Источник

Лина Мовчан

Известно, что продукты, которые поступают в наш организм  с пищей, перевариваются в желудке и кишечнике, а затем в виде питательных веществ поступают через кровь ко всем органам и тканям. Эти питательные вещества  — белки, жиры, углеводы. В состав продуктов входят также витамины, минеральные вещества и вода.    

Белки

Зачем  нужны организму белки
Белки – это строительный материал для  организма.  Они  нужны для построения и роста  всех органов и тканей, образования гормонов, гемоглобина. Из белков  состоят вещества,  которые отвечают за защиту от болезней, переваривание пищи.

Белки в организме непрерывно расходуются и обновляются.  Они, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в резерве и не образуются из других пищевых веществ. Поэтому  белки – это незаменимая часть пищи. Как источник энергии они имеют второстепенное значение. При сгорании в организме 1 г белка  выделяется 4 килокалории.

Где содержатся белки

Главные  источники  белка  — это  мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Это  животные белки. В растениях белка немного. Растительные белки  есть  в орехах, фасоли, горохе и т.д.

Так как большая часть  белков имеет животное происхождение, можно смело  говорить, что белки – это все то, что бегает, прыгает, летает и  плавает.

В каких продуктах белка больше всего

В таблице 1 Вы увидите, в каких продуктах белка содержится больше всего и какие  продукты бедны белком.

Самые полезные белки

Важно  учитывать не только количество белка, но и  его качество  — биологическую ценность.  Она  зависит от состава белка и того, как легко он переваривается  в организме.

Очень полезны белки  яиц и молочных продуктов, мяса и рыбы.  Они  хорошо  перевариваются  и  усваиваются.   Растительные белки   не такие полезные и труднее перевариваются, потому что окружены «оболочкой» из клетчатки, которая   тормозит действие пищеварительных ферментов (особенно в бобовых, грибах, орехах, крупах из цельных зерен).

Какие белки усваиваются быстрее всего

Из белков  животных продуктов в кишечнике всасывается больше 90%, из растительных — 60-80%. Быстрее всего перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем — мяса (говядина быстрее, чем  свинина и баранина), хлеба и круп (быстрее — белки пшеничного хлеба  из муки высших сортов и манной крупы). С  возрастом усвоение белков из молочных продуктов снижается. Белки рыбы перевариваются быстрее, чем мясо, так как в рыбе меньше  соединительной ткани (жилок).

Из белка соединительной, хрящевой и  костной ткани, называемого коллагеном, получают желатин. По   составу желатин неполноценен, но блюда из него легко перевариваются.

Тепловая обработка ускоряет  переваривание белков,  например,  вареные яйца усваиваются быстрее.

Однако слишком долгое  нагревание может ухудшать качество белка.   Поэтому нужно предварительно замачивать крупы  для  сокращения времени варки каш.

Сколько белков должно быть в пище

Белки должны составлять 20% всего рациона. На животные белки  должны приходиться 55% от общего количества белка в пище.

Жиры

Зачем нам  нужны жиры
Жиры — главный источник  энергии для организма. Давать энергию – основная роль жиров. 1 г жира при сгорании дает 9 ккал (для сравнения: 1 г белков или углеводов — 4 ккал).

В каких продуктах содержатся жиры

Они есть в мясных и молочных продуктах (сало, мясо, сливочное масло) — это животные жиры.

Растительные жиры мы получаем из разных сортов масла — кукурузного, оливкового, подсолнечного и др.

Почему вредно есть много жирной пищи

• Слишком жирная пища приводит к ожирению, гипертонии, атеросклерозу, желчнокаменной болезни.
• При избытке  жира в питании ухудшается  усвоение белков, микроэлементов  (кальция, магния) и повышается  потребность в витаминах.
• Жир замедляет  работу желудка и задерживает продвижение из него пищи. Поэтому появляются расстройства пищеварения.

Почему так вредны жареные блюда

Жиры быстро  окисляются  на свету и в тепле.  Поэтому  несвежие и перегретые  жиры вредны.  Во время жарки в жире образуются  вещества, которые вызывают  раздражение желудочно-кишечного тракта, почек, нарушение  обмена веществ, развитие рака.

Холестерин

Холестерин – это жироподобное вещество, которое играет важную роль. Холестерин входит в состав оболочки клеток,   участвует в образовании желчи, половых  гормонов и гормонов стресса, а также  витамина D.

В норме с пищей поступает в среднем 0,5 г холестерина в день, а в самом  организме образуется 1,5-2 г, то есть значительно больше. Главный  источник   холестерина в организме — животные  жиры.

Сам по себе холестерин  не просто безвреден, а полезен  организму, однако  его  избыток  приводит к сердечно — сосудистым и раковым болезням.

Надо ли исключать из пищи холестерин?

Если резко уменьшить содержание холестерина в пище,  так  же резко возрастет  его образование в организме. Поэтому отказываться полностью от продуктов, содержащих холестерин, нельзя. Надо есть умеренное количество продуктов с холестерином и продукты, которые замедляют всасывание пищи в кишечнике (овощи, фрукты).

