, там адовое количество полезных серосодержащих веществ, протеин, витамины-минералы-микроэлементы, фибра в избытке, и ОЧЕНЬ МАЛО ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ, в отличие от айсберга, помидоров, паприки и большинства других вкусненьких овощей. Это важно. Ну, и никаких ебаных фруктов, это ясно..(а жаль!)

После получасового сидения в туалете было решено переключиться на low carb. Хоть орехи и авокадо и богаты фиброй, этого, видимо, недостаточно...

(1)150гр сосисок, 100гр брокколи - 28.5гр протеина, 31.25гр жира, 4.5гр углеводов, 410ккал

(2)150гр российского сыра - 37.5гр протеина, 45гр жира, 555ккал

[Тренировка] (отвратительно немощная, т.к. ОРВИ, походу, потихоньку перетекает в пневмонию?):

-Кардио - 5km/h 15% incline ходьба, 15 минут
-Жим штанги лежа по дефу на грудь, 6 подходов
-Отжимания на брусьях, 5 подходов
-Французский жим, 5 подходов
-Тяга штанги на спину, 6 подходов
-Подтягивания, 5 подходов
-Подъем на бицепс, 5 подходов
-Присяд со штангой дефный, 8 подходов
-Суперсет: разгибания на спину+скручивания слево-вправо, 3 подхода каждый
-Подъем прямых ног из положения лежа, 3 подхода
-Вялый бег на дорожке 10km/h, 15 минут

(3)3 средних яйца, 100гр лосося, 160гр авокадо - 46гр протеина, 44гр жира, 4гр углеводов, 616ккал

(4)500гр зернистого творога 5% - 55гр протеина, 25гр жира, 10гр углеводов, 485ккал

Итого: 167гр протеина, 145.25гр жира, 18.5гр углеводов, 2066ккал+тренировка.

Больше после еды не мажет, совсем. Ура. Только вот температура и кашель, а также общие признаки интерлейкиновой интоксикации (головная боль, слабость, миалгии, артралгии). В зале чуть не сдох. Аспирин как-то не шибко сбивает температуру, надо комбинировать с парацетамолом по ходу. Доксициклин не пошел ваще. Допью 10ю таблетку и сменю на фторхинолон мб? Со жратвой все ок, думаю, надо ещё больше жира и чуток меньше протеина, в районе ~100гр в обычные дни и ~130гр в дни тренировок...попробую так!

(1)125гр обжаренного миндаля - 29.75гр протеина, 64.3гр жиров, 8гр углеводов, 728 ккал

(2)150гр оливок, 125гр филе индейки, 100гр брокколи - 27гр протеина, 17гр жира, 5гр углеводов, 333ккал

(3)150гр сосисок, 1 БСГ - 27.5гр протеина, 31.25гр жира, 1.5гр углеводов, 394ккал

(4)3 яйца, 100гр авокадо - 26гр протеина, 19гр жира, 3гр углеводов, 370ккал

Итого: 110.25гр протеина, 131.25гр жира, 17.5гр углеводов, 1825ккал.

Мажет заметно меньше. В общем и целом чувствую отвратно из-за персистирующего кашля, соплей, и температуры -продолжаю тяжко болеть, доксициклин пока не дает позитивной динамики. Состояние усугубляет хронический недосып. Чего уже там говорить, не лучшее время для индукции кетодиеты...

(1)5 яиц, 1 ст. ложка рапсового масла, 1 БСГ - 32гр протеина, 34гр жира, 2.5гр углеводов, 490ккал

(2)150гр сосисок, 1 БСГ - 27.5гр протеина, 31.25гр жира, 1.5гр углеводов, 394ккал

(3)100гр лосося, 186гр авокадо - 24гр протеина, 35гр жира, 3.5гр углеводов, 447ккал

(4)500гр зернистого творога 5% - 55гр протеина, 25гр жира, 10гр углеводов, 485ккал

Итого: 138.5гр протеина, 114.25гр жира, 17.5гр углеводов, 1816ккал.

Наблюдения: после 2го приема пищи размазало просто анриал, несмотря на кофе. Правда, имел место недосып...но в сон клонило адски, +зевал q1min нонстопом, как при известного типа серотонинергичных интоксикациях. Данное состояние сопровождалось брадикардией (тем более выраженной, что наблюдалась она на фоне повышенной температуры из-за ОРВИ), не отвечало на блокаду аденозиновых р-ров, но потом само собой потихоньку прошло (сумел себя пересилить и даж не завалился спать). Подобное наблюдал ранее при кето-индукции -именно на 3й день и именно после 2го приема пищи. Любопытно. Завтра постараюсь обедать не дома- домашний парасимпат-рефлекс определенно играет свою роль...

