В детстве мы играли сутки напролет в мяч с ребятами во дворе и кушали три раза в день. Сегодня нам говорят, что схема питания должна иметь форму пирамиды и мы должны питаться по шесть раз в день. Мы запутались, а вы?

Частота приемов пищи является предметом горячих дискуссий в среде специалистов по диетологии. Практически никто из экспертов не возражает, что завтрак пропускать нельзя. Прием сложных углеводов, белков и полезных жиров через час-два после пробуждения ускоряет обмен веществ и обеспечивает организм энергией на весь день. Но насколько калорийным должен быть завтрак? И через сколько часов следует опять садиться за стол? А как быть дальше на протяжении дня?

Вы наверняка слышали из уст некоторых экспертов по диетологии и фитнесу, что человек должен питаться «дробно» через каждые два-три часа, то есть четыре-шесть раз в день. Сторонники такого подхода утверждают, что частые приемы пищи снижают уровень холестерина в крови, способствуют нормализации массы тела, мобилизуют внутренние резервы организма, ускоряют обмен веществ и развивают мышечную массу.

Теоретически это выглядит довольно привлекательно, но реальных фактов, поддерживающих такие заявления, на самом деле не так уж и много. Но одно из утверждений все же подтверждается опытным путем: в 2001 году проводилось исследование (его результаты были опубликованы в журнале The British Medical Journal), в ходе которого ученные установили, что у людей, питающихся по шесть раз в день, уровень холестерина в крови на 5% ниже, чем у людей, питающихся один-два раза в день.

А существует ли позитивное влияние на нормализацию массы тела и обмен веществ?

Один из вопросов, которым занимаются ученые, – имеется ли позитивное влияние дробного питания на нормализацию массы тела. Целый ряд исследований показывает, что четырех- и пятиразовое питание снижает или полностью устраняет риск развития ожирения. Также было установлено, что трехразовое питание не способствует снижению и/или поддержанию нормального веса. При этом питание реже трех раз в день повышает риск ожирения, но если питаться чаще шести раз в день, то риск ожирения также высок.

С физиологической точки зрения этому есть объяснение: при регулярном питании организм готовится к частым приемам, и полученные калории превращаются в энергию, а не откладываются в жировые запасы. К тому же регулярное питание нормализует уровень сахара в крови и восполняет энергетические запасы. Что же касается утверждений о пользе дробного питания на другие системы организма, научных фактов пока недостаточно. То есть, если дробное питание благоприятно сказывается на нормализации веса, то наличие других положительных эффектов допускается, но не гарантируется.

Если идея пяти- или шестиразового питания привлекает вас, это стоит попробовать. Если же такое питание не для вас, подбирайте более эффективные для себя схемы. Трехразовое питание также считается полезным/ тем более кроме количества приемов пищи существуют и другие факторы, которые требуют не меньшего внимания, – например, общая калорийность съедаемой пищи. Если вы не перекусываете между завтраком и обедом и между обедом и ужином, можно попробовать увеличить калорийность основных приемов пищи, но не превышая рекомендованной суточной нормы.

Ниже мы представляем несколько советов для тех, кто решил на себе убедиться в пользе дробного питания:

Дробное питание подходит не всем. Если вам трудно контролировать количество съеденного, существует опасность переесть. Многие люди, которые привыкли заедать стресс, при дробном питании кушают слишком часто. Если маленькие приемы пищи превращаются в большие или если вам трудно контролировать порции, то дробное питание может иметь для вас негативные последствия.

Не нужно готовить по несколько раз в день. Вы задаете себе вопрос: «Кто находит время готовить по шесть раз в день?». Простой выход – готовить блюда «обычных» размеров и делить их на части. Все, что осталось, положите в холодильник. Когда проголодаетесь, вспомните об этих припасах. Более того, «приемы пищи» могут напоминать «перекусы» (примеры планов питания смотрите ниже).

