Цитата сообщения susana19 Красивая фигура. 26 упражнений для формирования талии и красивого живота


Красивая фигура. 26 упражнений для формирования талии и красивого живота

Ещё одним существенным недостатком телосложения большинства современных женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также после бере­менности вследствие ослабления мышц брюшного пресса. Это не только портит женскую фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначи­тельным, с небольшим рельефом мускулатуры. Однако такой кра­сивый рельеф достигается только при постоянной работе мышц брюшного пресса и аэробной тренировке. Много огорчений жен­щинам приносит и широкая талия, которая образуется при ос­лаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках.

Выполнение описанных ниже специальных упражнений (неко­торые из них показаны на рис. 13) поможет женщинам изба­виться от лишних жировых отложений в области живота, укре­пить мышцы брюшного пресса и сделать талию красивой. Выбе­рите из приведенных упражнений не менее 6-8 в зависимости 6т вашего уровня здоровья и наличия свободного времени и по­вторяйте их 12-20 раз не менее 3 раз в неделю.

Для мышц живота

1. Лежа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.

2. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, выпрямить и опустить.

3. Сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподнять. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.

4. Сидя на полу, опереться руками сзади. Поднять прямые ноги и опу­стить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги держать до
6—10 с, а руки вытянуть вперед.

5. Сидя на полу, опереться руками сзади. Имитировать движения вело­сипедиста.

6. Сидя на полу, руки вперед, одна нога поднята. Опуская ногу, под­нять другую.

7. Лежа на спине. Поднять ноги и таз, коснуться носками пола за голо­вой, вернуться в исходное положение.

8. Сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподняты. Круговые движения ногами в одну и другую стороны.

9. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.

10. Лежа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты. Партнер толкает их вниз. Удерживать ноги в поднятом положении, не касаясь пятками пола.

11. Сидя на скамейке или стуле, ноги закреплены, руки за головой. Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже, и вернуться в исход­ное положение. Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад повернуться лицом к полу.

12. Вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коле­ней к животу (2-3 подхода по 10 раз). Варианты: подъемы прямых ног выше уровня таза; подъемы прямых ног до касания носками перекладины; для косых мышц живота — подъемы прямых ног с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
13. Вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми но­гами.

Для талии (смотри рисунок выше)

14. Лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под уг­лом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить на пол слева. Если трудно —ноги согнуть в коленных суставах.

15. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах легкий гриф от штанги не более 8-10 кг, для начинающих — гимнастическая палка. Повороты туловища влево-вправо (2-3×10, в каждую сторону).

16. Стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка или гриф от штанги на плечах. Повороты туловища вле­во-вправо (2-3×10, в каждую сторону).

17. Вращение на круге «Грация» (2-3 серии по 1-5 мин).

18. Лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в сто­рону.

19. Стоя ноги врозь, за головой в руках отягощение. Наклоны туловища в стороны. Вариант: круговые движения туловищем.

20. Лежа правым боком на полу, к левой ноге прикреплено отягощение (2-3 .кг). Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3-5 с. Повторить 3 раза, то же — с другой ногой.

21. Вис на гимнастической стенке, перекладине. Отведение ног в сто­роны в медленном темпе («маятник»).

22. Вис на кольцах, перекладине. Круговые движения ногами в медленном темпе.

Основная доля физической нагрузки должна приходиться на аэробные упражнения. Кроме того, уменьшить жировые отложе­ния, а параллельно и укрепить мышцы живота помогает ряд спе­циальных упражнений.

23. Йога. «Уддияна». Стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на бедрах. На выдохе втянуть живот в себя. Ягодицы и бедра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя прямо (например, в любом транспорте), а также во время ходьбы. Начальная доза — несколько секунд. Повторить 2-3 раза. В течение 3-4 недель довести время выполнения упражнений до 20 сек на одной задержке дыхания, количество повторений до 4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.

24. Йога. Парипурна Навасана. Сидя на полу, ноги полностью выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя, ладони на полу на уровне бедер, пальцы рук направлены к ногам, грудь расправлена, спина прямая. На выхо­де отклонить тело назад на 30 градусов и одновременно поднять вверх обе ноги под углом 60-65 градусов. Прямые ноги напряжены, пальцы ног вытяну­ты, стопы выше головы, туловище прямое, руки вытянуты вперед параллельно полу вблизи от бедер, ладони внутрь. Пола касаются только ягодицы. Позу сохранять 5-10 с. По мере роста тренированности это время сле­дует увеличить до 20-30 с, а затем и до 1 мин. Повторить 2 раза.

25. Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Поднять одновременно прямые ноги и туловище, а руки перенести вперед (см. 24, б) и Сразу вернуться в исходное положение. Повторять от 10-20 до 40-50 раз в нескольких сериях.

26. Прыжки вверх на двух ногах с поднесением коленей к животу в прыж­ке (15-30 раз в нескольких сериях).

Упражнения 23-26 способствуют уменьшению жировых отложе­ний как, в области живота, так и в области бедер и ягодиц. Их могут выполнять только лица, имеющие средний и высокий уров­ни здоровья.

источник http://zdorovyj-obraz-zhizni.ru/krasivaya-figura-2...nie-talii-i-krasivogo-zhivota/
13. Вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми но­гами.