Психологи уверены: большинство наших негативных мыслей вызвано озабоченностью прошлым или тревогой о будущем. Но прошлое не изменить, будущее не предвидеть, и только настоящее – это то, что происходит с нами в эту минуту. Способность иногда «выключать» бесконечный поток размышлений и сомнений, умение фокусироваться на том, что происходит с нами «здесь и сейчас», – полезный навык. Попробуем?

1. Восхищаясь чем-то, помогите себе думать «в настоящем времени». Вы наблюдаете, как дочка выступает с танцем на школьной сцене, и думаете, как будете хвалить ее, какое блестящее будущее ее, возможно, ждет. Вы приехали в отпуск в очень красивое место и думаете... как здорово было бы приехать сюда снова. Но вы уже тут – гордитесь дочкой и смахиваете слезы или любуетесь потрясающим закатом, это происходит прямо сейчас. Насладитесь моментом.

2. Делайте одно дело за раз. Работаете над документом? Закройте ненужные вкладки. Смотрите с мужем кино – отложите телефон, говорите с кем-то – полностью погрузитесь в общение.

3. Не спешите. Проснувшись утром, замедлите себя немного, это даст хороший старт на весь день. Действуйте в спокойном темпе – спешка не поможет сделать больше, а только отвлечет вас и помешает сосредоточиться.

4. Сфокусируйтесь. Когда начинаете что-то делать, мысленно скажите себе: теперь я... (начинаю чистить зубы, открываю рабочую почту). Эта привычка особенно полезна, если вы часто отвлекаетесь.

5. Сократите информационные потоки. Не начинайте день с просмотра соцсетей или новостных ресурсов, этим вы перегружаете себя и свои мысли – и становится намного сложнее сосредоточиться на чем-нибудь и избавиться от мельтешения негатива.

6. Останавливайте своего «внутреннего критика»: постоянное мысленное «перебирание» своих неудач, неподходящих или «не тех» качеств, мешающих достичь успеха, или просто попытка увидеть себя со стороны и оценить мешают вам полностью присутствовать в настоящем моменте. Вы можете придумать стоп-слово, которое помогло бы вам остановить этот внутренний голос, обратиться к своим актуальным чувствам и обратить внимание на то, что происходит вокруг – то есть вернуть себя в этот настоящий момент.

7. Не думайте о том, как именно вы что-то делаете. Это парадокс состояния «здесь и сейчас»: слишком старательно думая о том, что происходит, мы делаем это хуже. Если вы находитесь в ситуации, которая заставляет вас тревожиться – например, выступаете перед аудиторией или катитесь на горных лыжах по незнакомому склону, тревога на тему того, насколько хорошо (или плохо) у вас это получается, будет мешать вам и вызывать дополнительный стресс. Фокусируйтесь меньше на том, что происходит в вашем уме, а больше – на том, что вокруг, меньше – на «внутренних голосах» и больше – на ощущении себя как части чего-то большего.

8. Будьте внимательны к себе – к своим чувствам, желаниям и потребностям. Внимательность увеличивает самоконтроль и удлиняет разрыв между импульсом и действием, вы лучше узнаете себя и свои реакции на события, способы регулировать свое поведение. Кроме того, это умение улучшает ваши отношения с другими людьми – потому что, общаясь с ними, вы будете отвечать не автоматически, а осознанно. Вместо того, чтобы нападать в гневе или отступать в страхе, вы получаете возможность сказать себе: «Эти эмоции я чувствую. Как я могу реагировать?»

9. Дышите. Сосредоточенность на дыхании – это один из лучших способов вернуть себя в настоящий момент. Тут нет никакого волшебства, просто дыхание – это то, что всегда с вами, что можно сделать в любое время и в любом месте, и чем лучше работают ваши легкие, тем лучше организм адаптируется к обстоятельствам. Когда вы следите за своим дыханием, вы осознаете, как замедляетесь.

10. Почувствуйте то, что психологи называют «поток» – это неуловимое состояние, в которое можно научиться входить сознательно. Мы оказываемся «в потоке», когда настолько поглощены задачей, что не замечаем ничего вокруг, сосредоточены, находимся в процессе взаимодействия с тем, чем заняты. И хотя время в такие моменты течет незаметно, мы оказываемся в своем «сейчас» особенно глубоко. Для «потока» есть несколько условий: нужно установить такую цель, чтобы она была достаточно сложной, но при этом достижимой, пусть она соответствует вашему уровню – чтобы двигаться к ней было не слишком трудно, но и не настолько легко, чтобы заскучать. Вы должны понимать, каким будет ваш следующий шаг, тогда успехи и неуспехи становятся более очевидными, а обратная связь – быстрой: так пианист мгновенно слышит, когда сыграл не ту ноту. Состояние «потока» не только вдохновляет и окрыляет, но и позволяет почувствовать себя в настоящем времени.

11. Двигайтесь к своему страху, а не от него. У каждого из нас есть множество поводов бояться или беспокоиться, и наша вполне естественная реакция – избегать тех ситуаций, которые принесут нам неприятные мысли, чувства, ощущения. Кто-то боится подступающий старости и стремится любыми способами задержать молодость, а кто-то мучительно боится стоматологов и до  бесконечности оттягивает момент его посещения. Но во многих случаях этих негативных чувств и ситуаций просто нельзя избежать, и сопротивление им только усиливает беспокойство и страх. Получается двойная нагрузка: к основному чувству добавляется стресс от него, и мы «боимся страха» и «волнуемся от волнения». Вместо этого отправляйтесь навстречу страху – скажите себе: «Да, я боюсь, и это нормально – так себя чувствовать». Это не значит, что вам будет нравиться все, что с вами происходит, но вы примете это.

12. Отключите автопилот. Наверное, так случается со всеми: мы возвращаемся домой по привычной дороге, и эти 15 минут просто выпадают из памяти, или незаметно пропускаем в метро свою остановку, или читаем книгу – но в какой-то момент ловим себя на том, что понятия не имеем, о чем шла речь на предыдущей странице. В результате часть жизни проживается будто «под наркозом». Лучший способ научиться избегать таких отключений – развивать привычку замечать новое в каждой ситуации, этот процесс создает взаимодействие с настоящим моментом. Когда мы думаем, что мы знаем что-то, мы перестаем обращать на это внимание: мы ходили по этой улице сто раз – поэтому «отключаемся» от реальности. Но, если взглянуть на мир по-новому, можно заметить, что он всегда разный: его оттенки, игра света, лица людей, даже ощущения и чувства, которые мы испытываем по пути. Приобретая привычку замечать что-то новое, мы признаем, что мир на самом деле постоянно меняется.

13. Перестаньте беспокоиться. Вы не сможете в полной мере оценить то, что происходит с вами сегодня, если вы слишком озабочены тем, что произойдет завтра. Поймите простую вещь: завтра все равно наступит – вне зависимости от того, как сильно вы волнуетесь по этому поводу. Одним только волнением и беспокойством вы горы не сдвинете, так что перенаправьте свою энергию в более полезное русло.

14. Не ожидайте всегда самого худшего из возможных вариантов развития событий. Как минимум постарайтесь остаться в нейтральной позиции.

15. Не упускайте возможность рассказать близким о своей любви или привязанности, сказать кому-то спасибо, выразить благодарность другим способом.