Что такое настоящий голод. Некоторые люди становятся агрессивными, у других появляются болезненные голодные спазмы. Следует покушать не позже чем через час после появления первых признаков голода. Нерегулярное питание сбивает биоритмы в организме и нарушает обмен веществ. Кроме того, проголодавшись как волк, вы рискуете переесть.

Более частое питание лучше утоляет голод. Многим последователям диет часто приходится бороться с голодом. Частые приемы пищи обеспечивают чувство насыщения, а значит, риск нарушить план питания минимален. Если вы часто испытываете голод, пересмотрите свое питание. Возможно, есть смысл начать питаться понемногу, но часто.

Сбалансированное питание для лучших результатов. Маленькие приемы пищи должны быть сбалансированными, содержать сложные углеводы, белок и полезные жиры. Каждый перекус по калорийности должен соответствовать 50% «обычного» приема пищи. То есть, в общей сумме вы получите ровно столько же калорий, как и при регулярном питании, но с разными интервалами.

Придерживайтесь рекомендованных норм питания. Не забывайте, что организм следует обеспечивать основными питательными веществами: белками, витаминами, минералами и т.д. Определите, сколько раз в день вы будете питаться, и разделите рекомендованную суточную норму калорий на количество приемов пищи. Так вы рассчитаете калорийность каждого перекуса. (Например, при калорийности рациона 1800 калорий разделите 1800 на 6 приемов пищи. Получится 300 калорий. Т.е., вы должны ежедневно делать шесть перекусов по 300 калорий каждый.) Аналогично можно рассчитывать нормы для питательных элементов, чтобы знать, чего и сколько должно содержаться в одном приеме пищи. (При суточной норме белка, например, 60 г можно определить, что в одном перекусе его должно содержаться 10 г.)

Ниже представлен пример дробного питания (при дневном рационе в 1800 калорий).

7:30 –1/2 чашки сока без сахара/ 1 тост из цельнозерновой муки с 2 ч.л. маргарина и мягким фруктом, который можно намазать/ 1 сваренное вкрутую яйцо (энергетическая и питательная ценность: 320 кал., 44 г углеводов, 10 г белка, 12 г жира)

10:00 – 60 г натурального сыра с 4 солеными крекерами/ 1 свежий фрукт/ чай/вода (энергетическая и питательная ценность: 325 кал., 59 г углеводов, 15 г белка, 19 г жира)

12:30 – 60 г куриной грудки с булочкой из непросеянной муки и листом салата плюс 2 кусочка свежей помидоры с 1 ст.л. горчицы/ 1 банан средних размеров/ 1/2 чашки коровьего молока с 1%-й жирностью или соевого молока (питательная и энергетическая ценность: 450 кал., 76 г углеводов, 18 г белка, 3 г жира)

15:00 – 1/2 чашки пудинга без сахара/ 4 ванильных вафли/ 1/2 чашки коровьего молока с 1%-й жирностью или соевого молока (питательная и энергетическая ценность: 211 кал., 30 г углеводов, 7 г белка, 7 г жира)

18:00 – 60 г легкого сыра на половинке лаваша из цельнозерновой муки/ 1/2 чашки брокколи/ чай/вода (питательная и энергетическая ценность: 386 кал., 60 г углеводов, 16 г белка, 12 г
жира)

20:00 – 30 г миндаля/ 1/2 стакана сока без сахара (энергетическая и питательная ценность: 222 кал., 20 г углеводов, 6 г белка, 14 г жира)

Сколько приемов пищи вы бы ни выбрали (три или шесть), правильное и систематическое питание куда лучше нерегулярного и несбалансированного. Главное – определить тот план питания, который окажется эффективным именно для вас. Отследить состав своего рациона очень просто, используя наш «Планировщик питания». Достаточно ввести название продукта, остальное планировщик считает сам.

Итог: суточный калораж следует равномерно распределять на протяжении всего дня. Значение имеет не столько количество приемов пищи, сколько поступление в организм всех необходимых питательных веществ, употребление полезной и здоровой пищи, а также регулярное питание. Только в таком случае можно достичь поставленных целей и нормализовать массу тела.