(1)150гр охотничьего сыра = 39гр белка, 34.5гр жира, 0гр углеводов, 466ккал

[Тренировка]:
-Cardio на велике, 10мин
-Жим на incline скамье на Смите, 8 подходов
-Тяга блока на спину полупронированным хватом, 8 подходов
-Тяга блока на трицепс, 5 подходов
-Тяга блока на бицепс, 5 подходов
-Пресс на наклонной скамье, 4 подхода
-Пресс с колесиком, 4 подхода
-Cardio на степпере, 15мин

(2)300гр лосося, 1 БСГ -62гр протеина, 24гр жира, 1гр углеводов, 470ккал

(3)4 средних яйца, 145гр авокадо - 29гр протеина, 37гр жира, 4.2гр углеводов, 513ккал

(4)150гр черных оливок, 80гр сушеного филе курицы, 1 БСГ - 42гр протеина, 23гр жира, 1гр углеводов, 387ккал

Итого: 172гр белка, 118гр жира, 6.2гр углеводов, 1836ккал, + тренировка.

Ещё я совсем разболелся, всю ночь не мог заснуть из-за кашля. Придется, наверное, антибиотики пить - чувствую себя жутко простуженным, неок ваще...

(1)200гр сыра *фета* - 40гр протеина, 42г жира, 1.2 гр углеводов, 542 ккал.

[Тренировка]:
-HIIT cardio (бег на дорожке), 20мин
-дефный жим штанги лежа, 8 подходов
-отжимания на брусьях, 4 подхода
-тяга штанги стоя, 8 подходов
-подтягивания, 4 подхода
-приседания со штангой на Смите, 8 подходов
-суперсет: скручивания вбок+разгибания в пояснице, 4 подхода каждый
-подъем ног в висе, 3 подхода
-cardio: ходьба на 5km/h 15% incline, 15 минут

(2)300гр лосося+1 беспонтовый салат в горшочке (далее в тексте - БСГ) - 62гр протеина, 24гр жира, 1гр углеводов, 470 ккал

(3)260гр жирной говядины, 1 БСГ - 41гр протеина, 39гр жира, 1гр углеводов, 780 ккал.

Итого: 143гр протеина, 105гр жира, 3.2гр углеводов, 1792ккал,+тренировка.
Заодно взвесился в зале - 70.8кг. Нацелен на 68-69кг. Тренироваться сильно простуженным нелегко, но не впервой... Субъективно пока чувствую себя приемлемо (и это на фоне конкретной ОРВИ)..
Жрать не хочется, ура!

Okay, сегодня вновь сажусь на кетогенную диету. Бонусы:

1)Повышенная аэробная выносливость - кардио можно делать часами и не уставать.
2)Нет *диван-синдрома*, т.е. опосредованной гиперинсулинемией постпрандиальной сонливости, которая наблюдается после углеводных пиршеств.
3)Спокойный сон (для меня очень важно! - на углеводах плохо засыпаю и часто просыпаюсь)
4)Интервал между приемами пищами может быть сколь угодно долгим без особого голода и вялости - это удобно, когда завтракаешь в 7, а первый полноценный перерыв между занятиями в 12-30.
4)Лучше работает голова! Да-да, мозгам не нужна глюкоза, трололо.
5)Нет колебаний настроения. Вообще чувствуешь себя более спокойным и уравновешенным.
6)Наконец, меньше хочется есть. На углеводах чувства насыщения нету вообще - чем больше ем, тем больше хочется есть - вместо негативной обратной связи наблюдается положительная...
7)Так веселее, поскольку данный принцип питания идет вразрез с рекомендациями FDA и очень далек от традиционной пищевой пирамиды и принципа "<7%калорий с насыщенным жиром". Несмотря на это, липидограммы, чувствительность к инсулину, и маркеры воспаления у людей, заменяющих углеводы на жир, куда лучше, чем при традиционном low fat/high carb подходе.

Всё это замечательно, конечно, но описанные выше преимущества начинают проявляться только через пару недель после начала диеты, когда организм адаптируется к кетозу/глюконеогенезу. А первые дни будут адовыми, сродни абстинентному синдрому. Что, в принципе, справедливо, если мы рассматриваем углеводы (особенно простые) как вещества, вызывающие зависимость. А так и есть.

Ситуация несколько осложняется тем, что я на данный момент вдобавок сильно простужен - с температурой, зелеными стафилококковыми соплями, и трахеобронхитом. Ну да ладно. Сейчас позавтракаю, выпью аспирин, и поковыляю в зал - с тем, чтобы поскорее выбить весь гликоген из мышц и печени...

Тематика моего дневника - тренировки и функциональное питание. По мере возможностей буду стараться ежедневно вносить как можно более полную информацию о потребляемой жратве и потугах в качалке, а также результатах всего этого действа. Цель - систематизация, контроль, и анализ практических аспектов прикладной спортивной диетологии.