Некоторым людям надо снизить  поступление холестерина  с  пищей, например, при его высоком уровне в крови.  Для этого надо есть вареные блюда, так как варка  мяса и рыбы разрушает  до 20% холестерина.

Всем людям  надо  ограничивать долю твердых жиров.  Сливочное и растительное  масла более полезны.
Известно, что жители Средиземноморья,   которые едят много  морепродуктов и  оливкового масла,   гораздо реже болеют  сердечнососудистыми  и онкологическими  заболеваниями, чем жители Западной и Восточной Европы,  которые  любят  животные жиры.

Почему растительное масло лучше

Растительные  масла, особенно оливковое, уменьшают  содержание   так называемого  «плохого» холестерина, который откладывается на стенках сосудов в виде холестериновых бляшек  и вызывает  атеросклероз. Кроме этого, в растительных маслах  содержится  ситостерин — вещество, которое снижает риск развития рака толстого кишечника, молочной железы и желудка. Ситостерин также содержится в  орехах и крупах. Кроме того, витамин Е, что находится  в растительном масле,  задерживает развитие атеросклероза и рака.

Жарить на растительном  масле  нельзя (!), потому что при его сильном нагревании   образуются  токсичные  вещества, в  том  числе и вызывающие рак.

Поэтому запомните:  растительные масла  надо есть в свежем виде. Перегретое растительное масло очень вредно!

Какое растительное масло лучше?

Полезнее оливковое масло, однако  любое другое ненамного  ему уступает.  Самое полезное  нерафинированное масло холодного отжима.

Сколько надо есть жиров

Доля жира в питании должна составлять 25-30% суточного калоража, при этом растительных  жиров должно быть больше.

Что такое «скрытые жиры»

Это продукты с высоким содержанием жира: колбаса, сосиски, орехи, сыр. В них жир не так бросается в глаза, как в «видимых жирах» (сало, масло, маргарин, жирное мясо, растительное

масло).

Если растительное масло так полезно, надо ли есть его в большом количестве?

Растительное и рыбье масла  имеют такую же калорийность, как и животный жир. Поэтому есть их больше нормы нельзя.

Чтобы похудеть, может быть, исключить жир полностью?

Отказываться  от  жиров  полностью с целью снижения веса нельзя.  Жиры  нужны  для построения клеточных стенок,  обеспечения организма жирорастворимыми витаминами (А, Д, Е) и

незаменимыми жирными кислотами, для синтеза гормонов и желчи. Поэтому главное — сбалансированность рациона.

Если надо похудеть, достаточно ограничить жиры в пище.

Ограничить количество жиров в рационе можно так:
Готовить продукты на пару, вместо жарки.
Есть нежирные сорта молока, мяса, рыбы.
Есть больше рыбы, чем мяса.

Углеводы

Углеводы  бывают   растительного   (хлеб, крупы, фрукты, ягоды, овощи) и животного (молоко, кефир)происхождения. Различают углеводы «защищенные» и «незащищенные».
«Защищенные» углеводы  содержат крахмал. В желудке и кишечнике они   перевариваются и распадаются на отдельные «кирпичики» — молекулы  глюкозы, которые поступают непосредственно в кровяное русло. Этот процесс занимает определенное время, поэтому  уровень сахара крови повышается медленно.
К «незащищенным»    или  «простым»  углеводам  относятся: сахароза (сахар), глюкоза (фрукты, ягоды, мед), лактоза (жидкие молочные продукты), мальтоза (квас, пиво), фруктоза (ягоды, фрукты, мед).  Эти углеводы очень быстро всасываются и, соответственно, очень быстро повышают уровень сахара крови.

«Защищенные» углеводы полезнее, чем «незащищенные».
Углеводы  больше, чем другие продукты, влияют   на уровень сахара крови.
ВЫВОДЫ
1.Каждый продукт обеспечивает организм  человека необходимым количеством энергии и «строительных материалов».

2.Продукты состоят  из таких основных  компонентов, как: углеводы, белки, жиры.
3.Для планирования и контроля питания удобно распределить  все  продукты  на  три группы в зависимости от того, каких  компонентов  в них больше всего:

• содержащие углеводы (сахар, хлеб, крупы, картофель, фрукты)
• содержащие белок (мясо, рыба, яйца)
• содержащие жир (жирные сорта мяса и рыбы, сало, сливочное масло, растительное масло)

4.Энергия необходима для работы всех органов, систем организма, для   всех процессов жизнедеятельности. Каждый из  компонентов  пищи при «сгорании»   образует соответствующее количество энергии:
1 грамм углеводов — 4 килокалории (ккал)
1 грамм белков — 4 килокалории

1 грамм жиров — 9 килокалорий
5.На уровень сахара  в крови (гликемию) влияют  только углеводы, поэтому именно их необходимо учитывать при планировании питания   больного сахарным диабетом.